2 каким требованиям должно соответствовать рациональное питание

Рациональное питание

2 каким требованиям должно соответствовать рациональное питание

Рациональным называется питание, которое обеспечивает нормальную жизнедеятельность человека, способствует улучшению его здоровья и предупреждает заболевания. Принципы рационального питания — энергетическое равновесие, соблюдение режима прием пищи и сбалансированное питание.

Первый принцип рационального питания — энергетическое равновесие — предполагает соответствие энергетической ценности суточного рациона энергозатратам организма, не больше и не меньше.

Второй принцип рационального питания — сбалансированное питание. Это значит, что в организм должны поступать те вещества, которые ему нужны, и в том количестве или пропорциях, в которых это нужно.

Белки — строительный материал для клеток, источник синтеза гормонов и ферментов, а также антител к вирусам. Жиры — склад энергии, питательных веществ и воды. Углеводы и клетчатка — топливо.

Соотношение белков, жиров и углеводов в суточном рационе должно быть строго определенным.

Кратко нормы рационального питания можно представить следующим образом:

  • животные жиры — 10%;
  • растительные жиры — 12%;
  • животные белки — 6%;
  • растительные белки — 7%;
  • сложные углеводы — 60%;
  • сахара — 5%.

Третий принцип рационального питания — режим питания. Режим рационального питания характеризуется следующим образом:

  • дробное питание 3-4 раза в сутки;
  • регулярное питание — всегда в одно и то же время;
  • равномерное питание;
  • последний прием пищи не позднее, чем за 3 часа до сна.

Основы рационального питания

Основами рационального питания являются следующие правила:

1. Для того, чтобы рацион был полноценным и сбалансированным, необходимо потреблять разнообразные продукты, содержащие множество разных питательных веществ, микроэлементов, витаминов. Так вы сможете удовлетворить потребности организма в полном объеме.

2. Обязательно при каждом приеме пищи съедайте хлеб, злаки, макаронные изделия или картофель. В этих продуктах содержится много белка и углеводов, а также клетчатка, минеральные вещества (кальций, магний, калий), витамины (аскорбиновая кислота, каротиноиды, фолиевая кислота, витамин В6), при этом в чистом виде эти продукты обладают невысокой калорийностью.

3. Овощи и фрукты (а также бобовые) — обязательный компонент дневного рациона. В день вам необходимо съедать не менее 500 гр овощей и фруктов. В овощах содержатся необходимые организму пищевые волокна, витамины, органические кислоты и антиоксиданты. Особенно полезны зеленые и листовые овощи — шпинат, брокколи, руккола, салат, зелень, огурцы, брюссельская капуста.

4. Каждый день необходимо потреблять молочные продукты с низким содержанием соли и жира — это ценный источник кальция.

5. Жирное мясо замените на рыбу, птицу, яйца, бобовые или постное мясо. Белка в них содержится столько же, а вот ненужный животный жир кушать незачем — необходимое в соответствии с нормами рационального питания количество животного жира вы получите и из маложирных сортов мяса, рыбы и птицы.

6.

Выбирайтеобезжиренные продукты, откажитесь от привычки есть хлеб с маслом, вместо жареной на масле пищи предпочитайте вареную или запеченную — жиры содержатся везде, и вы наверняка не останетесь без установленной нормами рационального питания порции жиров, а вот превышать ее не следует. Вместо сливочного и подсолнечного масла используйте оливковое – в нем содержится больше полезных веществ и антиоксидантов. Откажитесь от маргаринов и рафинированных масел — в них больше вредных веществ, чем полезных.

7. Ограничьте употребление быстрых углеводов и сахаров — они не имеют никакой питательной ценности: все, что они дают организму — быстрая энергия, кариес и дисбаланс в обмене веществ. Помните, что доля быстрых углеводов по нормам рационального питания составляет всего лишь 5% общей суточной калорийности (это всего 150-200 ккал в сутки).

8. Пейте воду. Для взрослого человека (не спортсмена) суточная норма воды — 2 литра, для спортсмена — 3-3,5 литров. Вода необходима для всех химических реакций в организме, без нее вы просто не сможете жить.

9. Норма употребления поваренной соли для взрослого человека — 6 г в сутки. Современный же человек употребляет около 18 г поваренной соли в сутки. Откажитесь от употребления соленых, копченых и консервированных продуктов, научитесь есть слабосоленую пищу.

10. Значение индекса массы тела (ИМТ) вычисляется по формуле: (вес в кг) делится на рост в метрах в квадрате. При значении ИМТ менее 18,5 у вас недостаток массы тела, при значении ИМТ более 25 — лишний вес. Контролируйте свой вес.

11. Максимально допустимая нормами рационального питания дневная доза алкоголя — 20 гр чистого алкоголя. Даже однократное превышение этой дозы может нанести вред организму. Ежедневное же употребление алкоголя рано или поздно разовьется в алкоголизм. Разумно подходите к вопросу употребления алкоголя, а когда употребляете его, предпочитайте натуральные алкогольные напитки — вино, коньяк.

12. Основа рационального питания — здоровая натуральная пища. Все ненатуральное в своем рационе стремитесь заменить натуральным.

Организация рационального питания

Если у себя дома вы можете организовать свой рацион в соответствии с принципами и основами рационального питания, то вне дома организация рационального питания может натолкнуться на определенные трудности.

Это связано с тем, что в большинстве заведений общественного питания используют майонез, консерванты, не самые качественные продукты, вкусовые добавки — такая пища может утолить голод, но, скорее всего, не принесет вам пользы. Если есть возможность брать приготовленную дома пищу с собой на работу или учебу — используйте ее.

Если же такая возможность отсутствует — воспользуйтесь нашими советами по организации рационального питания вне дома.

https://www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw

В супермаркете вы можете купить фрукты, овощи, цельнозерновые хлебцы и кисломолочные продукты (кефир, йогурт).

Сейчас появилось много эко-кафе, кафе вегетарианской кухни, в некоторых заведениях вам предложат диетическое меню. Во многих заведениях имеется постное меню — во время соответствующего поста выбирайте блюда из него.

На отдыхе выбирайте рестораны домашней традиционной для данной местности кухни. В теплых странах старайтесь есть как можно больше фруктов, на морских курортах — морепродуктов. Избегайте незнакомых блюд. Если вас не устраивает завтрак в вашем отеле — не экономьте на своем здоровье, позавтракайте в хорошем кафе.

Меню рационального питания

Меню рационального питания, как уже говорилось выше, состоит из натуральных, свежих продуктов. Майонез, колбаса, картофель фри, чипсы, кола — это все должно быть исключено из меню рационального питания.

Потребляйте свежие и обработанные овощи и фрукты (особенно местные), приготовленную дома птицу, рыбу и мясо (нежирных сортов), злаки и бобовые, а также молочные и кисломолочные продукты. Консервам (за исключением домашних заготовок на зиму) и копченостям также нет места в меню рационального питания.

Не увлекайтесь натуральным кофе, а растворимый вовсе исключите из рациона; пейте больше чистой негазированной воды, зеленого чая, травяных отваров.

Источник: https://vesvnorme.net/zdorovoe-pitanie/racionalnoe-pitanie.html

Рациональное питание – ОБЖ: Основы безопасности жизнедеятельности

2 каким требованиям должно соответствовать рациональное питание

1. Потребности человека в энергии и пищевых веществах зависят от возраста, пола и характера выполняемой работы.

2. Расход организмом энергии пищевых веществ должен уравновешиваться поступлением их с пищей.

3. Органические и минеральные вещества пищи должны быть сбалансированы между собой применительно к потребностям организма, то есть представлены в определенных соотношениях.

4. Организм человека нуждается в поступлении ряда органических веществ в готовом виде (витамины, ряд аминокислот и полиненасыщенных жирных кислот), не имея возможности синтезировать их из других веществ пищи.

5. Сбалансированность пищи достигается за счет ее разнообразия, включения в рацион пищевых продуктов разных групп.

6. Состав пищи и, соответственно, набор пищевых продуктов должны отвечать индивидуальным особенностям организма.

7. Воздействие пищи может усилить или ослабить работу систем организма. Усиление под действием пищи одних функций может сопровождаться ослаблением других. Человек поставлен природой перед выбором целей питания: ему приходится решать, какую из функций он желает усилить, а чем можно поступиться.

8. Пища должна быть безопасной для человека, а применяемые кулинарные приемы ее обработки не должны ему вредить. 9. Работа организма подчинена биоритмам. Следуя им, человек должен соблюдать режим питания.

Cбалансированное питание

Это процесс поступления в организм и усвоение им веществ, необходимых для покрытия энергетических и пластических затрат, построения и обновления тканей и регуляции функций.

Различают эндогенное питание за счет запасов питательных веществ в организме и экзогенное – за счет питательных веществ, поступающих из внешней среды.

У современного человека значительно ослаблен инстинкт к эндогенному питанию в ущерб своему организму.

Недостатки в организации питания особенно негативно отражаются на детях, что проявляется задержкой их роста, физического и психического их развития, снижением устойчивости организма к различным заболеваниям.

Так, избыточное питание способствует развитию таких болезней, как ожирение, атеросклероз, сахарный диабет (ссылки на болезни) и др.

Рациональное питание – это и своевременное снабжение организма пищей, содержащей жизненно важные для него питательные вещества в оптимальных количествах, с учетом характера труда человека и его индивидуальных особенностей: возраста, пола, роста, веса и т. п.

К основным требованиям, предъявляемым к рациональному питанию относятся:

1) достаточная энергетическая ценность пищи;

2)оптимальный качественный и в меньшей степени количественный состав пищи;

3)достаточный объем пищи и жидкости;

4)деление суточного рациона на части;

5)прием совместимых пищевых продуктов;

6)употребление свежих продуктов, не подвергнутых различным обработкам;

7)максимальное исключение из употребления соли, сахара, алкоголя, кофе, какао, чая, шоколада;

8)систематическое очищение организма от шлаков. Основой жизнедеятельности человеческого организма является постоянный обмен веществами с окружающей средой. Из нее человек получает кислород, воду и пищу.

Если пищевые продукты наилучшим образом обеспечивают все физиологические потребности организма, значит характер питания сбалансирован с состоянием организма и внешними условиями.

К пищевым веществам, необходимым для обеспечения жизненных процессов, относятся прежде всего белки, жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины.

Режим питания

Под режимом питания понимается кратность приемов пищи в течение суток, соблюдение определенных интервалов между отдельными ее приемами и распределение суточного рациона по отдельным приемам.

Прием пищи в строго определенное время имеет значение потому, что вырабатывается условный рефлекс в деятельности пищеварительных желез желудка.

Пища, попадая в желудок, уже “приготовившийся” к ее перевариванию, значительно лучше усваивается.

Если же человек не ест вовремя, то выделившийся желудочный сок, находясь в пустом желудке, неблагоприятно влияет на его слизистую оболочку.

Нарушение режима питания приводит к нарушению нервной и гормональной регуляции сложных биохимических и физиологических процессов, лежащих в основе пищеварения.

А как небрежно мы порой относимся к питанию, принимая пищу поспешно, не прожевывая как следует, не распределив рацион на соответствующие части в течение дня, не обращая внимания на физиологическую ценность еды.

Последствия же этого непременно сказываются, пусть иногда и не сразу, а спустя какое-то время. В развитии многих заболеваний, в том числе и желудочно-кишечных, не последняя роль отводится именно нарушениям режима питания. Особенно вредно много есть на ночь.

Переполненный желудок давит на диафрагму, затрудняет нормальную работу сердца. На основании экспериментальных исследований и многолетних наблюдений врачей рекомендуется трех- или четырехкратный прием пищи в течение суток.

Распределение количества пищи и набор блюд по отдельным приемам зависят от возраста, характера трудовой деятельности, а также от того, в какое время суток человек работает.

Если работа протекает в первую половину дня, то калорийность питания распределяется следующим образом: первый завтрак – 25-30%; второй завтрак – 10-15%; обед – 40-45%; ужин – 25-10%.

При работе во вторую половину дня суточный рацион распределяется с учетом введения полдника с горячим напитком (чай, кофе).

Для лиц, занятых в ночной смене, предусматривается прием пищи в течение работы, и калорийность его должна составлять не менее 25% общей калорийности суточного рациона, причем обязательны горячие напитки (кофе или какао, менее желателен чай).

По разным причинам, но большинство людей все же питается только три раза в день. В любом случае распределять пищу нужно, следуя правилу: сытный завтрак, плотный обед и легкий ужин.

Не рекомендуется есть на ночь острые мясные блюда, пить кофе, какао, крепкий чай и т. п. Перед сном полезно выпить стакан кефира. Природа дала человеку способность к естественному самоконтролю в еде.

Это выражается чувством насыщения и наполнения желудка.

Но никогда не следует есть до явного перенасыщения, при котором возникает ощущение тяжести “под ложечкой”. Запивать каждый кусок еды водой здоровому человеку незачем. Пить воду можно только перед едой, и то при жажде: в пустом желудке вода не задерживается. В заполненном желудке, наоборот, вода задерживается и, разбавляя его содержимое, замедляет пищеварение.

Источник: http://xn--90akw.xn--p1ai/uchebnye-materialy-obzh/zdorovyy-obraz-zhizni/racionalnoe-pitanie/

Понятие рационального питания

Рациональное питание способствует сохранению здоровья, сопротивляемости вредным факторам окружающей среды, высокой физической и умственной работоспособности, а также активному долголетию. Требования к рациональному питанию состоят из требований:

  1. пищевого рациона;
  2. режима питания;
  3. условий приема пищи.

Требования к пищевому рациону

  1. энергетическая ценность рациона должна покрывать энергозатраты организма;
  2. надлежащий химический состав — оптимальное количество сбалансированных между собой питательных веществ;
  3. хорошая усвояемость пищи, которая зависит от ее состава i способа приготовления;
  4. высокие органолептические свойства пищи (внешний вид, консистенция, вкус, запах, цвет, температура);
  5. разнообразие пищи за счет широкого ассортимента продуктов i различных приемов их кулинарной обработки;
  6. способность пищи (состав, объем, кулинарная обработка) создавать чувство насыщения;
  7. санитарно-эпидемическая безопасность.

Составляющие

Основа рационального питания — сбалансированность, то есть оптимальное соотношение компонентов пищи. При таком питания в организм поступают различные питательные вещества в количествах, необходимых для нормальной жизнедеятельности человека.

Режим питания включает время i количество приемов пищи, интервалы между ними, распределение пищевого рациона за энергоемкостью, химическим составом i массой по приемах пищи.

Условия приема пищи: соответствующая обстановка, сервировка стола, отсутствие отвлекающих от еды факторов.

Правильное питание — первый ключ к здоровью i хорошего самочувствия, без которых трудно достичь максимальной работоспособности. Древнегреческому философу Сократу принадлежит выражение: «Мы живем не для того, чтобы есть, а едим для того, чтобы жить».

Равновесие в организме, которая приводит к здоровью, начинается с пищи, которую мы едим. Исследовательский отдел Центра аэробики сформулировал восемь основных принципов рационального питания.
  1. Поддерживайте постоянное соотношение между основными компонентами питания в пропорции 50:20:30. Ежедневное употребление калорий должно распределяться так: 50% — на углеводы, 20% — белки i 30% — жиры.

Итак 50% калорий, которые мы употребляем, ежедневно приходится на углеводы. Именно они заряжают нас энергией в наибольшей степени. Углеводы делятся на моносахариды, дисахариды i полисахариды. Например, моносахариды — глюкоза, дисахариды — сахар (сахароза), молочный сахар (лактоза), полисахариды — крахмал, гликоген, клетчатка, пектиновые вещества.

Компоненты рационального питания

Крахмал — содержится в зернах пшеницы (55%), рыси (55%), картофеля (18%).

Клетчатка, входящая в состав овощей i фруктов, в кишечнике человека расщепляется с участием бактериальной флоры. Она усиливает желчевыделения i выведения из организма холестерина, перистальтику кишечника i обеспечивает чувство насыщения.

Пектиновые вещества — является стабилизирующим материалом. Они обволакивают слизистую оболочку кишечника i защищают ее от механических i химических раздражителей, связывают патогенную флору, соли тяжелых металлов (свинец, ртуть) i выводят их из организма.

Углеводы составляют основу наших пищевых продуктов, таких как свежие фрукты, овощи, бобы, горох, картофель, кукуруза, хлеб, овсяная каша, рис.

жиров в ежедневном рационе около 30%. Здесь основная проблема заключается в том, чтобы суметь ограничить ежедневное употребление жиров до этой цифры.

Жиры откладываются в жировой ткани i образуют запас энергетического материала. Жиры подкожножировой клетчатки оберегают органы от переохлаждения, а жировая ткань окружает внутренние органы, фиксирует их i предупреждает от смещений i травм.

Избыток жира в рационе часто связывают с возникновением рака кишечника, груди, поджелудочной железы, яичников i прямой кишки.

Важно не только количество жиров, но i их качество.

Растительные жиры, которые входят в состав подсолнечного i соевого масла, кукурузного масла, растительного маргарина, орехов лучше употреблять, чем жиры животного происхождения, поскольку в растительных жирах является ненасыщенные жирные кислоты. Насыщенных жирных кислот особенно много в масле, сметане, жирном мясе, сосисках. Особенно опасны жареные жирные продукты, которые содержат акролеин.

Белковые продукты должны составлять около 20% калорий, которые мы ежедневно употребляем (Примечание. По классическим рекомендациям Фойта и Рубнера, белков в рационе должно быть 18%). К ним относятся рыба, телятина, постная говядина, баранина, свинина, сыр, молоко , молочно сыр, яйца.

Белки составляют основу структурных элементов клеток i тканей тела человека, входят в состав ферментов, участвующих в выработке иммунитета. Сейчас хорошо известно, что распад i синтез белка проходит непосредственно при участии ферментов, при этом все белки обновляются в течение 5-7 дней.

Пищевая ценность белка зависит от его усвояемости. Белки растительных продуктов труднодоступны для пищеварительных ферментов, поэтому в кишечнике они усваиваются хуже, чем белки животного происхождения. Но избыток животных белков в рационе приводит к такому заболеванию как подагра.

Правила и их соблюдение

  1. Придерживайтесь правила 25-50-25 для определения количества калорий на каждый прием пищи: 25% калорий должны приходиться на завтрак, 50% — на обед, 25% — на ужин. Это поможет удерживать нормальный вес тела.
  2. Занимайтесь аэробными физическими упражнениями в конце дня, как раз перед ужином.

    На протяжении 2:00 после напряженной физической нагрузки наблюдается потеря аппетита i поэтому те, кто напряженно работают во второй половине дня, едят меньше.

Независимо от времени суток физические упражнения в сочетании с рациональным питанием ускоряют потерю жира при минимальном снижении веса мышечной ткани, в то время как лимитированное потребление калорий может привести к ее уменьшению.

  1. Культивируйте в себе здоровый страх перед полнотой. Избыточный вес связана с опасностью такой болезни, как рак. Жировые депо являются местом сохранения ядовитых веществ.
  2. НЕ изнуряйте организм малым количеством калорий. Прежде всего это касается людей, которые сами себя ограничивают в калориях, пытаясь похудеть. Иногда это дает негативные последствия. Если вы решили заниматься кроме того физическими нагрузками, то количество пищи должна быть увеличена.
  3. Пользуйтесь формулой для расчета вашей идеальной веса. Слишком низкое содержание жира в организме может вызвать определенные аномалии i нарушения. Женщины, у которых содержание жира не достигает 15% нередко страдают нарушением менструального цикла i ненормальным развитием беременности.
  4. Пользуйтесь формулой для определения числа калорий, необходимых для поддержания идеального веса. Прежде всего необходимо, чтобы количество калорий, которые мы ежедневно употребляем, была сбалансирована.

Затраты энергии

Суточная потребность в энергии зависит от суточных энергетических затрат, которые идут на основной обмен, усвоение пищи i физическую деятельность.

Энергозатраты i энергетическую ценность пищи высчитывают в килокалориях.

Основной обмен — это энергозатраты организма в состоянии полного покоя, обеспечивающих функции всех органов i систем, поддерживают температуру тела. Для молодых мужчин средней массы тела (70 кг) основной обмен составляет — 1600 ккал, у женщин — 1400 ккал. Около 200 ккал составляют энергозатраты на усвоение пищи, главным образом белков i в значительно меньшей степени — углеводов i жиров.

Затраты энергии на физическую деятельность зависят от характера производства i домашней работы, от особенностей отдыха.

По энерготратам люди делятся на 5 групп (табл. 14) 8. Если у вас есть избыточный вес, немедленно переходите на индивидуальный план питания:

  1. Особенно соблюдайте правила 50:20:30.
  2. Уменьшайте потребление калорий i увеличивайте их расходы (0,5 кг лишнего жира эквивалентные 3500 ккал).
  3. Чтобы потерять 1 кг (7000 ккал) в неделю, нужно ежедневно отказываться от 1000 ккал. А для того, чтобы потерять преимущественно жировую ткань, а не мышечную, следует увеличивать физическую активность.
  4. Есть меньше жирной пищи, резко ограничить потребление жареного мяса, масла, колбасы, сосисок, сметаны, сыра, майонеза.
  5. Употребляйте меньше сахара (варенье, тортов, печенья).
  6. Есть больше низкокалорийных продуктов, объемных (сырые овощи, фрукты, хлеб грубого помола, соки).
  7. Отдавайте предпочтение мясу птицы, рыбы. Употребляйте меньше говядины, свинины, баранины.
  8. Ежедневно употребляйте от 6 до 8 стаканов воды, фруктовых соков.
  9. Есть нужно медленно, хорошо пережевывая, тратя на каждый прием пищи не менее 20 мин. (именно через 20 мин. приходит чувство сытости). Процесс разжевывания снижает стресс i напряжения.
  10. Старайтесь питаться разумно. Помните, что чувство голода возникает дважды. Сначала его вызывают нервные импульсы из пустого желудка, после перехода последних порций пищевой кашицы в двенадцатиперстную кишку. Если человек принял пищу, то в этом случае чувство сытости возникает сразу после наполнения желудка определенным количеством еды. Если же человек подавляет первый сигнал голода, то это ощущение проходит, человек не обращает внимания на этот сигнал.

Второй сигнал поступает в ЦНС с «голодной» крови, после того как питательные вещества перешли из нее в клетки, ткани организма. Этот сигнал очень стойкий, человек реагирует на него i находит время принять пищу.

После приема пищи за вторым сигналом ощущение полноты желудка появляется не сразу, а лишь после насыщения крови i тканей питательными веществами. Чувство голода исчезает через 2-3 часа. В результате человек теряет чувство меры, несмотря на то, что желудок переполнен.

Особенно опасно переедание перед сном, которое затрудняет работу сердца, легких, вызывает различные заболевания желудка.

  1. Необходимо ограничить потребление соли, которая часто вызывает гипертонию. Надо помнить, что организму нужно лишь 2 г соли в день, а мы потребляем до 20 г.
  2. Выполнение регулярных физических упражнений.

Источник: https://info-farm.ru/alphabet_index/r/racionalnoe-pitanie.html

Основные принципы рационального питания

2 каким требованиям должно соответствовать рациональное питание

Сохранение постоянства внутренней среды организма и обеспечение нормальной деятельности органов и систем возможно лишь при соблюдении основных постулатов концепции рационального питания.

Рациональным называют физиологически полноценное питание здоровых людей с учетом их пола, возраста, характера трудовой деятельности, климатических факторов, национальных особенностей и др.

В основу концепции рационального питания положены следующие основные принципы:

Принцип энергетической адекватности.

Принцип сбалансированности (качественной полноценности рациона). закон пластической адекватности питания

Принцип энзиматической адекватности

Принцип биотической адекватности.

Принцип биоритмологической адекватности

Остановимся на краткой характеристике основных принципов.

  • 1. Первый принцип энергетической адекватности заключается в соответствии калорийности рациона потребности в энергии. Характеризует количественный аспект питания, т.е. энергоемкость рациона должна покрывать энергетические затраты организма.
  • 2. Второй принцип рационального питания – принцип сбалансированности (пластической адекватности). Определяет качественную структуру питания, т.е. оптимальное количественное и качественное состояние основных пищевых веществ – белков, жиров, углеводов и минеральных веществ, а также благоприятное соотношение эссенциальных (незаменимых) пищевых веществ – аминокислот, углеводов, витаминов и минеральных солей.

В соответствии с ним в организм человека с пищей должно поступать оптимальное количество основных пищевых веществ: белков, жиров, углеводов, минеральных веществ и витаминов. Белки, жиры, углеводы и минеральные вещества должны поступать в организм человека не только в определенных количествах, но и в определенных соотношениях друг с другом.

Общий уровень белка в пищевом рационе должен составлять 72-104 грамма в сутки. Квота животного белка составляет 55% от общего количества; для детей – 60-70%.

жира в рационе предусматривается на уровне 80-137 граммов. Доля жира составляет 33% от энергетической ценности рациона.

Определенные требования предъявляются к качественной полноценности жиров. Жиры растительного происхождения должны составлять 30% от их общего количества.

Углеводы должны составлять 50% от общей энергетической ценности рациона. Углеводы поступают в организм в основном в виде крахмала. Физиологическая потребность в крахмале составляет 350-400 граммов (за счет овощей).

простых углеводов (глюкозы, фруктозы, сахарозы, лактозы) в рационе должно быть не более 50-60 грамм.

Соотношение основных пищевых веществ (белков, жиров и углеводов) в рационе должно составлять (по весу) для 1 группы труда 1 : 1 : 4,6 и 1 : 1 : 5 – для 5 группы.

Биологическая ценность рациона во многом определяется его минеральным и витаминным составом.

Основными минеральными компонентами в рационе являются магний (Mg), кальций (Ca), и фосфор (P). Они должны поступать в организм в количествах соответственно 400, 800 1200 миллиграмм, т.е. в соотношении 1:2:3.

Кроме указанных компонентов, для обеспечения нормального кроветворения пища должна содержать достаточное количество железа (Fe2). Его норматив для мужчин составляет 10 мг, для женщин – 18 мг. Потребность в железе беременных и кормящих возрастает соответственно до 20 и 28 мг.

Витаминами называются низкомолекулярные соединения органической природы, не синтезируемые в организме человека, поступающие извне в составе пищи, проявляющие биологическое действие в малых дозах.

В настоящее время известна потребность в 10 витаминах: В1 – тиамин; В2 – рибофлавин; В6 – пиридоксин; РР – ниацин; С – аскорбиновая кислота; А – ретинол; Д – эргокальциферол; ВС – фолацин (фолиевая кислота); В12 – цианкобаламин; Е – токоферолы.

их в рационе регламентируется вышеназванными физиологическими нормами питания 1991г.-2009г

Третий принципэнзиматической адекватности. Он гласит, Химическая структура пищи должна соответствовать ферментным системам организма. Нарушение этого соответствия неизбежно приводит к нарушению метаболизма нутриентов. Для этого большая часть пищевых продуктов перед приемом пищи должна подвергаться кулинарной обработке.

Кулинарная обработка должна быть достаточной для достижения наилучшей усвояемости пищевых веществ, но не избыточна, когда происходит разрушение биологически активных веществ (витаминов, ферментов и др.)

Благоприятные органолептические свойства пищи (которые во многом зависят от качества кулинарной обработки), разнообразие продуктов и блюд способствуют повышению аппетита, наилучшей атакуемости пищи ферментами пищеварительного тракта, а следовательно, максимальному усвоению.

Четвертый принцип рационального питания – принцип биотической адекватности. Он утверждает, что пища поступающая в организм человека не должна содержать в своем составе токсических и радиоактивных веществ, патогенных микроорганизмов и их токсинов.

Другими словами, пища не должна представлять опасность для здоровья. Пищевые продукты, рацион, должен содержать только пищевые и вкусовые вещества и не содержать антипитательных веществ (антиаминокислоты, изомеры жирных кислот, ингибиторы витаминов и т.д.

) и токсических примесей.

Пятый принципбиоритмологической адекватности, т.е. соблюдение оптимального режима питания.

Под режимом питания понимают кратность приема пищи в течение дня, распределение ее по отдельным приемам, а также интервалы времени между приемами пищи.

В современных условиях наиболее физиологичным считается 4-х кратный прием пищи в течение дня.

Для лиц трудоспособного возраста рекомендуется на завтрак принимать 25% суточного рациона, на обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%.

Перерывы между отдельными приемами пищи не должны превышать 6 часов (за исключением ночного сна). Соответствие режима питания режиму труда и отдыха и биоритмологическим особенностям человека.

Таковы основные принципы рационального питания, определяющие продолжительность и качество жизни человека.

< Предыдущая СОДЕРЖАНИЕ Следующая >

Перейти к загрузке файла

Согласно концепции сбалансированного питания для организации питания населения на научных основах разрабатываются физиологические нормы питания различных групп населения, в которых определена физиологическая потребность в энергии и пищевых веществах.

Методические подходы к определению потребности населения в энергии изложены в «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» Методические рекомендации МР 2.3.1.2432 – 08

В каждой стране мира действуют свои, местные «нормы потребностей в питании» с учетом климатических условий, национальных особенностей. Однако, рекомендуемые величины пищевых веществ во всех нормативах будут близки, так как основываются на данных биохимии, физиологии и других отраслей медицины.

«Нормами» Выделены следующие половозрастные группы: трудоспособного населения мужчины и женщины 18-29 лет, 30-39 лет, 40-59 лет, а также лица пожилого возраста: мужчины и женщины старше 60 лет.

Возрастная периодизация детского населения, принятая в РФ, разработана с учетом двух факторов: биологического (онтогенетического) и социального критерия, учитывающего особенности обучения и воспитания в нашей стране. При этом социальное деление на возрастные группы в основном не противоречит биологическому. Соответственно выделены:

  • 1. Ранний возраст
  • – грудной
  • – преддошкольный
  • – от рождения до 12 месяцев
  • – от 1 года до 3 лет

2. Дошкольный возраст

– от 3 до 7 лет

  • 3. Школьный возраст
  • – младший
  • – средний
  • – от 7 до 11 лет
  • – от 11 до 14 лет

4. Подростковый возраст

– от 14 до 18 лет

В соответствии с нормами (1991 г) (2008г) выделяют 9 (11)групп детского населения

  • • 0 – 3 мес.
  • • 4 – 6 мес.
  • • 7 – 12 мес.
  • • 1 – 3 года – от 1до 2: и от 2 до 3 лет
  • • 4 – 6 лет от 3 до 7
  • • 6 лет (школьники) -нет
  • • 7 – 10 лет от 7 до 11
  • • 11 – 13 лет (мальчики/девочки) 11-14
  • • 14 – 17 лет (юноши/девушки) 14-18

Энерготраты организма складываются из регулируемых и нерегулируемых трат.

Нерегулируемые траты – основной обмен и СДД пищи – 10% от основного обмена. Регулируемые траты – расход энергии в процессе трудовой и бытовой деятельности, занятий спортом и т.д.

Величина потребности в энергии зависит от принадлежности к той, или иной профессиональной группе, пола и возраста.

В «Нормах» все трудоспособное население в зависимости от профессии разделено на пять групп. Каждая группа объединяет лиц определенных профессий.

  • Трудоспособное население дифферинцированы по уровню физической активности на 5 групп для мужчин и 4 для женщин: учитывающих производственную физическую активность и иные энерготраты.
  • • 1 группа – работники преимущественно умственного труда
  • • 2 группа – работники, занятые легким физическим трудом
  • • 3 группа – работники среднего по тяжести труда
  • • 4 группа – работники тяжелого физического труда
  • • 5 группа – работники особо тяжелого физического труда

Каждая из этих групп дифференцирована по возрасту и полу (кроме 5-й):

  • • 18 – 29 лет, 30 – 39 лет, 40 – 59 лет.
  • • Выделено 2 группы старшего возраста: 60 – 74 лет и 75 лет и старше.
  • • Выделено 3 подгруппы женщин: беременные, кормящие (1 – 6 мес), кормящие (7 – 12 мес.)

Потребность в энергии и пищевых веществах зависит от физической активности, характеризуемой коэффициентом физической активности (КФА), равным отношению энерготрат на выполнение конкретной работы к величине основного обмена (ВОО- расход энергии в состоянии покоя).

На практике этот коэффициент может принимать значение от 1,3 до 2,6.

  • 1 группа труда – 1,4
  • 2 группа труда – 1,6
  • 3 группа труда – 1,9
  • 4 группа труда – 2,2
  • 5 группа труда – 2,5

ВОО зависит от ряда факторов, в первую очередь, от возраста, массы тела и пола. У женщин: ВОО на 15% ниже, чем у мужчин (таблица 4.1).

При беременности и грудном вскармливании потребности в энергии увеличиваются в среднем на 15 и 25% соответственно.

У детей: в период новорожденности 15% потребляемой с пищей энергии тратится на рост. С возрастом отношение ВОО/масса тела постепенно снижается до наступления полового созревания. Максимальной потребности в энергии соответствует быстрый рост в подростковом возрасте (пубертатный период, таблица 4.2).

Потребность в энергии населения районов Севера на 10 – 15% выше рекомендуемой физиологическими нормами, чем для других климатических зон.

Суточные энерготраты на конкретный вид деятельности – это произведение ВОО на соответствующий КФА.

Физиологические потребности в энергии для взрослых- от 2100 до 4200 ккал/сутки для мужчин и от 1800 до 3050 ккал/сутки для женщин.

Физиологические потребности в энергии для детей- 110-115 ккал/кг массы тела для детей до 1 года и от 1200 до 2900 ккал/сутки для детей старше 1 года.

Page 3

Пивоваров, Ю.П. Гигиена и основы экологии человека [Текст]: учеб. для вузов / Ю.П. Пивоваров, В.В. Королик, Л.С.Зиневич. – М.: Академия, 2004. -528 с. ISBN 978-5-7695-4820-8.

Румянцев, Г.И.. Гигиена [Текст]: учебник для вузов / под ред. акад. РАМН Г.И.Румячнцева. – 2-е изд., перераб. И доп. – М.: ГЭОТАР-Медиа, 2008. – 608с.: ил.

Пивоваров, Ю.П. Руководство к лабораторным занятиям по гигиене [Текст]: учеб. пособие для студ. высш. учеб. завед / Ю.П.Пивоваров, О.Э.Гоева, А.А.Величко. – М: Медицина, 2008. -512с. ISBN 978-5-7695-5.

Лакшин, А.М. Общая гигиена с основами экологии человека [Текст]: учеб. для вузов / А.М.Лакшин, В.А. Катаева. – М.: Медицина, 2004. – 464с. ISBN 5-225-04807-2.

Источник: https://studwood.ru/1688376/meditsina/osnovnye_printsipy_ratsionalnogo_pitaniya

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.