Азы правильного питания для похудения

Содержание

Азы правильного питания для похудения

Азы правильного питания для похудения

24 апреля, Каролина

Чтобы добиться идеальной фигуры, не обязательно изнурять свой организм диетами и физическими нагрузками.

Сегодня большой популярностью стала пользоваться система правильного питания, позволяющая не только сбросить лишние килограммы, но нормализовать работу организма в целом.

В такой диете, как правильное питание для похудения, меню достаточно разнообразное и сбалансированное.

Основные принципы правильного питания

Система правильного питания, как и любая другая диета, требует соблюдения определенных правил:

  1. Не пропускай завтрак. Утром твоему организму нужно запустить обмен веществ, поэтому здоровый завтрак является неотъемлемой частью правильного питания. Люди, которые завтракают, меньше съедают во время ужина.
  2. Забудь про перекусы на ходу. Зачастую, когда в разгар работы мы ощущаем голод, а до обеда ещё далеко, мы жуём то, что оказалось у нас под рукой: булочку, бутерброд, чипсы и др. Такой перекус всухомятку не только содержит большое количество калорий, но и отягощает твой желудок, замедляя процесс расщепления пищи. Если сильно захотелось кушать, лучше съешь яблочко, орехи или натуральный йогурт.
  3. Тщательно пережёвывай пищу. Чтобы осознать чувство сытости, нашему организму требуется около 20 минут. Старайся кушать не спеша, хорошо пережёвывая каждый кусочек. Очень важно в этот момент сконцентрироваться только на блюде и сполна насладиться его вкусом — такой приём позволит тебе не переедать.
  4. Не забывай пить воду. Чай, кофе и соки не заменят тебе воду, которая так важна для правильного функционирования организма и поддержания его водного баланса. Возьми себе за правило выпивать хотя бы 5 стаканов негазированной минеральной воды в день.
  5. Во время трапезы пищу нельзя запивать. Как известно, вода снижает концентрацию кислоты и ферментов в желудке, а это, в свою очередь, приводит к неполноценному перевариванию пищи.
  6. Система правильного питания не приветствует ночные прогулки к холодильнику. Последний приём пищи должен быть не позже, чем за два часа до сна. Если же голод не даёт тебе покоя, выпей стакан нежирного йогурта или кефира.
  7. Замени вредные продукты полезными. Так, например, замени молочный шоколад чёрным, белый хлеб — на зерновой, сладости — на сухофрукты и мёд, а вместо чипсов лучше похрусти орешками.
  8. Обрати внимание на способ приготовления пищи. Отдавай предпочтение пище в отварном или запечённом виде, а также пище, приготовленной на гриле. Лучше полностью отказаться от жарки на масле: оно пагубно влияет на твою фигуру и пищеварительную систему.
  9. Не забывай про регулярные физические нагрузки. Спортивные упражнения сделают диету эффективней и позволят поддерживать тело в тонусе.

Примерное меню правильного питания для похудения

Завтрак: 150 г овсяной каши, сваренной на молоке с сухофруктами, чай.

Обед: 250 г бульона, 100 г запеченной рыбы нежирных сортов, 150 г овощного салата, сок.

Полдник: стакан натурального йогурта с ягодами.

Ужин: 100 г риса с тушёными грибами, 150 г салата из капусты и моркови, ягодный морс.

Завтрак: запечённое яблоко с мёдом и орехами, чай.

Обед: 250 г овощного супа, 150 г салата из редиса, заправленного сметаной, любой фрукт, стакан киселя.

Полдник: сухофрукты (чернослив, курага, финики) 6 шт.

Ужин: большая запечённая картофелина с сыром, 150 г овощного салата, сок.

Завтрак: тост из цельнозернового хлеба с 1 ч.л. мёда, любой фрукт, чай или фреш.

Обед: 250 г супа пюре с зеленью, 150 г фруктового салата, 1 галета с отрубями.

Полдник: стакан натурального йогурта или простокваши, 1 банан.

Ужин: 150 г отварной куриной грудки со сливочно-чесночным соусом, 100 г тушёных овощей, компот.

Завтрак: яичница из 2 яиц, нарезка из овощей, сок.

Обед: 250 куриного бульона, 1 фаршированный перец, салат из капусты и моркови, компот.

Полдник: любой фрукт.

Ужин: 150 г картофельного пюре, 100 г салата из морепродуктов, чай.

Завтрак: 100 г творога с фруктами или джемом, чай.

Обед: 250 г ухи с отварной рыбой, ломтик цельнозернового хлеба, 100 г овощного салата, сок.

Полдник: 1 сваренное вкрутую яйцо, яблоко.

Ужин: 150 г овощной запеканки, пару ломтиков сыра, фруктовая нарезка.

Завтрак: порция мультизлаковых хлопьев с молоком и ягодами.

Обед: 250 г супа-пюре из цветной капусты, рубленая котлета из постного мяса, 150 г салата из зелёных овощей, компот.

Полдник: галета с маслом, чай.

Ужин: 100 г пшеничной или ячневой каши с тушёным постным мясом, 150 г салата из капусты, сок.

Завтрак: оладьи с яблоками и мёдом, стакан молока.

Обед: 250 грибного супа с сухариками, овощной салат, ягодный морс.

Полдник: 100 творожной запеканки, любой фрукт.

Ужин: 150 г рыбы на гриле с овощами, сок.

Такой сбалансированный рацион обеспечивает поступление в организм всех необходимых веществ (витаминов, минералов и микроэлементов). Придерживаясь правил правильного питания, ты не только избавишься от лишних килограммов, но также сможешь очистить организм от шлаков, ускорить его метаболизм и нормализовать работу внутренних органов.

Источник: https://hudeem.zydus.su/azy-pravilnogo-pitanija-dlja-pohudenija/

Как начать правильно питаться: все о правильном питании для начинающих

Азы правильного питания для похудения

Еда, которую вы едите, оказывает значительный эффект на ваше здоровье и качество жизни. Из статьи вы узнаете, как начать правильно питаться, похудеть и улучшить самочувствие.

Хотя начать правильно питаться достаточно просто, увеличение количества популярных «диет» привело к некоторой неразберихе.

На деле множество рекомендация только отвлекают от основных принципов правильного питание, которые являются наиболее важными.

Мы представляем подробное руководство как начать правильно питаться, чтобы похудеть, основанное на последних научных достижениях.

Почему стоит правильно питаться?

Всё больше исследований продолжают связывать развитие многих тяжёлых заболеваний с плохим питанием.

Правильное питание может значительно уменьшить риск развития рака или заболеваний сердца, которые являются одними из главных причин смерти во всём мире.

Здоровое питание может положительно повлиять как на функции мозга, так и на физическую производительность. Оказывается положительный эффект на все клетки и органы.

Калории и энергетический баланс организма

С чего начать правильное питание? Конечно же с подсчета калорий. В последние годы меньше важности стало придаваться калориям. Хотя можно заменить сладости на джемы без сахара и другие низкокалорийные продукты.

Расчёт потребляемых калорий и употребление достаточного их количества играют ключевую роль в организации правильного питания.

Если вы употребляете больше калорий, чем «сжигает» ваш организм, то они будут запасаться в виде мышечной массы или жира. Если вы потребляете меньше калорий, чем используете, то вы будете терять вес.

С чего начать правильное питание для похудения? Если вы хотите избавиться от лишнего веса, то вам придётся создать дефицит потребляемых калорий.

Если вы, наоборот, пытаетесь набрать вес  и нарастить мышечную массу, то вам придётся потреблять больше калорий, чем использует ваш организм.

Понятие о макронутриентах

Существует 3 вида макронутриентов: углеводы, жиры и белки. С чего начать правильное питание в отношении этих элементов питание — следить затем, чтобы они присутствовали в вашем рационе.

Их нужно употреблять в достаточно больших количествах. Они обеспечивают ваш организм калориями и выполняют ряд важных функций.

Вот некоторые из них.

  • Углеводы: на 1 грамм углеводов приходится 4 калории. Их много в пище, содержащей крахмал (например, хлеб, макароны, картофель). Также углеводами богаты фрукты, бобовые, сок, сахар и некоторые молочные продукты.
  • Белки: на 1 грамм белка приходится 4 калории энергии. Основными источниками белка являются мясо, рыба, молочные продукты, яйца, бобовые, некоторые альтернативы вегетарианской пищи, например тофу (японский соевый творог).
  • Жиры: на 1 грамм жиров приходится 9 калорий энергии. Основными источниками являются орехи, семечки, масла, сливочное масло, сыр, жирные сорта рыбы и мяса.

Понятие о микронутриентах

Микронутриенты – это важные для организма витамины и минералы, которые необходимы нам в несколько меньших дозах.

Вот наиболее важные из них.

  • Магний. Он играет важную роль в более чем 600 процессах в клетке, включая выработку энергии, функционирование нервной системы и мышечные сокращения.
  • Калий. Этот минерал важен для контроля артериального давления, поддержания баланса жидкостей в организме, функционирования нервной системы и мышц.
  • Железо. Наиболее важная его функция – перенос кислорода в составе гемоглобина. Также железо очень важно для улучшения состояния иммунной и системы и функций мозга.
  • Кальций. Является важным структурным компонентом костей и зубов, а также одним из ключевых минералов для сердца, мышц и нервной системы.
  • Витамины. Все витамины (от А до К) играют очень важную роль в функционировании клеток нашего организма.

Все витамины и минералы являются «эссенциальными» микронутриентами. Это означает, что организм должен получать их извне, чтобы жить.

Очень важно есть натуральную пищу

Следует стремиться к тому, чтобы 80-90% рациона составляла натуральная пища, минимально подвергнутая обработке.

Если продукт выглядит неестественно (как будто его «сделали на фабрике»), то стоит воздержаться от его покупки.

Как перейти на правильное питание

Все о правильном питании для начинающих не получится разобрать за одну статью. Но положить начало стоит из правильных продуктов. Постарайтесь взять за основу своей диеты следующие «здоровы» продукты.

  • Овощи должны составлять основу рациона. Овощи содержат мало калорий и богаты полезными микронутриентами и пищевыми волокнами.
  • Фрукты являются важными источниками антиокасидантов и микронутриентов, которые оказывают положительный эффект на здоровье.
  • Мясо и рыба были основными источниками белка на протяжении всей эволюции. Они очень важны, хотя в последнее время стали популярны вегетарианские и веганские диеты.
  • Орехи и семечки являются одним из лучших доступных источников жиров, а также содержат важные микронутриенты.
  • Яйца считаются одним из самых здоровых продуктов. В них содержится мощная комбинация белков, жиров и микронутриентов.
  • Молочные продукты, такие как йогурт и молоко, являются недорогими и полезными источниками белка и кальция.
  • Пища, содержащая крахмалы. Для тех людей, которые не придерживаются низкоуглеводной диеты, такие продукты, как картофель, злаки, хлеб могут служить источниками полезных элементов.
  • Горох и бобовые являются отличным источником волокон, белков и микронутриентов.
  • Напитки. Основная масса жидкости должна потребляться в виде воды ( не только чая и кофе).
  • Травы и специи содержат множество полезных нутриентов.

Еда, которой стоит избегать

При переходе на здоровое питание важно понимать, какие продукты нельзя есть при правильном питании. Если вы собираетесь следовать советам этой статьи, то количество вредной пищи в вашем рационе уменьшится.

Нет такой пищи, которую стоит исключить навсегда. Но употребление определённых блюд допустимо только в особенных случаях.

  • Продукты на основе сахара. Продукты, содержащие много сахара, в особенности сладкие напитки, увеличивают риск развития сахарного диабета 2 типа.
  • Модифицированные жиры. Также известные как гидрированные жиры, повышают риск многих заболеваний, в частности заболеваний сердца.
  • Рафинированные углеводы. Такие продукты, как, например, белый хлеб, способствуют перееданию, ожирению и развитию заболеваний, связанных с нарушением метаболизма.
  • Растительные масла. Несмотря на кажущуюся полезность, стоит помнить, что растительные масла могут нарушить баланс омега 6-3 жирных кислот в организме.
  • Обезжиренные продукты. Часто позиционируемые как альтернативное здоровое питание, такие продукты содержат много сахара для улучшения вкуса.

Почему важно контролировать размер порции

Баланс потребляемых и используемых организмом калорий – ключевой фактор контроля веса и здорового питания.

Если вы будете контролировать размер порций пищи, которые вы едите, то вы более вероятно избежите переедания.

Даже несмотря на то, что натуральной пищей намного легче переедать чем полуфабрикатами, тем не менее, это возможно.

Если вы накопили много лишнего сева и пытаетесь похудеть, то для вас контролировать размер порций еды особенно важно.

Для этого есть много достаточно простых стратегий.

Например, вы можете использовать тарелки меньшего размера и первый раз брать меньше еды. А за добавкой возвращайтесь не раньше чем через 20 минут.

Другой популярный способ – измерение размера порции с помощью руки. В стандартной порции должно содержаться примерно на кулак углеводов, на ½ ладони белков и на ½ большого пальца «здоровых» жиров.

Как подогнать вашу диеты под ваши цели

Во-первых, проводите оценку необходимых вам калорий с учётом уровня активности и целевого веса.

Это достаточно простое правило: если вы хотите похудеть – уменьшите количество потребляемых калорий. Если же вы хотите набрать вес, то употребляйте больше калорий, чем по вашим подсчётам использует ваш организм.

Ниже представлен калькулятор калорий, который поможет вам подсчитать, сколько калорий вы должны потреблять ежедневно, а также ссылки на 5 бесплатных полезных сайтов и приложений, которые помогут вам следить за количеством потребляемых калорий и нутриентов.

Если вам некогда заниматься подсчётом калорий, то просто постарайтесь следовать правилам, которые обсуждались выше, в частности – следите за размером ваших порций и старайтесь употреблять натуральную, меньше всего обработанную пищу.

Если у вас есть дефицит каких-то веществ в организме или риск его развития, то учтите это при составлении рациона вашего правильного питания так, чтобы постараться возместить этот дефицит. Например, вегетарианцы или люди, придерживающиеся других диет с ограничением определённых групп продуктов, имеют повышенный риск развития дефицита некоторых нутриентов.

Постарайтесь употреблять разнообразную пищу по составу, цвету и т.д. Это позволит поддерживать необходимый баланс макро- и микронутриентов.

На данный момент ведётся много дебатов, по поводу того, какая же диета лучше: низкоуглеводная или с пониженным потреблением жиров? Правда состоит в том, что это определяется индивидуально для каждого человека.

Как перейти на пп и не срываться

Немного информации о том, как перейти на правильное питание и не срываться. Вот хорошее жизненное правило: если вы не можете представить себя всё еще придерживающимися выбранной программы питания через один, два или 3 года, то скорее всего, она вам не подходит.

Очень часто происходит так, что люди садятся на жёсткие диеты, которым они в итоге не могут следовать. При этом долгосрочные привычки правильно питаться у них так и не развиваются.

Существует достаточно много пугающих статистических данных о том, что люди, придерживавшиеся диеты, очень скоро заново накапливают свой лишний вес.

Как всегда, лучший вариант – это золотая середина. Если у вас не никаких заболеваний, предполагающих ограничение употребления какой-либо пищи, то не стоит накладывать строжайший запрет ни на какую еду. Как всегда то, что запрещено, становится наиболее желанным. Таким образом, вы можете негативно повлиять на долгосрочные результаты.

Это намного более здоровый подход, чем есть до 90% полуфабрикатов и только 10% натуральной пищи.

Рассмотрите возможность употребления добавок

Как следует из названия, добавки должны использоваться как дополнение к правильной диете.

Включение в рацион пищи, богатой нутриентами, поможет восполнить дефицит определённых веществ и покрыть суточные потребности.

Тем не менее, исследования показали, что несколько видов добавок к пище всё же могут иметь положительное влияние в определённых случаях.

Одним из них является витамин D, источником которого могут служить жирные сорта рыбы. Для его правильного метаболизма необходим солнечный свет. Так как мы часто находимся в помещении, то многие люди имеют недостаток витамина D.

Такие добавки как магний, цинк и омега-3 жирные кислоты также будут полезны, если присутствует недостаток поступления их с пищей.

Также существуют биологические добавки, повышающие физическую производительность. Креатин, сывороточный протеин и бета-аланин прошли достаточное количество исследований и многими рекомендуются к использованию.

В идеале ваша диета должна состоять из пищи, богатой нутриентами, которая будет покрывать все потребности организма. Тогда не будет необходимости в употреблении пищевых добавок. Но в реальности это, к сожалению, недостижимо.

Сочетайте правильное питание и здоровый образ жизни

Питание – не единственный важный аспект здорового образа жизни.

Правильное питание в сочетании с регулярными упражнениями позволит вам быть ещё более здоровыми.

Также очень важен достаточный сон. Исследования показали, что сон так же  важен для здоровья, как правильное питание и контроль веса.

Также очень важно употреблять достаточное количество воды. Пейте воду, как только почувствуете жажду и поддерживайте оптимальный баланс жидкости в течение всего дня.

На заметку

Стратегии как перейти на правильное питание, описанные в статье, помогут вам значительно улучшить качество жизни.

Они помогут улучшить здоровье, снизить риск развития заболеваний и помогут контролировать вес.

Источник: https://authoritynutrition.com/healthy-eating-for-beginners/

Источник: https://ZdravPit.com/pitanie/kak-nachat-pravilno-pitatsya.html

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть

Азы правильного питания для похудения

Лишний вес, складки, дряблое тело — от всего этого хочет избавиться практически каждая женщина. Существует несколько способов избавления лишнего веса – диеты, спортивные тренировки, курсы массажа, плавание и многое другое.

Но самым первым шагом на пути к идеальному весу – это правильное питание. И тут же у многих женщин появляется вопрос «Как начать правильно питаться, чтобы похудеть?».

Существуют основные правила питания, которые помогут не только укрепить здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. Соблюдая их можно достигнуть неплохих результатов.

Правильное питание

Каждая женщина хотела бы знать, как питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, реально ли это?  Для того, чтобы начать правильно питаться нет необходимости посещать специалистов.

Для начала стоит разобраться, что значит «правильно питаться»? Правильное питание – это не диета, а стиль питания на всю жизнь! То есть не может быть так, что сегодня женщина питается только здоровыми и полезными продуктами, а через неделю ест то, что хочет.

Результаты правильного питания появляются не сразу, а спустя какое-то время. Чтобы увидеть эти результаты надо не менее полугода правильно питаться.

Правильное питание включает в себя только здоровую пищу, оно не имеет какого-то определённого времени. Нужно научится так есть всегда! Как только человек привыкает есть только полезные продукты, рассчитывает свой рацион на день, только тогда он сможет добиться каких-то результатов.

С чего нужно начать?

Для начала нужно определить для себя «Зачем мне нужно правильное питание»? Когда человек видит цель, он начинает к ней стремиться, он знает для чего он совершает какие-либо действия. Без цели добиться результата очень сложно. Именно четко поставленная цель мотивирует человека на результат. Вот несколько вариантов ответа.

  1. Похудение. Правильное питание поможет сбросить лишний вес. После потери лишнего веса спортивные тренировки помогут телу стать более подтянутым, а кожу — упругой.
  2. Повысить иммунитет. При правильном питании можно сделать акцент на каких-то определенных продуктах, которые смогут повысить иммунитет, и увеличить сопротивляемость организма болезням. Правильное питание особенно подойдет тем людям, которые часто болеют.
  3. Вылечить какие-либо заболевания. Если у человека есть какие-либо заболевания, то грамотно составленный рацион питания поможет вылечить заболевание, либо снизить его симптомы. К примеру, при заболеваниях печени следует отказаться от жирных, острых и копченых продуктов.
  4. Купить платье своей мечты. Эта простая, но действенная цель заставит любую женщину начать питаться правильно. Помимо купленного платья, женщина еще приобретет легкость и стройную фигуру.
  5. Нравится мужчинам (или вернуть мужа). Это тоже один из мощных пунктов, ради которого женщина пойдет на все, чтобы добиться цели.
  6. Профилактика различных заболеваний. Правильное питание включает в себя полезные продукты (фрукты, овощи), которые повышают иммунитет. Особенно это важно в период различных эпидемий.
  7. Психологические причины (чтобы завидовали, чтобы быть уверенной в себе и т. д.). Здесь цели говорят сами за себя.

Как начать правильно питаться, чтобы похудеть без вреда дл я здоровья

Для того, чтобы начать правильно питаться, придется изменить не только свой рацион, но и свои привычки. Если человек привык перекусывать в течение всего дня, то при правильном питании о таких перекусах придется забыть. То же самое касается тех людей, которые привыкли питаться в кафе.

Правильное питание подразумевает использование только свежих продуктов. Если нет возможности носить с собой каждый раз приготовленную дома еду, можно брать с собой хотя бы свежий салат. В идеальном случае было бы готовить себе еду дома и брать ее с собой на работу.

То же самое касается перекусов, готовить «быструю» еду лучше самостоятельно, выбирая именно те продукты, которые не нанесут вред организму.

Еще одни изменения, которые важны в правильном питании – это трата денег именно на полезные продукты.

Да, теперь придется тратиться больше, чем раньше, однако лучше потратить деньги на полезные продукты сейчас, чем потом тратить их на лекарства. Придется забыть о привычке покупать все по акции, особенно, если это касается продуктов.

«Ну подумаешь, что яблоко немного гнилое, я срежу, остальное съем». Нет! Нужно думать о своем здоровье и есть только полезные, здоровые продукты!

Следующая привычка, которая должна появиться у человека, которые перешел на правильное питание – отказ от быстроготовящейся еды! Сейчас в рационе должны появиться супы, каши, бульоны, молочные блюда. Готовить их дольше, чем разогреть бутерброд в микроволновке, однако пользы для организма будет больше.

Чтобы питание было сбалансированным необходимо заранее обдумывать свой рацион, примерно на несколько дней вперед. Закупать продукты тоже стоит заранее, чтобы не готовить с утра из того, что есть в холодильнике, а не то, что надо.

Теперь, когда стало понятно, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, необходимо пересмотреть свой образ жизни, свои привычки и свой рацион питания.

Подключим спорт

Без спорта не добиться стройного и подтянутого тела. Не стоит забывать, что для занятий спортом нужны силы. Питаясь одним салатом весь день к вечеру не будет хватать сил на тренажерный зал. Поэтому не стоит забывать включать в рацион углеводы и жиры. В небольшом количестве они не навредят, а только добавят сил и энергии.

Если нет возможности посещать спортивный зал, стоит добавить физической активности. Например, больше ходить пешком, каждый вечер устраивать легкую пробежку или прогулку перед сном, полный отказ от лифта.

Что есть и когда есть

Завтрак. Нельзя отказываться от завтрака. Именно завтрак поможет организму полностью проснуться и зарядиться энергией. После пробуждения должно пройти не менее получаса, чтобы организм проснулся.

Некоторые врачи советуют перед завтраком выпить стакан воды. Это поможет желудку проснуться и начать работать. Утром можно себе позволить углеводную пищу, типа, макарон, отрубей, круп.

Также можно побаловать себя яичницей или бутербродами.

Второй завтрак. Между завтраком и обедом следует сделать небольшой перекус. Для перекуса подойдут фрукты или овощи, натуральный сок, легкий салатик или молочная продукция.

Обед. Настало время плотного приема пищи. В этот промежуток времени не стоит лишать себя углеводов, белков и жиров. В этот период можно есть все, но в разумных количествах.

Полдник. Второй перекус за день. Настает период, когда стоит отдать предпочтение белковой пище. Например, творог или кефир.

Ужин. На ужин подойдут легкие, но сытные блюда. Например, рыба или диетическое мясо. Лишних килограммов они не прибавят, а чувство голода пройдет. Не стоит нагружать свой желудок лишней работой перед сном. Плотный ужин заставит работать желудок всю ночь. Это скажется на качестве сне, настроении и внешнем виде с утра.

Самое главное в здоровом питании – это режим. Необходимо привыкнуть к определенному времени приема пищи. Не пропускать перекусы, не забывать про завтрак и обед. Если какой-то прием пищи будет пропущен, то в следующий прием пищи будет съедено больше, чем нужно.  И правила о том, как нужно питаться, чтобы похудеть в домашних условиях, уже не сработают.

От чего нужно отказаться

При правильном питании следует полностью отказаться от следующих продуктов:

  • Маргарин, масло (или по-другому, модифицированные продукты);
  • Копченые, острые, соленные продукты;
  • Полуфабрикаты;
  • Соленые сухарики, чипсы и т. п.

Эти продукты не содержат никаких витаминов. Большое содержание соли, перца, вредных веществ отрицательно воздействуют на организм. Они очень быстро утоляют чувство голода, но ненадолго. К тому же эти продукты имеют больше количество калорий.

Как составить правильный рацион питания для похудения: видео

Каждому человеку хотелось бы перейти на правильное питание. Сделать это получается не у каждого, и тем более не у каждого получается похудеть на правильном питании.

  Рано или поздно люди срываются и начинают питаться не так, как надо, а так, как удобно. Даже если человек знает, как начать правильно питаться, чтобы похудеть, и помнит все правила, бывает сложно перебороть себя и сделать первый шаг.

Однако те люди, которые смогли это сделать, через некоторое время получают долгожданные результаты.

Источник: https://gotovim7e.ru/kak-nachat-pravilno-pitatsya-chtoby-poxudet.html

Правильное питание для похудения

Азы правильного питания для похудения

Все чаще сталкиваюсь с тем, что подруги, знакомые, да и подписчики в блоге интересуются, как правильно и «безболезненно» вступить на тропу здорового питания; спрашивают, что нужно знать про правильное питание для похудения, какие его принципы являются основополагающими. И как питаться правильно и «эффективно» (и вместе с тем вкусно!) именно с целью снижения веса.

Так как я уже писала о многих аспектах здорового образа жизни (и питания!) в разделах «Полезно знать» и «Мифы о еде», в этой статье я хочу подробнее остановиться именно на вопросе «правильное питание для похудения».

И прежде всего хочу сказать: как бы это ни казалось скучно и нудно, но для похудения необходимо рассчитать ежедневную норму калорий (исходя из ваших физических данных и активности) и создать 20% дефицит. Этой цифры и стоит придерживаться. Помните, чтобы начать терять в весе, вы должны тратить больше, чем потреблять!

Сначала этот подсчет может показаться очень бестолковым занятием, но, поверьте, уже через несколько дней, вы точно будете знать, сколько калорий в куриной грудке, твороге, любой крупе (кстати, вес и калорийность всегда считаются в сухом виде, НЕ в готовом!), в сырых овощах и зелени (калорий там ничтожно мало).

Правильное питание для похудения: суть и основополагающие принципы

Предположим, ваша дневная норма 1800 ккал (что не мало, поверьте!). Как распределить их в течение дня, чтобы не испытывать чувство голода и, наоборот, не переедать? И через какие промежутки времени нужно есть (или по принципу «как захочу»)?

1. Прежде всего запомните: питаться желательно не менее 4-5 раз в день небольшими порциями. Считается, что именно дробное питание залог хорошего метаболизма (обмена веществ), при котором организм не «запасает» впрок, а старается потратить как можно больше, т.к. знает, что в определенное время получит очередную порцию питательных веществ.

Приемы пищи должны быть каждые 3-4 часа (цифра обусловлена тем, что жиры начинают расходоваться не ранее, чем через 3 часа после последнего приема пищи, когда организм начинает «испытывать» дефицит энергии).

2. В перерывах между приемами пищи обязательно пить воду (разве что глухой не слышал этого простого правила: «вода важнее, чем еда») из расчета 30 мл на 1 кг веса (я, например, выпиваю около 2х литров воды в день при весе 56 кг).

Итак, свой день вы начинаете со стакана (или двух) воды (прохладной или чуть теплой), можно с лимоном. И только через 30-40 минут завтракаете.

Также я советую натощак выпивать 1 ложку (десертную либо столовую) льняного масла. Не пугайтесь «жира» — льняное масло, кладезь полезных веществ! Лидер по содержанию жирных кислот Омега-3 и Омега-6, которые человек может получить только извне, организм их не синтезирует!

Как это ни парадоксально, когда организм станет получать необходимое количество полиненасыщенных жирных кислот, жировой обмен нормализуется (эти кислоты и помогают организму бороться с жиром: масло расщепляет его на глицерин и воду и выводит из организма, снижает уровень «плохого» холестерина). А бонусом вы получаете здоровую кожу, ногти, волосы, и прочие «побочные» положительные эффекты.

Так, утром натощак вы выпиваете ложку масла, через 5-10 минут – воду, а через 30 минут приступаете к завтраку.

3. Вернемся к распределению калорий в течение дня.

Если говорить об их процентном соотношении, исходя из 5 приемов пищи, то лично мне ближе всего такая схема, учитывая максимальные энергозатраты в первой половине дня (заострю внимание: если ваша активность, наоборот, возрастает к вечеру, корректируйте эту схему под себя: ешьте больше углеводов во второй половине дня, чтобы у организма были силы, и ему было за счет чего восполнять ресурс):

  • Завтрак – 25% (30%) от всего дневного калоража;
  • Перекус – 15%;
  • Обед – 35% (30%);
  • Перекус – 10%;
  • Ужин – 15%.

Регулируйте эти показатели, учитывая вашу активность в течение дня и прочие факторы.

4.Продукты non gratae.

Необходимо уяснить, какие продукты являются «нежелательными»* в системе правильного питания (что важно: это не означает, что данный список — табу. Но 100% одно: сведя эти продукты к минимуму, похудеть вы сможете эффективней, поскольку их калорийность достаточно высока, а насыщают они не надолго):

  • хлебобулочные изделия из муки высшего сорта, вся сдоба;
  • сахар в любых его проявлениях, сладости;
  • «быстрые» (простые) углеводы (с высоким гликемическим индексом: картофель, белый рис и пр. См.таблицу внизу страницы). Исключение – фрукты, но злоупотреблять ими также не рекомендуется, если вы в активной фазе похудения.
  • жареное (о вреде жареной пищи читайте здесь);
  • жирные соусы (майонезы и пр.аналоги);
  • жирное мясо/фарши/ВСЕ мясные полуфабрикаты;
  • жирная молочная продукция (более 9%). Словом, вы должны максимально контролировать употребление животных жиров.

*Безусловно, часть из этих продуктов употреблять не следует по той причине, что ничего полезного они организму не дадут (речь идет о кондитерских изделиях, почти все из которых содержат трансжиры, жирном и жареном, полуфабрикатах и пр.). Но основополагающий принцип остается тем же — дефицит калорий!

Правильное питание для похудения: рацион

Я уже писала об этом в одной из своих статей, но повторюсь: 30% от всех потребляемых калорий вы должны получать из белков, 20% — из жиров (полезных), 50% — из сложных углеводов (соотношение может меняться, исходя из особенностей организма и вашей активности). Так вы не будете ощущать чувства голода, и питание будет для вас комфортным, не захочется «добирать» калории из сладостей и прочих нежелательных продуктов.

Завтрак

Итак, разберем на конкретных примерах. Как должен выглядеть идеальный завтрак в системе «правильное питание для похудения»?

В идеале он должен сочетать в себе сложные углеводы (каши из цельной крупы — НЕ хлопья быстрого приготовления, цельнозерновая мука/хлебцы, отруби) и белок (яйца, творог, нежирное мясо/курица/рыба). Дополнить завтрак можно небольшим количеством необходимых жиров (НЕобжаренные семечки или орехи, яичный желток, жирная красная рыба, авокадо, нерафинированные масла).

Приведу конкретные примеры:

Завтрак, вариант №1: овсянка, гречка, пшено (35-50 г крупы в сухом виде) + яйцо. Немного орешков/семечек (10 г).

Вариант №2: омлет (к яйцам добавьте немного молока (по желанию) и несколько ложек овсянки/отрубей/цельнозерновой муки). Немного овощей, пару долек авокадо.

Вариант №3: сырники или запеканка (ограничьте количество сахара!). Предпочтительней запекать в духовке либо жарить на сковородке с антипригарным покрытием без масла. Помните, что в 100 мл масла почти 1000 ккал! Дополнить сырники можно греческим йогуртом (или сметаной — если «вписывается» в дневной кбжу) либо мягким творогом.

Вариант №4: полезная выпечка (из льняной муки), идеально сочетающая в себе белки, сложные углеводы и необходимые растительные жиры.

Вариант №5: творог и отруби (смешайте и оставьте набухнуть их на 5-10 минут). В качестве заправки-топпинга можно использовать натуральный йогурт или ряженку. Добавьте немного орехов, чуть сухофруктов (ягоды годжи, чернослив, изюм) или свежих ягод.

Я думаю, основной принцип правильного питания для похудения понятен: СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ (преимущественно) + БЕЛОК, вариаций десятки! Да, можно делать и полезные бутерброды, например, с красной рыбой, куриной грудкой, домашним паштетом из печени.

Я бы могла продолжать перечислять вариации на тему завтраков в системе правильного питания, но вам будет проще зайти на мою страницу в Instagram и ознакомиться с ними там:)

Обед

Что касается обеда, по большому счету принципы те же, с одной лишь поправкой: в этот прием пищи должно быть съедено основное количество белка (из того, что положено съесть за день!).

Идеальный обед: сложный углевод (бурый или красный рис, гречка, бобовые, перловка, пшено, кускус, макароны из твердых сортов пшеницы) 50-70 г в сухом виде, легкоусвояемый белок (куриная грудка, индейка, телятина или говядина, куриная печень, рыба, кальмары и пр. морепродукты), овощные салаты (в качестве заправки – нерафинированное растительное масло, лимонный сок, соевый соус, бальзамический уксус).

Да, овощи как источник клетчатки есть обязательно! Именно они «чистят» организм от токсинов и шлаков, также способствуя похудению. Какие овощи есть? Прежде всего, сырые (любая зелень, сельдерей (стебель и корень), капуста, морковь, огурцы, помидоры, редис, редька, перец и пр.).

Можно ли есть тушеные овощи (капусту, кабачки, баклажаны и пр)? – Будьте внимательны, часто в них добавляется достаточное количество растительного масла, томатные соусы, майонезы, что значительно увеличивает калорийность. Клетчатки в них почти не остается, поэтому пользы – минимум. И логично, что гликемический индекс после термической обработки возрастает, имейте в виду! Таким образом, почти не остается никакой пользы.

Говоря об овощах, которые не едят свежими (брокколи, баклажаны, цветная капуста), я советую отдать предпочтение приготовленным на пару, на гриле или бланшированным. Если все-таки тушить, то на воде. И помните, что лучше приготовить их «аль денте» (пусть они будут готовы не полностью, а останутся слегка хрустящими).

Перекусы

На первый перекус можете позволить себе немного фруктов. Свежие овощи – отличный вариант. Можно съесть немного белка (творога, запеканки или сырников) или выпить стакан ряженки/кефира.

Выпить чашку кофе или чая с цельнозерновым хлебцем. Горсть орехов также можно съесть в первой половине дня (помните, что орехи очень жирный и калорийный продукт!).

Второй перекус (перед ужином) – это также свежие овощи, творог, кефир.

Ужин

Это в идеале белок (нежирные мясо/рыба/курица) и свежие овощи, зелень. Возможно подкрепиться нежирным творогом, омлетом.

 Желательно не употреблять быстрые углеводы на ужин (выпечку, фрукты с высоким гликемическим индексом), ведь по сути энергозатрат не предвидится (при условии, что вы не занимаетесь спортом после работы), и энергии просто некуда будет деться, с большой вероятностью непотраченные калории «уйдут» в жир.

Правильное питание для похудения: гликемический индекс продуктов

Если вы читали мои предыдущие статьи на тему правильного питания, то, наверное, в этом параграфе ничего нового не узнаете. Но повторение, как известно, мать учения:)

Почему в системе правильного питания для похудения этот показатель так важен? ГИ определяет, с какой скоростью углеводсодержащие продукты способны расщепляться в организме и преобразовываться в глюкозу.

Чем выше ГИ, тем быстрее продукт способен превратиться в глюкозу и тем быстрее поднимается сахар в крови. Поджелудочная железа в ответ на это начинает вырабатывать инсулин.

Он, во-первых, регулирует уровень сахара в крови, не давая ему подниматься выше определенной нормы; во-вторых, инсулин способствует распределению сахара по тканям и органам, создавая запасы энергии в виде жира!

Если скорость поступления глюкозы выше, чем скорость поступления инсулина (когда мы съедаем продукт с высоким ГИ), то поджелудочная железа производит повторный выброс инсулина, и его гораздо больше, чем в первый раз. Потому, как следствие, в крови резко падает уровень глюкозы, и мы испытываем непреодолимую потребность вновь поесть (и, как правило, что-нибудь питательное и углеводное).

Здесь для вас формула очень простая: если у продуктов средний или низкий ГИ, они долго перевариваются, постепенно расщепляются и почти не повышают в крови уровень сахара.

Ваша цель — поддерживать уровень сахара на одном и том же уровне (продуктами с низким ГИ), тогда чувство голода не будет «накрывать» вас резко и часто.

А инсулин не будет способствовать превращению лишнего сахара в жир!

Таким образом, сведите к минимуму углеводы, ГИ которых выше 60.

Оговорюсь: это важно НЕ СТОЛЬКО для ПОХУДЕНИЯ, сколько для комфортного самочувствия (голод не будет одолевать вас часто и резко — в результате вы не будете переедать), пищеварения, здоровья в целом.

Конечно, можно иногда позволять себе и рафинированные продукты, и сладкие фрукты, но они должны составлять не более 15% от общего количества углеводов.

В основе вашего рациона предпочтительно должны быть продукты с ГИ не выше 50. Именно так вы будете худеть «полезно», а организму будет максимально комфортно.

Ниже вы можете скачать таблицу ГИ, наиболее полную версию из всех существующих. Если правильное питание для похудения и его принципы для вас очень важны, таблица очень вам пригодится.

Обращаю ваше внимание: в таблице нет таких продуктов, как, например, рыба, мясо, птица, яйца. Это белок, в них не содержатся углеводы, а потому их ГИ практически равен нулю.

Скачать таблицу гликемических индексов продуктов.

Полное и более подробное меню для похудения с рецептами на каждый день, а также подсчетом калорий см. здесь.

—————————

Источники:

  • Гликемические индексы и гликемическая нагрузка (таблицы) / Форумонти — forumonti.com
  • Макдональд П. Генетическая диета Аро Е. Решение проблем веса, повышенного холестерина, сердечно-сосудистых заболеваний и болезни Альцгеймера. — СПб., 2011.

Источник: http://food-hunter.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya.html

Правильное питание для похудения: основы и правила здорового рациона, как питаться, чтобы похудеть, с чего начать диету в домашних условиях

Азы правильного питания для похудения

Около 57 % населения России страдает ожирением.

Причин для ожирения масса. Бороться с этим одними диетами нелегко и даже вредно.

Выход есть, он очень простой – правильно питаться.

А еще изменить свое отношение к еде. Стройная фигура – это, прежде всего, уважительное отношение человека к самому себе. То есть, надо расставить приоритеты, что важнее. Если здоровье важнее, стоит отказаться от всего вредного и перейти на здоровое питание.

Разбираемся, можно ли похудеть, если просто есть правильные продукты, что такое здоровое питание, эффективно ли оно вместо диеты и как научиться правильно питаться, чтобы добиться оптимального веса.

  1. Правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья
  2. Основы, правила и принципы здорового рациона
  3. Список разрешенных и запрещенных продуктов в программах для худеющих (таблица)
  4. Дополнительные средства, чтобы быстро сбросить вес в домашних условиях
  5. Всё о суперфуде, добавках и витаминах на каждый день
  6. Диеты и здоровый рацион
  7. Эффективные диеты
  8. Помощь диетического питания в снижении веса
  9. Начинаем правильно: примерное меню по схеме для здорового рациона
  10. Советы и секреты специалистов по вопросам еды
  11. Маргарита Королева, известный столичный диетолог
  12. Алексей Ковальков, признанный специалист, врач-диетолог, испытавший на себе методику похудения
  13. Светлана Рус, признанный диетолог, составитель сбалансированного меню
  14. Выводы о правильном питании для похудении

Правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья

Грамотное отношение к еде – это такой подбор блюд и такие правила питания, которые позволяют ощущать самих себя полными сил и энергии, выглядеть хорошо и сохранять здоровую массу тела.

Индивидуальная масса тела (ИМТ), высчитывается по формуле. Надо вес в килограммах поделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.

То есть, при весе 70 кг и росте 1,7 метра, уравнение будет таким: 70/(1,7х1,7) =24,2. Если ИМТ получилось в пределах от 18,5 до 25, то беспокоиться не о чем. Все идеально. Если меньше, вес маловат для нормы, больше 25 – избыток. А выше 30 – уже ожирение. Однако, следует учесть тип телосложения, возраст, пол.

Заметив проблему, нужно взяться за изменение рациона питания. Чтобы не навредить здоровью, а наоборот оздоровиться, надо:

  • исключить голодание, отказаться от разных моно-диет;
  • взяться за ежедневный подсчет калорий (усредненные суточные цифры 2000 ккал для дам и 2500 ккал для сильной половины позволяют сохранять формы, для достижения стройности надо снижать калорийность);
  • обязательно соблюдать баланс БЖУ (30%, 30%, 40%), иначе наступит дисбаланс в организме, он начнет спасать себя, посылая сигналы неудержимого голода;
  • кушать часто и понемногу для «разгона» обмена веществ;
  • тщательно жевать каждый кусочек;
  • пить воду по стакану каждые два часа, но не сразу после трапезы.

Внимание! А еще еда более полезна, когда многообразна, поскольку для здорового тела нужны все микро- и макроэлементы.

Постепенный переход на здоровый рациона не только не навредит организму, но и улучшит самочувствие. Если знать, как правильно питаться, не составит труда, чтобы похудеть и в 20 и после 50 лет.

Основы, правила и принципы здорового рациона

Здоровое питание базируется на трех основных «китах»:

  • подсчет калорий;
  • разнообразие продуктов и блюд;
  • соблюдение режима приема пищи.

Калорийность важна, так как в идеале организм должен восполнять затраченную энергию посредством пищи. Нарушение этого баланса ведет к похудению или к ожирению.

Разнообразие необходимо для обеспечения потребностей всех систем организма в питательных веществах. В меню не должны входить продукты, приносящие вред, постепенно их надо заменить полезными.

А режим питания – это соблюдение временного графика, отведённого на трапезу. Когда человек питается в одно и то же время, пищеварительная система работает намного эффективнее.

Для тех, кто встает рано, можно придерживаться такого графика:

  • завтрак в 8 часов;
  • второй завтрак в 10 часов;
  • обед в 13 часов;
  • полдник в 16 часов;
  • ужин в 18 часов.

Для тех, кто просыпается в 9 утра, можно соблюдать такой режим:

  • завтрак в 10 часов;
  • второй завтрак в 12 часов;
  • обед в 14 часов;
  • полдник в 17 часов;
  • ужин в 20 часов.

За основу здорового питания можно взять принцип тарелки.

Важно! Надо пить достаточное количество воды – примерно 30 мг на кило веса за сутки. Категорически не рекомендуется пить воду с газом, в период сброса веса. Пузырьки газа расширяют желудок и увеличивает аппетит.

Список разрешенных и запрещенных продуктов в программах для худеющих (таблица)

Практически любую еду можно есть худеющим. Важно лишь знать меру.

Рекомендуемые продукты по утрам

Рекомендуемые продукты по вечерам

Нежелательные продукты

кисломолочка с минимальным или средним процентом жирности

нежирные сорта рыбы, птицы

жареные блюда, жирное мясо

постное мясо и мясо птицы, нежирные сорта рыбы

несладкие фрукты

молоко

отрубной и ржаной хлеб

кисломолочка средней процентной жирности

консервы

суп с овощами и ненасыщенные бульоны

белковый омлет, яйцо всмятку

сосиски, колбасы, соленья

овощи, грибы

овощи

майонез

крупы

морепродукты

чипсы, кириешки, фастфуд

несладкие фрукты

грибы

маргарин, рафинированное масло

Желательно также исключить из списка свей продуктовой корзины выпечку и высококалорийные сладости. Вместо них подобрать нейтральные десерты, которые могут быть вполне полезными: мармелад, пастила, зефир.

Интересно! Надо каждый день есть некоторые вкусняшки, лучше до полудня. Вреда от них будет меньше, чем от психологической напряженности, вызванной постоянными отказами

Дополнительные средства, чтобы быстро сбросить вес в домашних условиях

Для тех, у кого нет времени регулярно посещать тренажерный зал, выход есть в умеренном и низкокалорийном питании. Чтобы похудеть быстрее, надо:

  • начинать процесс с низкоуглеводной диеты: утром есть углеводистую пищу, в обед и вечером – белковую с овощами;
  • перед утренней трапезой не помешают два стакана воды;
  • еженедельно сделать разгрузку на день: есть только огурцы, либо только арбуз, либо клубнику, а можно есть весь день овощи или только фрукты;
  • совершать пешие прогулки не менее 40 минут.

А еще надо есть медленно, в определенные часы и 5-6 раз дробно понемногу.

Надо выпивать до 2 литров воды в день. Очень хорошо, если это будет вода талая или кипяченая, отвары, настойки трав или ягод.

Всё о суперфуде, добавках и витаминах на каждый день

Чтобы не страдать от нехватки макро- и микроэлементов, стоит добавить в питание витамины, добавки и суперфуд. Суперфудом называют еду, обогащенную витаминами и минералами. Ее еще называют спортивным питанием.

Для примера: Мака с остропряным вкусом, повышает выносливость, иммунитет, либидо. Отлично зарекомендовала себя пищевая добавка Витаграсс из молодых побегов пшеницы. Она стимулирует гормональную систему, нормализует кислотно-щелочной баланс. Зеленая пророщенная гречка – еще один полезный суперфуд. Она дает силы людям, склонным к анемии, это кладезь витаминов и минералов.

Витаминов много на выбор. Но лучше посоветоваться с врачом, прежде, чем делать выбор.

Диеты и здоровый рацион

При сбалансированном питании дополнительно не нужны диеты. Тело примет те формы, в которых оно прекрасно функционирует. Человек потеряет ровно столько кило веса, когда комфортно организму для нормального существования.

Если стоит задача стать гораздо стройнее, то рациональное питание можно сочетать с временными диетами. Можно устроить недельную диету, либо более длительную. Но надо помнить: чтобы килограммы не вернулись, надо строго придерживаться принципов здорового питания.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/pitanie-dlia-pohudeniia/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.