Бег классификация бега и его влияние на организм человека

Содержание

Влияние бега на организм человека, физиология бега, его последствия

Бег классификация бега и его влияние на организм человека

Многие миллионы людей разных возрастов из разных стран встречают свой день в парке или на стадионе, занимаясь утренней пробежкой. У каждого бегуна свои тренировочные планы и цели. Кто-то хочет суметь пробежать марафон и выиграть, кто-то хочет вернуть свои объемы к размеру S, для кого-то бег – это способ избавиться от тягостных мыслей и депрессии.

Человеческое тело — уникальное создание: все органы и ткани прочно взаимосвязаны, их взаимодействие четко согласовано. Все системы нашего организма действуют в согласованном ритмичном порядке.

В состоянии покоя сердце непрерывно качает кровь, пропуская ее через каждую клетку тела, кишечник впитывает полученные питательные вещества, почки выделяют продукты метаболизма.

А как реагирует организм на физическую нагрузку? Какие процессы запускаются в организме при беге и как бег влияет на организм?

Что происходит с организмом во время бега?

Когда вы начинаете бежать, ваши пульс и давление поднимаются, дыхание учащается. Через несколько минут повышается общая температура тела, активизируется работа потовых желез, кожные покровы краснеют.

Если вы бежите не в своем ритме, нагрузка не соответствует вашим физическим данным – может наступить одышка, в таком случае достаточно слегка сбавить темп.

К концу пробежки вы начинаете ощущать мышечную усталость, но вместе с ней приходит и ощущение бесконтрольного счастья – это начали работать выделившиеся гормоны радости.

Последние научные разработки позволяют провести и оценить замеры и контроль даже в процессе пробежки таких физиологических переменных как:

  • Деятельность сердечной мышцы;
  • Частота дыхания;
  • Температура тела и температура кожи;
  • Мышечная деятельность;
  • Потребление кислорода.

После изучения данных параметров, проведения многих экспериментов на людях различных возрастных категорий и физической подготовленности были получены выводы о том, как воздействует бег на организм.

Какие изменения в организме происходят при регулярном беге

Даже в самом начале беговых тренировок можно заметить положительную динамику в физическом состоянии человека:

  1. Сердце. Беговая тренировка позволяет постепенно увеличивать силу сердца, улучшать состояние мышцы правого и левого желудочков сердца. При беге резко увеличивается поглощение кислорода, значительно повышается его содержание в крови, что также облегчает работу сердца;
  2. Сосуды. При активной работе мышц происходит сжатие сосудов, что значительно увеличивает их эластичность, приводит в тонус. Ускоренный пробежкой кровоток помогает очистить сосуды от отложений вредных липидов – таким образом сосуды очищаются, кровоснабжение становится лучше;
  3. Дыхание, легкие. Большой объем воздуха, ежеминутно прокачиваемый во время активной пробежки обеспечивает мощный тренировочный эффект для всей дыхательной системы. Повышается жизненная емкость легких, их вентиляционная способность. Активный газообмен также позволяет получать из воздуха большие дозы полезных ионов, которые оказывают бодрящее, общеукрепляющее и тонизирующее воздействие на организм человека;
  4. Мышцы. Бег помогает укрепить практически все мышцы нашего тела, улучшить работу мелких стабилизирующих мышц. Основная нагрузка приходится на мышцы бедра, ягодиц, голени, если регулярно выполнять комплекс растяжки после бега постепенно эти мышцы приобретут красивый отточенный удлиненный вид, что очень важно для построения красивой фигуры;
  5. Нервы. При беге в центральной нервной системе образуются сильные очаги возбуждения, происходит усиление концентрации внимания. Это помогает подавить очаги, обуславливающие тревожное или раздраженное состояние. Потому у всех бегунов улучшается настроение, они становятся более уравновешенными, спокойными;
  6. Масса тела. Основное значение для избавления от лишнего веса имеют два фактора: умение ограничить себя в пище, питаться сбалансированно, разнообразно, умеренно и двигательный режим. Бег считается самым эффективным инструментом для похудения: регулярные продолжительные пробежки активизируют физиологические процессы в организме, повышают транспорт кислорода ко всем тканям, способствуют выведению из организма ненужных веществ и шлаков, нормализуют вес. Улучшаются метаболизм, скорость обмена веществ, калории продолжают гореть в ускоренном режиме и после окончания бегового занятия;
  7. Иммунитет. Клинически было обнаружено, что пробежки влияют на увеличение количества гемоглобина и лимфоцитов в крови, также повышается и число иммуноглобулинов. Это помогает защитить организм от вирусов и инфекций, эффективно противостоять простудным заболеваниям. Кроме того, как следует из опытов ученых, длительный бег помогает блокировать рост раковых клеток.

Польза оздоровительного бега для организма

Оздоровительный бег или иначе «бег для жизни» — удивительный по своей универсальности и простоте вид тренировок, доступный практически каждому человеку. Вы можете найти подходящую для себя причину начать пробежки и приступить к ним уже сегодня, ведь бег – это:

  • Тренировка №1 для потери лишнего веса;
  • Нормализация работы сердца;
  • Профилактика заболеваний сосудов;
  • Улучшение иммунитета, можно забыть про простуды;
  • Внутренняя гармония с самим собой;
  • Крепкий и качественный сон;
  • Снижение уровня холестерина в крови;
  • Долголетие и молодость;
  • Красивое изящное тело;
  • Высокий энергетический потенциал;
  • Минимум затрат на спортивное снаряжение.

Физиология бега, его последствия на организм

[ksenia1str]

Источник: https://beginogi.ru/vliyanie-bega-na-organizm-cheloveka-fiziologiya-bega-ego-posledstviya/

Бег для здоровья: виды бега, польза, влияние на организм, противопоказания и рекомендации врача

Бег классификация бега и его влияние на организм человека

Бег – один из древнейших инстинктов человека. Издавна он был необходим, чтобы спасти свою жизнь или получить добычу. На генетическом уровне потребность в беге сильна до сих пор.

В современном мире этот вид деятельности потерял жизненную необходимость, но не утратил своей актуальности, особенно потому, что влияние бега на здоровье человека колоссально. И если его использовать правильно, влияние это будет только положительным. Многие люди по всему миру занимаются бегом, а причины на это у всех разные.

Некоторые бегают для удовольствия, для кого-то это профессия, но большинство людей хотят улучшить здоровье, подтянуть фигуру, привести мышцы в тонус.

Положительные качества бега для здоровья и красоты человека

Чем так полезен этот вид спорта? Бег как средство укрепления здоровья очень популярен. Что же происходит во время этого вида деятельности?

  • Кровь начинает усиленно циркулировать, принося при этом кислород во все ткани и мышцы организма. В таком случае мышцы будут усиленно расти.
  • Пот интенсивно выделяется, а вместе с ним выводятся вредные вещества (токсины и шлаки). Один из токсинов называется «молочная кислота». Возможно, это название кажется незнакомым, но на самом деле каждый с ней сталкивался, когда испытывал боль в мышцах после тренировки.
  • Известный факт, что основной причиной лишнего веса является избыток потребляемых калорий. Поэтому несомненным плюсом, да и вообще смыслом для занятия бегом при похудении, является большой расход калорий.
  • Кроме того, бег, как в целом и любое спортивное занятие, вызывает выброс эндорфинов (гормонов счастья) в кровь, тем самым повышает настроение, вызывает желание продолжать активное поведение. К тому же к концу дня меньше дает о себе знать усталость.
  • Исследования показали, что постоянные пробежки помогают справляться со стрессом, делают человека более спокойным и уравновешенным.

Польза для здоровья

Многие люди задаются вопросом: полезен ли бег для здоровья или же может нанести вред? Без сомнения, бег полезен для здоровья, но, как и в любом виде спорта, нужно удостовериться у врача в отсутствии противопоказаний, а еще нельзя допускать чрезвычайно больших нагрузок, к которым организм пока не готов. Лучше небольшая нагрузка, но постоянная. Оптимально заниматься бегом для здоровья 2-3 раза в неделю.

Нагрузку лучше подбирать индивидуально, в зависимости от веса, возраста и физических данных. Бег должен быть комфортным и доставлять удовольствие.

Однако у данного вида активности есть и противопоказания. Если присутствует сильная боль в сердце или суставах, занятия следует прекратить до исчезновения симптомов и обязательно обратиться к врачу.

Влияние бега на различные органы

Сердечно-сосудистая система.

Пробежка – прекрасная тренировка для сердца и сосудов, поможет избавиться от тахикардии. Сердечная мышца становится сильнее, частота сокращений нормализуется. Артериальное давление также приходит в норму.

Желудочно-кишечный тракт.

Интересная особенность – бег создает особый массаж для кишечника человека, тем самым приводит в порядок пищеварение.

Дыхательная система.

Вполне естественно, что увеличивается объем легких, ведь на пробежке дыхание – один из главных показателей хорошей работы. Если дышать правильно, бег будет достаточно легким и комфортным; не должно быть колющей и режущей боли.

Эндокринная система.

За счет снижения веса, которое непременно наступит при стабильных тренировках, улучшается работа гормонов, кожа становится более упругой и подтянутой.

Иммунитет.

Бег заставляет организм активно работать, соответственно, защитные силы увеличиваются. Ему будет проще справляться с различными простудами и недомоганиями.

Нервная система.

Как уже говорилось выше, пробежка положительно влияет и на работу нервной системы. Успокаивает человека и приносит чувство радости и уверенности в себе.

Помимо бега для поддержания здоровья, немало людей стремятся получить быстрый эффект похудения.

Бег для похудения

Прелесть бега для похудения в том, что он заставляет работать практически все мышцы человеческого организма, при этом сам по себе уже является физическим упражнением, то есть не требуется составлять какую-то спортивную программу, достаточно выйти в парк, на стадион или даже просто на улицу и начать бежать.

Но между тем не все так просто. Для достижения наилучшего результата нужно разобраться, какие виды бега существуют и какое влияние они оказывают на здоровье человека.

Виды бега

Рассмотрим влияние видов бега на здоровье человека:

  • Медленный бег (трусцой) на протяжении долгого времени улучшает метаболизм, уменьшает содержание жира в организме. Он подойдет и для профессионального спортсмена (в качестве разминки), и для дилетанта.
  • Так называемый спринтерский бег – то есть на короткие дистанции, устроит организму хорошую встряску. Минус его в том, что он длится короткий промежуток времени, поэтому стоит сочетать его с другой физической нагрузкой, например, силовой тренировкой.
  • Аэробный бег подразумевает под собой контроль пульса на уровне 110-130 ударов в минуту. Такая пробежка помогает активно сжигать калории, улучшает тонус мышц.
  • При интервальном беге происходит смена темпа бега в течение одной дистанции. Скорость сначала постепенно увеличивается до максимальной, а затем также понемногу уменьшается до бега трусцой. Этот вид пробежки доступен только для опытных бегунов.
  • Табата – еще одна разновидность интервального бега. Сначала бегун движется максимально быстро (в течение 20 секунд), а потом следует десятисекундный перерыв. Таких повторов можно делать сколько угодно, в зависимости от спортивной подготовки. Между прочим, такой вид тренировки используется не только в беге, сохраняется главный принцип: 20 секунд работы, 10 секунд отдыха. Этот вид бега также требует наличия очень хорошей физической формы.
  • Фартлек (в переводе со шведского – “скоростная игра”) – своего рода тоже интервальный бег. Особенность его в том, что на протяжении всего процесса остановки не подразумевается. Например, 200 метров трусцой, 100 метров спринтерским бегом, 200 метров спортивной ходьбой. Этот вид пробежки прекрасно тренирует выносливость и эффективно улучшает состояние всего тела, а дискомфорт во время занятий не становится слишком большим из-за постоянной смены темпа.

Как избежать травм?

При таком многообразии каждый сможет выбрать физическую нагрузку, которая подойдет именно ему. Но чтобы влияние бега оказалось только положительным, не нужно забывать о разминке перед тренировкой.

Она поможет избежать растяжения, разогреет тело и подготовит его к активной работе. В целом разминка должна занимать 10-15 минут.

Не стоит лениться и торопиться, ведь бег используют для здоровья, его улучшения, а не во вред.

Какие элементы включить в разминку?

Можно выполнять такой комплекс:

  • упражнения на разминку суставов (кисти рук, локти, шея, стопы);
  • приседания, махи и статичные упражнения (например, планка) разогреют мышцы и доставят в них кислород. В свою очередь, это будет способствовать быстрому росту мышечной массы.
  • растяжка сделает связки подвижнее, поможет избежать травм.

Кстати, не менее важной частью пробежки является заминка.

Как правильно закончить тренировку?

Всегда очень важно помнить, что после активного бега нельзя резко останавливаться. Это может привести к таким опасным состояниям, как головокружение, тошнота, обморок, различная боль во всем теле.

Происходит это потому, что при неожиданной остановке сердце не успевает перестроиться, пульс еще слишком частый, и поэтому возникает недостаток притока крови к некоторым органам, в том числе и к мозгу. Как говорилось выше, молочная кислота приносит боль в мышцах.

Чтобы избежать этой проблемы, также необходимо использовать заминку. Она остановит выброс токсина в кровь.

В качестве заминки может выступать спокойная ходьба или растяжка. Благодаря этому дыхание восстановится, пульс придет в норму.

Чем же опасно пренебрежение разминкой и заминкой? Велик риск оступиться или неловко упасть, вследствие чего будет получена травма, которая надолго отобьет желание заниматься бегом. И к сожалению, вместо достижения заветной цели результатом будет лишь разочарование.

Как сделать бег эффективнее?

Независимо от того, какие цели вы преследуете, есть несколько способов, как сделать пробежку не только эффективнее, но и интереснее.

Никто не запрещает использовать лес, горы и холмы для бега. Также стоит обратить внимание на ступеньки – это позволит изменить привычную для организма нагрузку.

2.Музыка.

На этот счет мнения расходятся: кому-то музыка помогает разбавить однообразие бега, а кому-то – только мешает сосредоточиться на тренировке. В любом случае стоит попробовать на следующую пробежку взять наушники, возможно, бегать станет увлекательнее.

3. Смена плана.

Это прекрасная идея для встряски организма – лишить его привычной нагрузки. Например, заменить длинную пробежку интервальным бегом или добавить силовые упражнения.

4. Общение.

Если наушники сломались, всегда можно пригласить на тренировку друга или просто знакомого, который тоже не прочь подтянуть фигуру. Единомышленник вдохновит, поделится ощущениями, практическим опытом, а порой и с приступом лени справиться поможет.

При правильном применении бег не только не навредит, а улучшит здоровье человека и подарит красоту и долголетие.

Источник: https://FB.ru/article/402160/beg-dlya-zdorovya-vidyi-bega-polza-vliyanie-na-organizm-protivopokazaniya-i-rekomendatsii-vracha

Польза бега. Как бег влияет на организм?

Бег классификация бега и его влияние на организм человека

Способность и желание бегать заложены в каждом человеке природой. Бег считается одним из основных механизмов, предусмотренных эволюцией для сохранения здоровья и жизни.

Древние люди уже прекрасно знали о множестве полезных эффектов, которые дарят человеку регулярные пробежки.

Какая именно польза от бега и как повысить положительное влияние этого вида спорта на организм? Попробуем разобраться.

Влияние бега на организм в целом

Бег является самым простым и эффективным физическим упражнением, которое позволяет задействовать почти все части связочного и мышечного аппарата. Кроме того, полезную нагрузку во время бега получают и суставы человеческого тела. Бег повышает кровообращение, насыщает кислородом все органы и ткани. Он тренирует сосудистую систему и предотвращает многие болезни сердца.

Занятия бегом способствуют очищению организма от вредных токсинов и шлаков. Во время упражнений кровь начинает двигаться по сосудам с высокой интенсивностью. Через стенки сосудов в нее поступает множество отработанных веществ, которые выводятся через пот. При медленном продолжительном беге нормализуются обменные процессы организма, а также уменьшается содержание холестерина в крови.

Пробежка помогает избавиться от лишних калорий. Недаром бег считается одним из самых эффективных способов похудения и входит в большинство программ по борьбе с лишним весом.

Согласно научным исследованиям, занятия бегом способствуют выработке эндорфинов – гормонов, которые вызывают у человека ощущение радости, счастья и оптимизма. Кроме того, бег повышает выносливость человека, делая его более работоспособным.

Регулярные беговые тренировки улучшают восстановительные функции организма. Данный эффект будет особенно полезенлюдям, которые часто работают в ночную смену. В итоге, небольшая пробежка оказывается более эффективной для придания бодрости, чем расслабляющий отдых и даже сон.

Исследования показали, что почти у 70% мужчин, которые стали регулярно заниматься бегом, улучшилась деятельность половой системы. Другими словами, бег способен еще и усиливать мужскую потенцию.

Установленный факт, что пробежки оказывают положительное влияние на нервную систему. Тот человек, у которого бег стал повседневной нормой жизни, становится менее вспыльчивым и более уравновешенным, он эффективнее контролирует свои эмоции и легче переносит стрессовые ситуации. Многим людям занятия бегом помогают снизить депрессию или полностью от нее избавиться.

Доказано, что пробежки положительно влияют и на умственные способности человека, поскольку они повышают уровень концентрации, самоконтроль и мозговую деятельность. Бег может оказать неоценимую помощь и при различных нарушениях сна, поскольку оказывает успокаивающее воздействие на эмоциональное и психологическое состояние человека.

Польза бега для отдельных органов

О пользе бега известно практически каждому человеку. Бег считается одним из самых доступных и простых видов спорта, оказывающих положительное влияние почти на все человеческие системы и органы:

  • Сердце. Бег активно «гоняет» кровь по сосудам, укрепляет их и помогает противостоять различным сердечно-сосудистым заболеваниям. От регулярных пробежек объем сердечных камер повышается, благодаря чему сердце становится сильнее. Кроме того, бег нормализует частоту сердечных сокращений и помогает бороться с тахикардией.
  • Сосуды. Регулярные пробежки приводят в норму артериальное давление и повышают тонус кровеносных сосудов. При наличии повышенного давления бег помогает его снизить, при пониженном –повысить.
  • Иммунная система. Доказано, что бег повышает защитные силы организма, оказывает закаливающее воздействие и помогает противостоять большинству простудных заболеваний.
  • Дыхательная система. Бег улучшает состояние легких, делает их более сильными и повышает их объем.
  • Пищеварительная система. Органы пищеварения тоже начинают лучше работать при регулярных занятиях бегом. Это достигается из-за того, что кишечник человека во время пробежки подвергается определенному массажу – его тонус улучшается, благодаря чему исчезают такие проблемы, как поносы или запоры.
  • Эндокринная система. Поскольку бег способствует снижению жировой ткани, он может приводить в норму гормональный фон. При этом состояние желез улучшается, кожа становится более упругой и подтянутой.

Нельзя забывать и о том, что бег – это отличный инструмент для повышения физической силы и выносливости. При помощи бега активно развивается мускулатура ног, пресса, рук, шеи, ягодиц. Человек становится более ловким и сильным.

Как сделать бег максимально полезным

Чтобы польза бега для здоровья была максимальной, нужно соблюдать определенные правила:

  1. Место и время для бега. Лучше всего для тренировок подойдет стадион или парк. В таких местах выгуливать собак обычно запрещено, к тому же, там не ездят машины, поэтому воздух сохраняется свежим и чистым, чтобы польза бега была максимальной. Если поблизости нет парков или стадионов, рекомендуется выбирать тихие улочки или переулки, где нет интенсивного движения транспорта. Бегать рекомендуется по утрам, перед завтраком, или по вечерам – именно в это время организм наиболее подготовлен к физическим нагрузкам.
  2. Разминка. Перед тем, как приступать к пробежке, нужно обязательно хорошенько размяться и растянуться. Наклоны и повороты туловища, приседания, выпады усилят кровообращение в мышцах и помогут предотвратить растяжение связок. Кроме того, в процессе разминки выделяется суставная смазка, которая защищает суставы от повреждений.
  3. Техника бега. Стопы необходимо ставить правильно, чтобы предотвратить излишнюю нагрузку на тазобедренный сустав, колени и позвоночник. При опускании ногу лучше ставить равномерно на всю стопу. Туловище следует держать с небольшим наклоном вперед, при этом раскачивать им во время бега не рекомендуется. Рекомендуется избегать резких скачков вверх и жестких опусканий на поверхность. Руки должны быть согнуты в локтях, движение их свободное, в такт шагам. Некоторые бегуны предпочитают вообще не двигать руками – здесь нужно руководствоваться собственными ощущениями и выбирать такие движения рук, которые покажутся наиболее удобными.
  4. Дыхание. Во время бега нужно дышать и носом, и ртом. Если дыхание сбивается и большую часть воздуха приходится «заглатывать» при помощи рта, значит, нагрузка чересчур высокая и требуется снизить темп.
  5. Пульс. Не менее важно контролировать частоту сердечных сокращений. Рекомендуется обзавестись простым пульсометром и следить, чтобы пульс во время бега не превышал 100-100 ударов в минуту. Если его частота повысилась, надо снизить тем, пока пульс не стабилизируется.
  6. Продолжительность и частота тренировок. Не стоит сразу подвергать себя изнурительным нагрузкам. Неподготовленному человеку следует начинать с 10-15 минут в день и постепенно наращивать интенсивность и продолжительность тренировок. Начинающим бегунам рекомендуется интервальная техника бега, при которой несколько минут бега чередуются с несколькими минутами ходьбы. Если возникли неприятные или болевые ощущения, надо снизить темп или полностью прекратить занятия.
  7. Обувь и одежда. Чтобы польза бега была максимальной, нужно позаботиться о правильно подобранной одежде и обуви. Они должны быть удобными, нигде не сдавливать тело. Лучшей обувью для бега являются спортивные кроссовки со специальными амортизирующими подушечками.
  8. Питание. За час до беговых тренировок не желательно принимать пищу. В крайнем случае можно съесть банан, яблоко или другой фрукт. После окончания занятий нужно выждать хотя бы час, прежде чем налегать на еду. Перед самим бегом не следует пить жидкость, а сразу после тренировок желательно выпить стакан чистой воды. Это позволит водному балансу организма пришел в норму.

Прежде чем начинать заниматься бегом, нужно проконсультироваться с врачом. Особенно важно это для людей, страдающих от каких-либо хронических заболеваний. При некоторых болезнях занятия бегом противопоказаны. К ним относятся: острая форма инфекционных заболеваний, болезни или травмы опорно-двигательного аппарата, тяжелые поражения сосудов и сердца.

Источник: https://RunnerClub.ru/health/polza-bega-kak-beg-vliyaet-na-organizm.html

Польза бега для организма: правила и методы повышения эффективности

Бег классификация бега и его влияние на организм человека

Польза бега для организма — вопрос достаточно распространенный и обсуждаемый. Однако, бег в основном рассматривают только в контексте похудения. Согласитесь, ведь нередко вам доводилось слышать или быть участником подобных диалогов:

  • Хочу похудеть, с завтрашнего дня начинаю бегать.
  • Почему именно бегать?
  • Бег для похудения — главный помощник!

Действительно, бег, как вид кардионагрузки, играет немаловажную роль в процессе похудения. Но, во-первых, далеко не главную.

Во-вторых, поверьте, бег способен на большее! Однако, польза бега для организма мужчин и женщин достигается при выполнении ряда правил и нюансов.

Как и при любой другой физической нагрузке, следует придерживаться правила: не переусердствуй и не навреди. Поэтому, читайте дальше, если хотите, чтобы ваш бег был полезным и эффективным, а не пустой тратой времени!

Польза бега для организма мужчин и женщин

Вообще аэробные тренировки были придуманы не для того, чтобы «жечь жир», а для того чтобы определенным образом влиять на здоровье.

Смотрите, сколько положительных эффектов можно получить от регулярного бега:

1. Снижение кровяного давления

Это происходит за счет расширения кровеносных сосудов. Так что регулярные пробежки не только не вредны, а наоборот полезны людям с гипертонической болезнью.

2. Увеличение липопротеинов высокой плотности

Повышение ЛПВП, которые в народе называют «хорошим холестерином» несет за собой неоспоримую пользу для организма. Например, снижение риска атеросклероза и сердечно-сосудистых заболеваний.

3. Снижение общего холестерина

По заключению ученых, одним из факторов (естественно не единственным) влияющих на повышение холестерина является гиподинамия или недостаточная физическая активность.

4. Улучшение функций сердца и увеличение его объема

Сердечная мышца, перегоняющая кровь по телу, работает круглосуточно. Потому изнашивается как никакая другая мышца в организме.

Во время бега сердечная мышца прогоняет большее количество крови и постепенно растягивается. В итоге, объем сердца увеличивается, за меньшее количество сокращений перекачивается больший объем крови.

Соответственно сердечная мышца реже сокращается и меньше изнашивается.

5. Увеличение плотности капилляров и притока крови к активным мышечным группам

За счет увеличения плотности капилляров сокращается путь молекул кислорода из крови к мышечным тканям.

6. Увеличение объема крови и ее максимального насыщения кислородом

Увеличение объема циркулирующей крови положительно влияет на улучшение состояния при таких заболеваниях как: синдром хронической усталости, фибромиалгия. Это длительный процесс, который не происходит за 1-2 тренировки. В итоге, результат будет заметен не раньше чем через 2-3 месяца.

7. Увеличение максимальной легочной вентиляции

То есть увеличение максимального объема воздуха, которое может быть провентелировано легкими за единицу времени.

8. Стимулирование создания новых нервных клеток и кровеносных сосудов в мозге. Замедление процесса старения мозга

Дж. Карсон Смит, доцент университета штата Мериленд в 2013 году провел исследования роли физических нагрузок в работе мозга. Заключение:

«Бег стимулирует два важнейших процесса: нейрогенез – процесс образования новых нервных клеток, и ангиогенез – процесс образования новых кровеносных сосудов в ткани мозга»

9. Помощь в лечении депрессии

Во время занятий бегом в синапсах в большем количестве сохраняются нейромедиаторы, такие как серотонин и норадреналин. А они, как вы знаете, играют не последнюю роль в улучшении настроения. Как видите, польза бега для организма заключается не только в физическом, но и в психологическом влиянии.

и да, конечно же:

10. Увеличение мобилизации и утилизации жира и уменьшение объемов тела

Но! Только при отрицательном балансе поступающей энергии.

Бег, как и другие виды кардио нагрузки, это в первую очередь расход энергии (калорий) и увеличение выносливости. А не инструмент «топки» жира. Для «жиросжигающего» эффекта более полезной будет высокоинтенсивная силовая работа (большой рабочий вес, малое количество повторений). Которая задействует крупные мышечные группы.

Таким образом, как вы видите, польза бега для организма мужчин и женщин далеко не ограничивается помощью в создании идеальной фигуры!

Бег на улице против беговой дорожки

А есть ли разница, где именно бегать?

Неужели польза бега для организма равнозначна как в природных условия, так и в тренажерном зале?

Практически нет разницы в ощущениях, когда вы бежите по дорожке в зале или по специальной дорожке на стадионе. Работают одни и те же мышцы. Потому, по большому счету не имеет значения, двигаемся ли мы по поверхности или поверхность двигается под нами.

Начинать осваивать правильную технику бега лучше, конечно, на беговой дорожке. Там вам обеспечены постоянный темп и плавность перемещения.

За счет амортизации дорожка помогает снизить нагрузку на опорно-двигательный аппарат. А это для многих посетителей спортзала очень актуально. Ведь практически у каждого вступившего на путь фитнеса человека обнаруживается плоскостопие/остеохондроз/сколиоз/заболевания суставов. Добавим к этому неправильно подобранную обувь для бега…. В результате получим совсем плачевную картину.

Польза бега на улице

А вот бег на улице и бег на дорожке действительно имеет существенное отличие. Представьте, что вы бежите по окраине леса. Поверхность под ногами постоянно меняет свою жесткость и наклоны.

Она может быть каменистой, вязкой, скользкой, сырой, сухой, покрытой мягкой листвой или травой и так далее… Все это создаст сложности, которые повышают восприятие и способность нервномышечной системы «узнавать» воздействие различных видов естественных «покрытий».

Это важно, так как влияет на баланс, силу, технику и эффективность бега. Меняется темп, ритм, ширина шага, баланс общего центра тяжести и локальных динамичных звеньев. Таким образом, польза бега на улице (помимо всего прочего) заключается в улучшении координации и развитии вестибулярного аппарата.

Польза бега на беговой дорожке

Другое дело беговая дорожка. Здесь поверхность, наоборот, идеально ровная и с четко заданной программой амортизации. Соответственно, мозгу не нужно «напрягаться» и просчитывать возможные варианты действий. Так как все происходит по инерции — тело входит в определенный ритм и расслабляется. Поэтому мы можем говорить о неполноценности нагрузки в какой-то степени.

Старайтесь разнообразить бег на дорожке, максимально приближая его к бегу на улице. С этой целью можно использовать функционал тренажера, меняя скорость и угол наклона бегового полотна. Или, например, чередовать различные «трассы» и программы для бега с автоматической сменой интенсивности. Такие функции, как правило, есть у большинства тренажеров.

При тренировках на беговой дорожке нет необходимости преодолеть естественное и неравномерное сопротивление воздуха. А ведь оно тоже играет свою роль: создает повышенную и переменчивую нагрузку, которую, увы, на беговой дорожке повторить не получится.

Конечно, польза бега на дорожке кажется менее значимой на первый взгляд. Но, только потому, что бег на улице подразумевает приложение бОльших усилий. В любом случае польза бега для организма мужчин и женщин однозначно будет! Так что, если у вас нет возможности пробежаться по свежему воздуху, не стоит отказываться от бега вообще.

Ошибки на беговой дорожке

Самое худшее, что можно придумать во время бега на беговой дорожке — это опираться руками на поручни. Так как таким образом вы полностью меняете биомеханику движения и распределение нагрузки на тело.

Очевидно, что это губительно для ваших суставов, в которых создаётся значительный вращающий момент, что чревато травмами и началом дегенеративных процессов. Особенно это касается коленного сустава.

Поверьте, в данном случает польза бега для организма будет равна нолю, а вот вред можете нанести нешуточный.

НИКОГДА НЕ БЕГАЙТЕ ДЕРЖАСЬ ЗА ПОРУЧНИ! Если вдруг вам стало слишком тяжело, то правильным решением будет уменьшить скорость или угол подъема, если он был значительным. В крайнем случае, временно сойти на подножки.

Обувь для бега

Что самое главное в беге?
Конечно же БЕГОВЫЕ КРОССОВКИ!

Запомните, бегают не в кедах, не в мокасинах, не в тапках и не босиком.

И абсолютно не важно, где вы собираетесь бегать. Будь то спортзал или открытая спортивная площадка, беговая дорожка или лесная тропинка… Даже дома (ну мало ли, может вы во дворце живете) для бега нужна специальная обувь.

Правильно подобранная обувь — это не только комфорт. Но, в-первую очередь предотвращение травм и быстрой утомляемости.

1. Обувь для бега обязательно должна иметь амортизацию. В этом ее отличительная особенность и главный смысл. Амортизация должна быть в пяточной части подошвы. Но так же возможно дополнительное присутствие и на носке. Амортизация призвана минимизировать ударное воздействие в связке стопа — поверхность.

2. Передняя часть кроссовок (и низ, и верх) должны быть мягкой и гибкой. Амплитуда движения стопы при беге кардинально отличается от той, которая присутствует при выполнении иных упражнений. Поэтому, во избежания «сковывания» движения стоп, жесткие вставки стоит исключить.

3. Если вы практикуете ежедневные пробежки, то обратите внимание на обувь со вставками из специальной износостойкой резины. Основная нагрузка при беге приходится на пятку и внешнюю сторону носка кроссовка. Естественно, есть смысл укрепить данные части для увеличения срока службы обуви.

4. Кроссовки для бега никогда не делаются из кожи или других плохо вентилируемых материалов. Тут, думаю, комментарии излишни… Потому красивые и стильные кроссовки приберегите для прогулок с друзьями. Для бега отдайте предпочтение дышащим.

5. Присутствие жестких элементов в беговой обуви допускается только в области пятки. Но без контакта с ногой, во избежание натирания и сдавливания ахилового сухожилия.

Не стесняйтесь консультироваться с продавцами в специализированных обувных магазинах. Они вам помогут подобрать правильную обувь. При этом опираясь не только на общепринятые требования. Но и с учетом возможных анатомических особенностей ваших стоп.
И поверьте, обувь для бега — это не та покупка, на которой стоит экономить.

Правила бега

Как же сделать так, чтобы польза бега для организма мужчин и женщин была максимальной?

1. Бег, как и любой вид серьезной физической активности, предусматривает проведение разминки и заминки.

Обязательный минимум: суставная разминка и ходьба с постепенным ускорением 200-300 метров до начала пробежки. По окончанию — постепенный сброс темпа, переход с бега на ходьбу.

Ни в коем случае не стоит резко останавливаться, тем более сразу присаживаться или принимать горизонтальное положение

2. Если у вас много лишнего веса, то бег вам противопоказан. В первую очередь из-за большой нагрузки на суставы. И, как следствие, быстрое их изнашивание. А эндопротезирование нынче стоит недешево. Максимально допустимый предел для занятий бегом — 10 кг сверх нормы..

3. Определитесь с оптимальной шириной шага при беге, подходящей именно вам. При широком шаге центр тяжести переносится вперед. В итоге — нагрузка на позвоночник и суставы. К тому же, это дополнительное усилие, а значит дополнительные энергозатраты. Если вы планируете бежать долго, то вам это помешает.

4. Положение рук. Угол сгибания в локтях примерно 90 градусов. Руки двигаются на уровне талии, практически параллельно друг другу.

5. Положение корпуса. Не сутультесь — лишняя нагрузка на позвоночник вам ни к чему. Не старайтесь наклонить корпус вперед. Скорости вам это не придаст, да она вам и не нужна. В конце концов вы не в марафоне участвуете.

6. Питание до беговой тренировки. По этому вопросу проведено множество исследований. Предлагается несколько самых распространенных вариантов.

  • легкий перекус за 30 минут до пробежки: нежирный йогурт, банан. А после — полноценный приём пищи;
  • полноценный прием пищи за 1,5-2 часа до бега. Но чаще всего, исследователи сходятся во мнении, что главный критерий — комфорт. Если вам нравятся утренние тренировки натощак и ваш организм нормально на это реагирует — бегайте на здоровье. Но, если после пробежки на голодный желудок у вас кружится голова и чувствуется упадок сил. Возможно, стоит пересмотреть время приема пищи относительно беговой тренировки.

Если вы только начинаете использовать бег в своих тренировках. Если вы всё ещё не уверены в пользе бега для организма. Вам будет полезно данное видео.

(Всего 6:25 минут)

Бег и силовые тренировки

Как же совмещать бег и силовые тренировки?

Оптимально — разделять эти виды нагрузок. Бег является аэробной тренировкой, тогда как силовая — анаэробной. Очевидно, что разные виды тренировок подразумевают и разные способы энергообеспечения. Смешивая одно с другим, вы снижаете эффективность одного, а может и обоих видов нагрузок. Плюс чрезмерно утомляете организм.

Но! Бег и силовые тренировки это не взаимоисключающие понятия. А дополняющие друг друга.

Поэтому, хорошим решением будет сочетать 2 аэробных и 2 анаэробных тренировки в неделю, длительностью по 30-40 минут.

Однако этот вариант подходит только тем, кто располагает достаточным временем на восстановление и сон. Если это не про вас, не тренируйтесь более 3 раз в неделю.

Чему в таком случае отдать предпочтение — силовым или беговым тренировкам определяется в зависимости от текущих целей и предпочтений.

Теперь вам известны главные правила бега, которые позволят сделать ваши тренировки не только эффективными, но и безопасными! Надеюсь, после прочтения данной статьи вы убедились, что польза бега для организма мужчин и женщин гораздо больше, чем инструмент помощи при похудении.

Голышак Юлия  — персональный тренер по бодибилдингу и фитнесу.
Инстаграм: @julia_golyshak

Источник: https://fitnesslife2.ru/polza-bega-dlya-organizma/

Польза бега: как бег влияет на здоровье человека

Бег классификация бега и его влияние на организм человека

Как бегать и получать удовольствие от процесса, но при этом не навредить своему здоровью? О пользе бега рассказал врач спортивной медицины и реабилитации, опытный бегун Евгений Кадлубинский.

Бегать может каждый

И это правда. Однако важно знать правильную интенсивность бега, которая подходит именно вам и будет полезна для вашего здоровья.

Но интенсивность все понимают по-разному, и подобрать нужный объём тренировок непросто. Перед тем, как начать бегать, нужно пройти два ключевых медицинских обследования, которые позволят понять возможности и резервы конкретно вашего организма. И потом, исходя из этих данных, уже выстроить интенсивность беговых тренировок.

“Марафонец” есть и в Телеграм. Присоединяйтесь!

При определении интенсивности бега важно смотреть на возможности опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Всё это определить можно при помощи биомеханической и функциональной диагностики.

Польза и влияние бега на организм

Во время бега наш организм привыкает потреблять меньше кислорода. И это очень полезно для нас. Большое количество кислорода для организма – это яд. Организм быстро сгорает. Когда человек много бегает, количество потребляемого кислорода сокращается, и тем самым мы продлеваем себе жизнь.

Если мы регулярно занимаемся бегом, у нас постепенно, в течение двух-четырёх лет, начинает расти капиллярная сетка, улучшается кровоснабжение, а затем и работа всех мышц и внутренних органов.

При занятии бегом происходят качественные изменения в опорно-двигательном аппарате. Более подготовленными к нагрузкам становятся хрящевая и костная ткань, а мышцы – более адаптированными к физическим нагрузкам. Всё это продлевает хорошее состояние всего тела, которое впоследствии даст возможность чувствовать себя здоровым и бодрым после 70, 80 и даже 90 лет.

Важный и, наверное, один из основных пунктов в списке полезных свойств бега для любителей – антистрессовая терапия.

В ходе пробежки с правильно подобранной интенсивностью происходит сжигание избытка адреналина и кортизола в организме. Это важно для того, чтобы не перегружать работу сердечно-сосудистой системы.

Для жителей городов бег на низкой интенсивности – путь к здоровой, комфортной и продолжительной жизни.

Польза от бега есть и в отношении обменных процессов в организме. Они увеличиваются, активируются, что приводит к позитивным адаптационным изменениям в организме, включая сжигание избыточных отложений жира.

Если говорить про артериальное давление, то было проведено ряд исследований, которые доказали, что низко интенсивные беговые тренировки нормализуют давление и показаны, как для гипертоников, так и гипотоников.

Но важно понимать, что интенсивные (интервальные, темповые) тренировки и участие в соревнованиях приводят к повышению артериального давления, повышению тонуса кровеносных сосудов соответственно, то есть перед тем как начать бегать в высоких пульсовых зонах, нужно выровнять давление, чтобы не создавать угрозы для сердечно-сосудистой системы в момент пиковых нагрузок. 

Диагностика – всему голова

Почему важно провести диагностику перед началом занятиями бегом? Потому что мы должны выявить у себя наше самое слабое место.

Согласно закону “самого слабого звена цепи”, максимальная сила цепи равна максимальной силе самого слабого звена. Это же можно сказать и про возможности нашего организма.

Наша интенсивность бега, которая будет невредной для здоровья, должна быть на уровне нашего слабого звена в организме.

Слабое звено может быть как в опорно-двигательном аппарате, так и в сердечно-сосудистой системе. И, исходя из данных диагностики, мы выстраиваем интенсивность бега. Кстати, при помощи правильно подобранной беговой нагрузки можно не только сохранить своё здоровье, но и усилить свои слабые звенья.

Если нет возможности обратиться к профессиональному спортивному врачу и использовать для диагностики специальное оборудование, достаточно будет перед началом занятий посетить терапевта и пройти диспансеризацию, которая включает в себя развёрнутые анализы крови и визит к кардиологу.

Три критерия здорового бега

Также Евгений Кадлубинский рекомендует учитывать три основных критерия, по которым вы сможете определить готовность вашего организма к бегу.

1. Вы можете разговаривать во время бега

Если во время бега вы можете спокойно говорить, и при этом нет одышки, значит, скорее всего, вы выбрали безопасный для себя темп. Вы бежите в 1 или 2 пульсовой зоне. А это безопасные зоны для длительной работы.

2. Вы можете дышать через нос во время бега

Если вы бежите, и при этом ваше дыхание ровное, вы можете дышать через нос – это ещё один сигнал, что ваш темп безопасен для вашего здоровья.

3. Вы пробежали дистанцию, и у вас ничего не болит

Это тоже означает, что вы получили оптимальную беговую нагрузку. Если эти три критерия у вас соблюдены, и вы чувствуете себя хорошо, значит, у вас относительно правильно подобран темп бега.

Если вы уже успешно бегаете продолжительное время, это вовсе не означает, что контролировать свой организм не нужно. Здесь очень опасно получить перетренированность, и тогда бег не будет приносить пользу вашему здоровью.

Как избежать перетренированности?

Как происходит перетренированность? Человек незаметно для себя, радуясь тому, что бег даётся легко, начинает с каждым разом увеличивать нагрузку.

Как понять, что что-то уже пошло не так? Первой подаёт сигнал нервная система. Что происходит:

– Нарушение сна: трудно заснуть, прерывистый сон. Это состояние также сопровождается лёгкой возбудимостью.

  • Нарушение аппетита: есть не хочется. Либо наоборот – постоянное желание что-то съесть.
  • Частота пульса в покое выше 75 ударов в минуту.
  • Ноющие локальные боли в суставах (колене или стопе) после небольшой пробежки.
  • Ненормированное давление – выше или ниже нормы.  

Если вы обнаружили у себя эти симптомы, то отдохните 3-4 дня. Все симптомы прошли – можно возвращаться к бегу. Симптомы не исчезли – нужно идти к специалисту.

Если вас беспокоит частота вашего пульса после пробежки, то лучше обратиться именно к спортивному кардиологу, потому что у них иные критерии оценки состояния сердечно-сосудистой системы бегунов, чем у обычного врача. Часто тревожные показатели работы сердца для человека, не ведущего активный образ жизни, бывают нормой для спортсмена и не опасны для здоровья.

Для тех спортсменов, которые могут посетить профессиональную спортивную клинику и попасть к специалистам, рекомендуется раз в год делать комплексную диагностику работы всего организма, особенно сердечно-сосудистой системы. Такие центры есть в Москве и Санкт-Петербурге.

Праздник или борьба?

Если вы выяснили, что бег вам не противопоказан, и теперь хотите, чтобы бег приносил пользу, нужно определиться со стратегией ваших пробежек: бег как праздник или бег как борьба.

В зависимости от вашего отношения и моделирования тренировки ваш организм будет вырабатывать разные гормоны, которые по-разному и повлияют на ваше здоровье.

В России сейчас активно формируется спортивная культура. Все хотят бежать больше и быстрее, посетить все забеги в округе и бесконечно обновлять личный рекорд.

Если выходить на тренировки в таком интенсивном режиме постоянно, бег перестаёт быть полезным для здоровья. Вместо желанного эндорфина мы будем всё больше и больше утомлять наш организм, вырабатывая кортизол (гормон стресса).

И тогда спорт вместо праздника станет для нас сплошным стрессом и борьбой. Такая модель тренировочного процесса травмирует и демотивирует.

Выбирая ту или иную стратегию бега, важно помнить о правильном восстановлении. Никогда не примеряйте на себя тренировки опытных спортсменов!

Профессиональные спортсмены тренируются, отдыхают, едят и затем снова тренируются. А любители – тренируются, желая выбежать полумарафон из 1 часа 30 минут или “десятку” из 35 минут, при этом ещё ходят на работу, занимаются домашними делами, а значит, получать полноценное восстановление не могут априори. Тем самым они загоняют свой организм в жуткие условия хронической усталости.

Позитивная модель бега – это грамотное восстановление.

Чтобы бег был полезным, стресс должен быть дозированным. Качественное восстановление обязательно: сон не менее 8 часов.

Бег и похудение

Бегать, чтобы похудеть, или похудеть, а потом бегать?

Доктор Кадлубинский – за комплексный подход и против специфических диет. Количество потребляемых калорий должно быть меньше тех, что человек потратит. Иными словами: меньше есть и больше двигаться. Также залог успешного похудения при соблюдении калорийности – хороший сон.

Полезный сон – с 21-22 часов вечера до 6 часов утра.

Если у человека избыточный вес, то скандинавская ходьба и медленный бег трусцой помогут похудеть. За это время вы сбросите вес, укрепите свой опорно-двигательный аппарат, а затем можно будет переходить на более интенсивные беговые тренировки.

Экипировка для бега

Сегодня существует масса различной экипировки, чья реклама сулит нам безопасный и комфортный бег. Но стоит ли рассчитывать только на модные кроссовки? Евгений Кадлубинский уверен, что одними кроссовками не обойтись. Основную работу должен делать сам бегун: укреплять мышцы, опорно-двигательный аппарат, контролировать технику бега.

А вот что касается терморегуляции тела, то экипировка здесь важна, и ею можно успешно пользоваться. Сегодня существует профессиональная одежда, которая поможет вашему телу чувствовать себя комфортно на пробежке.

Но в любом случае рассчитывать только на экипировку не стоит, а подходить к вопросу одежды для тренировок обдуманно.

Бег и возраст

Доктор убеждён, что в раннем детском возрасте не стоит заниматься бегом. Ребёнку полезно бегать, но только во время игры. Начинать серьёзные беговые нагрузки можно примерно с 14-15 лет, по желанию ребёнка. При этом стоит внимательно отслеживать реакцию организма. Ведь наша задача – принести пользу от бега, а не навредить.

Что касается возрастных спортсменов, то бегать можно и нужно на протяжении всей жизни.

Если вы хотите долго бегать, нужно инвестировать в своё здоровье: научиться вкладываться в такие тренировки, которые помогут вам укреплять свой организм, делать профилактику различных заболеваний, повышая ресурс организма и продлевая тем самым свой беговой возраст. Хотите бегать до 100 лет – учитесь правильно восстанавливаться, о чём мы говорили выше, и подбирайте правильную интенсивность.

И помните, мы получим гораздо больше проблем для своего организма, не занимаясь спортом, а не наоборот!

Источник: https://marathonec.ru/polza-bega/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.