Быстроусвояемые белки список продуктов

Содержание

Медленные и быстрые белки. Список продуктов. Какие белки употреблять

Быстроусвояемые белки список продуктов

Любая девушка, которая поддерживает свою фигуру в тонусе, занимаясь при этом спортом, интересуется параллельно и здоровым питанием.

Конечно же, это правильно, ведь оттого, что употребляется в пищу и какой образ жизни ведется, зависит не только красота внешняя, но и, главное, – здоровье.

Именно белок – одно из важнейших строительных веществ в человеческом организме, которое можно получить из продуктов питания.

Белок: его особенности, польза для организма

Учеными доказано, что основой жизни на Земле является белок. Клетки всех живых организмов состоят именно из него – это касается и человека. Белок есть во всех тканях и органах: костях, мышцах, коже, волосах и т. д.

Он принимает участие в следующих процессах:

  • регенерация кожных покровов;
  • синтез различных ферментов;
  • создание гемоглобина;
  • транспортировка липидов, минеральных солей, витаминов, лекарственных препаратов;
  • усвоение жиров и др.

Медленные и быстрые белки (список продуктов, в которых они содержатся, — в этой статье) — основа жизни на Земле

В свою очередь, белок состоит из 20 аминокислот, скрепленных между собой последовательно химическими связями, сформированных в определенном порядке и выполняющих различные функции. Каждая играет предназначенную роль, их всего лишь две:

  1. Формирование кислотных свойств молекул.
  2. Усиление, передача фундаментальных свойств соединений.

Специалисты рекомендуют параллельно с употреблением протеина следить за уровнем витаминов группы В. Если, например, для похудения используется диета с повышенным количеством белковых продуктов, то потребность организма в витамине В также растет, ведь его роль – оказать организму помощь в метаболизме белков.

Копчености и колбасы, несмотря на высокое содержание белка, на самом деле абсолютно не полезны для организма

Однако, кроме пользы, белок может приносить и вред. Ряд исследований подтверждает, что продукты с повышенным содержанием вещества влияют на развитие хронических заболеваний, пищевых аллергий. Это касается красного мяса, особенно в виде колбас, сосисок, копченостей.

Подобные продукты питания в больших количествах увеличивают угрозу сердечно-сосудистых недугов. Пища с диетическим белком – рыба, птица и бобовые, наоборот, полезна для сердца.

Медленные и быстрые белки: в чем разница

Помимо классификации белков по происхождению (животные и растительные) их можно разделить на 2 вида по скорости усвоения:

  • Медленные – которые долго расщепляются организмом, способствуют предотвращению катаболических процессов, похудению, помогают длительное время не чувствовать голода, при этом съесть такой белковой пищи получиться лишь малое количество.
  • Быстрые – они усваиваются соответственно, увеличивают силу, энергию, способствуют стремительному получению заряда бодрости, содействуют медленному набору мышечной массы.

Определяющим показателем в обозначении скорости усвоения протеиновых продуктов играет важную роль коэффициент одноименного процесса в организме, который рассчитывается с учетом состава входящих аминокислот и полноты переваривания белковых соединений.

Если продуктам присвоено значение 1,0 и менее, то это говорит о том, что такая пища является самым насыщенным источником протеина. А зная индивидуальные показатели медленных белков, можно сформировать список продуктов, который с легкостью поможет набрать массу и похудеть, ведь именно такой протеин способствует этому.

Быстрые белки и подходящий им список продуктов – это скоростной способ восстановления сил после тренировок и резкий толчок энергии для повышения их эффективности.

Сколько по времени усваиваются медленные и быстрые белки

Специалистами доказано, что медленные белки расщепляются на аминокислоты в течение 6–8 часов, так как содержание калорий в них меньше, а энергии тратится больше, отсюда и больше затраченного времени на усвоение.

Эталонный представитель медленных белков – обезжиренный творог, который по времени ощущения сытости занимает первое место в этом перечне.

Быстрым белкам достаточно 60–80 минут. Из имеющегося списка продуктов можно выбрать, например, кефир, как отличный восстановительный протеин после физической нагрузки, и яичный белок, как энергетик перед силовыми упражнениями.

Кефир усваивается чуть более часа, поэтому относится к «быстрым» белкам и рекомендуется для употребления после физических нагрузок

Список продуктов с «медленным» белком

Медленные белки характеризуются тем, что они усваиваются организмом в течение длительного времени, требуют расхода большого количества энергии, калорий в них меньше, чем в быстрых.

Особенностью употребления в пищу такого рода протеина считается поздний ужин, а именно за 2–3 часа перед сном, так как организм за ночь успевает переварить пищу, в то же время мышцы полноценно обогащаются аминокислотами. Такой вид белка также хорошо употреблять в периоды, когда в течение длительного времени нет возможности принимать еду, чувство голода будет максимально не беспокоящим.

Не стоит забывать, что одними из медленных считаются растительные белки, в частности, – крупы, зерна которых облачены в оболочку. Перед употреблением их рекомендуется замачивать, тогда их усвояемость в разы повышается.

Основу медленного белка составляет казеин, которого много в твороге, но однозначно он должен быть обезжиренным.

[box type=»info» ]Важно знать! Творог с повышенной жирностью относится к продуктам, содержащим быстрые белки. А к источникам медленного протеина причисляются овсяные хлопья, соя и практически все продукты растительного происхождения.[/box]
Медленные белки
Список продуктовСоотношение Белки/Жиры/, Углеводы в 100 г продуктаКоэффициент усвоения
Соя35/17/270,91
Фасоль22/2/550,68
Горох

Источник: https://ideales.ru/kladovaya-zdorovya/medlennyie-byistryie-belki-spisok-produktov.html

10 лучших источников растительного белка для здорового питания

Быстроусвояемые белки список продуктов

Веганство и вегетарианские диеты в наши дни очень популярны. Несмотря на очевидные недостатки жестких вегетарианских диет, большое количество овощей однозначно является хорошей привычкой в питании.

Даже если Вы не приверженец вегетарианства.

Если Вы хотите придерживаться полной или частичной вегетарианской диеты или просто желаете увеличить количество фруктов и овощей в питании, знания о лучших источниках растительного белка серьезно повысят качество Вашего питания.

Источники растительного белка

Веганы обычно не употребляют в пищу мясо, молочные продукты, сыворотку и яйца. Единственным способом долго держать такой способ питания — заботливо выбирать продукты и стараться увеличить долю белка из растений.

К счастью, существует довольно много вкусных и полезных растительных продуктов с довольно высоким содержанием белков.

Что такое растительный белок?

Протеины (белки) — это основной строительный материал для тканей нашего организма. Тело использует протеины для создания мышц, костей, волос, восстановления клеток, выработки гормонов и ферментов, генерации энергии и работы мозга.

Растительные белки — это белки, содержащиеся в растениях. Если считать водоросли и грибы растениями, то и они входят в эту категорию. Очень неплохими источниками белков являются все съедобные грибы, пищевые дрожжи и спирулина.

Сколько белков нужно человеку?

Принято считать, что для полноценного здоровья человеку необходимо не менее 0,8 грамма белка на каждый килограмм веса. Если Вы весите 75 кг, то минимальная норма белка должна составлять для Вас 60 граммов в сутки.

При активной физической нагрузке это количество быстро вырастает в 2-3 раза. Человек, занимающийся спортом или тяжелой физической работой должен для сохранения здоровья принимать не менее 1,5-2,5 граммов белка на каждый килограмм собственного веса.

Чтобы соблюсти эти нормы, стоит с каждым приемом пищи принимать какой-нибудь белковый продукт в достаточном количестве.

Амарант

Амарант

Возможно, Вы не знаете, что это. Амарант  — это злаковое растение, широко используемое еще у древних Ацтеков. Из амаранта делают кашу и вообще используют его как обычный злак.

Амарант не содержит глютена. Богат магнием, железом и пищевыми волокнами. Тарелка амарантовой каши даст Вам около 9 граммов качественного белка.

Амарант можно использовать в виде каши, можно готовить с овощами, а можно использовать и в виде муки.

Бобы

Существует очень много разновидностей бобов: черные, нут, чечевица, фасоль и т.д.

Бобы

Вегетарианцы очень любят бобы за их питательность и высокое содержание белка. Бобы также имеют приятную текстуру, хорошо обогащающую растительный рацион.

В разных видах бобов содержится разное количество белков. Одна тарелка лимской фасоли содержит около 15 граммов белка. А тарелка чечевицы или черных бобов — до 30-35 граммов!

Бобы хороши в качестве закуски и могут быть добавлены в супы, салаты, различные роллы и жаркое.

Горох

Горох

Зеленый горошек не только вкусен, но и очень разнообразен по составу. В нем много белков, жиров и углеводов. Горошек богат марганцем, фолиевой кислотой, медью, фосфором, витаминами В2 и В6, ниацином и молибденом.

Горошек можно добавлять в большое количество вегетарианских блюд. Можно использовать его также в виде протеинового порошка.

Киноа

Киноа

Это еще одна разновидность семян, которая выглядит как злаки и на вкус также напоминает злаки. Одна чашка киноа дает около 8 граммов белка.

Чем хорошо киноа, так это тем, что его легко готовить. Киноа удобно использовать с рисом, добавлять в жаркое, бурритос и во вторые блюда, закуски.

Орехи и ореховое масло

Орехи

Орехи являются, пожалуй, одним из самых существенных источников растительного белка. В них также очень много полезных для здоровья растительных масел. Кстати, их в орехах больше, чем белков.

Количество протеинов зависит от вида ореха. Стакан грецких орехов содержит около 12 граммов белка. А стакан миндаля — почти 20 граммов.

Пищевые дрожжи

Пищевые дрожжи

Это не те дрожжи, которые используются для приготовления хлеба, хотя они тоже относятся к грибам. Их орехово-сырный аромат неплохо дополняет вегетарианскую кухню.

Пищевые дрожжи являются единственным источником витамина В12 для веганов. А количество содержащихся в них белка в среднем составляет около 4 граммов на восьмую часть стакана.

Семена

Семена

Семена различных растений очень богаты питательными веществами и протеинами. Их очень удобно добавлять в салаты или же употреблять в чистом виде.

Семена подсолнечника содержат около 29 граммов белка на стакан. А тот же объем тыквенных семечек — около 12 граммов.

Семена льна часто используются вегетарианцами для разного рода выпечки. Одна столовая ложка семян льна содержит около 2 граммов белка.

Спирулина

Спирулина — это одноклеточная синезеленая водоросль. Из нее делают очень питательный, богатый железом, антиоксидантами и витаминами порошок.

Спирулина

В одной столовой ложке порошка спирулины содержится около 4 граммов белка.

Попробуйте добавлять порошок спирулины в смузи или сок. Спирулина также доступна в форме таблеток.

Чечевица

Чечевица

Что такое чечевица? Эти забавные круглые маленькие штучки — семена растения семейства бобовых, родственники бобов, гороха и арахиса.

Вы наверняка ели суп с чечевицей. Однако, чечевицу можно добавлять и в салаты, национальные блюда. Ее можно даже обжаривать. В одном стакане чечевицы содержится около 18 граммов белка.

Брокколи

Это непривычно слышать, но многие овощи содержат белок в заметных количествах. Одна нормальная порция брокколи может содержать до 4-5 граммов белка. Брокколи отлично сочетается с другими белковыми продуктами: амарантом, киноа или бобы.

Протеиновые порошки на растительной основе

Каждому приверженцу вегетарианства при повышенных физических нагрузках стоит задуматься о дополнительных источниках белка. В наше время выпускается очень много разных протеиновых порошков, состоящих исключительно из растений.

Выбрать такой протеин довольно сложно. При выборе обращайте внимание на то, чтобы порошок:

  • был без сахара
  • состоял из натуральных ингредиентов
  • не содержал глютена
  • был без сои
  • имел все лицензии и был изготовлен уважаемым производителем
  • имел высокие рейтинги и популярность

Растительные протеины

Высококачественные растительные протеины могут быть довольно дорогими. Зато есть шансы на то, что их проверяли и тестировали до того, как пустить в продажу.

Некоторые растительные протеиновые порошки могут оказаться не такими аппетитными, как бы Вам хотелось. Однако, они совершенно точно не гадкие на вкус!

Для использования рекомендуются следующие виды растительных протеинов:

  • Протеин из семян тыквы
  • Гороховый протеин
  • Конопляный протеин
  • Ореховый протеин
  • Рисовый протеин
  • Смешанные протеины разных сортов

Рекомендуемые производители растительных протеинов

Powerfood Active, MRM Veggie Series, Vega One и Pescience Select Vegan

Протеины этих брендов имеют приятный вкус и действительно высокую питательную ценность.

Как выбрать спортивное питание и как его принимать
Протеин. Как его выбрать и как правильно принимать.
Протеиновые коктейли в домашних условиях
Из чего приготовить протеиновый коктейль

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a995af98309058b3e2b62bf/5cb56e7a7f361c00b349c28e

В каких продуктах содержится медленный и быстрый белок?

Быстроусвояемые белки список продуктов

Cодержание:

  • Виды и особенности
  • Что предпочесть?
  • Сколько белка необходимо?
  • Итоги

Виды белков по происхождению и скорости усвоения. Какие продукты содержат качественный белок. Его суточные нормы потребления.
О пользе белка и важности белковых диет есть масса публикаций и докладов.

При этом каждый атлет знает о качестве и функциях протеина, его способности влиять на рост мускулатуры и ее восстановление.

Но в каких продуктах содержится белок? Одинаково ли они полезны для организма? Какие бывают виды?

Виды и особенности

Есть мнение, что вид и особенности белка не имеют особого значения. Но это не так. В зависимости от типа протеина может быть различной его эффективность и скорость действия на организм.

Так, все белки (по происхождению) классифицируются на два типа:

  • животные. Главные источники – продукты животного происхождения, такие как говядина, молоко, курятина, рыба и так далее. Их преимущества – лучшая скорость усваивания организмом и высокое качество. Но здесь нельзя переусердствовать. Чрезмерное потребление животных белков может привести к ряду побочных эффектов. К примеру, увлечение яичным белком может стать причиной сыпи или других проявлений на коже;
  • растительные. Здесь по названию понятно, что источником белков являются растения. К наиболее богатым источникам можно отнести грецкий орех, миндаль, фундук, пшено, овсянку и так далее. Недостаток растительных белков – низкое качество усвояемости, небольшой объем, низкая эффективность. Как правило, растительные белки приносят наибольшую пользу в комплексе с животными «собратьями».

Кроме этого, все белки можно поделить по скорости усвоения. Здесь есть два вида:

  • быстрые. Особенность таких элементов – высокая скорость усвояемости организмом. Такой белок расщепляется на аминокислоты и попадает к клеткам уже через 60-80 минут после приема. Быстрые белки способствуют восстановлению, набору мышечной массы, увеличению силы;
  • медленные. Их особенность – длительное расщепление в организме. Преимущество – питание клеток полезными веществами на протяжении 6-8 часов. Медленные белки отлично подходят для решения нескольких задач – роста мускулатуры, похудения, предотвращения катаболических процессов и так далее. Отличный вариант – принимать медленные белки перед отходом ко сну.

Ночью организм спокойно справляется с белковой пищей и усваивает необходимые аминокислоты. Еще один плюс – эффективность медленного белка при похудении. Если принять в пищу содержащие такой протеин продукты, можно долго не ощущать голод.

Что предпочесть?

Теперь рассмотрим, в каких продуктах содержится белок, и какой из вариантов наиболее полезен для организма. Весь список приводить не будем, а рассмотрим лишь самую полезную для атлета пищу:

  1. Яичный белок. Как показывает практика, яйцо проще всего усваиваются организмом. Причин этому несколько:
    • минимальный объем жира;
    • легкость для организма и высокая скорость усваивания;
    • доступность. Найти яйца, содержащие столь необходимый организму компонент, не составляет труда.

    С другой стороны, данным продуктом увлекаться не стоит. Причина – высокий уровень холестерина. Максимальное число яиц в день для обычного человека – 1-2, а для атлета – 3-4. При этом слишком усердствовать не нужно – можно заработать серьезные проблемы со здоровьем.

  2. Паровое мясо по праву включено в список наиболее полезных продуктов. Лучший вариант – приготовление курицы или говядины на гриле или в пароварке. По объему белка в составе данным продуктам сложно найти альтернативу. В 100 граммах продукта – до 30 грамм столь полезного источника роста. Немаловажный плюс пищи – быстрое насыщение организма. Единственное, что налегать только на мясо не стоит – его лучше совмещать с различными гарнирами и другими продуктами.
  3. Овсянка. Если анализировать продукты, содержащие медленные белки, то овсяные хлопья – лучший вариант. Преимущество такой пищи – большое число витаминов в составе, богатство углеводами и белками.
  4. Макароны – одно из главных базовых блюд для атлета. Его преимущество – большое число калорий из расчета на одну порцию. Конечно, в макаронах мало белка, но их можно смешать с говяжьим фаршем или просто порезать куски курятины. В этом случае получится энергоемкое блюдо.
  5. Миндаль – мощный источник протеина. Уже из четвертой части чашки миндаля можно получить до 8-10 грамм чистого белка. Кроме этого, миндаль добавляет энергии организму, улучшает качество белкового обмена.
  6. Бобы. В одной пиале сваренной фасоли около 15 грамм белка. Кроме этого, данный продукт снабжает организм большими объемами энергии. К примеру, в одной чашке бобов содержится около 45 грамм углеводов. Чтобы добиться максимального эффекта, можно совмещать бобовые с рисом, что позволит восполнить организм полным объемом аминокислот.

В список наиболее «белковых» продуктов можно также включить молочный коктейль, постное мясо, рыбу, горох, сою, индюшиную грудку и прочие продукты питания.

Сколько белка необходимо?

Допустим, вы подобрали наиболее полезные продукты питания. Остается определиться с подходящей нормой продукта. Как правило, суточная порция должна составлять от 0.8 до 2.5 грамм на кило веса.

Здесь многое зависит от активности, типа телосложения, пола и так далее. К примеру, для человека с сидячей работой будет достаточно 0.9-1 грамма из расчета на килограмм массы. Что касается атлетов, то норма возрастает в 2-2,5 раза.

Как следствие, на килограмм веса необходимо уже 2.2-2.5 грамма белка.

При этом не стоит принимать максимальную порцию с первых же дней – можно начать с 1,5 грамм на кило веса. Если эффекта нет, то порцию протеина стоит увеличить.

Учтите, что 70-80% белка в рационе должно иметь животное происхождение, а только 20-30% – растительное. Получить весь объем «стройматериала» из пищи – весьма сложная задача.

Следовательно, иногда приходится дополнять рацион специальными добавками (тем же протеином).

Новички часто считают, что приняв большую порцию протеина, они добьются лучшего эффекта. Но это не так. Организм не способен усвоить за один раз больше 25-30 грамм белка.

Так что усердствовать в этом отношении не стоит. Более того, чрезмерное потребление белковой пищи может привести к приросту лишнего жира, увеличению возбудимости ЦНС, нарушению работы печени или почек.

При этом мышцы быстрее расти не будут.

Итоги

Обогащение рациона полезными продуктами с высоким содержанием протеина – обязательно условие. Главное – правильно поставить задачу, рассчитать дозировку и с умом подходить к наполнению желудка. Только обеспечив организм необходимым строительным материалом, можно рассчитывать на результат.

24 ноября 2015

Источник: https://Proteinfo.ru/voprosy-pitaniya/pitatelnye-elementy/soderzhanie-v-ede/

Белковые продукты для похудения с таблицей

Быстроусвояемые белки список продуктов

Еще несколько десятилетий назад мясо, яйца, цельное молоко и другие белковые продукты считались нежелательными в рационе тех, кто решил избавиться от лишних килограммов.

Но результаты множества исследований полностью реабилитировали протеин и даже более того: оценили его как незаменимое вещество для худеющих.

Поэтому во время диеты можно смело экспериментировать с блюдами, содержащими белок, но при этом учитывать некоторые особенности этого вещества.

Роль белковых продуктов в похудении

Когда белок называют строительным материалом для клеток организма, часто упускают из виду то, что это вещество является незаменимым участником метаболизма.

При его участии невозможны катаболизм (расщепление различных сложных веществ на более простые и легкие для усвоения) и анаболизм (создание новых соединений из нескольких других).

В совокупности это позволяет поддерживать все функции организма на нужном уровне, обеспечивать телу необходимый уровень энергии, теплообмен и пр.

Но во время похудения гораздо важнее другое: именно активный и качественный метаболизм – залог активного расщепления и утилизации жировых клеток, которые формируют подкожные запасы. Кроме того, белок требует достаточно много энергии для расщепления на составляющие его аминокислоты, что также добавляет эффективности похудению.

Чем опасен переизбыток белковых продуктов в рационе

Безусловно, продукты с высоким содержанием белка для похудения незаменимы. Но нельзя делать ставку только на протеины, которые выстроят вам красивое тело и сохранят здоровье.

Без достаточного количества жиров расщепление подкожной жировой клетчатки замедляется, а без углеводов уровень энергии снижается настолько, что прогресс в потере лишнего веса вряд ли обрадует. При переизбытке белка в рационе здоровье страдает еще больше.

Ненужный протеин – который не пойдет на строение клеток и их восстановление и не примет участие в обмене веществ – выводится из организма через почки. Соответственно, чем больше белков в рационе, тем выше нагрузка на эти органы.

И если почки справляются недостаточно хорошо, или протеинов больше, чем они способны переработать, то возникает состояние, которое можно назвать белковой интоксикацией – отравлением организма продуктами распада белка.

Суточная норма

Наиболее активно белки расходуются после физических нагрузок (для восстановления мышечных клеток), в результате перенесенной болезни, после длительных диет с выраженным дефицитом калорий и монодиет. В таких случаях рекомендуется потребление протеина из расчета 1-1,5 г на 1 кг массы тела.

Но если образ жизни далек от активного, и мышцы чаще отдыхают, чем работают, – количество белка рекомендовано снизить до 0,75 г на 1 кг массы тела. Конечно, периодическое превышение или снижение доли протеинов в рационе не нанесет ущерба здоровью и даже вряд ли станет ощутимым.

Но долгосрочные эксперименты с этим веществом (чрезмерное его количество или выраженный недостаток) негативно отразятся на самочувствии, внешности и даже прогрессе похудения: в попытке справиться с белковой интоксикацией или отсутствием строительного материала для клеток организм снижает потребление энергии и переходит в режим ее сбережения. Как результат, подкожный жир перестает участвовать в энергетическом обмене, а слабость и повышенная утомляемость не позволяют вернуться к тренировкам или проводить их на достаточно активном уровне, чтобы разогнать обмен веществ до нормального. Но следить за количеством белка в рационе недостаточно. Желательно организовать питание так, чтобы в меню были все виды белков.

Виды белков в рационе человека

Белки можно разделить на две крупные группы: животного и растительного происхождения. Они принадлежат к одному классу химических соединений и в целом выполняют одни и те же функции, но при этом имеют несколько различий.

Животные белки. Их преимущество заключается в составе аминокислот – цепочек, из которых строится молекула протеина.

Продукты животного происхождения относятся к полным белкам: в их состав входят все незаменимые аминокислоты – соединения, которые организм неспособен вырабатывать самостоятельно, но без них он не может нормально функционировать.

Условный недостаток продуктов животного происхождения – большое количество жиров, которое может свести к нулю все усилия по похудению.

Растительные белки. Состав таких протеинов более скудный, так как только соя и киноа содержат в себе незаменимые аминокислоты. Все остальные растительные продукты лишены одной-двух аминокислот этой группы, что делает их менее предпочтительными в рационе человека.

Но это лишь на первый взгляд: при полноценном и разнообразном питании этот недостаток растительного белка легко устраняется. Сочетание разных белков растительного происхождения может давать в сумме весь комплекс аминокислот: и заменимых, и незаменимых.

Какие продукты выбирать – дело личного вкуса и предпочтений. Но похудение – процесс, требующий достаточного количества энергии и сил, поэтому важно учесть еще один нюанс.

Растительные белки расщепляются дольше и требуют от организма больше ресурсов, чем протеины животного происхождения.

Продукты, содержащие наибольшее количество белка

Если распределить по количеству протеина все продукты для похудения, богатые белком, список будет выглядеть следующим образом:

  • Соя – 36 г белка/ 100 г продукта.
  • Мясо гуся – 29 г /100 г.
  • Тунец – 29 г/100 г.
  • Твердый сыр – 23-29 г /100 г.
  • Икра кеты – 27 г/100 г.
  • Семга – 25,5 г/100 г.
  • Курица – 25 г/100 г.
  • Свинина – 25 г/100 г.
  • Баранина, индейка, кролик – 24 г/100 г.
  • Говядина – 23 г/100 г.
  • Миндаль, черные бобы – 21 г/100 г.
  • Печень – 18-19 г/100 г.
  • Нут – 19 г/100 г.
  • Куриное яйцо – 13 г /1 шт.
  • Цельное молоко – 3 г/ 100 г.Для похудения продукты, богатые белком, лучше выбирать из списка низкокалорийных и легкоусвояемых. В этом случае организм не будет обременен ненужными задачами, такими как расщепление и усвоение слишком «тяжелых» протеиновых продуктов и блюд, и снижение массы тела будет протекать рационально: за счет жировых отложений, а не энергетических ресурсов организма. Поэтому следует учитывать содержание жиров в том или ином продукте и его калорийность. В представленном выше списке продукты поменяют свои позиции, если распределить их по калорийности (содержанию Ккал) в 100 г.
    • Бобы – 58.
    • Цельное молоко (в зависимости от жирности) – 31-58.
    • Яйцо – 70.
    • Тунец – 96.
    • Печень – 98-114.
    • Семга – 142.
    • Курица (без кожи) – 150.
    • Баранина (нежирная) – 160.
    • Индейка – 165.
    • Кролик – 181.
    • Говядина – 220-270.
    • Свинина (в зависимости от жирности) – 220-330.
    • Икра кеты – 260 Ккал.
    • Твердый сыр (в зависимости от сорта) – 280-410.
    • Мясо гуся – 319.
    • Нут – 364.
    • Соя – 380.
    • Миндаль – 645.

    Белковая пища в списке продуктов для похудения предоставляет огромные возможности для выбора и простор для фантазии: диета для снижения массы тела больше не выглядит мучительным процессом, требующим героических волевых усилий.

    Белковые продукты можно включать в самые разные рецепты и готовить из них все, что нравится и что полезно, – от супов и вторых блюд до праздничных салатов и изысканных десертов.

    И понятие «диетично» больше не ассоциируется с «пресно» и «безвкусно».

    Что помогает и мешает усвоению белка

    Белок не расщепляется и не усваивается сам по себе: попадая в организм вместе с пищей, он становится участником сложнейшей цепи биохимических реакций, которые приводят протеин в состояние, при котором он становится полезен клеткам тела.

    Поэтому просто потребления белка недостаточно: важно следить за тем, чтобы сохранялся баланс других веществ, необходимых для белкового обмена. Наиболее важными из них являются витамин C и витамины группы B, которые присутствуют в больших количествах в зелени и листовых овощах, овсянке, грецких орехах, томатах, субпродуктах, киви, шиповнике, цитрусовых.

    Разнообразив свой рацион этими продуктами, можно быть уверенными: белок не просто поступает в организм, но и полноценно усваивается.

Узнайте, как питаться сбалансировано и контролировать свой вес с продуктами Гербалайф  Здесь

Источник: https://reherbal.ru/belkovye-produkty-dlja-pohudenija-s-tablicej/

Какие легкоусвояемые белки принимать при похудении и спорте

Быстроусвояемые белки список продуктов

Белок – это основа всего живого на Земле. Все ткани и органы в организме человека состоят из белка: волосы, кожа, ногти, мышцы, кровь, внутренние органы.

Белки и их главные функции

Белок принимает активное участие в таких процессах, как:

  • Самовосстановление кожных покровов в случае повреждения;
  • Соединение различных ферментов в организме в одно целое;
  • Выработка и поддержание гемоглобина;
  • Перемещение и усвоение жиров, минеральных солей и витаминов в организме, а также всасывание лекарственных препаратов в кровь при их употреблении.

Белок состоит из 22 аминокислот, которые подобно кирпичикам в фундаменте, соединяются между собой выполняя каждая свою функцию из двух: формирование кислотных свойств в молекуле или усиление и передача основных свойств соединения. Только 13 из них организм способен синтезировать самостоятельно, а оставшиеся 9 возможно получить только с потребляемой пищей.

К чему приводит недостаток белка?

Недостаток этого вещества в организме взрослого человека может привести:

  1. К проблемам щитовидной железы и гормональному сбою в организме;
  2. К негативным изменениям в печени;
  3. К худшему усвоению полезных микроминералов, полезных жиров и витаминов, следствием чего будет авитаминоз.
  4. К проблемам с памятью и низкой работоспособности;
  5. К общему ухудшению иммунитета, а значит повышению риска различных заболеваний;
  6. К ослаблению сердечной и дыхательной систем организма;
  7. К резкому спаду мышечной массы человека, приобретению дистрофии и летальный исход.
  8. Для детей недостаток белка в организме чреват замедлением роста и развития.

Суточная норма белка для здорового человека. Как рассчитать этот показатель?

Норма белка в организме – это то количество полимера, которое необходимо вашего организму в сутки для полноценного функционирования.

Норма белка в сутки и как её рассчитать?

Суточная норма потребления для женщин и мужчин немного различается. Для первых, она высчитывается по формуле 1,3 грамма * вес в килограммах. Для вторых, показатель 1,3 грамма в расчетах заменяется показателем 1,5 грамм.
Если человек активно занимается спортом или работает физическим трудом, то формула для расчета будет следующая: 2,5 грамма * вес в килограммах.

Для детей в возрасте до семи лет достаточно 4 грамм белка на каждый килограмм веса, с 7 до 10 лет – 3 грамма на каждый килограмм, а с 10 до 16 лет – 2-2,5 грамма на 1 килограмм. При этом важно, чтобы количество потребляемого протеина было больше, чем азота, который выводит организм, чтобы соблюдался баланс для правильного роста и развития.

Для употребления лучше выбирать белковые продукты, которые легко усваиваются организмом и насыщают его в полной мере, дают чувство сытости и достаточно энергии для работоспособности, но при этом способствуют медленному набору мышечной массы.

Самые легкоусвояемые белковые продукты

Все белки делятся на две группы: растительного происхождения и животного.
Белки животного происхождения – это легкоусвояемые белки. Основные источники такого белка:

  • Мясо куры, баранины, постной говядины и свинины;
  • Тресковые породы рыб, горбуша и морепродукты;
  • Яйцо и яичный порошок;
  • Сыры с низким содержание жира в составе;
  • Молочная сыворотка и кисломолочные продукты.

Источник белка растительного происхождения:

  • Крупы: пшеница, овес, рис, гречка.
  • Бобовые: фасоль, соя, горох, чечевица, нут и др.

Важно помнить, что усвояемость напрямую зависит от способа приготовления продукта. Идеально подойдет варка на пару и максимальное измельчение продуктов, потому что чем меньше волокнистость продукта, тем быстрее организмом расщепляется и переваривается потребляемая пища. Лучше всего усваивается белок, если к такой пище подать овощи.

Почему важно при похудении использовать белки?

Белки во время похудения

Продукты с высоким содержанием протеина должны обязательно присутствовать в рационе худеющего человека.
Употребляя легкоусваиваемые белки в рационе, можно контролировать голод: при поступлении фермента с пищей, наш мозг принимает сигнал о том, что организм насытился и чувство голода притупляется.

К тому же, ощущение сытости длится долгое время, так что худеющему человеку не понадобятся дополнительные перекусы между приемами пищи.

Для того, чтобы переварить белок, организму требуется достаточно энергии и калорий, таким образом все они идут на переваривание белка, что позволяет поддерживать фигуру в тонусе.

Белок контролирует уровень сахара и глюкозы в крови, исключает риски резкого скачка этих показателей в организме. Таким образом шанс на то, что отложатся жировые отложения на фигуре минимален.

К тому же, белок помогает поддерживать упругость и эластичность кожи. Поэтому при резком похудении, если вы будете употреблять должное количество белка в сутки, ваша кожа не обвиснет и не растянется. Белок – это основа мышечной ткани, без которой невозможен процесс похудения.

Если исключить белковую пищу из рациона, то организм начнет сам искать и «выедать» белок из мышц, клеток кожи, печени, крови и т. д. чтобы дополнить нехватку аминокислот. Это непременно скажется на здоровье. Поэтому важно, подбирая диету для похудения проследить, чтобы в ней было достаточно легкоусвояемых белковых продуктов.

Но нужно понимать, что если вы не профессиональный спортсмен, то садиться на полностью белковую диету не стоит.

Какие белки лучше принимать во время тренировок?

Протеины во время физических нагрузок

Белок крайне важен для спортсменов. В спортивном питании его предлагают в виде порошкообразного вещества, капсул или в жидком виде. Это называется протеин.

Такой протеиновый комплекс уже включает в себя необходимые аминокислоты в нужном количестве и легкоусвояемый белок. В протеиновом коктейле из сывороточного концентрата содержится в среднем 80 грамм белка на 100 грамм продукта.

Сбалансированный состав такого протеинового коктейля помогает нарастить мышечную массу, поддерживает нужную скорость обмена веществ, помогает синтезировать гормоны и вырабатывать иммунные клетки, быстро транспортирует полезные микроэлементы и питательные вещества по всему организму для его полноценного функционирования, что очень важно для любого спортсмена.

Принимать протеин рекомендуется за 2 часа до самой тренировки, для того, чтобы организм не использовал мышечные ткани спортсмена в качестве источника необходимой для физической нагрузки энергии.

Но все же ограничиваться одним порошковым протеином не стоит, нужно умело сочетать его с другой пищей, чтобы достичь нужного результата.

о белковой диете:

Выделите ее и нажмите Ctrl+Enter, чтобы сообщить нам.

♦  Рубрика: Полезные продукты.

Источник: http://KakZdravie.com/legkousvojaemye-belki/

Продукты содержащие больше всего белка

Быстроусвояемые белки список продуктов

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица20,8
 Индейка 21,6
 Говядина 18,9
 Свинина 11,4-16,4
 Баранина 16,3
 Колбаса вареная 10,1-13,7
 Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Источник: https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.