Изотонические упражнения для похудения

Содержание

Упражнения бодифлекс для похудения

Изотонические упражнения для похудения

Удивительно эффективная, практичная и легкая, при этом занимающая всего четверть часа в день, программа сбрасывания веса и подтяжки дряблых мышц “Бодифлекс” была разработана уже немолодой американкой Григ Чайлдерс. 53-летняя мать троих детей, придумав эту систему упражнений и регулярно по ней занимаясь, сменила свой гардероб с 56-го размера одежды на 44-ый.

Упражнения бодифлекс для похудения подразделяются на три группы по нагрузкам:

  • Изометрические — такие упражнения задействуют только одну группу мышц. Сжатие кисти руки в кулак, к примеру.
  • Изотонические — упражнения, при которых работает две или больше группы мышц. Сложите две ладони вместе и надавливайте одна на другую. При этом все мышцы рук находятся в напряжении.
  • Растягивающие – такие упражнения позволяют сделать мышцы эластичными.

При выполнении программы “Бодифлекс” сочетание нагрузки на мускулатуру и дыхательных упражнений увеличивает доступ кислорода во все части тела, положительно сказываясь на общем самочувствии.

Занятия по программе “Бодифлекс” требуют безоговорочного выполнения нескольких условий:

  1. Первое из них — регулярность упражнений. Секрет результата состоит не в силовых нагрузках, а в их постоянстве. Поднятие штанги раз в день не даст такого результата, как несколько поднятий рук без какого-либо груза.

  2. Вторым условием является выбор физических упражнений, которые задействуют все мышечные группы. Избыточный вес — это проблема организма в целом, при помощи отдельных упражнений можно будет потом только откорректировать какие-либо остаточные отложения.

  3. Третьим условием является строгое следование программе без каких-то дополнительных воздействий на организм (типа диеты или голодания). Поскольку любая диета — мероприятие временное, и придерживаться ее нельзя всю жизнь, то и результаты ее применения тоже будут носить временный характер.

Программа “Бодифлекс” рассчитана не только для избавления от лишнего веса, но и для построения изящной, пропорциональной фигуры. Выполняя дыхательные упражнения бодифлекс, вы наполните ваш организм кислородом, очистите и оздоровите его, а ваша кожа станет бархатной, эластичной и свежей.

Техника дыхания

Для того чтобы правильно выполнять упражнения бодифлекс, сначала необходимо усвоить технику дыхания. Дышать нужно не грудью, а животом.

Учитывая, что организм учится дышать по-новому, у вас могут возникнуть побочные эффекты. Это может быть иллюзия нехватки воздуха или покалывания в ладонях и ступнях, темнота в глазах, головокружение.

Не стоит пугаться, это всего лишь нормальная реакция организма на избыток поступающего в кровь кислорода.

Исходная позиция — слегка расставьте ноги (примерно на 30 см друг от друга), слегка присядьте, упритесь руками, вывернув кисти наружу, чуть выше колен. Ваша поза в целом должна напоминать ту, в которой вы собираетесь сесть.

Вдыхайте через нос, а выдыхайте только через рот. Очень важно при этом, чтобы при выдохе из легких уходил весь объем отработанного воздуха. Для этого сложите губы трубочкой и слегка вытяните вперед, выдыхайте медленно и спокойно, а когда почувствуете, что в легких больше нет воздуха, просто сомкните губы.

Вдыхать воздух нужно только носом, плотно закрыв при этом рот. Вдох должен быть быстрым и полным, сопровождаться характерным шумом и наполнить воздухом легкие до отказа. Вдыхайте изо всех сил, так, как будто хотите запастись воздухом на всю оставшуюся жизнь. А вдохнув, задержите воздух в легких.

Теперь нужно через рот изо всех сил и очень быстро вытолкнуть весь воздух из легких, при этом напрягая живот. Это делается так, будто диафрагмой вы выбиваете весь воздух из легких.

Самая сложная часть дыхательного упражнения — задержка дыхания. Выдохнув весь воздух ртом, плотно его закройте и через нос больше не вдыхайте. Голова немного наклонена вниз, внимание сосредоточено на животе. Начинайте его втягивать, при этом медленно считая. Внутренние органы втягиваются так, что достают до позвоночника.

Желудок, поднимаясь вверх, упорно тянет за собой кишечник. У вас уже нет живота, вместо него впадина. Считать нужно до 8, по нескольку раз произнося каждую цифру. Сначала вы произносите их по 2 раза, потом по 3, а после длительной тренировки — и по 4.

Когда вы достигнете повтора каждой цифры по 4 раза, подготовительный процесс можно считать завершенным.

После того, как вы досчитали до 8, можно вдохнуть. Это нужно делать, отпустив все мышцы. Воздух как бы сам врывается в легкие. Расслабленный живот сам возвращается на свое место.

Дыхательные упражнения нужно выполнять до завтрака, перед большим зеркалом, чтобы лучше замечать ошибки. Комнату перед этим нужно хорошо проветрить.

Комплекс

Упражнения «Бодифлекс»

Как утверждают медики, избыточный вес появляется у человека из-за неправильного обмена веществ, называемого метаболизмом. Полное дыхание в лежачем положении может стабилизировать этот процесс.

Комплекс основных упражнений «Бодифлекс»:

Для выполнения этой программы нужно лечь на спину на плоскую, не слишком мягкую поверхность. Положив руки на живот, дышать так же, как описано выше.

“Алмаз”

Упражнение начинается с той позы, которая описана в “Технике дыхания”. Носом вдыхаете воздух, выдыхаете, снова вдыхаете, выдыхаете, затем задерживаете дыхание, втягиваете живот, выпрямляетесь и ставите ноги на ширину плеч.

Руки располагаете перед грудью параллельно полу, соприкасаясь пальцами. Упражнение выполняете на задержке дыхания. Надавливаете кончиками пальцев один на другой. Давление сохраняете на 8 счетов, затем расслабляетесь и вдыхаете, возвращаетесь в исходное положение.

Упражнение повторяется 3-4 раза.

Направленный к мышцам рук кислород сжигает излишки жира. Это упражнение дает возможность подкачать мышцы рук, сделать их красивыми и гладкими.

“Лодочка”

Для выполнения этого упражнения нужно лечь на спину, выпрямить руки вдоль туловища и прижать их к нему так, чтобы локти не касались пола. Ступни плотно прижмите друг к другу. Выдохните, вдохните, снова выдохните и задержите дыхание.

На задержке дыхания приподнимаете выпрямленные ноги так, чтобы они оказались на 30-40 см над полом. Затем приподнимаете голову примерно на ту же высоту. Глядя на пальцы ног, считаете до 8, затем расслабляетесь.

Упражнение нужно повторить 3 раза.

Таким образом, вы сможете подкачать мышцы брюшного пресса, улучшаете кровообращение, сердечную деятельность и пищеварение.

“Кренделек”

Это упражнение выполняется в новой исходной позиции. Сядьте на пол, согнув колени и скрестив ноги так, чтобы левое колено оказалось над правым. Правую ногу опустите как можно ближе к полу. Заведите за спину левую руку и упритесь на нее, а правую положите на левое колено. Вдыхаете, задерживаете дыхание, втягиваете живот.

Левое колено подтягиваете ближе к груди. Как можно больше в талии поворачиваетесь влево, оглядываясь назад. Считаете до 8. Выдыхаете и расслабляетесь, возвращаясь в исходную позицию. Затем смените ногу, упершись сзади уже правой рукой и выполните упражнение, наклонившись в правую сторону.

Упражнение постарайтесь повторить 3 раза, в правую и левую сторону поочередно.

При этом лишний жир очень быстро уйдет не только с бедер, но и с талии и шеи.

“Поза лука”

Для принятия исходной позиции нужно лечь на живот, свести ноги вместе, носки упереть в пол, пуки вытянуть вдоль туловища. Подбородок уприте в пол. Выдохните, затем вдохните. Разведите ноги в стороны, согните в коленях, руками возьмитесь за лодыжки.

Затем выдохните и задержите дыхание. Разогните ноги, подняв грудь и голову, считая до 8. Если вы в состоянии, то покачивайтесь на животе, как лодка на волнах. Затем расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.

Вначале это упражнение выполняйте всего 1 раз, затем 2 и со временем — 3.

Этим упражнением вы сгоните лишний жир с бедер, талии, ног и живота.

“Ножницы”

Для исходной позиции нужно лечь на пол, вытянув ноги. Руки положите под ягодицы ладонями к полу. На задержке дыхания приподнимите ноги от пола примерно на 10 см. Разведите их в стороны и затем сведите, перехлестнув одну над другой. Сосчитав до 8, опустите ноги и расслабьтесь. Упражнение желательно повторить 3 раза.

Это упражнение поможет отлично укрепить мышцы, расположенные в нижней части живота.

Качаем брюшной пресс

Качаем брюшной пресс программой бодифлекс

Для принятия исходной позиции лягте на спину, согнув и слегка расставив ноги. Ступни прижмите плотно к полу. Не приподнимая головы, вытяните руки вверх. Вдохните, задержите дыхание и начинайте упражнение. Поднимите плечи как можно выше, голову держите прямо. Сосчитав до 8, опуститесь на пол, коснувшись пола сначала спиной, потом плечами, потом головой.

Выполнение этого упражнения позволит не только сжечь жировые отложения на животе, но и наладить работу сердца и органов пищеварения.

Эффективность программы

Эффективность программы «Бодифлекс»

Эффективность программы “Бодифлекс” основана на том, что изотонные и изометрические позы нагружают мышцы, аэробное дыхание при этом наполняет напряженные участки кислородом, который расщепляет жиры. Кроме того, выполнение упражнений способствует улучшению метаболизма и углублению лимфотока.

Если бег в течение часа позволит вам сжечь 700 Ккал, а занятия аэробикой — 250, то бодифлекс в течение часа избавит вас от 3000 Ккал! Главное — правильно выполнять упражнения.

Источник: https://glamius.ru/figura/fitnes/uprazhneniya-bodyflex-dlya-pohudeniya

Оздоровительная система тренировок Изотон Селуянова

Изотонические упражнения для похудения

Если попытаться вспомнить хоть одну тренировочную систему, которая была бы направлена на укрепление не только физического, но и психоэмоционального состояния, на ум приходит, пожалуй, йога.

Но существует и российская система, имеющая несколько направленностей, называется она «Изотон», Селуянов В. Н. является ее разработчиком. Увлечение зарубежными веяниями отодвинули методику на второй план.

Но в последнее время она все чаще используется для тренировок.

“Изотон” – оздоровительная система

Разработана эта методика была в 1992 году в институте физической культуры (ныне ГЦОЛИФК), в научной лаборатории. Автором системы стал Селуянов Виктор Николаевич. Эффективность разработки доказало время. Несколько поколений спортсменов при подготовке в спортивных вузах применяли ее на практике и показывали высокие результаты.

Научно обоснованным трудом является система «Изотон». Селуянов на протяжении нескольких лет со своими коллегами проводил исследования. Им удалось создать методику, которая охватывает сразу несколько целей:

  • Улучшение работоспособности и самочувствия, физического здоровья и внешнего вида.
  • Повышение активности у женщин и мужчин любого возраста.
  • Психоэмоциональный подъем.

Система базируется на научной концепции, в основе которой лежит биологическое благополучие человека. Прежде всего это здоровье иммунной и эндокринной систем, а также сердечно-сосудистой и мышечной, последние играют подчиненную роль.

Название «Изотон» было придумано, исходя из того, что центральное место занимают изотонические упражнения, при которых держится постоянное напряжение мышц. Этот эффект позволяет достичь высокого жизненного тонуса, в этом суть «Изотона».

Программы «Изотона»

Множество программ включает в себя система «Изотон». Селуянов разработал несколько методик, каждая из которых имеет свои цели:

  • Isoton Intro. Данная программа считается вводной в систему «Изотон». Создана для начинающих. Здесь представляется базовая техника и особенности методики. цель – оздоровительное воздействие. Выполняются изотонические стато-динамические упражнения.
  • Программа Isoton Base Level. Классика изотонической программы. В комплекс входит силовая тренировка, стретчинг, используются дыхательные упражнения, рекомендации по питанию. Программа эта – экскурсия по группам мышц, применяется принцип предельного стресса. Программа не повышает систолическое АД, восстанавливает мышечно-нервные связи, управляет процентным соотношением жира и мышц в организме, ликвидирует сенсорно-моторную амнезию.
  • Isoton Power Stretch. Это антогонистический стретчинг, силовая тренировка. Результат – уменьшение количества жира, улучшение защитных функций организма, систем адаптации. В программу включены упражнения на те группы мышц, которые укрепляют гипоталамус и развивают миорелаксацию.
  • Isoton Minus FAT. Силовые тренировки на локальные зоны снижения жира. Задействованы ягодицы, бедра, талия, живот, подмышечные впадины. Специально разработанные упражнения улучшают выносливость мышц и сжигают жир. Сочетание аэробной и силовой работы. Рекомендации по питанию.

Программа Total Health

Разрабатывая «Изотон», Селуянов включил в систему оздоровительную программу Total Health:

  • ISO Health. Программа направлена на совершенствование тела: физическое, психоэмоциональное, на обретение гармонии с собой. Сочетается силовая работа и стретчинг. Упражнения имеют рефлекторное влияние на внутренние органы, одновременно производится их массаж. Выстраивается оздоровительное занятие, комплексные упражнения имеют различные направленности.
  • Stretch Relax. Работают глубокие мышцы таза и спины. Методика специально составлена таким образом, чтобы улучшалась подвижность суставов, ускорялись в них обменные процессы, восстанавливалась чувствительность мышц, усиливалось их питание. Состояние сосудов при этом намного улучшается, обеспечивается профилактика их травматизма, расширения вен. Происходит снятие болевых синдромов за счет расслабления и растяжения мышц.

Здоровая спина

Эта оздоровительная программа имеет две основные части:

  • «Здоровье спины» Health Back. Специально разработанные упражнения, рассчитанные на лечение и профилактику деформаций позвоночного столба. Комплекс объединяет упражнения, воздействующие на центр тяжести нашего тела. Укрепляются глубокие мышцы таза, внутренняя, задняя поверхность бедра, происходит растяжка мышц ног, положение стоп и тазобедренных суставов корректируется. При этом осанка исправляется, улучшается кровоснабжение таза, патологические изгибы позвоночника исчезают, проходят боли в спине.
  • «Красивая осанка» Fine Spine. Селуянов Виктор Николаевич разработал также комплекс для красивой осанки. Данные упражнения улучшают подвижность верхних конечностей и позвоночника, ускоряют обменные процессы, улучшают питание суставов, способствуют освобождению от солей и шлаков. При этом улучшается состояние сосудов, кровоснабжение и чувствительность мышц, уменьшаются застойные явления в них. Комплекс является отличной профилактикой травматизма. Формируются и развиваются навыки правильной походки и осанки, пропадает скованность, тугоподвижность связок, тазовых мышц, плечевых и тазовых суставов.

Задачи «Изотона»

Оздоровительная система имеет первостепенные задачи:

  1. Улучшение активности, работоспособности. Если соблюдать все правила тренировки, задачу эту можно выполнить за два месяца. За это же время нормализуется масса тела, укрепятся мышцы, уменьшается количество подкожного жира.
  2. Поддержание отличного физического состояния при минимальных затратах времени и усилий.

Современные города со своей плохой экологией и вечными стрессами плохо воздействуют на наш организм, не дают справляться с инфекциями, токсинами. Тренировки по «Изотону» позволят поднять работоспособность, улучшить самочувствие.

Плюсы тренировок «Изотон»

Система тренировок Селуянова «Изотон» имеет неоспоримые плюсы:

  • Улучшается работа эндокринной, иммунной систем, сердечно-сосудистой, здоровье укрепляется, поднимается психоэмоциональное состояние.
  • Утром – легкое пробуждение, к концу рабочего дня не чувствуется упадка сил.
  • Заметное жиросжигание – как общее, так и локальное.
  • Умение владеть собственным телом.

Основа – техника

Основа тренировок – статический и стато-динамический режим техники исполнения. Расслабление мышц полностью отсутствует, мышцы всегда напряжены. При медленном и плавном выполнении упражнений мышцы сознательно удерживаются в напряжении.

Каждое упражнение необходимо выполнять «до отказа», до жжения в мышцах либо до того предела, когда уже нет сил преодолевать сопротивление. Это и есть показатель эффективности занятий. При снижении массы тела не стоит забывать и о правильном, сбалансированном питании.

Система предусматривает и избежание послетренировочных болевых ощущений, это способствует безопасности тренировок и быстрому восстановлению организма. Данной методикой могут пользоваться различные возрастные категории. От занятий стоит воздерживаться при заболеваниях в острый период, при хронических формах. Несколько первых тренировок лучше посвятить упражнениям с локальным характером.

Тренировка

Если вы выбрали для занятий систему «Изотон», тренировка должна выполняться по следующим требованиям:

  • В мышцах должно чувствоваться жжение. Упражнения выполняются по схеме 30/30 (30 секунд – нагрузка, 30 секунд – отдых). Если тяжело, можно сократить 20/40. Одно упражнение выполняется по этой схеме три раза.
  • Ниже приведены вводные упражнения. Со временем можно их усложнять – добавлять более сложные, использовать утяжелители, штанги, гантели.
  • Как только почувствуете, что уровень ваш возрос, пробуйте круговую тренировку. То есть все представленные упражнения выполняйте по 40 секунд без отдыха друг за другом. Совершив круг, отдохните 2 минуты и делайте снова. Так оптимально выполняйте 4 круга.
  • Если вы занимаетесь в фитнес-зале, идеальная программа – силовой «Изотон» 2 раза в неделю и упражнения для кардионагрузки 2 раза в неделю. Последние выполняются на степпере, велотренажере, эллипсе (по 40-50 минут). Частота пульса не должна превышать 110-130 ударов в минуту.

Упражнения на основные группы мышц

1. «Изотон» упражнения на ноги включает в обязательном порядке – приседания. Стойте прямо, руки на поясе, колени должны быть немного согнуты, мышцы в постоянном напряжении. Приседать медленно, глубоко, до пола. Медленно вставая, оставлять мышцы напряженными, колени не выпрямлять.

2. Выпады. Руки на поясе. Сделать шаг вперед и замереть, колени слегка согнуть – это начальное положение. Медленно опускаемся вниз, практически касаясь пола коленом, возвращаемся. Колени не разгибать до конца, мышцы должны быть напряжены.

3. Лежа на спине, поднимать таз. Лежа на полу, согнуть колени, пятки прижать к ягодицам. Руки параллельно туловищу на полу. Сильно напрягаем ягодицы и поднимаем таз до упора. Возвращаемся, но пола ягодицами не касаемся, они должны быть в постоянном напряжении.

Отжимания, пресс

1. Отжимание от пола с колен. Таз, бедра и туловище должны составлять прямую линию. Опираемся на колени. Руки на полу немного шире плеч. Опускаемся предельно низко, почти до пола, возвращаемся, но руки в локтях не разгибаем до конца, должно оставаться напряжение в руках и грудных мышцах.

2. Обратные отжимания выполняются от табурета или стула. Сесть, опереться руками на стул, затем перенести вес тела. Ноги остаются слегка согнуты в коленях, опираемся на пятки. Таз на весу. Плавно приближаясь к полу, опускаемся вниз, затем возвращаемся. Локти остаются согнутыми.

3. Прямые скручивания. Лежа, скрестить руки на груди, колени согнуты, таз прижат к полу. Поднимаем плавно плечевой пояс, напрягая мышцы пресса. Выполняем до появления жжения.

4. Обратное скручивание. Лежа на спине. Ноги под прямым углом согнуты в коленях и подняты вверх. Таз, спина плотно прижаты к полу. Отрывайте таз от пола и тянитесь коленями к груди, потом возвращайтесь в исходную позицию. Пресс должен быть всегда в напряжении.

5. Планка. Лечь на живот, приподняться на локтях так, чтобы образовался прямой угол. Ноги вместе, упор на носки. Тело представляет ровную линию. Мышцы живота максимально напряжены.

Выполняйте данные упражнения строго по требованиям тренировки, повышайте свою физическую выносливость и переходите на более высокий уровень.

Источник: https://autogear.ru/article/313/053/ozdorovitelnaya-sistema-trenirovok-izoton-seluyanova/

Оздоровительная система тренировок

Изотонические упражнения для похудения

Если попытаться вспомнить хоть одну тренировочную систему, которая была бы направлена на укрепление не только физического, но и психоэмоционального состояния, на ум приходит, пожалуй, йога.

Но существует и российская система, имеющая несколько направленностей, называется она «Изотон», Селуянов В. Н. является ее разработчиком. Увлечение зарубежными веяниями отодвинули методику на второй план.

Но в последнее время она все чаще используется для тренировок.

Как тренироваться по изотону

Изотонические упражнения для похудения

Иногда регулярные тренировки надоедают, и тогда на смену им приходят новые, еще неопробованные вами. К примеру, тренинг по системе изотон. В материале обсудим особенности и пользу такого тренинга, а также кому и зачем его применять.

Что такое

Изотон — российская оздоровительная тренировка, которая одновременно укрепляет физическое и психоэмоциональное состояния здоровья человека.

Методика разработана в Проблемной научно-исследовательской лаборатории российского государственного университета физической культуры и спорта РФ (ныне ГЦОЛИФК) профессором кафедры физической культуры и спорта Виктором Селуяновым совместно с коллегами по цеху в 1992 году.

Красивые мышцы иметь не грех

Изотон решает две важные задачи:

– за короткие сроки увеличивает работоспособность организма (сокращаются масса тела и количество подкожного жира, укрепляется мышечная структура, стабилизируется работа внутренних органов и психоэмоциональное состояние человека)

– помогает поддерживать физическое состояние в тонусе, при этом не требует много времени на тренировку.

Результат тренинга по системе изотон — хороший тонус, отличная физическая активность (работоспособность), здоровый внешний вид, позитивный взгляд на мир, улучшение качества социально-бытовых показателей жизни занимающихся. Можно и соревнования выиграть, даже не будучи атлетом

История появления

Виктор Селуянов и его сторонники путем научных экспериментов доказали эффективность новой оздоровительной методики.

Происхождение названия:

  • По типу основных упражнений в методике — изотонических — выполнение упражнения предусматривает постоянное напряжение в мышцах.
  • По результату от тренировок по системе изотон — повышенному тонусу и позитивному взгляду на мир.

Плюсы программы

– слаженная работа всех систем человека, а также нормализуется его психоэмоциональное состояние

– возможность управлять своим телом

– возможность получить красивую фигуру

– шанс приобрести качественный спокойный сон

– быстрый запуск метаболических процессов, активное жиросжигание (в том числе, локальное)

– в методику включен опыт восточных оздоровительных систем, современных западных программ, нетрадиционных народных оздоровительных методов, отечественной лечебной физкультуры и др

– основывается на балансе биологического благополучия человека и слаженной работы его физиологических систем.

Так выглядит счастливый человек — гармоничная личность

Особенности тренировки

– во время тренировки мышцы находятся в постоянном напряжении

– упражнения выполняются медленно, осознается каждое движение в напряжении

– упражнения выполняются до полного отказа (в противном случае тренировка не принесет результата)

– подходит всем, кто не имеет противопоказаний (так как не вызывает болезненного послетренировочного эффекта в мышцах)

– тренировка не вызывает болезненного послетренировочного эффекта в мышцах (при правильной технике выполнения упражнений)

– после тренировки происходит быстрое безболезненное восстановление мышц

– длительность занятия (без учета кардио и разминки) не более часа

– работа по системе 30/30: 30 секунд медленно выполняем упражнение, затем 30 секунд отдыхаем

– упражнения выполняем по три-четыре подхода

– опытные тренирующиеся для увеличения нагрузки используют отягощения (грифы, блины, мячи, гантели) или меняют тип тренировки на круговой (4 круга — оптимальная нагрузка для опытных тренирующихся)

– тренировки по данной методике: 2 раза в неделю — силовой тренинг, 2 раза в неделю — кардио (от 45 до 60 минут)

– во время кардио следует прислушиваться к себе, чувствовать свое дыхание, темп ходьбы — умеренный

– тренировка построена таким образом, чтобы мягко и последовательно проработать все мышечные группы, фасции, связки, сухожилия

– применяются естественные средства комплексного воздействия на организм человека (исчезает риск развития дисбалансов и нарушений).

Не всегда показатель эффективной тренировки — это боль в мышцах

Противопоказания

Методику не рекомендуется использовать людям, находящимся в острой стадии какого-либо заболевания, при хронических болезнях, а также лицам, находящимся в стадии растренированности.

Перед занятием проконсультируйтесь с врачом.

Компоненты метода

Программа может включать в себя:

– тренировки физической составляющей человека — разнообразные физнагрузки (стрейтчинг, аэробный и анаэробный тренинги)

– тренировка психической составляющей — средства для релаксации

– средства физиотерапевтического воздействия (сауна, бани, массаж)

– гигиенические очищающие и закаливающие процедуры

– соблюдение правильного питания

– контроль за физическим и функциональным состоянием человека.

Наверняка каждому из нас нравится массаж: и приятно, и полезно

Начало тренировки — заминки:

– кардио-разминка на тренажере: велосипед, беговая дорожка, эллипсоид

– суставная разминка (готовим мышцы для предстоящей физнагрузки).

База:

– подъем ног в упоре

– скручивания на скамье

– приседания

– выпады на месте

– подъем таза лежа на спине

– тяга с верхнего блока

– жим штанги широким хватом лежа на наклонной скамье

– обратные отжимания.

Конец тренировки — заминки, релакс:

– планка

– растяжка

– кардио-заминка на тренажере: велосипед, беговая дорожка, эллипсоид.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a1251ea830905e35341ffe2/5b5e8c5ef5c3ac00a94e557f

Отличия изометрических упражнений от изотонических

Изотонические упражнения для похудения

Здравствуйте, уважаемые читатели. Как насчёт того, чтобы узнать, что такое изометрические и изотонические упражнения? Именно об этих видах упражнений пойдёт речь, а ещё я расскажу об их отличии, способах их применения, их положительных и отрицательных сторонах.

Наше тело – наилучший инструмент, которым нас наградила природа, и этот инструмент можно совершенствовать. Но мало кто развивает своё тело всецело: обычно идёт какая-то узкая направленность тренировок. Ну, или чуть пошире, как в кроссфите, например.

Вот Вы, к примеру, применяете статические упражнения? «Планка» — не в счёт, она часто применяется. А что насчёт других упражнений? Сомневаюсь, что они у Вас в обиходе регулярно. Обычно мы как занимаемся? Выполняем движения определённые, а это лишь одна сторона нашего многогранного тела.

Чем отличаются изометрические и изотонические упражнения

Грубо говоря, изометрические упражнения – это те же статические. А изотонические – динамические. Для простоты понимания: динамика – это когда Вы двигаетесь (например, поднимаете штангу на бицепс, жмёте штангу лёжа от груди и т. д.), а вот статика – это неподвижное состояние тела или его частей, при котором Вы тоже испытываете нагрузку.

Представьте две тяжёлые гантели, которые нужно удерживать около 10-ти секунд на вытянутых в стороны или вперёд руках. Ваши сухожилия и мышцы будут в этот момент испытывать хорошее такое напряжение. Это и есть статическое упражнение, и таких – море.

Как Вы понимаете, отличие не только в движении или его отсутствии. Отличается сам характер нагрузки: если при работе со штангой нагружаются в большей степени брюшка мышц, а в меньшей их вторая часть – сухожилия, то при неподвижном напряжении опорно-двигательного аппарата больше нагружаются и, соответственно, укрепляются сами сухожилия, а мышцы – меньше.

Ну, это как работать на какой-то конкретный отдел (пучок) дельтовидных мышц: акцент делается на конкретный отдел, но остальные тоже получают нагрузку, хоть и меньшую. Здесь то же самое.

Но отличия на этом не заканчиваются.

Плюсы и минусы изотонических и изометрических упражнений

К позитивным сторонам изометрических упражнений можно отнести укрепление связочного аппарата, рост абсолютной силы тренируемой мускулатуры, что в значительной мере влияет на рост результатов в динамических упражнениях.

К примеру, Вы жмёте от груди сотку (100 кг). И всё, прогресс остановился, или он слабо продвигается вперёд. Применяем наши статические упражнения, и вот Вы уже через пару месяцев без напряга вышли на результат в 110-115 кг.

Согласитесь, отличный результат.

Многим известный Александр Засс благодаря разработанной им системе упражнений спокойно мог жонглировать пушечными ядрами по несколько десятков килограмм (если мне не изменяет память, то каждое весило по 60 кг, а всего их было три штуки). Давайте, подкиньте хотя бы одно такое ядро в 60 кг обеими руками. А он это одной делал!

Да и те атлеты (в том числе и я), что постоянно применяют «изометрику» в своих тренировках, отмечают рост показателей.

Ещё одним положительным моментом изометрических упражнений является их простота выполнения: либо вообще без специального оборудования (понадобится всего лишь стена), либо очень простое и дешёвое оборудование (у Засса это цепь). Заниматься можете дома, в зале, даже в общественном транспорте (на СпортВики есть комплекс упражнений для этого случая).

Плюсом ещё будет экономия времени. Изометрическая тренировка длится 15-20 минут. Прорабатываете всё тело, а пользы много. Восстановление происходит быстро: можно заниматься хоть каждый день. Но не у всех есть возможность по 15-20 минут заниматься в зале ежедневно – это дорого по финансам.

А теперь к негативным сторонам. Статические упражнения, применяемые без динамических (изотонических) со временем приводят к укорочению брюшка мышц (сухой её части). А чем меньше объём мышцы, тем она слабее.

К тому же я не знаю парней, которые хотели бы не увеличить свою мускулатуру, а наоборот – уменьшить. Получается, на начальных этапах Вы становитесь сильнее, а на более поздних – слабее.

Но, повторюсь, это, если заниматься однобоко, без «динамики».

У профессиональных бодибилдеров тоже есть подобная проблема: на фармакологии мышцы растут ой как хорошо, но вот связки за ними не успевают, из-за чего они очень часто травмируются: сильная мышца + слабые связки + большой вес отягощений = травма. Пример – Ронни Коулмэн со своими коленными суставами. Поэтому и изотонические упражнения – не панацея от всего.

Да, это классный способ развития тела, но не полноценный и далеко не единственный. Да просто начните качаться без кардио, и со временем Вы испытаете проблемы с сердцем: ему придётся чаще биться, перекачивая кровь в подросшую мускулатуру. Из-за этого сердцу будет плохо, но укреплять его можно с помощью кардио тренировок. Видите, уже есть неполноценность изотонических упражнений.

Как применять изометрические упражнения

Вы спокойно можете разбавить свою привычную тренировочную программу «статикой». Например, каждое занятие оставляйте 15 минут для «изометрики». Сколько раз в неделю Вы тренируетесь? Я почти каждый день, но изометрически – три раза в неделю. Этого вполне хватает.

Можете наоборот – тренироваться в зале, как и раньше, а в дни отдыха дома прорабатывать свой связочный аппарат. Для этого Вам понадобится стена и дверной проём (косяк). Раздобудете где-то цепь – вообще идеально будет. Может, Вы сами предложите вариант изометрического тренинга?

Как тренироваться с изометрическими упражнениями

Мы уже выяснили, что одно занятие должно длиться 15-20 минут, не больше. И вот Вы приступили к выполнению какого-то упражнения. К примеру, толкаете стену от себя. Сразу максимально выкладываться не нужно: надавливайте на неё постепенно, наращивая давление, и лишь под конец сета делайте максимальное усилие.

Сет для начинающих (это первый месяц-полтора занятий) должен быть в пределах 6-8 секунд. Для опытных (после месяца-полтора) – 10-12 секунд. Всего сетов в одном упражнении может быть от 2 до 5. Отдых между подходами (сетами) составляет 45-60 секунд: заниматься можете прям по секундомеру.

Упражнения можете разделить на зоны (по принципу сплит-системы): сегодня руки и грудь, послезавтра – ноги и ягодицы, а потом спина и другие нужные Вам части тела. А можете прорабатывать все зоны за раз, делая по минимуму подходов.

Я смог Вас убедил, что «изометрика» — это полезно? Оставляйте свой коммент, подписывайтесь на обновления блога и делитесь этим материалом со своими друзьями-спортсменами через социальные сети. Думаю, им пригодится эта информация. И, как говорит, Денис Борисов, да прибудет с Вами сила.

: 0 из 5 (0 )

С уважением, Владимир Манеров

Источник: https://ProTvoySport.ru/chto-takoe-izometricheskie-i-izotonicheskie-uprazhneniya/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.