Как определяется калорийность пищи?

Содержание

Учимся считать калории и худеем с умом! – Диеты – Домашний

Как определяется калорийность пищи?

Давайте сразу перейдем к практике.

Для того, чтобы успешно и правильно посчитать калории в борщах, супах, запеканках и других блюдах, вам понадобится следующее: кухонные весы, таблицы калорийности, калькулятор, блокнот и ручка.

Весы лучше всего выбрать электронные. Так вы будете знать точный вес. Перед покупкой весы легко проверить: возьмите небольшой предмет (или несколько предметов), вес которых вам известен, и поставьте его несколько раз на весы. Перезагрузите весы и проверьте снова.

Если цифра не меняется – весы не врут. Многие производители допускают погрешность  +/- 5 граммов. Таблицы мер и весов для определения веса продуктов здесь не помощники: блюдо после приготовления нужно будет обязательно взвесить, чтобы посчитать его общую калорийность, а затем и одной вашей порции.

Весы лучше всего выбрать электронные

Сборник таблиц калорийности можно найти в любом книжном магазине, и он всегда будет у вас под рукой. Также калорийность продукта указана на упаковке. В разных таблицах цифры могут незначительно отличаться. Выберите для себя одну таблицу и используйте только ее.

Всю кухонную утварь желательно взвесить заранее, чтобы потом легко можно было вычесть вес посуды или тарелки.

В приготовлении блюд важно помнить: калорийность воды, соли – 0 (ноль) ккал. Но вода придает вес и благодаря этому изменяет общую калорийность блюда.

Чем больше вы добавили воды, тем больше вес и тем меньше калорий в 100 граммах

Блюдо, которое вы посчитали один раз, больше пересчитывать не нужно, если не меняется его состав. Просто запишите в свой блокнот количество нужных ингредиентов.

И самое главное – формула для расчета калорийности в 100 граммах готового блюда:

А граммов = В ккал100 граммов = Х ккал

Как понять обозначения в этой формуле?

• А (граммов) – общий вес готового блюда в граммах;

• В (ккал) – общая калорийность продуктов в готовом блюде.

Как пользоваться этой формулой?

Две цифры по диагонали умножаем друг на друга и делим на ту цифру, которая находится по диагонали с Х:

В × 100 : А  = количество калорий в 100 г приготовленного вами блюда.

Формула не очень понятна? Давайте на подробных примерах рассмотрим, как применить ее на практике.

Простые блюда: каша

Начнем с простого блюда и посчитаем калорийность обычной рисовой каши.В 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал

Ингредиенты:• Рис – 300 г• Вода

• Соль

1. В 100 граммах сухого риса содержится 330 ккал.
2. Для нашей каши мы взяли 300 г крупы: 330 ккал × 3 = 990 ккал.
3.

Весь объем приготовленной рисовой каши будет иметь калорийность 990 ккал: кроме воды и соли, в которых, как мы уже знаем, нет калорий, мы больше ничего не добавляли.
4.

Из 300 г сухого риса получается около 900 г готовой каши.
5. Считаем по формуле калорийность рисовой каши в 100 граммах:

900 г рисовой каши = 990 ккал

100 г рисовой каши = Х ккал

990 × 100 : 900 = 110 ккал (990 умножаем на 100 и делим на 900)

Итак, наш результат: в 100 граммах рисовой каши содержится 110 ккал.

По аналогичной схеме считаем калорийность отварных макарон, фасоли, чечевицы. Перед приготовлением взвешиваем сухие макароны, считаем калорийность сухого веса. Отвариваем макароны, сливаем воду и взвешиваем готовые макароны: вес будет больше, так как макаронные изделия впитали в себя воду. После чего считаем калорийность в 100 г.{{WIDGET-6490}}

Калорийность многокомпонентного блюда рассчитать не намного сложнее, чем калорийность простой каши. Давайте приготовим сытный суп-пюре из тыквы.В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккалДля вашего удобства все данные приведены в таблице.

ПродуктВес продуктаКалорийность в 100 граммахКалорийность веса продукта по рецепту
Молоко 3,5%1 л (1000 мл)61 ккал610 ккал
Картофель700 г80 ккал560 ккал
Тыква700 г25 ккал175 ккал
Лук репчатый150 г41 ккал61,5 ккал
Морковь100 г37 ккал37 ккал
Масло сливочное 82,5%25 г748 ккал187 ккал
Сольпо вкусу0 ккал0 ккал
Всего:2675 г1630,5 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нужны для приготовления супа-пюре из тыквы – 2675 г.
2. Общая калорийность продуктов – 1630,5 ккал.3.

В глубоком сотейнике обжариваем лук на сливочном масле, затем добавляем нарезанную небольшими кусочками морковь, картофель и тыкву, наливаем молоко, добавляем соль. Доводим до кипения и тушим на очень медленном огне 30–40 минут.

После этого овощи вместе с молоком измельчаем блендером в пюре.

4. Вес готового блюда составляет 2562 г и содержит все те же1630,5 ккал (напоминаю, что испаряется вода, а не калории).

5. По формуле посчитаем калорийность тыквенного супа в 100 г:

В 2562 г супа = 1630,5 ккал

В 100 граммах супа = Х ккал

1630,5 × 100 : 2562 = 63,6 ккал (округляем до 64 ккал)

В 100 г тыквенного супа-пюре содержится 64 ккал.

И не забудем про легкий десерт. Сегодня у нас в меню воздушный яблочный самбук с потрясающим ароматом корицы.

ПродуктВес продуктаКалорийность в 100 граммахКалорийность веса продукта по рецепту
Яблоки (очищенные от семян и кожуры)500 г37 ккал185 ккал
Вода150 мл0 ккал0 ккал
Сахар60 г379 ккал227,4 ккал
Яичный белок2 шт. (70 г)45 ккал31,5 ккал
Желатин10 г355 ккал35,5 ккал
Всего:790 г479,4 ккал

Скачать таблицу

1. Общий вес продуктов, которые нам понадобятся для приготовления яблочного десерта с корицей – 790 г.
2. Общая калорийность этих продуктов – 479,4 ккал.
3. Приготовим яблочный самбук.

Самбук – это желированный десерт на основе взбитых яичных белковЯблоки разрезаем на четвертинки, очищаем от кожуры и семян. Складываем в форму, наливаем на дно пару столовых ложек воды, накрываем фольгой и запекаем в духовке при температуре 180°С около 25–30 минут (до мягкости).

Готовые яблоки остужаем, а тем временем растворяем желатин так, как указано на упаковке, и подогреваем до 40–50°С, после чего тоже остужаем. Яблоки при помощи блендера измельчаем в пюре, добавляем сахар и взбиваем венчиком (насадкой) или миксером около 1 минуты.

Затем добавляем в яблоки яичные белки, взбиваем не менее 5 минут: масса побелеет и увеличится в объеме. После чего вливаем желатин и взбиваем еще примерно 1 минуту. Массу разливаем по креманкам и ставим в холодильник на 3 часа.

Перед подачей к столу посыпаем корицей, украшаем яблочными дольками и веточкой мяты.
4. Вес готового десерта составляет около 675 г и содержит 479,4 ккал.
5. Посчитаем калорийность яблочного самбука в 100 г:

675 г десерта = 479,4 ккал

100 г десерта = Х ккал

479,4 × 100 : 675 = 71 ккал

В 100 г яблочного самбука содержится 71 ккал.

При подсчете калорийности жареных блюд нужно учитывать один ключевой момент: 20% количества масла, которые вы наливаете на сковороду, впитывается в продукт (котлеты, отбивные).

Однако если вы жарите картофель, другие овощи, мучные изделия, не упускайте из виду тот факт, что эти блюда впитывают масло почти на 100%. Особенно это касается кабачков, баклажанов, блинчиков, оладий: они впитывают масло как губка и все время требуют дополнительной «подкормки».

Когда вы тушите овощи с добавлением масла, то все масло оказывается в вашем рагу. В этом случае нужно учитывать все используемые в приготовлении жиры.Баклажаны впитывают масло как губка

Предлагаю сытно пообедать жареным куриным филе под сметанно-чесночным соусом.

ПродуктВес продуктаКалорийность в 100 граммахКалорийность веса продукта по рецепту
Филе куриной грудки500 г116 ккал580 ккал
Сок лимона50 мл16 ккал8 ккал
Растительное масло100 мл900 ккал – 20%*180 ккал
Соль, перецпо вкусу
Всего:650 г768 ккал

Скачать таблицу

*20% от указанной калорийности масла, это 180 ккал, которые впитаются в куриное мясо. Остальное масло останется в сковороде.

1. Для приготовления жареного куриного филе нам понадобится 650 г продуктов.
2. Общая калорийность этих продуктов составляет 768 ккал.3. Приступаем к приготовлению обеда. Куриное филе разрезаем вдоль на две части и слегка отбиваем.

Солим, перчим, сбрызгиваем соком лимона и оставляем мариноваться на 20-30 минут. После чего обжариваем на растительном масле с двух сторон до золотистой корочки. Приготовим соус для куриного филе. Ингредиенты по вкусу в нужных вам количествах: сметана, чеснок, зелень, соль.

Чеснок выдавить через пресс, зелень мелко порубить, соединить со сметаной, добавить соль и перемешать. Или измельчить все ингредиенты погружным блендером.

Калорийность сметанного соуса будут равняться калорийности вашей сметаны: зелень и чеснок – это продукты с очень низкой калорийностью.

4. Вес куриного филе после приготовления составляет около 400 г и содержит все те же768 ккал.

5. Теперь посчитаем по формуле вес обжаренного куриного филе в 100 г:

400 г жареной курицы = 768 ккал

100 г жареной курицы = Х ккал

768 × 100 : 400 = 192 ккал

В 100 г жареного куриного филе мы имеем 192 ккал (без учета калорийности сметанного соуса).

Если вы хотите приготовить мясо в кляре, то к калорийности мяса и растительного масла нужно прибавить калорийность кляра (мука, молоко, яйцо).

При варке в бульон от продуктов переходит часть калорий: от рыбы – 15%, от мяса – 20%, фруктов – 30%, пельменей, мантов и хинкали – 20%. Эти цифры могут колебаться: все зависит от времени приготовления продуктов.

Рассчитаем калорийность рыбного бульона из лосося. Возьмем стейк лосося весом 300 г и 1 литр воды. Калорийность лосося в 100 г = 142 ккал, в 300 г этой рыбы = 426 ккал (142 × 3).

426 ккал – 15% = 63,9 ккал (округляем до 64 ккал).

В 1 литре бульона из лосося 64 ккал. В 100 мл бульона всего 6,4 ккал!

Чтобы посчитать калорийность отварного (запеченного, приготовленного на пару) мяса или овощей, взвешиваем продукт до начала приготовления, отвариваем (запекаем) и взвешиваем после приготовления.

Сегодня у нас на ужин отварная говядина, стакан кефира и салат. Калорийность кефира написана на упаковке, а калорийность мяса и салата посчитаем сами. С салатом все просто: сложить калорийность всех его составляющих. Считаем мясо.При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон

Ингредиенты:• Говяжья лопатка (мясо без косточки) – 1 кг

• Соль

1. В 100 г говяжьей лопатки содержится 208 ккал.2. В 1 кг лопатки: 208 ккал × 10 = 2080 ккал.3. После приготовления вес отварного мяса составляет около 700 г: отварное мясо уменьшилось в объеме и по весу.

4. При варке мяса около 20% его калорийности переходит в бульон, таким образом 2080 ккал – 20% = 416 ккал, именно столько выварилось в бульон из куска мяса весом в 1 кг, а в самом мясе осталось 1664 ккал.

5. Посчитаем теперь калорийность отварной говядины в 100 г:

700 г отварного мяса = 1664 ккал

100 г отварного мяса = Х ккал

1664 × 100 : 700 = 237,7 ккал

В 100 граммах отварной говяжьей лопатки 237,7 ккал (округляем до 238 ккал).

И в заключение хочу дать вам полезный совет: калорийность фруктового компота (без сахара), бульонов, кофе и чая (также без сахара), чеснока, зелени, многих сухих специй настолько мала, что не стоит на этом заострять внимание.

Вы не сможете выпить такое количество бульона за день, чтобы катастрофически перебрать норму своих калорий. И, тем более, вы вряд ли осилите столько чеснока.

А вот если вы готовите с применением жиров, то уменьшить калорийность первых или вторых блюд можно так: после приготовления снять ложкой с поверхности блюда жирную пленочку.

Подсчет калорий может показаться сложным только на первый взгляд. Уже на второй-третий раз у вас получится лучше, а спустя некоторое время вы будете делать это автоматически.

Сейчас весна – самое красивое время года, когда пробуждается природа. Я вам искренне желаю проникнуться свежим настроением и бодро шагать к намеченной цели.

С уважением, Натали Лисси

Источник: https://domashniy.ru/zdorovoe-pitanie-i-diety/uchimsya_schitat_kalorii_i_hudeem_s_umom/

Таблица калорийности продуктов

Как определяется калорийность пищи?

Редко кто из современных людей хоть раз в своей жизни не задумывается о калорийности того или иного продукта – пропаганда здорового образа жизни делает свое дело. Предлагаем вам разобраться в этом вопросе: вы узнаете, что собой представляет калория и почему мы должны контролировать энергетическую ценность своего рациона.

Что такое калория?

Калория – внесистемная единица количества энергии. Она приравнивается к количеству тепла, необходимого для нагревания грамма воды на один кельвин при атмосферном давлении 101 325 Паскаль. Существует несколько различных определений калории, поскольку конечная величина зависит от эталонной температуры воды.

Слово «калория» (сalorie – фр., calor – лат.) в переводе означает «тепло». Ранее, до создания современных таблиц калорийности, были приняты термины «малая калория» — в современном варианте калория и «большая калория» — килокалория. Понятие «гигакалория» нашло применение в коммунальном хозяйстве.

Сравнительно недавно в калориях измерялось тепло сгорания топлива, а сегодня это понятие по большей части соотносится с энергетической ценностью (калорийностью) продуктов.

Калорийность пищевых продуктов измеряется в килокалориях (ккал). Эта же величина ассоциируется с таким понятием, как «пищевая калория».

Иногда в таблицах калорийности не используется приставка «кило», поскольку это подразумевается само собой.

Каким образом определяют калорийность продуктов?

Калорийность пищи — это то количество энергии, которое мы получаем, полностью усваивая тот или иной продукт. Ученые научились опытным путем выяснять эту величину. Для этого выбранный продукт помещают в калориметр, сжигают и замеряют выделенное тепло.

Отдельно в камере калориметра замеряют тепло, выделяемое испытуемым человеком, и переводят полученную величину в «сожжённые» калории (благодаря этому узнают реальную, то есть физиологическую ценность пищи).

Эти две величины никогда не совпадают – обмен веществ в человеческом организме не способен к абсолютному окислению.

Чем отличается пищевая и энергетическая ценность продуктов?

Иногда эти понятия совмещаются в нашем сознании, между тем, они имеют совершенно разные характеристики. Энергетическая ценность – это та энергетическая подпитка, которую мы получаем с пищей, а пищевая ценность – содержание в ней жиров, белков и углеводов (из расчета на 100 г продукта).

Вопрос несоответствия калорийности продуктов

Часто можно заметить несоответствие калорийности одного и того же продукта в разных таблицах.

Американские, азиатские, европейские данные калорийности отличаются: овощи, фрукты и животные выращиваются в разных условиях и химический состав в какой-то мере разнится.

Даже урожайность овощей (фруктов) оказывает влияние на калорийность – чем выше урожай, тем меньше в плодах содержится углеводов, соответственно уменьшается и калорийность.

Куда уходит энергия?

Многие из нас думают, что калории сжигаются лишь в процессе движения, между тем даже во сне наш организм расходует много энергии.

Около 60% энергетического потенциала уходит на различные физиологические процессы (это рост волос, дыхание, сердечная деятельность, усвоение пищи и пр.).

Физиологическая активность среднестатистического человека забирает всего 25-30% усвоенных за день калорий (в идеале эта цифра должна стремиться к 40%).

Пассивный образ жизни грозит человеку множеством крупных и мелких неприятностей: вялостью мышц, ожирением, проблемами с сердцем и сосудами, сбоем обменных процессов, сахарным диабетом.

Съев пару «лишних» кусочков сахара мы получаем 40 ккал, которые преобразуются в 3 г жира. Всего за год эта «невинная слабость» перерастает в 1 кг лишнего веса. Учитывая, что в большинстве случаев дело не ограничивается сахаром, можно не удивляться тому, что масса тела растет гораздо быстрее.

Оптимальная калорийность рациона

Оптимальная калорийность рациона рассчитывается по специальным формулам – эта цифра сугубо индивидуальна и учитывает возраст, пол, степень физической активности и прочие важные факторы.

В целом же, составляя свой рацион, стоит прислушаться к следующим рекомендациям:1. Желая снизить вес, нужно расходовать больше калорий, чем приходит с пищей2.

Основная энергетическая подпитка должна приходиться на первую половину суток – у рационально питающихся людей вечерние трапезы приносят минимум калорий.3.

Вставать из-за стола нужно еще до того, как наступит полное насыщение – легкое чувство голода уже через 15-20 минут пройдет (организм сигнализирует о насыщении с небольшим опозданием).

4. Не стоит забывать, что калории нужно не только получать, но и расходовать – спортивные нагрузки избавляют от переизбытка калорий и улучшают состояние здоровья.

Источник: http://updiet.info/tablitsa-kaloriynosti

Как Определить Калорийность Продуктов Питания для Похудения?

Как определяется калорийность пищи?

Калорийность или энергетическая ценность — это количество энергии получаемой человеком из продуктов питания в результате внутриклеточного окисления питательных веществ.

В настоящее время редкий человек не задумывается о калорийности продуктов питания. Это связано с желанием большинства современных людей вести здоровый образ жизни и как можно дольше сохранить молодость и здоровье.

В основе такого образа жизни — организация правильного питания с учетом калорийности продуктов. Следует разобраться, что означает калорийность продуктов и почему необходимо строго следить за энергетической ценностью своего ежедневного меню.

Значение калорийности для организма человека

Важные цели здорового питания — укрепление иммунной системы, повышение общего тонуса организма человека, обретение бодрости духа и отличного настроения. Ежедневный рацион каждого человека должен быть сбалансированным и полноценным, то есть содержать нужное количество калорий.

В калориях в настоящее время измеряют количество энергии, необходимой для функционирования организма человека. Указанную энергию человек получает из еды. Калорийность пищи определяет количество энергии, полученное в результате усвоения какого-либо продукта.

Для обозначения энергетической ценности продуктов и ежедневного подсчета количества энергии для конкретного человека принято использовать килокалорию (ккал), которая равняется тысяче калорий. На упаковках продуктов указана их энергетическая ценность в килокалориях.

Вся пища содержит в составе жиры, белки, углеводы. Диетологами подсчитано, что в 1 г любого продукта может содержаться:

  • белков — 4,1 ккал;
  • жиров — 9,3 ккал;
  • углеводов — 4,1 ккал.

Поступающие в организм человека белки в ходе сложных процессов преобразуются в аминокислоты, которые впоследствии используются для образования новых клеток. Глюкоза, полученная из углеводов, служит питанием для клеток.

При чрезмерном образовании глюкоза «складируется» в печени и в мышечных тканях, приводя к развитию различных заболеваний. Жиры являются основным «горючим» для организма человека. Их излишки скапливаются под кожей, со временем приводя к полноте или ожирению.

Человеческий организм расходует пищевые калории при движении и даже в состоянии покоя. На обеспечение физической активности у здорового человека уходит 30-40% калорий, усвоенных за день.

Превышение ежесуточной нормы калорий и пассивный образ жизни вкупе с вредными привычками неизбежно приведут к развитию серьезных заболеваний, сбою обменных процессов, проблемам сердечно-сосудистой системы, сахарному диабету и пр.

Как узнать калорийность продуктов?

Кто бережно относится к своему здоровью, должен уметь определять, сколько калорий содержится в суточном рационе.

Следует отметить, что норма потребляемых калорий для каждого человека индивидуальна. Она зависит от его рода деятельности, возраста, пола и других критериев.

Так, молодому спортсмену требуется энергии значительно больше, чем пожилому человеку, далекому от спорта. В пожилом возрасте происходит замедление всех физиологических процессов в организме, поэтому необходимо значительно сократить употребление слишком калорийной пищи.

Вам также будет интересно:  Развенчивание мифов: калорийность кофе

Чем больше у человека физическая нагрузка, тем больше ему требуется калорий. Для сравнения:

  1. 2300-2500 ккал ежедневно необходимо офисным служащим;
  2. более 4000 ккал — работникам, занятым тяжелым физическим трудом.

Стоит узнать, как определяют калорийность продуктов специалисты. Чтобы сделать расчеты требуемых ежедневных калорий для человека, врачи-диетологи учитывают:

  • возраст;
  • пол;
  • физическую активность;
  • обмен веществ;
  • ритм жизни;
  • процент энергии при переваривании пищи.

Для расчета данных у специалистов имеются специальные формулы, позволяющие точно определить конечный результат. Важным показателем при определении количества энергии, полученной человеком при потреблении пищи, является степень усвояемости продуктов. Она во многом зависит от микрофлоры кишечника, состояния пищеварительной системы в целом.

Уже давно разработаны таблицы калорийности основных продуктов питания, по которым любой человек может легко подсчитать количество калорий, полученных за завтраком, обедом или ужином.

При выявлении погрешностей в питании необходимо проводить коррекцию расхода калорий, увеличив активность или физическую нагрузку. Расчет калорий проводится на 100 г продукта.

Опираясь на указанные таблицы, можно увидеть следующее разделение продуктов по калорийности:

  1. очень низкокалорийные, содержащие в 100 г менее 30 ккал (тыква, огурцы, капуста);
  2. низкокалорийные — до 100 ккал (кефир, творог, камбала, картофель);
  3. среднекалорийные — до 200 ккал (индейка, яйца, скумбрия);
  4. высококалорийные — до 449 ккал (свинина, сметана, мед);
  5. очень высококалорийные — до 900 ккал (шоколад, масло, шпик).

При составлении ежедневного рациона по всем правилам необходимо иметь под рукой полный справочник калорийности продуктов. Можно составить личный список продуктов, которые вы чаще всего употребляете.

Правила здорового питания от диетологов

Врачами-диетологами давно разработаны и предложены всем желающим правила здорового питания. Вот некоторые из них:

  • суточное потребление калорий равняется (или может быть несколько меньшим) их расходу;
  • пища должна быть разнообразной и сбалансированной, с использованием всех групп продуктов;
  • калорийная пища употребляется в первой половине дня, а легкие продукты — в вечернее время;
  • используется только свежая и натуральная пища;
  • следует ограничить или полностью исключить употребление вредной еды: сладостей, мучных изделий, майонеза и др.;
  • нужно использовать правильные способы обработки продуктов, полезной пища остается при варке, тушении, запекании;
  • достаточно обильным должно быть питье чистой воды;
  • режим питания тоже имеет значение, оно должно быть дробным, то есть 5-6 раз в день небольшими порциями.

Постоянно подсчитывая, сколько калорий в тарелке, можно получить отличные результаты.

Переход на правильное питание уменьшает риск развития многих смертельно опасных заболеваний, замедляет процессы старения, улучшает настроение и позитивное восприятие жизни. Плюсы здорового питания для организма человека можно перечислять бесконечно.

Распределение продуктов по группам

калорий в продуктах должно распределяться от общей суточной нормы таким образом:

  1. на завтрак — 25%;
  2. на обед — 40%;
  3. на ужин — 25%;
  4. полдник, перекусы — 10%.

Вам также будет интересно:  Сколько нужно калорий каждому человеку в день

Для удобства применения диетологи всю полезную пищу распределили по группам:

  • крупы;
  • овощи;
  • фрукты;
  • рыба;
  • мясо;
  • кисломолочные продукты;
  • сладости, сахар, соль, жиры.

Следует знать, какая калорийность продуктов соответствует каждой группе. Большую часть дневного рациона должны занимать различные блюда из круп: каши и гарниры. Они являются природным источником медленных углеводов, заряжающих организм энергией.

Несмотря на высокую калорийность, блюда из круп очень полезны из-за медленного и постепенного усвоения их организмом. Жиры в их составе отсутствуют.

Особой пищевой ценностью обладают овощи и фрукты. Несмотря на низкую калорийность, они дают высокую насыщаемость благодаря клетчатке. Указанная группа продуктов снабжает организм человека витаминами и другими полезными веществами.

Какая калорийность в группе белоксодержащих продуктов? Яркими представителями группы считаются рыба, мясо, яйца, орехи, бобы. При подсчете калорий указанных пищевых элементов следует помнить, что в их составе содержится вода, которая значительно увеличивает их объем.

При правильном приготовлении пищи соотношение жиров и белков в продукте будет допустимым для здорового питания. При нарушении технологии (например, при жарке) количество жиров многократно увеличится.

Кисломолочные продукты необходимы для человеческого организма. Каких только нет в них полезных веществ: кальций, разнообразные витамины и белки. И все это при низкой калорийности.

Учет калорийности потребляемой пищи считается важным показателем в составлении сбалансированного ежедневного рациона. Как известно, правильное питание является основой здорового образа жизни.

Источник: https://KtoStroynee.ru/kalorijnost/kaloriynosti-produktov-pitaniya

Таблицы калорийности продуктов — как считать калории для похудения?

Как определяется калорийность пищи?

Количество калорий в продуктах — одна из ключевых цифр при составлении диеты для похудения или для набора мышечной массы. Если количество потребляемых калорий будет превышать необходимое, то вес тела будет увеличиваться, а если же калорий недостаточно — вес начнет снижаться. При этом занятия спортом хотя и влияют на итоговые затраты энергии, но не так сильно, как это принято считать.

При этом важно понимать, что таблицы калорийности — это лишь справочные данные, а калорийность готовых блюд (включая цифры на упаковке продукта) — простой математический расчет. Реальное количество энергии, которое получит ваше тело при употреблении определенной еды в пищу, можно определить только в лабораторных условиях, подразумевающих полный анализ метаболизма и обмена веществ.

Калорийность готовых блюд

Определение калорийности готовых блюд — не такая простая задача, как это может показаться на первый взгляд.

Если калорийность клубники или других фруктов практически не меняется и зависит прежде всего от размера порции (в 100 г клубники содержится около 33 ккал, значит на 50 г будет приходиться 17 ккал) — то калорийность готовой еды будет существенно меняется в зависимости от ее состава.

Например, калорийность порции супа зависит не столько от непосредственного вида приготовленного супа (борщ, солянка или куриный бульон), а от того, сколько жира использовалось в процессе готовки.

Поскольку один грамм содержит 9 калорий, финальная калорийность будет напрямую зависеть от того, добавите ли вы одну столовую ложку масла (90 ккал) или две (180 ккал).

При этом тип масла (подсолнечное, оливковое или кокосовое) роли не играет — калорийность жира всегда одинакова.

Количество калорий в продуктах

Состав продуктов питания напрямую влияет на их калорийность, поскольку один грамм белков и углеводов содержит примерно 4 ккал, а один грамм жира — 9 ккал. Отметим при этом, что хотя клетчатка часто включается в цифру общего содержания углеводов в продукте (формально клетчатка является сложным углеводов), калорий она не содержит, поскольку не переваривается и не усваивается.

Аналогична ситуация с белками — указанное на упаковке содержание белка в продуктах (и соответствующая калорийность) отличается от реальной.

Причина заключается в том, что в отличие от животного белка, растительный белок усваивается лишь частично — из 13 граммов белка, содержащихся в сухой гречневой крупе, организм сможет усвоить лишь половину.

Количество усвоенных организмом калорий также будет меньше табличного.

Таблицы калорийности

Ниже приведены таблицы калорийности основных продуктов питания. Необходимо еще раз отметить, что любые табличные цифры могут существенно отличаться от калорийности реальной еды.

Например, российские ГОСТы допускают отклонение от указанного на упаковке количества калорий на 20-30% в большую или в меньшую стороны.

По сути, просто невозможно более точно определить калорийность конкретных продуктов без их полного химического анализа.

Таблица калорийности мясных продуктов

Калорийность мясных продуктов питания напрямую зависит от того, сколько жира, кожи и субпродуктов содержится в куске мяса.

Обычно курятина и говядина имеют в составе меньше жира, чем свинина — особенно стейки — однако говяжий фарш для котлет или бургеров содержит не менее 20% жира, что сравнимо с постной свининой.

При подсчете калорийности готовых мясных продуктов важно учитывать и масло, на котором была приготовлена еда.

белков жиров углеводовКалорийность на 100 г
Баранина14-16 г14-16 г0 г180-210 ккал
Говядина (вырезка)16-19 г10-14 г0 г150-200 ккал
Говядина (фарш для котлет)16-19 г18-22 г0-5 г220-290 ккал
Свинина11-16 г25-50 г0 г270-500 ккал
Курятина18-20 г8-12 г0 г145-190 ккал

Таблица калорийности молочных продуктов

Рецептура изготовления молочных продуктов также оказывает прямое влияние на калорийность.

Кроме этого, более низкое содержание калорий не всегда делает продукт полезным — например, обезжиренный йогурт может иметь в составе существенное количества добавленного сахара.

По сравнению с обычным йогуртом, подобный «сахарный» йогурт будет лишь разжигать аппетит за счет своего высокого гликемического индекса.

белков жиров углеводовКалорийность на 100 г
Сметана3-5 г10-20 г3-5 г110-220 ккал
Молоко2-3 г0-3 г1-3 г10-51 ккал
Творог14-18 г0-20 г1-2 г60-220 ккал
Сыр20-26 г22-26 г0-2 г280-350 ккал
Йогурт2-5 г1-3 г5-9 г35-90 ккал

Таблица калорийности продуктов из пшеницы

При определении калорийности продуктов из пшеницы важно учитывать то, что большая часть от суммарного количества пшеничного белка является глютеном, лишь частично перевариваемым организмом.

В состав углеводов (и общую калорийность) также обычно включается клетчатка, которая не может отдавать свои калории организму.

В конечном итоге, реальная калорийность может быть ниже табличной примерно на 10-20%.

белков жиров углеводовКалорийность на 100 г
Пшеничная мука10-12 г1-2 г70-75 г330-370 ккал
Белый хлеб7-9 г2-3 г50-55 г240-280 ккал
Ржаной хлеб4-5 г1-2 г50-55 г225-260 ккал
Макароны10-15 г1-2 г70-80 г330-400 ккал
Булочки7-8 г1-2 г40-50 г200-250 ккал

Таблица калорийности круп

При расчете калорийности круп важно помнить о том, что цифры всегда указываются для сухой крупы до процесса варки. То есть, подразумевается 100 г сухой гречки, которые превратятся примерно в 300 г гречневой каши. Также таблица калорийности не учитывает процент усвоения растительного белка (обычно он не выше 60%) и содержание неперевариваемой клетчатки.

белков жиров углеводовКалорийность на 100 г
Чечевица24-26 г1-1.5 г60-65 г345-380 ккал
Овсяная крупа17-20 г6-7 г60-65 г360-400 ккал
Гречка13-14 г3-4 г70-75 г360-385 ккал
Манная крупа11-12 г1-2 г70-75 г330-370 ккал
Рис7-8 г1-3 г75-80 г335-380 ккал

Таблица калорийности десертов

Большинство десертов имеют крайне высокую калорийность как по причине существенного содержания в составе сахара (вплоть до 80% от веса), так и из-за добавления жиров. Однако влияние на организм молочного или белого шоколада и настоящего горького шоколада довольно сильно отличается — несмотря на схожую табличную калорийность.

белков жиров углеводовКалорийность на 100 г
Варенье0-1 г0-0.5 г70-80 г280-320 ккал
Вафли8-9 г20-25 г50-60 г410-500 ккал
Мороженое3-4 г10-20 г20-25 г180-300 ккал
Пирожное4-8 г5-40 г40-80 г220-600 ккал
Шоколад3-4 г35-40 г50-55 г530-600 ккал

Таблица калорийности фруктов

Подавляющее большинство видов фруктов имеют калорийность порядка 40-50 ккал на 100 г продукта. В цифре, как всегда, не учитывается содержание клетчатки — хотя калорийность двух апельсинов и стакана апельсинового сока совершенно идентичны (по сути, сок выжимается из апельсинов), усваивать эти продукты организм будет совершенно иначе.

белков жиров углеводовКалорийность на 100 г
Бананы1-2 г0 г20-23 г84-100 ккал
Виноград0-1 г0 г15-20 г60-80 ккал
Мандарин0-1 г0 г8-10 г32-44 ккал
Манго0-1 г0 г10-12 г40-52 ккал
Яблоки0-1 г0 г10-12 г40-52 ккал

Таблица калорийности овощей

Несмотря на то, что томаты имеют меньшую калорийность, чем листья салата, важно помнить о том, что большой пакет салата айсберг весит около 70-80 г — столько же, сколько весьма небольшой помидор.

белков жиров углеводовКалорийность на 100 г
Морковь1-2 г0-0.5 г6-8 г28-45 ккал
Картофель2-3 г0-0.5 г12-16 г56-80 ккал
Томаты0-1 г0 г2-5 г8-24 ккал
Салат1-2 г0 г2-3 г12-20 ккал
Капуста2-3 г0 г5-7 г28-40 ккал

Как считать калории?

Расчет калорий для похудения обычно начинается с определения суточной нормы калорий по специальной формуле. Однако как и в случае с таблицами калорийности продуктов, эта формула имеет существенный уровень погрешности — особенно, если вы рассчитываете норму калорий по простому онлайн-калькулятору. Помните о том, что погрешность подобного расчета составит от 10 до 30%.

Следующий шаг подсчета калорий — измерение размера съедаемых порций и математический просчет содержащихся в них белков, жиров, углеводов. В этом случае вам однозначно понадобятся кухонные весы, поскольку определить вес продукта «на глаз» крайне сложно, а любые приложения для смартфона, определяющие калорийность по фотографии — лишь игрушка, а не серьезный инструмент для похудения.

Важность гликемического индекса

В завершение напомним и о том, что калорийность продуктов питания всегда должна рассматриваться совместно с их гликемическим индексом. Гликемический индекс — это характеристика содержащей углеводы еды, обозначающая ее воздействие на скорость повышения уровня сахара в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом считаются «быстрыми углеводами» и не рекомендуются при диете.

Например, стакан кока-колы содержит 100 ккал и 25 г чистого сахара — что сравнимо с маленькой порцией гречневой каши. Но если гречка будет отдавать свою энергию организму постепенно, то кола сперва вызовет резкий всплеск сахара в крови, а затем его резкое снижение. В конечном итоге, перепады сахара лишь разжигают аппетит, формируют зависимость от сладкого и провоцируют человека переедать.

Таблицы калорийности продуктов: резюме

  • Любые таблицы состава и калорийности продуктов питания являются ориентировочными. Реальная цифра полученных организмом калорий будет отличаться на 10-30%. Определить цифру более точно можно лишь на основе лабораторных тестов вашей еды и вашего метаболизма.
  • Таблица калорийности готовых блюд имеет еще более высокий уровень неточности, поскольку не учитывает то, сколько именно ингредиентов использовалось при приготовлении пищи (например, ложка масла добавит к блюду порядка 100 ккал).
  • Калорийность — не единственный параметр, который должен учитываться при составлении диеты для похудения. В расчет обязательно должен приниматься как гликемический индекс еды, так и содержание в ней витаминов, микроминералов и клетчатки.

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/tablitsy-kaloriynosti-produktov

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.