Как похудеть на 30 кг за 4 месяца при весе 98 кг в домашних условиях?

Содержание

Как похудеть на 30 кг в домашних условиях? Реальные способы

Как похудеть на 30 кг за 4 месяца при весе 98 кг в домашних условиях?

Избавиться от большого количества лишнего веса непросто, но возможно. Распрощаться с 10 кг даже легче, чем с последними 2-3. Причем делать сверхъестественное не придется. Запастись нужно лишь силой воли, мотивацией, терпением и испытанной другими стройнеющими схемой действий. Рассказываем, как похудеть на 30 кг максимально быстро, без последствий и не набрать вес снова.

С чего начать

Процесс похудения, как и любое другое дело, лучше начать с планирования. Так будет легче отслеживать результаты, вознаграждать себя за маленькие успехи и не сходить с намеченного пути. Перед стартом проделайте 5 подготовительных шагов.

  • Определите глобальную цель, микроцели и подумайте над системой поощрений. Задача выглядит так: имеется лишний вес в 30 кг. Что делать дальше? Избавиться от этого объема жира – глобальная цель. Но путь к финальной точке будет неблизким. В процессе легко потерять мотивацию и свернуть к набору веса. Нужны контрольные точки на протяжении дистанции и награды за их достижение. Скинули 5 кг – купили красивую спортивную форму. Избавились от 10 – порадовали себя украшением или новой прической. Согнали «пятнашку» – сменили гардероб.
  • Установите реальный срок похудения. Сбросить 30 кг за месяц не получится. Да и вряд ли такая скорость пойдет кому-то на пользу. Слишком резкая потеря веса грозит истощением организма, обезвоживанием, отсутствием менструаций и даже расстройствами пищевого поведения. Оптимально скидывать 0,5-1 кг в неделю. Похудение в таком режиме будет расслабленным, практически незаметным и качественным.
  • Избавьтесь от запасов «запрещенки». Чтобы в первое время избежать соблазнов, уберите вредные вкусности подальше. Если вдруг захочется конфету, придется сначала сходить за ней в магазин. Желательно в тот, что подальше от дома.
  • Сделайте контрольные замеры. Из-за незначительных колебаний веса от задержки жидкости и других факторов ежедневные взвешивания могут лишить мотивации. Лучше установите день для контроля, один в неделю. На старте измерьте вес, обхваты груди, талии, бедер, шеи, икры и бицепса. Следите, чтобы условия в каждой контрольной точке были похожи. Вставайте на весы с утра натощак или вечером, в одежде или без – главное, повторяйте то же самое с новым измерением.
  • Найдите единомышленников. Когда окружающие тебя поддерживают, идти по намеченному пути гораздо легче. Самые простые способы познакомиться с другими худеющими – отправиться в спортзал, вступить в соответствующие сообщества в соцсетях или создать дневник в «Инстаграме» и подписаться на «коллег» по тематическим хэштегам.

После этого можно установить день Х и приступать к процессу. Начинайте худеть в хорошем настроении и самочувствии. В первые дни будет непросто и без недомоганий. А чтобы непременно достичь успеха, используйте все средства: диету, нагрузки и косметический уход.

Секреты питания

Строгие диеты для похудения с большого веса не подходят. Жевать одни только салатные листья долгое время не нужно и даже вредно. Рационы с большими ограничениями легко вводят организм в состояние стресса, заставляют срываться и наедать сброшенное назад с бонусом в виде еще пары-тройки лишних килограммов.

Продолжительное похудение должно быть психологически комфортным. Принцип питания у такого процесса один: постепенно создавать дефицит калорий. Похудеть на 30 килограмм без срывов этим путем возможно за 4-7 месяцев, причем есть допускается что угодно.

Употреблять пищу на так называемом «правильном питании» лучше понемногу и часто. Распланируйте на день 4-6 приемов с интервалами в 2,5-3 часа. Есть после 6 можно и даже нужно. Ужин или последний перекус должен приходится на время за 3-4 часа до сна.

Употребляйте пищу всегда в одно и то же время. Постепенно организм адаптируется к установленному режиму. Не пропускайте основные приемы и перекусы, не снижайте калорийность слишком сильно, и ночные «дожоры» обойдут стороной.

Разрешенные продукты

Запретов как таковых здесь нет. Ешьте все, что вписывается в суточную калорийность. Дело только в выборе: съесть за день 3 полноценные порции из сложных углеводов, белка, «правильных» жиров и перекусить фруктами, овощами, орехами или насытиться лишь двумя шоколадными батончиками.

Если кроме стройности для вас важно качество тела, список разрешенных продуктов придется сократить. Для слаженной работы организма и строительства мышц нужны:

  • Белки – яйца, постные мясо и рыба, молочные продукты, бобовые;
  • Сложные углеводы – крупы вроде гречки, перловки, овса, макароны твердых сортов, хлеб из цельнозерновой муки;
  • Жиры – растительные масла – оливковое, льняное, сафлоровое, орехи, жирные сорта рыбы, авокадо;
  • Клетчатка и витамины, которые содержатся в овощах и фруктах.

От изделий из муки первого сорта, добавленного сахара и промышленных сладостей откажитесь. Если хочется себя порадовать, ешьте десерты с медом, сахарозаменителями или финиками.

Для тех, кто готовить не привык, с таким набором продуктов процесс приготовления усложнится. Помощников в виде полуфабрикатов из магазина не будет. Как и возможности пообедать в любом фастфуде. Придется запастись контейнерами, готовить пищу заранее и всюду носить с собой.

Зато останутся разнообразное питание и уверенность в качестве блюд. При грамотном планировании меню готовить можно 1-2 раза в неделю, а в оставшиеся дни разогревать оставшееся. Или наделать полуфабрикатов своими руками впрок, заморозить и постепенно доготавливать в течение недели.

Повторить с таким набором продуктов можно практически любое блюдо. Замените муку высшего сорта на овсяную или кукурузную, сахар на перемолотые финики, а сливки на нежирную сметану или творог – и получится пп-торт. Заверните в лаваш куриную грудку, овощи и соус из сметаны, горчицы, чеснока – и наслаждайтесь пп-шаурмой.

Калорийность

Допустимая суточная калорийность для каждого худеющего индивидуальна. Оптимальное количество поступающей из пищи энергии зависит от пола, роста, веса человека и физической активности. Калорийность рациона должна покрыть расходы на базовый обмен – работу организма – и движение.

Количество необходимой энергии проще всего выяснить в специальных калькуляторах или приложениях для сброса веса вроде LifeSum и FatSecret. Расчеты они проводят автоматически. Необходимо лишь ввести параметры.

Правил для самостоятельного и более точного вычисления существует несколько. Вы можете найти в интернете любое понравившееся или воспользоваться усредненной формулой Харисса-Бенедикта. Для определения базового обмена проведите следующие расчеты:

  • Для мужчин=88.362 + (13.397 * вес в кг) + (4.799 * рост в см) — (5.677 * возраст);
  • Для женщин= 447.593 + (9.247 * вес в кг) + (3.098 * рост в см) — (4.33 * возраст).

Получившееся число обозначает количество калорий, которое организм тратит за сутки только на обеспечение своих нужд: работу органов и систем, обогрев и прочие процессы.

Чтобы учесть в итоговом количестве физическую активность, число умножают на подходящий коэффициент. Для людей с полностью сидячим образом жизни это 1,2. Если выходите погулять и проявляете низкую активность – 1,375.

При средних нагрузках умножайте на 1,55, высоких – 1,725, при ежедневных интенсивных тренировках – на 1,9.

Обязательно читайте:  Как провести клубничный разгрузочный день с пользой?

После расчетов останется число, которое соответствует количеству необходимой организму энергии в сутки. Если будете потреблять ровно это количество, вес останется неизменным. Чтобы похудеть, сократите получившееся на 10-15%. Каждые 2 недели проводите расчеты заново, подставляя в формулу новый вес, и постепенно лишний жир уйдет.

В качестве примера возьмем женщину 28 лет. При росте 165 и весе в 80 кг ее базовый обмен составит 1577 калорий. Умножаем число на коэффициент низкой активности, получаем 2169. Чтобы похудеть, отнимем от них 10%. Итого в процессе сброса веса женщина из примера может употреблять 1952 калории в сутки и все равно идти к цели.

Примерное меню

Ограничение в условные 1500-1600 калорий только кажется жестким. Питание в диапазоне может быть сытным и интересным. Примерное меню на 1500 ккал выглядит следующим образом.

  1. Завтрак: каша из 30 гр. овсянки в сухом виде, 10 гр. изюма, смеси из воды и 100 мл молока жирностью 3,2%; 2 бутерброда из цельнозернового хлеба (50 гр.), творожного сыра (30 гр.), салатных листьев и слабосоленого лосося (50 гр.); чашка кофе с молоком без сахара.
  2. Перекус: большое яблоко и 10 гр. грецких орехов.
  3. Обед: 50 гр. спагетти из твердых сортов пшеницы; подлива из 150 гр. куриного филе (взвешивается в сыром виде), зубчика чеснока, маленькой луковицы, 50 гр. шампиньонов, 80 мл 10% сливок и воды; 30 гр. 40% сыра; средний огурец или листья салата.
  4. Перекус: 100 гр. творога 2% с 20 гр. 10% сметаны.
  5. Ужин: салатные листья, средние огурец и помидор, 2 вареных яйца, 20 гр. сметаны 10%.

Если взять менее калорийный обед и отказаться от бутерброда, можно съесть пару долек шоколадки. Вписать в рацион получится практически все. Главное, составляйте меню и готовьте блюда заранее. Чтобы среди дня вдруг не выяснилось, что дневной запас калорий исчерпан.

Нужна ли активность?

На первых порах при похудении с большого веса тяжелые физические нагрузки не нужны, а иногда вредны. Лучше соблюдайте дефицит калорий и старайтесь больше двигаться в повседневной жизни. С уменьшением массы тела и возрастающей выносливостью можно будет присоединить и полноценные тренировки. Только делайте это постепенно, чтобы не перегружать сердце и суставы.

Тренировки в зале

Новичкам в похудении тренировки в зале лучше начинать с индивидуальным тренером. Ищите профессионала, который разберется в вашем, конкретном, случае и подберет подходящую программу. Тренер построит занятия так, чтобы они позволяли сбрасывать вес и не вредили организму, и научит правильной технике упражнений.

Из групповых программ с 30 лишними килограммами стоит идти на кардиотренажеры или аквааэробику. Чрезмерной нагрузки на суставы и связки тренировки не дадут, а вот энергию сожгут. Когда 10 кг будут позади, можно позволить себе степ-аэробику и танцы. К финалу же пути разумно перейти к силовым тренировкам, которые помогут сформировать красивый рельеф и повысить качество тела.

Занятия в домашних условиях

Дома начинайте с увеличения бытовой активности. Быстрая ходьба до работы или за продуктами, лишние движения при уборке, готовке и танцы во время чистки зубов в сумме за неделю сожгут больше калорий, чем час на велотренажере. В качестве зарядки добавьте с утра простую разминку на все тело, а вечером займитесь йогой или растяжкой.

Когда пройдете часть пути, постепенно добавляйте более активные занятия. На сейчас можно найти практически все – от зумбы до табат. Последние очень эффективны в сжигании жира и отнимают мало времени, отличный вариант для занятых.

Обязательно читайте:  Как перестать жрать и обрести идеальную фигуру?

3 ритуала красоты для похудения

Быстрое похудение с большого веса практически всегда приносит проблемы с кожей. В местах большого скопления жира – на животе, бедрах, руках – она не успевает адаптироваться и обвисает. Чтобы этого не произошло, избавляться от лишнего необходимо очень медленно – в идеале за тот же период, за который вес был набран – и баловаться процедурами с подтягивающим эффектом.

Массаж

Дарите себе на каждые минус 10 кг курс антицеллюлитного лимфодренажного массажа. Он выведет из организма лишнюю жидкость, избавит от накопленных токсинов и улучшит внешний вид кожи. Массажист проработает все тело, включая зоны, жир с которых уходит неохотно.

Если профессиональный массаж вы себе позволить не можете, начните с первой недели похудения проводить процедуру своими руками.

Купите щетку для тела с натуральной щетиной, массажные банки или в крайнем случае возьмите махровое полотенце. Растирайте проблемные участки докрасна 1 раз в неделю.

Щеткой и полотенцем эффективно обрабатывать сухую кожу, а вот под массажные банки полезно использовать антицеллюлитные гели.

Обертывания

Обертывания тоже можно делать в салоне и дома. Они разогревают или охлаждают кожу, стимулируют движение крови, лимфы и также избавляют от отеков. В зависимости от вида термического воздействия, отличаются обертывания эффективностью и списком противопоказаний.

  1. Первые – с согревающим эффектом – считаются более сильными, но не подходят людям с варикозом. В домашних условиях смесь для обертывания готовят из базового масла – оливкового, персиковых косточек, кокосового – и «жгучих» компонентов вроде красного перца, корицы, имбиря и порошка горчицы. Смешивают ингредиенты в пропорции 3:1.
  2. Охлаждающие готовят из той же базы и «леденящих» продуктов: мяты, ментола. Вид обертывания эффективен менее согревающего, но полезен при проблемах с сосудами.

В домашних условиях приготовленную смесь наносят на живот, руки, бедра, обматываются пищевой пленкой и при необходимости ложатся под теплое одеяло. В салоне принцип примерно тот же, но вместо смеси масел и специй используются готовые составы, а пленку заменяет специальное полотно.

Криосауна

Эта косметическая процедура полезна для повышения качества кожи и для самого похудения. Посещение «парилки» из жидкого азота сжигает за сеанс от 300 калорий. Курс из 15-20 процедур в сочетании с правильным питанием и физической активностью помогает сбросить 7-10 кг. Кожные покровы после криосауны заметно подтягиваются, становятся упругими, а «апельсиновая корка» – менее выраженной.

Мотивация

Как и в борьбе с любой зависимостью, справиться с тягой к еде может лишь тот, кто действительно этого хочет.

Пока вы для себя не решите стойко придерживаться дефицита калорий и не соблазняться сладостями или фастфудом, есть угроза сорваться в любой момент. Ищите собственную мотивацию.

Это может быть погоня за здоровьем, новой вещью или увлечением с ограничением по весу. Лишь бы причина казалась достаточно веской.

В плане мотивации хорошо работают соревнования и марафоны. Особенно с ценными призами для победителей.

В том же Instagram ежемесячно запускаются десятки марафонов, где за лучший результат в похудении раздают подарки от спонсоров.

А если пока стесняетесь делиться фотографиями фигуры в интернете, устройте соревнование с друзьями или знакомыми. Кто победил – тот получает не только ценный приз, но и тело мечты.

Источник: https://pohudete.ru/kak-pohudet-na-30-kg.html

Как похудеть на 30 кг в домашних условиях

Как похудеть на 30 кг за 4 месяца при весе 98 кг в домашних условиях?

Лишний вес, если он не генетически переданный от родителей, накапливается годами.

Однако скинуть лишнее человеку с избытком жировых отложений хочется моментально, что порождает вопрос – как похудеть на 30 кг и существуют ли реальные истории такого успеха? Трудно ли избавиться от такого количества лишнего, придется ли голодать и какие меры могут помочь похудеть в максимально короткие сроки?

За сколько можно похудеть на 30 кг

Врачи утверждают, что при избыточном весе его потеря в начале диеты происходит на высоких скоростях, но если вы задумаете похудеть на 30 кг за месяц, вам это не удастся. Темпы горения накопленного жира имеют свои рамки:

  • при ожирении за месяц человек может похудеть на 6%;
  • при нормальном весе – на 3%.

Эти показатели отсчитываются от текущей массы тела, поэтому, если вы весите 100 кг, за месяц вы потеряете только 6 кг. Для избавления же от 30 кг, придется подождать не 5 месяцев, ведь следующие 6% отсчитываются уже от 94 кг, что составит 5,6 кг.

Преимущественно для снижения массы тела на 30 кг приходится прикладывать усилия в течение полугода. Если же какая-то диета минус 30 кг за месяц обещает, можете быть уверены – это не жир.

У вас уйдет жидкость, снизится мышечная масса, и по весу вы сможете потерять нежеланное количество килограммов, но все вернется, как только диета закончится.

Принципы здорового похудения

Единственной надежной схемой, как похудеть на 30 кг, чтобы все сброшенное больше не вернулось, является сбалансированное питание, дополненное регулярной физической активностью.

Только при изменении пищевых привычек вы можете иметь уверенность, что ваши попытки похудеть не окончатся провалом и новым набором веса.

Это не означает диету на куриной грудке с салатным листом до конца жизни: вы сможете себе позволять и кусок пиццы, и пирожное, и попкорн в кино с друзьями, но, во-первых, когда сможете похудеть от избыточного веса до нормального. Во-вторых, в умеренном количестве.

Правильное питание

Главные продукты, мешающие вам похудеть – простые углеводы и канцерогены: жареное, жирное, сладкое, мучное, фастфуд. Газировку и алкоголь тоже стоит ввести в этот список, т.к. они тормозят процесс сброса веса за счет присутствующего сахара и еще ряда веществ.

Попробуйте убрать из рациона эту часть пищи и продержаться в таком режиме хотя бы неделю, никак не ущемляя себя в остальном: вы увидите первый результат попыток похудеть.

Это ваш первый шажок, за которым последует регулировка режима питания, объема порций и качества пищи.

Если вы желаете качественно похудеть, вам придется:

  • Высчитать индивидуальную суточную калорийность и БЖУ.
  • Считать калории каждого продукта и блюда.
  • Пить чистую воду.
  • Полюбить завтрак.
  • Делать питательным обед, а ужин – легким.
  • Есть маленькими порциями, но через каждые 2,5-3 ч., чтобы ускорить обмен веществ.
  • Сделать акцент на овощах.
  • Не допускать голодания.
  • Забыть о жарке продуктов – начинайте осваивать пароварку.

Физические нагрузки

При избыточном весе тренажерный зал – слишком смелое решение: начинать попытки похудеть придется с простой ходьбы, иначе, во-первых, вы приобретете ненависть к тренировкам. Во-вторых, быстро «убьете» суставы.

Никакого бега, никаких прыжков: ходите пешком сначала 20-25 минут каждый день, потом доводите это время до 1-2 ч. Пока ваш вес находится за пределами нормального, этой нагрузки хватит, чтобы начать его сталкивать вниз.

Когда вам удастся похудеть и улучшить выносливость (вместе с состоянием сердечно-сосудистой системы) до отсутствия одышки при быстрой ходьбе, начинайте усложнять программу:

  • Утром выполняйте простую получасовую гимнастику в среднем темпе.
  • Запишитесь на плавание, йогу или пилатес – эти варианты физической нагрузки не дадут быстро похудеть, но хорошо натренируют ваш организм.
  • Когда станете ощущать себя выносливее, начните заниматься бегом (можно в тренажерном зале), либо идите на аэробику: похудеть до оптимальных значений поможет только кардионагрузка (от 40 минут за раз, до 3-х тренировок в неделю).

Как сбросить 30 кг лишнего веса

Открытые источники предлагают массу диет, обещающих помочь похудеть на 30 кг за 3 месяца или даже более короткий срок. Они предлагают забыть про соль, перестать есть углеводы (т.е. перейти только на белок), сесть на овощи.

Однако отзывы, которые оставляют худеющие к этим системам, дают понять: слишком быстрый сброс веса дает такой же моментальный откат, и лучше классической связки из здорового питания с физическими нагрузками, плюс терпения ничего нет.

За месяц

Существуют монодиеты и схемы, которые запрещают питаться сложными углеводами, белками и жирами, оставляя в меню только растительную пищу.

Похудеть с их помощью можно, если говорить про вес: вы скинете 15, 20 или 30 кг, в зависимости от исходной массы тела, но, во-первых, здоровью будет нанесет серьезный удар.

Восстанавливаться после такой попытки похудеть (преимущественно способность организма принимать более сложную пищу, нежели огурец с морковкой) вы можете месяцами. Во-вторых, выше уже упоминалось – похудеть получится через потерю воды, а она вернется моментально.

За полгода

Если вы не уверены в быстром уходе веса и хотите, чтобы похудеть за полгода получилось без осечек, специалисты советуют разбавлять схему классического здорового питания короткими «голодными» диетами.

Через каждые 2 недели день сидите на кефире, гречке, зеленых яблоках или иных низкокалорийных продуктах. Можете попробовать похудеть за сутки на салате «Щетка» – он тоже хорошо подгоняет вес.

Остальной срок питаетесь овощами, диетическим мясом, морепродуктами, рыбой, крупами, зеленью. Фрукты старайтесь употреблять реже, т.к. это сахар, хоть и природный.

За год

12 месяцев для того, чтобы похудеть – срок реальный, если у вас нет проблем гормонального характера, которые могут стопорить уход жировой массы.

При таком количестве времени на улучшение качества тела вы можете придерживаться классического правильного питания и изредка разрешать себе послабления в рамках установленной суточной калорийности. Учитывайте, что ее нужно будет пересчитывать каждый месяц, т.к.

при массе в 100 кг и в 85 кг нужно разное количество калорий на жизнедеятельность. Серьезный спорт, чтобы похудеть за год, не обязателен, но комплекс упражнений подберите.

: реальная история похудения на 30 кг

Источник: https://allslim.ru/460-kak-pohudet-na-30-kg.html

Как похудеть на 30 кг: составляем оптимальную программу питания и тренировок

Как похудеть на 30 кг за 4 месяца при весе 98 кг в домашних условиях?

Набор веса происходит постепенно. Но людям свойственна привычка откладывать всё на потом, и работу над собственном телом в том числе. 5 лишних килограммов — это такая мелочь, что избавиться от неё будет легко. Десятка набежала — «Ну а что, полнота мне вроде идёт?».

Когда перебор исчисляется цифрой 15, начинаешь планировать: с понедельника сяду на диету, с первого числа запишусь на фитнес и т. д. Но на этом всё и заканчивается.

И только когда появляется одышка, ИМТ зашкаливает, а ремень безопасности в машине уже не застёгивается, люди бросаются искать ответ на вопрос, как похудеть на 30 кг, да ещё и побыстрее, и без вреда для здоровья желательно.

Попробуем узнать, какие способы для этого можно использовать и какие из них реально работают, а затем попытаемся составить оптимальный план похудения для снижения такого веса.

Урок 1. Ставим цели

Для начала нужно усвоить одну простую истину: никакие способы не помогут похудеть на 30 кг за 3-4 недели. Разве что вы будете питаться сухарями и пить только воду, при этом ежедневно часа по три проводя в спортзале. Ставьте себе объективные цели.

Если хотите всё сделать правильно, исходите из этой формулы: без вреда для здоровья специалисты советуют избавляться каждую неделю не более, чем от 1 килограмма. Получается, что оптимальный срок для снижения веса на 30 кг — семь с половиной месяцев. Всё остальное будет чревато осложнениями и серьёзным стрессом для организма.

Урок 2. Что делать, если времени нет

Если 7,5 месяцев для вас — слишком большой срок и похудеть нужно максимально быстро (буквально за месяц), учитывайте следующие нюансы:

  • к концу похудения кожа на теле будет свисать неприятными складками, потому что не успеет сократиться;
  • организм испытает такой стресс, что будьте готовы к длительному реабилитационному периоду: наверняка будет нарушена работа желудка, печени, почек, возможно и других органов;
  • слабость, головокружения, подташнивание, обмороки, вечное желание спать будут постоянно преследовать вас;
  • снижение работоспособности будет настолько критическим, что к концу месяца вы почувствуете, что не можете завершить проект, написать отчёт и даже вести машину.

Да, люди, потерявшие 30 кг за 30 дней, вызывают восхищение силой своего характера. Но если бы вы знали, чего им это стоило… Допустимо сбросить такой вес за 5 месяцев, и то с точки зрения диетологов это будет уже экспресс-похудение. Так что убедительная просьба не повторять подобный подвиг.

Урок 3. Выбираем способы

Диеты

Чем длительнее — тем лучше. Чтобы похудеть на 30 килограммов за месяц, можете попробовать Американские горки или систему питания Дикуля. Для щадящего и безопасного снижения веса на более длительный период лучше воспользоваться такими диетами, как Лиепайская, Кремлёвская, Дюкана, Аткинса, Монтиньяка, Гинзбурга.

Спорт

Понятное дело, что с 30 лишними килограммами не пойдёшь выплясывать зумбу и не пробежишь без остановки полчаса. И тем не менее постепенно нужно вводить спорт в жизнь.

Начать с зарядки и пеших прогулок, затем подобрать несложный комплекс упражнений, которые можно выполнять в домашних условиях, а со временем и на шейпинг записаться, и с тренажёрами научиться обращаться.

Главное — двигайтесь и сжигайте ежедневно как можно больше калорий.

Операции

Тем, кто мечтает похудеть на 30 кг за 2 месяца, можно посоветовать только бариатрию. Шунтирование и бандажирование желудка существенно уменьшит его объём, что автоматически снизит аппетит и размеры порций. Ещё более внушительных результатов можно добиться от нескольких сеансов липосакции. Но не забывайте, что у хирургических методов свои побочные эффекты и длительный период реабилитации.

Процедуры

Если на 30 кг похудеть нужно за 3 месяца, придётся к диете и тренировкам подключить салонные процедуры, которые помогут быстро и эффективно устранить жировые залежи. Это могут быть озоно-, прессо— или криотерапия, ванны, обёртывания и различные виды массажей.

Препараты

Если вы подвержены эффекту плацебо (отличаетесь самовнушением), можно попить БАДы для похудения, хотя все эти кассии, годжи и гарцинии — весьма сомнительные средства в качестве жиросжигателей.

Если уж и бороться с лишним весом таким способом, то только принимая официально разрешённые таблетки от ожирения, причём строго по назначению врача.

Многие подобные лекарства предполагают курс лечения от 1 месяца до 1 года.

Урок 4. Последние напутствия

Прежде чем приступать к составлению плана, учтите, что изменения коснутся не только питания, но и других аспектов вашей жизни.

Придётся:

  • бросить курить;
  • не пить алкоголь;
  • высыпаться;
  • не нервничать;
  • жить строго по графику;
  • раз в полгода проходить медицинское обследование;
  • вести здоровый образ жизни.

Если ответственно отнестись к процессу похудения, сроки сократятся: 30 кг таким путём можно потерять и за полгода, и за 4 месяца. Здесь многое зависит от индивидуальных факторов: скорости метаболизма, сопутствующих заболеваний, возраста.

https://www.youtube.com/watch?v=WmOLgCDFFzM

Что касается вопроса, можно ли похудеть на 30 кг без диет, то он тоже решается в индивидуальном порядке. Если правильно питаться, регулярно и интенсивно тренироваться, задействовать дополнительные способы, всё возможно. Только это может растянуться по времени. Если оно есть, вполне реально сделать это за год без голодовок.

Программа похудения

Рассчитана на 28 недель, но на практике люди, в точности следуя предложенному ниже плану, худеют на 30 кг быстрее.

Питание

Суточная норма воды: 30 мл на 1 кг веса.

Очищение. Неделя 1

Суточная калорийность рациона: от 200 до 1 100 ккал.

Особенности питания:

  • дробное питание;
  • 5 приёмов пищи;
  • небольшой размер порций.

График:

Меню:

Снижение веса. Недели 2-4, 7-8, 11-12, 15-16, 19-20, 23-24

Суточная калорийность рациона: 800-1100 ккал.

Особенности питания:

  • дробное питание;
  • 5 приёмов пищи;
  • небольшой размер порций.

Меню:

Стабилизация веса. Недели 5-6, 9-10, 13-14, 17-18, 21-22

Суточная калорийность рациона: 1500-2000 ккал.

Особенности питания:

  • дробное питание;
  • 6 приёмов пищи.

Меню:

Закрепление результата. Недели 25-28

Суточная калорийность рациона: 1 500 ккал.

Особенности питания:

  • белковая диета;
  • дробное питание;
  • 5 приёмов пищи.

Меню:

Тренировки

1. Зарядка

Начинайте утро с зарядки. Всего за 15 мин можно и метаболизм разогнать на весь день, и заряд бодрости получить, и процесс жиросжигания запустить. Главное — делать её ежедневно и правильно. Примерный комплекс упражнений может быть таким.

Разминка: чередование неспешной и ритмичной ходьбы, потягивания.

Основная часть:

  • приседания;
  • махи ногами и руками;
  • велосипед;
  • подъёмы ног;
  • обруч;
  • ножницы для рук и ног;
  • наклоны;
  • вращения кистей;
  • скручивания корпуса;
  • работа с эспандером.

Заминка: можно повторить упражнения для разминки.

2. Пробежка

После зарядки — на пробежку: она интенсивно сжигает жир, укрепляет мышечный каркас, нормализует сердечно-сосудистую систему. Примерный план тренировок:

3. Упражнения

Днём, если вы ещё не готовы идти в зал, занимайтесь дома. Примерный комплекс упражнений, предложенный ниже, позволяет проработать все группы мышц. Подходит новичкам и людям с опытом. Постепенно он усложняется, меняется, и это предупреждает эффект привыкания.

Данный план тренировок идеально вписывается в программу похудения на 30 кг за 7 месяцев. По истечении полугода таких занятий вы будете готовы идти в спортзал и последний месяц осваивать там более сложные тренажёры.

4. Ходьба

И последнее, что вы можете сделать для своего масштабного похудения, — это правильно организовать ходьбу. Сразу предупреждаем: просто гулять по вечерам и наслаждаться свежим воздухом не получится. Это оставим тем, кто теряет 5-6 кг. Нам, с нашими лишними 30 килограммами, нужны несколько иные программы:
  1. Самый простой вариант — скачать на телефон шагомер и ежедневно делать не менее 10 000 шагов.
  2. Более действенный, но трудный способ — интервальная ходьба: 5 мин в интенсивном темпе, почти бегом, следующие 5 мин идти размеренным шагом. Обще время — не менее получаса.

Дополнительные методики

Правильно подобранная диета — 60% успеха похудения. 30% — это занятия спортом. Но есть ещё 10%, о которых многие забывают, хотя их тоже стоит включить в программу, особенно если нужно сбросить сразу 30 кг. Сюда относится процедуры, препараты, бельё для снижения веса — всё то, чем сегодня переполнен современный рынок.

Худеющие обычно бросаются в две крайности — либо напрочь забывают об этих методах, используя только диеты и спорт, либо пытаются опробовать их все сразу. Мы сделаем работу над ошибками и равномерно распределим их в течение 7,5 месяцев.

БАДы

Первая неделя будет очищающей, поэтому здесь логичнее всего попить мочегонные и слабительные средства (травы и лекарства). Такую неделю можно устраивать раз в 2 месяца.

Жиросжигающие препараты лучше пить в те недели, которые в программе идут блоки «Снижение веса», но при этом учитывать рекомендуемый курс и дозировку для них, прописанные в инструкции.

Обёртывания

На первых порах делать их не имеет смысла, потому что обилие жировых клеток под кожей сведёт всю полезность к нулю. Специалисты советуют начать их делать, когда сможете похудеть на 10 кг.

В соответствии с нашей программой, это будет примерно 11-12 недели. Хороший эффект дают водорослевые и горчичные обёртывания. Делайте их через день, максимальное количество процедур — 15.

Потом их можно будет повторить на 24-28 неделях, в самом конце марафона.

Процедуры

Если есть финансовая возможность, обращайтесь в салон. Там вам дадут рекомендации. Если всё совсем плохо, отправят на консультацию с хирургом для проведения операции по уменьшению желудка. Могут посоветовать липосакцию.

Но чаще всего предлагают курс озонотерапии — её практикуют везде. Криокамеры только набирают обороты, а оборудование для прессотерапии достаточно дорогое, так что эти услуги нужно ещё поискать.

Соглашайтесь на всё, что предложат, — с такой тяжёлой артиллерией похудеть получится быстрее.

Итак, программа:

  • Первый месяц терпеливо ходите на все процедуры, которые вам назначили в салоне.
  • Второй, четвёртый и шестой — даёте телу отдохнуть.
  • Третий и пятый — самое время записаться на массаж.
  • На финальной стадии лучше снова пройти что-нибудь кардинальное вроде криотерапии. Седьмой месяц может в точности повторить первый.

Можете также включить в программу ношение корректирующего белья в 1, 3 и 6 месяцы. Антицеллюлитный крем лучше использовать уже в финале, чтобы помочь коже подстроиться под новые параметры тела.

Похудеть на 30 кг — настоящий подвиг, на который способны не все. Однако он стоит того, чтобы за эти 6-7 месяцев претерпеть и муки голода, и усталость после тренировок, и диетическое плато (когда вес не снижается в течение длительного времени), и многие другие испытания. Ведь наградой станет не только красивая фигура, но ещё и улучшение самочувствия, и укрепление здоровья.

Источник: https://hudeyko.ru/kak-pohudet-na-30-kg.html

Хочу похудеть на 30 кг с чего начать в домашних условиях -спроси меня как!

Как похудеть на 30 кг за 4 месяца при весе 98 кг в домашних условиях?

Хочу похудеть на 30 кг! Именно такая активная позиция может привести вас к столь желанным результатам. Если вы не хотите прибегать к помощи пластического хирурга или пачками глотать сомнительные таблетки, давайте пошагово разберемся в механизме похудения.

Шаг первый: программируем себя на успех

С чего начать в домашних условиях? Прежде всего, понаблюдайте за своим эмоциональным фоном. Насколько вы уверенны в своем решении? Самое главное условие для реализации этой цели – это ваше желание. Спросите себя, насколько сильно вы хотите сбросить лишние килограммы. Мотивируйте себя, постарайтесь разобраться, для чего вы стремитесь сбросить вес:

  • привлечь в свою жизнь мужчину;
  • найти престижную работу;
  • улучшить состояние здоровья.

Амбициозные, самоуверенные дамочки, которые не обращают внимания на свою полноту, пребывают в глубоком заблуждении. Полагая, что внутреннее содержание человека гораздо важнее его внешнего вида, они сами себе роют яму. Излишняя масса оказывает негативное влияние на здоровье, приводя к заболеваниям внутренних органов.

Появляется одышка, ухудшается работа сердечно-сосудистой системы. Появление этих тревожных симптомов должно заставить задуматься о своем самочувствии каждого здравомыслящего человека. И не забывайте о самом главном правиле: все, что вы будете делать, вы должны делать с любовью. Именно это чувство определяет успех всех ваших начинаний.

Итак, если вы настроились, то вперед!

Шаг второй: определяем превышение нормы

Вашему вниманию предлагается таблица, которая поможет установить отклонение от принятых стандартов. В случае, если ваш вес превышает 120 кг, рекомендуем обратиться за помощью к профессиональному диетологу.

Этот специалист поможет вам подобрать оптимальную диету с учетом ваших индивидуальных показателей. Если финансовые возможности или отсутствие свободного времени не позволяют вам посещение подобных специалистов, начинайте худеть в домашних условиях.

Не откладывайте это занятие на потом, в ожидании материальной прибыли или долгожданного отпуска.

Шаг 3: разбираемся с голодом

Первое, что вы должны уяснить: категорически запрещается голодать, особенно если вам за тридцать. Отказ от пищи не приводит к похудению. Это – миф, никак не подкрепленный доказательствами.

Превыше всего – ваше здоровье, не стоит доводить себя до анорексичной нимфы. Вашим девизом должна стать поговорка: «Тише едешь – дальше будешь». Объем порций следует уменьшать не спеша, чтобы избежать обмороков и головокружений.

Есть одна маленькая хитрость: с 4 по 15 день менструального цикла чувство голода притупляется.

Стремительный сброс веса грозит следующими «страшилками»:

  • появление преждевременных морщин;
  • обвисание кожи;
  • болезни внутренних органов.

Как бы парадоксально это не звучало, но если вы будете лишать себя еды, скорее всего, вы поправитесь. В условиях пищевой экономии организм начинает экономию своих внутренних ресурсов.

Он стремится выжить и замедляет процесс обмена веществ. Второй немаловажный момент – это фактор «срыва». После длительного отказа от гастрономической составляющей, велик риск бросить начатую диету и побаловать себя кулинарными изысками.

Этим вы только сведете на нет все ваши усилия.

Шаг 4: Вода

Живительная влага является не только источником жизни, еще она будет вашим лучшим помощником в борьбе за идеальный вес. Необходимо употреблять не менее 2 литров чистой питьевой воды. Это позволит снять надоевшие отеки и ускорить метаболизм. Первый стакан следует выпить натощак, не лишним будет добавить в него несколько капель лимонного сока.

Распределяйте график приема в соответствии с вашими потребностями, но придерживайтесь следующего режима: нельзя пить воду за 30 минут до приема пищи, и в течение 1 часа после. Если ваш ужин был богат белками, откажитесь от жидкости на ночь. Постарайтесь, чтобы бутылочки с водой окружали вас повсюду: дома, на работе, в сумочке.

Это позволит вам не забывать о «водных процедурах».

Шаг 5: правильное питание

Для начала стоит определиться с перечнем запрещенных продуктов. Итак, в «черный список» попадают всеми любимое:

  • мучное;
  • жирная пища;
  • хлеб;
  • сладости.

Смиритесь с тем фактом, что они уйдут из вашей жизни, и постарайтесь перейти на здоровую пищу. Далее займитесь распорядком вашего дня и подстройте его под правильный график питания. Выглядит он следующим образом:

  • 7:00 — завтрак;
  • 9:30 – второй завтрак;
  • 12:00 – первый обед;
  • 14:30 – второй обед;
  • 17:00 – полдник;
  • 20:00 – ужин.

Помните, что завтрак очень важен, именно он запускает процесс обмена веществ! Кашицы на воде без сахара – будут лучшим вариантом для первого приема пищи. Питаться необходимо мелкими порциями, но часто.

Шаг 6: полезные продукты

В течение дня организм должен получать следующие вещества:

  • витамины;
  • минералы;
  • белок (мясо и творог);
  • другие питательные вещества.

Выучите эту шпаргалку наизусть, и придерживайтесь этого списка всегда!

Итак, в вашем рационе разрешается присутствие следующих персонажей:

  • льняное и оливковое масло;
  • яблоки и грейпфрут;
  • все виды овощей и рыбы;
  • нежирные кисломолочные продукты;
  • отварные яйца;
  • зеленый и травяной чай, кофе;
  • авокадо;
  • орехи;
  • красное сухое вино;
  • крупы и зерновые хлебцы;
  • сельдерей и зелень;
  • куриное филе.

Шаг 7: запрещенные продукты

Следует навсегда забыть про быстрые углеводы. Они вызывают скачки сахара, а это в свою очередь приводит к неконтролируемому чувству голода.

Соль тоже придется исключить, она приводит к задержке жидкости в жировых клетках, следовательно, селедка, копчености и блюда в маринаде оставьте за бортом.

Продукты, в которых присутствуют добавки, ароматизаторы, стабилизаторы вкуса, консерванты – тоже не для вас! Дополнить этот перечень можно следующими изделиями:

  • макароны и вермишель;
  • майонез, маргарин, сливочное масло;
  • фаст-фуд;
  • колбаса и сосиски;
  • мороженое, варенье, мармелад и прочие сладости;
  • жирные молочные продукты и сыр;
  • газированная вода;
  • бананы и виноград;
  • водка, пиво, коньяк;
  • квас.

Шаг 8: учимся правильно готовить

Важно запомнить, что жарить даже самую полезную пищу запрещено! Запекать, приготовить на пару или тушить – вот три кита, на которых будет строиться ваша кулинарная жизнь.

Шаг: физические упражнения

В домашних условиях хорошо заниматься спортом! Если вы стесняетесь своего тела, то тренажерный зал вам заменит ваша уютная комната. Все, что необходимо сделать – это 10-минутную зарядку по утрам. Главное в этом деле – регулярность.

Постепенно после легкой разминки переходите к более сложным упражнениям: приседания, бег на месте, кручение обруча. Старайтесь больше ходить пешком и устраивайте долгие пешие прогулки.

При голодании очень важно держать мышцы в тонусе, иначе вы так и не добьетесь красивого рельефа!

Шаг альтернативный: диета

Пристальное внимание к калориям – не единственно возможный способ похудения. Существует множество диет, однако, не всем под силу выдержать подобные ограничения:

  • «Любимая». Рассчитана на 7 дней, в течение которых вы гарантировано потеряете до 8 кг.
  • «Кефирная». Дешево и сердито. Превосходно очищает организм и позволяет сбросить около 10 кг.
  • «Фруктовая». Помимо того, что она обогащает вас всевозможными полезными веществами, она еще и очень вкусная.
  • «Голливудская». Самая трудновыполнимая из всех, но помогает расстаться с 10 кг и более.

Полезная статистика

Напоследок, приятная статистика для всех, кто идет по тропинке «похудения»: от 19% людей, придерживающихся требуемых правил, действительно сбрасывают вес! Пополните ряды этих счастливчиков и станьте предметом вожделения противоположного пола! Верьте в себя, и все получится! Ваше стремление похудеть должно быть бескомпромиссным: либо талия, либо пончики по вечерам. Взаимных уступок или сделок с самой собой быть не должно. Если решились стать на путь здоровья и красоты, обратного пути уже не будет. Вы должны поверить, что расстаться с привычными жировыми складками – это реальная, достижимая цель!

Источник: https://kakxydet.ru/poxudet-na-30-kg

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.