Как тренироваться после 60 лет?

Содержание

Зарядка для пожилых людей за 60 лет с фото и видео

Как тренироваться после 60 лет?

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу.

И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем.

Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

О пользе зарядки для пожилых людей

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении  определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим.

Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний.

Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности.

Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 – это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

  • держит в тонусе нервную систему;
  • улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
  • укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
  • улучшает качество двигательной активности;
  • предотвращает развитие остеопороза;
  • борется с запорами, венозных тромбозов;
  • улучшает иммунитет;
  • сохраняет ясность ума;
  • обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное – прислушиваться к своему организму.

Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания.

Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

  • Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
  • Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
  • Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
  • Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
  • Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
  • Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
  • Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
  • Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
  • Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
  • Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
  • Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
  • Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

В качестве дополнения также рекомендуется использовать следующие упражнения:

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня.

Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки.

Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей – это скандинавская ходьба, для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для мужчин и женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

  • Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
  • Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут.
  • Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
  • Движения должны быть плавными, спокойными, размеренными.
  • Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
  • Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак, в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
  • При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
  • Важно контролировать пульс.

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте.

Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность.

Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.

о зарядке для людей за 60

Источник: https://www.fitnessera.ru/bodryashhaya-zaryadka-dlya-pozhilyx-lyudej-za-60-let.html

Как тренироваться пожилым людям – Зожник

Как тренироваться после 60 лет?

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет. 

1. Потеря мышечной массы

Как только вы достигаете 40- или 50-летнего возраста, ваше тело начинает уверенно терять мышечную ткань. Этот процесс может быть частично обусловлен снижением уровня двигательной активности и выработки анаболических гормонов.

Как известно, существует 2 типа мышечных волокон: тип I («медленные» мышечные волокна) и тип II («быстрые» волокна). Именно второй тип волокон способен производить усилие в 2-4 раза сильнее, чем волокна первого типа. К сожалению, с возрастом мы теряем преимущественно «быстрые» волокна. Как вы думаете, что происходит, когда мы теряем мышечные волокна, которые отвечают за силу и мощь?

2. Потеря функциональности

Функциональность – это одна из важнейших способностей, которая облегчает жизнь после 60-ти и позволяет значительно улучшить ее качество в глубокой старости.

Ниже мы поэтапно рассмотрим, как со временем потеря силы и мощности приводит к ограничению функциональности, а впоследствии – к инвалидности.

Этап 1 – мышечная патология

Мышечная патология характеризуется следующими проявлениями:

  • Потеря моторных единиц.
  • Изменения в мышечных волокнах.
  • Атрофия мышц.
  • Снижение нейромышечной связи.
  • Замедление темпов активизации мышц.

Этап 2 – нарушение функциональности

Этот этап характеризуется снижением скорости выполнения движений и воспроизводства силы.

Этап 3 – функциональные ограничения

На этом этапе люди дольше поднимаются по ступенькам и встают со стула.

Этап 4 – наступление инвалидности

Это самый грустный этап, ведь без помощи трости человеку трудно выйти из дома.

4 вышеупомянутых этапа показывают, как отказ от тренировок медленно, но уверенно приводит к снижению качества жизни.

Тренировки после 60 лет: сила или мощность?

Если вам выполнилось 60 и более лет, силовой тренинг в классическом его понимании – это не лучшая для вас опция. Оптимальный вид тренировок для людей в возрасте – скоростно-силовой тренинг (тренировка мощности).

Если классический силовой тренинг предполагает выполнение движений в медленном темпе (например, 3-4 секунды на одно повторение в жиме лежа), то под скоростно-силовым тренингом имеется в виду выполнение упражнений с максимальной скоростью.

Ряд исследований показали, что именно мощность отвечает за способность пожилых людей справляться с такими видами ежедневной активности, как прогулка по парку, ходьба по ступенькам, подъем со стула. Ученые также считают мощность главным союзником функциональности.

В 2011 швейцарские специалисты провели анализ нескольких исследований и пришли к выводу, что тренировки в скоростном стиле дают больше преимуществ для пожилых людей в плане функциональности, чем классические силовые тренировки.

Тренировки после 60 лет: как тренировать мощность?

Тренировка мощности предполагает выполнение движений в максимально быстром темпе. Однако не стоит путать этот вид тренинга с тренировками тяжелоатлетов. Тренировка мощности – это обычная тренировка в тренажерном зале, которая предполагает поднимание отягощений с максимальной скоростью (разумеется, с идеальной техникой).

В большинстве исследований использовались тренажеры, а не свободные веса. Упражнения выполнялись в 2-3-х сетах на крупные группы мышц, которые тренировались 2-3 дня в неделю. Интенсивность тренировок находилась на уровне 70% от максимального веса, который могли поднять испытуемые, что составляло 8-10 повторений в подходе.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

ВЫВОДЫ

  • Если ваш возраст близится к 60-ти и более годам – не отказывайтесь от тренировок с отягощениями. Ограничивая свою двигательную активность под предлогом «я уже старый, мои кости и сердце не выдержат нагрузок», вы оказываете себе «медвежью услугу».
  • Тренируйтесь в скоростном стиле, так вы сможете улучшить функциональность и обеспечить более комфортный уровень жизни в глубокой старости.
  • Тренируйте мышцы 3 раза в неделю в 2-3-х подходах на 8-10 или 15-20 повторений.
  • Не забывайте, что каждый из нас индивидуален. Не перестарайтесь с интенсивностью тренировок.

Источник: https://zozhnik.ru/kak-trenirovatsya-posle-60-let/

Зарядка для пожилых людей за 60 лет не выходя из дома

Как тренироваться после 60 лет?

› Упражнения

12.06.2019

Годы неизменно берут свое. Наступает пенсия. Уже не надо спешить на работу. Можно прекратить вставать по будильнику, можно подольше понежиться в постели.

Но проходит полгода и вы замечаете, что выполнение обычной нагрузки, как например, поход в магазин, уборка дома, работа на даче, игра с внуками или уход за ними вызывают у Вас повышенную утомляемость.

Часто беспокоят боли в спине, руки плохо слушаются, ноги с трудом ходят.

Не все пенсионеры таковы. Среди ваших знакомых и друзей такого же возраста полно физически активных, сохранивших бодрость, подвижность и ведущих здоровый образ жизни. Секрет прост. Человек, для которого «‎шестьдесят»‎ только паспортный возраст, поддерживает свою активность адекватным комплексом упражнений или фитнес тренировками. Начнем с утренней зарядки для женщин после 60 лет.

Утренняя зарядка для женщин в возрасте

Для человека 60 лет это своеобразный «‎водораздел»‎. Согласно классификации ВОЗ он переходит из среднего возраста в пожилой. Большинство женщин и мужчин «‎обрастают»‎ к этому возрасту хроническими заболеваниями, формирующими «‎порочный круг»‎.

С одной стороны, болячки препятствуют выполнению утренней зарядки для тех, кому за 60, а с другой отсутствие достаточной подвижности ведет к прогрессированию ряда заболеваний и ухудшению самочувствия.

Именно поэтому в эти годы особенно важно подобрать зарядку для тех, кто хотел бы с утра получить заряд бодрости без ущерба для здоровья. Помочь в этом может квалифицированный инструктор фитнес центра или врач ЛФК.

Получив грамотные рекомендации от специалиста, зарядку для шестидесятилетних женщин можно выполнять дома и на даче на свежем воздухе, впрочем, как и женщинам помоложе — лет сорока.

Людям преклонного возраста, мало двигающимся, всегда рекомендуется выполнять физические упражнения.

Не имеет значения тот факт была ли утренняя зарядка вашим постоянным правилом по жизни или вы решились на нее впервые в пожилом возрасте, от вас потребуется соблюдение некоторых правил:

  1. Начинать утреннюю зарядку в первые дни следует под присмотром инструктора или другого взрослого человека.
  2. Продолжительность зарядки для пожилых людей за 60 лет не должна превышать 10-20 минут.
  3. Движения не должны причинять боль, не надо стремиться достичь максимума возможного, делайте упражнения плавно в комфортном для Вас темпе.
  4. Контролируйте дыхание и пульс.
  5. Утренняя зарядка выполняется натощак, особенно, если она для похудения и поддержания фигуры.
  6. Соблюдайте правило «от простого к сложному»‎ , это же касается и частоты повторов.
  7. Заболевания суставов могут быть поводом для запрета выполнения некоторых упражнений.
  8. Регулярность и умеренность выполнения упражнений для тех, кому за 60, непременно послужат на пользу.

Польза утренней зарядки

Благотворное влияние утренней зарядки для пожилых людей за 60 лет выражается в комплексном оздоровительном действии на большинство органов и тканей, который достигается благодаря работе мышц и улучшении микроциркуляции.

  • нормализуется работа дыхательной системы;
  • укрепляется сердце и сосуды;
  • повышается деятельность иммунной системы;
  • предотвращается образование тромбов;
  • улучшается осанка и походка. А для хорошо подготовленных физически есть отдельный комплекс для спины и позвоночника;
  • восстанавливается объем движения в суставах;
  • усиливается метаболизм;
  • происходит коррекция веса;
  • приобретается бодрость;
  • профилактируется атрофия мышц;
  • поддерживается ясность ума и тонус нервной системы;
  • нормализуется работа ЖКТ, устраняются запоры;
  • предотвращается остеопороз.

Какие упражнения надо выбирать?

Рассмотрим, какой должна быть утренняя зарядка для женщин после 60 лет. От правильного подбора упражнений зависит ее эффективность и безопасность для здоровья. Излишне говорить, что в этом деле необходим индивидуальный подход, однако существуют общие принципы выбора разных видов физической нагрузки для гармоничной работы всей мускулатуры. Основные из них:

  • упражнения должны быть простыми в исполнении;
  • доступными и не требовать специальных приспособлений и тренажеров;
  • при их выполнении желательно задействовать максимальное количество мышц;
  • нагрузку стараться сконцентрировать на поддержание осанки, гибкости и подвижности позвоночного столба;
  • упражнения не должны сбивать дыхательный цикл, вдох делается через нос полной грудью, выдох длиннее вдоха, совершается через рот;
  • состав упражнений происходит с учетом противопоказаний некоторых нагрузок в зависимости от заболевания, в том числе при остеохондрозе;
  • желательно выбирать упражнения из разных исходных позиций — лежа, сидя, стоя;
  • выполнение выбранного комплекса должно приносить не только пользу, но и удовольствие.

В этом возрасте гимнастика имеет большое значение для укрепления здоровья и помогает увеличить продолжительность активной трудовой жизни.

Если после утренней зарядки Вы чувствуете слабость, утомление, сонливость, то необходимо пересмотреть комплекс, желательно с помощью инструктора.

Комплекс упражнений для пожилых

Предлагаемый комплекс не догма, Вы можете выбрать приемлемые для вас упражнения или дополнить комплекс Вашими любимыми упражнениями. Самый простой комплекс утренней гимнастики для пожилых приведен ниже.

  1. Разминка для шеи. Стоя, ноги на ширине плеч. Плавные движения шеей в обе стороны поочередно по 6 раз по типу маятника.
  2. Вращение головой по часовой и против часовой стрелки не отклоняя голову назад, число повторов равно 6.
  3. Повороты головы в стороны с фиксацией на 3 секунды.
  4. Разминка для рук. Исходное положение, как в первом упражнении. Положите ладони на плечи, вращайте плечами по 4 раз поочередно в обе стороны. Повтор до 6-8 раз.
  5. Руки разведите в стороны, согните в локтях. Выполняйте вращение в локтевых суставах вперед и назад по 4 раза, повторы до 8 раз.
  6. Разминка для спины. Руки в стороны (вдох). Наклон вперед (выдох), затем вернуться назад в И.П. 6 повторений. Если имеются какие-то противопоказания при занятиях для спины, то обратите внимание на эти варианты упражнений.
  7. Стоя, пятки вместе, носки разведены. Плавные полуприседы в количестве 6 раз. Если не тяжело, дополните полным приседом с разведением рук.
  8. Разминка для поясницы. Сидя на коврике на полу, ноги максимально разведены, вдох. На выдохе выполните наклоны поочередно к правой и левой ноге, захватывая ступни и оставаясь в таком положении 2-3 секунды, затем то же самое к сомкнутым ногам. Повторите 6 раз.
  9. И.П. как в 8м упражнении. Одна нога выпрямлена вперед, другая согнута в колене и лежит на полу, дотянитесь руками до выпрямленной ноги, повторите с другой ногой. Важно отследить, чтобы наклон совершался на выдохе.
  10. Сидя на коврике, ноги согнуты в коленях, упор назад на кисти рук. На выдохе опускайте ноги вправо, голову поверните влево, зафиксируйте это положение, потянитесь. 6 повторов в обе стороны.

Комплекс можно дополнить:

  • дыхательное упражнение — стоя, ноги чуть раздвинуты, руки вдоль тела. Руки вверх, потянитесь, вдох, руки опустить, выдох;
  • разминка коленей — в полуприседе сводите и разводите колени;
  • канатоходец — ходьба по линии, можно с закрытыми глазами;
  • ходьба на месте, можно дополнить махами рук.

В последнее время набирает популярность скандинавская ходьба с лыжными палками. Ее можно применять в качестве дополнительной нагрузки, не входящей в утренний комплекс. То же касается плавания, ходьбы на лыжах.

Оздоровительная гимнастика для пожилых людей за 60 лет

Как тренироваться после 60 лет?

Застой крови в органах и конечностях человека, ведущего малоподвижный образ жизни, способен вызывать самые опасные заболевания. В связи с этим врачи рекомендуют регулярно заниматься спортом, особенно людям, профессиональная занятость которых предполагает малую подвижность.

Что касается людей старше 60 лет, то их малая подвижность связана уже с возрастом, и с этим так же необходимо бороться. Зарядка для пожилых людей за 60-70 лет просто жизненно необходима, ведь к этому возрасту органы начинают стареть и работать плохо.

Таким образом, гимнастика для пожилых, не только оказывает терапевтический эффект, но и улучшает качество жизни.

Польза от зарядки

Человека после 60 лет легко узнать по шаркающей походке, замедленным движениям и сутулости. И дело не только в том, что у него, что-то болит.

Просто отсутствие регулярных физических нагрузок, мышцы слабеют, в том числе и те что делать позвоночник прямо, нервная проводимость нарушается, поэтому руки и ноги человека плохо слушаются.

Соответственно плохо работают органы малого таза, что приводит к половой слабости и заболеваниям мочевыводящей системы, а так же желудок, печень, поджелудочная железа и желчный пузырь. Ну и самое главное – нарушается работа головного мозга. Нарушается память и скорость мыслительных процессов.

Гимнастика для пожилых людей, позволяет избежать всех этих неприятных проявлений. Она укрепляет нервные волокна, стенки сосудов, улучшает кровоток, что позволяет организму вовремя избавляться от старых, больных клеток.

Оздоровительная гимнастика, помогает нормализовать метаболизм, а значит и мужчины и женщины в результате занятий, стремительно худеют.

Ежедневные занятия спортом укрепляют иммунную систему человека, организм снова получает возможность бороться с инфекциями и многие хронические заболевания проходят уже после первых недель тренировок.

Ежедневная зарядка помогает порвать этот порочный круг – малоподвижный образ жизни, а значит болезни, болезни — значит малоподвижный образ жизни. Ведь вы наверняка знаете много людей, которые прекрасно себя чувствовали до 60-65 лет, а потом какая-то незначительная болезнь, заставила человека состариться и одряхлеть буквально на глазах.

Физкультурой начать заниматься ни когда не поздно. Ведь есть ещё и психологический аспект. Как правило, пожилой человек чувствует себя в современном мире одиноким и не понятым.

Все его домочадцы чем-то заняты, ведут активную социальную жизнь, а он с утра до вечера сидит дома. А физическая активность позволяет больше находиться не дома, а в спортивных залах, в парках, среди таких же любителей спорта 60 летнего возраста.

Люди, существа стадные и человеку комфортно в среде таких же особей, как и он, того же возраста и круга интересов.

В каких ситуациях зарядка противопоказана

Противопоказания для занятий спортом не разделяются для мужчин или для женщин после 60 лет, в данном случае учитывается не пол. Здесь имеют значение приобретенные заболевания. Инфаркт, инсульт, диабет и другие серьёзные патологии.

Это не говорит о том, что нельзя вообще заниматься гимнастикой, ведь существуют лечебные, спортивные комплексы даже для лежачих больных.

Тут главное соблюдать осторожность и проводить занятия только по предписанию врача и желательно под его надзором.

Спортивная ходьба

Иногда что бы зарядиться бодростью и хорошим настроением на весь день, иногда достаточно пройтись пешком. Спортивная ходьба для пожилых людей, мало напоминает олимпийскую дисциплину. Скорость пенсионера намного ниже и протяженность маршрута варьируется в зависимости от состояния 60 летнего атлета.

И тем не менее именно пешая ходьба повышает скорость кровотока, температуру тела и углубляет дыхание. Заниматься ходьбой можно в рамках повседневных дел – поход в магазин или на рынок.

В поликлинику или в сад за внуком. Там где раньше ездили на транспорте, можно пройти пешком. Причём ходьбой можно заниматься в любую погоду и зимой и летом.

Главное одеваться соответственно погоде и держать ноги в сухости.

Гуляющий пешком человек не просто укрепляет своё здоровье и насыщает кровь кислородом, но он ещё и отдыхает эмоционально, получая удовольствие от прогулки. А как известно гормоны удовольствия – эндорфины, значительно продлевают жизнь человека.

Гимнастика для женщин после 60 лет: физические упражнения и силовые тренировки

Как тренироваться после 60 лет?

Силовые тренировки после 60 лет может делать каждый, кто не испытывает проблем с суставами. Взгляните на Эрнестину Шепард. Для этой женщины-культуристки возраст не стал помехой. Она занимается бодибилдингом долгое время. Сегодня ей 80 лет.

Конечно, чтобы освоить такие физические упражнения, нужно заниматься тяжелым спортом длительное время. Но Эрнестина – пример того, что несмотря на возраст, можно выглядеть достойно и тренироваться.

Оздоровление организма после 60

После 60 лет женский организм переходит на режим бережливого расходования ресурсов. Поэтому буйство гормонов, которое заставляло жить человека на грани физических возможностей, утрачивает актуальность в этом возрасте.

При этом нужно внимательно отнестись к здоровью и помнить, что женщина в любой ситуации должна быть привлекательной и желанной даже при достижении 60-летнего возраста. Главные рекомендации, как сохранить здоровье после 60 лет:

  • питание при снижении веса. Женщине нужно увеличить прием кальция и ограничить поступление животного жира с едой. Дамам после 60 лет нужно уменьшить калорийность пищи до 1600 ккал;
  • движения. Чтобы не набрать лишние килограммы, снизить мышечную слабость и оздоровить организм, нужно в день уделять 40 минут физическим нагрузкам;
  • своевременная консультация психолога. Важно научиться радоваться любому событию и применять новые возможности, чтобы поднять себе настроение и зарядиться положительными эмоциями;
  • качественная косметика. Женщинам нужно выбрать кремы с отметкой 60+. В их составе должны быть осветляющие вещества и компоненты, разглаживающие морщины, и для омоложения лица.

Давайте выделим упражнения для начинающих, которые могут выполнять женщины после 60 лет.

Домашние упражнения для женщин после 60 лет

Перед тем, как заниматься физкультурой, нужно иметь следующую экипировку:

  • комфортные кроссовки с плоской подошвой;
  • спортивный костюм;
  • каремат;
  • гантели по 1,5 кг.

Гимнастика для женщин после 60 лет в основном дыхательная. Она помогает избавиться от лишних килограммов и обеспечить мышцам тонус. Подвижность помогает не допустить и предотвратить появление остеопороза (ломкость костной ткани), улучшить обмен веществ, насытить организм кислородом, улучшить работу суставов.

Рекомендуем: Как улучшить память после 60 лет?

Если вам сложно делать каждый день зарядку, присмотритесь к спортивной ходьбе, легкому бегу или занятиям плаванием. Вот следующие простые упражнения после 60 лет:

  • лягте на керамат спиной, ноги соедините вместе, а руки поднимите вверх. Поднимите правую ногу, при этом дотроньтесь до нее левой рукой. Также и с левой ногой. Делайте три повторения. Это пример задания для живота;
  • для тонуса рук и грудной клетки нужно делать упражнения с гантелями. Встаньте прямо, ноги поставьте в устойчивом положении на ширину плеч. Прижмите руки с гантелями к груди и поэтапно делайте выпады руками с различным темпом. Спокойные промежуточные выпады делают по три подхода, быстрые – по два;
  • физическая гимнастика для талии и рук. Возьмите гантели, встаньте прямо. Сделайте наклон влево и поднимите правую руку, заведя ее за голову. Наклоны в правую сторону делаются так же по три подхода;
  • начальное положение – нужно сесть на стул, руки положить на колени. Согните правое колено, притяните к груди, удерживайте 3 секунды. С левым коленом делаете по аналогии. Не кривите спину. Всего 6 повторений для каждой ноги, со временем можно увеличить число движений. Это идеальный вариант для живота;
  • вернитесь в исходное состояние: лягте, руки затяните под голову, ноги вместе. Прогните спину и подтянитесь. Разведите локти в стороны на вдохе, соедините их спереди на выдохе. Такие упражнения для живота повторите 10 раз;
  • встаньте прямо, ноги должны быть на ширине плеч, руки вытяните вперед. Сделайте наклоны вперед с пригибанием в спине на выдохе, выпрямитесь на вдохе. Это полезны для спины;
  • классическая гимнастика для коленей. Встаньте прямо, ноги расставьте шире плеч, немного присядьте, руки сложите на коленные чашечки, выровняйте спину. Необходимо сводить и разводить колени на счет 1-2. Сделайте 3-5 повторений. После гимнастики отдохните 20 секунд;
  • упражнение для разминки плеч. Встаньте, сделайте спину ровной, опустите руки. На счет 1-2 плывите руками вперед. Затем – назад. Это задание нужно делать в конце всей тренировки, когда мышцы размяты и в рабочем состоянии.

Также посмотрите в интернете видео, как можно сделать первые тренировки после 60 лет дома, выбрать для себя более подходящие упражнения и систематически практиковать домашнюю физкультуру. Если рассматривать групповые упражнения и тренировки в тренажерном зале, то это тоже хороший вариант.

Рекомендуем: Когда сдать анализ на онкомаркеры для мужчин после 60 лет?

Но в первое время важно обратиться к тренеру, если вы выбрали индивидуальные занятия на тренажерах. Если у вас есть желание ходить на групповые занятия, то ниже мы приводим следующие варианты:

  • легкие танцы;
  • йога;
  • пилатес для похудения после 60 лет;
  • тренировки по растяжке;
  • аквааэробика.

Ежедневно перечень услуг для пожилых женщин, которые хотят держать себя в форме, поднять иммунитет и похудеть, расширяется. Вы легко найдете для себя подходящий способ физических упражнений, которые вам понравятся.

Что делать после гимнастики?

Чтобы отдохнуть после занятий, нужно принять позу, которая принесет вам максимальный комфорт. Руки и ноги должны быть в расслабленном состоянии, голову наклоните вперед. Пару минут можно послушать музыку в таком положении, а потом принять контрастный душ.

Также после тренировки приготовьте себе питательный десерт, который положительно влияет на немного утомленные мышцы.

Для этого возьмите 100 грамм творога, добавьте в него мелко порезанный банан, налейте немного молока и добавьте мед. Сахар использовать ни в кем случае нельзя. Через неделю, как только вы добавите в жизнь физические упражнения, увидите значительный эффект.

Будет проще и легче просыпаться по утрам, вы окрепните, вам станет проще двигаться. Работайте над собой и будьте здоровы!

Как держать себя в форме мужчинам после 60?

Процесс в организме престарелого человека начинают замедляться, поэтому после 60 лет крайне тяжело держать себя в форме. Сосуды наполнены холестерином, у многих уже живот и другие признаки лишнего веса.

В норме масса темы пожилого мужчины должна быть от 65 до 95 кг, в соответствии с возрастом. Любому желающему сбросить вес нужно полностью поменять свой рацион. Часто лишние килограммы вызваны большим количеством жареной, жирной еды и отсутствием физических упражнений.

Рекомендуем: Что положено пенсионеру после 60 лет?

Главные правила, которые помогут мужчинам после 60 держать себя в форме:

  • нужно сбалансировать тренировки. Не стоит заниматься одним видом спорта. Разработайте график вместе с силовыми и аэробными нагрузками;
  • не изнуряйте себя голодом. Ведь вместо того, чтобы сбросить лишний вес и избавляться от жиров, ваш организм активно их скапливает. Чаще прибегайте к аэробной нагрузке, которая помогает в короткие сроки сбросить вес и избавиться от большого числа калорий;
  • найдите себе соратника, который будет поддерживать вас в борьбе с лишними килограммами. Совместное похудение стимулирует и не позволяет остановиться на полпути.

Спорт после 60 для мужчин

Престарелый возраст является отличной возможностью заняться собой. Легкие физические нагрузки и оздоровительные процедуры положительно скажутся на организме и помогут активно сбросить лишние килограммы. Регулярное занятие спортом людьми после 60 способствует улучшению давления, расширению сосудов, улучшению общего самочувствия.

Степень нагрузок при этом должна быть индивидуальной, выявить ее может только специалист. Для быстрого похудения можно воспользоваться следующим комплексом упражнений после 60:

  • поза Планка;
  • наклоны в стороны, можно пользоваться гантелями;
  • скручивания корпуса на мяче для фитнеса или скамье;
  • упражнение Велосипед.

Чтобы в здоровом теле всегда был здоровый дух, необходимо взять за привычку каждый день делать гимнастику по утрам и вести здоровый образ жизни.

NotOlds

Какая нужна гимнастика для женщин после 60 лет?

Ирина Васкес

Источник: https://NotOlds.ru/60-let/kakaya-nuzhna-gimnastika-dlya-zhenshhin-posle-60-let.html

Как тренироваться после 60 лет?

Как тренироваться после 60 лет?

После 60 лет каждый получает возможность оценить все «прелести» приближения старости: когда мышцы, кости, сердечно-сосудистая, эндокринная и другие системы уже не те. Именно поэтому силовые тренировки после 60 имеют не меньшее значение для здоровья и долголетия, чем тренировки в 20 лет.

Тренировки после 60 лет: безопасность

В большинстве исследований принимали участие пожилые люди, которые не испытывали проблем с костями, суставами, сердечно-сосудистой системой.

Если вы не являетесь крепышом-энерджайзером, выбирайте более низкий уровень интенсивности тренировок. Выполняйте упражнения с диапазоном не на 8-10, а на 15-20 повторений. Так вы перестрахуетесь от возможных негативных последствий тренировок.

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.