Как заниматься бодифлексом в домашних условиях?

Содержание

Занятия бодифлексом в домашних условиях

Как заниматься бодифлексом в домашних условиях?

Занятия бодифлексом в домашних условиях

У тех женщин, которые живут в мегаполисах, есть больше возможности для занятий гимнастикой бодифлекс под руководством тренера, в спортивном зале или студии.

Но даже те, кто вынужден по тем или иным причинам обучаться с помощью видео и книг, могут полноценно освоить технику бодифлекс и достичь тех целей в здоровье, которые поставлены. Также, бодифлекс — отличный вариант для беременных.

 В этой статье мы расскажем, как наилучшим образом организовать тренировку бодифлекса в домашних условиях.

статьи:

Преимущества занятий бодифлексом в домашних условиях

  1. Первым пунктом, конечно же, следует указать одно из самых важных для женщин преимуществ занятий бодифлексом дома – это экономит массу времени, которое, для достижения такого же результата, необходимо было потратить на ежедневные походы в спортзал, бассейн, в тренажерный зал.

    Кстати, при этом Вы экономите также время, которое было бы необходимо на дорогу, на сборы.

  2. Второе, не менее важное преимущество занятий бодифлексом в домашних условиях – тренировки проводятся бесплатно, главным тренером для себя становитесь Вы.

  3. Домашние тренировки бодифлексом рекомендуется проводить в утренние часы после пробуждения, пока желудок ещё пуст. Но, в зависимости от различных обстоятельств, эти тренировки могут состояться в любое, удобное для Вас, время.

  4. Дома, в знакомой обстановке, Вы можете создать для себя идеальные условия для тренировок по системе бодифлекс. В этом виде гимнастики, как ни в каком другом, очень важно сосредоточение, концентрация на ощущениях.

    При скоплении народа этой концентрации очень трудно бывает достичь – всегда есть какие-то раздражающие факторы, которые станут мешать занятиям, отвлекать от них.

  5. Некоторые упражнения в бодифлексе выглядят смешными, странными, и многие стесняются их выполнять на публике так, как это необходимо (не забываем, что речь ведь всегда идёт о женщинах, имеющих лишний вес, или считающих свою фигуру далеко не идеальной).

    Дома же женщина может без стеснения пробовать выполнять все упражнения.

  6. В домашних условиях есть возможность надеть ту одежду, которая будет удобной для Вас, не боясь выглядеть не модно или нелепо.
  7. Наконец, после занятий бодифлексом дома Вы можете сразу же принять душ, расслабиться, если нужно – полежать. Многие женщины после занятий предпочитают медитировать, потому что это очень помогает расслабиться.

Недостатки домашних тренировок бодифлекс

У такого вида тренировок есть только один, но очень существенный недостаток – который, впрочем, может и не играть для Вас никакой роли.

Дело в том, что если человек изначально имеет очень слабую мотивацию на занятия, он может давать себе постоянные поблажки, выполнять упражнения неправильно и не в полную силу, пропускать целые дни тренировок и занимаясь нерегулярно. Под руководством тренера, конечно же, такую «слабину» вряд ли кто себе даст.

Но если Вы изначально очень сильно мотивируете себя на достижение определённого результата, и поставите перед собой цель, то Вам будет легко контролировать себя и делать волевые усилия, чтобы продолжать тренировки так, как это необходимо, без поблажек и нарушений «спортивного режима».

Как нужно организовать место для занятий бодифлексом дома

Для занятий бодифлексом не понадобится сложного оборудования или специальных тренажеров. Всё, что Вам нужно – это немного свободного пространства, хорошо проветренная комната, удобный не сбивающийся коврик под ногами.

Поскольку в бодифлексе очень важна концентрация на своих внутренних ощущениях, для занятий бодифлексом необходима спокойная обстановка, желательно – полное уединение в комнате.

Некоторые упражнения гимнастики бодифлекс могут показаться довольно забавными или странными для домочадцев, и в обстановке комментариев и постоянного наблюдения человек просто не сможет хорошо сосредоточиться на своих внутренних ощущениях.

Поскольку главное в бодифлексе – не навредить самому себе неправильным выполнением упражнений, а главное – неправильно выполненным дыханием с задержками, необходимо выбирать место для занятий в отдельной комнате, в полном уединении. Если же с Вами хочет заниматься бодифлексом кто-то ещё из домочадцев, можно проводить тренировки и групповые, нот при этом обязательно необходимо соблюдать серьёзный настрой и концентрацию на правильном выполнении упражнений.

Если занятия бодифлексом предполагается проводить, следуя видеоурокам или телевизионной программе, то место, где будут проводиться тренировки, необходимо оборудовать телевизором, ноутбуком или DVD-плейером для демонстрации видео. Перед глазами необходимо иметь часы и засекать время начало тренировок. Необходимо помнить, что занятия свыше 15 минут в день просто недопустимы, потому что они будут уже во вред здоровью.

 С чего начать, как заниматься бодифлексом в домашних условиях

  1. Самое же важное для тех, кто решил заниматься бодифлексом – ознакомление с самой техникой.

    Для освоения азов рекомендуется вначале прочитать книгу Марины Корпан «Бодифлекс: Дыши и худей», а также произведения создателя методики «Бодифлекс» — американской домохозяйки Грир Чайлдерс«Великолепная фигура за 15 минут в день!».

    Эти книги мотивируют на занятия, расскажут о тонкостях и нюансах гимнастики, обратят Ваше внимание на те моменты, к которым Вы должны прислушаться.

  2. Перед занятиями необходимо измерить объём бедер, талии, груди, обхват бедер, голеней, рук возле плеч.

    Эти мерки необходимы для того, чтобы наглядно отмечать результаты занятий, а сравнение поможет определиться – эффективно Вы занимаетесь, или упражнения не приносят пока результата.

  3. Для того, чтобы фиксировать изменения, которые происходят с Вашим телом, нужно завести специальную тетрадку, и в ней  на первой странице разместить таблицу со всеми мерками тела, которые Вы сняли в самом начале.

    В эти графы в дальнейшем Вы будете вписывать уже новые результаты для сравнения – это поможет Вам сравнивать и анализировать эффективность бодифлекса именно для Вас. Данные в тетрадку-дневник необходимо вносить один раз в неделю.

  4. Можно положить где-нибудь на видное место красивую вещь, которая Вам уже давно мала.

    После каждого занятия Вы можете пытаться её примерить – Вы будете отмечать, насколько быстро благодаря занятиям бодифлексом идут процессы похудения. Некоторые знатоки бодифлекса рекомендуют также купить красивую вещь на несколько размеров меньше – это отлично мотивирует на продолжение занятий, заставляя двигаться всё дальше и дальше.

  5. Уроки бодифлекса по телевизионному каналу не очень удобны, потому что они привязаны к определённому времени, когда начинается передача с тренировками.

    Кроме того, поначалу Вы можете не понимать команды, которые дает телевизионный тренер, отставать от правильной амплитуды занятий, у Вас нет времени на то, чтобы немного передохнуть или повторить то или иное движение.

    Занятия бодифлексом в домашних условиях будет гораздо эффективнее и удобнее организовать по видеозаписи на DVD-проигрывателе или видеоуроку из интернета. В этом случае, у Вас имеется отличная возможность вначале познакомиться с занятием визуально, прослушать советы и команды, а затем начинать выполнение упражнений. При таком виде занятий у Вас есть возможность остановить видео, если Вы устали и решили немного отдохнуть, повторить особенно сложное упражнение, несколько раз отработать технику одного и того же движения или дыхания.

  6. Те женщины, которые выполняют тренировки не утром на голодный желудок, а в дневное или вечернее время, должны помнить, что принимать пищу необходимо всегда не позднее, чем за два часа до занятия, иначе заниматься будет очень трудно, и ни к чему хорошему это в итоге не приведёт. После занятий необходимо принять душ, легко помассировать поверхность тела, постараться максимально расслабиться. Прием пищи должен быть не ранее, чем через час после тренировки.

: разминка бодифлекс

Поделитесь с друзьями и оцените статью:

 
Загрузка… 

Присоединяйтесь к нам на канале Яндекс.Дзен.

Источник: https://www.colady.ru/zanyatiya-bodifleksom-v-domashnix-usloviyax.html

Бодифлекс для начинающих: основы, уроки, упражнения

Как заниматься бодифлексом в домашних условиях?

Бодифлекс – система снижения веса и нормализации работы организма. Он является прекрасной альтернативой бегу и диетам. Бодифлекс был разработан простой домохозяйкой, но быстро доказал свою эффективность и стал известен во всем мире.

Эта система идеально подходит людям с избыточным весом, так как тренировки просты и неизнурительны, а результат заметен уже через несколько недель. Большой популярностью он пользуется и у людей с недостатком личного времени, ведь занятие занимает только 15 минут в день.

Принципы бодифлекса

Как в любых методиках похудения и системах тренировок, в бодифлексе есть определенные правила и требования. При несоблюдении одних просто не будет результата от тренировок, а если же вовремя не прислушаться к другим, можно даже нанести вред собственному здоровью.

Система. Занятия бодифлексом должны быть ежедневными. Тренировки нельзя пропускать, иначе ожидаемого эффекта вы не получите. Пропустив более 3-х занятий, придется снова практически с нуля отрабатывать дыхание.

Самодисциплина. Будьте строги к себе: независимо от настроения, желания полежать на диване или жалоб на отсутствие времени выделяйте 15 минут в день на занятия. Тренировки должны проходить только на пустой желудок. Лучше всего сделать это до завтрака, когда в желудок еще не поступила новая порция пищи.

Выдержка и четкое соблюдение инструкций. Время, отведенное на занятия, не должно быть меньше или превышать 15-20 минут. Не изобретайте новые упражнения, выполняйте только те, которые разработаны Грир Чайлдерс.

Питание. Система бодифлекс не предполагает каких-либо ограничений в еде, то есть в дополнение к упражнениям нет специальных диет. Но не стоит забывать о правильном питании и, начав занятия по этой методике, становиться любителем фастфуда. Питаться нужно небольшими порциями, но часто и, конечно, старайтесь избегать вредной пищи.

Правильное дыхание. Перед тем как перейти к полноценным занятиям важно научиться правильно делать вдохи и выдохи. Дыхание должно быть не поверхностным, а брюшным, тогда легкие будут функционировать на 85 – 100%, а не на 25% как обычно.

С чего начать

Прочитав восторженные отзывы в сети Интернет, многие считают, что система бодифлекс подходит всем без исключения, но на самом деле ограничения есть. И о них важно знать все перед началом тренировок.

Ограничения для занятия бодифлексом

Беременность. Основное в этой системе тренировок – правильное дыхание, чего невозможно добиться без создания высокого напряжения стенок живота. А это, в свою очередь, может нанести ощутимый вред будущему малышу и даже стимулировать выкидыш. Если вы все же остаетесь поклонником бодифлекса, то уйдите от дыхательных упражнений и оставьте только растяжку.

Хронические заболевания, травмы или недавно перенесенные операции. Глубокие вдохи и задержка дыхания провоцируют состояние стресса у организма. При этом увеличивается сердечный ритм, повышается артериальное давление, все это в сочетании с тренировками (напряжением) разных групп мышц может негативно сказаться на здоровье человека.

Определитесь, чего вы ожидаете от тренировок

Похудение. Бодифлекс особенно подходит людям с избыточной жировой прослойкой. Занятия помогут не только похудеть, но и подтянуть вялую кожу.

В этом случае уже через пару недель «правильных» тренировок (сначала нужно научиться верно выполнять дыхательные упражнения) будут видны результаты как в похудении, так и в общем тонусе организма.

Тем, у кого процент лишнего веса незначителен (отсутствует неплотный рыхлый жир) ожидать больших результатов в похудении не стоит.

Заметные улучшения в состоянии здоровья.

Согласно исследованиям регулярные занятия бодифлексом способствуют укреплению иммунитета, снижению риска возникновения сердечных заболеваний и развития раковых клеток, нормализации работы пищеварительной системы и даже помогают забыть о такой вредной привычке, как курение. С целью повышения общего тонуса организма заниматься по этой системе полезно как женщинам, так и мужчинам.

Что потребуется для занятий

Те, кто уже попробовал бодифлекс, утверждают, что он сродни йоге. Что же потребуется для начала тренировок и будет ли набор идентичным?

1. Вещь первой необходимости – коврик. Как и для йоги, для занятий бодифлексом нужно приобрести гимнастический коврик. С ним будет удобно тренироваться, принимать различные гимнастические позы, не отвлекаясь на скольжение ног по полу.

2. Уделите внимание костюму для тренировок.

Научно доказано, что женщины ответственнее относятся к занятиям и считают их более интересными, если упражнения выполняются ими в красивой одежде, подобранной специально для таких тренировок.

Конечно же, позитивный настрой играет важную роль, он способен значительно ускорить и усилить полученный результат, но постарайтесь подобрать не только красивый, но и удобный костюм.

Основные требования:

  • не сковывать движения;
  • не перетягиваться тугой резинкой в области талии и живота;
  • быть мягким и эластичным.

Прекрасно подойдут спортивные лосины или шорты и короткие топы. Для тех, кто предпочитает более свободный стиль, – хлопчатобумажные футболки и брюки с эластином. Не забудьте о плотных носочках, обувь для выполнения упражнений вам не понадобиться.

3. Позаботьтесь о материалах для занятий. Найдите упражнения в интернете, приобретите книги или видеоуроки по бодифлексу. Книги и сайты должны содержать не только подробное описание упражнений, но и обязательно иллюстрации для наглядности. Если выбор пал на видеокурс, то позаботьтесь, чтобы место для тренировок было вблизи видеотехники (монитора или телевизора).

4. Не забудьте о строгом контроле времени, отведенного на одно занятие. Так как занятие не должно длиться более 15 – 20 минут в вашем обозримом пространстве должны находиться часы.

Можно даже выставить таймер, который будет сигнализировать о времени завершения тренировки.

Также понадобиться секундомер (можно заменить часами с секундной стрелкой) для контроля времени при задержке дыхания.

Итак, для организации занятий новичкам понадобятся следующее: коврик, спортивный костюм, часы с секундной стрелкой или таймер, наглядные материалы по бодифлексу и свободное место для занятий.

Осваиваем дыхание

Дыхание в бодифлексе – самый важный аспект. Бодифлекс — прежде всего дыхательная гимнастика. Именно оттого, научитесь ли вы правильно дышать, зависит весь результат тренировок. Чтобы постичь азы этого «специального» дыхания нужно принять позу «баскетболиста» и следовать инструкциям.

Нужно освободить легкие от воздуха. Это выполняется через рот. Запомните выдыхать в бодифлексе всегда нужно только ртом! Складываем губы так, будто произносим «у», затем медленно выдыхаем, стараясь полностью освободить легкие для следующего вдоха.

Стремительный вдох. Вдыхать в бодифлексе следует только носом, рот должен быть закрыт! Постарайтесь сделать как можно более глубокий вдох, чтобы легкие наполнились полностью.

Резкий выдох. Помним, что выпускается воздух ртом, но на этом этапе губы не вытягиваются трубкой, а сначала складываются вместе в плотную линию (женщинам проще понять, если представить, что вы только что накрасили губы и стремитесь равномерно распределить тон на губах). Итак, быстро выдыхаем воздух, при этом должно слышаться «пах».

Задержка дыхания. При выполнении этой части дыхательных упражнений голова должна быть опущена вниз, живот втянут. Считаем медленно, на восьмой счет переходим к завершающей части.

Расслабленный вдох. Принимаем первоначальное положение, расслабляем мышцы и делаем спокойный вдох носом.

В начале дыхательной практики может немного кружиться голова или появляться кашель. Не стоит пугаться, просто легкие не привыкли к такой гипервентиляции. Со временем это пройдет.

Осваиваем упражнения

Сначала рассмотрим три основные положения, с которых будут начинаться упражнения:

«Баскетболист»:

  • полуприсед,
  • ноги расставлены,
  • туловище наклонено вперед,
  • ладони на пару сантиметров выше колена.

«Широкий сед»:

  • смотрим вверх,
  • лопатки сведены,
  • руки находятся за спиной,
  • ладони на полу.

«Упор на четыре точки»:

  • колени, таз, корпус, руки все должно быть под углом 90°.

Упражнения

Теперь можно перейти непосредственно к упражнениям. Рассмотрим некоторые из них, чтобы новички смогли боле подробно разобраться в системе бодифлекс.

Лев

Тонизируются мышцы лица и шеи. Регулярное выполнение способствует сокращению морщин.

Исходное положение «баскетболист». В этом положении втягивается живот и выполняются дыхательные упражнения (1 – 4 этап). Затем широко распахнутые глаза должны смотреть вверх, а губы складываются так, будто планируется произнести «у», и направляются вниз, потом язык высовывается как можно сильнее.

В этом положении дыхание задерживается на 8 секунд. Упражнение повторяется пять раз.

Шлюпка

Работа над внутренней поверхностью бедра.

Исходное положение «широкий сед». Выполняются первые 4 этапа дыхательных упражнений.

Задержка дыхания на 8 секунд производится после наклона туловища вперед, при этом руки должны быть вытянуты перед собой, плечи опущены, живот втянут. Повторить 5 раз.

Кошка

Укрепление мышц спины, пресса, шеи.

Исходное положение «упор на четыре точки». Выполняются первые этапы дыхания.

Задержка на 8 секунд после того как спина будет максимально выгнута вверх, а голова опущена вниз.

Все упражнения системы бодифлекс доступны и просты в выполнении, но при этом приносят потрясающий результат. Разработаны комплексы для мышц лица и шеи, спины и пресса, ног и ягодиц. Таким образом, уделяя всего 15 минут своего времени регулярным тренировкам, вы сможете подтянуть мышцы, избавиться от лишних килограммов и улучшить общее состояние организма.

Источник: http://WellnessMix.com/trenirovki/bodifleks/dlya-nachinayushhix.html

Бодифлекс для начинающих. Правильные занятия для быстрого результата

Как заниматься бодифлексом в домашних условиях?

Возможность похудеть, практически ничего для этого не делая и ни в чем себе не отказывая – иллюзия многих женщин в мире.

Но иллюзия ли это? Возможно, существует чудесная методика, применяя которую можно сбросить лишние килограммы всего за несколько недель, тратя на занятия всего 15-20 минут в день? Спешим вас обрадовать, такая методика на самом деле существует, и называется она бодифлекс.

Давайте разберемся, что представляет собой этот уникальный метод для похудения? Бодифлекс — это не только система снижения веса, это еще и система нормализации работы всего организма. Отличная альтернатива бегу и изнуряющим спортивным занятиям, система была разработана обычной американской домохозяйкой Григ Чайлдерс, такой же, как и многие из нас.

Бодифлекс – это дыхательная гимнастика, при помощи которой кровь обогащается кислородом, что, в свою очередь, ускоряет обмен веществ и приводит к сжиганию жировой ткани. Иными словами, когда вы принимаете определенную позу и при этом «правильно» дышите, ударная доза кислорода направляется на необходимый участок тела.

Показания и противопоказания для занятия бодифлексом

Предназначен бодифлекс для тех, кто является обладателем избыточной массы тела или замедленного обмена веществ. Если же с вашим обменом веществ все в порядке, вы ведете активный образ жизни и уже занимаетесь силовыми и аэробными тренировками, бодифлекс вряд ли окажет существенное влияние на вашу фигуру.

С чего начать?

бодифлекс, как и любые виды тренировок имеет свои ограничения и противопоказания. перед тем как начать похудение при помощи дыхательной гимнастики, настоятельно рекомендуем ознакомиться с ними. итак, бодифлекс противопоказан:

 во время беременности. основное, что важно при занятиях бодифлексом – это правильное дыхание. естественно, этого невозможно добиться без напряжения мышц живота.
при колебаниях артериального давления.
при тяжелых формах близорукости.

при наличии хронических заболеваний в стадии обострения, высокой температуре и кровотечениях.
при бронхиальной астме, прочих заболеваниях дыхательной системы.
при аритмии, сердечной недостаточности.

после операционных вмешательств, травм.

при наличии заболеваний щитовидной железы.

в любом случае, перед началом тренировок стоит посоветоваться со своим лечащим врачом.

основные принципы бодифлекса

 Систематичность. Тренировки должны проходить ежедневно и пропускать их нельзя. Пропустив более трех занятий подряд, придется все начинать с начала.

Дисциплина. Развивайте в себе силу воли и вопреки любым желаниям отдохнуть выделяйте 15-20 минут в день на занятия. Четкое соблюдение инструкций. Не забывайте, что занятия не должны превышать 15-20 минут.

Не стоит проводить собственные эксперименты, используйте те упражнения, которые уже доказали свою эффективность.Питание.

Бодифлекс сам по себе не подразумевает ограничений в питании, однако внедрить вместе с занятиями в свою жизнь и правильное питание – верный выбор.

 Правильное дыхание. Перед началом тренировок освойте правила дыхания. Об этом мы расскажем ниже.

Обратите внимание! Если вы имеете лишний вес, то начинать необходимо с упражнений, направленных на общее снижение веса, а затем уже – для конкретных частей тела. В ином случае выраженных результатов может не быть.

Результат тренировок во многом зависит от того, научитесь ли вы дышать правильно. Перед тем, как приступить к основным упражнениям, освойте элементарные азы бодифлекса:

Научитесь выдыхать воздух. Делать это нужно исключительно через рот. Складывайте губы буквой «у» и медленно выдыхайте, стараясь полностью освободить легкие от воздуха.Вдыхать воздух необходимо, наоборот, через нос. Рот должен быть плотно закрыт! Необходимо делать как можно более глубокий вдох.Резкий выдох.

При данном варианте губы не складываются трубочкой, а вытягиваются в плотную линию так, как будто вы хотите распределить помаду по губам. Выдыхая воздух верно, вы услышите характерный звук «пах».Задерживать дыхание тоже необходимо уметь правильно. Когда вы полностью выдохнули воздух из легких, закройте рот и наклоните голову к груди, одновременно втягивая живот.

В этом положении нужно задержаться на счет «восемь».

И последнее, расслабленный вдох. Принимая первоначальное положение, необходимо расслабить мышцы и медленно выдохнуть.

Обратите внимание! Правильно дышать лучше всего учиться лежа.

Далее следует определиться с тем, что вам понадобится для тренировок. Бодифлекс не требует каких-либо особенных приготовлений. Самое главное, что вам может понадобиться – это гимнастический коврик.

Он позволит не скользить вашим ногам по полу и не отвлекаться от занятий. Костюм для тренировок предпочителен, но не обязателен. И непреложное правило – следите за временем.

Часы должны располагаться прямо перед вами, чтобы вы могли четко контролировать время, затраченное на тренировку.

Основные правила бодифлекса

Нельзя проводить тренировку сразу после еды. Лучше делать это утром натощак или через несколько часов после легкого приема пищи.Проводите занятия в хорошо проветренном помещении.

Не занимайтесь упражнениями во время ходьбы.

Перейдем к упражнениям.

Основные позы бодифлекса

Баскетболист

Расположите свое тело таким образом, чтобы колени были полусогнуты, ноги расставлены, тело наклонено немного вперед, а руки лежали на несколько сантиметров выше колен.

Широкий сед

Сведя лопатки вместе, поставьте руки за спину, а ладони положите на пол. При этом лицо обращено верх.

Упор на четыре точки

 Такая поза предполагает стойку на полу с упором на колени и ладони. При этом ваш таз, корпус, руки и колени должны располагаться под прямым углом.

Основные упражнения для новичков

Лев. Исходное положение – баскетболист. Втягиваете живот и выполняете дыхательные упражнения (этапы 1-4).

После этого широко раскрытыми глазами смотрим вверх, а губами как будто говорим «у», складывая их в трубочку, после чего направляем губы вниз и высовываем язык как можно дальше. В таком положении задерживаемся на 8 секунд.

Повторить 5 раз. Такое упражнение отлично омолаживает лицо, подтягивает обвисшие щеки и убирает мелкие морщинки.

Ужасная гримаса. Исходное положение – баскетболист. Выдвигайте нижнюю челюсть таким образом, чтобы нижние зубы были поверх верхних, выпятите губы и изо всех сил вытяните шею. Поднимайте голову вверх, как будто хотите достать до него губами. Сделайте дыхательные упражнения этапа 1-4 и задержите дыхание.

Во время дыхательной паузы отведите выпрямленные руки назад и оставайтесь в таком положении на счет восемь. При этом рот должен быть открыт, напряжение чувствоваться от подбородка до грудины, стопы находиться на полу. Затем вдохните и расслабьтесь. Сделайте 5 повторов. Такое упражнение воздействует на шею, подбородок.

Боковая растяжка. Исходное положение – баскетболист. Сделайте дыхательный цикл до паузы, а затем приступайте к выполнению упражнения.

Левой рукой чуть выше локтя обопритесь на колено, а правую руку поднимите и вытяните ее через все тело, так, чтобы она располагалась над головой и правым ухом. Задержитесь на свет восемь. Сделайте вдох и расслабьтесь.

Повторите по 3 раза на каждую сторону. Это упражнение влияет на талию и бока.

Классическое отведение. Исходное положение – упор на четыре точки. Одну ногу вытяните назад так, чтобы пальцы этой ноги уперлись в пол.

Выполните дыхательные упражнения до паузы, а затем поднимите выпрямленную ногу вверх и задержитесь на счет восемь. Расслабьтесь и выдохните. Сделайте по 3 повтора на каждую ногу.

Это упражнение помогает проработать мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.

Алмаз. Исходное положение – встаньте ровно, ноги на ширине плеч. Соедините пальцы одной руки с пальцами другой, сведя руки перед собой. При этом касаться должны друг друга подушечки ваших пальцев.

Локти параллельны полу, спина немного закруглена. Выполните дыхательные упражнения этапа 1-4 ,а затем сделайте усилие на упор, не опуская локти. Задержитесь на счет восемь, расслабьтесь, вдохните. Повторить 3 раза.

Упражнение помогает поработать внутреннюю сторону рук.

Шлюпка. Исходное положение – широкий сед. Разведите ноги настолько широко, насколько сможете. Тяните носки на себя, а руками обопритесь назад.

Выполните дыхательный цикл, после чего перенесите руки вперед и тянитесь или как можно дальше, стремясь лечь на пол. Тянитесь на счет восемь, потом вдохните, расслабьтесь и верните руки назад. Повторите 3 раза.

  Упражнение воздействует на внутреннюю поверхность бедер.

Кренделек. Исходное положение – сидя на коврике скрестите ноги таким образом, чтобы левое колено было под правым. При этом правая нога должна быть максимально горизонтальной. Левую руку уберите за спину, а правой ухватите себя за левое колено.

Выполните дыхательный цикл, после чего переносите весь вес на левую руку, правой подтягивая колено вверх к себе, а корпус поворачивая влево до тех пор, пока не сможете посмотреть за спину. Задержитесь на счет восемь, вдохните. Повторите по 3 раза на каждую ногу. Упражнение воздействует на талию, поясницу, внешнюю поверхность бедер.

Пресс. Исходное положение – лягте на спину, ноги согните и расставьте на расстоянии 25-30 см. Руки вытягивайте вверх под прямым углом к корпусу. Выполните дыхательные упражнения, после чего потянитесь руками вверх, приподнимая лопатки. Ваша голова при этом должна быть запрокинута назад, а шея расслаблена.

Тянитесь к потолку как можно выше. Задержитесь на счет восемь. Повторите 3 раза. Упражнение действует на мышцы живота.

Ножницы. Исходное положение – лягте на пол, ноги сведите вместе, а руки положите ладонями вниз под ягодицы. Поясницей прижимайтесь к полу, голову не отрываем.

Выполняйте дыхательный цикл, после чего поднимите ноги на 8-10 см. и делайте энергичные махи, как будто режете ножницами. Работайте на счет восемь, повторите 3 раза.

Упражнение помогает проработать мышцы живота, особенно нижней его части.

Кошка. Исходное положение – упор на четыре точки. Голову поднимите верх, спина прямая. После дыхательного цикла опустите голову вниз и прогните спину, как кошка. Оставайтесь в таком положении на счет восемь.

Повторите упражнение 3 раза. Помогает укрепить мышцы корпуса.Как отмечает сама основательница системы, всего за три месяца регулярных тренировок ей удалось вернуть стройное и подтянутое тело.

Помните, что главное правило безопасности в бодифлексе – это постепенность.

Прислушивайтесь к собственному телу и не торопитесь. Ведь несколько месяцев – это совсем недолго, если вы мечтаете о красоте и здоровье. Бодифлекс полезен всем, кто хочет не только похудеть, но и держать себя в тонусе, укрепить фигуру и выглядеть на все 100%!

Источник: https://jenclub.ru/bodifleks-dlya-nachinayushhix-pravilnye-zanyatiya-dlya-bystrogo-rezultata.html

Бодифлекс для начинающих: комплекс упражнений с видео

Как заниматься бодифлексом в домашних условиях?

Одним из самых эффективных комплексов, способствующих быстрому похудению является бодифлекс для начинающих – 15-минутная система занятий по видео, способная заменить сложные спортивные упражнения и принести желаемый результат. Для начала тренировок не потребуется приобретать специальное снаряжение. Главные правила успеха – придерживаться рекомендаций по выполнению комплекса и делать его регулярно.

Что такое бодифлекс для начинающих

Система упражнений, которую создала простая домохозяйка, за короткое время способна уменьшить обхват талии, рук и ног. Такой эффект достигается за счет специального дыхания, воздействующего на диафрагму и насыщающего организм кислородом.

Комплекс популярен благодаря тому, что для достижения хорошего результата нужно заниматься 15 минут в день. Все упражнения статичные, не требуют высокой двигательной активности.

Это очень важно для людей, которые не могут из-за большого веса выполнять подвижные кардиотренировки.

С чего начать бодифлекс

Перед тем, как начать тренировки, следует узнать о противопоказаниях, при которых нельзя заниматься по этой системе. Кроме того, для достижения успеха обязательно рекомендуется выполнить следующие шаги:

  1. Поставить четкую цель и написать желаемые результаты после первого месяца. Эти цифры должны быть реальными, иначе худеющего может постигнуть разочарование или возникнут сомнения в продуктивности системы.
  2. Выполнить замеры с помощью сантиметровой ленты и записать их для сравнения. Так намного легче отслеживать результаты.
  3. Изучить информацию о зарядке в интернете, посмотреть несколько видеоуроков.
  4. Выделить 15-20 минут в день, когда никто не будет отвлекать.

Как правильно заниматься бодифлексом, чтобы похудеть

Одним из преимуществ системы является то, что не обязательно соблюдать специальные диеты или ограничивать количество съеденной пищи. Однако чтобы быстро похудеть с помощью бодифлекса, необходимо:

  1. выполнять комплекс регулярно каждый день;
  2. соблюдать правильный питьевой режим – употреблять от 1,5 до 2,5 л воды;
  3. питаться небольшими порциями за 2,5 часа до занятий или через 1,5 часа после них;
  4. добавить в рацион больше клетчатки.

Для человека, который впервые приступил в тренировке, очень сложно продолжить заниматься после первой недели. Многие говорят о том, что проходит боль в мышцах и небольшое головокружение. Уже после недельных тренировок можно выполнить замеры. Как показывает опыт многих женщин и мужчин, даже за этот период можно достичь ощутимых результатов:

  • снижается аппетит;
  • нормализуется стул;
  • уменьшаются объемы в талии и бедрах;
  • улучшается настроение;
  • повышается мышечный тонус.

Основные принципы бодифлекса

Впервые принципы bodyflex были изложены американской домохозяйкой Грир Чайлдерс в книге «Великолепная фигура за 15 минут в день». Женщина рассказала о своем опыте похудения.

После рождения третьего ребенка ей пришлось перепробовать много разных систем, начиная от простой аэробики и заканчивая силовыми тренировками.

Для того чтобы похудеть, Грир использовала дыхательные упражнения, которые представляли собой сочетание растяжки мышц и йоги. Одним из главных правил является соблюдение основных принципов. К ним относятся:

  1. Правильное дыхание. Следует выполнять уроки бодифлекса только после того, как хорошо освоены дыхательные упражнения.
  2. Систематичность. Не обязательно выполнять комплекс каждый день, можно уделить внимание бодифлексу 3-4 раза в неделю.
  3. Выполнение тренировок на голодный желудок. Если не соблюдать это правило, то могут возникнуть осложнения, связанные с пищеварительной системой. Во время аэробных нагрузок задействуется брюшная стенка, поэтому очень важно, чтобы после последнего приема пищи прошло не менее 2,5 часов.
  4. Правильное проведение замеров. Не обязательно взвешиваться, так как главная цель – сжечь жир, уменьшить объемы тела, а не снизить вес.

Основные позы

Перед тем, как приступать к выполнению комплекса, нужно освоить основные положения, в которых выполняются дыхательные упражнения. Рекомендуется начать освоение системы с этих поз:

  1. «Баскетболист» – расставить ноги в стороны, слегка присесть, наклонить туловище вперед, ладони поставить чуть выше колена.
  2. «Сидя на полу» – сесть на твердую поверхность, широко расставить ноги в разные стороны, поместить руки за спиной, прижав ладони к полу так, чтобы лопатки были сведены, голову поднять вверх.
  3. «Упор на четыре точки» – встать на четвереньки, выпрямить спину, поставить руки и ноги под прямым углом к полу, голову слегка опустить.

Комплекс упражнений

После освоения правильного дыхания и отработки основных упражнений на все группы мышц можно приступать к выполнению более сложных тренировок.

По мнению Марины Корпан, одного из самых известных тренеров по бодифлексу и оксисайзу в России, более эффективными признаны утренние тренировки благодаря тому, что они происходят после того, как организм отдохнул.

Кроме того, достигается максимальный перерыв между приемами пищи. Разрешается перед занятиями выпить стакан чистой воды, чтобы ускорить обмен веществ.

15-минутный утренний комплекс

Кроме упражнений, выполняющихся обязательно (Лев, Кошка, Шлюпка), к утреннему комплексу относятся:

ПозаВыполнениеКоличество повторов
Уродливая гримасаВыдвинуть нижние зубы вперед, вытянув губы, напрячь шею и поднять голову в верх. Руки откинуть назад, как во время прыжка с трамплина.Сделать 5 повторений.
Боковая растяжкаОпереться на одно колено, отставив правую ногу в сторону и оттянув носок. Правую руку вытянуть над головой параллельно полу. Левой рукой опереться на согнутое колено.Повторить упражнение по 5 раз в каждую сторону.
СейкоВстать на колени, опереться на руки, одну ногу вытянуть в сторону, во время задержки дыхания поднять ногу параллельно полу, зафиксировать.Повторить 3-4 раза в каждую сторону.
АлмазПоставить ноги на ширине плеч, руки согнуть в локтях на уровне предплечий, соединить пальцы, чтобы получилась фигура, похожая на алмаз. Упереться пальцами, чтобы почувствовать сильное напряжение.Выполнить 4-5 подходов.
КренделекПринять положение сидя на полу. Одну ногу вытянуть наискосок, вторую согнуть в колене и подтянуть противоположной рукой поближе к животу. Другую руку завести за спину.На каждую сторону сделать по 3-4 упражнения.
НожницыИсходное положение: лежа на полу, вытянув ноги прямо. Руки положить ладонями вниз. Затем приподнять обе ноги на 8-9 см и выполнить широкие перекрещивающиеся махи. Нужно следить, чтобы носки были вытянуты.Повторить еще 3 раза.
Брюшной прессВыполняется лежа на спине. Согнуть ноги в коленях, потянуться руками вверх перпендикулярно полу, приподняв голову с плечами на 15-20 см. Осторожно опуститься.Сделать 5 раз.

Где заниматься бодифлексом

Преимущества такой системы, как бодифлекс дома для начинающих перед другими системами для похудения в том, что можно выполнять занятия не только в организованной группе, но и дома.

Однако если заниматься под руководством опытного тренера по фитнесу, можно скорректировать программу похудения с учетом индивидуальных особенностей. Кроме того, в коллективе легче избежать спадов, которые происходят из-за недостатка организованности.

Сейчас можно записаться на удаленные курсы и выполнять занятия по интернету, что тоже приносит очень хорошие результаты.

Противопоказания

Система очень полезна для здоровья и практически не имеет возрастных ограничений, но и у нее есть ряд противопоказаний. К самым распространенным запретам, из-за которых нельзя заниматься бодифлексом, относятся:

  • сердечная недостаточность;
  • глаукома;
  • грыжа;
  • артериальная гипертензия;
  • онкологические заболевания;
  • тахикардия;
  • бронхиальная астма;
  • повышенное внутричерепное давление.

Также нельзя выполнять занятия беременным женщинам – усиленное воздействие на брюшную стенку может спровоцировать выкидыш. Если у худеющего есть или были какие-либо хронические болезни, перенесенные операции, кровотечения неустановленной этиологии, то нужно предварительно уточнить у лечащего врача и только потом приступать к физическим нагрузкам.

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/592-bodifleks-dlya-nachinayucshih.html

Основы методики

Бодифлекс базируется на фиксированных статичных позах, которые тело принимает на задержке дыхания. Дыхательная техника бодифлекса предполагает вдох через нос, выдох – через рот. Её суть заключаются в следующем:

  • Придав телу необходимое положение (оно зависит от упражнения, которое предстоит выполнить), необходимо выдохнуть через рот максимальное количество воздуха (выдох медленный, плавный, губы лучше сложить трубочкой);
  • Далее следует плотно сжать губы и очень быстро вдохнуть как можно больше воздуха носом;
  • После вдоха необходимо слегка приподнять подбородок, разомкнуть губы и резко вытолкнуть из лёгких весь воздух, округлив рот (выполнение этого действия сопровождается своеобразным свистом);
  • После того как весь воздух удалён из лёгких, следует задержать дыхание на 8-10 секунд. В это время живот должен быть втянут под ребра, а голова наклонена к груди.
  • Выполнение упражнения завершают расслаблением пресса, воздух вдыхают медленно.

После того как дыхательная техника будет освоена, бодифлекс дома для начинающих перестанет быть чем-то сложным. Освоить правила выполнения статичных упражнений можно по книге автора методики бодифлекс Грир Чайделрс или видеоурокам в сети.

Рекомендации и противопоказания

Несмотря на то, что занятия бодифлексом в домашних условиях подходят практически всем, анаэробная нагрузка, которая лежит в основе комплекса, требует соблюдения ряда мер предосторожности. Так, противопоказаниями к дыхательной тренировке являются:

  • Хронические заболевания сердца;
  • Артериальная гипертензия и другие сосудистые болезни;
  • Травмы;
  • Период беременности у женщин;
  • Тяжёлые патологии органов ЖКТ и дыхательной системы;
  • Повышенное внутричерепное давление;
  • Аневризмы сосудов мозга;
  • Наличие имплантатов;
  • Кровотечения;
  • Злокачественные новообразования;
  • Инфекционные, вирусные недуги.

Наряду с этим, бодифлекс является той методикой, которая активно используется молодыми мамами для восстановления формы после беременности. Дыхательная гимнастика помогает не только сжечь жировые отложения в самой проблемной области – на животе – но и хорошо подтягивает обвисшую кожу, препятствует появлению растяжек, стимулирует перистальтику кишечника, налаживает кровообращение.

В целом домашние занятия бодифлексом показаны:

  • Людям с избыточной массой тела;
  • Молодым мамам (начинать тренировки разрешается не ранее, чем через 4-6 недель после родов);
  • Тем, кто хочет подтянуть мышцы и привести своё тело в тонус;
  • Пациентам, у которых диагностированы проблемы с пищеварением;
  • Людям, которые по состоянию здоровья не могут практиковать более интенсивные тренировки (к примеру, силовые).

Когда лучше заниматься бодифлексом? Оптимальный вариант – с утра, натощак, сразу же после пробуждения. Когда желудок и кишечник ещё пустые, создание «вакуума» животом не вызовет никаких неприятных ощущений.

Тем, кому позволяет режим дня, можно заниматься и в обеденное время – главное, чтобы с момента предыдущего и до последующего приёма пищи прошло не менее трёх часов.

Выполнять дыхательную гимнастику в вечерний период не стоит – могут возникать проблемы с ночным сном.

Достоинства программы

К основным преимуществам домашних занятий бодифлексом можно отнести:

  • Тренировки не отнимают много времени – всего 15 минут в день;
  • Гарантированный быстрый эффект – за 7 занятий можно избавиться от 15 лишних сантиметров в талии;
  • Бодифлекс не только помогает сжечь лишние жировые отложения, но и омолодить организм;
  • Дыхательная гимнастика не имеет возрастных ограничений;
  • Выполнение упражнений не требует специальных условий или дополнительного оборудования;
  • Тренировки «напитывают» тело кислородом и благотворно сказываются на метаболизме;
  • Бодифлекс помогает вывести из организма лишнюю воду, шлаки, токсины;
  • Программа улучшает состояние кожи, налаживает кровообращение, положительно сказывается на общем эмоциональном фоне.

Важно: занятия бодифлексом не требуют соблюдения строгих диет.

Основным недостатком домашних тренировок является, конечно же, отсутствие внешней мотивации (например, тренерского контроля). Впрочем, при наличии конкретной цели и желания даже этот недочёт никак не скажется на результатах занятий.

Что необходимо

Всё что нужно для выполнения аэробных упражнений – немного свободного пространства и удобный коврик (например, каремат). Одежду для тренировок следует выбирать комфортную, не стесняющую движений, лучше – из натуральных тканей.

Рекомендуется тренироваться в отдельной комнате, в полном уединении (некоторые позы, входящие в состав программы, выглядят довольно комично, поэтому могут вызвать нежелательную реакцию у окружающих и моральный дискомфорт у человека, который тренируется).

Выполняя упражнения, необходимо следить за техникой дыхания и правильностью статичных позиций. Можно тренироваться под музыку или использовать видео уроки.

Важно: занятие не должно длиться дольше 15 минут.

Рекомендации для начинающих

После принятия решения о начале домашних тренировок необходимо:

  • Внимательно изучить технику дыхания и выполнения упражнений;
  • Сделать стартовые замеры (объем бёдер, груди, талии, рук, голеней). Это – индикатор эффективности занятий.
  • Составить таблицу результатов (календарь). Она поможет сравнивать показатели в рамках тренировочного процесса.
  • Регулярно выполнять дыхательную гимнастику – в ином случае желаемого эффекта не достичь.

Подытоживая, отметим, что домашние занятия бодифлексом являются достойной и доступной альтернативой тренировкам в спортивном зале. Качественная анаэробная статичная нагрузка помогает не только в кратчайшие временные промежутки избавиться от ненавистных килограммов, но и подтянуть мышцы (кожу) всего тела.

ПредыдущаяСледующая Увеличивает грудь на 1-2 размера и формирует осанку. Создает идеальные изгибы талии и бедер. Станьте стройнее на 3 размера без усилий!Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.Спортивное питание для людей, предпочитающих активный и здоровый образ жизни. Товары высокого качества от именитых брендов.

Источник: https://proka4aem.ru/fitnes/vidy-i-napravleniya/zanyatiya-bodifleksom-v-domashnix-usloviyax

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.