Крупы с низким гликемическим индексом для похудения таблица

Содержание

Гликемический индекс продуктов для похудения!

Крупы с низким гликемическим индексом для похудения таблица

Кратко напомним, что такое ГИ – гликемический индекс. После приёма в пищу тех или иных продуктов в крови человека меняется уровень глюкозы. Показатель, влияющий на этот процесс, называют гликемическим индексом, а рассчитывать его принято относительно ГИ глюкозы – 100 ед.

Углеводы продуктов с высоким ГИ расщепляются быстро, уровень глюкозы в крови резко повышается, но затем так же резко падает.

С продуктами с низким ГИ всё наоборот: повышение уровня глюкозы происходит медленно, а держится дольше.

Какое отношение всё это имеет к похудению?

Зачем знать гликемический индекс, если хочешь похудеть

Если в рационе человека много продуктов с высоким ГИ, организм не успевает расходовать жиры. Почему? Да потому, что ему всё время приходится перерабатывать глюкозу и использовать именно её: до жиров «не доходит очередь».

Если же человек тратит мало энергии, глюкоза, с помощью инсулина, превращается в жир и полисахарид гликоген: их организму удобнее хранить – в печени, мышцах и других клетках. «Хранилища» могут разрастаться до огромных размеров: люди продолжают потреблять «быстроуглеводные» продукты и ломают себе весь обмен веществ – выйти из этого состояния бывает очень трудно.

Сладости – яркий пример.

В обеденный перерыв мы нередко пьём чай с пирожными, сдобными булками и печеньками в шоколаде, батончиками и прочими «удобными» закусками, а потом снова садимся за рабочий стол: тратить калории организму негде.

А ведь, кроме сладостей, мы едим и другие калорийные продукты, в т. ч. сытные ужины после рабочего дня. Поэтому в кровь много раз в день выбрасывается инсулин: новый жир образуется, старый – сохраняется, масса тела растёт.

Вот и получается, что знать гликемический индекс продуктов нелишне большинству современных людей. А еда с высоким ГИ чаще требуется тем, чья работа связана с физическими нагрузками, да ещё спортсменам. Однако это не значит, что пищи с высоким ГИ не должно быть в меню: эти продукты тоже содержат необходимые для здоровья вещества, просто есть их надо реже и понемногу.

Какие продукты выбирать худеющим?

Те, ГИ которых низкий и расщепляться и усваиваться они будут долго, сахар в крови не будет «скакать» резко, а инсулин не станет создавать новые жировые запасы.

В России пока не принято указывать ГИ на упаковках продуктов, как то делается во многих странах; хорошо, что можно хотя бы найти сравнительные таблицы, в которых этот ГИ указан. При желании таблицу можно распечатать и разместить у себя на кухне – например, прикрепить к дверце холодильника.

Нет смысла перечислять здесь списки продуктов, но можно сказать, что низкий ГИ – до 40 ед. Это почти все овощи, многие фрукты и ягоды, цельные злаки, макароны из «твёрдой» муки, бобовые, зелень, грибы, орехи и др.

Мясо, рыба и другие продукты, богатые белком, в этих таблицах отсутствуют: их ГИ очень низкий – большинство из них углеводов не содержат совсем.

Средний ГИ – до 65 ед. Сюда относятся некоторые фрукты и ягоды; овощные и фруктовые консервы, соки без сахара, варенье, «мягкие» макароны, чёрный хлеб, некоторые крупы и обработанные продукты – таких большинство. Например, ГИ готовой овсянки – 60, а картофеля «в мундире» – 65.

Гликемический индекс для похудения: как составить рацион

Распечатать и повесить на холодильник таблицу можно, но как применить полученную информацию с пользой?

Стоит знать, что гликемический индекс продуктов сильно меняется в процессе приготовления пищи и очень многое зависит от способа их обработки. Сварите или запеките картофель в кожуре – ГИ не очень высок; поджарьте картошку в масле, и ГИ вырастет почти втрое. Любые продукты, содержащие крахмал, в разваренном и перетушенном виде – это высокий ГИ: крупы, макароны и даже овощи.

Если сравнивать запечённое мясо и котлеты, ГИ последних будет заметно выше. Впрочем, это относится и к овощным котлетам, а также к салатам и другим блюдам: если нет необходимости, не измельчайте и не перетирайте пищу – лучше жуйте тщательнее.

Клетчатка понижает гликемический индекс продуктов именно потому, что переваривается медленнее, поэтому целые фрукты (желательно с кожурой) предпочтительнее соков, а пить соки лучше с мякотью.

Салаты заправляйте растительным маслом и в другие блюда его тоже добавляйте – вместо насыщенных жиров: масло замедляет усвоение глюкозы.

Ешьте белковую пищу с овощами и зеленью: сложные углеводы понизят ГИ и помогут лучшему усвоению белка.

Постройте меню так, чтобы утром съедать продукты с наиболее высоким ГИ, в обед – со средним, а вечером – с самым низким: тогда ночью в клетках образуется меньше жира.

Диета по гликемическому индексу

По этому принципу – плотный завтрак, малокалорийный обед и лёгкий ужин – строится диета, названная гипогликемической – понижающей высокий уровень глюкозы и предотвращающей его «скачки»: активное формирование жировых запасов как раз и является реакцией организма на резкое понижение уровня сахара.

Основа диетического меню – сложные углеводы. Диету предлагается разделить на этапы. В первые две недели употребляют продукты с низким ГИ, чтобы снизить вес до желаемой нормы. Следующие две недели в рацион понемногу добавляют продукты со средним ГИ, чтобы закрепить полученный результат.

Ещё две недели отводится на выход из диеты – если вам хочется из неё выходить. В конце концов, можно прекрасно жить без пива и сладких булочек, белого хлеба и молочной каши с сахаром, шоколадных батончиков и сладкой газировки, чипсов и фруктовых консервов.

А если и добавлять что-то с высоким ГИ, лучше предпочесть сухофрукты (ГИ фиников – 103), арбузы (75) и другие продукты, приносящие реальную пользу.

Примерное меню на день может быть таким:

  • утро: овсянка с яблоком, яблочный сок, нежирное молоко;
  • обед: овощной суп с ячневой (перловой, гречневой) крупой, макароны из твёрдой пшеницы «аль денте» с отварной куриной грудкой и овощами, чай без сахара (зелёный, травный, некрепкий чёрный);
  • полдник – сырые фрукты или кефир;
  • ужин: отварная чечевица с кусочком отварной рыбы, овощной салат с оливковым маслом;
  • на ночь – нежирный натуральный йогурт.

Может показаться, что при таком питании только больше захочется есть, однако низкий ГИ продуктов будет работать против голода: пища будет перевариваться дольше, уровень глюкозы будет повышаться медленно – на перекусы «не потянет».

Диету по ГИ можно считать одной из самых безопасных и полезных – это несомненные плюсы. Рацион разнообразный и питательный, все продукты – «здоровые», не мучает голод, улучшается обмен веществ и работа всех внутренних органов.

Можно соблюдать её сколько угодно долго; разрешается даже беременным и людям с различными заболеваниями.

Правда, в подростковом возрасте, а также при явных нарушениях обмена, расстройствах психики и ослабленных состояниях диета по ГИ не рекомендуется.

Минусов у неё практически нет, если не считать таковыми медленное похудение (в среднем – 4 кг за месяц) и необходимость всё время сверяться с таблицами. Тем не менее, многие женщины отмечают «уход» 10-12 кг за несколько недель и называют похудение по ГИ «оптимальным вариантом» в сравнении с большинством других диет.

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/59c1f8f3ad0f22f9d0f90e41/5ab013a4c3321b821d252c91

Гликемический индекс круп — какие каши можно есть диабетику?

Крупы с низким гликемическим индексом для похудения таблица

Диабет – болезнь серьезная, требующая длительного лечения и постоянного соблюдения ряда ограничений в питании.

В меню людей проходящих терапию или профилактику присутствуют различные каши, но когда поставлен диагноз «диабет» важно не только смотреть на содержание сахаров в составе, но и учитывать такие показатели как калорийность и гликемический индекс круп.

Что такое гликемический индекс?

Болезнь влияет на все системы и органы, заставляя человека строго следовать ограничениям. Именно поэтому знать, что такое гликемический индекс необходимо, особенно в самом начале соблюдения диеты.

Скорость усвоения организмом поступающих углеводов и последующий за этим процесс повышения сахара в крови называют гликемическим индексом.

Для удобства отслеживания наиболее полезных для человека продуктов были созданы различные таблицы. В них содержится информация, позволяющая сформировать оптимальное меню. Установлена шкала с делениями от 0 до 100. Цифра 100 обозначает индекс чистой глюкозы. Следовательно, руководствуясь данными таблиц, человек сможет снизить этот показатель.

Необходимо это для того, чтобы:

  • поддерживать оптимальные показатели обменных процессов;
  • регулировать уровень сахара в крови;
  • следить за набором или уменьшением массы дела.

Каши из гречки или перловки, а также многих других, являются источником клетчатки, витаминов и питательных микроэлементов, но их количество при диабете должно быть строго нормированным.

Как ГИ влияет на организм диабетика?

Рассматриваемый показатель не является величиной постоянной и неизменной.

Индекс формируется из нескольких показателей:

  • химического состава продукта;
  • способа термической обработки (варка, тушение);
  • количества клетчатки;
  • содержания неперевариваемой клетчатки.

Пример: индекс неочищенного риса — 50 единиц, очищенный рис – 70 единиц.

На эту величину оказывают влияние и такие факторы, как:

  • эндемика произрастания;
  • сорт;
  • ботанические особенности вида;
  • спелость.

Влияние на человеческий организм различных продуктов неодинаково – чем выше индекс, тем больше сахара попадет в кровь в процессе переваривания и расщепления клетчатки.

Безопасным считается показатель, равный 0-39 единиц – такие крупы могут быть употреблены в питании практически без ограничений.

Средний показатель – 40-69 единиц, поэтому такие продукты следует включать в питание в ограниченном количестве. Если же показатель 70 и выше, то подобные крупы использовать в повседневном меню разрешено только после консультации со специалистом.

Гликемический индекс основных круп

Для того чтобы сформировать подходящее для человека меню, следует сверяться с таблицами ГИ, ведь важно ориентироваться не только на витамино-минеральный состав, но и на свойства продуктов поднимать уровень глюкозы в крови. Резкий подъем сахара может вызвать гипергликемию, а также стать причиной повреждения внутренних органов, поскольку нагрузка на них увеличивается.

Высокий ГИ

Эти крупы следует использовать очень аккуратно.

Каши из них нужно варить на воде, так как она снижает показатель, но и тогда включение их в меню возможно только с разрешения лечащего врача после сдачи соответствующих анализов.

Таблица круп с высокими показателеми ГИ:

Белый рис (шлифованный)70
Белый рис пропаренный60
Бурый рис55
Дикий рис (неочищенный)57
Коричневый рис50
Просо70
Геркулес (овсянка)55
Пшено71
Манка83
Кукурузная73
Ячневая55
Гречка (продел)58
Гречка (ядрица)53
Гречка (зеленая)54
Булгур45

Один из видов изделий из пшеницы, который относится к продуктам с высоким показателем (65 единиц) — кус-кус. Состав крупы, так же как и каши из нее, ценен большим уровнем меди. Этот компонент необходим для стабильной работы опорно-двигательного аппарата, страдающего от диабета в 90% случаев.

Употребление этой каши позволяет произвести эффективную профилактику остеопороза. Крупа богата витамином B5, который нормализирует функционирование нервной системы.

Кус-кус, несмотря на большое количество полезных веществ, не может быть включен в ежедневное меню диабетика, поскольку индекс может подняться и до 70 единиц. Лучше всего в процессе приготовления применять обычную воду, исключить добавление сахара, не добавлять молоко. В качестве сладкого следует использовать фруктозу или кленовый сироп.

Кукурузная крупа также относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, но вместе с тем в каше содержится большое количество всевозможных витаминов и микроэлементов.

Таблица полезных веществ в кукурузной крупе:

магнийулучшает чувствительность клеток тканей к инсулину, улучшает работу сердца и сосудов
железоулучшает приток кислорода в клетки и ткани, предупреждает развитие анемии
цинкукрепляет иммунитет
витамины группы Впредупреждает развитие осложнений, укрепляет нервную систему
бета-каротинУлучшает и нормализирует зрение

Важно! Крупа из кукурузы должна употребляться исключительно в отварном виде, не обжаренная и не запеченная. Кукурузные хлопья, попкорн или палочки полностью исключаются из меню.

Таблица круп, которые можно использовать в питании практически без ограничения:

Ячневая35 – 55 (зависит от способа приготовления)
Рожь (зерно)35
Рис дикий (очищенный)37
Овес недробленый35
Киноа35
Амарант35
Чечевица30
Перловая25

Регулярное, примерно 2-3 раза в неделю, употребление перловой каши, вареной на воде, улучшает:

  • состояние нервной и сердечно-сосудистой систем;
  • гормональный фон;
  • кроветворение.

При системном добавлении в рацион у человека будут наблюдаться улучшение самочувствия и стабилизация уровня сахара в крови.

Дополнительная польза перловки:

  • очищение организма от вредных веществ;
  • повышение иммунитета;
  • укрепление костей;
  • улучшение состояния кожи и слизистых;
  • нормализация зрения.

Также следует помнить о том, что эта крупа имеет ряд ограничений, поэтому включать в питание ее можно, если отсутствуют следующие противопоказания:

  • нарушения в работе печени;
  • частые запоры;
  • повышенная кислотность желудка.

В качестве ужина перловую кашу лучше не использовать. Для улучшения вкуса можно добавить в кашу отварное вкрутую яйцо.

Как влияет варка?

Снизить индекс помогает варка. Однако она должна производиться исключительно на воде. Добавки сахара, молока, масла не допускаются. Также снижению этого показателя способствует выбор круп из цельного зерна, соответственно, полезнее будет перловая, нежели пшеничная каша.

В среднем правильно проведенная варка позволит снизить индекс на 25-30 единиц. Еще один способ уменьшения единиц – заварка кипятком. Так можно поступить с геркулесом или гречкой.

Те крупы, которые имеют в составе более 70% углеводов, имеют свойство распадаться до глюкозы. Именно поэтому, чем активнее происходит процесс такого расщепления, тем выше и быстрее увеличивается показатель сахара в крови у человека. Существуют некоторые способы, которые позволяют понизить ГИ, снизить риски для больных диабетом.

Поможет снижению:

  • добавление 5-10 мл растительного жира;
  • использование круп грубого помола или нешлифованных.

Также лучше всего готовить кашу в пароварке.

-материал о важности учета гликемического индекса продуктов:

Таким образом, гликемический индекс – очень важный и значимый показатель, который должен учитываться, если поставлен диагноз «диабет».  Важно использовать в меню крупы с пониженным индексом, так как их можно не ограничивать, следовательно, не испытывать проблем с чувством голода. Любые включения в питание каш из круп с высоким индексом, должны быть согласованы с врачом.

Рекомендуем другие статьи по теме

Источник: https://DiabetHelp.guru/pitanie/allquest/glikemicheskij-indeks-krup.html

Гликемический индекс круп + таблица (булгур, пшено, полба, гречки и пр.)

Крупы с низким гликемическим индексом для похудения таблица

Люди, страдающие сахарным диабетом и соблюдающие правила низкоуглеводной диеты, привыкли ежедневно проводить подсчет показателей гликемического индекса и калорийности продуктов. Это необходимо для полноценного и безопасного питания.

Важными составляющими рациона любого человека должны быть крупы. Ценность круп заключается в наличии большого количества клетчатки, аминокислот, антиоксидантов и минералов в их составе. Гликемический индекс круп, их питательные свойства, безопасность для диабетиков – все эти показатели рассмотрены в статье.

Что такое гликемический индекс

ГИ – показатель влияния различных продуктов питания на уровень глюкозы в крови.

Чем выше индекс у того или иного продукта, тем быстрее проходят процессы расщепления углеводов в организме, а соответственно, ускоряется момент повышения количества сахара.

Расчет происходит на основании показателей ГИ глюкозы (100). Соотношение к ней остальных продуктов и веществ определяет количество пунктов их индекса.

ГИ считается низким, а соответственно, безопасным для больного сахарным диабетом, если его показатели находятся в пределах от 0 до 39. От 40 до 69 – средний, а выше 70 – высокий показатель индекса.

Расшифровка и перерасчет используются не только страдающими от «сладкой болезни», но и теми, кто старается вести правильный образ жизни и соблюдать принципы здорового питания.

Показатели ГИ, калорийность, соотношение белков, жиров и углеводов основных круп указаны в таблице.

Гликемический индекс – важный показатель безопасности для диабетиков

Гречка

Крупа довольно популярна среди тех, кто решил правильно питаться. Даже существует ряд специально разработанных диет на основе каши в сочетании с овощами и нежирными сортами мяса.

Интересным моментом считается то, что ГИ сырой и вареной крупы находятся в разных категориях:

  • сырая гречка – 55,
  • отварная крупа – 40.

Состав и содержание полезных веществ не изменяется, а показатели индекса рознятся из-за наличия воды в отварном блюде.

Важно! Вода в процессе варки снижает показатели ГИ любой из круп. Это условие действует только в случае отсутствия любых других добавок, даже масла.

Продукт относится к представителям средней группы.

Добавление молока или сахара уже показывает совершенно другие результаты, переводя крупу в разряд каш с высоким гликемическим индексом.

100 г гречки на четверть состоит из углеводов, а значит, необходимо воздержаться от ее употребления на ужин и сочетания с другими углеводными продуктами. Лучше комбинировать с овощами и добавлять белки в виде рыбы, мяса курицы.

Рис

Показатели риса зависят от его сорта. Белый рис – крупа, которая прошла процесс очистки и шлифовки – имеет показатель 65, что относит ее к средней группе продуктов. Бурый сорт риса (не очищенный, не отшлифованный) характеризуется показателем на 20 единиц меньше, что делает его более безопасным для диабетиков.

Рис – всемирно известный злак, позволяющий насытить организм необходимыми веществами

Рис является кладезем витаминов группы В, Е, макро- и микроэлементов, а также незаменимых аминокислот. В этом всем нуждаются больные для профилактики осложнений диабета (полинейропатии, ретинопатии, патологии почек).

Бурый сорт более полезный и по количеству нужных организму веществ, и по индивидуальным показателям ГИ и калорийности. Единственный минус – его маленький срок хранения.

Важно! Молоко снижает показатели ГИ риса в сравнении с водой (70 и 80, соответственно).

Пшенка

Пшенная каша считается продуктом, имеющим высокие показатели индекса. Он может достигать 70, что зависит от степени густоты. Чем гуще каша, тем выше ее насыщенность сахаром. Однако индивидуальные полезные свойства делают ее не менее востребованной:

  • профилактика сердечно-сосудистых заболеваний;
  • ускорение вывода токсических веществ из организма;
  • положительное влияние на процессы пищеварения;
  • снижение показателей холестерина в крови;
  • ускорение липидного обмена, за счет чего снижается отложение жиров;
  • нормализация артериального давления;
  • восстановление функций печени.

Пшеничные крупы

Пшеничные крупы имеют показатели в пределах от 40 до 65 пунктов. Существует несколько разновидностей круп на основе пшеницы, которые пользуются популярностью у больных сахарным диабетом и славятся своими ценными составами:

  • арнаутка,
  • булгур,
  • полба,
  • кус-кус.

Пшеничная каша считается высококалорийным продуктом, однако она имеет свойства способствовать снижению уровня глюкозы, стимулировать работу желудочно-кишечного тракта, а также активировать регенеративные процессы на слизистых оболочках.

Арнаутка

Это крупа из помола яровой пшеницы. Ее состав насыщен витаминами, аминокислотами, микроэлементами, позволяющими укрепить иммунную систему, восстановить здоровье сердца и сосудов, улучшить активность центральной нервной системы. Кроме того, крупа обладает свойствами ускорять процессы регенерации кожи и ее производных, что важно при осложнениях диабета.

Булгур

Вид крупы, полученный путем пропаривания зерен пшеницы. Далее их высушивают на солнце, шелушат и измельчают. Такая обработка придает будущему блюду неповторимые вкусовые качества. Его индекс равен 45.

Булгур может использоваться и в цельном виде. Это коричневые зерна с верхней оболочкой. Именно эта каша имеет наибольшее количество питательных и полезных веществ. Булгур насыщен:

  • токоферолом;
  • витаминами группы В;
  • витамином К;
  • микроэлементами;
  • каротином;
  • ненасыщенными жирными кислотами;
  • зольными веществами;
  • клетчаткой.

Блюда на основе булгура – украшение стола

Регулярное употребление крупы восстанавливает состояние нервной системы, регулирует обменные процессы, положительно влияет на работу кишечника.

Полба

Представляет особый вид пшеницы с ГИ 40, который отличается и по форме, и по размеру от всех известных сортов. Зерно полбы достаточно крупное, снаружи защищено жесткой пленкой, которая не употребляется в пищу. Благодаря этому, крупа защищена от всевозможных негативных воздействий, в том числе и от радиоактивного излучения.

Зерна полбы превосходят пшеницу по ценности своего химического состава. Способствуют укреплению организма, нормализации уровня глюкозы в крови, улучшению работы эндокринного аппарата, сердца, сосудов, центральной нервной системы.

Кус-кус

Один из видов пшеничной крупы с ГИ 65. Ее состав ценен большим количеством меди, необходимой для нормальной работы опорно-двигательной системы, профилактики остеопороза, а также значительным количеством витамина В5, нормализующего работу нервной системы.

Кукурузная каша

Этот вид крупы также является кладезем витаминов, аминокислот и минералов, но с ней нужно обращаться предельно осторожно, поскольку ГИ продукта может доходить до 70. Желательно не использовать молоко и сахар во время приготовления кукурузной каши. Достаточно отварить крупу на воде и добавить в качестве подсластителя небольшое количество фруктозы, стевии или кленового сиропа.

Крупа из кукурузы славится высоким содержанием следующих веществ:

  • магний – в сочетании с витаминами В-ряда улучшает чувствительность клеток к инсулину, благотворно влияет на работу сердца и сосудов;
  • железо – препятствует развитию анемии, улучшает процесс насыщения клеток кислородом;
  • цинк – способствует нормальной работе поджелудочной железы, укрепляет иммунные процессы;
  • витамины группы В – восстанавливают работу нервной системы, их употребление является превентивной мерой в развитии осложнений диабета;
  • бета-каротин – нормализует работу зрительного анализатора, предотвращает появление ретинопатии.

Важно! Крупа из кукурузы должна использоваться исключительно в отварном виде. Кукурузные хлопья, попкорн или палочки имеют показатели ГИ намного выше.

Перловка

Перловая каша является лидером в рейтинге полезных и безопасных продуктов. Индекс равен 22-30, если она сварена на воде без добавления масла. В каше содержится большое количество белка и клетчатки, железа, кальция, фосфора. Именно эти элементы должны присутствовать в ежедневном рационе и здорового, и больного человека.

В перловке также содержатся вещества, которые участвуют в процессах снижения уровня глюкозы в крови. Ее используют для приготовления вторых блюд рассыпчатого и вязкого характера, супов.

Перловка – «королева» круп

Манка

Манная крупа, наоборот, считается лидером по низкому количеству полезных веществ в составе, при этом имея один из самых высоких индексов:

  • сырая крупа – 60;
  • отварная каша – 70-80;
  • каша на молоке с ложкой сахара – 95.

Ее не рекомендуют для использования в пищевом рационе диабетиков и людей, которые стараются сбросить вес.

Ячневая крупа

Продукт относится к группе веществ, имеющих средние показатели индекса. Сырая крупа – 35, каша из ячневой крупы – 50. Зерна, которые не были подвержены шлифовке и дроблению, сохраняют наибольшее количество витаминов и минералов, а организм человека нуждается в них ежедневно. В состав ячки входят:

  • кальций;
  • фосфор;
  • марганец;
  • медь;
  • йод;
  • ненасыщенные жирные кислоты;
  • токоферол;
  • бета-каротин;
  • витамины ряда В.

Благодаря своему богатому составу, крупа способствует выведению лишнего холестерина, снижает уровень сахара в крови, способствует укреплению иммунной системы, нормализует работу ЦНС. Крупа содержит большое количество клетчатки, что обеспечивает насыщение организма на длительное время.

Овсянка и мюсли

Каша из овса считается незаменимым продуктом на столе. Ее ГИ находится в средних пределах, что делает овсянку не только полезной, но и безопасной:

  • сырые хлопья – 40;
  • на воде – 40;
  • на молоке – 60;
  • на молоке с ложкой сахара – 65.

Овсяная каша – блюдо, позволенное для ежедневного рациона и больных, и здоровых людей

Отдавать предпочтение кашам быстрого приготовления не стоит, так же, как и мюсли (ГИ равен 80). Поскольку, кроме хлопьев, в состав могут входить сахар, семечки, сухофрукты. Также существует глазированный продукт, от которого стоит отказаться.

Советы специалистов

Крупы содержат более 70% углеводов в своем составе, которые имет свойство расщепляться до глюкозы. Чем быстрее происходит процесс расщепления, тем выше поднимается уровень сахара в крови. Существуют способы, которые позволяют понизить ГИ приготовленного продукта, чтобы процесс расщепления замедлялся, а также сделать их безопасными для диабетиков:

  • добавление ложки растительного жира;
  • использовать крупу грубого помола или ту, что не поддавалась шлифовке;
  • не использовать продукты с индексом выше среднего в ежедневном рационе;
  • использовать пароварку для приготовления;
  • отказаться от добавления сахара, использовать заменители и натуральные подсластители;
  • кашу сочетать с белками и небольшим количеством жиров.

Соблюдение советов специалистов позволит питаться не только полезными продуктами, получая все необходимые вещества, но и делать этот процесс безопасным для здоровья.

Последнее обновление: Октябрь 2, 2019

Источник: https://sosudy.info/glikemicheskiy-indeks-krup

Гликемический индекс для похудения

Крупы с низким гликемическим индексом для похудения таблица

Употребляя продукты, человек получает основные питательные вещества: белки, углеводы, жиры, витамины, минеральные вещества. Изменяя баланс нутриентов, можно снизить вес, уменьшить процент жировой ткани в организме, ускорить рост мышечной массы.

Иногда, несмотря на низкую калорийность рациона, добиться нужного эффекта не получается. Вес стоит на месте, мышцы не растут, подступают мучительные приступы голода. Возможно, стоит еще раз пересмотреть рацион питания, учитывая гликемический индекс (ГИ).

Гликемический индекс — что это такое?

Потребление углеводов провоцирует подъем уровня сахара. Величина, которая определяет скорость этого процесса, названа гликемическим индексом продукта. Максимальный показатель у глюкозы (эталонный показатель, 100). Продукты с ГИ выше 70 определяются как высокогликемические, средний показатель ГИ от 55 до 69, низкий – меньше 55.

Почему этот показатель важен в случае, когда мы пытаемся следить за своим весом? Углеводы являются основным поставщиком энергии для организма. При любых физических нагрузках в первую очередь будут расходоваться углеводы, этот процесс заложен природой.

Логично, что при снижении количества углеводов, энергию организм начнет черпать из жиров и белков.

Однако, если мы употребляем продукты с высоким ГИ, углеводы в его составе вызывают резкий скачок сахара в крови, и происходит следующая реакция организма:
  1. Активно увеличивается производство инсулина.
  2. Излишки инсулина откладываются в виде жировой ткани.
  3. Быстрое наступает чувства голода, сопровождающееся тягой к сладкому.
  4. Повторное потребление продукта с высоким ГИ.

Меню, состоящее из продуктов с низким и средним ГИ, поможет избежать резких скачков сахара в крови, продлит чувство насыщения и предотвратит излишнее переедание. При этом лишний жир не будет откладываться, так как успеет израсходоваться организмом.

Таблица продуктов ГИ

Изучая различные таблицы гликемических индексов, можно обратить внимание, что один и тот же продукт может иметь разный ГИ.

Связано это с тем, что показатель зависит от нескольких факторов: есть или нет клетчатка, каким способом приготовлен продукт, смешивается ли он с белками и жирами.

Рекомендуется отдавать предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки и употреблять их сырыми, вареными или тушеными.

Продукты с низким ГИ

Углеводы, содержащиеся в продуктах с низким гликемическим индексом, принято называть медленными или сложными. Они постепенно усваиваются организмом, медленно высвобождая энергию на протяжении нескольких часов. К таким продуктам относятся:

  • любые виды зелени, листовой салат, приправы;
  • свежие овощи и фрукты (кроме желтых), орехи, оливки, бобовые культуры;
  • нежирные кисломолочные продукты, твердые сыры, тофу;
  • свежевыжатые соки, компоты без сахара;
  • куриное мясо, говядина, рыба, морепродукты, крабовые палочки в паровой обработке;
  • макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб, рис басмати, быстрорастворимая лапша.
  • сухие вина, горький шоколад.

Диетологи рекомендуют употреблять продукты с низким гликемическим индексом при желании сбросить лишний вес. Такого питания необходимо придерживаться и тем, кто ведет малоподвижный образ жизни, страдает сахарным диабетом 2 типа или другими тяжелыми заболеваниями.

Продукты со средним ГИ

Как и низкий гликемический индекс, средний ГИ позволяет держать чувство голода под контролем, при этом можно избежать монотонности низкогликемической диеты:

  • жареные блюда из мяса и рыбы (шницели, котлеты, бефстроганов и тп);
  • яйца и блюда из них (яичница, омлеты, запеканки);
  • блюда из муки (блины, оладьи, вареники, пельмени);
  • макаронные изделия, бурый рис, черный хлеб, овсянка;
  • обработанные овощи (тушеные, вареные), овощные супы;
  • свежие фрукты желтого цвета (апельсины, манго, хурма, ананасы) и соки из них;
  • черный чай, кофе без сахара, какао

Продукты с высоким ГИ

Употребляя продукты с высоким гликемическим индексом, мы рискуем попасть в порочный круг, когда каждый прием пищи вызывает вместо насыщения еще большее чувство голода. При этом в организме наступает слабость, а форма тела стремительно меняется в худшую сторону.

Стоит сократить или вовсе убрать из рациона такие продукты:

  • сладкая сдобная выпечка, десерты, варенье, карамель, молочный и белый шоколад;
  • макароны из мягких сортов пшеницы, манка, кус-кус, белый рис, белый хлеб;
  • сахар в чистом виде (белый и коричневый), глюкоза;
  • жареный картофель, картофельные запеканки, котлеты и пюре;
  • тыква, арбуз, финики, бананы;
  • пиво, водка, сладкие вина, ликеры и другие алкогольные напитки с высоким содержанием сахара;
  • консервированные фрукты, консервированные соки, сладкие напитки.

Гликемический индекс для похудения: что необходимо учесть?

Ошибочно полагать, что для похудения нужно выбрать продукты с низким ГИ, а иные продукты попросту выбросить из рациона. Полная таблица продуктов отражает не только значение ГИ, но и еще один показатель – гликемическую нагрузку (ГН).

Он аналогичен ГИ, однако учитывает размер порции. Таким образом, иногда можно разрешить себе потребление продуктов с высоким ГИ, но сокращая размер порции, чтобы показатель ГН не превышал рекомендованной нормы.

Учет обоих показателей позволит значительно разнообразить рацион и при этом не поправляться.

Программы питания для снижения веса, основанные на учете ГИ и ГН, использовали многие известные диетологи, например, французский врач Мишель Монтиньяк. Для успешного похудения необходимо составить рацион таким образом, чтобы свести потребление углеводов к минимуму, тогда организм начнет использовать накопленные жиры в качестве источника энергии.

Примерное суточное меню диеты с низким ГИ может выглядеть так:

  • Завтрак – фрукты (стимулируют работу кишечника)
  • Второй завтрак – цельнозерновой хлеб, молоко, порция овсянки
  • Обед – салат из зелени, запеченая рыба
  • Полдник – стакан кефира или нежирного, несладкого йогурта
  • Ужин – овощной суп или салат, мясо на гриле

Для составления меню разрешено использовать любые продукты с низким гликемическим индексом. Продукты с высоким ГИ запрещены, со средним ГИ — рекомендуется вводить после того, как достигнут желаемый вес. Полный список продуктов можно посмотреть далее в подробных таблицах.

Мы подготовили подборку продуктов, которые можно есть во время строгой диеты:

  • Масло MCT. Продукт состоит из триглицеридов со средней длиной цепи содержащемся в кокосовом масле. Масло является отличным источников энергии.
  • Арахисовое масло без сахара. Это доступный источник жиров, который допусти при строгой диете. Важно подобрать продукт с низким гликемическим индексом.
  • Миндальная мука. Отличный заменитель пшеничной муки, что позволяет сделать выпечку более полезной. Также мука сделана из орехов, которые являются источником большого количества белка
  • Кокосовая мука. Является источником клетчатки с низким содержанием углеводов. Муку можно использовать для выпечки кето.
  • Стевия. Отличный заменитель сладостей, с низким содержанием углеводов с натуральными экстрактом из листьев растения стевии. Продукт с низким содержанием углеводов и калорий.

Подробные таблицы ГИ для круп

Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
овсяная крупа242411665303
горох252045420298
перловая крупа30159167315
чечевица301252319295
нут352020446309
булгур481213271347
гречневая крупа502313362313
пшенная крупа502612369348
киноа531314657368
рис бурый60417273377
манная крупа654610173328
кус-кус65913172376
овсяные хлопья692412860360
рис белый70447179344
кукурузная крупа70508175337

Подробные таблицы ГИ для молочных продуктов

Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
сыр твёрдый0426284356
яйцо куриное00,313121157
яйцо перепелиное00,213110158
кефир 3,2%250,833459
молоко коровье 3,2%30233558
творог 4%300,91542104
сметана 15%3023153161
йогурт натур. 5%35153368
масло сливочное510,41821748

Подробные таблицы ГИ для фруктов и ягод

Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
авокадо100,22247223
киви20411847
вишня222111152
грейпфрут25110729
мандарин30310838
клубника323010730
апельсин35310837
абрикос352101141
нектарин353221354
груша384001043
яблоко394111155
персик423101139
черника433011251
виноград456101765
манго557101267
хурма558101753
банан6211202196
ананас667001149
дыня66410733
арбуз75410638

Подробные таблицы ГИ для овощей

Продукт (100 г)ГИГНБелки (г)Жиры (г)Углеводы (г)Ккал
помидоры100,410423
капуста брокколи100,630433
салат листовой100,220214
огурец150,711420
перец красный150,410527
редис150,510421
брюссельская капуста150,540441
цветная капуста150,630534
сельдерей150,310426
кабачок15310627
шпинат150,330220
баклажан200,910625
свекла306201150
морковь35310734
картофель6011201880
тыква75310627

Источник: https://womplanet.ru/glikemicheskiy-indeks/

Как пользоваться таблицей гликемических индексов продуктов

Крупы с низким гликемическим индексом для похудения таблица

Понятие гликемического индекса ввел Дэвид Дженкинсон, который помогал людям, страдающим сахарным диабетом. Гликемический индекс — это показатель того, как изменится уровень сахара после потребления определенного продукта.

Всем известно, что углеводы делятся на быстрые (простые) и медленные (сложные).

Быстрые углеводы (моносахариды), которые стремительно усваиваются и способствуют скачку уровня сахара. Если оставлять простые углеводы без применения, то они уйдут «про запас» — либо в гликоген, либо в жировую прослойку.

Полезным подобный вид углеводов может быть при серьезной нагрузке. Когда в организм поступает большое количество простых углеводов, он реагирует на это и вырабатывает инсулин. А инсулин, в свою очередь, отвечает за транспортировку глюкозы в гликоген или жировую прослойку.

Медленные углеводы (полисахариды), которые отличаются медленным усвоением, при этом уровень сахара балансирует. Полисахариды не вызывают в крови резких перепадов уровня сахара.

Медленные углеводы особенно хороши в течение всего дня, в период восстановления, когда излишки инсулина ни к чему и требуется размеренное поступление энергии.

Расчитывая гликемический индекс, за основу берут глюкозу, ее индекс равен 100. Большинство продуктов варьируется в пределах от 0 до 100. Но если взглянуть на таблицу, можно заметить, что имеются продукты, уровень которых превысил планку 100.

Гликемический индекс. От чего зависит?

Гликемический уровень зависит от нескольких факторов:

  • От типа углеводов. Это основной фактор, влияющий на ГИ.

  • От количества клетчатки в продукте. Клетчатка увеличивает продолжительность времени на переваривание пищи, что задерживает поступление в кровь глюкозы.

  • От индивидуальной реакции организма. Каждый организм по-своему реагирует на продукты, поэтому небольшие отклонения нормальны. Разница их невелика.

  • Некоторые исследователи в список факторов включают способ готовки продукта, но разница ГИ между сырым и готовым продуктом не столь велика.

Низкий ГИ

Низкий уровень гликомического индекса говорит о том, что в продукте содержится немного углеводов.

Уровень сахара при потреблении продуктов с низким ГИ балансирует и поддерживает равномерное поступление в кровь сахара.

Подобные продукты, как правило, долго перевариваются и надолго обеспечивают чувство сытости.

Правила использования таблицы ГИП для похудения и в других случаях

  • Большое количество углеводов и высокий ГИ — вредно, грозит жировыми отложениями

  • Немного углеводов и высокий ГИ — приемлемо, но возможно чувство голода

  • Немного углеводов и низкий ГИ — хорошо, желудок сыт

  • Большое количество углеводов и низкий ГИ — отлично, организм полон энергии

Ученные рекомендуют на завтрак потреблять продукты с низким ГИ. Подобные продукты равномерно распределят уровень сахара и предотвратят скачок сахара в организме. Был проведен опыт, доказывающий это.

Суть опыта заключалась в том, что одна группа завтракала продуктами с низким ГИ, а другой группе предоставлялось питание, насыщенное углеводами, а вследствие и высоким ГИ. По окончании эксперимента было установлено, что люди, завтракающие продуктами с высоким ГИ, на протяжении дня потребляли больше калорий, чем группа людей, которые питались продуктами с низким ГИ.

Людям, стремящимся к снижению массы тела, а также тем, кто следит за уровнем сахара в крови, рекомендуется по максимум исключить из рациона продукты, имеющие высокий ГИ. Если потребление продуктов с высоким ГИ полностью исключить не получается, то сократите их количество.

Продукты со средним ГИ рекомендуется потреблять в ограниченных количествах. Основу питания должны составлять продукты с низким ГИ, учитывая их калорийность.

Спортсменам рекомендовано за несколько часов до тренировки съедать порцию продуктов, имеющих высокий ГИ. Они обеспечат подъем уровня сахара, что позволит сделать тренировку более результативной.

Для того чтобы эффективнее контролировать набор массы тела или же ее снижение, ученные рекомендуют соответствовать потребляемые продукты с таблицей ГИ, а также придерживаться изложенных правил. Так, эффективность манипуляций с телом будет максимально результативной.

Источник

Опубликовал: Виктор Петров

Источник: https://doma-luchhe.mediasole.ru/kak_polzovatsya_tablicey_glikemicheskih_indeksov_produktov

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.