Нагрузка на беговой дорожке для похудения 45 лет

Содержание

Как похудеть на беговой дорожке?

Нагрузка на беговой дорожке для похудения 45 лет

Беговая дорожка – это отличный инструмент для похудения. Когда дома есть тренажер, бессмысленно сетовать на время года, погоду и отсутствие парка рядом с домом.

Можно ли похудеть на беговой дорожке? Ответ – да, главным преимуществом беговых дорожек является больший, по сравнению с другими тренажерами расход калорий. В среднем, за час тренировки, можно сжечь 700 Ккал.

У беговых дорожек есть датчики измерения пульса и встроенный дисплей, который отображает показатели тренировки – потраченные калории, дистанцию, скорость, время тренировки.

Встроенные программы (их наличие зависит от модели беговой дорожки) разнообразят тренировки.

Беговые дорожки для похудения содержат специальные программы направленные на сжигание жира, интервальные тренировки для похудения.

Правила результативных тренировок на беговой дорожке

Чтобы похудеть на беговой дорожке, следует выполнять ряд правил. Перед тем, как приступить к тренировкам следует выбрать удобную, легкую одежду, надеть кроссовки для бега. В течении тренировки рекомендуются пить негазированную воду небольшими глотками. Принимать пищу нужно за 1 час и через 1 – 1,5 часа после занятий.

1. Начните с разминки

Начните с медленной ходьбы 3-4 км/ч, плавно увеличивая скорость. Это позволит избежать преждевременной усталости и травм.

2. Следите за частотой пульса

Благодаря увеличению частоты пульса запускается сжигание калорий. Перед занятиями на беговой дорожке надо вычислить максимальную частоту пульса (МЧП), которая зависит от возраста. Формула расчета: «МЧП = 220 –  возраст в годах». Если Вам 35 лет, то МЧП = 185 ударов/мин.

Рекомендуется большую часть тренировки проводить при пульсе, равном 70 – 75% от МЧП и не выходить за 80% МЧП, это чревато перегрузкой сердечно-сосудистой системы.

Некоторые беговые дорожки оборудованы функциями, которые после введения возраста отслеживают пульс и меняют интенсивность тренировки для максимального результата, не допуская выхода за МЧП и перегрузки сердца.

3. Меняйте скорость тренировки

Рекомендуется каждые 5 – 15 минут менять скорость тренировки или угол наклона бегового полотна, т.е. делать ее интервальной. Такой подход предотвратит преждевременное утомление от монотонной нагрузки. Кроме того, изменение частоты сердечных сокращений ускоряет обмен веществ, что поможет похудеть быстрее.

4. Окончание тренировки

Важно правильно завершить тренировку. Плавно снижайте скорость, переходя с бега на ходьбу. Нельзя по истечении времени прекращать тренировку на пике интенсивности – это вредно для мышц, сердца и двигателя беговой дорожки.

5. Сколько нужно бегать на беговой дорожке чтобы похудеть?

Для похудения важно постоянство занятий.Оптимальный вариант 3-5 раз в неделю. В первый месяц, может быть достаточно и 2-3 раз. Продолжительность занятия  – не менее 30 минут.

6. Не переусердствуйте

Стоит трезво оценивать свои силы и начинать с малого. Новичку для превышения 80% МПЧ может быть достаточно и 2х минут. Подход «неделя мучений и мышцы привыкнут» неправилен, нельзя давать экстремальные нагрузки неподготовленному телу. Возможно, стоит сначала научиться быстро ходить.

Никогда не начинайте тренировку на беговой дорожке, если у вас головные боли, температура или не до конца зажившая травма.

Для новичков

  • Ходьба в течении 5 минут, скорость 6-7 км/ч.
  • Чередование: 3-5 минут бег трусцой / ходьба 5 минут.
  • Окончание – ходьба 5 минут.

Ходьба на скорости 6-7 км/час, пульс должен быть 55-75% от МЧП. Время бега выбирается по самочувствию.

Тренировка для похудения

  • Бег трусцой в течении 5 минут, скорость 8-9 км/ч (после разминки).
  • Чередование ходьба / бег трусцой, постепенно уменьшая время ходьбы. Ходьба 2-3 минуты, бег 5-10 минут.
  • Бег трусцой в течении 5-7 минут, скорость 7- 8 км/ч.

Интервальная тренировка для похудения

Для людей с хорошей физической подготовкой. Поможет быстро похудеть, бегая на беговой дорожке. Для начала можно заниматься так:

  • Бег в течении 5 минут, скорость средняя.
  • Интенсивный бег в течении 2 – 3 минут, скорость высокая.
  • Бег со средней интенсивностью — 5 минут.
  • Чередование бега – скорость средняя / высокая, постепенно уменьшая время бега на высокой скорости, если необходимо.
  • Окончание – бег в течении 5 минут, средняя скорость.

На беговой дорожке можно похудеть, но поможет она не только в этом – через несколько недель общее самочувствие улучшится. При занятиях на беговой дорожке приходит в норму артериальное давление, дышать станет легче, улучшится сон. Со временем, добившись своей цели – похудение на беговой дорожке, можно будет просто поддерживать тонус организма.

Купить беговую дорожку Вы можете в нашем интернет-магазине.

Источник: https://knr24.ru/kak-pohudet-na-begovoj-dorozhke

Как ходить на беговой дорожке чтобы похудеть?

Нагрузка на беговой дорожке для похудения 45 лет

Ходьба является самым естественным и доступным видом физической нагрузки. Польза от длительных прогулок на свежем воздухе доказана не раз. Альтернативой естественной ходьбе может быть беговая дорожка в режиме минимальной скорости движения полотна.

Беговая дорожка относится к классу кардиотренажеров, которые предназначены для тренировки сердечно-сосудистой системы. В процессе продолжительной физической нагрузки потребляется большое количество кислорода. Такая нагрузка называется аэробной. Регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха.

Источники запаса энергии

Организм человека постоянно осуществляет бесперебойную доставку кислорода каждой клетке, которая использует его для получения энергии, синтеза жизненно необходимых химических веществ. Кислород является главным окислителем всей системы жизнедеятельности.

Сложный транспортный аппарат осуществляет доставку и сортировку кислорода по клеткам при помощи гемоглобина, который связывает молекулы кислорода.

Организм человека устроен так, чтобы экономить и рационально расходовать энергию, накопленную в виде трех основных источников:

  1. Креатинфосфат.
  2. Гликоген.
  3. Жир.

Креатинофосфат

Самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках

Креатинофосфат — самый мощный и скромный по запасам энергии источник. Он расходуется в течение нескольких секунд при кратковременных тяжелых нагрузках. Нагрузки без участия кислорода называются анаэробными.

В тяжелой атлетике такой источник энергии помогает разово совершить мощные кратковременные броски или рывки.

Повторить первоначальные результаты очень сложно, энергия в виде креатинофосфата расходуется очень быстро и восстанавливается очень медленно.

Гликоген

Гликоген — это углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам

Гликоген — это основной источник для организма в процессе каждодневной физической деятельности. Его количества хватает практически на любую продолжительную нагрузку (20-30 минут).

Гликоген представляет собой углевод, состоящий из молекул глюкозы, которая необходима для нормальной работы мозгу, мышцам и всем внутренним органам.

Основная часть гликогена запасена в печени (около 50 г) и мышцах (около 400 г), некоторая часть находится в свободном состоянии (10 г), которая в виде глюкозы перемещается по организму с током крови.

Жир

Жир — это нерастворимое в воде маслянистое вещество, содержащееся в животных и растительных тканях

Жир — это наиболее многочисленный источник энергии, но получить из него энергию сложнее всего. Организм хранит его в качестве стратегического запаса и расходует только в экстренном случае, когда запасы гликогена снижаются до минимума. Представляет собой маслянистое вещество, которое в разном количестве распределено в тканях.

Можно ли похудеть при ходьбе на беговой дорожке?

Чтобы организм стал расходовать резервный источник энергии в виде жира, необходимо совершить непрерывную продолжительную (30-40 минут) физическую нагрузку, при которой частота сердечных сокращений должна находиться в зоне не менее 50% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Получается, что тактика для похудения с помощью ходьбы заключается в двух главных факторах: продолжительность ходьбы и постоянство тренировок. Программа тренировок будет следующая: 30-60 минут занятий 5-7 раз в неделю.

Для каждого человека значения максимального пульса будут зависеть от степени физической подготовки, возраста, комплекции и т. д. Для пользователей со средними параметрами формула МЧСС будет упрощена: 220 – возраст для мужчины, для женщины: 226 – возраст.

Посчитать частоту сердечных сокращений во время тренировки поможет беспроводной кардиодатчик.

Наиболее эффективными видами физической нагрузки для похудения являются:

Только регулярные продолжительные тренировки способствуют эффективному сжиганию жира при условии правильного питания и отдыха

  1. Естественный бег или тренировка на кардиотренажере (беговой дорожке, эллиптическом тренажере, велотренажере и др.).
  2. Ходьба быстрым шагом.
  3. Езда на велосипеде (велотренажере).
  4. Групповые тренировки (танцы, аэробика, гимнастика и т. п.).
  5. Плавание.

Кому подойдет ходьба в качестве похудения?

Быстрая ходьба для похудения менее эффективна, чем бег. В некоторых случаях бег может быть противопоказан:

  • при заболеваниях сердечно-сосудистой системы, проблемах с суставами, позвоночником и т. п.;
  • послеоперационная реабилитация;
  • при повышенном весе, физических ограничениях;
  • низкая степень физической подготовки человека, пожилой возраст.

Сколько калорий сжигается при ходьбе?

Количество сжигаемых калорий зависит от многих факторов:

  1. Темп движения.
  2. Вес человека.
  3. Время физической активности.

Физической подготовленностью и другими факторами придется пренебречь.

Таблица 1 — Количество сжигаемых калорий при медленном темпе

Вес, кгЭнергозатраты при медленном темпе, ккал15 мин30 мин45 мин60 мин
50316383125
603575100150
704087117175
8043100133200
9048113150225
10052125167250

Таблица 2 — Количество сжигаемых калорий при среднем темпе

Вес, кгЭнергозатраты при среднем темпе, ккал15 мин30 мин45 мин60 мин
504694124187
6052112150225
7060130175262
8064150199300
9072169225337
10078187250375

Таблица 3 — Количество сжигаемых калорий при быстром темпе

Вес, кгЭнергозатраты при быстром темпе, ккал15 мин30 мин45 мин60 мин
5043160223320
6050120169240
7057140197280
8063160223320
9060120180240
10067133200267

Интервальная ходьба на беговой дорожке для похудения

Интервальная ходьба представляет собой поочередное чередование высоких уровней интенсивности и периодов восстановления (низкой интенсивности). Для увеличения эффективности тренировки применяется резкое изменение угла наклона бегового полотна в разных диапазонах: например, 25%, 65% от максимальной высоты.

При интервальной тренировке сжигается увеличенное количество калорий с увеличением кровоснабжения внутренних органов и скорости обмена веществ, происходит развитие выносливости.

Многие модели беговых дорожек имеют возможность составления индивидуальных программ тренировки. Такой режим позволяет легко реализовать программу интервальной ходьбы:

Начальный режим

Нормальный режим

Продвинутый режим

Медленный темп2 км/ч3 мин0 %
Средний темп4 км/ч2 мин0 %
Быстрый темп7 км/ч1 мин0 %
Медленный темп2 км/ч2 мин0 %
Средний темп4 км/ч3 мин25 %
Быстрый темп7 км/ч4 мин65 %
Медленный темп2 км/ч1 мин0 %
Средний темп4 км/ч3 мин25 %
Быстрый темп7 км/ч6 мин65 %

* В процентах указан уровень наклона бегового полотна от максимально возможного.

  •  Загрузка …
  • Источник: https://dorozhka-club.ru/trenirovki/hodba-na-begovoy-dorozhke-dlya-pohudeniya.html

    О ходьбе на дорожке для бега для похудения: как правильно ходить женщинам

    Нагрузка на беговой дорожке для похудения 45 лет

    Популярным способом кардио-тренировок среди людей, желающих скорректировать фигуру, уменьшить подкожный жир, улучшить выносливость организма и процессы метаболизма, является ходьба.

    Регулярная ходьба на беговой дорожке для похудения является одним из самых эффективных вариантов в сравнении с другими разнообразными фитнес методиками.

    Данный вид физической активности укрепляет организм, позволяет увеличить мышечную массу без подкожных жировых прослоек.

    Как ходьба на беговой дорожке способствует похудению

    Ходьба на дорожке для похудения выступает как оптимальная альтернатива длительным прогулкам пешком на улице.

    Во время продолжительного занятия организм начинает потреблять много кислорода, из-за чего этот вид нагрузки считается аэробным.

    Данные тренировки позволяют эффективно сбросить лишние килограммы (от 1 кг за неделю), укрепить мышцы сердца. Занятие на беговом тренажере в режиме быстрой ходьбы в течение 1 ч. сжигает порядка 300 ккал.

    Ходьба на беговой дорожке

    Для сжигания жировых отложений во время тренировки на дорожке необходимо достижения такого состояния организма, при котором он начинает использовать собственные энергетические запасы (жир). Секрет успешной кардио-тренировки заключается в непрерывной длительной нагрузке (от 30 мин.), систематичности занятий (от 2 до 5 раз в неделю) и контролируемой величине пульса.

    Обратите внимание! Значение пульса у мужчины во время ходьбы зависит от его возраста и не должен превышать 120-130 уд./мин. Показатель пульса у женщины, тренирующихся с целью быстрее начать худеть, следует контролировать в пределах 100-120 уд./мин.

    Как правильно ходить на беговой дорожке, чтобы быстрее похудеть

    Быстрый эффект будет достигнут при ходьбе по дорожке с учетом правильной организации систематических нагрузок.

    Беговая дорожка для похудения

    Самым результативным периодом для занятий на дорожке считается утро. Предпочтительнее заниматься натощак. В таких условиях организм быстрее начинает расходовать свои энергетические запасы, что ведет к сжиганию жировых прослоек.

    Отличный эффект для похудения окажет ходьба на дорожке после силовых упражнений в тренажерном зале. Мышцы человека разогреты должным образом, что способствует быстрому протеканию процессов расщепления жиров.

    Важно! Для получения положительных результатов упражняться нужно не меньше 3-6 раз в неделю. Если тренироваться с дополнительными грузами (отягченная тренировка), 2 ч. в неделю будет достаточно.

    Основные правила результативных аэробных нагрузок на беговом тренажере:

    • Разминка. Особое внимание во время разминки следует уделить коленям, голеням и мышцам икр.
    • Достаточный питьевой режим. Для поддержания солевого баланса во время занятий следует выпивать не менее 1 л воды постепенно.
    • Равномерная длина шага. При одинаковой длине шага достигается наиболее эффективный равномерный ритм тренировки.
    • Заминка. По окончании занятия нужно как минимум 10 мин. ходить в прогулочном темпе для уменьшения сердечного ритма.
    • Длительность занятий. Оптимальная длительность занятия на дорожке составляет 1 ч. После половины этого времени резко ускоряются процессы расщепления жиров, но слишком длительные кардио-нагрузки (более 1,5 ч.) отрицательно влияют на структуру мышечной ткани и наносят вред организму.

    Положительно повлияет на результат занятий и приведет к быстрому сбросу лишнего веса постепенное увеличение нагрузки и интенсивности ходьбы, смена режимов быстрой ходьбы на бег средней интенсивности (трусцой).

    Обратите внимание! В процессе тренировки ходьбу на беговой дорожке рекомендуется разбавлять в зависимости от степени интенсивности. Можно быстро идти 5-15 мин., после 2 мин. бежать на небольшой скорости. Перемена ходьбы и бега поможет увеличить выносливость и развить работу легких.

    Эффективность функции ходьбы в гору на беговой дорожке

    Быстрый результат в уменьшении веса тела даст ходьба на дорожке в гору. Такая нагрузка рекомендуется как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Однако людям, не занимавшимся ранее, нужно выбирать маленький угол наклона дорожки, а затем по самочувствию следить, насколько можно его увеличить еще.

    Если во время упражнения появились трудности с дыханием, не рекомендуется моментально прекращать занятия. В таком случае нужно снизить ритм ходьбы и равномерно вдыхать воздух ртом.

    Эффективность функции ходьбы в гору

    Во время ходьбы в гору ощутима нагрузка на мышцы в области ягодиц и ног. Правильность исполнения ходьбы прямо пропорционально связана с результативностью тренировки, поэтому в процессе занятия осанка должна быть ровной, становиться нужно полностью на всю стопу, а не на носки или пятки, шею не следует округлять или наклонять.

    Важно! Увеличивать скорость, нагрузку или дистанцию при ходьбе с наклоном на тренажере стоит при абсолютной уверенности в ее преодолении и наличии ощущений нехватки имеющейся активности.

    Ходьба в гору на дорожке дает огромную пользу. Эта форма тренировки общедоступна и не требует особой физической подготовки. В процессе ходьбы с наклоном человек увеличивает свою выносливость и объем легких, быстрее сжигаются жировые отложения на теле.

    Кроме того, нормализуется функционирование системы кровообращения, связки и сухожилия ног становятся прочнее, уменьшается риск получения травм.

    Положительный эффект систематических занятий проявится в похудении, улучшении настроения и физиологического состояния.

    Составление программы тренировок

    Бег или ходьба для похудения: что лучше

    Отличный результат ходьбы на дорожке достигается благодаря интервальным тренировкам, суть которых проявляется в чередовании ходьбы с разными скоростями.

    Пример программы интервальной тренировки для начинающего заниматься без медицинских противопоказаний.

    Время ходьбы(мин.)Скорость движения(км/ч)
    106-6,5
    47,5-8
    29-10

    В первую тренировку следует выполнить 2 повторения данной схемы занятия. При отсутствии отрицательных эффектов (затруднения дыхания, болей в спине или ногах) вторую тренировку можно составить из 3 повторов. Третья и последующие тренировки в течение месяца должны включать уже 4 подхода по схеме.

    Частота занятий должна быть 3-4 раза в неделю. Среднее расстояние, которое человек преодолеет за 1 тренировку на начальном этапе, приблизительно равняется 5-6 км.

     После занятий в течение месяца спортсмену можно будет переходить к системе тренировок для среднего уровня подготовленности, представленного в таблице:

    Отличный результат ходьбы на дорожке достигается благодаря интервальным тренировкам
    Время ходьбы(мин.)Скорость движения(км/ч)
    34-5
    36
    38
    310

    Тренировку среднего уровня подготовки можно начать с 3 повторов схемы, а далее выполнять по 4-5 подходов в зависимости от самочувствия. За одно занятие на этом этапе можно пройти от 6 до 9 км. Заниматься рекомендуется 4-6 раз в неделю.

    Если средний уровень не удается выполнить спустя месяц тренировок, лучше тогда продолжать заниматься по первому уровню столько, сколько потребуется до плавного перехода на следующий этап. Необходимая степень натренированности организма может достигаться медленнее у некоторых людей, поэтому нельзя прекращать идти к достижению цели.

    Эффективность ходьбы по беговой дорожке в перспективе выразится не только в снижении веса, но и в значительном улучшении здоровья, эмоционального состояния, мозговой активности. А регулярная физическая нагрузка позволит сохранять стабильность в массе тела.

    Источник: https://calenda.ru/poxudenie/hodba-na-begovoj-dorozke.html

    Нагрузка на беговой дорожке для похудения 45 лет

    Нагрузка на беговой дорожке для похудения 45 лет

    28 Апрель

    Беговые дорожки относятся к кардиотренажерам, поэтому их основная польза заключается в…

    Беговые дорожки относятся к кардиотренажерам, поэтому их основная польза заключается в укреплении сердечно-сосудистой системы, повышении тонуса мышц, увеличении выносливости организма. Во время занятий расходуется немалое количество энергии, потому беговую дорожку чаще всего используют именно с целью похудения.

    Люди, стремящиеся снизить вес или просто поддерживающие фигуру, зачастую следят за количеством поступающих и израсходованных калорий, поэтому им важно знать, сколько калорий сжигается на беговой дорожке.

    Беговая дорожка: сколько калорий сжигает?

    Прежде чем говорить про расход калорий на беговой дорожке, необходимо отметить важный факт: встроенные в тренажер счетчики калорий (данные выводятся на дисплей панели управления) не дают достоверной и точной информации по расходу энергии во время тренировки.

    И дело не только в типе (механический, магнитный, электрический) и стоимости оборудования. Как оказалось, даже самый современный компьютер не показывает точные результаты.

    Он считывает скорость и продолжительность движений пользователя и выводит усредненные данные, которые не относятся к конкретному человеку. Зачастую встроенные датчики склонны преувеличивать количество затраченных калорий, а не наоборот.

    Несмотря на неточность прибора, все же стоит учитывать показанные им цифры. Так вы сможете проследить эффективность своих тренировок и сделать какие-то выводы.

    Еще один важный момент, который обязательно стоит учитывать – у разных людей во время тренировки на беговой дорожке расходуется разное количество калорий. Данный показатель зависит от многих факторов, в том числе от массы тела занимающегося, уровня его подготовки, физических возможностей и т.д. Кроме того, важно принимать во внимание скорость бега, уровень наклона бегового полотна и т.п.

    Несмотря на то, что панель управления показывает усредненные данные, необходимо сообщить ориентировочные цифры:

    • Быстрая ходьба позволяет сжечь от 200 до 300 ккал за 1 час;
    • Бег в среднем темпе с передышками отнимает от 400 до 500 ккал в час;
    • Бег в быстром темпе позволяет израсходовать 600-800 ккал в час.

    В целом, расходованные калории на беговой дорожке не столь важны для достижения отличных результатов. Если вы хотите похудеть, то нужно увеличить длительность тренировки, обратить внимание на рацион и составить правильную программу занятий. Похудение – это комплекс мер, который требует организованности и ответственного подхода.

    Если говорить более конкретно, то для достижения лучших результатов, в том числе снижения веса, необходимо соблюдать некоторые правила:

    • Тренироваться в эффективной зоне пульса;
    • Не переутомляться;
    • Заниматься регулярно;
    • Придерживаться принципов правильного питания.

    Все остальное служит дополнительным инструментом для достижения поставленных целей.

    Беговая дорожка: расход калорий 

    Тренировки на беговой дорожке являются одним из самых действенных способов убрать лишние килограммы. Способ воздействия очень прост: во время бега вы расходуете энергию из собственных запасов жира. Однако при этом вы должны знать, что сжигание жира происходит только в случае, если вы бегаете не менее 40 минут за одно занятие.

    Вы можете проводить 3 тренировки в неделю, но они должны длиться от 40 до 60 минут. Если вы будете бегать меньше, то вы укрепите мышцы, повысите выносливость организма, улучшите общее самочувствие, но эффекта похудения вряд ли достигнете.

    Если же вы будете сильно стараться и бегать больше 1 часа, то вместе с жиром начнут гореть и мышцы, а это недопустимо.

    Многие новички задумываются о том, сколько калорий сжигать на беговой дорожке они смогут. Универсального ответа для всех занимающихся просто нет. Оцените лишь некоторые факты: за 10 минут бега трусцой со скоростью примерно 9 км/ч спортсмен весом 150 кг теряет порядка 113 ккал.

    Снижение веса зависит от количества преодоленных километров за неделю и количества «съеденных» калорий за тот же период. Чтобы ускорить потерю жира, необходимо практиковать интервальный бег. Он предполагает чередование бега в ускоренном темпе (на максимальной скорости) с бегом в умеренном (медленном) темпе. Таким образом можно достичь отличных результатов.

    Интервальный бег помогает заметно ускорить процесс, если ваша основная цель – это похудение.

    Перед тем, как приступить к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом. Людям с некоторыми хроническими заболеваниями, а также после перенесения травм, противопоказаны занятия бегом.

    Как считает беговая дорожка калории?

    На правильный подсчет калорий влияют такие факторы, как возраст, вес, состояние здоровья, особенности конституции человека.

    Важно знать, что чем больше лишнего веса у человека, тем больше калорий он тратит и тем быстрее скидывает вес.

    Если два человека с разным весом будут заниматься одинаковое количество времени, есть одну и ту же еду, то в итоге весы покажут лучший результат у того, кто больше весит.

    Так, например, человек при весе 70 кг за 1 час ходьбы на беговой дорожке со скоростью 5-5,5 км/ч израсходует порядка 300 ккал. В то же время человек весом 84 кг при таких же данных скорости и времени потеряет за час 356 ккал. Если же увеличить скорость, то количество затраченной энергии увеличится еще больше.

    Тренировки на беговой дорожке для похудения

    Вы хотите похудеть и приобрели для этой цели беговую дорожку? Не стоит впадать в крайности и заниматься каждый день до изнеможения. Ставьте реальные задачи и идите к ним. Представим, что вы хотите сбросить за неделю 1-2 кг. Для этого вам нужно потратить 3500 ккал.

    Первый способ – урезать калорийность рациона на 500 ккал в день, второй способ – тратить на беговой дорожке по 500 ккал в день. Самое разумное решение – одновременно использовать диету и тренировки. Вы можете сжечь 250 ккал за день пробегая трусцой примерно 2,5 км и урезав рацион всего на 250 ккал.

    Для организма такой подход не станет стрессом.

    Бег на дистанцию 8 км в день и урезание калорийности рациона на 500 ккал позволят избавиться от 2 кг лишнего веса в неделю. Однако это довольно сложная программа, которая подходит только для опытных спортсменов.

    Организм новичка может попросту не выдержать такой нагрузки, что непременно приведет к переутомлению или травмам. Кроме того, не стоит забывать про отдых.

    Мышцы восстанавливаются только во время отдыха, а не во время тренировки, поэтому необходимо делать перерывы. Лучше всего заниматься 3 раза в неделю.

    Настраиваем беговую дорожку

    Для усиления нагрузки в беговых дорожках предусмотрена возможность смены угла наклона. Имитация бега в гору по оценке экспертов позволяет сжечь на 10% больше калорий.

    Таким образом, увеличивая угол наклона на 1 градус, вы увеличиваете расход калорий на 10%. Пользователь также может настроить автоматический режим, рассчитав угол наклона бегового полотна, скорость бега и время тренировки.

    Желательно фиксировать полученные результаты, чтобы потом иметь возможность сравнить их и видеть прогресс.

    Если ваш организм уже адаптировался к нагрузке, то организм не будет так активно расходовать калории, как это было изначально.

    Чтобы не останавливаться на достигнутом, и простимулировать свое тело, нужно сменить программу тренировок и скорректировать нагрузку.

    Если вы видите, что бег в привычном режиме уже не дает результатов, то начните практиковать интервальный бег. Увеличивайте или время занятий, или скорость.

    Чтобы все время видеть прогресс, нужно использовать все доступные средства. Не ограничивайтесь только бегом. Делайте упражнения на пресс, приседайте, занимайтесь с гантелями, отжимайтесь. В комплексе все эти упражнения помогут не только похудеть, но и обрести рельефное, подтянутое тело.

    Правила питания перед тренировкой на беговой дорожке 

    Чтобы похудеть, необходимо исключить из рациона быстрые углеводы и все продукты, содержащие сахар. Жир в этом плане не так опасен, как сладости. Очень важно наполнить свой организм белками, особенно в период активных тренировок. Ешьте побольше мяса, рыбы, морепродуктов, творога, яиц.

    Для получения энергии и хорошего самочувствия нужны «хорошие» углеводы. Их можно получить из круп, овощей, фруктов, сухофруктов, хлеба из цельного зерна.

    Есть или не есть после тренировки – актуальный и очень спорный вопрос. Многие диетологи все же склоняются к тому, что не стоит сразу набрасывать на еду после активных занятий. После бега необходимо подождать 1-2 часа, а вот воду можно пить в любое время.

    Ходьба на беговой дорожке: калории

    Зачастую количество потраченных калорий зависит от скорости ходьбы. Так, например, для расхода 100 ккал необходимо идти со скоростью 5 км/ч не менее 30 минут. При ходьбе в быстром темпе со скоростью 8 км/ч за 30 минут можно потратить приблизительно 170 ккал. Эти цифры актуальны как для ходьбы на улице, так и для ходьбы в тренажерном зале.

    Для более интенсивного сжигания жира следует увеличить нагрузку во время ходьбы. Если вы ходите на улице, то используйте различные возвышенности, поднимайтесь по лестнице, а не на лифте, поменьше пользуйтесь общественным транспортом. При занятиях на беговой дорожке придется поменять угол наклона бегового полотна.

    С помощью ходьбы также можно похудеть, если заниматься регулярно и придерживаться диеты. Более того, ходьба оказывает не столь сильную нагрузку на суставы и позвоночник, как бег. Людям с заболеваниями опорно-двигательного аппарата рекомендована ходьба в комфортном темпе, но только не бег.

    Все беговые дорожки показывают количество потраченных калорий. Эти данные нужно принимать во внимание, но следует знать, что они являются усредненными.

    Источник: https://hudey.nextpharm.ru/nagruzka-na-begovoj-dorozhke-dlja-pohudenija-45-let/

    Программы тренировок для похудения на беговой дорожке

    Нагрузка на беговой дорожке для похудения 45 лет

    Беговая дорожка – это лучший друг тех, кто хочет похудеть, подтянуться, стать сильнее и выносливее. На нее с уличных трасс возвращаются в осенне-зимний сезон продвинутые бегуны, на нее перед занятием для разминки встают бодибилдеры, именно с нее начинают свой путь в большой фитнес те, кто впервые пришел в тренажерный зал.

    При этом программа бега на беговой дорожке у большинства занимающихся одна: сначала 5 минут ходьбы, потом бег в максимально привычном, обычно не слишком быстром темпе, под конце – стремительное ускорение, а затем еще пять минут заминки легким бегом или ходьбой.

    Такой режим занятий, конечно, сделает вас более выносливыми и в конечном итоге приведет к тому, что вы сбросите вес – но это произойдет не скоро. Программа тренировок на беговой дорожке для похудения должна быть особенной.

    Существует несколько различных программ работы на беговой дорожке. Скорее всего, они уже встроены в ваш тренажер: выберите вариант на дисплее, когда начнете тренировку.

    Мы постараемся описать самые популярные и эффективные программы, чтобы вы могли тренироваться эффективнее и быстрее достигать своих целей.

    Немного о правилах занятий на беговой дорожке:

    Упражнения на беговой дорожке должны начинаться с разминки. Прежде чем встать на тренажер, сделайте легкую суставную разминку: покрутите ногами, руками, несколько раз нагнитесь, потянитесь, чтобы почувствовать, как кровь приливает к мышцам. Никогда не начинайте тренировку без разминки – это чревато травмами.

    Затем переходите к разминке на дорожке. Но прежде советуем вам ознакомиться со статьей о плюсах и минусах беговых дорожек. Первые пять-десять минут тренировки потратьте на то, чтобы подготовить тело и особенно мышцы ног к дальнейшим упражнениям на беговой дорожке. Начните с легкой ходьбы, постепенно увеличивая скорость движения и угол наклона движущегося полотна.

    Тренировка на беговой дорожке должна сделать вас сильнее и здоровее, а не усугубить проблемы со здоровьем. Поэтому обязательно следите за своим самочувствием и не пытайтесь продолжать занятие, если почувствовали себя плохо. Резкая боль, проблемы с дыханием, боли в суставах – это причины немедленно остановить тренажер.

    Упражнения на беговой дорожке заставляют нас потеть и терять много жидкости. Поэтому не забывайте пить во время тренировки. Поставьте рядом с собой бутылку с водой – так вам не придется останавливать занятие, когда захочется сделать глоток воды.

    Не пренебрегайте техникой безопасности. Не вставайте сразу на полотно дорожки: сначала встаньте ногами по краям тренажера и включите его, а когда лента начнет двигаться, аккуратно переместитесь на центр тренажера. В вашей беговой дорожке предусмотрена система экстренной остановки, которая обычно представляет собой клипсу красного цвета – закрепите ее на одежде.

    Постарайтесь избежать резкой остановки движения – это вредно для сердечно-сосудистой системы. Заканчивая тренировку, постепенно снижайте скорость бега, перейдите на ходьбу, и только затем нажмите кнопку стоп. Не забудьте после занятия сделать небольшую растяжку, чтобы расслабить уставшие мышцы.

    Основные программы для занятия и похудения на беговой дорожке:

    Программа бега на беговой дорожке может быть составлена вашим персональным инструктором, если вы пришли в тренажерный зал с конкретной целью. Работа по индивидуально построенной программе всегда становится более эффективной.

    Однако если вы не хотите тратить деньги на работу с персональным тренером, вам подойдет и стандартная программа тренировок на беговой дорожке. Изучите варианты, которые распространяются другими бегунами в интернете, либо воспользуйтесь одной из программ, которые мы предложим в этой статье. Внимательно отнеситесь к выбору программы – от этого зависит скорость достижения цели.

    Упражнения на беговой дорожке могут стать как основным вашим видом фитнес-тренировки, так и чередоваться с другими занятиями.

    Но если вы решили заняться бегом на беговой дорожке в соответствии с нашими программами, вам придется тренироваться от четырех до шести раз в неделю. Регулярные беговые занятия помогут вам быстро достичь цели.

    А нерегулярные занятия ни к чему не приведут: как и везде в фитнесе, тут действует правило, что лучше заниматься по чуть-чуть, но каждый день, чем долго, но раз в неделю.

    Во время беговых тренировок прежде всего теряется жидкость. Поэтому не стоит взвешиваться до и после тренировки и сравнивать результат – скорее всего, он будет значительным, но это не будет означать, что вы сбросили жир.

    Килограмм жира равен 8000 калорий. За одну тренировку вы не сможете сжечь столько, скорее всего, даже во время интенсивного занятия вы потеряете максимум 100 грамм жира.

    Поэтому не торопитесь и не ждите быстрых результатов, а настраивайтесь на продолжительную работу.

    Существует зона пульса, во время которой организм активнее всего сжигает жир. Рассчитайте ее так: 220 – ваш возраст * 0,7. Это значение плюс-минус 10% – тот пульс, который нужно удерживать во время долгой монотонной работы. Максимальный пульс во время бега рассчитывается как 220 – ваш возраст. Ни в коем случае не превышайте это значение – это может быть опасно.

    Пример:

    Не стоит есть углеводную пищу перед беговой тренировкой. Если вы съели, к примеру, банан, то во время занятия будете тратить энергию, полученную из него, а не из собственных жировых запасов. Да, после углеводной пищи бежать будет легче, но цели вы не достигнете. Постарайтесь не есть 1-2 часа перед тренировкой.

    Программа тренировок 1

    Самая эффективная программа для похудения на беговой дорожке – это интервальная программа. Ее суть состоит в том, что вы чередуете интервалы максимально интенсивной работы с интервалами более легкого бега или отдыха.

    Эффект жиросжигания достигается за счет того, что вы запускаете процесс в активной фазе, и организм продолжает тратить энергию в фазе отдыха, а вы при этом быстро восстанавливаетесь.

    Интервальная тренировка позволяет достичь результата за более короткое время занятия.

    Первый этап занятия – разминка. Начните с 5-10 минут легкой ходьбы при небольшом угле наклона дорожки. Затем перейдите к беговой разминке: установите скорость дорожки на уровне 7-9 км/ч. (вам должно быть легко, но вы не должны идти). Этот этап продлится 5-7 минут.

    Теперь переходим к основной части тренировки. Чередуйте две минуты максимально быстрого для вас бега (12-15 км/ч.) с одной минутой легкого бега на разминочной скорости. Этот этап необходимо повторить от шести до 10 раз во время одного занятия. Вы можете изменять продолжительность интервалов: например, уменьшив их в два раза

    Эта программа бега на беговой дорожке хороша тем, что вы можете подстраивать интервалы под особенности своей подготовки. Новички могут делать активные интервалы более короткими, а фазу отдыха – более длинной.

    Тем, кто тренируется уже давно и хорошо держит высокий темп, может понадобиться увеличить наклон дорожки, чтобы добиться требуемой интенсивности занятия.

    Тренировка может длиться от 30 до 60 минут и считается необходимой частью как программ по снижению веса, так и программ подготовки к длинным соревновательным забегам.

    Программа тренировок 2

    Вторая программа тренировок на беговой дорожке для похудения является более простой, монотонной и продолжительной. Она основана на том факте, что основной процесс жиросжигания начинается через тридцать-сорок минут после начала аэробной нагрузки.

    Первые двадцать-тридцать минут занятия вы сжигаете гликоген, накопленный в печени и мышцах.

    Если вы съели углеводистую пищу незадолго до тренировки, то продолжительность этого интервала увеличивается: вам необходимо сжечь всю имеющуюся энергию, чтобы организм начал добывать ее из ваших жировых запасов.

    Эта программа также начинается с этапа разминки. Потратьте 5-10 минут на легкую ходьбу, не забывайте при этом работать руками. Затем переходите к беговой разминке – легкому бегу со скоростью 7-9 км/ч. в течение 5-7 минут.
    Затем переходите к основному этапу программы бега на беговой дорожке для похудения. Этот этап имеет большую продолжительность – минимум 30-40 минут или даже больше, если вы достаточно выносливы. На этом этапе важно следить за пульсовой зоной: ваш пульс должен составлять 65-70% от максимума. Эту целевую зону мы рассчитывали чуть выше.

    Тренировка заканчивается легким бегом в течение 5-7 минут, а затем несколькими минутами ходьбы, чтобы восстановить дыхание.

    Пульсовую зону можно измерять с помощью пульсометра в ручках тренажера, фитнес-трекеров и умных часов, которые передают показатели в специальные беговые приложения. Если же у вас нет такого девайса, вы можете приблизительно оценить свое значение пульса.

    Для этого не придется останавливаться и измерять его: в целевой зоне этой программы во время бега вы не теряете возможность говорить и не задыхаетесь при попытке поддержать разговор.

    Так что периодически во время пробежки пробуйте спеть или сказать что-нибудь: таким нехитрым способом вы можете проверить, придерживаетесь ли вы требуемых показателей.

    Рекомендуемые упражнения

    Программа для похудения на беговой дорожке должна быть разнообразной: не нужно изо дня в день повторять одну и ту же тренировку. Чередуйте разные программы бега на беговой дорожке.

    Включайте в свой еженедельный план другие аэробные занятия – велосипед, плавание, танцы. Программа тренировок на беговой дорожке может включать в себя также упражнения на беговой дорожке.

    Упражнения помогут разнообразить тренировки, а также улучшить вашу координацию и позволить вам немного повеселиться.

    Одним из таких упражнений является бег боком или приставные шаги. Начните как всегда с легкой разминки, затем перейдите на беговую разминку и пробегите 5-7 минут в одном темпе.

    Теперь повернитесь налево: окажитесь лицом к левому поручню тренажера. При необходимости держитесь за поручни, чтобы не упасть. Бегите так тридцать секунд или минуту.

    Потом повернитесь лицом по направлению движения и повторите упражнение на правую сторону.

    Самое важное – соблюдать технику: переставляйте ноги в одном темпе, но не скрещивайте их. Повторите это упражнение столько раз, чтобы тренировка заняла не менее тридцати минут. Закончите занятие легкой беговой заминкой и ходьбой для восстановления дыхания.

    Программа бега на беговой дорожке для тех, кто хочет не только похудеть, но и стать выносливее и научиться пробегать длинные дистанции, должна содержать четыре типа тренировок.

    Первый тип – интервальный бег, программу которого мы предложили выше. Эта тренировка помогает сжигать жир и увеличивать вашу выносливость.

    Второй тип – длинный бег, это максимально долгая пробежка в медленном темпе, которую вы можете осилить. Она соответствует второй предложенной нами программе.

    Третий тип тренировок – скоростной бег. Короткие пробежки на максимально возможной для вас скорости, которые вы включаете в свою недельную программу, помогут в конечном итоге увеличить общую скорость длинных пробежек. Ваша сердечно-сосудистая система будет лучше подготовлена к интенсивным нагрузкам.

    Четвертый тип – бег по холмам: чередуйте интервалы бега в высокий подъем с интервалами бега по равнине. Во время подъемов и спусков мышцы ног работают по-разному, и для тех, кто хочет участвовать в забегах и даже марафонах, важно быть подготовленными к этим особенностям работы.

    Беговая дорожка – это мощный и удобный тренажер, который позволит вам достичь ваших целей, в том числе и приобрести красивую стройную фигуру. Он помогает быстро сжигать калории. Чтобы занятия были вам интересны, а эффект достигался быстро, подбирайте для себя разнообразные тренировки, не концентрируйтесь на каком-то одном типе занятий.

    Пообщайтесь с бегунами и тренерами, чтобы составить для себя личный план упражнений. Следуйте рекомендациям и советам врачей, чтобы не получить травму и не возненавидеть бег навсегда. Самое главное во время тренировки на беговой дорожке – получать удовольствие от процесса.

    Если вы сможете полюбить этот тренажер, то все цели покорятся вам очень быстро!

    Источник: https://mir-sporta.com/news/programmy-trenirovok-i-dlya-pokhudeniya-na-begovoy-dorozhke/

    Поделиться:
    Нет комментариев

      Добавить комментарий

      Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.