Правила здорового питания для похудения

Содержание

Основы правильного питания для похудения, меню

Правила здорового питания для похудения

На самом деле, похудеть не так уж просто. Что же нужно для этого делать и как перейти на правильное питание?

Движение — жизнь

Двигаться для достижения результата очень важно. Но делать это нужно размеренно. Не стоит торопиться, ведь цель уже поставлена — необходимо улучшить фигуру. Методом проб и ошибок, можно получить бесценный опыт, который обязательно поможет усовершенствовать свое тело.

Записывайте

Ведение дневника даст возможность наблюдать и отслеживать свой ежедневный рацион и количество приемов пищи. Таким образом можно увидеть, когда результаты есть, а когда все остается неизменно. Это ваш индивидуальный распорядок. Все люди уникальны, поэтому одному может подойти употребление гречки и овощей, а другому больше на пользу пойдет куриное мясо.

Так проще понять, в какие дни вы худеете лучше, в какие хуже. Это ваша личная программа. Мы все очень индивидуальны и там, где срабатывает один способ, другой может оказаться неэффективным. В дневнике можно отмечать изменения параметров, добавляя к ним фотографии. Это очень хорошо мотивирует.

Методика эффективного похудения, главные правила

Для того, чтобы процесс избавления от лишнего веса был правильным и не отражался негативно на эмоциональном и физическом состоянии, следует придерживаться следующих рекомендаций:

  1. Необходимо настроиться. Если жить полной жизнью и радоваться даже скромным достижениям, то результат не заставит себя долго ждать. Не стоит убиваться и корить себя в случае небольших нарушений установленного режима.
  2. Цели должны быть реальными. Сбросить очень много за короткие сроки можно, но вредно. Поэтому лучше избавляться от лишнего веса постепенно, но правильно. Тогда не появится риск стремительно набрать потерянные килограммы.
  3. Поддержка необходима. Если похудеть очень хочется, но не хватает терпения и силы духа, то можно обратиться за помощью к родным и близким. Дети могут активно помочь в этом деле, занимаясь вместе с вами, а супруг может иногда заменять привычные продукты на более диетические и легкие. Также неплохо мотивируют соответствующие цели изображения и записи, которые можно закрепить на видном месте.
  4. Изменять привычный режим желательно понемногу, избегая нежелательных срывов и напряжения.
  5. Соблюдение правильного распорядка — один из важнейших моментов для избавления от лишнего веса. Составляя перечень съеденных в течение дня продуктов, можно с удивлением заметить, сколько лишнего вы употребили. А делается это в силу привычки, а не потому что требуется организму. Также очень важен полноценный сон.
  6. Соблюдение водного баланса. Употребление воды в достаточном количестве помогает справиться с чувством голода и не съесть лишнего, а также насыщает энергией. За день желательно выпивать не менее двух литров чистой воды. Бульоны, чай или кофе в таком случае не в счет. Выпивая перед приемом пищи стакан воды, вы заполняете желудок жидкостью и, соответственно, меньше съедите.
  7. Способы похудения можно выбирать дома. Исходить нужно из пищевых предпочтений и состояния здоровья.

Как составить план похудения дома

Конечно, для избавления от лишнего веса, можно обратиться к специалисту, но это вовсе не обязательно, так как вполне реально сделать это в домашних условиях.

Следует помнить, что подходить к этому нужно серьезно, но без перегрузок.

Выбор желательно остановить на таких методах похудения, которые более подходят именно вам.

Способов избавиться от лишних килограммов существует много. Изучив наиболее известные и распространенные, можно выбрать оптимальный для себя вариант. Особой популярностью пользуются следующие:

  • диета по группе крови. Суть ее заключается в употреблении определенного списка продуктов с учетом того, какая у человека группа крови;
  • диета Дюкана основывается на преимущественно белковом питании, в сочетании с овощами;
  • система -60. Тем, кто выбрал такой режим, до 12 часов разрешается есть любые продукты, а после только низкокалорийные;
  • кремлевская диета, на которой основной рацион составляют мясные продукты и овощи. Нужно употреблять как можно больше жидкости и стараться воздерживаться от углеводосодержащей пищи;
  • всевозможные монодиеты, такие как гречневая, кефирная, рисовая, яблочная и прочие.

И это лишь некоторые варианты питания, которые существуют на сегодняшний день.

Важно знать, что такие способы похудения, как диеты, обеспечивают заметный результат. Но при этом долго придерживаться какой-то определенной, тем более если набор разрешенных продуктов ограничен, довольно сложно.

Зато вернувшись к привычному питанию после таких ограничений, можно снова набрать потерянный во время диеты вес.

Действие специально разработанных для похудения таблеток и жвачек, чая и кофе, направлено на ускорение обмена веществ и понижение аппетита. Такие препараты помогаю похудеть, но не каждый может к ним обратиться, так как есть противопоказания. Если вы хотите попробовать стать стройнее таким способом, то обязательно изучите инструкцию или проконсультируйтесь у врача.

Суть рационального и правильного питания в первую очередь заключается в отказе от вредной, жирной или жареной пищи. Но это совсем не означает, что придется голодать, употребляя только овощи и фрукты. Пароварка — самый лучший способ для приготовления еды.

Она поможет сохранить максимальное количество витаминов и важных микроэлементов, не нанося вреда состоянию организма. Употреблять пищу нужно не торопясь, и желательно не делать этого у компьютера или за экраном телевизора. Соленое или сладкое, а также выпечку и десерты рекомендуется ограничить. Не есть после шести для похудения — распространенный миф.

На самом деле это не так. Главное не наедаться на ночь и за 3-4 часа до сна отдавать предпочтение низкокалорийной пище.

Физические упражнения являются весьма эффективным способом похудеть. Регулярные физические нагрузки способствуют не только улучшению фигуры, но и укрепляют организм в целом. Дома можно заниматься самостоятельно или с помощью различных видео-тренировок. Максимальный эффект обеспечивают:

  • ходьба в быстром темпе. Способствует улучшению обмена веществ и процессу жиросжигания;
  • бег также отлично помогает бороться с лишним весом. Рекомендуется для тех, у кого нет проблем с позвоночником или суставами;
  • Езда на велосипеде, катание на роликах, занятия танцами, плавание и подвижные игры помогают не только похудеть, но и позволяют прекрасно провести время;
  • силовые упражнения и кардионагрузка. Заниматься можно как дома, так и в зале. Можно прыгать со скакалкой, делать отжимания, приседания или наклоны, а также упражняться с гантелями;
  • дыхательная гимнастика, стретчинг, йога или пилатес. Помимо похудения позволяют расслабиться после напряженного дня и снять усталость.

Тренироваться каждый день для похудения совсем не обязательно, вполне достаточно трех-четырех занятий в неделю. Можно сделать пару подходов приседаний, от 20 до 25 раз, 30-40 наклонов стоя и 25 наклонов в положении лежа. Всего полчаса регулярных упражнений вместе с правильным питанием через некоторое время дадут отличный результат.

Выбрать подходящую тренировку для домашних занятий несложно. И не следует забывать, что сначала лучше выполнять самые простые упражнения, а со временем нагрузку нужно понемногу увеличивать.

Как закрепить полученный результат

В первую очередь следует запомнить, что похудеть дома за короткий срок можно, но для организма это вредно и кратковременно. К такому образу жизни нужно привыкнуть и соблюдать его всегда.

По причине того, что многие ошибочно придерживаются строгой диеты и физически тренируются в течение одной-двух недель, а потом резко все бросают, вернувшись к привычной жизни, результат довольно быстро пропадает, а потерянный вес возвращается.

Для того, чтобы сохранить стройную фигуру надолго нужно соблюдать определенные правила:

  • не прекращать правильно питаться либо начать, если вы придерживались определенной диеты;
  • регулярно уделять время физическим нагрузкам, пусть даже и менее интенсивным;
  • придерживаться установленного режима.

Учитывая и соблюдая эти моменты, можно не переживать по поводу того, что все старания были напрасны и лишние килограммы вернутся.

Примерный дневной рацион при правильном питании

Меню при соблюдении рационального пищевого режима совсем не сложное. Главное, что необходимо — это свежие и полезные продукты. И всегда нужно помнить, что есть следует только такую пищу, которая сочетаема и совместима.

https://www.youtube.com/watch?v=Aw89ZrEs4Vw

Употреблять пищу рекомендуется в одно и то же время соразмерными порциями. Самый оптимальный вариант — есть пять или шесть раз в день. Эти правила позволят организму привыкнуть к режиму, и он не будет накапливать лишний жир, а также ускорится обмен веществ.

Свой рацион можно определить самостоятельно, учитывая указанные рекомендации:

Завтрак — простые и сложные углеводы и жир (овсянка на воде или гречка, любой фрукт, немного орехов или яйцо)

Второй завтрак — белки и сложные углеводы (порция творога с любым фруктом, кусочек цельнозернового хлеба с лососем, орехи и фрукт, творог и фруктовый салат)

Обед — белки, клетчатка и сложный углевод (гречка с куриной грудкой и овощной салат, рыба с бурым рисом и овощной салат, вареное мясо с тушеной капустой и перловая каша)

Полдник — белки и углеводы (запеканка из творога с любым некрахмалистым фруктом, овощной салат с тунцом)

Ужин — белки и клетчатка (запеченное куриное филе или рыба с овощным салатом, курица с тушеной капустой, порция мяса и салат из огурцов и помидоров)

Если в течение дня каждые 2-3 часа употреблять одинаковые порции, распределяя соотношение белков, жиров и углеводов, то чувство голода возникать не будет.

Необходимо иметь в виду, что при правильном питании обязательно нужно соблюдать временной промежуток между ужином и сном. Последний прием пищи должен быть минимум за три часа до сна, максимум — за четыре.

Это объясняется тем, что перед ночным отдыхом организму необходимо подготовиться. Поэтому не следует перегружать пищеварительную систему, так как это может помешать здоровому сну и не позволит отдохнуть.

Ошибки питания

Существует целый ряд ошибок, которые худеющие часто совершают. Чтобы их избежать и длительное время придерживаться рационального режима, нужно знать эти моменты:

  • пропуск завтрака. Отсутствие утреннего приема пищи может спровоцировать вечернее переедание, а похудению это точно не способствует;
  • калорийный ужин. Нагружать организм в вечернее время крайне нежелательно. Последний прием пищи должен быть легким. Это может быть небольшая порция запеченного куриного филе или тушеной рыбы;
  • калорийные напитки. Любителям сладкого чая или кофе, а также сока, нужно контролировать их употребление, так как они достаточно калорийны. Из них можно получать не более 500 калорий в день;
  • алкогольную продукцию следует исключить, так как она может спровоцировать повышенный аппетит, да и сам по себе алкоголь содержит много калорий;
  • исключение жиров. Для метаболизма их употребление очень важно. Если не получать жиры в достаточном количестве, это может негативно отразиться на здоровье. Поэтому они должны поступать в организм с молочными или мясными продуктами;
  • употребление майонеза, различных соусов и приправ в большом количестве. Последние провоцируют аппетит и могут привести к срыву, а магазинные заправки обладают высокой калорийностью и зачастую в них присутствуют вредные добавки. Если отказаться от них не получается, то лучше готовить и то, и другое дома;
  • походы в магазин на голодный желудок. Для того, чтобы не сорваться, перед тем, как отправиться за покупками, необходимо поесть. Иначе это может привести к тому, что в вашей корзинке окажутся вредные и калорийные продукты, которые неуместны при соблюдении рационального питания;
  • ограничение рациона. В погоне за стройной фигурой не следует ограничивать себя жесткими рамками. Норма потребления в день должна составлять не менее 1200 калорий.

В основные продукты правильного питания обязательно должны входить

  • злаки;
  • нежирное мясо;
  • орехи;
  • рыба;
  • грибы;
  • свежие овощи, фрукты и зелень;
  • сухофрукты и мед;
  • молочные продукты невысокой жирности;
  • супы и бульоны;
  • яйца.

Главное о правильном питании для похудения

Рассматривать правильное питание следует не как набор определенных продуктов, который можно совмещать, а как особый стиль жизни, который должен стать неотъемлемой ее частью.

На самом деле, питаться рационально совсем не сложно и полезно для организма, чем не могут похвастаться краткосрочные диеты для снижения веса. Придерживаясь его, не придется постоянно думать о чувстве голода и лишать себя полезных веществ и микроэлементов.

Сон — эффективное средство для похудения

Чтобы стать стройнее и ускорить метаболизм, необходим здоровый сон. Недосыпание может привести к выделению гормона, который повышает аппетит, и может спровоцировать переедание.

Чтобы избежать этой проблемы, обязательно спать не менее семи часов в сутки. Желательно ложиться до полуночи и раньше вставать. Такой режим положительно сказывается на тонусе организма и общем состоянии.

Подводим итог

Из приведенных правил и рекомендаций можно выделить основные требования, которым должен соответствовать правильный образ жизни и питания:

  • оптимальное сочетание белков, жиров и медленных углеводов;
  • пища должна быть приготовлена в пароварке или духовке;
  • употребление пищи 5-6 раз в день;
  • поддержание водного баланса;
  • регулярная физическая активность;
  • здоровый сон.

Если придерживаться этих простых правил, то вскоре появится заметный результат. Главное — начать и не лениться, а также соблюдать режим, обязательно уделяя время регулярной физической активности.

Такой образ жизни поможет не только добиться желанной стройности, но и укрепить состояние здоровья.

Начать избавляться от лишнего веса и постоянно контролировать процесс довольно сложно, но всегда следует помнить, что прилагая усилия и работая над собой можно добиться потрясающих результатов.

Источник: https://PravilnoyePitaniye.ru/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya/osnovyi-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniya-menyu.html

Правильное питание для похудения

Правила здорового питания для похудения

Почти каждому известно, что для похудения нужно особое питание. Строгие диеты уходят на второй план, в то время как правильное питание набирает обороты в мире красоты.

Но что конкретно нужно кушать, какие правила нужно соблюдать, чтобы избавиться от ненавистных килограммов? Что можно позволить себе на завтрак, обед и ужин, чтобы однажды, посмотрев в зеркало, увидеть себя именно в таком теле, о котором так сильно мечтал?

Подсчет калорий, содержание белков, жиров, углеводов при употреблении пищи, знание часового режима питания: все это кажется очень утомительным? Напрасно: худеть самостоятельно очень легко! Все, то для этого требуется — мотивация, дисциплина и немного времени.

Принцип правильного похудения, без ущерба своему здоровью, основывается на простом правиле: количество калорий, которые вы потребляете каждый день с пищей, должно быть немного меньше, чем вы тратите в своей повседневной жизни.

Подсчитать, сколько та или иная деятельность человека затрачивает калорий можно с помощью этой таблицы. Однако, как всем известно, на прилавках магазина продукты в изобилии, и не все они полезны для организма, хотя и содержат порой все необходимые для организма белки, жиры, углеводы.

Продукты питания, содержат в своем составе белки, жиры, и углеводы, это три составляющих на которых базируется правильное питание для похудения, и без поступления, хотя бы одного элемента, неизбежно будет нарушено нормальное функционирования организма, и поэтому, мы должны разбираться, какие продукты необходимо потреблять для похудения, а какие избегать, чтобы не лечь на больничную койку с потерянными 10-тью килограммами.

Для того, чтобы не ломать себе голову, с таблицами, калькуляторами подсчета калорий, рекомендуем следовать одному простому и эффективному правилу: вес должен уходить в неделю не более 800-1000 грамм, если вы теряете больше, то увеличивайте калорийность питания, если меньше — то продолжайте плавно урезать ккал (главным образом за счет исключения из рациона быстрых углеводов и жирной пищи).

Принцип правильного похудения

5 правил правильного похудения для женщин и мужчин

Представляем вам 5 простых, и в тоже время эффективных правил для похудения, соблюдения которых, поможет мужчине и женщине легко избавиться от лишнего веса, построить стройную, красивую фигуру.

Отказываемся от быстрых углеводов, в пользу медленных (сложных)

Прием углеводов невероятно важен для организма. Многие стараются отказаться от них, считая, что те тормозят процесс похудения. Углеводы — это, прежде всего, энергия, которая насыщает на целый день.

Однако, от сладостей (быстрых углеводов) стоит всё-таки отказаться, так как именно они и откладываются на теле в виде некрасивых складок.

Медленные углеводы тоже следует употреблять умеренно, желательно в первой половине дня, лучше всего, на завтрак.

Кстати, исследования показывают, что люди, потребляющие медленные углеводы с утра, меньше склонны к «срывам».

Углеводы для похудения

Вот примерный перечень «полезных» или сложных углеводов

  • гречневые, овсяные, льняные каши
  • пшено и пшеничные изделия без добавления сахара
  • макароны (ржаные, цельнозерновые)
  • рис (предпочтительно бурый)
  • хлебцы из крупы без добавления сахара
  • хлеб из цельного зерна

Стоит полностью исключить из рациона питания (особенно если вы склоны к полноте):

  • молочный шоколад
  • печенье
  • конфеты
  • сладкие коктейли и йогурты
  • сахар
  • булочки

Также, с помощью нашей таблицы, вы сможете посмотреть гликемический индекс продуктов, чем он выше, тем быстрее продукт превращается в глюкозу, соответственно и в жир. Продукты с высоким гликемическим индексом (больше 70), принято называть – быстрые углеводы, с низким – медленные.

Употребляем белки высокой биологической ценности

Правильное питания для похудения невозможно представить без употребления в пищу белковых продуктов. Именно белки составляют основу для правильного похудения.

Белки (аминокислоты) являются основой строительства мышечной ткани, а, как известно, мышцы, это универсальный источник потребления энергии. Другими словами, чем больше у вас мышц, тем больше требуется энергии для их поддержания, соответственно, вы можете кушать, не боясь получить избыток ккал.

Лишний белок, не откладываете в жир, как например, углеводы, однако он начинает гнить в организме, нарушая работу функции печени, почек, появляется неприятный запах изо рта.

Также, все возможные белковые диеты, обязательно спровоцируют обратный эффект, по возвращению к исходному рациону питания, за счет, того, что организм испытал сильнейший стресс, в виде углеводного голодания, и углеводы начнут непременно откладываться в жир на запас.

Белки для похудения

Проводились эксперименты, связанные с ограничение белковой пищи, в результате которых, в среднем люди теряли 200 грамм жира, и 40 грамм мышц в сутки, поэтому, если вы хотите худеть, без вреда здоровье, необходимо потреблять установленную норму белка в день: если вы занимаетесь физическими нагрузками, при месячных, в зимний период времени, а также в период восстановления после болезни, норма потребления белка повышенная и составляет 1.5-2 грамма на 1 кг веса, при наращивании мышечной массы не более 2-3 грамм/кг.

Недостаток белка в своем меню, может вызвать белковое голодание, которое в свою очередь приведет невозможности наращивания мышечной массы, ухудшению памяти, нарушения работы сердца, истощению нервной системы, а также к потере веса, выпадению волос, ломкости ногтей, замедлению регенерации и образования новых клеток в организме.

Лучшие продукты белковой пищи (с высокой биологической ценностью) для похудения:

  • не жирное мясо
  • куриная грудка
  • молочнокислые продукты
  • куриные (перепиленные) яйца
  • морепродукты, творог
  • высококачественный протеин

Лучшее время для белковой пищи вечером и перед сном, когда активность организма снижается, и наступает фаза активного восстановления и синтеза новых мышечных клеток.

Увеличиваем потребления омега 3 жирных кислот, убираем насыщенные жиры

Жиры, также как и белки и углеводы, играют важнейшую роль в нормальном функционировании организма.

Жиры помогают обогревать тело, когда нам холодно, являясь основным энергетическим источником тепла, а также положительно влияют на умственную деятельность человека, учувствуют в процессах обновления клеток, помогают усваивать организму витамины А, Е, D, K.

Для женщин, уровень жира в организме крайне важен, при низком уровне, может наблюдаться сбои в менструальном цикле, все это в конечном итоге может привезти к нарушению беременности, невозможности зачатия ребенка.

Не все жиры для организма полезны, так например, насыщенные жирные кислоты (насыщенные жиры) повышают уровень вредного холестерина, в свою очередь насыщенные жиры, легкоусвояемые для организма, помогают укреплять иммунитет, бороться с простудными заболеваниями.

Поэтому, ограничивая себя в жирах, когда вы стараетесь худеть, в тоже время, не забывайте поддерживать нормальный уровень жира в организме.

Жиры для похудения

Источники вредных, насыщенных жиров и транс-жиров: маргарин, кокосовое и пальмовое масло, картофель фри, чипсы, говядина, баранина, свинина, пирожки жаренные.

Источники полезных, ненасыщенных жиров: орехи, оливковое масло, темный шоколад (70% какао и выше), морская рыба, морепродукты, авокадо, оливки, кунжут, перепелиные и куриные яйца.

Отказываемся от вредных для здоровья продуктов

Уже многие десятилетия многие наши бабушки и мамы признают лишь одну истину : домашняя еда полезна и ничуть не повредит фигуре.

Так ли это? Конечно же нет! Мы уже знаем, что, покупая еду в магазине, нужно тщательно выбирать продукты для своего меню, от этих продуктов и зависит то, что мы будем кушать, а в дальнейшем и то, как мы будем выглядеть.

Все знают, что чипсы и лапша быстрого приготовления вредны для организма, а свежие овощи и фрукты — полезно. Но нам нужно разобраться, чего вообще не стоит кушать, чтобы худеть правильно.

Список «запрещенных» продуктов:

  • майонез и соусы на основе майонеза
  • сладкие продукты (шоколад, печенье, сладкие булочки, конфеты)
  • чипсы, начос, лапша быстрого приготовления, орешки, сухарики
  • выпечка долгого хранения (кексы, рулеты)
  • любая жареная пища
  • сосиски, колбасы
  • сливочное масло
  • хлебобулочные изделия — жирное мясо

Также, при выборе продуктов в супермаркетах обращайте внимание на этикетки на обратной стороне упаковки, не стоит покупать продукты содержащие консерванты и усилители вкуса и аромата, вот самые распространенные: E201, с E210 по E215, E220, E222, E223, E224, E228, E233, E242, Е621, E622, кроме того, легко распознать вредные продукты для организма можно с помощью сопоставления с правилом: если продукт имеет один из перечисленных признаков:

  • фаст-фуд (картофель фри, чипсы, сухарики)
  • газированные напитки, сладкая вода
  • продукты быстрого приготовления: суповые смеси, бульонные кубики, сухая лапша и т.п.
  • газированные напитки
  • низкосортное, а также мороженое мясо
  • продукты долгого хранения.

То вероятность, того, что перед вами вредный продукт, сводиться практически к 100%.

Вредные для организма продукты питания

Может показаться, что похудение — это скудное меню и постоянная дисциплина, но это вовсе не так! Понимая, что можно кушать, а что стоит отложить подальше от себя, вы научитесь готовить разнообразные вкусные блюда, а отказ от вредной пищи очень скоро войдет в привычку и вы не заметите, как начнете нравиться себе все больше и больше! Любите себя и радуйтесь жизни! А питание — немаловажная основа для здорового существования.

Сбалансировано питаемся, следим за восстановлением

Есть нужно небольшими порциями, старайтесь любые гарниры заменить на овощные. Например, к вареной или запеченной куриной грудке идеально подойдет салат из свежих овощей, приправленного небольшим количеством оливкового масла. И это блюдо прекрасно годится для ужина!

Еще одно правило: последний приём пищи нужно уместить за 2-3 часа до сна. На ночь можно выпить стакан кефира.

Из напитков отдавайте предпочтение свежевыжатым овощным и фруктовым сокам, черный чай замените на зеленый листовой.

От выпивки стоит отказаться совсем, но если вы идете на прием или в гости, можете позволить себе бокал красного сухого вина, но помните о том, что алкоголь разжигает аппетит и содержит большое количество ккал. Также в гостях выбирайте наиболее здоровый вариант блюда, ешьте небольшими порциями, ведь насыщение от еды приходит не сразу, и пока оно приходит, можно съесть много лишнего.

Немаловажно помнить о воде! Нужно выпивать не менее двух литров чистой воды в день. Она ускоряет метаболизм, что, несомненно, очень поможет похудеть. Более подробно, о том, как вода влияет на здоровье человека можно прочитать в этой статье.

Помните, что правильное питание — не оковы, а ваша возможность улучшить свой внешний вид и привести тело в здоровое состояние. Не будьте слишком строги к себе: разумно подходите к выбору пищи и не слишком ругайте себя за «лишний кусочек».

Гармония тела и духа — главное условие хорошего настроения и настроя!

План для снижения веса

Ваше рацион для похудения, должен состоять примерное из такого соотношения: 50-60% углеводы, 30-40% белки, 10-20% жиры, естественно с учетом наших рекомендаций по выбору продуктов, как источников белков, жиров и углеводов.

Ну и конечно, меньше подвергайтесь стрессу на работе/дома, спите 8-9 часов.

Организм в стрессовых ситуациях активно начинает вырабатывать гормон кортизол, который губительно действует на белки, то есть разрушает мышечную массу.

Примерное меню на один день для похудения

Представляем вам примерный, здоровый рацион питания на один день, который вы можете легко видоизменять, добавляя или убираю продукты питания. Те кто хочет просушить тело, чтобы появились кубики, тонус мышц, рекомендуем к прочтению вот этой статьи о сушке мышц.

  • Завтрак: каша на воде, один фрукт, кофе без сахара
  • Перекус: 30 г орехов, фрукт
  • Обед: 1 печеная картофелина, куриная грудка на пару, овощной салат
  • Перекус: тертая морковь с яблоком
  • Ужин: овощи на пару, рыба на пару

Рецепт запеченной птицы в духовке по-французски

Ингредиенты:

  • куриная грудка (500-600 гр)
  • сыр до 25%
  • 1 луковица
  • йогурт без сахара и добавок
  • грибы ( свежие или маринованные)

Приготовление:

Рецепт запеченной птицы с грибами по французски

  1. Нарезать грудки на небольшие кусочки, отбить, посолить, поперчить по вкусу, выложить на противень, смазанный каплей растительного масла
  2. Лук порезать полукольцами, выложить на курицу
  3. Грибы нарезать на небольшие тонкие кусочки, выложить на курицу
  4. Йогуртом покрыть получившуюся курицу
  5. Поставить духовку греться на 140 градусов, отправить в духовку блюдо на противне
  6. Натереть сыр на терке и за 10 минут до готовности посыпать курицу

Выпекать 25-35 минут.

Готово! Нежная куриная грудка по-французски получается невероятно вкусной и совсем не повредит вашей фигуре.

Если вы будите придерживаться наших правил здорового и правильного питания для похудения, то вы очень скоро, увидите результаты такого подхода к своему рациону, а главное, потерянные лишние килограммы, так и останутся потерянными в долгосрочной перспективе, что нельзя сказать про быстродействующие диеты, которые работают только в краткосрочном периоде и вредят здоровью.

, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Источник: https://pumpmuscles.ru/fitness/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html

#1 Всего три правила для похудения, которые я выполнял. Часть первая

Правила здорового питания для похудения
Три правила для похудения

Для многих это прозвучит безумно, для кого-то банально, а кто-то скептически протянет “Да нууууу!”.

Но я все равно скажу вам исходя из собственного опыта: “Похудеть очень легко!“.

Если вам за 30 и вы чувствуете что в вашей жизни что-то не так, вам хочется перемен, тогда ознакомьтесь всего с тремя моими правилами, которые точно изменят вашу жизнь навсегда…

Прежде чем изменить свое питание рекомендую посоветоваться с вашим лечащим врачом.

Три правила, следуя которым, вы гарантированно будете сбрасывать вес каждый день

И этого будет достаточно.

Напомню, я похудел на 26 кг за 4 месяца, следуя этим правилам.

1.

Правило №1 Правильные продукты

Вот, например, некоторые из них (лишь малая часть):

Мои продукты правильного питания

Продукты правильного питания – это продукты с низким гликемическим индексом. Запомните, любые продукты, содержащие белок и жир, сами по себе с низким гликемическим индексом. Их употреблять можно. К ним мы еще вернемся. А вот с углеводами надо быть внимательными.

Современный человек ест огромное количество углеводов. Употребляя столько энергии, организм вынужден избыток её превращать в жир, откладывая ненавистные килограммы по всему телу. Особенно у мужчин растет живот, а у женщин бедра и бока. Никакой фитнес и спорт не поможет сжечь столько энергии. Так какие же продукты содержат большое количество углеводов?

Во-первых, все продукты, содержащие сахар или простые сахара. Это не только пресловутые конфеты и тортики с пирожными. Это ещё и все мучные изделия, в том числе белый и ржаной хлеб. Фруктовые соки или просто фрукты тоже есть нельзя.

Во-вторых, все полуфабрикаты. Колбасы, сосиски, пельмени, котлеты, блинчики – всё это содержит добавки в виде крахмалов и загустителей, которые являются углеводами.

В-третьих, богаты углеводами крупы. Но, в отличие от вышеперечисленных продуктов, их, в большинстве своём, есть можно.

Это объясняется тем, что большинство круп содержат так называемые “медленные” углеводы благодаря тому, что клетчатка, находящаяся в оболочке зерен, замедляет переваривание и всасывание углеводов.

Поэтому углеводы из круп перерабатываются организмом в глюкозу, то есть энергию, понемногу и постепенно на протяжении нескольких часов после еды.

Но не все крупы одинаково полезны. Давайте рассмотрим какие крупы можно употреблять без опасности потолстеть.

Разрешенные крупы с точки зрения правильного питания: греча, овсянка или геркулес, дикий и красный рис, перловка, пшено, семена льна, ячневая крупа, горох и фасоль.

Запрещенные крупы – это белый шлифованный рис, манка.

Что касается жиров, то они не опасны в умеренном количестве. Вы прекрасно можете худеть, употребляя сливочное масло и сало. Орехи и растительные масла вообще незаменимые продукты для желающих сбросить вес.

Жиры нужны организму, так как они участвуют в строении клеточных мембран и пренебрегать ими ни в коем случае нельзя. Иначе сначала ваши волосы станут ломкими, а кожа будет шелушиться.

Позже отсутствие в рационе жиров приведёт к более тяжелым последствиям.

Единственное, что перебирать с жирами не нужно. Для среднего мужчины достаточно есть 50-70 грамм жиров в сутки, женщинам – 40-60 грамм.

Белки содержат аминокислоты, об огромной роли которых обычно умалчивается.

Аминокислоты из белка участвуют не только в построении нашего организма, но и выработке гормонов, обмене веществ, иммунитете и множестве других процессов человека. Для качественной жизни современному человеку нужно употреблять больше 1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Чем больше разнообразного белка из разных источников вы употребляете, тем лучше.

Я, например, ем: куриную грудку, рыбу, нежирный творог и натуральный йогурт, грибы, говядину, телятину, индейку, кальмара и морепродукты, соевый белок.

Не пропустите

Во второй части моего рассказа речь пойдет о втором и третьем правилах, благодаря которым я сбросил лишние 26 килограмм за 4 месяца и теперь поддерживаю нормальный вес.

Ставьте лайк, если вам понравилась моя первая статья на канале, и не судите слишком строго.

В следующих статьях будет интереснее, я напишу о том, с какими проблемами столкнулся во время правильного питания и как их успешно решил.

Поэтому подписывайтесь на мой канал о правильном питании, чтобы не пропустить определенные секреты и рецепты. Это очень меня мотивирует писать больше.

Другие посты моего канала:

#2 Всего три правила для похудения, которые я выполнял. Часть вторая#3 Почему я похудел. Откровенный рассказ

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c5ef15964276e00ae3e027d/5c629f60c0874300adc6a5c2

Правильное питание для похудения: основы и правила здорового рациона, как питаться, чтобы похудеть, с чего начать диету в домашних условиях

Правила здорового питания для похудения

Около 57 % населения России страдает ожирением.

Причин для ожирения масса. Бороться с этим одними диетами нелегко и даже вредно.

Выход есть, он очень простой – правильно питаться.

А еще изменить свое отношение к еде. Стройная фигура – это, прежде всего, уважительное отношение человека к самому себе. То есть, надо расставить приоритеты, что важнее. Если здоровье важнее, стоит отказаться от всего вредного и перейти на здоровое питание.

Разбираемся, можно ли похудеть, если просто есть правильные продукты, что такое здоровое питание, эффективно ли оно вместо диеты и как научиться правильно питаться, чтобы добиться оптимального веса.

  1. Правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья
  2. Основы, правила и принципы здорового рациона
  3. Список разрешенных и запрещенных продуктов в программах для худеющих (таблица)
  4. Дополнительные средства, чтобы быстро сбросить вес в домашних условиях
  5. Всё о суперфуде, добавках и витаминах на каждый день
  6. Диеты и здоровый рацион
  7. Эффективные диеты
  8. Помощь диетического питания в снижении веса
  9. Начинаем правильно: примерное меню по схеме для здорового рациона
  10. Советы и секреты специалистов по вопросам еды
  11. Маргарита Королева, известный столичный диетолог
  12. Алексей Ковальков, признанный специалист, врач-диетолог, испытавший на себе методику похудения
  13. Светлана Рус, признанный диетолог, составитель сбалансированного меню
  14. Выводы о правильном питании для похудении

Правильно питаться, чтобы похудеть без вреда для здоровья

Грамотное отношение к еде – это такой подбор блюд и такие правила питания, которые позволяют ощущать самих себя полными сил и энергии, выглядеть хорошо и сохранять здоровую массу тела.

Индивидуальная масса тела (ИМТ), высчитывается по формуле. Надо вес в килограммах поделить на рост в метрах, возведенный в квадрат.

То есть, при весе 70 кг и росте 1,7 метра, уравнение будет таким: 70/(1,7х1,7) =24,2. Если ИМТ получилось в пределах от 18,5 до 25, то беспокоиться не о чем. Все идеально. Если меньше, вес маловат для нормы, больше 25 – избыток. А выше 30 – уже ожирение. Однако, следует учесть тип телосложения, возраст, пол.

Заметив проблему, нужно взяться за изменение рациона питания. Чтобы не навредить здоровью, а наоборот оздоровиться, надо:

  • исключить голодание, отказаться от разных моно-диет;
  • взяться за ежедневный подсчет калорий (усредненные суточные цифры 2000 ккал для дам и 2500 ккал для сильной половины позволяют сохранять формы, для достижения стройности надо снижать калорийность);
  • обязательно соблюдать баланс БЖУ (30%, 30%, 40%), иначе наступит дисбаланс в организме, он начнет спасать себя, посылая сигналы неудержимого голода;
  • кушать часто и понемногу для «разгона» обмена веществ;
  • тщательно жевать каждый кусочек;
  • пить воду по стакану каждые два часа, но не сразу после трапезы.

Внимание! А еще еда более полезна, когда многообразна, поскольку для здорового тела нужны все микро- и макроэлементы.

Постепенный переход на здоровый рациона не только не навредит организму, но и улучшит самочувствие. Если знать, как правильно питаться, не составит труда, чтобы похудеть и в 20 и после 50 лет.

Основы, правила и принципы здорового рациона

Здоровое питание базируется на трех основных «китах»:

  • подсчет калорий;
  • разнообразие продуктов и блюд;
  • соблюдение режима приема пищи.

Калорийность важна, так как в идеале организм должен восполнять затраченную энергию посредством пищи. Нарушение этого баланса ведет к похудению или к ожирению.

Разнообразие необходимо для обеспечения потребностей всех систем организма в питательных веществах. В меню не должны входить продукты, приносящие вред, постепенно их надо заменить полезными.

А режим питания – это соблюдение временного графика, отведённого на трапезу. Когда человек питается в одно и то же время, пищеварительная система работает намного эффективнее.

Для тех, кто встает рано, можно придерживаться такого графика:

  • завтрак в 8 часов;
  • второй завтрак в 10 часов;
  • обед в 13 часов;
  • полдник в 16 часов;
  • ужин в 18 часов.

Для тех, кто просыпается в 9 утра, можно соблюдать такой режим:

  • завтрак в 10 часов;
  • второй завтрак в 12 часов;
  • обед в 14 часов;
  • полдник в 17 часов;
  • ужин в 20 часов.

За основу здорового питания можно взять принцип тарелки.

Важно! Надо пить достаточное количество воды – примерно 30 мг на кило веса за сутки. Категорически не рекомендуется пить воду с газом, в период сброса веса. Пузырьки газа расширяют желудок и увеличивает аппетит.

Список разрешенных и запрещенных продуктов в программах для худеющих (таблица)

Практически любую еду можно есть худеющим. Важно лишь знать меру.

Рекомендуемые продукты по утрам

Рекомендуемые продукты по вечерам

Нежелательные продукты

кисломолочка с минимальным или средним процентом жирности

нежирные сорта рыбы, птицы

жареные блюда, жирное мясо

постное мясо и мясо птицы, нежирные сорта рыбы

несладкие фрукты

молоко

отрубной и ржаной хлеб

кисломолочка средней процентной жирности

консервы

суп с овощами и ненасыщенные бульоны

белковый омлет, яйцо всмятку

сосиски, колбасы, соленья

овощи, грибы

овощи

майонез

крупы

морепродукты

чипсы, кириешки, фастфуд

несладкие фрукты

грибы

маргарин, рафинированное масло

Желательно также исключить из списка свей продуктовой корзины выпечку и высококалорийные сладости. Вместо них подобрать нейтральные десерты, которые могут быть вполне полезными: мармелад, пастила, зефир.

Интересно! Надо каждый день есть некоторые вкусняшки, лучше до полудня. Вреда от них будет меньше, чем от психологической напряженности, вызванной постоянными отказами

Дополнительные средства, чтобы быстро сбросить вес в домашних условиях

Для тех, у кого нет времени регулярно посещать тренажерный зал, выход есть в умеренном и низкокалорийном питании. Чтобы похудеть быстрее, надо:

  • начинать процесс с низкоуглеводной диеты: утром есть углеводистую пищу, в обед и вечером – белковую с овощами;
  • перед утренней трапезой не помешают два стакана воды;
  • еженедельно сделать разгрузку на день: есть только огурцы, либо только арбуз, либо клубнику, а можно есть весь день овощи или только фрукты;
  • совершать пешие прогулки не менее 40 минут.

А еще надо есть медленно, в определенные часы и 5-6 раз дробно понемногу.

Надо выпивать до 2 литров воды в день. Очень хорошо, если это будет вода талая или кипяченая, отвары, настойки трав или ягод.

Всё о суперфуде, добавках и витаминах на каждый день

Чтобы не страдать от нехватки макро- и микроэлементов, стоит добавить в питание витамины, добавки и суперфуд. Суперфудом называют еду, обогащенную витаминами и минералами. Ее еще называют спортивным питанием.

Для примера: Мака с остропряным вкусом, повышает выносливость, иммунитет, либидо. Отлично зарекомендовала себя пищевая добавка Витаграсс из молодых побегов пшеницы. Она стимулирует гормональную систему, нормализует кислотно-щелочной баланс. Зеленая пророщенная гречка – еще один полезный суперфуд. Она дает силы людям, склонным к анемии, это кладезь витаминов и минералов.

Витаминов много на выбор. Но лучше посоветоваться с врачом, прежде, чем делать выбор.

Диеты и здоровый рацион

При сбалансированном питании дополнительно не нужны диеты. Тело примет те формы, в которых оно прекрасно функционирует. Человек потеряет ровно столько кило веса, когда комфортно организму для нормального существования.

Если стоит задача стать гораздо стройнее, то рациональное питание можно сочетать с временными диетами. Можно устроить недельную диету, либо более длительную. Но надо помнить: чтобы килограммы не вернулись, надо строго придерживаться принципов здорового питания.

Источник: https://gercules.fit/pohudenie/pitanie-dlia-pohudeniia/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.