Примерное меню при диете для похудения список

Содержание

Рацион питания для похудения — 7 лучших вариантов

Примерное меню при диете для похудения список

В этой статье вы узнаете о рационе правильного питания для похудения на каждый день. Также в статье вы найдете советы диетолога, следуя которым, вы навсегда забудете о том, что такое лишний вес!

статьи:

Если вы хотите не просто похудеть, но еще и сохранить красоту кожи, волос и ногтей, прочитайте внимательно эту статью и используйте ее себе на благо.

Почему не надо «сидеть» на диете?

Большинство диет для похудения, ограничивают вас в питании не только по калорийности рациона, но и по содержанию питательных веществ, витаминов и минералов. Недостаток необходимых веществ отражается прежде всего на весах, а затем на красоте, здоровье и гормональном дисбалансе.

Особенно обидно что результат любой диеты кратковременный. Вот только только вы влезли в свое любимое платье или наконец-то застегнули молнию на брюках, а на следующей неделе этот подвиг повторить уже не удается. Что же делать?

Ответ очень простой!

Выберете для себя единственно верную и полезную диету, название которой правильное питание.

Сейчас о правильном питании говорят и пишут на каждом углу, блоггеры, тренеры, диетологи и просто любители поделиться полезной информацией…

Вы уже наверно немало знаете о правильном питании? Верно?

Самые важные принципы правильного питания

Прежде всего давайте поговорим о самых важных принципах правильного питания — так называемой БАЗЕ. Предлагаю вам небольшой опрос на который вы просто отвечаете ДА / НЕТ.

1. Знаете ли вы свою индивидуальную потребность в калориях, белках, жирах и углеводах? Следуете ли ей?

2. Едите ли вы каждый день растительный белок, который содержится в бобовых/орехах/крупах?

3. Едите ли вы животный белок в достаточном количестве? Средняя порция 150-200 грамм. К белкам животного происхождения относится любая рыба, курица, мясо, морепродукты, творог, яйца.

4. Исключаете ли из своего меню животные жиры, которые содержаться в маргарине, сливочном масле? Маргарин входит в 99% всей выпечки в магазине.

5. Отдаете ли вы предпочтение медленным углеводам, а не быстрым?

6. Употребляете ли вы ежедневно в достаточном количестве растительные жиры, которые содержаться в нерафинированных маслах, орехах, семечках?

7. Исключаете ли из своего рациона пустые калории, содержащиеся в сладостях и кондитерских изделиях?

8. Каждый день ли едите овощи в достаточном количестве?

9. Делаете ли свое питание пятиразовым, включающим в себя завтрак, второй завтрак, обед, полдник и ужин?

10. Пьете ли достаточно чистой воды?

В результате если вы на 10 вопросов ответили положительно, я могу вас поздравить, значит вы очень хорошо разбираетесь в правильном питании.

Хотите быстро похудеть в домашних условиях? Не знаете с чего начать?
Пройдите бесплатный тест и за 5 минут узнайте с чего начать худеть именно вам:

Завтрак

1. Завтрак ваш самый главный прием пищи.

Прежде всего перед завтраком обязательно выпейте стакан или два чистой воды. Теплой. Лучше всего отрицательно заряженной. Для чего пить отрицательно заряженную воду и как правильно ее сделать самостоятельно, мы подробно рассказываем и учимся делать на курсах Первой школы Wellness.

Кроме того, завтракать необходимо в течение первого часа после пробуждения. Причем это должен быть полноценный завтрак, а не чашечка кофе.

Завтрак по калорийности составляет примерно 25% от суточной калорийности рациона питания.

Завтрак позже 1 часа после пробуждения, также как и кофе на голодный желудок запускают повышенную выработку гормона стресса — кортизола, который в свою очередь приводит к набору лишнего веса у людей склонных к полноте.

Для того, чтобы сбалансировать свой рацион питания правильно, воспользуйтесь пошаговым руководством для расчета калорий и правильного похудения в книге — Дневник питания: «Путь к идеальной фигуре» в формате .pdf

Купить книгу от диетолога-нутрициолога

«Дневник питания: Путь к идеальной фигуре!» за 999 рублей 299 рублей.

Купить книгу за 299 рублей:

*Чтобы купить книгу, нажмите кнопку «Отправить». Книга придет вам на почту, которую вы укажете при оплате.

Обед

2. На обед мы едим сложные углеводы и белок. Это позволит насытить организм на длительное время и не переедать в ужин.

Обед должен составлять — 35% от общей суточной калорийности.

Ужин

3. Идеальный ужин для похудения должен включать в себя белковые продукты и продукты, богатые клетчаткой (овощи). Белок является инструментом для строительства наших мышц и костей, а клетчатка — это продукт, который не перерабатывается в жировые клетки.

Ужинать надо примерно за 3 часа до сна. Не раньше, иначе вы ляжете спать голодными. И не позже, иначе пища не успеет усвоиться.

Важное правило: не есть после 18.00 работает только если вы ложитесь спать в 21.00. Для каждого человека время последнего приема пищи будет индивидуальным и зависит от его графика дня.

Если вы ложитесь спать с 21:00 до 22:00, то ужинать должны не позднее 19:00 часов.

Если вы ложитесь спать поздно, после 24:00, то в таком случае вы можете поесть до 21:00.

Ужин должен составлять по калорийности 20-25% от суточного рациона питания.

Перекусы

4. Фрукты лучше всего оставить на второй завтрак и есть их отдельно от основного приема пищи. Фрукты не с чем сочетать нельзя. Это отдельное блюдо. В противном случае, съев фрукты после основного приема пищи, особенно после мясного блюда, в кишечнике возникают процессы брожения и гниения. Оно вам надо?

Если есть желание съесть фрукты в течение дня, то лучше это сделать за 20-30 минут до основной трапезы.

Перед сном

5. Если поздно вечером возникает сильное чувство голода, то рекомендую всегда иметь в холодильнике Ацидофилин, это такой кисломолочный продукт, но в отличие от йогурта и кефира, ацидофильная палочка надолго поселяется в кишечнике и является его полезной микрофлорой.

Ацидофилин намного полезнее кефира и йогуртов, еще и потому что он содержит в своем составе все витамины и минералы, необходимые нам для здоровья.

Сделайте себе такой коктейль из ацидофилина и зелени.

Коктейль

Необходимые ингредиенты:

1. Ацидофилин — 350 мл, только смотрите на даты, в магазине любят поставить скоропортящийся по дате продукты.

Лучше всего если это будет свежий, недавно приготовленный напиток.

2. Укроп, подложка 30 грамм.

3. Петрушка или кинза — 10-20 грамм по вкусу. Если выберете кинзу, то она поострее, поэтому ее можно добавить совсем чуть-чуть.

А вообще когда вы сделаете этот напиток 1-2-3 раза вы поймете, сколько вам хочется добавить зелени.

Приготовление:

1. Помойте зелень и добавьте в чашу для блендера.

2. Налейте Ацидофилин.

3. Взбейте.

Коктейль готов!

Такой напиток поможет правильной работе кишечника, употребляя его каждый день у вас не будет проблем. А также помогает насытить и освежить!

Запрещенные и разрешенные продукты для похудения

Соблюдая правильное питание вы можете составить себе рацион из любимых продуктов.
85% вашего рациона питания должны составлять полезные продукты, которые насытят ваш организм, обеспечат его необходимыми витаминами и минералами и при этом не осядут на талии и бедрах в виде жировых отложений.

Список продуктов

Какие же продукты питания нужно выбирать на каждый день, вот их список:

Что можно?Что нельзя?
Свежие овощи (особенно морковь, капуста, свекла — в сочетании, огурцы, сельдерей, кабачки)Питание в фастфуде, чипсы, соленые сухарики, соленые орехи
Свежие фрукты (яблоки, цитрусовые, сливы)Белый хлеб, булочки, печенье сахарное
Птица (филе куриное или грудка, филе индейки)Жирное мясо, свинина, сало
Рыба белых сортов (раз в неделю можно красную рыбу, горбушу, семгу, форель, кету)Мясные изделия и полуфабрикаты, колбаса, сосиски, копчености
Морепродукты (мидии, кальмары, креветки, осьминог)Рыбные изделия, обжаренные в панировке
Каши (овсянка, гречка, бурый рис, пшено, перловка)Торты, белый шоколад, молочный шоколад, любые конфеты, можно 1 дольку горького шоколада в день
Макароны твердых сортов, можно раз в неделюМаргарин, сливочное масло, майонез
Бобовые (фасоль, горох, чечевица)
Кисломолочные продукты без добавок (ацидофилин, йогурт, кефир, ряженка)
Сыры белых сортов (адыгейский, моцарелла)
Хлеб, желательно из цельнозерновой муки
Орехи любые, не более 5 штук в день
Для заправки салатов, льняное, оливковое, кунжутное масло прямого отжима
Из сладостей можно сухофрукты, мармелад, пастилу, зефир
Из напитков, травяные чаи, зеленый чай, цикорий, морсы, компоты с низким добавлением сахара, а лучше вообще без сахара

Рацион правильного питания для похудения на каждый день

Этот рацион питания составлен специально для женщин и мужчин, которые хотят похудеть:

ДеньМеню
ПонедельникПеред завтраком: 2 стакана теплой водыЗавтрак: Зеленое или сезонное яблоко, цельнозерновой хлеб с помидором и сыром моцарелла, 1 яйцо, чай или кофеПерекус: 5 орехов кешью (сушеных, предварительно замоченных на 8 часов)Обед: Борщ сваренный только на овощном бульоне, 150 грамм куриной грудки запеченной в духовкеПолдник: Йогурт без добавок или ацидофилинУжин: филе горбуши и салат со свежими овощами (огурцы, помидоры, зелень)Перед сном: Стакан теплой воды
ВторникПеред завтраком: 2 стакана теплой водыЗавтрак: Овсяная каша на воде без сахара, ½ банана, 10 грамм изюма, зеленый чай или кофеПерекус: Апельсин или грейпфрутОбед: Овощной суп, 2 котлеты из индейкиПолдник: Стакан кефираУжин: Филе трески с морковью, запеченное в фольге, овощи запеченныеПеред сном: Стакан теплой воды
СредаПеред завтраком: 2 стакана теплой водыЗавтрак: Омлет с помидорами, хлебец с творожным сыром, травяной чай или цикорийПерекус: 2 кивиОбед: Красная фасоль, кусочек говядины и салат из огурцов, перца, зелениПолдник: два сырника и компотУжин: кабачки, фаршированные фаршем индейки, под сырной корочкойПеред сном: Стакан теплой воды
ЧетвергПеред завтраком: 2 стакана теплой водыЗавтрак: мюсли с йогуртом, чай или кофеПерекус: Фруктовый салатОбед: грибной суп пюре, перловая каша с куриным филе и морковкойПолдник: творог без сахара с изюмом и курагойУжин: Рыба на пару с добавлением зеленого горошка и помидораПеред сном: Стакан теплой воды
ПятницаПеред завтраком: 2 стакана теплой водыЗавтрак: Цельнозерновой хлеб с авокадо и яйцом, чайПерекус: 5 орехов миндаля, предварительно замоченных на 12 часовОбед: гороховая каша, кусочек запеченного мяса в духовке, салат из огурцов и помидоровПолдник: Стакан ряженки с хлебцемУжин: Семга приготовленная в духовке с овощамиПеред сном: Стакан теплой воды
СубботаПеред завтраком: 2 стакана теплой водыЗавтрак: Омлет из двух яиц, зеленой фасоли, помидор, кофе или чайПерекус: груша или яблокоОбед: овощной суп, рис с морепродуктамиПолдник: любые ягодыУжин: Запеченное мясо или птица, салат из моркови, капусты, перца и зелениПеред сном: Стакан теплой воды
ВоскресеньеПеред завтраком: 2 стакана теплой водыЗавтрак: Овсяная каша без сахара с тыквенными семечками, изюмом и ложечкой вареньяПерекус: 3 финикаОбед: Тыквенный крем суп с фрикадельками, кусочек цельнозернового хлебаПолдник: творог с ½ банана и изюмомУжин: Запеченная куриная грудка с салатом из свежих овощейПеред сном: Стакан теплой воды

+ ВОДА перед каждым приемом пищи за 20-30 минут.

Заключение

Думаю это простое меню позволит вам оставаться сытыми и довольными. А низкая калорийность приведенных блюд и соблюдение пропорций белков, жиров и углеводов поможет эффективно и плавно похудеть без вреда для вашего желудка.

Подписаться на автора статьи в инстаграм:

https://www.instagram.com/katerina_lavrova/

Если вам захочется есть между приемами пищи, используйте простое правило «Хочешь есть — попей воды!».

Теперь я не сомневаюсь что рацион правильного питания для похудения на каждый день поможет тебе оставаться в прекрасной физической форме.

Я верю у тебя все получится!

Екатерина Лаврова

Источник: https://we11.ru/racion-pravilnogo-pitaniya-dlya-pohudeniyana-na-kazhdyj-den/

Питание для похудения для женщин: меню и правильные продукты для снижения веса

Примерное меню при диете для похудения список

Эту статью я посвящаю дамам, чьи футболки обычные люди используют как палатки в походах.

Если на премьере фильма «Годзилла» с тобой просили сфотографироваться, то это уже тревожный звоночек и я советую тебе внимательно прочитать эту статью.

В ней я расскажу тебе про питание для похудения для женщин: какие продукты нам друзья, а какие — нет.

Основы питания для похудения для женщин

Чтобы ты могла с гордостью начать говорить всем окружающим, что подсела на правильное питание, недостаточно просто закусывать бургеры сельдереем. Но и загонять себя в низкокалорийные диеты, на которых ты месяц будешь пить один кефир, а потом всю жизнь таблетки, тоже не нужно.

Правильное питание для похудения для женщин – это не так страшно, как тебе может показаться на первый взгляд.

Тебе всего лишь нужно:

  • убрать все вредные продукты;
  • правильно рассчитать дневную потребность в белках, жирах и углеводах;
  • на основе этого составить рацион, который будет обеспечивать все эти БЖУ;
  • и будет тебе счастье.

Я уже писал статью об основах правильного питания для женщин, теперь расскажу о рационе, направленном именно на снижение веса.

Какие продукты есть?

Если ты не хочешь попасть в книгу рекордов Гиннеса как человек, которого видно из космоса, тебе нужно будет исключить жареные блюда, фастфуд, ограничить мучное и сладкое.

При этом правильное и сбалансированное питание для похудения должно включать нужное количество белков, жиров и углеводов, необходимых женщине:

  1. Углеводы ты можешь получать из зерновых и бобовых, из овощей и фруктов.
  2. Самый популярный источник белка – это мясо, еще не помешает рыба, яйца и молочные продукты.
  3. А вот жиры бывают разные, насыщенные и ненасыщенные. Многие говорят, что насыщенные жиры (животные) вредны, но это не совсем так. Они вредны, если их много, а в небольшом количестве они очень даже полезны. Оптимальное соотношение животных жиров к растительным – 30/70. Растительные жиры ты можешь получить, например, из орехов, растительных масел, авокадо и прочего.

Кроме того, девушкам нужно правильно распределять все эти продукты в течение дня:

  1. Углеводы. Каши, макароны, картофель лучше есть в первой половине дня, фрукты можно добавить и во второй перекус, овощи можно есть даже вечером.
  2. Белки. Белковые продукты можно есть в любое время суток. Но лучше перед сном съесть то, что усваивается легче и быстрее, например, яйца, кефир, творог. Курица из-за своей структуры будет усваиваться дольше и сложнее.
  3. Жиры. Их лучше съедать в первой половине дня, например, в первый перекус, между завтраком и обедом.

Как рассчитать калории?

Чтобы составить план питания для похудения для женщин, нужно для начала определиться с количеством калорий, которые будут в рационе.

Есть несколько вариантов, как рассчитать нужную калорийность для конкретной девушки. Например, можно использовать популярную формулу Харриса-Бенедикта. Я же использую немного другой способ. Сначала я определяю необходимое число белков, жиров и углеводов, а потом распределяю их по продуктам.

Но хочу заметить, что все эти методы покажут тебе цифру, которая в большинстве случаев будет удерживать твой вес на одном месте. Чтобы худеть, тебе нужно снизить калории.

Сейчас покажу, как работает мой метод.

Возьмем абстрактную девочку, которая хочет похудеть. Ее вес составляет 70 кг. Если она хочет похудеть, то мы сразу будем считать необходимое количество белков, жиров и углеводов на сниженный вес, допустим это 65 кг. Для похудения женщине нужно 2 г белка, 1 г жиров и 2 г углеводов на 1 кг собственного веса.

Получаем следующую схему:

  • белки = 65 х 2 = 130 г
  • жиры = 65 х 1 = 65 г
  • углеводы = 65 х 2 = 130 г

Теперь посчитаем, сколько калорий мы из этого получим:

  • белки = 130 х 4.1 = 533 ккал
  • жиры = 65 х 9 = 585 ккал
  • углеводы = 130 х 4.1 = 533 ккал

Всего выходит 1651 ккал в день. Это будет нашей отправной точкой. В зависимости от результатов нужно будет менять количество белков, жиров и углеводов. Такие же манипуляции может проводить каждый, подставляя свой вес.

График

Оптимальный график питания для похудения для девушек таков:

  • завтрак;
  • перекус;
  • обед;
  • перекус;
  • ужин;
  • перекус перед сном.

Получается целых шесть приемов пищи, так что голодной ты точно не останешься. К тому же, не нужно истязать себя голодом после шести.

Теперь я расскажу, как этот график питания и количество калорий выразить в продуктах.

Примеры рациона на день

Выше мы рассмотрели случай девочки, которая весит 70 кг и хочет похудеть. Теперь мы составим для нее рацион на день. Выглядеть он может так.

Завтрак:

  • овсянка 50 г
  • яйца 3 шт.
  • орехи 15 г

Перекус 1:

  • сыр твердый 50 г
  • мед 20 г

Обед:

  • гречка 40 г
  • куриное филе 150 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус 2:

Ужин:

  • филе хека 200 г
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус 3 (перед сном):

Теперь составим рацион для этой же девочки, но уже с другими продуктами.

Завтрак:

  • овсянка 50 г
  • изюм 30 г
  • яблоки 2 шт

Перекус 1:

  • банан 1 шт
  • грецкие орехи 30 г

Обед:

  • макароны из твердых сортов 50 г
  • куриная голень 2 шт.
  • салат из овощей (помидоры, огурцы, капуста, листья салата), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус 2:

Ужин:

  • кальмары 200 г
  • салат из овощей (огурцы, листья салата зелень), заправленный растительным маслом (5г) 150 г

Перекус перед сном:

Ты можешь подобрать любые другие продукты по своим предпочтениям.

Как мы видим, правильное питание – это не одна куриная грудка и гречка. Правильное питание может быть разнообразным, а иногда даже вкусным.

Если девочка будет есть так, как написано выше, то девочку ждет успех и много внимания со стороны парней.

А если она будет съедать утром кусок колбасы с шоколадкой, днем бургер и картошку фри из мака, а потом весь день голодать, ведь для похудения нужен дефицит калорий, а она за два приема набрала дневную калорийность, то ее бока будут оберегать ее от парней до тех пор, пока она не поумнеет.

Поможет ли спортивное питание для снижения веса?

Если тебе нужно срочно добиться каких-то результатов и ты хочешь видеть прогресс здесь и сейчас, то ты, скорее всего, интересовалась спортивным питанием.

Что ж, спортивное питание может упростить тебе жизнь и ускорить результат, но это произойдет при условии, что обычное питание у тебя будет правильным.

Если ты будешь пить жиросжигатели и протеин, но без палки колбасы ты в кровать не ложишься, то о каких результатах может идти речь?

Все это работает в комплексе. Если ты не станешь частью этого комплекса, то твои щеки будут развеваться на ветру еще очень долго.

О спортивном питании для женщин я писал здесь.

Не забывай о тренировках

Кроме правильного питания тебе нужно добавить немного активности в свою жизнь. То, что ты ходишь от компьютера к холодильнику, не относится к активному образу жизни.

Лучше всего подойдут тренировки в тренажерном зале. Там ты и орех накачаешь, и жирок сожжешь. По-моему, это идеально.

К тому же, чем больше у тебя будет мышц, тем активнее будут сжигаться калории, соответственно, результат будет быстрее. Специально для тех, кто ходит в тренажерный зал, я написал статью о питании для женщин, которые занимаются спортом.

Если ты леди и все эти железяки не для тебя, то можешь походить на групповые фитнес-занятия — аэробику, там ты тоже сможешь жирок растрясти.

Если тебе лень заниматься спортом, то для тебя моя статья о том, как заставить себя тренироваться. Ну а если у тебя с мотивацией все в порядке, но нет опыта тренировок, тогда пойди заниматься с тренером.

Да хотя бы просто начни гулять. Прогулки до магазина не считаются. Ходьба быстрым шагом, поездки на велосипеде, роликах, да на чем угодно. Просто начни вести чуть более активный образ жизни.

И еще, не ведись на всякие глупости вроде чудо-таблеток и пластырей, не изнуряй себя голоданием, не садись на «сушку» и не заставляй себя тяжело тренироваться каждый день. Все это не только не поможет, но и навредит. Самые распространенные мифы о похудении я развеял здесь.

Подвожу итоги

Можно сделать вывод, что правильное питание для похудения – это не так страшно, как ты могла о нем подумать. И чтобы похудеть, тебе нужно всего лишь исключить вредные продукты, начать питаться по графику и сделать свою жизнь более активной.

Источник: https://vzale.net/pravilnoe-pitanie-dlya-pohudeniya-dlya-zhenshhin/

Правильное питание для похудения, примерное меню на каждый день

Примерное меню при диете для похудения список

«Красота требует жертв»! Эту фразу вспоминает каждая девушка, женщина, решившая однажды безуспешно влезть в любимые джинсы после весело проведенных выходных или примеряя вещи к летнему периоду. Одной из тех самых «жертв» являются всевозможные диеты,
представляющие собой строгие режимы питания, суть которых заключается в жестком урезании количества поступающих в организм продуктов.

Конечно, они дают быстрый результат (но при условии четкого соблюдения), однако обладают побочными эффектами и одним огромным минусом – скинутые килограммы возвращаются в увеличенном объеме практически сразу после выхода из диеты. Если вам нужно похудеть, хотите вернуть былую стройность, правильное питание для похудения станет тем самым «спасательным кругом». Оно поможет быстро снизить вес без многочисленных мучений и постоянного чувства голода.

Правильное снижение веса: почему ПП

В чем причины появления лишних килограммов? Вот несколько факторов, мешающих мужчинам и женщинам всегда быть стройными и красивыми, и говорящих о том, что нужно срочно переходить на ПП:

  • Регулярное употребление продуктов с «вредным» составом. Усилители вкуса, канцерогены, ароматизаторы, подсластители – это настоящая «обманка» для нашего организма, заставляющая человека с каждым разом съедать все больше и больше «вкусняшек».
  • Отсутствие баланса в ежедневном рационе. Несбалансированное питание, незнание, сколько калорий было съедено за определенный период, ведет к быстрому набору весу. Чаще всего, употребляется больше, чем тратится (согласитесь, не все после приемов пищи идут в спортивный зал или на пешую прогулку).
  • Неравномерное дробление приемов пищи. По правилам, упор необходимо делать на завтраки, готовить и есть сытную пищу, которая насытит организм полезными веществами на многие часы вперед. Мы же привыкли усиленно налегать на ужин, радуя себя и домочадцев вкусной, но ужасно тяжелой, калорийной пищей, которая не успевает переработаться и уходит в жировую прослойку.
  • Нервы и стрессовые состояния. Все мы знаем, что нервное напряжение всегда заедается чем-нибудь «вкусненьким». Для большинства женщин это становится настоящим замкнутым кругом. Ощутив, что тело стало на несколько килограммов больше, они ощущают дискомфорт, сильно расстраиваются и еще больше налегают на любимые продукты, заедают свое огорчение.

Привычка – сильная вещь. Мало кто остается в «нужном» режиме сразу после выхода из диеты, и рано или поздно с таким трудом сброшенные килограммы возвращаются с «подкреплением». Многие думают, а зачем и дальше питаться по правилам, если цель достигнута и начинают снова налегать на ужины, есть вредную пищу и запивать ее литрами газированной воды.

ПП – это не просто здоровый образ жизни, а состояние души. Стоит ознакомиться хотя бы с азами правильного питания, как серые будни выкрасятся в более яркие и жизнерадостные тона.

5 причин перейти на здоровое питание для похудения

Чтобы заняться собой, своим телом, важно иметь сильнейшую мотивацию. Многие жалеют себя, а зря. Достаточно приложить некоторые усилия, чтобы потом стимул уменьшить объемы перерос в заботу о
своем организме и эмоциональном состоянии на протяжении многих лет. Снижение веса – это не единственная причина перехода на ПП. Предлагаем вам еще пять поводов задуматься о своем режиме:

  • Жизнь станет намного счастливее. Правильное питание – это не только стройный силуэт, но и самое настоящее счастье, маленькая победа над самим собой. Когда организм избавляется от трансжиров, пальмового масла и других вредных веществ, его состояние и ваш эмоциональный фон значительно улучшается.
  • Более эффективная деятельность головного мозга. Учеными доказано, что вредные вещества, содержащиеся во «вкусняшках» заметно снижают мозговую активность, что с повышением возраста может привести к негативным последствиям. Замените фаст-фуд орешками, овощами, фруктами и обратите внимание, насколько шустрее вы стали соображать.
  • Много энергии. Простые углеводы насыщают организм на короткое время, после чего есть хочется еще больше. Достаточно заменить их на сложные, которые будут наполнять энергией на целый день. Для этого нужно добавить в повседневное меню рыбу, крупы, мясо, молочную продукцию и пр.
  • Хороший, качественный сон. Полноценный отдых – залог крепкого здоровья. Приведя в норму свое питание, вы обязательно обратите внимание, как хорошо и комфортно спится по ночам. Для более эффективного результата специалисты рекомендуют ложиться до 12 часов ночи.
  • Повышение иммунитета. Укрепляем иммунную систему не только физическими нагрузками, но и грамотно составленной программой питания. Вы и только вы являетесь помощником, наставником своего организма, наполняя его витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, и избавляя от вредных жиров, пальмового масла, трансжиров.

Какие продукты входят в рацион питания для похудения

Перед тем, как разбираться с примерным здоровым меню, важно определиться, что входит в разрешенный, правильный список продуктов:

  • Мясо. Отказываемся от свинины, говядины и других жирных «сортов». Говорим «да» телятине, курице, индейке. Исключаем из своего рациона сосиски, сардельки и всевозможные колбасы.
  • Рыба. Что бы ни говорили, но в рационе худеющего человека она должна быть чаще мясной продукции. Выбираем только нежирные сорта: минтай, треска, окунь, судак.
  • Овощи. В данном случае ограничений практически нет. Едим зелень, капусту, брокколи, помидоры, огурцы, чеснок, лук, болгарский перец. Отказаться только стоит от овощей с большим содержанием крахмала – это картофель, кукуруза и пр.
  • Фрукты. Это источник самых разных витаминов. Употребляйте сезонные представители, налегайте на яблоки, персики, клубнику, абрикосы. Не запрещены также и сухофрукты. Любители сладкого точно будут рады.
  • Яйца. Это достаточно калорийный продукт, но отказываться от него не стоит. Норма употребления в неделю – три штуки. Для снижения веса диетологи рекомендуют отдавать предпочтение перепелиным яйцам.
  • Молочная и кисломолочная продукция. Это основа меню человека, решившего избавиться от лишних килограммов. Налегаем на кефир, творог и ряженку. Гораздо реже, но разрешено употреблять сметанку и сливки (с маленьким процентом жирности).
  • Крупы и макароны. Есть стереотип, что макаронная продукция, крупы – это вредно. Берем рис, гречку, пасту твердых сортов и успешно худеем. Стандартная порция на день – 200 граммов.
  • Жиры животного происхождения. Многие худеющие полностью отказываются от употребления жиров. Но для полноценной, качественной работы организма минимального количества 5 граммов будет вполне достаточно. На фигуре это никак не скажется, а вот общее состояние здоровья улучшится.

Что полностью исключить из меню для похудения

Правильное питание для снижения веса – штука хитрая, требующая учета множества нюансов и имеющая многочисленные запреты. Чтобы процесс успешно запустился и пошел ускоренными темпами, необходимо в первую очередь исключить из своего повседневного рациона некоторые продукты.

Под строгим запретом:

  • Сахар/соль.
  • Майонез.
  • Жареное.
  • Копчености и соления.
  • Соки в пакетах.
  • Выпечка из пшеничной муки.
  • Печенье и конфеты.

Список не так велик, как могло показаться на первый взгляд, и отказаться от всего это вполне реально. Да и никто не запрещает после того, как вес нормализуется периодически радовать себя любимыми вредностями, ведь обмен веществ запустится, ускорится, и кратковременный «отдых» от ПП никак не повлияет на организм.

Примерное меню для снижения веса

Не стоит путать ПП с диетами и их строгими программами питания. Имея «на руках» огромный список с разрешенными продуктами, можно составлять разнообразные, а главное – вкусные меню на каждый день, неделю. Чтобы грамотно определиться и сформировать хороший ежедневный рацион, не нужно обладать навыками и опытом диетологов. Достаточно следовать двум факторам, и успех вам будет обеспечен:

  • Общее количество калорий в день не должно превышать 2000. Во время похудения калорийность можно уменьшить до 1600 и меньше.
  • Используем для приготовления блюд из нового здорового меню на неделю, месяц, день только питательные, полезные продукты.

Предлагаем несколько примерных вариантов меню на день и неделю в таблицах, которые помогут в составлении собственного уникального рациона.

Рецепты правильного питания для похудения

Пытаясь составить меню для похудения, многие думают, что сделать это будет очень сложно. Есть ошибочное мнение, что полезная еда скучная, невкусная и однообразная. Мы докажем вам, что это далеко не так. Помимо всевозможных каш и запеканок, можно приготовить оригинальные блюда с ярким, незабываемым вкусом, которые произведут настоящий фурор среди домочадцев.

Например, любите куриную грудку, но не знаете, как вкусно и сочно ее приготовить? Попробуйте запечь белое мясо с яблоками. Для приготовления вам потребуются:

  • Филе курицы — 300 граммов.
  • Молоко 1% — 70 мл.
  • Яблоко – 1 штука.
  • Томаты – 1 штука.
  • Чеснок – 1 зубчик.
  • Лук – 1⁄2 штуки.
  • Соль, перец, специи – по вкусу.

Готовим:

  • Курогрудь моем, высушиваем и нарезаем небольшими кусочками. Яблоки режем такими же ломтиками, как и мясо. Половинку луковицы мелко шинкуем.
  • Измельченный лучок и филе отправляем на сковороду и обжариваем до золотистой корочки примерно 5-7 минут.
  • Добавляем в сковороду яблочки и готовим еще 2-3 минутки.
  • В глубокую тарелку натираем помидор, туда же измельчаем чесночок прессом, солим,перчим и приправляем. Наливаем молочко и тщательно перемешиваем.
  • Кладем мясо с яблоками в заранее подготовленную форму, сверху равномерно выливаемподготовленную смесью с молоком и отправляем в духовой шкаф на десять минут.

Приятного аппетита.

Ценителям продукции «прямо с грядки» точно придется по вкусу следующий рецепт с интригующим названием «овощи по-провансальски». Вам потребуются следующие ингредиенты:

  • Цукини – 1 штука.
  • Баклажаны – 1 штука.
  • Томаты – 4 штуки.
  • Любой сыр для запекания – 80 граммов.
  • Чесночок – 4 дольки.
  • Свежий базилик – 2 веточки.
  • Масло, соль, приправы – по вкусу.

Этапы приготовления:

  • Овощи подготавливаем, тщательно моем, при необходимости очищаем от кожуры (если совсем плотная). Высыпаем овощную смесь в отдельную посуду слегка присаливаем и приправляем.
  • Сыр режем небольшими кусочками.
  • В промазанный маслом противень выкладываем овощные кругляшки, чередуя междусобой с добавлением пластинок чеснока.
  • Готовим заливку: базилик, специи, чеснок и масло объединяем в мисочке. Даемнастояться.
  • Заливаем ароматной смесью овощи и ставим в духовой шкаф выпекаться до полнойготовности. После присыпаем сыром и выпекаем еще 3 минуты.
  • Украшаем блюдо зеленью и подаем к столу.

Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами

Хотите похудеть, но отказаться от сладкого практически невозможно? Не беда! Разнообразьте свое ПП-меню вкуснейшими десертами, например, диетическим морковным тортиком, для которого вам потребуются:

  • Обезжиренный кефир – 150 граммов.
  • Молоко 1% — 4 столовые ложки.
  • Яйца – 2 штуки.
  • Морковка – 100 граммов.
  • Овсяные отруби – 4 столовые ложки.
  • Пшеничные отруби – 2 столовые ложки.
  • Разрыхлитель – 10 граммов.
  • Сахарозаменитель – по вкусу.
  • Творог – 300 граммов.
  • Апельсиновая цедра – по вкусу.

Готовим:

  • Объединяем в одной тарелке все сухие ингредиенты, добавляем натертую на терке морковку, кефир, яйца. Все тщательно перемешиваем до однородного состояния.
  • Форму для запекания хорошо смазываем сливочным маслом, выкладываем тесто и разравниваем.
  • Выпекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов в среднем 30 минут (смотрим по готовности коржа).
  • Готовим крем: творог смешиваем с сахарозаменителем, обрабатываем блендером, добавляем цедру апельсина и тщательно вымешиваем.
  • Готовый корж делим на 3-4 тоненьких слоя, промазываем каждый получившимся кремом. Собираем полностью торт.
  • Отправляем в холодильник настояться на полтора часа. Приятного аппетита.

Худеть вкусно – это не миф. Убедитесь в этом сами.

Источник: https://VDiete.ru/pitanie/produkty/pravilnoe-pitanie-dlya-poxudeniya/

Меню на неделю – лучшая диета для похудения

Примерное меню при диете для похудения список

Множество диет, предлагаемые интернетом, имеют определенное меню. Часто эти диеты плохо сбалансированы и имеют крайне низкую калорийность. При таком питании сохранять привычную физическую активность на фитнес-тренировках очень сложно.

Для правильного похудения нужно придерживаться определенных принципов рационального питания. С непривычки, подобрать разумную диету бывает крайне сложно.

Для упрощения этого процесса можно составлять меню на неделю, так вы сможете не заботится о покупке нужных продуктов и точно рассчитать суточное потребление калорий.

Что такое правильное питание?

Правильное питание – целая система рационального меню, рассчитанного на похудение. Чтобы постройнеть, не обязательно есть только хлеб и пить воду. Кушать можно полноценно и вкусно и одновременно — худеть. Это немаловажный аспект, особенно для людей, ходящих на фитнес. На низкокалорийных диетах сил для занятий спортом практически не остается, да и на скудном меню велик риск срыва.

Основные и эффективные принципы правильного питания:

  • Питание небольшими порциями (150-250 г) через 3-4 часа.
  • Соблюдение баланса белков, жиров и углеводов. Исключите простые углеводы, заменив их сложными.
  • Последний прием пищи должен быть не менее чем за 3-4 часа до сна.
  • Соблюдайте питьевой режим. На 1 килограмм веса 30 миллилитров чистой воды.
  • Обязательно ешьте фрукты и овощи.
  • Сложные углеводы – до 14 дня, после обеда белок!
  • Откажитесь от жарки – варите, запекайте, готовьте на пару, но не жарьте!

Принципы похудения достаточно легкие, ничего экстраординарного в них нет. Однако, на первых парах, фитнес диета на неделю составляется не так просто, даже основываясь на правилах. Для более четкого виденья цели, рассмотрим меню на день:

Завтрак:

  • Фрукты;
  • Молочные продукты или другие, содержащие белки;
  • Сложные углеводы, овощи;
  • Малокалорийный десерт: пастила или горький шоколад;

Все должно быть в меру, не стоит за один присест съедать целую упаковку лакомства.

Второй завтрак — это может быть:

  • Фрукт;
  • Молочный продукт;
  • Орехи.

На перекус отводится 150 грамм, все-таки это не основной прием пищи.

Не стоит съедать сразу 100 грамм орехов, они конечно полезные, но очень калорийные.

Лучше включить в меню перекуса 80 грамм творога или йогурта и 5-6 штук орехов.

Обед:

  • Сложные углеводы;
  • Белок;
  • Клетчатка;

Овощи должны составлять 50% от всего приема пищи. Белок не обязательно может быть животным. Можно заменить на бобовые или соевые.

Полдник:

После обеда, для похудения, углеводы лучше исключить, фрукты в том числе. Можно съесть йогурт и огурец или кусок отварной грудки с листьями салата.

Ужин:

Прием должен быть полноценным, не стоит ограничиваться только кефиром или салатом. Так же не нужно придерживаться для похудения правила – не есть после 6.

Голод более 6-ти часов вреден для вашего организма, начинается торможение обменных процессов.

К тому же велик риск сорваться и объесться вредностей и вкусностей.

Питание до и после фитнес-тренировки

Активно занимаясь в спортзале или дома, стоит подумать о правильном режиме питания до и после упражнений. Особенно, если вы хотите избавиться от жира и нарастить мышцы.

Если вы проводите фитнес-тренировки с утра:

  • До тренировки, минут за 15-20 можно съесть протеиновый коктейль, творог. Йогурт или кефир с фруктом.
  • Не стоит кушать животный белок – он тяжелый для усвоения.
  • После упражнений в спортзале или дома пообедайте, но не менее чем через час или два после окончания тренировки.
  • Прием пищи должен быть полноценный, содержащий сложные углеводы, белковый продукт и овощи.

Если вы проводите фитнес-тренировки вечером:

  • На перекус перед упражнениями лучше будет углеводы убрать, все-таки мы стремимся к похудению.
  • Скушайте не жирный йогурт или творог.
  • После дома можно ужинать, после часа или двух перерыва.
  • Если занимаетесь дома и провести тренировку получается достаточно поздно, то промежутка между ужином и сном получается меньше чем один час. В этом случае сделайте прием пищи легким, это может быть творог низкой жирности с отрубями, салат из овощей, отварная рыба или мясо, нежирных сортов.

Диета и составление меню на неделю

Помните – меню должно быть разнообразным и полноценным! Не сидите на монодиетах, так вы «убьете» свой обмен веществ, а сброшенные килограммы очень быстро вернуться.

Чтоб соблюдать правильный режим или перекусить до фитнес-тренировки, всегда можно взять с собой контейнер с едой. Готовить можно на несколько дней и складывать в удобные для вас тары. Потом просто возьмите с собой посуду и покушайте, когда удобно, даже если вы не дома.

Завтраки и перекусы

На завтрак обязательно должны быть медленные углеводы, к ним относятся:

  • Каши,
  • Цельнозерновой хлеб,
  • Макароны твердых сортов,
  • Картофель,
  • Бобовые.

Также входить могут фрукты, молочные продукты, белок и низкокалорийные сладости

Перекусов у нас два.

  • Если в первой половине можно позволить себе что-то сладкое, то на полдник ограничимся в употреблении углеводов.
  • Не стоит пропускать перекусы. Большие перерывы между приемами пищи чреваты перееданием, что для похудения не очень хорошо.
  • Если нет возможности или просто забыли взять с собой из дома контейнер с подготовленной едой, съешьте питьевой йогурт или творог. Этой «быстрой едой» можно правильно перекусить перед фитнес-тренировкой или прямо на улице.

Для начала похудения, чтоб контролировать размер порций, купите кухонные весы. Вещь на кухне дома крайне полезная. Даже если вы просто будете за один прием пищи съедать рекомендуемые 250 грамм, не меняя общего рациона, то дефицит калорий составит порядка 300-400 ккал. Диета на неделю рассчитана на подсчет граммов в меню.

Обеды и ужины

Обед – это последний прием пищи, когда можно употреблять углеводы.

  • Разнообразьте свое питание. Не стоит каждый день питаться только куриной грудкой и гречкой.
  • Если обедаете вне дома, возьмите с собой тару с приготовленной едой.
  • Намного полезнее поесть на работе нормальную домашнюю еду, чем-либо ничего не есть, либо перекусывать чаем со сладостями.
  • Если обед у вас после фитнес-упражнений, то кушайте через два часа после занятий.

Ужин должен быть не позже 3-4 часов до сна!

Перед сном можно выпить стакан обезжиренного кефира.

Не отказывайтесь от ужина, если вы оказались дома слишком поздно, после работы или фитнеса. Просто сделайте его легким, заменив тяжелые мясные продукты отварной рыбой или творогом.

Примерное меню на неделю

Эта диета на неделю составлена благодаря правилам рационального и эффективного похудения. На его основе можно составить свой собственный список.

Понедельник

  1. Завтрак: каша геркулесовая, сваренная на воде 150 г + творог 80 г + пастила.
  2. Перекус 1: кекс из муки грубого помола с отрубями 50 г, банан 100 г.

  3. Обед: отварной дикий рис 60 грамм, запеченная треска 80 г, салат из огурцов и помидоров 100 г.
  4. Перекус 2: нежирная ветчина 100 г, огурец свежий — 50.

  5. Ужин: отварная форель 100 г, зеленый салат 150.

Вторник

  1. Завтрак: белковый омлет 100 г + овощной салат 100 г + кусочек цельнозернового хлеба 30 г.
  2. Перекус 1: творог малой жирности 100 г, кедровые орехи и миндаль – 8 штук.

  3. Обед: тушеная капуста, отварная говядина, кусок цельнозернового хлеба, огурец.
  4. Перекус 2: отварная или запеченная рыба, нежирных сортов 100 грамм, помидор 50 грамм.

  5. Ужин: творог с молоком, малой жирности 0,3 кг.

Среда

  1. Завтрак: каша мультизлаковая, сваренная на воде 150 г + банан 100 + полоска горького шоколада 75%.
  2. Перекус 1: йогурт 100 мл. Слива и яблоко 50 г.

  3. Обед: болгарский перец начиненный гречкой и говяжьим фаршем 150 грамм, салат из свежей капусты 100 грамм.
  4. Перекус 2: кефир с огурцом и зеленью 150 мл.

  5. Ужин: отварные мидии 100 г с салатом из овощей 150 г.

Четверг

  1. Завтрак: куриная грудка 100 г + гречневая каша 100 гр + курага и изюм 30 гр.
  2. Перекус 1: сухофрукты 8 штук, бутерброд с цельнозерновым хлебом и сыром.

  3. Обед: отварной картофель 70 грамм, запеченная куриная грудка без кожи 80 г, салат из овощей 100 г.
  4. Перекус 2: творог 100 грамм, салат из овощей 50 грамм.

  5. Ужин: рагу из кабачков, баклажанов и сельдерея с фасолью 0,4 кг.

Пятница

  1. Завтрак: пшенная каша 100 грамм + йогурт маложирный 100 мл + груша половинка.

  2. Перекус 1: фруктовый салат заправленный натуральным йогуртом с кунжутными семечками
  3. Обед: макароны твердых сортов с соусом из помидор и куриного фарша, отварная стручковая фасоль.

  4. Перекус 2: куриная грудка 100 граммов с салатом из свежей капусты 50 граммов.
  5. Ужин: запеченная говядина 120 грамм, зелень 30 грамм.

Суббота

  1. Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба и сыра 100 грамм + творог 100 + киви 50.
  2. Перекус 1: яблочный пирог из муки грубого помола без яиц, йогурт.

  3. Обед: фасоль с томатным соусом, перловая каша, салат со свежей морковью и курагой.
  4. Перекус 2: овощное рагу с фасолью 150 г.

  5. Ужин: отварная куриная грудка 100 грамм, салат из свежей капусты 150.

Воскресенье

  1. Завтрак: перловая каша 100 грамм + овощной салат 100 грамм + кекс из муки, грубого помола с отрубями.
  2. Перекус 1: омлет из белков с зеленью 100 грамм, апельсин 50 грамм.
  3. Обед: тефтели с овощным рагу, зелень.
  4. Перекус 2: омлет из белков с зеленью, апельсин.

  5. Ужин: белковый омлет, отварная стручковая фасоль.

Для эффективного похудения нужно есть! Уменьшите объем потребляемых порций,  из меню уберите простые углеводы и прочие «вредности», не забывайте о времени приема пищи и самих приемах. Правильно питаетесь до и после фитнес-тренировок.

Готовьте дома, не перекусывайте на ходу – это убережет вас от лишних калорий.

Эти правила, наша диета на неделю и составленное меню приведет вас к стройности и здоровью.

Меню диеты на неделю для похудения Ссылка на основную публикацию

Источник: http://FiguraDoma.ru/pitanie/menyu-na-nedelyu-luchshaya-dieta-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.