Простые правила для похудения без диет

Содержание

Основные правила похудения без диет

Простые правила для похудения без диет

Многие считают, что без диет похудеть невозможно, но это не так. Для успешной потери веса не нужно себя сильно ограничивать в калориях, а просто внести некоторые изменения в рацион питания и образ жизни. Такой способ не дает быстрый результат, зато гарантирует отсутствие эффекта йо-йо и абсолютно безопасен для организма.

Ознакомьтесь с основными правилами похудения без диет, которые позволяют похудеть на 3-5 кг за месяц.

Частое питание

Одним из принципов здоровой потери веса без диет является частое питание. Прием пищи 4-5 раз в день небольшими порциями дает постоянное чувство насыщения и ускоряет обменные процессы. Старайтесь есть через регулярные промежутки времени, а прием ужина должен быть не позднее, чем за 2-3 часа перед сном.

Завтрак

Ограничение калорий не работает, если вы не завтракаете. Утренний прием пищи должен содержать белки и сложные углеводы, которые обеспечивают организм необходимой энергией и служат естественным топливом для работы мозга.

Сбалансированный и полноценный завтрак ускоряет метаболизм и дает длительное чувство насыщения, благодаря которому вы можете контролировать калорийность обеда.

Одним из лучших примеров утреннего меню: цельнозерновая каша и вареное яйцо или омлет с хлебными тостами из муки грубого помола.

Введите в свой рацион естественные жиросжигатели

Добавление к блюдам таких специй как перец, имбирь или хрен – это хороший способ ускорить метаболизм. Острые специи стимулируют выработку тепла (термогенез) в организме, что способствует потере веса. Рекордсменом среди них является кайенский перец, который увеличивает сжигание калорий примерно на 20%.

Имбирь содержит гингерол, ускоряющий сжигание жира, накопленного в области живота и внутренних органов. Не забудьте уменьшить потребление соли, так как она задерживает воду в организме.

Баланс питательных веществ

Калории необходимо получать в правильной пропорции питательных веществ. Употребление однообразной пищи, даже если она является здоровой, рискует привести к дисбалансу важных компонентов, что негативно влияет на обменные процессы. 

Растительные волокна

Правила похудения без диет включают в себя употребление пищевых волокон, наибольшее количество которых присутствует в овощах и фруктах.

Недавние исследования канадских ученых показали, что волокна в рационе снижают уровень гормонов, связанных с чувством голода.

Растительная клетчатка быстро дает чувство сытости, стимулирует перистальтику кишечника, предотвращает запоры и способствует детоксикации организма.

Волокна связывают холестерин и понижают его уровень в крови, частично связывают жир и удаляют его из организма. Неплохим источником клетчатки являются также зерновые продукты и бобовые.

В ежедневном меню отдавайте предпочтение овощам, так как фрукты содержат много сахара. Выбирайте плоды с небольшим количеством фруктозы, например, ягоды, цитрусовые, киви, груши, абрикосы или яблоки, которые способствуют снижению веса.

Белок

Белок является неотъемлемой частью похудения без диет, так как быстро и надолго устраняет чувство голода и способствует наращиванию мышечной массы.

Исследования показали, что увеличение потребления белка на 15% – 30% помогло группе участников эксперимента снизить дневное потребление калорий на 441 ккал.

Лучшими источниками полезного белка являются: постное белое мясо, рыба, бобовые, яйца, а также нежирные молочно-кислые продукты.

Ненасыщенные жиры

Ошибочно думать, что в процессе снижения веса необходимо исключить все жиры. Это не так. Ненасыщенные жиры или как их еще называют «ненасыщенные омега кислоты» являются здоровой, хоть и калорийной пищей, поэтому их количество нужно просто немного сократить.

В день достаточно 1 ст. л. льняного или оливкового масла, 30 грамм орехов или семян в качестве перекуса. Насыщенные жиры, богатые на некоторые полезные микроэлементы организм получит из творога, сыра и молока. Разрешается также съедать на завтрак 10 г сливочного масла.

Углеводы

Рафинированные углеводы содержат пустые калории и минимум полезных веществ. Именно они чаще всего являются причиной быстрого увеличения веса, поэтому исключение из рациона продуктов, содержащих простые углеводы, является важным шагом в процессе похудения. К таким продуктам относятся: сдоба, белых хлеб, белый рис, сладости, сухие завтраки, фаст-фуд.

Сложные углеводы полезны и необходимы организму, так как играют роль топлива, обеспечивая нас энергией на длительное время. На столе должны быть крупы из цельного зерна (перловка, коричневый рис, гречка, пшено), макароны из твердых сортов пшеницы, хлеб из муки грубого помола, кукуруза в сезон. Разрешается немного меда или сухофруктов в первой половине дня.

Вода

Оказывается, что организм использует жировые клетки для хранения избытка токсинов.

Адекватное количество выпитой воды способствует вымыванию токсинов, запускает метаболизм, предотвращает отложение жировых клеток и образование целлюлита. Стакан воды за 30 минут до еды уменьшит аппетит и позволит сократить порцию еды.

Эффективно работают в этом плане щелочные напитки – вода с лимоном или яблочным уксусом, которые полезно выпивать утром за полчаса перед приемом пищи.

Из рациона следует исключить жидкие калории, которые мы получаем из алкоголя, сладких безалкогольных напитков, фруктовых соков и энергетиков. Мозг не регистрирует жидкие калории, в отличие от твердой пищи и в результате повышается риск увеличения веса.

Полноценный сон

Не все знают, что сон может иметь сильное влияние на вес и аппетит. Недостаток сна вызывает дисбаланс в работе таких гормонов как лептин и грелин и приводит к повышению гормона кортизола, что оказывают непосредственное влияние на аппетит, усиливая его.

Физические нагрузки

Правила похудения без диет не требуют изнурительных тренировок. Достаточно увеличить ежедневную физическую активность и вес постепенно будет снижаться.

В качестве тренировок эффективно работает быстрая ходьба или скандинавская, танцы или аэробика, которыми можно заниматься дома.

Возьмите за привычку не пользоваться лифтом – это прекрасная кардиотренировка без дополнительных временных и денежных затрат.

Не беспокойтесь, если вы время от времени нарушаете правила диеты. Иногда, примерно раз в 7-10 дней, можно позволить до обеда побаловать себя любимым блюдом. Но такие нарушения в питании не должны стать правилом.

В самом начале похудения вес уходит быстрее, но после нескольких недель он может остановиться. Это происходит из-за того, что тело адаптируется к меньшему количеству калорий и новому весу. Если вес остановился, то необходимо уменьшить суточную калорийность примерно на 200 ккал и увеличить физические нагрузки. Организм получит новый стимул и снова увеличит скорость снижения массы тела.

Источник: https://www.pohudejka.com/stati/osnovnye-pravila-pokhudeniya-bez-diet

Правила похудения

Простые правила для похудения без диет

Создавая человека, природа не предполагала, что он будет кушать большое количество жирного и сладкого, практически не двигаясь. Изобилие высококалорийной пищи привело к тому, что сегодня проблема лишнего веса носит не только эстетический характер. Лишние килограммы, уютно устраиваясь на животе и боках, серьезно вредят здоровью.

К счастью, люди постепенно приходят к пониманию необходимости борьбы с лишним весом.

Три кита, на которых держится процесс похудения:

  • Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем количество калорий расходуемых. Проще говоря, тратить нужно больше, чем потреблять.
  • Важно не только количество, но и качество. Организм по-разному отреагирует на 300 килокалорий, полученных из куска торта, и на то же количество калорий из овощного рагу с куриным филе.
  • Быстрое похудение не даёт стабильного результата. Вес вернётся очень быстро, возможно, с довеском. Поэтому худейте медленно, но верно!

Вот, собственно, и все правила. Если их придерживаться, похудение обеспечено.

Правила похудения для женщин

Представительницы прекрасного пола озадачиваются похудением чаще мужчин. Многие исследования подтверждают: женщинам сбросить вес труднее, чем мужчинам. Почему так происходит?

Мудрая природа наделила женский организм способностью быстро накапливать жировой запас и неохотно с ним расставаться.

Это своеобразный защитный механизм, рассчитанный на беспроблемное вынашивание и рождение потомства в возможных экстремальных условиях. Женские жировые клетки крупнее мужских, охотнее запасают калории.

Помогает им в этом женский гормон эстроген. Он-то как раз и вырабатывает жирообразующие ферменты.

Быть женщиной и не иметь резервного запаса жирка в организме невозможно.

Борясь с такой природной несправедливостью, многие женщины садятся на жесткие диеты. Жировым клеткам объявляется война, в которой рано или поздно выигрывает древний механизм, заложенный природой.

Не стоит воевать там, где можно решить проблему с помощью дипломатии. Вместо вражды с собственными жировыми клетками научитесь мирно взаимодействовать с ними.

Правила похудения без диет

Правила похудения, рассматриваемые в этой статье, так или иначе затрагивают вопросы питания. В памяти всплывает грозное слово диета. Социальные сети пестрят ими. Безуглеводные, кефирные, гречневые…. Не будет ли от них вреда больше, чем пользы? И вообще, при слове диета у многих портится настроение и пропадает мотивация худеть.

Если правильно построить рацион питания, постепенное похудение без диет будет обеспечено.

Завтракайте. После пробуждения организм нуждается в энергии. Если не дать ее утром, вечером трудно будет устоять перед приступом зверского голода.

В течение дня питайтесь дробно, небольшими порциями. Приемов пищи должно быть как минимум 5.

Введите в рацион полезные перекусы. Пусть под рукой всегда будет что-то на случай внезапного приступа голода: горсть орешков, нежирный сыр, несладкий йогурт, фрукты или сухофрукты. Можно делать полезные лакомства для перекуса самим. Пример: батончики из сухофруктов и орехов с овсяными хлопьями, самодельное печенье на основе банана, отрубей и овсянки. Экспериментируйте!

Постепенно сократите до минимума употребление простых углеводов. Они не дают организму ничего, кроме лишних калорий, сахара и жира. Без сдобной выпечки и сладких пирожных можно прожить. К тому же, полезные сладости никто не отменял. Сейчас несложно найти массу рецептов выпечки без сахара, жира и белой муки.

Сложные углеводы должны присутствовать в рационе обязательно. Да, модные диеты настаивают на отказе от углеводов. Однако после них трудно избежать срыва, да польза таких диет для здоровья весьма сомнительна. На завтрак приготовьте овсяную кашу, пообещайте белковым блюдом с гречневым или рисовым гарниром. Рис лучше выбирать нешлифованный. Запечённый картофель — прекрасный вариант на обед.

В рационе должно присутствовать достаточное количество белка. На его усвоение организм потратит много калорий и получит строительный материал для мышц.

Перестаньте пить калории. Чашка капучино или латте не так безобидна, как кажется. Калорий в таких напитках порой как в полноценном приеме пищи. Если хочется кофе, возьмите американо или эспрессо. Не стоит добавлять в кофе сахар, поэкспериментируйте с корицей и кардамоном. Сладкие пакетированные соки тоже не лучший вариант при похудении.

Соблюдая эти достаточно простые правила, можно похудеть, не прибегая к диетам. Результат будет не молниеносный, но устойчивый.

Правила бега для похудения

Добавив к здоровому рациону физическую нагрузку, можно быстрее добиться желаемого результата. В период сброса веса отлично подойдут кардиотренировки.

Бег — самый доступный вариант таких тренировок. Чтобы бегать, не обязательно покупать дорогой абонемент в фитнес-клуб. Можно заниматься на ближайшем стадионе, в парке, сквере. Выберите удобное для вас время – и вперед!

Перед началом беговых тренировок желательно проконсультироваться у врача на предмет противопоказаний.

Как правильно построить беговые тренировки

Новичкам, выходящим на свои первые пробежки, достаточно будет самого факта бега, чтобы организм получил стресс и начал сбрасывать лишние килограммы. Разумеется, начинающий бегун не сможет выдержать 15-20 минут непрерывного бега. Приучайте свой организм к беговым нагрузкам постепенно, чередуя бег с быстрой ходьбой.

Когда появится некоторая выносливость, можно будет усложнять тренировку.

Принято считать, что для достижения жиросжигающего эффекта необходимо не менее 40 минут непрерывного бега. При этом желательно, во время тренировок пульс бегуна находился в так называемой жиросжигающей зоне. Чтобы определить нужную зону пульса, нужно вычесть свой возраст из 220. Обратите внимание – чем больше вам лет, тем ниже этот показатель.

Самый эффективный бег для похудения

Наиболее эффективно сжигают жир следующие виды бега:

  • Интервальный бег. Дистанция преодолевается в рваном ритме по определенной схеме: чередование этапов медленного бега с ускорениями. На беговой дорожке можно сформировать интервалы из бега по ровной поверхности и бега в горку, соответственно меняя при этом скорость. Такой бег хорошо тренирует выносливость, разгоняет метаболизм, сжигает жир. В течение нескольких часов после интервальной тренировки организм продолжает сжигать калории.
  • Утренний бег. Есть мнение, что для похудения наиболее эффективны утренние пробежки, так как после пробуждения организм не имеет энергетических запасов и вынужден сразу приступать к жиросжиганию.
  • Бег после силовой тренировки. Организм исчерпал запас энергии их при выполнении силовых упражнений. У него не будет иных вариантов, как начать сжигать жировые запасы.
  • Вечерний бег. Помогает бороться с вечерним перееданием, сжигает лишние калории, если они присутствовали в течение дня.

Независимо от того, какой из видов бега вы предпочтете, он окажет положительное влияние на организм и поможет избавиться от лишних килограммов.

Правила похудения не так сложны, как может показаться на первый взгляд. Следуйте им, будьте стройными, здоровыми и счастливыми!

(Visited 92 times, 92 visits today)

Источник: https://liteday.ru/pitanie/diety/pravila-poxudeniya/

Как худеть правильно | Всё о похудении

Простые правила для похудения без диет

Почему один человек с легкостью сбрасывает 5-10 кг, а другой – с натяжкой 1-2 кг? Неужели существуют тайные методики, известные лишь избранным? Оказывается, все гораздо проще.

Успех похудения напрямую зависит от того, насколько мы придерживаемся базовых правил (коррекция рациона и режима труда-отдыха, физическая активность и мотивация). Казалось бы, ничего сложного. Но многие худеющие хоть раз сталкивались с такой ситуацией, когда диеты и упражнения не приносят желаемый результат.

Причина чаще всего заключается в соблазнах, которые мешают соблюдать основные правила похудения. Или же – в излишней строгости диет и изнурительности тренировок.

К счастью, голодать и тренироваться на износ вовсе не обязательно. Изменением всего лишь некоторых привычек можно добиться улучшения фигуры и физической формы. Рассмотрим правила похудения, которые на самом деле работают.

Основные правила 

Диетологи утверждают, что сбросить вес без внесения коррективов в привычный рацион практически нереально. На питание приходится примерно 70% эффективности похудения. Итак, первым делом сокращаем суточный калораж и ограничиваем его 1200 ккал. Конечно, лучше всего рассчитать это количество индивидуально.

Следующий шаг – надо провести придирчивую ревизию в холодильнике, избавившись от всего жирного, копченого, соленого, сладкого, хлебобулочного и прочих вредностей.

Кроме того, следует учитывать главные правила похудения:

  • Питаться надо дробно – это значит, что порции должны быть маленькими, а интервал между приемами пищи – сокращенным (3 часа). Такой тип питания поддержит метаболизм и улучшит усвоение полезных веществ.
  • Утренний (первый) прием пищи строго обязателен. В основе меню на завтрак – сложные углеводы и белки в соотношении 50/50.
  • Последний раз кушать допускается не позднее, чем за 3 часа до того, как вы отправитесь в постель. Ужин следует делать облегченным. Идеально, если меню состоит из сочетания белка и овощей.
  • Увеличить количество потребляемой клетчатки – каш, фруктов и овощей.
  • Разнообразие рациона позволяет свести к нулю риск срыва и соблазна продуктами из категории вредных.
  • От такого вида приготовления пищи, как жарка, придется отказаться. Зато разрешается варить, тушить и запекать.
  • Желательно соблюдать режим питания, распланировав приемы пищи на одно и то же время каждый день. Это ускоряет обменные процессы и улучшает пищеварение.
  • Если перед сном вас накрывает непреодолимое чувство голода («слона бы съел(-а)»), можно выпить один стакан однопроцентного кефира.

Хитрости 

Ограничения по калориям и продуктам, упражнения дома или в зале и, конечно, сильная мотивация. Эти простые правила для похудения наверняка знает каждый. А вот маленькие, но очень полезные хитрости известны немногим.

Приведем несколько совсем несложных и, может быть, неожиданных советов, которые помогут сбросить вес надолго и не особо напрягаясь. Или, по меньшей мере, не набрать его. Данные секреты похудения – отличный способ избавиться от 2-3 килограммов.

Тщательно пережевываем 

Прежде всего, в процессе еды необходимо концентрироваться на собственных вкусовых ощущениях. Кушать следует как можно медленнее, наслаждаясь каждым кусочком. Нельзя отвлекаться на книгу, фильм или телепередачу.

Если следовать этому правилу, вы насытитесь гораздо быстрее, а съесть успеете меньше, чем обычно. Нужно всегда контролировать свой голод и не давать ему одержать верх. Данное правило – эффективный способ борьбы с лишним весом.

Едим правильно 

Во-первых, на ходу есть нельзя. Даже если вы решили просто съесть яблоко. Только оказавшись за обеденным столом (пусть без столовых приборов), вы четко осознаете, что в данный момент употребляете пищу.

Мозг не может определить проглоченный практически на бегу по пути на работу кекс как полноценный прием пищи. И именно поэтому в вас поместится намного больше, чем требует организм на самом деле.

Отсюда лишние килограммы.

Во-вторых, если чувство голода застало вас врасплох и кажется, что желудок сейчас начнет сигнализировать об этом немузыкальными звуками, постарайтесь отвлечься. Переключите свое внимание хотя бы на что-нибудь.

Поговорите с кем-то по телефону либо зайдите в Интернет. Пролистайте пультом телеканалы – вдруг как раз идет интересный фильм. Обязательно посмотрите его. Увлекшись, вы забудете о терзавшем вас голоде. Это правильный способ избавиться от навязчивого желания покушать.

В гостях 

Никогда не ходите в гости натощак.

Если вы сделаете это, ваш проголодавшийся организм начнет сметать майонезные салатики, всевозможные копчености, пирожные и прочие убийственные для вашей фигуры вкусности.

И каким будет результат? Весьма печальным. Уже на следующий день весы покажут вам удручающую цифру – плюс 1,5-2 кг. Поэтому худеющим противопоказано ходить по гостям на пустой желудок.

Но как удержаться, когда вроде бы и дома покушал, а в гостях предлагают столько всего вкусного? Не набрать лишнего за столом поможет небольшая хитрость. Наденьте узкие джинсы (брюки) или плотно сидящую на вас юбку. Как только вы достигнете допустимого предела в еде, пояс брюк либо юбки начнет впиваться в талию. Малоприятные ощущения удержат вас от лишнего кусочка

Сладости 

Секреты похудения в домашних условиях, разумеется, касаются и сладостей. Что делать, когда очень хочется съесть что-то сладкое, но не фрукты? Нужно намазать маленький ломтик цельнозернового хлеба вареньем из слив. Таким образом, вы и свое желание удовлетворите, и пищеварению поможете.

Предположим, сливовое варенье есть не у каждого. А вы – на грани срыва. Тогда позвольте себе полакомиться пастилой или зефиром. Эти продукты содержат меньше калорий (примерно 170), чем, например, молочный шоколад. Кроме того, зефир – наиболее безопасная для фигуры сладость.

Если вы уже покушали, и вам вдруг захотелось насладиться конфеткой, не спешите разворачивать обертку. Лучше сделайте себе чашку ароматного зеленого чая с чайной ложечкой натурального меда.

Советы диетологов 

Опытные диетологи в дополнение к уже упомянутым предлагают и другие правила питания, которые помогают получить хороший эффект. Прежде всего, они советуют завести дневник, куда надо подробно заносить ежедневное меню и отмечать результаты.

Специалисты подчеркивают необходимость неспешной, медленной еды с тщательным пережевыванием каждого кусочка. Это основное правило в диетологии.

Согласно исследованиям, насыщение ощущается через 20 минут после того, как вы отправили в рот первый кусочек.

Правила питания для похудения гласят, что нужно полностью исключить из рациона спиртное – особенно разнообразные ликеры и коктейли. Пусть даже слабоалкогольные. Алкоголь очень калориен и провоцирует возникновение отеков.

За продуктами без заранее составленного списка идти не рекомендуется. Перечень необходимого поможет не купить лишнее.

Во время приготовления блюд нежелательно использовать много приправ и специй. Они возбуждают аппетит. А вам это совсем ни к чему.

Избегайте вредностей 

Хотите худеть правильно? Значит, придется забыть о майонезе, полуфабрикатах, снеках, шоколадных батончиках и прочих вредностях. Все это – пустые калории. Полезных веществ там, как говорится, ноль целых ноль десятых. А вот консервантов, трансжиров, «синтетики» и калорий – хоть отбавляй.

Настало время научиться приготовлению еды в пароварке. Это совсем несложно. Благодаря этому способу в продуктах сохраняется максимальное количество витаминов, минералов и прочих нужных веществ. Приготовленные на пару блюда низкокалорийны, потому что масло добавлять не нужно. Еще и сэкономите.

Диета одной тарелки 

Многим людям бывает сложно воспринимать основополагающие принципы диетологии. Для них предлагается специальная программа, которую ее создатели назвали диетой одной тарелки. Что для нее понадобится? Сперва нужно купить самую плоскую тарелку.

Ее диаметр должен составлять от 20 до 25 см. Первые блюда можно наливать в глубокие емкости с таким же размером. Эта диета предельно проста и не накладывает на рацион строгие ограничения.

Самое главное – каждая порция любого блюда должна поместиться в приобретенную тарелку.

Перед тем как накладывать еду, необходимо визуально разделить новую емкость на 4 равные части. Это нужно для того, чтобы положить туда:

  • обогащенные белком продукты;
  • продукты, содержащие углеводы;
  • овощи;
  • фрукты.

И еще один важный момент. Правила питания для похудения на диете одной тарелки предполагают употребление низкокалорийной пищи.

Бабушкины секреты 

Наши бабушки боролись с лишними килограммами и сантиметрами проверенными веками методами – с помощью целебных трав и плодов. А точнее – настоев и отваров из них. Вот бабушкины секреты для похудения:

  1. Чай из одуванчиков. Нужно нарвать свежие листочки этого растения (хотя вполне можно воспользоваться и сушеными из аптеки) и залить их на ночь одним стаканом крутого кипятка. На утро будет готово натуральное средство для похудения. Выпить его надо в течение дня. Принимать до еды – за 15 минут.
  2. Травяной отвар из 6 компонентов. Один из самых эффективных рецептов для снижения веса. Чтобы его приготовить, следует взять траву сенны (4 части), семена кориандра и кору крушины (по 3 части), перечный горец, фиалку и толокнянку (по 2 части). Смешайте все ингредиенты и проварите смесь 5 минут. Затем оставьте ее для настаивания на всю ночь. Готовый отвар можно принимать в течение дня. Терапевтический курс – 1 месяц.
  3. Настой из 3 компонентов. Необходимо взять в равных частях траву сены, кору крушины, плоды можжевельника и все перемешать. Потом залить получившуюся смесь крутым кипятком (рекомендуется делать это в термосе) и плотно закрыть крышкой на 2 часа. Готовый настой можно перелить в удобный кувшин и, предварительно охладив, употреблять по столовой ложке во время еды.

Учтите, что перед применением любого из этих снадобий консультация врача обязательна. Трава сены обладает сильным слабительным действием. При наличии определенных проблем со здоровьем вместо ожидаемой пользы можно нанести организму серьезный вред.

Отзывы худеющих

О правилах питания для похудения можно увидеть самые разнообразные отзывы. В подавляющем большинстве случаев их авторы пишут, что только четкое следование принципам здорового образа жизни помогло им достичь хороших результатов.

Одни соглашаются, что правильное питание – залог успешного снижения веса. Делятся негативным опытом применения разных малоэффективных диет. Сообщают, что после перехода на здоровое питание (когда ешь почти все, что хочется, только более диетическое) стало заметно, что килограммы уверенно тают. И незачем истязать себя голодовками.

Другие спешат объяснить новичкам, что монодиеты и прочий ужас больше вредят, чем приносят реальной пользы. Ведь организм не понимает, что вам нужно сбросить несколько килограммов. Кардинальное урезание рациона он расценивает как попадание в сложные для выживания условия. Мгновенно запускается система самосохранения в виде резкого торможения метаболизма.

Кто хочет избавиться от лишнего веса – дробное питание и тренажерный зал. Именно на этих «китах» держится успех в достижении стройности.

Третьи начали задумываться о правилах питания для похудения, когда последняя опробованная диета не дала никакого результата, а вес продолжал расти. Да и появившийся в семье ребенок подталкивал к мысли, что нужно привести рацион в порядок.

Исключение из меню всех вредностей (шлифованный рис, мука высшего сорта, колбасные и кондитерские изделия, маргарин, соусы) дало долгожданный эффект. Оказалось, что нужно было всего лишь научиться внимательно и вдумчиво читать этикетки на продуктах.

Подведем итоги 

Если вам удалось сбросить ненавистные килограммы, не стоит бросать свои наработки – соблюдение принципов здорового питания и регулярное выполнение упражнений. Пустившись во все тяжкие, можно свести к нулю все старания – сколько сбросили, столько и наберете, даже с плюсом.

Ощущая, что снова ничего не получается, проявите упорство. С самого начала весы могут предательски показывать прежние цифры. Ничего страшного в этом нет.

Если раньше у вас уже случались срывы, соберите всю свою силу воли и наберитесь терпения. В некоторых случаях организму просто нужно время, чтобы перейти на новый режим работы. Как только он привыкнет к новшествам, вес начнет снижаться. Вы еще будете гордиться собой. Главное – не терять из виду свою цель.

Юлия Заблоцкая

С этим читают

Отзывы и комментарии

Источник: https://abgym.ru/pohudenie/obraz-zhizni/kak-pravilno-sbrasyvat-ves.html

Умею худеть: 8 главных правил для похудения

Простые правила для похудения без диет

Нутрициолог и специалист по коррекции веса Анна Дробышева знает всё о процессе жиросжигания: «Худеть можно и нужно без диет, и не стоит изводить себя в тренажерном зале – основано на собственном опыте, знаниях и результатах моих клиентов».

В процессе своей работы я каждый день получаю сообщения от девушек и женщин, желающих похудеть. Похудеть – мечта любой девушки, начиная лет с 10. Одни худеют к лету. Другие – к празднику: Новый год, день рождения, выпускной, свадьба. Третьи худеют после родов, для мужа… Этот список можно продолжать вечно.

Если вы продолжаете читать мою статью, значит, имеющийся размер одежды вас уже не устраивает. Начинайте действовать уже сейчас.

Правило 1: создаём дефицит калорий

Максимальный дефицит калорий, который можно создать – 25%.

Как это сделать?

  • убираем пищевой мусор: чипсы, крекеры, печенье, шоколадки, булочки;
  • перестаём жарить;
  • не пьём калории: газировку, соки, сладкие горячие напитки;
  • уменьшаем порции;
  • ведём пищевой дневник;

Правило 2: пьём необходимое количество воды

Запомните, обезвоженная жировая клетка не отдаёт жир.

Как это сделать?

  • считаем норму чистой воды в сутки. Расчет такой: 30 мл воды х 1 кг веса. Например, девушке весом 60 кг нужно выпивать 1800 мл воды в сутки;
  • везде с собой носим бутылку с водой;
  • ставим 9 будильников на день. Они напомнят, что пора выпить стакан воды. Вместо будильников можно установить приложение на телефон. Благо сейчас их большой ассортимент. Выбирайте то, что вам нравится, и не пропускайте сигнал приложения;
  • если не нравится вкус воды, добавляем лимон, лайм, мяту;

Правило 3: увеличиваем количество белка в рационе

Как это сделать?

  • на завтрак едим яйца, творог или натуральный йогурт;
  • включаем мясо, рыбу или морепродукты на обед и ужин;
  • белок содержится в бобовых и крупах, например, в гречке или киноа;

Правило 4: увеличиваем количество клетчатки в рационе

Клетчатка отлично насыщает и чистит кишечник. При этом размер порции выглядит внушительно, но содержит меньше калорий.

Как это сделать?

  • 400-500г овощей, фруктов и зелени едим в течение дня;
  • идеальный ужин: белок + клетчатка;
  • клетчатка содержится в цельных крупах (в хлопьях нет). Едим крупы на завтрак и обед;
  • едим цельные фрукты или смузи.

Правило 5: уменьшаем количество углеводов

Едим только сложные углеводы. Из простых углеводов только фрукты, сухофрукты.

Как это сделать?

  • отказываемся от сахаров (простых углеводов) постепенно. Со временем сводя их употребление на нет;
  • едим 1-2 фрукта или 150 г ягод в день;
  • убираем с видных мест «вкусняшки»: конфеты, шоколадки, печенье и прочее. Если будут на видном месте, вы их съедите.

Правило 6: дружим с жирами

Человек набирает вес именно от большого количества углеводов, жиры здесь не причём.

Как это сделать?

  • помним, что жиры калорийны. Следовательно, порция жиров должна быть минимальна;
  • включаем в рацион авокадо, желток яйца, растительные масла (2 ст.л. в день), орехи (20 г в день), семена (1-2 ч.л. в день), жирную морскую рыбу;
  • мясо или рыбу обязательно совмещаем с большим количеством зелени и овощей;
  • уменьшаем жирность молочной продукции, но не до 0. Обезжиренную избегаем.

Правило 7: избегайте продуктов с надписями «фитнес», «здоровое питание», «0 ккал»

За созданием подобных продуктов стоят маркетологи, а не диетологи. Изучайте состав. Обезжиренные продукты содержат много скрытых сахаров. Можно заплатить за продукт много, а пользы не получить никакой.

Правило 8: минимум 150 минут в неделю физической активности

Как это сделать?

  • больше ходите и гуляйте. Лучшая аэробная нагрузка – быстрая ходьба. Поставьте перед собой цель: делать 10 000 шагов каждый день. Это не так много, как кажется на первый взгляд. Для отслеживания количества шагов используйте приложение для смартфона, но тогда телефон держите всегда при себе. Оставите его на столе, и он не посчитает шаги. Лучшим решением считаю фитнес-браслет. Надели браслет с утра, и он считает каждый ваш шаг. В конце дня вы удивитесь, сколько шагов делаете в процессе повседневных дел. Большинство браслетов напоминают о необходимости пить воду.
  • займитесь физической активностью хотя бы 5 минут, но каждый день, постепенно увеличивая нагрузку.

Вышеописанные правила подходят не только для похудения. Они должны стать главными постулатами вашей пищевой культуры. Закончу словами древней мудрости: «Не хочешь есть лекарства как еду – ешь еду как лекарство».

Фото

Мнение редакции может не совпадать с мнением автора.
В случае проблем со здоровьем не занимайтесь самолечением, проконсультируйтесь с врачом.

Источник: https://organicwoman.ru/umeyu-xudet/

Правила похудения: не есть после 6-ти и прочие полезные советы (91 фото + видео)

Простые правила для похудения без диет

С проблемой лишних килограммов сталкивается очень много людей. Как показывает действительность, получить лишний вес легко, так как много факторов сопутствует появлению. А вот борьба с избыточными килограммами в любом количестве иногда очень тяжёлая.

Случаются ситуации при которых желающие похудеть садятся на жёсткую диету, вводят ограничения, но ничего не работает. Такое происходит от того, что человек не знает об основных правилах похудения, которых необходимо придерживаться при любых видах диетах и системах питания.

Как наладить процесс похудения, и получить желаемые результаты рассмотрим подробнее.

Как бороться с лишним весом

Единого рецепта борьбы с лишними килограммами не существует, потому что каждый человек имеет индивидуальные особенности и это влияет на процессы, запускающие в организме программу сброса веса.

Идеальный вариант – индивидуально разработанная программа правильного похудения для каждого человека с учётом его особенностей. Большинство, к сожалению, не могут в силу разных причин обратиться к специалистам, но это не является преградой для борьбы с весом.

Если придерживаться основных принципов и правил питания для похудения, то можно достигнуть успешных результатов самостоятельно.

Базовые принципы для снижения веса

Слабый пол чаще страдает от избыточного веса и ожирения.

Специалисты объясняют, что женщины хуже справляются с причинами, которые влияют на появление лишних килограммов, поэтому неблагоприятные физические и эмоциональные факторы отображаются у женщин в виде веса.

Для того чтобы эффективно бороться с последствиями действия этих факторов, стоит придерживаться основных принципов снижения веса:

  • найти свою диету или систему питания помогающую сбрасывать лишние килограммы;
  • наладить режим сна;
  • пить чистую воду в течение дня;
  • отучить себя от привычки “заедать” проблемы;
  • увеличить физическую активность.

Основные принципы борьбы с избыточным весом для сильного пола ничем не отличаются, так как для поддержания форм нужно найти причину вызывающие набор веса. Поэтому подбор питания, ограничение употребления продуктов влияющих на увеличение веса и введение физических нагрузок являются базовыми и для женщин и для мужчин.

Питание для похудения

Правильная система питания – залог избавления от избыточного веса. Если пренебрегать данным фактором, то все остальные усилия не принесут желаемого результата.

Ежедневный рацион должен быть пересмотрен для того, чтобы исключить продукты, способствующие набору веса, добавить полезные источники энергии и распределить на весь день. Правильно подобранные продукты будут помогать сбрасывать вес и давать необходимое для полноценной работы организма количество энергии и полезных веществ.

Руководствуясь правилами быстрого похудения при составлении рациона учитываем:

  • есть надо часто, маленькими порциями;
  • исключить перекусы пищей богатой на калории;
  • принимать пищу медленно для лучшего усвоения и насыщения;
  • исключить посещения ресторанов быстрого питания, перестать есть на ходу;
  • обязательно распределять суточное количество калорий на все приёмы пищи, придерживаясь принципа 35% на завтрак, 45% на обед, 20% на ужин.

Составляя ежедневное меню для снижения веса не обойтись без исключения или ограничения приёма различных продуктов.

Потому что ряд продуктов оказывает отрицательное влияние на процессы метаболизма и замедляет процессы похудения.

Пища от которой следует отказаться или свести её употребление к минимуму:

  • жирные продукты;
  • продукты с избыточным содержание соли;
  • жареная пища;
  • конфеты, кондитерские изделия, выпечка, сахар.

При снижении веса употребление такой пищи может привести к обратному результату или процесс похудения будет проходить медленно. Поэтому рацион насыщают продуктами растительного происхождения богатыми на содержание клетчатки.

Рекомендовано употребление нежирных сортов мяса и птицы. Обязательно в еженедельном рационе нежирная рыба как источник энергии и жирных кислот для организма.

Похудение как образ жизни

Неприятная сторона всех видов диет это возврат к бывшему весу через промежуток времени. Поэтому стоит задуматься о том, чтобы достигнуть желаемого веса без применения экстренных методов и изнуряющих диет.

Главное выстроить систему питания, которая позволит постоянно находиться в желаемой форме и сбрасывать лишние килограммы медленно, но безвозвратно.

Для этого стоит воспользоваться принципами снижения веса без диет:

  • исключить сахар и все продукты в которых он присутствует;
  • придерживаться правила последнего приёма пищи за 3 часа до сна;
  • исключить влияние эмоциональных причин на появление лишних килограммов;
  • вести активный образ жизни.

Борьба с лишними килограммами будет успешной если подойти к ней правильно. Обратить внимание на особенности своего организма, пересмотреть режим питания и физической активности. И составить собственную систему эффективного снижения веса основанную на основных правилах похудения и питания.

Фото основных правил похудения

Источник: http://mirfitness.info/pravila-poxudeniya/

#1 Всего три правила для похудения, которые я выполнял. Часть первая

Простые правила для похудения без диет
Три правила для похудения

Для многих это прозвучит безумно, для кого-то банально, а кто-то скептически протянет “Да нууууу!”.

Но я все равно скажу вам исходя из собственного опыта: “Похудеть очень легко!“.

Если вам за 30 и вы чувствуете что в вашей жизни что-то не так, вам хочется перемен, тогда ознакомьтесь всего с тремя моими правилами, которые точно изменят вашу жизнь навсегда…

Прежде чем изменить свое питание рекомендую посоветоваться с вашим лечащим врачом.

Три правила, следуя которым, вы гарантированно будете сбрасывать вес каждый день

И этого будет достаточно.

Напомню, я похудел на 26 кг за 4 месяца, следуя этим правилам.

1.

Правило №1 Правильные продукты

Вот, например, некоторые из них (лишь малая часть):

Мои продукты правильного питания

Продукты правильного питания – это продукты с низким гликемическим индексом. Запомните, любые продукты, содержащие белок и жир, сами по себе с низким гликемическим индексом. Их употреблять можно. К ним мы еще вернемся. А вот с углеводами надо быть внимательными.

Современный человек ест огромное количество углеводов. Употребляя столько энергии, организм вынужден избыток её превращать в жир, откладывая ненавистные килограммы по всему телу. Особенно у мужчин растет живот, а у женщин бедра и бока. Никакой фитнес и спорт не поможет сжечь столько энергии. Так какие же продукты содержат большое количество углеводов?

Во-первых, все продукты, содержащие сахар или простые сахара. Это не только пресловутые конфеты и тортики с пирожными. Это ещё и все мучные изделия, в том числе белый и ржаной хлеб. Фруктовые соки или просто фрукты тоже есть нельзя.

Во-вторых, все полуфабрикаты. Колбасы, сосиски, пельмени, котлеты, блинчики – всё это содержит добавки в виде крахмалов и загустителей, которые являются углеводами.

В-третьих, богаты углеводами крупы. Но, в отличие от вышеперечисленных продуктов, их, в большинстве своём, есть можно.

Это объясняется тем, что большинство круп содержат так называемые “медленные” углеводы благодаря тому, что клетчатка, находящаяся в оболочке зерен, замедляет переваривание и всасывание углеводов.

Поэтому углеводы из круп перерабатываются организмом в глюкозу, то есть энергию, понемногу и постепенно на протяжении нескольких часов после еды.

Но не все крупы одинаково полезны. Давайте рассмотрим какие крупы можно употреблять без опасности потолстеть.

Разрешенные крупы с точки зрения правильного питания: греча, овсянка или геркулес, дикий и красный рис, перловка, пшено, семена льна, ячневая крупа, горох и фасоль.

Запрещенные крупы – это белый шлифованный рис, манка.

Что касается жиров, то они не опасны в умеренном количестве. Вы прекрасно можете худеть, употребляя сливочное масло и сало. Орехи и растительные масла вообще незаменимые продукты для желающих сбросить вес.

Жиры нужны организму, так как они участвуют в строении клеточных мембран и пренебрегать ими ни в коем случае нельзя. Иначе сначала ваши волосы станут ломкими, а кожа будет шелушиться.

Позже отсутствие в рационе жиров приведёт к более тяжелым последствиям.

Единственное, что перебирать с жирами не нужно. Для среднего мужчины достаточно есть 50-70 грамм жиров в сутки, женщинам – 40-60 грамм.

Белки содержат аминокислоты, об огромной роли которых обычно умалчивается.

Аминокислоты из белка участвуют не только в построении нашего организма, но и выработке гормонов, обмене веществ, иммунитете и множестве других процессов человека. Для качественной жизни современному человеку нужно употреблять больше 1 грамма белка на 1 килограмм веса.

Чем больше разнообразного белка из разных источников вы употребляете, тем лучше.

Я, например, ем: куриную грудку, рыбу, нежирный творог и натуральный йогурт, грибы, говядину, телятину, индейку, кальмара и морепродукты, соевый белок.

Не пропустите

Во второй части моего рассказа речь пойдет о втором и третьем правилах, благодаря которым я сбросил лишние 26 килограмм за 4 месяца и теперь поддерживаю нормальный вес.

Ставьте лайк, если вам понравилась моя первая статья на канале, и не судите слишком строго.

В следующих статьях будет интереснее, я напишу о том, с какими проблемами столкнулся во время правильного питания и как их успешно решил.

Поэтому подписывайтесь на мой канал о правильном питании, чтобы не пропустить определенные секреты и рецепты. Это очень меня мотивирует писать больше.

Другие посты моего канала:

#2 Всего три правила для похудения, которые я выполнял. Часть вторая#3 Почему я похудел. Откровенный рассказ

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5c5ef15964276e00ae3e027d/5c629f60c0874300adc6a5c2

Правила похудения – 8 золотых правил похудения от диетологов

Простые правила для похудения без диет

Диетологи разработали перечень правил, которые помогают избавиться от лишнего веса, укрепив здоровье. Чтобы достичь результатов, важно решать существующую проблему комплексно, то есть изменить питание, начать заниматься спортом и использовать косметические процедуры.

Правила питания для похудения

Диетологи уверяют, что исправиться недостатки фигуры, не внеся изменений в свой рацион, сложно. Результат от питания зависит примерно на 70%.

Для начала необходимо сократить калорийность ежедневного меню примерно до 1200 ккал, но лучше провести индивидуальный расчет, используя специальные формулы.

Следующий этап – ревизия холодильника, из которого следует убрать жирное, соленое, копченое, сладкое, выпечку и другие вредные продукты. Кроме этого, учитывайте основные правила похудения:

  1. Принимайте пищу дробно и маленькими порциями. Это важно для поддержания скорости обмена веществ, сохранения объема желудка и улучшения усвоения питательных веществ.
  2. Следующее правило – утренний прием пищи является обязательным и основу меню должны составлять продукты, богатые сложными углеводами (50% от общего количества). Еще должны быть белки.
  3. Последний прием еды должен проходить не позже трех часов до сна. Правильным решением является легкий ужин, например, идеальное сочетание – овощи и белок. Если через какой-то время ощущается голод, тогда разрешается выпить стакан кефира.
  4. Правила похудения подразумевают употребление продуктов, богатые клетчаткой: овощи, фрукты и каши.
  5. Рацион должен быть разнообразным, что снижает риск срывов, и употребления вредных продуктов.
  6. Запрещено использовать для приготовления продуктов жарку, выбирая более щадящие способы готовки.
  7. Еще одно правило – рекомендуется придерживаться определенного режима, употребляя пищу в одно и то же время, что позволит улучшить процесс переваривания и ускорить метаболизм.
  8. Если очень хочется есть перед сном, тогда рекомендуется выпить стакан нежирного кефира.

Как правильно худеть без вреда для здоровья?

Чтобы ухудшить состояние здоровья, соблюдайте правильное соотношение БЖУ. Это важно для поддержания здоровья и для запуска процессов похудения. При составлении меню учтите, что 30% от общей калорийности должны составлять белки, так на 1 кг веса должно приходиться 1,5 г.

Большую часть в рационе занимают углеводы – 60%. Большую часть из указанного количества должны представлять сложные углеводы. Полностью отказываться от жиров нельзя и их количество не должно превышать 10%.

Полезная еда, правильное питание и отказ от вредной пищи – залог успеха для людей, которые хотят похудеть.

Многие люди считают основные принципы диетологии сложными, поэтому была предложена упрощенная программа – диета одной тарелки. Сначала сходите в магазин и купите плоскую тарелку, у которой должен быть диаметр 20-25 см.

Для первых блюд можно использовать глубокую емкость с такими же размерами. Диета «тарелка для похудения» простая и не имеет жестких ограничений, главное – разовая порция не должна быть больше того, сколько помешается емкость.

Согласно правилу блюдо разделите на четыре равных сектора, в которых располагают белковые и углеводные продукты, овощи и фрукты. Необходимо выбирать для питания диетическую пищу с невысокой калорийностью.

Обязательно ешьте нежирные сорта мяса и рыбы, а также продукты, содержащие сложные углеводы. Еще одно правило – не стоит исключать из питания кисломолочные продукты, но нельзя выпивать больше 2 ст.

Пищу употребляйте дробно.

Питьевой режим для похудения

Вода необходима для жизни и здоровья человека. Если не поддерживать водный баланс, то рассчитывать на правильное похудение не стоит, поскольку это важно для обменных процессов и очищения организма.

Суточная норма жидкости, согласно правилу, составляет 2-2,5 л. Общий объем следует разделить на равные порции и распределить их на день. Выбирать нужно чистую минеральную воду без газа или талую. Водный режим для похудения подразумевает употребление 1 ст.

жидкости утром натощак, а также за полчаса до основных приемов пищи.

Советы диетологов – как правильно худеть?

Кроме рассмотренных выше рекомендаций, есть еще несколько правил, которые помогут достичь хороших результатов. На первых этапах заведите себе дневник, куда расписывайте меню и следите за результатами.

Правило диетологии – не отвлекайтесь во время еды на разговоры или телевизор, поскольку можно не заметить, как будет съедено больше обычно. Важно стараться максимально долго пережевывать каждый кусок пищи.

Доказано, что чувство насыщения наступает спустя 20 мин. после первого съеденного кусочка. Правила похудения гласят, что необходимо отказаться от алкогольных напитков и, особенно, от разных коктейлей и ликеров.

Алкоголь не только калориен, но и вызывает отечность. В магазин за продуктами необходимо отправляться со списком, чтобы не купить ничего лишнего и в хорошем настроении.

Не рекомендуется использовать много специй, поскольку они вызывают аппетит.

Основные правила похудения без диет

Если не хочется серьезно изменять питание, тогда воспользуйтесь несколькими советами. Чтобы обеспечить расход калорий, необходимо заниматься спортом и вести активный образ жизни. Правила похудения включают использование косметических процедур, например, обертывания и массажи.

Проводить их следует регулярно. Используйте для еды маленькую тарелку, что позволит сократить порцию. Большое значение имеет сон для похудения, так человек должен спать не меньше восьми часов в сутки. В случае недосыпания увеличивается аппетит, а это уже прямой путь к перееданию.

Чай для похудения – самые лучшие жиросжигающие чаи

Чай для похудения станет прекрасным дополнением к правильному питанию, что позволит достичь хороших результатов. Есть разные варианты такого напитка, которые отличаются составом, свойствами, правилами приготовления и применения.

Каскадное голодание – самые популярные виды голодания

Вопросами снижения избыточного веса сегодня озабочены многие, и это не случайно, ведь по данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) сегодня от ожирения страдает около 35% взрослых и более 13% детей. Способов похудеть сегодня предлагают великое множество. Среди них не последнее место занимает каскадное голодание.

Антилипидный чай – как правильно пить для максимальной эффективности?

Антилипидный чай применяется, как вспомогательное средство при необходимости сбросить лишние килограммы, для лечения гриппа, простуды, гипертонии и дисбактериоза. Он содержит сухие семена и листья растений и трав, которые насыщают напиток витаминами и полезными веществами.

Таблетки для похудения – самые эффективные препараты

Некоторые женщины в борьбе за привлекательную стройную фигуру готовы пойти на любые жертвы. Прием препаратов для снижения массы тела – быстрый, но рискованный способ преобразиться. Таблетки для похудения – благо или издевательство над организмом?

Источник: https://womanadvice.ru/pravila-pohudeniya-8-zolotyh-pravil-pohudeniya-ot-dietologov

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.