Сколько в рыбе белка таблица

Содержание

Таблица содержания белков, жиров и углеводов

Сколько в рыбе белка таблица

Все продукты по своей питательной ценности можно условно разделить на три категории, согласно наибольшему содержанию в них белков, жиров и углеводов. Практически вся пища включает все три составляющие, однако же, в содержании некоторых продуктов преобладает какой-то один компонент. Давайте по порядку разберемся со всеми тремя питательными элементами.

Белки

Белки – это органические вещества, сложные по своему строению и состоящие из аминокислот. Все базисные аминокислоты организм может формировать сам, также многие получает из пищи.

Так, употребление белка в нужном количестве жизненно необходимо человеку для поддержания умственной работоспособности, сохранения мышечной силы и построения новых тканей мышц.

Белок – сложная органическая структура, а потому необходимо его получать вкупе с другими элементами, иначе организм не сможет должным образом его переваривать.

На 1 грамм белка приходится 4 калории – так, белок не является самым энергоемким ресурсом для жизнедеятельности. Из таблицы видно, что такие продукты как мясо, птица, рыба, гороховые и бобовые содержат в себе достаточное количество белков. Так же эти продукты содержат в себе небольшое количество жира и углеводов, а мясо можно в принципе отнести к безуглеводным продуктам.

Человеку в день необходимо порядка одного грамма белка на один килограмм его веса.

Норму можно превышать – занижать нельзя, так как тогда организм переключится на режим «голодания», и обменные процессы будут замедленны, равно как пострадает и функциональность мозга.

Для наращивания мышечной массы культуристы употребляют вплоть до 2,5-3 грамм белка на килограмм веса, так как далеко не все белки сразу же усваиваются и переходят в чистые новообразованные мышцы.

Как отмечено выше, для успешного переваривания и усвоения белков необходимы и другие компоненты. Конечно, к ним относятся и жиры с углеводами – расскажем обо всем по порядку.

Мясо — таблица содержания белков, жиров, углеводов в 100 г

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
Баранина16,115,10301
Баранина отварная21,922,80291
Говядина19,112,60201
Говяжий язык отварной23,815,20231
Говяжья печень жареная22,810,43,7199
Гусь29,322,30320
Зайчатина0,10,10120
Индейка21,412,20,8199
Индейка отварная23,910,40194
Колбаса вареная11,828,22,8302
Кролик жареный28,710,90214
Крольчатина20,912,80180
Куриная грудка отварная29,91,80138
Курица20,88,60,4200
Курица жареная31,315,30261
Омлет14,214,91,8210
Свинина16,2280398
Свинина жареная17,537,40407
Сосиски10,6241,7266
Телятина19,51,20202
Телятина жирная197,70145
Телятина отварная283,30133
Утка16,461,10348
Утка жареная23,334,90405
Фазан0,10,10148
Язык говяжий13,412,10176
Яичный белок12,40,1051
Яичный желток17,231,10363
Яичный порошок43,842,41,5578
Яйца12,612,10,651

Рыба и морепродукты

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
Белуга23,64,10131
Горбуша горячего копчения23,37,40161
Икра белужья зернистая26,916,10257
Икра кетовая13,516,40258
Икра красная31,513,90258
Икра минтая28,22,10132
Икра черная паюсная35,918,20315
Кальмары отварные30,62,10141
Камбала16,22,7099
Карп16,13,60249
Кефаль отварная19,14,30114
Копченая треска23,410112
Котлеты рыбные12,45,816167
Крабовые палочки5,24,29,494
Крабы отварные18,51086
Креветки18,10,60100
Лещ174,3098
Морская капуста0,90,10,44
Окунь17,65,20198
Окунь жареный198,70156
Осетр16,311,10101
Палтус19,12,90262
Печень трески4,265,90614
Раки отварные20,21,10,795
Сайра в масле18,123,40281
Сардина в масле18,119,90246
Сардина отварная19,9110175
Севрюга свежая17,211,90180
Сельдь17,819,30397
Сельдь атлантическая соленая19,119,10252
Семга отварная16,114,80209
Скумбрия18,18,80384
Скумбрия в масле13,225,10277
Скумбрия холодного копчения23,36,60149
Сом16,68,60159
Ставрида18,750110
Стерлядь17,76,1078
Судак19,10,70172
Треска17,70,60148
Треска отварная16,90,5073
Тунец22,90,90297
Тунец в собственном соку21,10,8096
Угорь копченый17,932,40361
Устрицы отварные13,93,1094
Форель отварная15,72,8088
Хек отварной16,52,2086
Шпроты в масле17,632,40362
Щука18,70,90164
Щука отварная17,80,6078

Жиры

Жиры – органические вещества, и отвечают за снабжение организма некоторыми основными витаминами и веществами. Без жиров были бы невозможны и неполноценны многие процессы, один из которых – правильная работа головного мозга и функционирование опорно-двигательной и нервной систем.

Таблица содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах показывает, какие продукты содержат наибольшее количество жиров – это некоторые сладости, орехи, отчасти мясо, и, конечно же, многие соусы и масла. Масло – чистый жир в привычном для нас виде, который мы часто добавляем в блюда.

Именно потребление масла в правильной пропорции поддерживает липидный обмен организма, и пренебрегать им крайне нельзя. Так же не стоит полностью отказываться от жиров с тем объяснением, что от них поправляются – поправляются не от какого-либо элемента состава продукта, а от общей калорийности.

Потому стоит максимально внимательно относиться к жирам, особенно девушкам и женщинам, так как за полноценное протекание всех основных женских функций отвечают именно жиры, и если баланс будет нарушен – процессы могут сбиться.

Ниже приведена таблица содержания белков, жиров. углеводов в молочных продуктах, как правило, богатых жирами

Молочные продукты

ПродуктБелки, гЖиры, гУглеводы, гЭнергетическая ценность, ккал
Кефир2,63,1463
Кефир средний3,23,62,767
Майонез3,266,92,7700
Маргарин0,182,30,9697
Масло0,582,61597
Масло подсолнечное рафинированное0,199,80930
Масло сливочное несоленое0,383,50,2779
Масло топленое0,199,30922
Молоко33,14,857
Молоко коровье3,43,64,666
Молоко сгущенное с сахаром7,98,855,8345
Простокваша33,14,159
Простокваша жирная3,53,93,866
Сливки 20%-ные2,619,83,6211
Сливки нежирные3,110,24,1110
Сметана высшего сорта2,629,82,6300
Сметана жирная2,625,13,1250
Сыр голландский26,927,50370
Сыр голландский 50%-ный23,630,70390
Сыр козий0,10,10169
Сыр овечий0,10,10399
Творог16,99,11150
Творог жирный13,119,92,4250
Творог нежирный15,90,62,784

Норма жиров в день невелика, равняется примерно 0,5 грамма жира на килограмм веса человека. Однако же превышение также допустимо. Один грамм жира несет в себе 9 калорий, что делает его самым энергоемким веществом из трех основных компонентов пищи. Как запас энергии для активных физических нагрузок жиры не подойдут – все их небольшое количество в рационе расходуется на обеспечение жизненно важных процессов организма. А вот углеводы – самое оно для поддержания нормального уровня сил и физической активности в целом.

Углеводы

Углеводы – общее название группы сложных и простых сахаров, которые содержит в себе пища различного характера.

Условно углеводы можно подразделить на простые и сложные; те, что перевариваются быстро и не создают длительного чувства сытости – простые, или же быстрые; те, что усваиваются долго и обеспечивают заметное насыщение – сложные, иными словами – медленные. В интернете очень много статей и споров о том, от каких же углеводов поправляются – простых или сложных.

Природа накопления жира на самом деле в зависимости от потребления тех или иных углеводов не выяснена, но есть лишь один факт – поправляются от превышения нормы суточной калорийности, но никак от определенного компонента пищи. И простые и сложные углеводы несут на 1 грамм 4 килокалории, а значит, энергетический эффект будет одинаков.

Простые углеводы перевариваются быстрее, и после них скорее захочется есть вновь – но этот эффект весьма условен и наблюдается не у всех людей. Потому нужно знать, какие продукты насытят конкретно вас, и не обращать внимание на псевдо-исследования интернет-журналистов.

Ниже приведена таблица содержания белков, жиров и углеводов в фруктах

Так, наиболее «углеводные» продукты, как видно из таблицы содержания белков, жиров и углеводов – различные крупы, макароны, все хлебобулочные изделия, фрукты, шоколад, иные сладости. Первые две категории как раз относят к сложным углеводам, также к ним относятся некоторые виды хлеба, преимущественно ржаной.

Простые же углеводы наполняют полки магазинов любимыми сладостями – это шоколадные конфеты, вафли, сдоба, мармелад, зефир и прочие вкусные вещи.

Нет ничего плохого в том, чтобы употреблять абсолютно все эти продукты – рацион должен быть разнообразным, и все компоненты здорового питания, в том числе сахара, в нем также должны присутствовать.

Источник: http://razvitietela.ru/tablica-soderzhaniya-belkov-zhirov-i-ugl/

Таблица содержания белка в продуктах

Сколько в рыбе белка таблица

Белок является одним из основных элементов конструкции любого живого существа. Это правило применимо не только к животным, но ещё и к растениям. Из этого следует что в той или иной степени белок содержится во всём что принято относить к «живой природе».

В мясе

Мясо – действительно ценный источник белка, который легко усваивается организмом. Большим преимуществом мяса перед другими продуктами является большой выбор способов приготовления, и простота употребления его в больших объёмах, что очень важно в те моменты, когда необходимо быстро пополнить запасы белка в организме.

В таблице приведены данные о содержании белка в 100 граммах:

Баранина24г
Баранина нежирная21г
Говядина нежирная20,2г
Говядина (фарш)23г
Гусятина29г
Индейка (нежирная)24г
Кролик, зайчатина24г
Курятина (без кожи)25г
Цыплята (бройлеры)22,6г
Свинина жирная19г
Свинина нежирная25г
Телятина жирная20г
Телятина тощая22г
Утка17,6г

В мясных субпродуктах белок сохраняется практически полностью, но при этом в них иногда выше содержание жиров, углеводов, кальция и других полезных микроэлементов. Мясо и его мубпродукты это продукты с большим содержанием белка.

В приведённой ниже таблице приведены усредненные значения с учетом содержания в 100 граммах:

Куриная печень (бройл.)18-21г
Куриное сердце (бройл.)15-22г
Куриные желудки20-22г
Мозги говяжьи11г
Печень баранья19г
Печень говяжья17г
Печень свиная18г
Почки бараньи12,5г
Почки говяжьи12.5г
Почки свиные14г
Сердце баранье14г
Сердце говяжье15г
Сердце свиное15г
Колбасы10-20г
Язык говяжий16г
Многие из указанных выше продуктов обладают низкой калорийностью, что делает их незаменимыми для использования во время диет.

Сколько белка в молоке и кисломолочных продуктах?

Молоко – природный источник целого спектра полезных веществ. Не удивительно, что и содержание белка в молоке и молочных продуктах очень высоко.

белка на 100г продукта:

Брынза18г
Кефир (йогурт) 0,1-1%
Молоко 0,1-1%33г
Молоко 1,5-5%
Пахта3,3г
Сливки2,8г
Сметана1,5г
Сыры твердые (среднее)25-35г
Голландский26,0г
Костромской25,2г
Пошехонский26,0г
Литовский29,0г
Колбасный копченый23,0г
Сыр плавленый20г
Творог 0,6%16г
Творог 20%14г
Приведённые данные могут сильно разниться со значениями указанными на упаковке.

Это связано с тем, что во многие молочные продукты производители добавляют белки и углеводы самостоятельно. Обязательно внимательно изучайте упаковку продукта.

В яйце

Многим спортсменам прошлого, до изобретения специальных БАД-ов, тренеры рекомендовали перед тренировкой выпивать 3-5 сырых яиц. Считалось, что таким образом спортсмен получал высокую дозу белков, и мышцы медленнее уставали и быстрее росли.

Яйцо цельное (100 г.)12г
Яйцо, желток (1шт.)2,7г
Яйцо, белок (1шт.)3,6г

Как видно из таблицы советы тренеров были лишь от части правильными. В той же курице белка намного больше, но усваиваться он будет почти в 5 раз дольше.

В рыбе

белка в рыбе ниже чем в мясе, однако рыба богата другими полезными веществами которые из мяса не получить (яркий пример – фосфор), плюс к этому рыба является диетическим продуктом.

Значения приведены исходя из содержания белка в 100 граммах.

Белуга24г
Горбуша21г
Камбала18,2г
Карп19,9г
Кефаль21,4г
Ледяная17,4г
Лещ21г
Макрурус15,3г
Минтай17г
Окунь морской20г
Осетр16.5г
Путассу17,9г
Рыба-сабля20г
Сайра18.6г
Салака18,0г
Сардина23,7г
Сельдь15,5г
Семга16,3г
Семга копченая25,4г
Сиг19г
Скумбрия18г
Ставрида18.5г
Стерлядь17г
Сом17г
Судак21г
Трепанг7.0г
Треска17г
Треска копченая23,5г
Тунец23г
Угольная рыба14г
Форель15,5г
Хек16,6г
Щука18г
Язь18.2г

В морепродуктах

В морепродуктах помимо белка высоко содержание других макро- и микроэлементов, которые содержать в малых количествах или не содержаться вовсе мясе и растениях.

Икра кетовая27г
Кальмар филе)18,0г
Крабы18,7г
Креветки20г
Печень трески24г
Устрицы14г

В овощах

В овощах содержание белка очень мало, к тому же большая его часть содержится не в целом, а в разделённом виде (в виде составляющих белок аминокислот). Однако есть и исключения.

В таблице ниже приведены овощи, в которых содержится белок в чистом виде. указано в 100 граммах.

Картофель
Свекла1,5-2,5г
Капуста брюссельская4,8г
Каруста кольраби2,8г
Капуста цветная2,5г
Капуста белокочанная1,8г
Чеснок6,5г
Шпинат2,9г
Редька1,9г
Репа1,5г
Морковь1,4г
Перец (красный сладкий)1,3г
Перец (зеленый сладкий)1,3г
Баклажаны1,2г
Если вы являетесь вегетарианцем, вам необходимо найти для себя дополнительный источник белка, иначе его содержание в организме будет медленно, но верно снижаться.

В орехах, сухофруктах и грибах

В орехах и грибах, как и в овощах, белок содержится преимущественно в разрозненном виде. В некоторых видах орехов белок содержится в большом количестве, что поможет восстановить баланс белка в организме при растительной диете.

(в 100 граммах):

Грибы (белые)3,7г
Шампиньоны4,3г
Курага5,3г
Финики2,5г
Чернослив2,3г
Изюм1,9г
Арахис26,3г
Миндаль18,6г
Кешью18,2г
Фисташки20,3г
Фундук16,1г
Бразильский орех14,3г
Грецкий орех13,6г

В фруктах

Во фруктах не самое высокое содержание белков и качестве основного источника их не стоит даже рассматривать. Единственное преимущество фруктов перед овощами – белок не теряется при приготовлении, а значит и в консервированном виде и в варенье уровень белка будет аналогичен свежим плодам.

Из расчёта на 100 грамм продукта выходит следующее:

Абрикосы0,9г
Авокадо2,0г
Айва0,6г
Айвовое варенье0,4г
Апельсины0,9г
Арбуз (более подробно тут)0,6г
Бананы (вот тут вы узнать о пользе бананов)1,0г
Гранат0,9г
Грейпфрут0,6г
Груша0,6г
Киви0,9г
Манго0,5г
Мандарины0,6г
Нектарин0,9г
Яблоки0,4г

В крупах и хлебобулочных изделиях

Различные каши и «здоровая» выпечка по заверениям производителей богаты всеми необходимыми для организма элементами. У каждого правда своя, но обратимся к сухим цифрам.

Эта таблица содержания белка содержит данные для 100г продукта, не прошедшего термической обработки:

Геркулес13,1г
Полтавская крупа12,7г
Гречневая крупа12,6г
Пшено12,1г
Овсяная крупа11,9г
Манная крупа11,3г
Перловая крупа10,4г
Ячменная крупа9,5г
Ячневая крупа9,3г
Кукурузная крупа8,3г
Рисовая крупа
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта)7,6г
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта)8,4г
Хлеб ржаной5,5г
Макароны (яичные)11,3г
Макароны (1-го сорта)10,7г
Макароны (высший сорт)10,4г
Значения на первый взгляд довольно высоки, но при термической обработке большая часть содержащихся в крупах и мучных продуктах полезных веществ исчезает. более подробно о витаминах в хлебе можно прочитать тут.

Не смотря на все убеждения в полезности вегетарианских диет, с позиции баланса белка в организме они абсолютно провальные либо чересчур затраты.

[blockquote_gray”]Кстати, более подробно о витаминах в печени животных можно узнать пройдя по ссылке.

Некоторые овощи тоже имеют свои важные особенности, такие как морковь или чеснок.

Ржаной хлеб указанный в таблице, тоже имеет свои полезные свойства, более подробно тут[/blockquote_gray]

В данном видео вы сможете подробнее узнать о роли белка в питании, а так же почерпнуть сведения о времени и объёмах его потребления!

Источник: https://provitaminki.com/org-v-va/belki/soderzhanie-belka-tablitsa.html

Продукты содержащие больше всего белка

Сколько в рыбе белка таблица

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица20,8
 Индейка 21,6
 Говядина 18,9
 Свинина 11,4-16,4
 Баранина 16,3
 Колбаса вареная 10,1-13,7
 Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Источник: https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

белков в продуктах питания (таблица)

Сколько в рыбе белка таблица

calendar_today 21 ноября 2017

visibility 6510 просмотров

Белки бывают животного и растительного происхождения. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%.

Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки.

Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками.

Таблица 1. белков в продуктах животного происхождения

ПродуктыБелки,г/100 г (продукта)Мясо, субпродукты, колбасыПтица, яйцаРыба, морепродуктыМолочные продукты
Говядина 1-й категории18,6
Говядина 2-й категории20
Баранина (1-й категории)15,6
Баранина (2-й категории)19,8
Свинина (мясная)14,3
Свинина (жирная)11,7
Телятина19,7
Конина19,5
Мясо кролика21,1
Печень, почки говяжьи17,9
Сердце говяжье16
Легкое говяжье15,2
Язык говяжий14
Печень свиная19
Почки свиные13
Сердце, легкое свиные15
Язык свиной14
Сосиски молочные11,4
Колбаса докторская12,8
Колбаса любительская12,2
Колбаса полукопченая16,5
Ветчина22,6
Корейка сырокопченая10,5
Тушенка говяжья16
Тушенка свиная15
Фарш колбасный15,2
Паштет печеночный11
Куры (1-й категории)18,2
Куры (2-й категории)20,8
Яйцо куриное12,7
Гусь15,2
Индейка19,5
Утка15,8
Кета22
Горбуша21
Сельдь19
Налим18,8
Ставрида18,5
Скумбрия18
Окунь морской18,3
Карась, щука, окунь речной17,7
Лещ17,1
Хек16,7
Навага16,1
Камбала16,1
Карп16
Треска16
Минтай15,9
Мойва13,4
Кальмар18
Креветка18
Краб16
Икра кеты (зернистая)31,6
Икра осетровая (зернистая)28,9
Икра минтая28,4
Печень трески4,2
Молоко коровье (пастеризованное)2,8
Молоко белковое4,3
Молоко сгущеное (с сахаром)7,2
Молоко сухое25,6
Кефир (жирный)2,8
Кефир (нежирный)3
Простокваша2,8
Ряженка3
Йогурт (1,5%)5
Сметана (20%)2,8
Сливки (10%)3
Сливки (20%)2,8
Сливки (сухие)23
Творог (жирный)14
Творог (полужирный)16,7
Творог (нежирный)18
Сырки и массы творожные7,1
Сыр (голландский)26,8
Сыр (пошехонский)26
Сыр (швейцарский)24,9
Сыр (российский)23,4
Сыр (плавленный)24
Брынза17,9
Масло сливочное0,6
Мороженое3,3
Маргарин0,3

Таблица 2. белков в продуктах растительного происхождения

ПродуктыБелки,г/100 г (продукта)Бобовые, орехи,семечкиКрупы, хлебобулочные и макаронные изделияОвощи, грибы, сухофрукты
Соя34,9
Чечевица24,8
Горох23
Фасоль22,3
Семечки тыквы30,2
Арахис26,3
Семечки подсолнечника20,8
Миндаль18,6
Кешью18,2
Фисташки20,3
Фундук16,1
Бразильский орех14,3
Грецкий орех13,6
Геркулес13,1
Полтавская крупа12,7
Гречневая крупа12,6
Пшено12,1
Овсяная крупа11,9
Манная крупа11,3
Перловая крупа10,4
Ячменная крупа9,5
Ячневая крупа9,3
Кукурузная крупа8,3
Рисовая крупа7
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта)7,6
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта)8,4
Хлеб ржаной5,5
Макароны (яичные)11,3
Макароны (1-го сорта)10,7
Макароны (высший сорт)10,4
Картофель2
Свекла1,5-2,5
Капуста брюссельская4,8
Каруста кольраби2,8
Капуста цветная2,5
Капуста белокачанная1,8
Чеснок6,5
Шпинат2,9
Редька1,9
Репа1,5
Морковь1,4
Перец (красный сладкий)1,3
Перец (зеленый сладкий)1,3
Баклажаны1,2
Грибы (белые)3,7
Шампиньоны4,3
Курага5,3
Финики2,5
Чернослив2,3
Изюм1,9

Стоит отметить, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 30 г белка. Кроме того степень усвоения различных белков весьма отличается.

Она зависит как от типа белка (животный или растительный), так и от способа обработки пищи, общего состояния организма. Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.

Вот несколько примеров:

  • Белки куриного яйца — степень усвоения 92-100%;
  • Белки сквашенного молока — до 90%;
  • Белки свежего молока — 83%;
  • Белки говядины — 76%;
  • Белки творога — 75%;
  • Белки овсяной крупы — 66%;
  • Белки изделий из пшеничной муки — 52%.

Источник: https://WomensTalk.ru/50.html

Где больше всего белка? Подробные таблицы содержания белка в продуктах

Сколько в рыбе белка таблица

Говоря о содержании белка в продуктах питания, первым в списке, вне всякого сомнения, будет мясо. Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе — несмотря на то, что белок не теряется в процессе готовки, финальный вес мяса может измениться.

Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г белка на 100 г) и различные крупы.

Лидером по содержанию белка среди всех круп является гречка — она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Лидером среди семян — семена чиа.

Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и то, что роль играет и процент его усвоения.

Напомним, что белковая диета — это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.

Белок в продуктах: процент усвоения

Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой пищи. Кроме того факта, что усваивается лишь порядка 50-60% от всего растительного белка, в таблице состава всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в реальном продукте.

Цифры с упаковки продукта, говорящие о содержании «7.2 белка на 100 г» в реальности могут существенно варьироваться. Во-первых, конкретный продукт может содержать от 5-6 до 8-9 г белка; во-вторых, процент усвоения растительного протеина никогда не превышает 60% от его общего содержания. Другими словами, 7.2 г белка означают, что ваше тело получит примерно 2.5 – 4.5 г.

В чем содержится белок?

Напомним, что белки (или протеины) — это важнейший компонент питания человека, без которого невозможен процесс обмена веществ. Порядка 30% суточной калорийности питания должно приходиться на белки — или 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела(1). Мужчине весом 75 кг с 10% уровнем жира необходимо 100-170 г белка в сутки, женщине весом 60 кг и с 20% уровнем жира — 70-120 г.

Таблица содержания белка в продуктах:

Класс продуктов питания белка на 100 гПримерный процент усвоения
Спортивный протеин70 — 75 г95 – 99%
Мясо и рыба20 – 30 г95 – 99%
Молочные продукты10 – 30 г90 – 99%
Яйца12 – 15 г95 – 99%
Орехи10 – 25 г65 – 70%
Крупы и злаковые12 – 15 г20 – 60%
Фрукты и овощи2 – 3 г65 – 70%

Белок в молочных продуктах

В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения. Напомним и то, что спортивный протеин также изготавливается из молока.

Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% — что говорит о том, что подобную пищу необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта белка на 100 гПримерный уровень усвоения белка
Сыр твердых сортов25 – 30 г90 – 95%
Сыр мягких сортов20 – 25 г90 – 95%
Сухое молоко20 – 25 г90 – 95%
Сухие сливки20 – 25 г90 – 95%
Творог обезжиренный15 – 20 г90 – 95%
Брынза15 – 20 г90 – 95%
Творог обычный10 – 15 г90 – 95%
Йогурт5 – 6 г90 – 95%
Мороженное3 – 5 г90 – 95%
Молоко2 – 5 г90 – 95%

Белки в растительных продуктах

белка в растительных продуктах питания во многом зависит не от вида конкретного растения, а от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупу и всевозможную муку) содержат намного больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка (пищевые волокна). Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — по сути, большая тарелка картофельного пюре содержит меньше белка, чем одно куриное яйцо.

Название продукта белка на 100 гПримерный уровень усвоения белка
Соевый белок30 – 50 г90 – 95%
Грибы сушеные20 – 30 г70 – 80%
Фасоль20 – 25 г65 – 70%
Чечевица20 – 25 г65 – 70%
Сухой горох20 – 22 г65 – 70%
Различные орехи10 – 25 г65 – 70%
Картофель2 – 3 г65 – 70%
Овощи и фрукты2 – 3 г65 – 70%
Грибы свежие1 – 3 г65 – 70%
Ягоды1 – 2 г65 – 70%

белка в крупах

Напомним, что подавляющее большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.

Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием большого количества глютена объясняется столь низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов, получаемых из пшеницы (булгур, манка) — лишь 25-30%.

Название продукта белка на 100 г сухой крупыПримерный уровень усвоения белка
Пшеничная мука12 – 15 г25 – 30%
Макаронные изделия12 – 15 г25 – 30%
Ржаная мука10 – 12 г30 – 40 %
Гречневая крупа10 – 12 г50 – 60%
Овсяная крупа10 – 12 г50 – 60%
Перловая крупа10 – 12 г50 – 60%
Манная крупа10 – 11 г50 – 60%
Кукуруза10 – 12 г50 – 60%
Бурый рис2.5 – 3.5 г50 – 60%
Белый шлифованный рис2 – 3 г50 – 60%

Соевый протеин

Соевые бобы являются растительным продуктом, уверенно лидирующим по содержанию белка. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих по строению на женский половой гормон эстроген. Однако обширные научные исследования говорят о том, что вероятность влияния изофлавонов сои на снижение уровня тестостерона у мужчин практически минимально — в конечном итоге, соя является важным источником белка в продуктах.

***

Очевидно, что больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочных продуктах. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.

Научные источники:

  1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
  2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/produkty-bogatie-belkom

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.