Сколько в рыбе белка таблица
Таблица содержания белков, жиров и углеводов
Все продукты по своей питательной ценности можно условно разделить на три категории, согласно наибольшему содержанию в них белков, жиров и углеводов. Практически вся пища включает все три составляющие, однако же, в содержании некоторых продуктов преобладает какой-то один компонент. Давайте по порядку разберемся со всеми тремя питательными элементами.
Белки
Белки – это органические вещества, сложные по своему строению и состоящие из аминокислот. Все базисные аминокислоты организм может формировать сам, также многие получает из пищи.
Так, употребление белка в нужном количестве жизненно необходимо человеку для поддержания умственной работоспособности, сохранения мышечной силы и построения новых тканей мышц.
Белок – сложная органическая структура, а потому необходимо его получать вкупе с другими элементами, иначе организм не сможет должным образом его переваривать.
На 1 грамм белка приходится 4 калории – так, белок не является самым энергоемким ресурсом для жизнедеятельности. Из таблицы видно, что такие продукты как мясо, птица, рыба, гороховые и бобовые содержат в себе достаточное количество белков. Так же эти продукты содержат в себе небольшое количество жира и углеводов, а мясо можно в принципе отнести к безуглеводным продуктам.Человеку в день необходимо порядка одного грамма белка на один килограмм его веса.
Норму можно превышать – занижать нельзя, так как тогда организм переключится на режим «голодания», и обменные процессы будут замедленны, равно как пострадает и функциональность мозга.
Для наращивания мышечной массы культуристы употребляют вплоть до 2,5-3 грамм белка на килограмм веса, так как далеко не все белки сразу же усваиваются и переходят в чистые новообразованные мышцы.
Как отмечено выше, для успешного переваривания и усвоения белков необходимы и другие компоненты. Конечно, к ним относятся и жиры с углеводами – расскажем обо всем по порядку.
Мясо — таблица содержания белков, жиров, углеводов в 100 г
| Баранина | 16,1 | 15,1 | 0 | 301 |
| Баранина отварная | 21,9 | 22,8 | 0 | 291 |
| Говядина | 19,1 | 12,6 | 0 | 201 |
| Говяжий язык отварной | 23,8 | 15,2 | 0 | 231 |
| Говяжья печень жареная | 22,8 | 10,4 | 3,7 | 199 |
| Гусь | 29,3 | 22,3 | 0 | 320 |
| Зайчатина | 0,1 | 0,1 | 0 | 120 |
| Индейка | 21,4 | 12,2 | 0,8 | 199 |
| Индейка отварная | 23,9 | 10,4 | 0 | 194 |
| Колбаса вареная | 11,8 | 28,2 | 2,8 | 302 |
| Кролик жареный | 28,7 | 10,9 | 0 | 214 |
| Крольчатина | 20,9 | 12,8 | 0 | 180 |
| Куриная грудка отварная | 29,9 | 1,8 | 0 | 138 |
| Курица | 20,8 | 8,6 | 0,4 | 200 |
| Курица жареная | 31,3 | 15,3 | 0 | 261 |
| Омлет | 14,2 | 14,9 | 1,8 | 210 |
| Свинина | 16,2 | 28 | 0 | 398 |
| Свинина жареная | 17,5 | 37,4 | 0 | 407 |
| Сосиски | 10,6 | 24 | 1,7 | 266 |
| Телятина | 19,5 | 1,2 | 0 | 202 |
| Телятина жирная | 19 | 7,7 | 0 | 145 |
| Телятина отварная | 28 | 3,3 | 0 | 133 |
| Утка | 16,4 | 61,1 | 0 | 348 |
| Утка жареная | 23,3 | 34,9 | 0 | 405 |
| Фазан | 0,1 | 0,1 | 0 | 148 |
| Язык говяжий | 13,4 | 12,1 | 0 | 176 |
| Яичный белок | 12,4 | 0,1 | 0 | 51 |
| Яичный желток | 17,2 | 31,1 | 0 | 363 |
| Яичный порошок | 43,8 | 42,4 | 1,5 | 578 |
| Яйца | 12,6 | 12,1 | 0,6 | 51 |
Рыба и морепродукты
| Белуга | 23,6 | 4,1 | 0 | 131 |
| Горбуша горячего копчения | 23,3 | 7,4 | 0 | 161 |
| Икра белужья зернистая | 26,9 | 16,1 | 0 | 257 |
| Икра кетовая | 13,5 | 16,4 | 0 | 258 |
| Икра красная | 31,5 | 13,9 | 0 | 258 |
| Икра минтая | 28,2 | 2,1 | 0 | 132 |
| Икра черная паюсная | 35,9 | 18,2 | 0 | 315 |
| Кальмары отварные | 30,6 | 2,1 | 0 | 141 |
| Камбала | 16,2 | 2,7 | 0 | 99 |
| Карп | 16,1 | 3,6 | 0 | 249 |
| Кефаль отварная | 19,1 | 4,3 | 0 | 114 |
| Копченая треска | 23,4 | 1 | 0 | 112 |
| Котлеты рыбные | 12,4 | 5,8 | 16 | 167 |
| Крабовые палочки | 5,2 | 4,2 | 9,4 | 94 |
| Крабы отварные | 18,5 | 1 | 0 | 86 |
| Креветки | 18,1 | 0,6 | 0 | 100 |
| Лещ | 17 | 4,3 | 0 | 98 |
| Морская капуста | 0,9 | 0,1 | 0,4 | 4 |
| Окунь | 17,6 | 5,2 | 0 | 198 |
| Окунь жареный | 19 | 8,7 | 0 | 156 |
| Осетр | 16,3 | 11,1 | 0 | 101 |
| Палтус | 19,1 | 2,9 | 0 | 262 |
| Печень трески | 4,2 | 65,9 | 0 | 614 |
| Раки отварные | 20,2 | 1,1 | 0,7 | 95 |
| Сайра в масле | 18,1 | 23,4 | 0 | 281 |
| Сардина в масле | 18,1 | 19,9 | 0 | 246 |
| Сардина отварная | 19,9 | 11 | 0 | 175 |
| Севрюга свежая | 17,2 | 11,9 | 0 | 180 |
| Сельдь | 17,8 | 19,3 | 0 | 397 |
| Сельдь атлантическая соленая | 19,1 | 19,1 | 0 | 252 |
| Семга отварная | 16,1 | 14,8 | 0 | 209 |
| Скумбрия | 18,1 | 8,8 | 0 | 384 |
| Скумбрия в масле | 13,2 | 25,1 | 0 | 277 |
| Скумбрия холодного копчения | 23,3 | 6,6 | 0 | 149 |
| Сом | 16,6 | 8,6 | 0 | 159 |
| Ставрида | 18,7 | 5 | 0 | 110 |
| Стерлядь | 17,7 | 6,1 | 0 | 78 |
| Судак | 19,1 | 0,7 | 0 | 172 |
| Треска | 17,7 | 0,6 | 0 | 148 |
| Треска отварная | 16,9 | 0,5 | 0 | 73 |
| Тунец | 22,9 | 0,9 | 0 | 297 |
| Тунец в собственном соку | 21,1 | 0,8 | 0 | 96 |
| Угорь копченый | 17,9 | 32,4 | 0 | 361 |
| Устрицы отварные | 13,9 | 3,1 | 0 | 94 |
| Форель отварная | 15,7 | 2,8 | 0 | 88 |
| Хек отварной | 16,5 | 2,2 | 0 | 86 |
| Шпроты в масле | 17,6 | 32,4 | 0 | 362 |
| Щука | 18,7 | 0,9 | 0 | 164 |
| Щука отварная | 17,8 | 0,6 | 0 | 78 |
Жиры
Жиры – органические вещества, и отвечают за снабжение организма некоторыми основными витаминами и веществами. Без жиров были бы невозможны и неполноценны многие процессы, один из которых – правильная работа головного мозга и функционирование опорно-двигательной и нервной систем.
Таблица содержания белков, жиров и углеводов в 100 граммах показывает, какие продукты содержат наибольшее количество жиров – это некоторые сладости, орехи, отчасти мясо, и, конечно же, многие соусы и масла. Масло – чистый жир в привычном для нас виде, который мы часто добавляем в блюда.
Именно потребление масла в правильной пропорции поддерживает липидный обмен организма, и пренебрегать им крайне нельзя. Так же не стоит полностью отказываться от жиров с тем объяснением, что от них поправляются – поправляются не от какого-либо элемента состава продукта, а от общей калорийности.
Потому стоит максимально внимательно относиться к жирам, особенно девушкам и женщинам, так как за полноценное протекание всех основных женских функций отвечают именно жиры, и если баланс будет нарушен – процессы могут сбиться.
Ниже приведена таблица содержания белков, жиров. углеводов в молочных продуктах, как правило, богатых жирами
Молочные продукты
| Кефир | 2,6 | 3,1 | 4 | 63 |
| Кефир средний | 3,2 | 3,6 | 2,7 | 67 |
| Майонез | 3,2 | 66,9 | 2,7 | 700 |
| Маргарин | 0,1 | 82,3 | 0,9 | 697 |
| Масло | 0,5 | 82,6 | 1 | 597 |
| Масло подсолнечное рафинированное | 0,1 | 99,8 | 0 | 930 |
| Масло сливочное несоленое | 0,3 | 83,5 | 0,2 | 779 |
| Масло топленое | 0,1 | 99,3 | 0 | 922 |
| Молоко | 3 | 3,1 | 4,8 | 57 |
| Молоко коровье | 3,4 | 3,6 | 4,6 | 66 |
| Молоко сгущенное с сахаром | 7,9 | 8,8 | 55,8 | 345 |
| Простокваша | 3 | 3,1 | 4,1 | 59 |
| Простокваша жирная | 3,5 | 3,9 | 3,8 | 66 |
| Сливки 20%-ные | 2,6 | 19,8 | 3,6 | 211 |
| Сливки нежирные | 3,1 | 10,2 | 4,1 | 110 |
| Сметана высшего сорта | 2,6 | 29,8 | 2,6 | 300 |
| Сметана жирная | 2,6 | 25,1 | 3,1 | 250 |
| Сыр голландский | 26,9 | 27,5 | 0 | 370 |
| Сыр голландский 50%-ный | 23,6 | 30,7 | 0 | 390 |
| Сыр козий | 0,1 | 0,1 | 0 | 169 |
| Сыр овечий | 0,1 | 0,1 | 0 | 399 |
| Творог | 16,9 | 9,1 | 1 | 150 |
| Творог жирный | 13,1 | 19,9 | 2,4 | 250 |
| Творог нежирный | 15,9 | 0,6 | 2,7 | 84 |
Норма жиров в день невелика, равняется примерно 0,5 грамма жира на килограмм веса человека. Однако же превышение также допустимо. Один грамм жира несет в себе 9 калорий, что делает его самым энергоемким веществом из трех основных компонентов пищи. Как запас энергии для активных физических нагрузок жиры не подойдут – все их небольшое количество в рационе расходуется на обеспечение жизненно важных процессов организма. А вот углеводы – самое оно для поддержания нормального уровня сил и физической активности в целом.
Углеводы
Углеводы – общее название группы сложных и простых сахаров, которые содержит в себе пища различного характера.
Условно углеводы можно подразделить на простые и сложные; те, что перевариваются быстро и не создают длительного чувства сытости – простые, или же быстрые; те, что усваиваются долго и обеспечивают заметное насыщение – сложные, иными словами – медленные. В интернете очень много статей и споров о том, от каких же углеводов поправляются – простых или сложных.
Природа накопления жира на самом деле в зависимости от потребления тех или иных углеводов не выяснена, но есть лишь один факт – поправляются от превышения нормы суточной калорийности, но никак от определенного компонента пищи. И простые и сложные углеводы несут на 1 грамм 4 килокалории, а значит, энергетический эффект будет одинаков.
Простые углеводы перевариваются быстрее, и после них скорее захочется есть вновь – но этот эффект весьма условен и наблюдается не у всех людей. Потому нужно знать, какие продукты насытят конкретно вас, и не обращать внимание на псевдо-исследования интернет-журналистов.Ниже приведена таблица содержания белков, жиров и углеводов в фруктах
Так, наиболее «углеводные» продукты, как видно из таблицы содержания белков, жиров и углеводов – различные крупы, макароны, все хлебобулочные изделия, фрукты, шоколад, иные сладости. Первые две категории как раз относят к сложным углеводам, также к ним относятся некоторые виды хлеба, преимущественно ржаной.
Простые же углеводы наполняют полки магазинов любимыми сладостями – это шоколадные конфеты, вафли, сдоба, мармелад, зефир и прочие вкусные вещи.
Нет ничего плохого в том, чтобы употреблять абсолютно все эти продукты – рацион должен быть разнообразным, и все компоненты здорового питания, в том числе сахара, в нем также должны присутствовать.
Источник: http://razvitietela.ru/tablica-soderzhaniya-belkov-zhirov-i-ugl/
Таблица содержания белка в продуктах
Белок является одним из основных элементов конструкции любого живого существа. Это правило применимо не только к животным, но ещё и к растениям. Из этого следует что в той или иной степени белок содержится во всём что принято относить к «живой природе».
В мясе
Мясо – действительно ценный источник белка, который легко усваивается организмом. Большим преимуществом мяса перед другими продуктами является большой выбор способов приготовления, и простота употребления его в больших объёмах, что очень важно в те моменты, когда необходимо быстро пополнить запасы белка в организме.
В таблице приведены данные о содержании белка в 100 граммах:
| Баранина | 24г |
| Баранина нежирная | 21г |
| Говядина нежирная | 20,2г |
| Говядина (фарш) | 23г |
| Гусятина | 29г |
| Индейка (нежирная) | 24г |
| Кролик, зайчатина | 24г |
| Курятина (без кожи) | 25г |
| Цыплята (бройлеры) | 22,6г |
| Свинина жирная | 19г |
| Свинина нежирная | 25г |
| Телятина жирная | 20г |
| Телятина тощая | 22г |
| Утка | 17,6г |
В мясных субпродуктах белок сохраняется практически полностью, но при этом в них иногда выше содержание жиров, углеводов, кальция и других полезных микроэлементов. Мясо и его мубпродукты это продукты с большим содержанием белка.
В приведённой ниже таблице приведены усредненные значения с учетом содержания в 100 граммах:
| Куриная печень (бройл.) | 18-21г |
| Куриное сердце (бройл.) | 15-22г |
| Куриные желудки | 20-22г |
| Мозги говяжьи | 11г |
| Печень баранья | 19г |
| Печень говяжья | 17г |
| Печень свиная | 18г |
| Почки бараньи | 12,5г |
| Почки говяжьи | 12.5г |
| Почки свиные | 14г |
| Сердце баранье | 14г |
| Сердце говяжье | 15г |
| Сердце свиное | 15г |
| Колбасы | 10-20г |
| Язык говяжий | 16г |
Сколько белка в молоке и кисломолочных продуктах?
Молоко – природный источник целого спектра полезных веществ. Не удивительно, что и содержание белка в молоке и молочных продуктах очень высоко.
белка на 100г продукта:
| Брынза | 18г |
| Кефир (йогурт) 0,1-1% | 3г |
| Молоко 0,1-1% | 33г |
| Молоко 1,5-5% | 3г |
| Пахта | 3,3г |
| Сливки | 2,8г |
| Сметана | 1,5г |
| Сыры твердые (среднее) | 25-35г |
| Голландский | 26,0г |
| Костромской | 25,2г |
| Пошехонский | 26,0г |
| Литовский | 29,0г |
| Колбасный копченый | 23,0г |
| Сыр плавленый | 20г |
| Творог 0,6% | 16г |
| Творог 20% | 14г |
Это связано с тем, что во многие молочные продукты производители добавляют белки и углеводы самостоятельно. Обязательно внимательно изучайте упаковку продукта.
В яйце
Многим спортсменам прошлого, до изобретения специальных БАД-ов, тренеры рекомендовали перед тренировкой выпивать 3-5 сырых яиц. Считалось, что таким образом спортсмен получал высокую дозу белков, и мышцы медленнее уставали и быстрее росли.
| Яйцо цельное (100 г.) | 12г |
| Яйцо, желток (1шт.) | 2,7г |
| Яйцо, белок (1шт.) | 3,6г |
Как видно из таблицы советы тренеров были лишь от части правильными. В той же курице белка намного больше, но усваиваться он будет почти в 5 раз дольше.
В рыбе
белка в рыбе ниже чем в мясе, однако рыба богата другими полезными веществами которые из мяса не получить (яркий пример – фосфор), плюс к этому рыба является диетическим продуктом.
Значения приведены исходя из содержания белка в 100 граммах.
| Белуга | 24г |
| Горбуша | 21г |
| Камбала | 18,2г |
| Карп | 19,9г |
| Кефаль | 21,4г |
| Ледяная | 17,4г |
| Лещ | 21г |
| Макрурус | 15,3г |
| Минтай | 17г |
| Окунь морской | 20г |
| Осетр | 16.5г |
| Путассу | 17,9г |
| Рыба-сабля | 20г |
| Сайра | 18.6г |
| Салака | 18,0г |
| Сардина | 23,7г |
| Сельдь | 15,5г |
| Семга | 16,3г |
| Семга копченая | 25,4г |
| Сиг | 19г |
| Скумбрия | 18г |
| Ставрида | 18.5г |
| Стерлядь | 17г |
| Сом | 17г |
| Судак | 21г |
| Трепанг | 7.0г |
| Треска | 17г |
| Треска копченая | 23,5г |
| Тунец | 23г |
| Угольная рыба | 14г |
| Форель | 15,5г |
| Хек | 16,6г |
| Щука | 18г |
| Язь | 18.2г |
В морепродуктах
В морепродуктах помимо белка высоко содержание других макро- и микроэлементов, которые содержать в малых количествах или не содержаться вовсе мясе и растениях.
| Икра кетовая | 27г |
| Кальмар филе) | 18,0г |
| Крабы | 18,7г |
| Креветки | 20г |
| Печень трески | 24г |
| Устрицы | 14г |
В овощах
В овощах содержание белка очень мало, к тому же большая его часть содержится не в целом, а в разделённом виде (в виде составляющих белок аминокислот). Однако есть и исключения.
В таблице ниже приведены овощи, в которых содержится белок в чистом виде. указано в 100 граммах.
| Картофель | 2г |
| Свекла | 1,5-2,5г |
| Капуста брюссельская | 4,8г |
| Каруста кольраби | 2,8г |
| Капуста цветная | 2,5г |
| Капуста белокочанная | 1,8г |
| Чеснок | 6,5г |
| Шпинат | 2,9г |
| Редька | 1,9г |
| Репа | 1,5г |
| Морковь | 1,4г |
| Перец (красный сладкий) | 1,3г |
| Перец (зеленый сладкий) | 1,3г |
| Баклажаны | 1,2г |
В орехах, сухофруктах и грибах
В орехах и грибах, как и в овощах, белок содержится преимущественно в разрозненном виде. В некоторых видах орехов белок содержится в большом количестве, что поможет восстановить баланс белка в организме при растительной диете.
(в 100 граммах):
| Грибы (белые) | 3,7г |
| Шампиньоны | 4,3г |
| Курага | 5,3г |
| Финики | 2,5г |
| Чернослив | 2,3г |
| Изюм | 1,9г |
| Арахис | 26,3г |
| Миндаль | 18,6г |
| Кешью | 18,2г |
| Фисташки | 20,3г |
| Фундук | 16,1г |
| Бразильский орех | 14,3г |
| Грецкий орех | 13,6г |
В фруктах
Во фруктах не самое высокое содержание белков и качестве основного источника их не стоит даже рассматривать. Единственное преимущество фруктов перед овощами – белок не теряется при приготовлении, а значит и в консервированном виде и в варенье уровень белка будет аналогичен свежим плодам.
Из расчёта на 100 грамм продукта выходит следующее:
| Абрикосы | 0,9г |
| Авокадо | 2,0г |
| Айва | 0,6г |
| Айвовое варенье | 0,4г |
| Апельсины | 0,9г |
| Арбуз (более подробно тут) | 0,6г |
| Бананы (вот тут вы узнать о пользе бананов) | 1,0г |
| Гранат | 0,9г |
| Грейпфрут | 0,6г |
| Груша | 0,6г |
| Киви | 0,9г |
| Манго | 0,5г |
| Мандарины | 0,6г |
| Нектарин | 0,9г |
| Яблоки | 0,4г |
В крупах и хлебобулочных изделиях
Различные каши и «здоровая» выпечка по заверениям производителей богаты всеми необходимыми для организма элементами. У каждого правда своя, но обратимся к сухим цифрам.
Эта таблица содержания белка содержит данные для 100г продукта, не прошедшего термической обработки:
| Геркулес | 13,1г |
| Полтавская крупа | 12,7г |
| Гречневая крупа | 12,6г |
| Пшено | 12,1г |
| Овсяная крупа | 11,9г |
| Манная крупа | 11,3г |
| Перловая крупа | 10,4г |
| Ячменная крупа | 9,5г |
| Ячневая крупа | 9,3г |
| Кукурузная крупа | 8,3г |
| Рисовая крупа | 7г |
| Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта) | 7,6г |
| Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта) | 8,4г |
| Хлеб ржаной | 5,5г |
| Макароны (яичные) | 11,3г |
| Макароны (1-го сорта) | 10,7г |
| Макароны (высший сорт) | 10,4г |
Не смотря на все убеждения в полезности вегетарианских диет, с позиции баланса белка в организме они абсолютно провальные либо чересчур затраты.
[blockquote_gray”]Кстати, более подробно о витаминах в печени животных можно узнать пройдя по ссылке.Некоторые овощи тоже имеют свои важные особенности, такие как морковь или чеснок.
Ржаной хлеб указанный в таблице, тоже имеет свои полезные свойства, более подробно тут[/blockquote_gray]
В данном видео вы сможете подробнее узнать о роли белка в питании, а так же почерпнуть сведения о времени и объёмах его потребления!
Источник: https://provitaminki.com/org-v-va/belki/soderzhanie-belka-tablitsa.html
Продукты содержащие больше всего белка
Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.
Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.
Суточная норма употребления белка
Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.
Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.
Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.
10 продуктов с наибольшим содержанием белка
- Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
- Мясо – от 15 до 20 грамм
- Рыба — от 14 до 20 грамм
- Морепродукты – от 15 до 18 грамм
- Бобовые – от 20 до 25 грамм
- Орехи – от 15 до 30 грамм.
- Яйца – 12 грамм
- Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
- Творог – от 14 до 18 грамм
- Крупы – от 8 до 12 грамм
Белки мяса таблица
| Курица | 20,8 |
| Индейка | 21,6 |
| Говядина | 18,9 |
| Свинина | 11,4-16,4 |
| Баранина | 16,3 |
| Колбаса вареная | 10,1-13,7 |
| Колбаса копченая | 16,2-28,2 |
Белки рыбы и морепродуктов
| Кальмар | 18,0 |
| Краб | 16,0 |
| Креветки | 18,0 |
| Скумбрия | 18,0 |
| Камбала | 16,1 |
| Горбуша | 21,0 |
| Мойва | 13,4 |
| Сельдь | 17,7 |
| Судак | 19,0 |
| Треска | 17,5 |
| Осетр | 16,4 |
| Лещ | 17,1 |
| Минтай | 15,9 |
| Семга | 20,8 |
| Рыбные консервы в масле | 17,4-20,7 |
| Рыбные консервы в томате | 12,8-19,7 |
| Рыбные консервы в собственном соку | 20,9-28,7 |
Молочные белки
| Молоко | 2,8 |
| Кефир | 2,8-3,0 |
| Сметана | 2,8-3,0 |
| Йогурт | 5,0 |
| Сливки | 2,8-3,0 |
| Сыр | 23,4-26,8 |
| Творог | 14,0-18,0 |
Крупы
| Овсяная | 11,0 |
| Гречневая | 10,8 |
| Рисовая | 7,0 |
| Пшенная | 11,5 |
| Перловая | 9,3 |
| Манная | 11,3 |
| Геркулесовая | 13,1 |
Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.
Таблица усвояемости белка
| Молоко | 100% |
| Изолированный соевый белок Супро | 100% |
| Говядина | 92% |
| Рыба | 92% |
| Другой изолированный соевый белок | 92% |
| Мясо птицы механической обвалки | 70% |
| Фасоль консервированная | 68% |
| Овес | 57% |
| Рис | 54% |
| Арахис | 42% |
| Кукуруза | 42% |
| Пшеничная клейковина | 27% |
Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.
Распределение белка в течение суток
Происходит по двум основным схемам:
Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.
Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.
Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.
Примерное дневное меню
К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.
На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.
В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.
Источник: https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/
белков в продуктах питания (таблица)
calendar_today 21 ноября 2017
visibility 6510 просмотров
Белки бывают животного и растительного происхождения. Большинство растительных белков (например, цельные злаки) являются неполноценными, их доля равна 40%.
Животные белки (мясо, рыба, птица, молочные продукты, яйца), а также некоторые растительные (соя, фасоль, горох), являются полноценными и должны составлять 60% от общего количества белков в сутки.
Ниже представлена таблица продуктов животного и растительного происхождения, богатых белками.
Таблица 1. белков в продуктах животного происхождения
| Говядина 1-й категории | 18,6 |
| Говядина 2-й категории | 20 |
| Баранина (1-й категории) | 15,6 |
| Баранина (2-й категории) | 19,8 |
| Свинина (мясная) | 14,3 |
| Свинина (жирная) | 11,7 |
| Телятина | 19,7 |
| Конина | 19,5 |
| Мясо кролика | 21,1 |
| Печень, почки говяжьи | 17,9 |
| Сердце говяжье | 16 |
| Легкое говяжье | 15,2 |
| Язык говяжий | 14 |
| Печень свиная | 19 |
| Почки свиные | 13 |
| Сердце, легкое свиные | 15 |
| Язык свиной | 14 |
| Сосиски молочные | 11,4 |
| Колбаса докторская | 12,8 |
| Колбаса любительская | 12,2 |
| Колбаса полукопченая | 16,5 |
| Ветчина | 22,6 |
| Корейка сырокопченая | 10,5 |
| Тушенка говяжья | 16 |
| Тушенка свиная | 15 |
| Фарш колбасный | 15,2 |
| Паштет печеночный | 11 |
| Куры (1-й категории) | 18,2 |
| Куры (2-й категории) | 20,8 |
| Яйцо куриное | 12,7 |
| Гусь | 15,2 |
| Индейка | 19,5 |
| Утка | 15,8 |
| Кета | 22 |
| Горбуша | 21 |
| Сельдь | 19 |
| Налим | 18,8 |
| Ставрида | 18,5 |
| Скумбрия | 18 |
| Окунь морской | 18,3 |
| Карась, щука, окунь речной | 17,7 |
| Лещ | 17,1 |
| Хек | 16,7 |
| Навага | 16,1 |
| Камбала | 16,1 |
| Карп | 16 |
| Треска | 16 |
| Минтай | 15,9 |
| Мойва | 13,4 |
| Кальмар | 18 |
| Креветка | 18 |
| Краб | 16 |
| Икра кеты (зернистая) | 31,6 |
| Икра осетровая (зернистая) | 28,9 |
| Икра минтая | 28,4 |
| Печень трески | 4,2 |
| Молоко коровье (пастеризованное) | 2,8 |
| Молоко белковое | 4,3 |
| Молоко сгущеное (с сахаром) | 7,2 |
| Молоко сухое | 25,6 |
| Кефир (жирный) | 2,8 |
| Кефир (нежирный) | 3 |
| Простокваша | 2,8 |
| Ряженка | 3 |
| Йогурт (1,5%) | 5 |
| Сметана (20%) | 2,8 |
| Сливки (10%) | 3 |
| Сливки (20%) | 2,8 |
| Сливки (сухие) | 23 |
| Творог (жирный) | 14 |
| Творог (полужирный) | 16,7 |
| Творог (нежирный) | 18 |
| Сырки и массы творожные | 7,1 |
| Сыр (голландский) | 26,8 |
| Сыр (пошехонский) | 26 |
| Сыр (швейцарский) | 24,9 |
| Сыр (российский) | 23,4 |
| Сыр (плавленный) | 24 |
| Брынза | 17,9 |
| Масло сливочное | 0,6 |
| Мороженое | 3,3 |
| Маргарин | 0,3 |
Таблица 2. белков в продуктах растительного происхождения
| Соя | 34,9 |
| Чечевица | 24,8 |
| Горох | 23 |
| Фасоль | 22,3 |
| Семечки тыквы | 30,2 |
| Арахис | 26,3 |
| Семечки подсолнечника | 20,8 |
| Миндаль | 18,6 |
| Кешью | 18,2 |
| Фисташки | 20,3 |
| Фундук | 16,1 |
| Бразильский орех | 14,3 |
| Грецкий орех | 13,6 |
| Геркулес | 13,1 |
| Полтавская крупа | 12,7 |
| Гречневая крупа | 12,6 |
| Пшено | 12,1 |
| Овсяная крупа | 11,9 |
| Манная крупа | 11,3 |
| Перловая крупа | 10,4 |
| Ячменная крупа | 9,5 |
| Ячневая крупа | 9,3 |
| Кукурузная крупа | 8,3 |
| Рисовая крупа | 7 |
| Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта) | 7,6 |
| Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта) | 8,4 |
| Хлеб ржаной | 5,5 |
| Макароны (яичные) | 11,3 |
| Макароны (1-го сорта) | 10,7 |
| Макароны (высший сорт) | 10,4 |
| Картофель | 2 |
| Свекла | 1,5-2,5 |
| Капуста брюссельская | 4,8 |
| Каруста кольраби | 2,8 |
| Капуста цветная | 2,5 |
| Капуста белокачанная | 1,8 |
| Чеснок | 6,5 |
| Шпинат | 2,9 |
| Редька | 1,9 |
| Репа | 1,5 |
| Морковь | 1,4 |
| Перец (красный сладкий) | 1,3 |
| Перец (зеленый сладкий) | 1,3 |
| Баклажаны | 1,2 |
| Грибы (белые) | 3,7 |
| Шампиньоны | 4,3 |
| Курага | 5,3 |
| Финики | 2,5 |
| Чернослив | 2,3 |
| Изюм | 1,9 |
Стоит отметить, что за один прием пищи наш организм способен усвоить не более 30 г белка. Кроме того степень усвоения различных белков весьма отличается.
Она зависит как от типа белка (животный или растительный), так и от способа обработки пищи, общего состояния организма. Животные белки усваиваются примерно на 70-90%. Растительные — на 40-70%.
Вот несколько примеров:
- Белки куриного яйца — степень усвоения 92-100%;
- Белки сквашенного молока — до 90%;
- Белки свежего молока — 83%;
- Белки говядины — 76%;
- Белки творога — 75%;
- Белки овсяной крупы — 66%;
- Белки изделий из пшеничной муки — 52%.
Источник: https://WomensTalk.ru/50.html
Где больше всего белка? Подробные таблицы содержания белка в продуктах
Говоря о содержании белка в продуктах питания, первым в списке, вне всякого сомнения, будет мясо. Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г чистого белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе — несмотря на то, что белок не теряется в процессе готовки, финальный вес мяса может измениться.
Следом за мясом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г белка на 100 г) и различные крупы.
Лидером по содержанию белка среди всех круп является гречка — она содержит от 10 до 12 г белка на 100 г сухой крупы. Лидером среди семян — семена чиа.
Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и то, что роль играет и процент его усвоения.
Напомним, что белковая диета — это ограничение в питании еды, содержащей углеводы. Чаще всего эта диета используется для похудения, однако в бодибилдинге она может применяться и для набора мышечной массы. Минусом белкового питания является риск повышения аммиака, а также возможное развитие проблем с пищеварением и некоторых форм авитаминоза при длительном отказе от овощей.
Белок в продуктах: процент усвоения
Количество белка в продуктах питания, указанное в таблицах или непосредственно на упаковке — это вовсе не то количество протеина, которое получит ваше тело при переваривании этой пищи. Кроме того факта, что усваивается лишь порядка 50-60% от всего растительного белка, в таблице состава всегда указываются усредненные данные, а не содержание нутриентов в реальном продукте.
Цифры с упаковки продукта, говорящие о содержании «7.2 белка на 100 г» в реальности могут существенно варьироваться. Во-первых, конкретный продукт может содержать от 5-6 до 8-9 г белка; во-вторых, процент усвоения растительного протеина никогда не превышает 60% от его общего содержания. Другими словами, 7.2 г белка означают, что ваше тело получит примерно 2.5 – 4.5 г.
В чем содержится белок?
Напомним, что белки (или протеины) — это важнейший компонент питания человека, без которого невозможен процесс обмена веществ. Порядка 30% суточной калорийности питания должно приходиться на белки — или 1.5-2.5 г протеина на каждый кг сухого веса тела(1). Мужчине весом 75 кг с 10% уровнем жира необходимо 100-170 г белка в сутки, женщине весом 60 кг и с 20% уровнем жира — 70-120 г.
Таблица содержания белка в продуктах:
| Класс продуктов питания | белка на 100 г | Примерный процент усвоения |
| Спортивный протеин | 70 — 75 г | 95 – 99% |
| Мясо и рыба | 20 – 30 г | 95 – 99% |
| Молочные продукты | 10 – 30 г | 90 – 99% |
| Яйца | 12 – 15 г | 95 – 99% |
| Орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
| Крупы и злаковые | 12 – 15 г | 20 – 60% |
| Фрукты и овощи | 2 – 3 г | 65 – 70% |
Белок в молочных продуктах
В качестве богатых белком продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, качественный творог содержит 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе. Помимо прочего, молочный белок имеет высокий процент усвоения. Напомним и то, что спортивный протеин также изготавливается из молока.
Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание животного жира в них также высоко и достигает 20-30% — что говорит о том, что подобную пищу необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.
| Название продукта | белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
| Сыр твердых сортов | 25 – 30 г | 90 – 95% |
| Сыр мягких сортов | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухое молоко | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Сухие сливки | 20 – 25 г | 90 – 95% |
| Творог обезжиренный | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Брынза | 15 – 20 г | 90 – 95% |
| Творог обычный | 10 – 15 г | 90 – 95% |
| Йогурт | 5 – 6 г | 90 – 95% |
| Мороженное | 3 – 5 г | 90 – 95% |
| Молоко | 2 – 5 г | 90 – 95% |
Белки в растительных продуктах
белка в растительных продуктах питания во многом зависит не от вида конкретного растения, а от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупу и всевозможную муку) содержат намного больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).
Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и растительная клетчатка (пищевые волокна). Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — по сути, большая тарелка картофельного пюре содержит меньше белка, чем одно куриное яйцо.
| Название продукта | белка на 100 г | Примерный уровень усвоения белка |
| Соевый белок | 30 – 50 г | 90 – 95% |
| Грибы сушеные | 20 – 30 г | 70 – 80% |
| Фасоль | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Чечевица | 20 – 25 г | 65 – 70% |
| Сухой горох | 20 – 22 г | 65 – 70% |
| Различные орехи | 10 – 25 г | 65 – 70% |
| Картофель | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Овощи и фрукты | 2 – 3 г | 65 – 70% |
| Грибы свежие | 1 – 3 г | 65 – 70% |
| Ягоды | 1 – 2 г | 65 – 70% |
белка в крупах
Напомним, что подавляющее большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука (пшеничная, ржаная и прочие). Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.
Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием большого количества глютена объясняется столь низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов, получаемых из пшеницы (булгур, манка) — лишь 25-30%.
| Название продукта | белка на 100 г сухой крупы | Примерный уровень усвоения белка |
| Пшеничная мука | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Макаронные изделия | 12 – 15 г | 25 – 30% |
| Ржаная мука | 10 – 12 г | 30 – 40 % |
| Гречневая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Овсяная крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Перловая крупа | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Манная крупа | 10 – 11 г | 50 – 60% |
| Кукуруза | 10 – 12 г | 50 – 60% |
| Бурый рис | 2.5 – 3.5 г | 50 – 60% |
| Белый шлифованный рис | 2 – 3 г | 50 – 60% |
Соевый протеин
Соевые бобы являются растительным продуктом, уверенно лидирующим по содержанию белка. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная под названием «соевое мясо».
Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней изофлавонов — веществ, похожих по строению на женский половой гормон эстроген. Однако обширные научные исследования говорят о том, что вероятность влияния изофлавонов сои на снижение уровня тестостерона у мужчин практически минимально — в конечном итоге, соя является важным источником белка в продуктах.
***
Очевидно, что больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочных продуктах. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. белка в большинстве круп варьируется в пределе 10 – 12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.
Научные источники:
- Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
- Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source
Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/sostav-produktov/produkty-bogatie-belkom
