Спортивные движения для похудения

Содержание

15 супер эффективных упражнений для похудения

Спортивные движения для похудения

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

Источник: https://Lifehacker.ru/15-naibolee-ehffektivnykh-uprazhnenijj-dlya-snizheniya-vesa/

Тренировки при лишнем весе: как похудеть и не навредить здоровью

Спортивные движения для похудения

Проблемы с весом – одна из основных причин по которой люди приходят в спортзал.

Однако кто-то хочет сбросить 4-5 килограмм, а кто-то обращается к фитнесу, чей лишний вес сос­тав­ля­ет 15-20 и бо­лее килограмм, у кого болят колени при ходьбе, у кого по­яв­ля­ет­ся одыш­ка от простой прогулки, о тех, кому действительно нужно похудеть.

И зачастую, прочитав очередную воодушевляющую статью в интернете такие люди решают начать усиленно тренироваться-бегать, приседать, выполнять упражнения на пресс и тд.

Неграмотно подобранные упражнения могут не только не принести ожидаемого результата, но и дать совершенно обратный результат в виде травм и еще большего ограничения подвижности. Конечно, тренироваться при ожи­ре­нии мож­но и нужно, но делать это нужно, учитывая имеющиеся ограничения, чтобы не навредить себе. Каким образом, мы расскажем в этой статье.

Правило №1: Питание первично, тренировки – вторичны

Первое, очевидное, но не для всех, условие – перед тем, как начинать силовые тренировки, вам обязательно нужно похудеть. А без дефицита калорий этого достичь невозможно. Поэтому питание все-таки все-таки на первый план.

Тут на помощь приходят разнообразные методики, как весьма сомнительные, так и доказавшие свою эффективность на сотнях успещных примерах. Дробное питание, кето-диета или интервальное голодание – лучше выбрать то, что подходит именно вам и хорошо воспринимается вашим организмом.

В противном случае, мышцы не будут заметны под слоем жира и внешне вы просто станете еще больше.

Даже если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но употребляете копчености, мясо и жирную рыбу в больших количествах, то не спешите записываться в зал для сброса веса, ибо все это повышает уровень мочевой кислоты (и ее солей уратов)в организме и приводит к отложению игольчатых кристаллов и тофусов в суставы. Поэтому сначала нормализуйте свой рацион, а уже потом давайте нагрузку на суставно-связочный аппарат;

Правило №2: Не нужно бегать!

Исключите любые ударные нагрузки. Обычную и степ-аэробику, танцы (человеку с большим лишним весом также опасны любые резкие движения, маневры, повороты), любые прыжковые тренировки, бег.

Часто люди начинают бороться с лиш­ним ве­сом, бе­гая ут­ром трусцой, что приносит непоправимый вред коленным сус­та­вам и сер­деч­но­со­су­дис­той системе.

Во-первых, бег далеко не самый эффективный спо­соб ути­ли­за­ции подкожного жира, поскольку бег не стимулирует работу эндокринной сис­те­мы, а все­го лишь по­вы­ша­ет не­мно­го энергозатраты.

Во-вторых, бегая, Вы пе­ре­гру­жа­е­те сус­та­вы, связ­ки и серд­це, поскольку во время бега постоянно пе­ре­кла­ды­ва­е­те на­г­руз­ку всей Ва­шей «тушки» то на одну, то на другую ногу, причем де­ла­е­те это с уси­ли­ем, как бы пры­гая на неё, так же, когда Вы начинаете задыхаться, у Вас ко­лит в бо­ку, ко­ло­тит серд­це, это все зна­чит, что Ваши мышцы «закислились», а серд­це пе­ре­гру­же­но, такой бег никак нельзя назвать полезным для здоровья.

Также следует исключить на начальных этапах:

  • Упражнения с большим отягощениями стоя на ногах (гантели, гири и т. п.).
  • Амплитудные махи ногами и руками – при слабых мышцах они разбалтывают суставы.
  • Ассиметричные упражнения, стоя на одной ноге (например болгарские приседания) – они также перегружают суставы и могут закончиться падением.
  • Традиционные наклоны и скручивания на пресс, т. е. подъёмы корпуса с пола в положении лёжа на спине могут повредить межпозвоночные диски. От пола можно отрывать только голову и плечи! Лучше приведите в порядок мышцы спины, плечевого пояса, ног – на них приходится основная нагрузка во время силовых тренировок.
  • Любые прыжки, в том числе со скакалкой.
  • Нагрузки, при которых пульс постоянно выше 140 ударов в минуту или во время которых вы не можете сказать фразу из 5–6 слов, т. е. Забудьте о чудодейственных высокоинтенсивных тренировках до тех пор, пока вес не придет в приемлемые рамки(+5-7кг)

Замена -поиск альтернативных упражнений. Это самый главный и наиболее действенный метод по улучшению суставных проблем, который заключается в выявлении упражнений, доставляющих дискомфорт и их замене на аналогичные по включенным в работу мышцам.

Правило №3: Отдавай предпочтение базовым упражнениям на крупные мышечные группы

Часто можно видеть новичков, бегающих от тренажера к тренажеру, выполняющих изолированные упражнения на какую-либо небольшую мышцу. Такие тренировки врядли принесут результат, так как стресс, возникающий в мышцах на такую нагрузку минимален, как минимальны и энергозатраты. Локально сжечь жир, скажем на внутренней поверхности бедра, выполняя сведение ног в тренажере-невозможно!

Выбирайте базовые упражнения на грудь, спину и ноги. Выберите по 2-3 упражнения на каждую из указанных групп мышц .

Правило №4: Укрепляй мышцы-стабилизаторы

Важным моментом в улучшении ситуации по суставам является укрепление мышц- стабилизаторов, о которых мы подробно говорили в предыдущей статье. Так, для коленного сустава таковыми являются квадрицепсы (четырехглавая мышца бедра) и бицепсы бедра. Укрепляя эти мышцы, вы снижаете риск получения травмы сустава. К таковым “коленно-укрепительным” упражнениям относятся:

выпрямление ног сидя в тренажере (выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);

-сгибание ног в тренажере -выполняется с небольшим весом на максимальное количество повторений в 2-3 подходах);

разведение и сведение ног сидя в тренажере (выполняется со средним весом на максимальное количество повторений в 2-3подходах)

Правило №5: Начни с небольшого времени, темпа, веса, и следи за самочувствием

Чтобы, опять же, сразу себя не загнать, для начала отведите на кардио занятие всего 30 минут, включая разминку и заминку, и проводите его в комфортном для себя темпе. Каждую неделю можете при желании прибавлять по 5-7 минут к тренировке и довести ее общее время до 45 минут (плюс разминка и заминка).

Выполняйте упражнения в медленном темпе так вы лучше прочувствуете работу мышц, снизите риск травмы и прокачаете их лучше, ведь когда мы делаем упражнение быстро, часть движения часто происходит по инерции. Вес выбирайте небольшой, такой, чтобы вы могли сделать с ним около 15 повторов без нарушения техники и последние два с явным усилием.

Если и они даются вам очень легко, можно увеличить вес отягощения.

Правило №6: Основную часть силовых упражнений выполняй сидя или лежа

Так мы уменьшаем нагрузку на суставы ног. Например, прорабатывая мышцы бедер, приседаниям и выпадам однозначно стоит предпочесть жим ногами на тренажере с небольшим весом — это еще и венозный отток улучшит.

Многие упражнения для рук можно делать сидя на стуле с невысокой спинкой. С высокой некоторые движения просто не сделаешь, а вот та, что примерно до середины спины, никак вас не ограничит и при этом поддержит поясницу.

У людей с большим лишним весом на нее приходится серьезная нагрузка, а мышцы-стабилизаторы нередко слабые.

Жим ногами на тренажере

Правило №7: Не забывай про разминку и заминку

Никогда не занимайтесь на “холодную” в зале. Начните с легкого кардио на эллипсе или велотренажере в течении 5-7 минут и затем проведите общую суставную разминку. Разминка готовит к нагрузке не только мышцы, но и сосуды и сердечно-сосудистую систему. А заминка в виде растяжки после тренировки помогает нормализовать пульс и отток крови в конечностях.

Правило №8: Избегай статических нагрузок

Они повышают давление, а у людей тучных есть склонность к гипертонии. Именно по этой причине человеку с большим лишним весом нужно с осторожностью практиковать йогу. В идеале выбирать специальные занятия для полных, при проведении которых инструктор учитывает физиологические особенности и возможные проблемы со здоровьем.

Планка-не лучшее упражнение для людей с избыточным весом

Правило №10: Занимайтесь в обуви, даже дома, используйте подручные средства.

При большом лишнем весе у нас нередко слабые связки, в том числе в голеностопном суставе. Без хорошей поддержки стопы легко травмировать. Также специальные бинты могут помочь снизить чрезмерную нагрузку на суставы, поэтому не стоит ими пренебрегать.

Какие упражнения точно не навредят:

  • Плавание и любые упражнения в воде (погружаться по шею). Вода плотнее, чем воздух, поэтому мышцы в ней работают, суставы разгружены, а сосуды получают поддержку как в компрессионном антиварикозном бельё.
  • Упражнения на фитболе или лёжа на коврике и в партере (стоя на четвереньках). В этих положениях тоже хорошо разгружены суставы и относительно снижена нагрузка на сердце. Часть упражнений можно делать сидя. Стоя – не более 1–2 упражнений и обязательно опираясь на стену или крепкий стул.

Подъем таза лежа на фитболе-прекрасное упражнение для тренировки ягодичных мышц с минимальной нагрузкой на коленные суставы

  • Ходьба. Отличный вариант – ходьба с палками (скандинавская ходьба): она разгружает колени и позвоночник и добавляет нагрузку на верхний плечевой пояс.

Скандинавская ходьба-самый щадящий вариант ходьбы для суставов и позвоночника

Силовые упражнения на тренажерах с дозируемой адекватной нагрузкой и соблюдением техники выполнения упражнений.

Можно составить комплекс из разрешенных упражнений, учитывая рекомендации, данные выше, или использовать следующий примерный план тренировок:

Программа силовых тренировок при ожирении

Мужская схема

Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Жим ногами – 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений

Жим в хаммере – 4 подхода по 15 повторений

Тяга верхнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Тяга нижнего блока – 4 подхода по 15 повторений

Велотренажер – 30 минут

Женская схема

Обратная гиперэкстензия – 5 подходов по 10 повторений

Разведение ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений

Сгибания ног в тренажере – 4 подхода по 15 повторений

Махи ногами лежа на скамье – 4 подхода по 20 повторений

Тяга верхнего блока к груди – 5 подходов по 20 повторений

Пуловер – 4 подхода по 20 повторений

Жим гантелей под углом – 4 подхода по 20 повторений

Велотренажер – 30 минут

Следите за своим самочувствием. Человек с большим лишним весом в принципе тяжело переносит физические нагрузки. Отдышка, обильный холодный пот, головокружение, тошнота, побелевшее или, напротив, побагровевшее лицо — все это сигнал к тому, чтобы становиться, сделать заминку и на сегодня прекратить тренировку, а в следующий раз уменьшить нагрузку.

Старайтесь больше двигаться в течении дня, достаточно спать, хорошо при­ни­мать конт­раст­ный душ, и разумеется, придерживаться сбалансированной диеты.

Успехов на пути к стройному телу!

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5a8718cc9d5cb35010cbdc5b/5cf8fb5e2a288b00b0764db8

Движения для похудения: виды, влияние на организм и необходимые двигательные нагрузки

Спортивные движения для похудения

Сложно добиться совершенной фигуры, игнорируя движение. Для похудения очень важно заниматься спортом и правильно питаться. Необязательно посещать тренажерный зал, чтобы оставаться в отличной форме. Достаточно регулярно выполнять комплекс эффективных упражнений на снижение веса.

Чем заняться?

Вид физической активности выбирать следует не только исходя из личных предпочтений. Заранее необходимо проанализировать свою фигуру. Отметить проблемные зоны. Возможно, в одних местах потребуется похудеть, а в других добавить рельефа.

Если вы относитесь к типу людей, которые не склонны набирать лишний вес, а ваша фигура стройная и подтянутая, то вам подойдут пробежки, шейпинг, йога и легкие виды аэробных нагрузок.

Выполнять такие упражнения можно везде. Вы можете выбрать спортзал рядом с домом или отдать предпочтение тренировкам в домашних условиях.

Почему важно правильно питаться

Даже если вы с максимальной ответственностью будете выполнять движения для похудения ляшек и живота, но не откорректируете питание, усилия не принесут результата.

Причем заметьте, вовсе не обязательно придерживаться строгих диет. Главное – правильно питаться. Исключите мучное, жирное, копченое и сладости. Конечно, после интенсивной тренировки можно плотно поужинать, но исключительно полезными углеводами в сочетании с белковым блюдом.

Любое движение для похудения должно выполняться в течение 30 секунд. Такой же интервал необходим для отдыха. Для получения оптимальной нагрузки упражнения необходимо повторять несколько раз по 2-3 подхода.

Как только вы почувствуете, что ваша выносливость повысилась, можно увеличить время выполнения движения до 60 секунд. Но отдых должен оставаться в прежних временных рамках.

Вы можете выполнять упражнения в той последовательности, в которой считаете нужным. Но старайтесь комплексом упражнений не нагружать только одну группу мышц. Чередуйте нагрузки на ягодицы и икры с упражнениями на руки и спину. Таким образом, вы сможете продлить время общей тренировки. А с высоким темпом нагрузки вам будет намного легче справиться.

Что необходимо знать

Вам необходимо подготовить:

  1. Удобную одежду и обувь. Предпочтение отдавать спортивным костюмам, так как они не будут доставлять дискомфорт во время занятий.
  2. Скамейку или стульчик.
  3. Гимнастический коврик для выполнения движений на полу.

Занятия лучше всего проводить около 3 раз в неделю. Идеальным временем считаются часы с 11.00 до 14.00, и с 18.00 до 20.00. К выполнению упражнений необходимо подходить с положительным настроем.

И помните, наш организм устроен так, что физическая нагрузка (комплекс упражнений) влияет на него только первые 4 недели. Затем он адаптируется. Поэтому необходимо или увеличивать активность, либо менять комплекс движений.

Любые упражнения необходимо осуществлять только после разминки. Так вы обезопасите себя от травм и растяжений.

Чтобы сжигать максимальное количество калорий, требуется одновременно задействовать большое количество мышц. Упражнения, направленные исключительно на работу рук или ног, намного медленнее работают в плане жиросжигания. Тогда как движения, где задействованы несколько групп мышц, значительно увеличивают затраты калорий.

Не менее важным показателем является темп. Динамичные и быстрые движения, не предусматривающие частых перерывов на отдых, эффективнее, чем медленные и размеренные. Кроме того, высокий темп отлично разгоняет пульс. А, как известно, существует понятие «рабочего» уровня ЧСС, при достижении которого жиросжигание происходит активнее.

Движения для похудения живота и боков

Правильное питание и физические нагрузки творят чудеса. Пожалуй, это лучший способ для того, чтобы избавиться от жировых отложений в области живота. Комплекс упражнений можно выполнять дома. Даже если вам не хватает времени в течение дня, постарайтесь найти 15 минут на выполнение простых, но эффективных движений.

Приступим!

Скручивания:

  1. Расстелите коврик для занятий.
  2. Лягте на спину.
  3. Ноги согните в коленях.
  4. Скрестите руки за головой. Либо положите их в области груди.
  5. Сделайте глубокий вдох, как только оторвете туловище от пола.
  6. Подъемы верхней части тела должен осуществляться под углом около 40 градусов от уровня пола.
  7. Повторите упражнение около 10–15 раз. Для новичка достаточно будет двух или трех подходов.

Касаемо движения для похудения боков, то оно осуществляется таким же образом, как и предыдущее упражнение. Единственное изменение заключается в том, что при поднятии туловища правый локоть должен соприкасаться с левым коленом и, наоборот. Такое упражнение позволяет максимально проработать косые мышцы живота. И активно действует на сжигание жира в области боков.

«Велосипед»:

  1. Лягте на спину.
  2. Расставьте руки в стороны.
  3. Поднимите обе ноги, согнутые в коленях.
  4. Передвигайте ноги так, как будто вы едете на велосипеде.
  5. При каждом толчке старайтесь максимально приближать колени к области грудной клетки.

Совершенствуем ножки

Избавиться от жировых отложений в области ног, а также привести их в отличную форму и добиться идеального рельефа помогут движения для похудения ляшек и бедер.

Выпады:

  1. Встаньте ровно! Руки должны располагаться на поясе.
  2. Выставьте одну ногу вперед.
  3. Начинайте осуществлять присед.
  4. Постепенно возвращайтесь в исходное положение.
  5. Повторите упражнение 10 раз на одну, а затем вторую ногу.
  6. Для увеличения эффективности повторите подход около 4 раз на каждую ногу.

Чтобы убрать дряблость, подтянуть внутреннюю поверхность бедра, выполняйте следующее упражнение:

  1. Лягте на спину.
  2. Поднимите ноги вверх. Соблюдая прямой угол.
  3. Разводите и сводите ноги в течение 10 раз, не опуская их на пол.
  4. Передохните в течение 15–30 секунд, затем повторите упражнение.
  5. Количество повторений и подходов регулируйте самостоятельно, опираясь на собственные ощущения.

Худеем в икрах

Если ваши ноги вам кажутся несовершенными, то пора ими заняться! Если вы считаете, что икры стали полноваты, то начните худеть в этой области при помощи элементарных упражнений.

Начинаем:

  1. Движение № 1. Встаньте около стены, обопритесь руками. Очень медленно поднимайтесь на носки. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, затем примите исходное положение. Старайтесь выполнять максимальное количество повторений.
  2. Движение № 2. Используйте степ или невысокую скамеечку. Важно, чтобы она была максимально устойчива. Осуществляйте движения, как будто вы поднимаетесь двумя ногами на ступеньку, а затем спускаетесь. Рекомендуется проделать около 30 повторений.
  3. Движение №3. Прыгайте на месте. Встаньте ровно. Осуществляйте прыжок, параллельно с которым поднимайте руки вверх, а ноги расставляйте в стороны. Затем второй прыжок, и вы снова в исходном положении. Повторите около 10 раз. Достаточно выполнить около 3–4 подходов. Перерыв на отдых не более 30 секунд.

Танцуем и худеем

Ученые доказали, если выполнять танцевальные движения для похудения в течение 60 минут, человеческий мозг начинает вырабатывать ударную дозу гормона эндорфина. Это количество приравнивается к удовольствию, полученному от вкушения двух плиток шоколада. Только в первом случае это еще положительно отображается на фигуре.

Хорошее настроение ускоряет обмен веществ. А значит, калории сжигаются активнее. Но помните, что надеяться на одни лишь танцы не стоит. Важно следить за питанием и режимом дня. Только комплексный подход будет эффективно работать на сжигание жира.

Танцевальное направление выбирайте по своему усмотрению. Главное в этом деле — получить максимум удовольствия и пользы для фигуры. Латиноамериканские танцы, зумба и стрип-пластика позволяют сбросить от 1000 до 1200 калорий за 60 минут. Это, пожалуй, одни из самых высоких показателей среди танцевальных направлений.

Худеем эффективно

На снижение массы тела отлично работают динамичные движения. Рассмотрим самые популярные.

Бег на коньках:

  1. Встаньте прямо.
  2. Корпус должен быть слегка наклонен вперед.
  3. Осуществляйте скользящий прыжок левой ногой, а правая в это время заходит накрест за левую. И, наоборот.
  4. Руки должны следовать за движением тела.
  5. Движение должно осуществляться максимально быстро. И без остановок.

Прыжки в полуприседе:

  1. Положение стоя.
  2. Ноги вместе.
  3. Сделайте полуприсед с абсолютно прямой спиной.
  4. Руки вытяните перед собой.
  5. Осуществите прыжок, одновременно широко расставив ноги в стороны.
  6. Сделайте второй прыжок, и соберите ноги вместе.
  7. Повторяйте упражнение около 20–30 раз.

Берпи:

  1. Из положения стоя займите упор лежа.
  2. Коснитесь ногами и грудью пола.
  3. Затем вытолкните свое тело руками.
  4. Подтяните ноги к рукам.
  5. Выпрямитесь и выпрыгните, хлопнув в ладоши за головой.

Такое упражнение оказывает нагрузку на все группы мышц. Кроме этого, хорошо разгоняет ЧСС до состояния жиросжигания. Помимо этого, такие эффективные движения для похудения не требуют огромных затрат времени. А их выполнение приносит удовольствие.

Совершенствуем ягодицы

Если ваша попа утратила тонус и упругость, а также обрела неприглядные скопления жирка, незамедлительно займитесь ее формой.

Приступаем:

  1. Присядьте на край стульчика. Ступни ног должны быть врозь. Зажмите небольшой мячик или любой другой подручный предмет между коленями. Спина должна быть ровной. Руками держитесь за сидение стула. Сожмите максимально сильно используемый предмет ногами. Задержитесь в таком положении на 60 секунд. Затем сделайте перерыв на 15–30 секунд, повторите упражнение.
  2. Встаньте на колени. Руки на поясе. Поочередно садитесь на ягодицы сначала в одну сторону, затем в другую. Старайтесь не задействовать ноги. Работайте только ягодицами. Они должны максимально соприкасаться с полом. Несмотря на то, что упражнение довольно сложное, с каждым разом выполнять его будет гораздо проще.
  3. Встаньте ровно около стены. Обопритесь максимально плотно к ней спиной и затылком. Осуществите полуприсед, и напрягите мышцы. Находиться в таком положении необходимо около 60 секунд. Во время выполнения следите за тем, чтобы ягодицы, затылок и спина не отрывались от стены. Это необходимо для получения наибольшей эффективности от выполнения упражнения.
  4. Встаньте ровно. Поднимите ногу, согнутую в колене. Обхватите его руками, максимально прижмите к груди. Зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд. Повторите упражнение на другую ногу. Выполнять необходимо около 5–10 раз на каждую ногу.
  5. Лягте на спину. Обопритесь поднятыми вверх ногами о стену (в прямом положении). Поднимайте ягодицы от пола, затем возвращайтесь в исходное положение. Повторите 10 раз.

Планка

Какие движения для похудения задействуют все группы мышц? Планка является универсальным упражнением, при помощи которого можно добиться стройной фигуры. Несмотря на то, что данное движение прорабатывает все группы мышц, его все равно необходимо совмещать с другими комплексными упражнениями.

При правильном подходе планка помогает худеть. Но тут важно учитывать соблюдение сбалансированного питания.

Чтобы правильно выполнить планку, упритесь ладонями и ступнями ног в пол. Задержитесь в таком положении на время, которое сможете выдержать. Важно, чтобы спина была в идеально ровном положении. Когда вашему телу становится сложно справляться с нагрузкой, оно начинает дрожать. После появления этого ощущения постарайтесь продержаться еще некоторое время. А затем сделайте перерыв.

Такое упражнение помогает держать тело в тонусе. Особенно полезно людям, которые не могут по каким-либо причинам посещать спортзал. А проработать все группы мышц хочется за короткий промежуток времени. Помимо достижения красивой и стройной фигуры, планка может снизить риск развития остеопороза.

Дыхательные движения для похудения

Методика правильного дыхания, которая разработана Стрельниковой, сначала базировалась на основах лечения органов дыхания. Но впоследствии было замечено, что женщины, которые регулярно практиковали курс, начали сбрасывать вес и уменьшаться в объемах.

Для запуска процесса похудения необходимо соблюдать несколько основных правил.

  1. Вдох должен быть резким и громким. Со стороны может показаться, что вы шмыгаете носом.
  2. Выдох следует сразу же за вдохом. Он носит естественный характер. Не стоит задерживать или выталкивать воздух.
  3. Все движения должны выполняться на вдохе.
  4. Потом необходимо перейти к постепенному увеличению вдохов и подходов. Причем число вдохов всегда должно оставаться кратным 8, а выдохов – 4.
  5. Перерыв между подходами должен составлять не более 5 секунд.

Помимо снижения массы тела, дыхательные движения для похудения способствуют увеличению объема легких и ускоряют обмен веществ.

Источник: https://FB.ru/article/450173/dvijeniya-dlya-pohudeniya-vidyi-vliyanie-na-organizm-i-neobhodimyie-dvigatelnyie-nagruzki

Спортивные движения для похудения

Спортивные движения для похудения

Потеря избыточных килограммов представляет собой актуальную тему, неразрывно связанную с физической активностью. Существует множество видов нагрузки.

Каждый в определенной степени воздействует на жировую прослойку, но определить какой вид спорта лучше для похудения самостоятельно достаточно сложно.

Найти физические нагрузки, помогающие максимально быстро похудеть, позволяет четкое представление о том, какие результаты дают занятия разнообразными видами спорта, направленными на жиросжигание.

Самые эффективные тренировки для похудения

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, многие выбирают бег. Это неслучайно. Аэробные нагрузки действительно позволяют привести вес в норму. Пробежки, конечно, не являются единственной физической активностью, помогающей обрести желанную стройность.

Наиболее эффективными в снижении веса считаются следующие тренировки:

  • Кардио. Представляет собой продолжительную физическую активность, характерной особенностью которой является низкая интенсивность, повышающая сердечный ритм, что и послужило названию «кардио». К таким тренировкам относятся: часовой занятие на беговой дорожке, ходьба на эллиптическом тренажере в течение двадцати минут и так далее.
  • Интервальные. Выполняются со сменой как интенсивности, так и скорости. Это пробежки, ходьба на эллипсоиде, езда на велосипеде. Сначала, к примеру, скоростной бег в течение полминуты, а затем трусцой — полторы минуты. Итак, меняя скорость, занимаются примерно 20-30 минут.
  • Силовые. Такие тренировки предполагают занятия либо с применением отягощения, либо с задействованием собственного веса. Они, как правило, имеют цикличный характер.

Похудению посвящено огромное количество исследований и экспериментов, которые позволили выделить эти три типа физической активности. Однако, надеясь исключительно на занятия спортом, человек, борющийся с избыточным весом, рискует потерпеть фиаско.

Отсутствие значительных результатов обусловлено игнорированием того факта, что успех в похудении обусловлен не только регулярными тренировками, но и пересмотром собственного рациона.

Следует запомнить одну простую истину, заключающуюся в том, что лишний жир набирается как по причине малых физических нагрузок, так и из-за неправильного питания.

Правильное питание 80-90 процентов определяет то, какие результаты получают люди, желающие стать стройными. Можно посвящать до 10 часов в неделю изнурительным тренировкам, но сводить достигнутый в течение этого время эффект к нулю в оставшиеся 168 часов.

Преследующим цель похудеть следует придерживаться жесткой диеты. Это наилучший и самый быстрый способ достичь своей цели. Необходимо полностью отказаться от газированных напитков и фастфуда.

В рационе должна присутствовать только здоровая и натуральная пища, то есть фрукты с овощами, нежирное (постное) мясо.

Диета позволяет сбросить определенное количество веса, но достичь максимального результата можно лишь дополнительно занимаясь кардио-, интенсивными либо силовыми тренировками. Какой отдать предпочтение? Ответить на этот вопрос позволит анализ каждой физической нагрузки.

Кардиотренировки

Похудение у большинства людей всегда ассоциируется именно с кардио упражнениями. Выбор в пользу повышающих сердечный ритм тренировок очевиден. Чем большее количество калорий сжигается, тем быстрее теряется вес.

Это, конечно, справедливо в тех случаях, когда снижается общая энергетическая ценность меню, то есть соблюдается определенная диета. Пробегая до пяти километров на беговой дорожке, теряется порядка трехсот калорий. Преимущества кардио очевидны.

Нет необходимости делать какие-либо сложные упражнения, применять утяжелители. Достаточно лишь иметь в своем распоряжении спортивную обувь, беговой или эллипсоидный тренажер. Заниматься можно как дома, если есть возможность приобрести оборудование, так и в спортзале.

Легкость и простота кардио сделало этот вид тренировки наиболее доступным и простым для новичков.

Есть у такой физической активности и недостатки. Кардиотренировки однообразны и могут через короткий промежуток времени быстро наскучить. Это касается тренажеров, но не бега на улице.

Кардио позволяет похудеть, но не привести себя в по-настоящему хорошую форму. Повышение сердечного ритма положительно отражается на сердечной мышце, но не повышает стрессовую устойчивость.

Последнее обусловлено отсутствием быстрого переключения нагрузок во время бега или ходьбы.

Сжигание калорий посредством выполнения кардио не может считать самым эффективным по причине низкого дополнительного потребления кислорода после завершения самой тренировки.

Это означает, что калории сжигаются исключительно в процессе занятия, но не после.

Более подробную информацию на эту тему можно почитать в различных источниках, где объясняется то, почему физические упражнения не всегда дают желаемый результат.

Не следует отказываться от кардио. Оно действительно позволяет похудеть, но только тем, кто готов заниматься бегом либо ходьбой ежедневно по несколько часов, не изматывая себя сложными упражнениями.

Высокоинтенсивные интервальные тренировки

Признаны гораздо эффективнее кардиотренировок. Они намного успешнее сжигают избыток калорий.

Интервальные высокоинтенсивные тренировки требуют высокого потребления кислорода не только во время занятий, но и в течение нескольких часов после окончания.

Скорость обмена веществ в это время продолжает оставаться высокой, а, следовательно, и калории уходят тоже. Закончив тренировку, можно спокойно заняться своими делами, а процесс сжигания жира еще будет продолжаться несколько часов.

Это главное преимущество высокоинтенсивных интервальных тренировок имеет научное доказательство.

Смена режимов физической активности заставляет сердечную мышцу подстраиваться под различные режимы, когда скоростной бег сменяет трусца, а в гору — спуск с возвышенности в циклическом порядке в рамках одного занятия.

Сердце начинает приспосабливаться к работе в различном формате, а организм подстраивается под подобные изменения. Это и становится главной причиной того, что скорость метаболизма остается высокой несколько часов подряд, а не только во время занятий.

Ученые из университета Нового Южного Уэльса провели исследование, в ходе которого они наблюдали и фиксировали изменения, происходившие с сорока пятью женщинами, испытывающими проблемы с ожирением той или иной степени.

Участниц разделили на две группы, каждой из которых было поручено ездить на велосипеде. Разница заключалась в том, что одна группа должна была делать обычные, а другая — интервальные тренировки.

Участницы первой группы ездили на велосипеде в течение 40 минут со средней скоростью, а второй — только 20 минут, но с чередованием восьмисекундной изнуряющей и двенадцатисекундной легкой езды.

Спустя пять недель результаты показали, что женщины, занимающиеся интервальной ездой потеряли в три раза больше избыточного веса, нежели те, кто катался со средней скоростью и в два раза дольше. Участницы, потерявшие больше килограммов, в основном похудели в области ягодиц и ног.

Таким образом, делая вывод из этого исследования, получается, что за гораздо меньшее время высокоинтенсивного интервального тренинга теряется в разы больше калорий.

Об этом эксперименте во всех подробностях можно прочитать в Mark’s Daily Apple. Недостаток есть, конечно, и у таких тренировок. Он заключается в том, что организм восстанавливается гораздо дольше.

Даже спустя 20 или 30 минут интервальной тренировки с высокой интенсивностью тело будет буквально «бунтовать».

Силовые тренировки

Сжигание калорий при выполнении кардио происходит исключительно в рамках тренировки, но не прекращается после окончания высокоинтенсивной интервальной. Силовые нагрузки тоже имеют свои особенности.

Наиболее доступно этот тип физической активности был описан Алвином Косгровом, который посвятил сравнению кардио и силовых тренировок одну из своих статьей. В ней он привел описание одного из экспериментов.

Исследование проводилось на трех группах. Первая состояла из людей, строго соблюдающих диету. Во второй были участники, которые, помимо ограничений в питании, занимались еще и аэробикой. Людям из третьей приходилось придерживаться диеты, ходить на аэробику, выполнять силовой тренинг.

Разница между потерей веса за три месяца у первой (6,5 кг) и второй (7 кг) группами составила всего полкилограмма. Последним приходилось посвящать аэробике от получаса и до 50 минут трижды в неделю.

Участники, дополнительно занимающиеся силовыми упражнениями, потеряли 9,6 килограммов, что гораздо больше, нежели и у первой, и у второй группы.

Следовательно, одна лишь аэробика не позволяет достичь больше даже во время диеты. И это, учитывая то, что для потери полкило пришлось выполнить порядка 36 занятий. Гораздо эффективнее работает силовой тренинг, позволяющий добиться более высоких результатов.

Однако, анализируя данный эксперимент, получается, что именно питание способствует потере большего количества лишнего веса. Аэробная нагрузка позволяет ускорить похудение, но не сильно. И чтобы добиться максимального результата, наряду с аэробными нагрузками и диетой, необходимо включать в свою программу по обретению стройности еще и силовые упражнения.

И не стоит удивляться тому, что люди, занимающиеся аэробной физической активностью и соблюдающие диету, худеют гораздо медленнее тех, кто еще и выполняет силовой тренинг. Необязательно выбирать между бегом и качалкой, можно совмещать эти два типа тренировки, получая гораздо больший результат.

Если снова обратиться за экспертным мнением к Косгрову, то лучшими силовыми упражнениями являются те, которые задействуют максимальное число мышц.

К ним относятся: берпи, выпады, приседания, отжимания, махи с гирей, подтягивания. Выполняться они должны от 8 и до 12 раз без перерывов.

Процесс сжигания жира после силовой тренировки продолжается еще двое суток, а бонусом к самой тренировки становится наращивание мышечной массы.

Не стоит воспринимать силовые упражнения исключительной и единственной физической активностью для сжигания калорий. Они стоят на высшей ступени по снижению веса, чуть ниже идут высокоинтенсивные интервальные тренировки, а затем кардио. Данная иерархия приводится при равной затрате времени на занятие, к примеру, полчаса.

И здесь кроется основной минус и интервальных, и силовых тренировок. Они могут выполняться лишь ограниченное время, а дальше мышцы просто отказываются слушаться. Кроме того, на восстановление требуется не менее двух суток.

Заниматься кардио можно каждый день, поскольку оно не вызывает стресса, а сами тренировки могут длиться часами.

Ситуация получается следующей: и интервальные с высокой интенсивностью, и силовые тренировки позволяют сжечь большое количество калорий, но не больше, чем того «захочет» организм, поскольку мышечный отказ после 30-45 минут занятий, как и процесс восстановления в течение нескольких дней неизбежны, а вот кардио не ограничивает худеющего ни в чем. Следовательно, человек, готовый бегать каждый день по несколько часов сможет сжечь больше калорий, нежели тот, кто занимается только силовым, либо интенсивным тренингом трижды в неделю.

Какой же вид физической активности лучший для похудения?

Ответ на этот вопрос индивидуален.

Выбор между кардио, интенсивными, силовыми тренировками основывается на уровне собственной физической подготовки, времени, которое человек готов и может посвятить занятиям, а также от того, что хочется делать больше — упражнения, смену скорости и интенсивности или без какого-либо напряжения бегать и ходить. Можно выбрать любую физическую активности из трех, но, помня, что успех похудения практически полностью зависит от рациона питания, в котором должны присутствовать только питательные и ценные продукты.

Занятия кардио подходят тем, кому:

  • нравится бегать на улице или на тренажере, ходить на эллипсоиде;
  • график позволяет ежедневно уделять не менее часа тренировкам;
  • уровень подготовки не дает приступать к силовому либо высокоинтенсивному тренингу.

Интервальные тренировки с высокой степенью интенсивности подходят тем, кто:

  • не любит делать силовые упражнения, но желает быстро похудеть;
  • имеет лишь ограниченное время на тренировки;
  • получает удовольствие доводить себя до предела.

Силовые тренировки станут отличным выбором для тех, кто:

  • желает не только похудеть, но и нарастить мышцы;
  • не боится использовать отягощения;
  • любит, что калории сжигаются и после тренинга.

Не существует на сто процентов эффективного в процессе жиросжигания вида спортивной активности.

Каждый имеет свои преимущества и некоторые минусы, которые касаются процесса организации тренировки, наличия свободного времени, готовности как в моральном, так и в физическом плане к той или иной степени нагрузки.

Заниматься нужно тем, что приносит удовольствие. Не следует ограничиваться какой-то одной стезей, можно составить рациональную программу, включающую в себя наиболее излюбленные упражнения.

Низкоинтенсивное кардио, идеально подходящее для новичков, уже через месяц можно разнообразить более высокими нагрузками и скоростью.

Если поднятие веса до этого пугало, можно попробовать раз или два в неделю поднимать гантели, приятно удивляясь тому, что вес поддается. Любителям силовых тренировок можно порекомендовать заняться кардио.

Добавление этой физической активности станет еще одним важным шагом для большего сжигания жира.

Источник: https://pohudenie.glivec.su/sportivnye-dvizhenija-dlja-pohudenija/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.