Тренировка мышц живота в домашних условиях

Содержание

Упражнения для пресса для мужчин

Тренировка мышц живота в домашних условиях

Упражнения для пресса, разработанные для мужчин, позволяют в короткий срок обрести подтянутую фигуру. Однако сначала надо позаботиться о том, как убрать живот и лишь тогда накачать рельефные кубики.

Жировая прослойка мешает этому процессу. Сбросить лишние кило возможно путем коррекции питания и выполнения кардиоупражнений.

Вместе с коррекцией веса, нужно начинать практиковать самые лучшие тренинги для мышц живота, позволяющие достичь видимых результатов.

Как правильно качаться парню, чтобы быстро убрать жир с живота

Есть три правила, как накачать парню мышцы на животе, чтобы сделать его плоским и рельефным:

  • правильные нагрузки и упражнения;
  • изменение питания;
  • восстановительный период.

Специальный комплекс упражнений, как качать пресс, чтобы убрать живот и бока, поможет быстро обрести форму. Его надо выполнять 2-3 раза в неделю.

Подтянутый живот и спортивная фигура выделяют мужчину из толпы, делают его привлекательнее в глазах противоположного пола. Да и среди мужчин такой атлет вызывает уважение. Вот зачем качать пресс для парня важно.

Можно знать, как правильно качать пресс, но без отрегулированного питания успеха не достичь.

Важно! В 70 % случаев живот у мужчины растет из-за погрешностях в еде. Плюс малоподвижный образ жизни и вредные привычки. Калорий должно поступать меньше, чем их расход за день. Также нужно следить, чтобы еда была разнообразной. Кушать надо по графику 6 раз в день и небольшими порциями. Перед каждым приемом пищи за полчаса стакан воды.

Нужно ли качать мышцы живота каждый день

Распространенной ошибкой является убеждение, что лишь ежедневные упражнения на пресс принесут результат.

Как часто можно качать пресс, врачи-ортопеды однозначно порекомендуют – не каждый день.

Ежедневные тренировки пресса портят осанку. Более того, в этом и нет смысла.  И вот, почему:

  • жировые отложения с живота тренировки на пресс не убирают, они только придают силу мышцам;
  • мышцы после тренировок должны «отдыхать» хотя бы сутки, чтобы мышечная ткань восстановилась;
  • не в процессе накачки, а именно в период восстановления активнее происходит наращивание мышечной ткани, что для рельефного живота как раз то, что необходимо.

Можно качать пресс не каждый день, а 2-3 раза в неделю по графику, этого вполне достаточно.

Какого максимального количества кубиков на животе можно добиться

Сколько кубиков на животе можно максимально накачать, зависит от качества и количества тренировок. На кубики делится прямая мышца живота. Кубиков всего 8, но вначале будет 4, потом 6. Крайне редко бывает и 10 – по 5 в 2 ряда. Это еще зависит от строения организма мужчины. Но даже к 8 придется идти путем длительных тренировок.

Программа прокачки предполагает добавлять раз за разом повторение комплекса упражнений, доведя их до 8-12. Но если жировая масса еще не ушла, кубиков не видать. Надо согнать жир диетой и кардиоупражнениями.

Сколько нужно времени качать пресс, чтобы появились кубики, вопрос индивидуальный. В среднем понадобится полгода при соблюдении режима, диеты и регулярных тренировок. Если даже при регулярных тренировках кубиков все еще не видать, в помощь сушка – то есть сгон жировой ткани без потери мышечной.

Комплекс эффективных нагрузок с гантелями, штангой и без снарядов

Стоит ознакомиться, какие самые эффективные нагрузки позволят быстрее накачать мышцы пресса:

  1. Упражнение «Дворник». Его выполняют с гантелями. Надо лечь на спину, ноги прямые и вытянуты вверх. В одну руку взять гантель и поднять вверх, а другая направлена в сторону и лежит на полу ладонью вниз. Если гантель в левой руке, значит надо направить ее в левую сторону, одновременно ноги направить в правую.
  2. Упражнение «Дровосек». Надо встать так, чтобы ноги были расставлены шире плеч. Обхватить гантель руками и поднять над головой, развернувшись всем корпусом. При этом пятка одной ноги оторвана от пола. Опускать руки с гантелью, разворачивая корпус по диагонали вниз, одновременно уходя в присед. И затем снова вернуться в прежнее положение. Сделать так 8 раз, а потом повторить в другую сторону.
  3. Скручивания с согнутыми ногами. Лечь на пол, согнуть ноги в коленях и поднять их вверх, оторвав таз от пола. Руки при этом лежат по бокам и пальцами упираются в пол. Опустить ноги. Повторить 8 раз.

Многие тренировки доступны для исполнения даже дома без спортивного снаряжения.

Внимание! Прежде чем заняться прессом, убедитесь, что у вас все в порядке с опорно-двигательным аппаратом и осанкой. Следует проконсультироваться с врачом.

Упражнения на нижнюю часть

Нижняя часть живота особенно трудно поддается тренировке. Но надо набраться терпения, тем более, что на нижние мышцы живота есть специальные упражнения. Схема накачки такая:

  1. Поднимание ног в висячем положении. Использовать турник. Держась за перекладину, ноги надо поднимать вместе и стараться доставать коленями до груди. Сделать 8-10 раз.
  2. Поднимание ног, уверившись локтями. Понадобится тренажер. Локти на перекладине, а спина прижата к подушке тренажера. Надо поднять колени так, чтобы бедрами коснуться живота. Движение выполняется за счет пресса. Спина отрывается от подушки тренажера.
  3. Подъем ног с упором лежа на скамейке. Надо лечь на скамью, руками держаться за края. Поднимать ноги. Делать 8 раз.

Кубики внизу живота появляются гораздо позже. У тех, кто стремится к цели, регулярно занимается, результат появится гарантированно.

Занятия для верхней части

На верхнюю часть брюшного пресса самыми эффективными является такой комплекс упражнений:

  1. Скручивания. Лечь на пол, ноги согнуты в коленках. А руки за головой в замке. Поднимая плечи от пола, надо поворачивать корпус влево, вернуться в исходное положение, потом вправо. При вдохе опускаться вниз, при выдохе – вверх. И так сделать 8-10 раз.
  2. Скручивания с наклоном вниз. Это выполняется на скамье в тренажерном зале. Наклон примерно 30-40 градусов, не более, иначе будет опасно. Поднимая корпус вверх, надо совершать это с помощью мышц пресса, шея не должна быть напряжена, подбородок не надо опускать. Выполнять 8 раз.
  3. Скручивание на тренажере. Надо сесть на тренажер, ноги за валиком, взяться за рукоятки. Сделать выдох, поднять ноги и скрутить верх спины. Работают мышцы пресса. На вдохе вернуться в прежне положение. Сделать 8-10 раз.

Некоторые упражнения на скручивание можно делать и дома, лежа на полу.

Упражнения для косых мышц

Эти упражнения отлично воздействуют на косые мышцы живота. Но и пресс также работает:

  1. Вращения со штангой. В положении сидя держать штангу за спиной и поворачиваться всем корпусом влево и вправо.
  2. Прокачка с помощью бокового наклона. Штанга за спиной, в положении стоя надо делать наклоны в бок – влево-вправо. По 5-8 раз.
  3. Наклоны. Встать ровно, в опущенной руке гантель, другая на поясе. Наклониться как можно лучше в сторону руки на поясе. Задержаться несколько секунд и вернуться в исходное положение. Сделать по 8 раз.

Для достижения лучшего результата надо чередовать упражнения на верхние, нижние и косые мышцы живота.

Тренировка на «кор»

Чтобы включить в работу мышцы кора, подойдут такие упражнения:

  1. Шаг наверх с гантелью. С гантелью в левой руке надо сделать шаг на кубик для прыжков или ступень левой ногой. Одномоментно с шагом надо поднять руку с гантелью. Также с другой рукой. Сделать надо 8 раз с каждой ноги.
  2. Отжимания. Надо взять в руки гантели, принять положение планки. Пальцы ног упираются в пол, руки с гантелями вытянуты и перпендикулярны полу, голову надо держать ровно. Прижимаем одну руку к поясу, опускаем, повторяем 8 раз. Потом с другой руки.

Прокачка за 3 недели даст видимый результат. Живот станет плоским.

Подробная схема накачки рельефных мышц

Для создания рельефного тела, необходима конкретная схема качания мышц. Но не только. Понадобится снизить калорийность пищи до 2000 ккал, при этом соблюдать баланс – 40 % белки, 20 % — жиры, 40 % углеводы.

Программа тренировок должна включать в себя упражнения на все виды мышц живота, а также на укрепление мышц спины, бедер, груди.

Популярная программа тренировок, чтобы накачать мышцы живота за 30 дней (таблица)

Это недельная программа в таблице, и рассчитана на 30 дней постоянных повторений.

Дни неделиНазвание упражненийЧисло повторений
ПонедельникПодъемы бедерНожницы«Дворник» со штангойЖим на скамьеЖим на скамье узким хватомОтжимание с хлопком2-3 сета по 15 раз2 сета по 15 раз2 сета по 15 раз2 сета по 10 раз2 сета по 10 раз3 сета по 12 раз
Вторникотдых
СредаШаг наверх с гантелью в рукеОтжимания с гантелямиПриседанияКачание пресса, лежа на спинеНаклоны2 сета по 15 раз2 сета по 20 раз2 сета по 10 раз2 сета по 20 раз2 сета по 10 раз
Четверготдых
ПятницаПланкаБоковая планкаПриседаниеСкручивание с упором на локтяхСкручивания2 сета по 1 минуте2 сета по 1 минуте3 сета по 10 раз2 сета по 15 раз2 сета по 20 раз
Субботаотдых
ВоскресеньеПрокачка с помощью бокового наклонаУпражнение «Дровосек»Скручивание на тренажереШаг наверх с гантельюПоднятие ног в висячем положении2 сета по 15 раз2 сета по 15 раз2 сета по 15 раз2 сета по 15 раз2 сета по 15 раз

Чтобы накачать пресс за 30 дней, поможет эта таблица. Главное выполнять регулярно.

Советы профессионалов

Как накачать за месяц, знают на собственном примере профессионалы. Они делятся своим опытом и секретами.

Стив Зим, фитнес-тренер голливудских звезд

Этот специалист считает, что одной техники выполнения упражнений на пресс не достаточно. Нужно еще овладеть техникой правильного дыхания. Движение живота и дыхание должны быть синхронными.

Алексей Дмитряев, бронзовый призер Чемпионата Санкт-Петербурга по пляжному бодибилдингу

Этот специалист советует, как правильно качать пресс чтобы убрать жир с живота.  Вначале нужно грамотно провести сушку, снизив долю углеводов в питании и добавив белков. Углеводы можно употреблять только сложные, от простых полностью отказаться. Углеводистую еду есть в впервой половине дня, белковую во второй.

Владимир Кузнецов, чемпион Украины по бодибилдингу

Этот специалист считает, что не нужно ждать быстрых результатов, надо изучить физиологию и понимать, что происходит с телом во время тренировок. Он советует также записывать результаты в дневник тренировок, а также расписать схему прокачки на 30 дней для парней. А спортивное питание должно стать добавкой к рациону.

 Основные выводы о том, как накачать пресс

Для создания рельефного красивого живота, мужчине придется потрудиться около полугода. Для этого нужно:

  • согнать жир с живота путем кардиоупражнений и корректировки питания;
  • выполнять упражнения на пресс и на другие группы мышц не менее 2-3 раз в неделю;
  • делать базовые упражнения ежедневно.

Каждый день качать пресс нет смысла, можно только испортить осанку. Поэтому во всем нужна мера. А накачать можно до 8-10 кубиков.

Сколько раз в неделю Вы тренируетесь?

Источник: https://gercules.fit/sport/uprazhneniya-i-kompleksy/na-zhivot-i-press/upr-dlya-muzhchin.html

7 простых и эффективных упражнений для пресса

Тренировка мышц живота в домашних условиях

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.

Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

2. Ножницы

Это упражнение направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполните скрещивающиеся движения. Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы поясница была прижата к полу.

Чем ниже будут опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс. Если вам сложно держать ноги на таком уровне, поднимите их немного выше. Если чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше.

Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

3. Водолаз

Это упражнение также направлено на проработку нижнего пресса (абдоминальной части). Мышцы, задействованные при выполнении этого упражнения: подвздошно-поясничная мышца, напрягатель широкой фасции, портняжная мышца, прямая мышца бедра, длинная и короткая приводящие мышцы, гребенчатая мышца, прямые, косые и поперечные мышцы живота, квадрицепсы.

Выполнение. Лягте на пол, руки вытяните вдоль тела и прижмите к полу. Приподнимите ноги над полом и выполняйте шагающие движения с небольшой амплитудой.

Носки должны быть натянуты на себя, поясница прижата к полу. Чем ниже опущены ноги, тем больше нагрузка на нижний пресс.

Если вы чувствуете, что поясница отрывается от пола, поднимите ноги чуть выше и зафиксируйте это положение. Следите за тем, чтобы ноги были выпрямлены.

Выполните три подхода по 30 секунд каждый.

4. Скручивания с поднятыми ногами

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

5. Махи с согнутой ногой

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю.

Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола. Поясница должна быть прижата к полу. Не прижимайте подбородок к шее и не тяните себя вверх с помощью рук.

При скручивании выполните выдох, в исходном положении — вдох.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

6. Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола.

Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе. Старайтесь не прижимать подбородок к груди и не тяните голову вверх руками.

Не забывайте правильно дышать: выдох должен приходиться на каждое скручивание.

Выполните три подхода по 20 раз.

7. Планка «пила»

Во время выполнения этого упражнения в работу включаются мышцы кора (прямая и поперечные мышцы живота, разгибатель спины, трапециевидная мышца, бицепсы и грудные мышцы), ягодицы и мышцы ног (бёдра и икры).

Выполнение. Встаньте в планку с упором на предплечья. Локти должны быть расположены ровно под плечами, живот втянут (пупок подтягивается к копчику), спина ровная (прогибов в пояснице быть не должно).

В этом положении раскачивайтесь с небольшой амплитудой. При движении вперёд плечи должны оказаться перед локтями, а при движении назад быть за локтями.

Следите за тем, чтобы спина с ногами постоянно образовывали прямую линию (без прогибов или, наоборот, дуги в пояснице).

Выполняйте упражнение в течение одной минуты.

Вы можете посмотреть полное видео со всеми упражнениями:

Источник: https://Lifehacker.ru/effective-abs-exercises/

Топ-50 упражнений для мышц живота: похудейте и подтяните пресс

Тренировка мышц живота в домашних условиях

Мечтаете похудеть в животе, избавиться от боков и уменьшить талию? Начните выполнять упражнения для плоского живота в домашних условиях уже сегодня! Для тренировки пресса вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного места в комнате.

Предлагаем вам подборку качественных упражнений для мышц живота, который гарантировано помогут вам подтянуть пресс и избавиться от жира области талии.

Упражнения для живота: что важно знать

Прежде чем перейти к подборке упражнений для живота в домашних условиях, стоит подчеркнуть, что похудение наступает только тогда, когда вы потребляете еды меньше, чем организм способен потратить на энергию (то есть питаетесь в рамках дефицита калорий). Если вы не соблюдаете ограничения в питании, то жировая прослойка не будет уменьшаться даже с ежедневным выполнением упражнений на мышцы живота. 

Поэтому для эффективного похудения в области живота важны три фактора:

  • Дефицит калорий и правильное питание
  • Тренировки для тонуса мышц живота
  • Кардио-тренировки для сжигания жира

ВСЕ О ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ: с чего начать

Правила тренировок для живота в домашних условиях:

  1. Если вы хотите добиться плоского живота в короткий срок, то ваша тренировка должна включать в себя кардио-упражнения для сжигания жира и упражнения для тонуса мышц живота. Поэтому план тренировки для плоского живота можно разделить на две части: кардио-тренировка (15-20 минут) и упражнения для всего мышечного корсета (15-20 минут).

    Во вторую часть входят упражнения для живота на спине, стоя, в планке – на ваше усмотрение. Желательно, чтобы программа упражнений была максимально разнообразной.

  2. Общее время такого комплекса упражнений для живота составляет 30-40 минут, заниматься необходимо 2-3 раза в неделю. Конечно, вы можете тренироваться чаще или реже в зависимости от ваших целей и проблемных зон.

  3. Перед тренировкой живота желательно выполнить разминку, после тренировки – выполнить растяжку.
  4. Если вы хотите похудеть в животе быстрее, то всегда лучше делать акцент на кардио-тренировках. Это всегда эффективнее для сжигания жира, чем просто качать пресс. Обязательно посмотрите нашу готовую кардио-тренировку для похудения.

  5. Для более эффективного сжигания жира на животе желательно также увеличить дневную активность: больше ходите пешком, совершайте регулярные прогулки, меньше пользуйтесь транспортом, выбирайте активные виды отдыха в выходные дни. Популярные современные гаджеты, которые отслеживают активность в течение дня, могут стать вашим хорошим помощником в этом деле. Например, фитнес-браслет.

  6. Для некоторых упражнений на мышцы живота вам могут понадобиться гантели. При желании их можно заменить пластиковыми бутылками с водой или песком. Среди полезного фитнес-инвентаря для похудения в животе также обратите внимание на фитбол и гирю.
  7. Вопреки распространенному заблуждению, тренировки в пищевых пленках не помогут вам похудеть быстрее в области живота.

    Кроме того, такая практика дает нагрузку на сердце, при этом на уменьшение жировой прослойки пленка не влияет вообще.

КАК ПОХУДЕТЬ И УБРАТЬ ЖИВОТ

Если вы хотите поработать не только над мышцами живота, но и над всем телом целиком, то посмотрите также другие наши подборки эффективных упражнений:

План выполнения упражнений для плоского живота

Упражнения берутся на выбор из представленных ниже. Можете чередовать упражнения, менять их местами или добавлять новые.

  • Кардио-упражнения (15-20 минут): 5 упражнений по схеме 30 секунд работа – 30 секунд отдых либо 45 секунд работа – 15 секунд отдых, повторяем упражнения в 3 круга, между кругами 1-2 минуты отдыха.
  • Упражнения стоя + упражнения на спине (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.
  • Планки + упражнения лежа на животе (10-12 минут): 8-10 упражнений по схеме 40 секунд работа – 20 секунд отдых либо 50 секунд работа – 10 секунд отдых. После каждого четвертого-пятого упражнения можно взять короткий перерыв.

Кардио-упражнения для живота

Кардио-упражнения для живота помогут вам сжечь больше калорий, ускорить метаболизм, запустить процессы жиросжигания и укрепить мышцы живота. Кардио-упражнения лучше выполнять в интервальном режиме, например, 30 секунд интенсивная работа + 30 секунд отдых (или в режиме табата), это поможет провести тренировку гораздо эффективнее.

Если у вас есть противопоказания по здоровью, просто выполняйте упражнения без прыжков и бега, стараясь при этом поддерживать высокую скорость. Например, вместо упражнения «Горизонтальный бег» просто подтягивайте колени к груди в положении планки. Самое главное в кардио-тренировках, это поддерживать пульс в жиросжигающей зоне, а не выполнять ударные упражнения.

1. Бег с высоким подъемом колен

2. Бокс

3. Прыжки с разведением рук и ног

4. Ходьба в планку

5. Горизонтальный бег

6. Краб

7. Подъем колен к груди

8. Берпи (можно выполнять без отжиманий)

9. Прыжки в планке с разведением ног

10. Прыжок в планке

Упражнения для мышц живота на спине

Наиболее распространенными упражнениями для плоского живота считаются упражнения лежа на спине – варианты скручиваний, подъемов ног, подтягивание колен к груди и т.д.

Преимущество таких упражнений в том, что они помогают прокачать целевые мышцы живота (прямую и косые), а значит сделать ваш живот плоским и подтянутым. Во время выполнения упражнения на спине, ваш живот должен быть подтянут и спина прижата к полу.

Нельзя выгибать спину, отрывать поясницу от пола и делать рывковые движения, иначе есть риск получить травму. Старайтесь тянуть пупок к позвоночнику и выполнять упражнения мягко и вдумчиво.

Также обратите внимание, что к таким упражнениям для плоского живота нужно относиться с особой осторожностью, если у вас есть проблемы с позвоночником.

Различные варианты скручиваний дают нагрузку на спину и поясницу, поэтому такие упражнения для живота могут вызвать боли или неприятные ощущения в этой области тела. Если у вас возникают болезненные ощущения во время выполнения упражнения для живота на спине, то лучше их временно не практиковать.

Замените их упражнениями для живота стоя и планками (о них пойдет речь ниже). После укрепления мышечного корсета к этим упражнениям можно вернуться.

1. Скручивание

2. Скручивание с касанием ногой пола

3. Подтягивание колен к груди

4. Касание лодыжек

5. Косые скручивания к ноге

6. Двойные скручивания

7. Ножницы

8. Велосипед

9. Велосипед с вытянутыми ногами

10. Подъем ног

11. Круговые вращения ногами

12. Лодочка

13. Русский поворот

Упражнения для мышц живота в планке

Планка – одно из самых эффективных упражнения для плоского живота. Она помогает не только прокачать прямую и косые мышцы живота, но и укрепить весь мышечный корсет целиком. Подробнее обо всех преимуществах планки и ее вариациях читайте в статье: Планка: как выполнять, польза и вред + 45 вариантов планок.

1. Планка

=

2. Планка на локтях

3. Ходьба в планке

4. Касание плеч в планке

5. Повороты в планке

6. Вращение руками в планке

7. Подъем рук в планке

8. Отведение ног в планке

9. Паук

10. Боковая планка

11. Скручивание в боковой планке

12. Отведение ног в обратной планке

Упражнения для мышц живота стоя

Отличной альтернативой более традиционным упражнениям для живота на полу являются упражнения, которые выполняются в положении стоя. Во время выполнения таких упражнений меньше вероятность неправильного положения спины, а значит меньший риск травм и обострений. Для начала необязательно выполнять упражнения с гантелями, можно начать тренироваться и без дополнительного инвентаря.

1. Касание локтем колена

2. Подъемы ног

3. Повороты корпуса с гантелями

4. Боковое скручивание с гантелью

5. Наклоны с гантелей к полу

6. Наклоны в положении приседа

7. Наклоны с гантелей в сторону

8. Поворот с выпадом

9. Подтягивание колен к груди

10. Мельница

Упражнения для мышц живота, спины и поясницы

Это еще одна группа очень эффективных упражнений для мышц живота. Во время их выполнения вы также будете укреплять мышцы спины и поясницы, что является хорошей профилактикой болей в позвоночнике и поможет улучшить осанку.

Все об упражнении СУПЕРМЕН

1. Супермен

2. Супермен упрощенный

3. Супермен с разведенными руками

4. Пловец

5. Охотничья собака

За гифки к статье большое спасибо -каналам: Live Fit Girl, FitnessType, mfit.

с упражнениями для мышц живота на русском языке

Если вы предпочитаете тренироваться по готовым видео-комплексам упражнений для мышц живота, то предлагаем вам 5 очень эффективных видео для плоского живота на русском языке от самых популярных тренеров на .

5. Анна Цукур: Качаем пресс, коротко и эффективно

Обязательно посмотрите также другие наши эффективные видео-подборки:

Источник: https://GoodLooker.ru/uprazhnenia-dlya-zhivota.html

Как быстро накачать пресс в домашних условиях — диета и тренировки

Тренировка мышц живота в домашних условиях

Подтянутый живот привлекает внимание к спортивной фигуре, позволяет уверенно носить модные облегающие вещи. Добиться нужного результата можно не только в тренажерном зале, но и во время самостоятельных тренировок. Перед тем как быстро накачать пресс в домашних условиях, следует познакомиться с анатомией брюшной области и узнать, как грамотно и без вреда для здоровья достичь желаемого.

Физиология мышц живота

Формирование красивого пресса предполагает регулярные тренировки по индивидуальному плану и правильную организацию питания. В процессе работы над телом вырабатываются правильные привычки, которые помогают держать организм в тонусе и вести здоровый образ жизни.

Перед подбором упражнений следует ознакомиться со строением мышечного корсета живота. Начать можно с главной абдоминальной (abc) мышцы — прямой. Ее демонстрируют на картинках в глянцевых журналах культуристы и фотомодели. Другие важные мышцы в этой области — косые (наружные и внутренние).

Наружные косые мышцы живота начинаются от подмышек и идут к нижней линии. Они просматриваются у людей, которые регулярно и правильно тренируют пресс. Внутренние располагаются под ними и незаметны даже у худых людей. Они являются антагонистами наружных мышц.

Для людей, которые тренируют пресс, важное значение имеют прямая и наружные косые мышцы. Они формируют спортивный рельеф и отвечают за подтянутый живот. Другая abc мышца, которая задействуется при тренировках — поперечная, расположенная спереди прямой кишки. Ее регулярная нагрузка избавляет от проблемного «низа» живота.

Как быстро и правильно накачать пресс до кубиков в домашних условиях

Рекомендации новичкам

Люди, которые занимаются самостоятельно, жалуются на то, что усилия по накачиванию пресса проходят даром.

Несмотря на регулярность тренировок и болезненные ощущения, свидетельствующие о работе мышц, кубики не просматриваются. Специалисты рекомендуют не бросать занятия, а изменить режим.

Внешний вид живота не зависит от проделанной работы. Результат определяется тем, какой процент жира есть в организме.

Кубики пресса быстро в домашних условиях можно закачать при соблюдении таких рекомендаций:

  • Нормализация массы тела. Если в организме больше 25% жира первоначально необходимо снизить вес. Для этого следует исключить из рациона трансжиры, вредные и быстрые углеводы (фастфуд, маргарин, сладкие газированные напитки). Нужно научиться питаться дробно (4−6 раз в сутки и при этом соблюдать питьевой режим). Голодать нельзя.
  • При достижении показателя жира в 20% можно приступать к активному прокачиванию мышц пресса. В рационе должно быть не менее 30−35% белков, источником которых является нежирный творог и мясо, кисломолочные продукты, яйца, рыба, креветки, бобовые. Запас углеводов (50−55% от суточного рациона БЖУ — белков, жиров, углеводов) пополнят каши, молодой картофель, некрахмалистые овощи, которые богаты клетчаткой. Допустимое содержание жиров — до 20%. Они должны поступать в организм с оливковым или подсолнечным маслом, мясом, рыбой.
  • Контролировать потребление соли. Ее избыток вызывает задержку жидкости в организме, что нежелательно для процесса накачки мышечной массы.
  • Силовые тренировки следует совмещать с аэробными. На беговой дорожке или велотренажере следует проводить не менее 30 минут. Интенсивность нагрузки должна быть средней. В ином случае это будет короткая кардиотренировка, а не сжигание жиров.

Раскачать обмен веществ позволит Л-карнитин и другие подобные средства. Их подбор следует обсудить со специалистом по спортивному питанию. При употреблении важно придерживаться инструкции и рекомендаций специалистов.

Как Накачать Пресс за 8 Минут Дома?! АДСКОЕ ПЕКЛО!

Проработка пресса

Физиологически пресс — это одна мышца (прямая), прорабатываемая в разных местах во время тренировок. Нагрузить только одну часть невозможно. Есть много упражнений, которые позволяют переводить нагрузку в конкретную часть мышцы, добиваясь прокачки верха и низа. Однако подобное управление телом по силам лишь профессиональным культуристам.

При выполнении упражнений на пресс в домашних условиях все части прямой мышцы работают на 100%. Вектор отклонений в конкретную часть — не более 3%. Однако в 9 из 10 случаев подкачать верх легко, в то время как низ является отстающим. Сложности с проработкой возникают по таким причинам:

  • С анатомической точки зрения, прямая мышца развита в верхней части (от грудного отдела до пупка). В нижней части до лобка она состоит из тонких волокон, поэтому верх более приспособлен для интенсивной нагрузки.
  • Физиологически верхний пресс превосходит нижний. Благодаря этому обеспечивается функциональность корпуса, появляется возможность выполнять скручивания.

Перед тем как составлять план тренировок, следует учесть эту информацию. Знание анатомии позволит достигнуть успеха в закачке и не причинить вред здоровью.

Пресс включается в работу целиком, сокращается по всей протяженности, независимо от выбранного упражнения. Его нижний отдел прокатить труднее как женщинам, так и мужчинам.

При акцентировании внимания на этой части автоматически нагрузку получает верхний отдел мышцы. Для тренировки достаточно подобрать несколько эффективных упражнений по прокачиванию низа.

Как накачать пресс и убрать живот быстро в домашних условиях?

Пошаговый план

Новички интересуются не только тем, как быстро и правильно накачать пресс, но хотят знать время, за которое можно увидеть положительные перемены.

Когда речь идет о четко очерченных шести кубиках с секущимися волокнами, потребуются годы упорных тренировок. Красивый рельеф и плоский живот без излишков жировой ткани можно сделать за 4−6 месяцев.

Для этого потребуется соблюдать диету и регулярно тренироваться.

План действий следует прописать заранее, указав в нем время и продолжительность тренировок, тщательно продумав рацион и распорядок дня. При планировании следует учесть такие моменты:

  • правильное питание и диета;
  • полноценный отдых, восьмичасовой сон;
  • регулярность занятий (через день);
  • выбрать 4 хороших упражнения: 2 статических и 2 динамических, для разнообразия их можно периодически менять;
  • первую неделю следует качаться в три подхода по 15 раз, постепенно увеличивая нагрузку;
  • соблюдение техники дыхания во время выполнения упражнений (позволит быстрее сжечь лишний жир и нарастить массу мышц, но не перекачать их);
  • включать в комплекс кардиотренировку и упражнения на другие группы мышц, чтоб достичь пропорционального красивого тела.

Результат тренировок будет заметен спустя 1−2 недели. Живот станет более подтянутым, повысится активность, будет лучше самочувствие. Если достижение результата затягивается, не стоит бросать тренировки. Многое зависит от генетики, склонности к полноте. В этом случае надо вложить силы в борьбу с лишним весом.

Нередко причина плохого рельефа пресса кроется в гипотиреозе (недостаточной выработке гормонов щитовидной железой).

Симптомы этого недуга — сонливость, одышка, анемия, ожирение, нарушение менструального цикла у женщин, сухость и ломкость волос.

Если похудеть и накачать пресс не удается в течение длительного времени (год и более), следует обратиться к эндокринологу и сдать анализы на гормоны щитовидной железы.

Особенности рациона

Сжигание жиров происходит на базе низкоуглеводной диеты. Подкожный жир невозможно растопить и растрясти, как обещают в саунах, банях, салонах красоты.

Избавление от него — биохимический процесс, который предполагает расщепление триглицеридов на жирные кислоты.

Для этого организму требуется низкокалорийная диета, которая позволит тратить лишние накопления для обеспечения работы мышц и внутренних органов.

Пробуждение обмена веществ ведет к стабилизации веса как у взрослого, так и у ребенка. Впоследствии массу тела нужно поддерживать, соблюдая калорийность рациона.

Организму нужны белки и медленные углеводы, которые являются основными поставщиками энергии. Под запретом животные жиры (сало, сливочное масло, сливки, сметана), желтки яиц, масло какао и пальмовое.

Пользу принесут бобовые, клетчатка, зелень, крупы, рыба нежирных сортов, кисломолочные продукты.

Тем, кто похудел и работает над красивым прессом, можно ориентироваться на такое меню:

  • завтрак: протеиновый коктейль (350 гр);
  • перекус № 1 (через 2 часа): арахисовое масло или горсть орехов, сырые овощи (можно в виде нарезки, но без заправки);
  • обед: зерновой хлеб, мясо птицы без шкурки, яблоко, йогурт или молоко с низким содержанием жира;
  • перекус № 2: фрукты или ягоды по сезону, горсть орехов (миндаль, грецкие или фундук);
  • ужин: фрикадельки мясные, приготовленные на пару (в фарш можно добавить лук и зубок чеснока), зерновой хлеб, черный рис, тертый сыр моцарелла (100 гр), семена льна (1 ст. л);
  • перед сном — протеиновый коктейль (350 гр).

Протеиновый коктейль для наращивания мышечной массы следует приготовить самостоятельно из таких продуктов: 200 гр молока (1%), ¾ стакана предварительно замоченных в воде овсяных хлопьев, 2 ст. л.

йогурта, 60 г протеина с любым вкусом, 50 гр арахисового масла, 6 измельченных кубиков льда. Ингредиенты следует смешать с блендере.

Полученное количество следует разделить на 2 приема (утренний и вечерний).

Пресс дома за 10 минут в день! Программа тренировки

Упражнения для прокачки

Поскольку прямая мышца живота выполняет простую скручивающую функцию, подобрать упражнения для ее прокачки проще, чем для других мышечных групп.

Это позволяет исключить из тренировочной программы до 80% упражнений, оставить для подкачки abc наиболее простые и эффективные.

Они позволяют прямой мышце очень точно раскрыть свою функциональную возможность (подтягивание верха тела книзу или скручивание книзу).

В категорию наиболее эффективных попадают два упражнения:

  • Скручивания лежа. Базовое упражнение, которое сокращает мышцу по максимальной амплитуде движения. Его использование дает быстрый результат, что важно при нехватке времени. Есть несколько вариантов выполнения упражнения: лежа на полу, римский стул, наклонная скамья. Интенсивность качания зависит от положения живота по отношению к ногам. Чем оно ниже, тем больше нагрузка и амплитуда движения. Наиболее легкая форма выполнения — из положения лежа с согнутыми на возвышенности ногами. Новички могут расположить руки у живота, чтобы облегчить скручивающий момент. Постепенно их нужно отводить дальше или держать на затылке. Интенсивность нагрузки при скручиваниях можно увеличить, расположив под поясницей валик, держа голову и туловище ниже таза, установив ноги на горизонтальной поверхности.
  • Обратные скручивания. Заключаются в скручивании таза по отношению к туловищу. Вариации упражнения — подъем ног перпендикулярно полу из положения лежа, а также подъем ног на 90 градусов во время виса на турнике. Начинающим рекомендуется лечь на пол так, чтобы рядом находилась опора для рук (например, ножки кровати). Это обеспечит фиксацию туловища и максимально точное воспроизведение скручивающих движений. Основная цель упражнений — подъем и скручивание таза (а не ног) в вертикальном положении. Для этого следует забыть о ногах (их можно согнуть) и сконцентрироваться на главном.

Тренировка на рельеф

Для того чтобы добиться плоского живота и красивого рельефа, важно качественно и регулярно прокачивать мышцы пресса. Выполнять упражнения следует по 4 сета, добиваясь легкого жжения. Амплитуда движений должна быть полной, с максимальным ускорением для нагрузки на мышцу. Отдых между подходами должен быть не более 60 секунд.

Тренировки следует проводить по одной из схем:

  1. скручивание в положении лежа (4 сета по 50 повторений с достижением отказа в течение 30 секунд), подъем ног на перекладине (4 сета по 15 повторов);
  2. подъем таза из положения лежа на спине и пресс на римском стуле (каждый — 4 подхода по 15 повторов).

КАК НАКАЧАТЬ ПРЕСС ЗА 2 НЕДЕЛИ?

По одному из двух описанных способов следует накачивать пресс три раза в неделю. Крутой тренинг займет не более 30 минут, однако в программу упражнений рекомендуется включать разминку, растяжку, проработку других мышц тела для поддержания хорошей физической формы. Используя эти рекомендации, можно улучшить тело к пляжному сезону и поддерживать идеальную форму круглый год.

Источник: https://sizozh.ru/kak-bystro-nakachat-press-v-domashnih-usloviyah-dieta-i-trenirovki

Как укрепить мышцы живота в домашних условиях? Для этого достаточно тренироваться всего по 10 минут в день

Тренировка мышц живота в домашних условиях

Здравствуйте, дорогие читатели блога Алексея Шевченко «Здоровый образ жизни». Всем привет и будьте здоровы. Помните известную поговорку: живот мой – враг мой? Она истинна во всех отношениях. Без накачанных мышц живота о спортивной фигуре можно даже не помышлять, и именно он представляет собой одну из самых заметных проблемных зон.

Стоит только слегка расслабиться как даже самый подтянутый живот, так и норовит отвиснуть, даже если на нем совсем нет жира.

Для того чтобы этого не допустить, необходимо буквально каждый день выполнять «подкрепляющие» упражнения.

Лучшее место для таких занятий, конечно же, спортзал, но, к сожалению, не все могут себе позволить каждый день туда ходить. Поэтому очередную статью я хочу посвятить теме: как укрепить мышцы живота в домашних условиях.

Некоторые нюансы тренировок

Главный «секрет» идеальной фигуры и плоского живота заключается в регулярности тренировок. Результат будет значительно лучше, если заниматься всего 10 минут ежедневно, чем при многочасовых тренировках раз в неделю. Это связано с тем, что даже минимальная, но ежедневная нагрузка не дает мышечному корсету ослабнуть и позволяет постоянно поддерживать живот в форме.

Анатомия человека такова, что живот способен отвиснуть очень быстро, ведь органы, расположенные внизу, очень массивны и постоянно меняются в объеме из-за движения пищи.

Накачанный пресс позволяет вернуть на место даже сильно деформированный живот, но для этого потребуется и много усилий, и много времени. Поэтому, лучше не допускать обвисания, и каждый день уделять мышцам пресса хотя бы несколько минут.

Для тренировок нужно подобрать побольше разнообразных неутомительных упражнений, и выполнять каждое из них примерно по 45 секунд. Таким образом, в течение всего десяти минут можно дать нагрузку всем мышцам и не обессилеть. Чем больше будет коллекция упражнений, тем лучше – тогда вы сможете для разных дней составлять разные подборки. Это полезно для мышц и не вызывает скуки.

Специалисты советуют обязательно делать упражнения для пресса даже в те дни, которые целиком посвящаются йоге или кардиотренировкам.

Немного статистики

За 10 минут не слишком напряженной тренировки женщине весом в 70 килограмм удастся «сжечь» около 70 килокалорий, а мужчина с весом 90 килограмм «сожжет» приблизительно 86 килокалорий.

Базовые упражнения, помогающие убрать живот дома

Если вы поставили себе цель накачать красивый пресс, то необходимо помнить, что самым первым элементом каждой тренировки должна быть разминка. Это могут быть любые простейшие дыхательные упражнения. После них можно переходить к специальным упражнениям для живота.

  1. Передача мяча.

    Лягте на коврик для фитнеса, возьмите руками большой гимнастический мяч, поднимите. Затем согните тело, захватите мяч ногами, и опять распрямитесь. Повторяйте несколько раз.

    Это упражнение дает прекрасную возможность заставить работать не только мышцы живота, но и ягодицы, и бедра. По своей сути оно представляет собой качание пресса, но мяч придает ему игровой элемент, включает в работу дополнительные группы мышц, а также вызывает отток крови от ног.

  2. Боковая планка «Нитка и иголкой».

    Это упражнение тоже активизирует очень большое количество мышц и укрепляет не только живот, но и руки, и грудь, и ноги. Если вы хотите еще больше увеличить эффект, то в свободную руку можно взять небольшую гантель, либо бутылочку с водой. Даже микроскопический утяжелитель многократно повышает отдачу от такой планки.

  3. Мостик со скруткой.

    Многофункциональное упражнение для людей с хорошей физической подготовкой. Оно не подходит для тех, кто страдает избыточным весом или туннельным синдромом запястного канала, но его эффективность для поддержания множества мышц в тонусе чрезвычайно высока. Также это упражнение развивает чувство равновесия.

    Если у вас совершенно нет времени для тренировок, то после разминки выполните десяток скруток с каждой стороны, и можете считать, что ваша «тренировочная норма» на сегодня выполнена.

  4. Отжимания.

    Многие считают, что отжимания нужны исключительно для укрепления рук. Но это не так. С их помощью можно держать в форме не только руки, но и живот. Если обычные отжимания делать не получается, то можно использовать облегченную форму, опираясь не на пальцы ног, а на колени.

  5. Планка на мяче со скруткой.

    Очень позитивное упражнение, улучшающее и настроение, и состояние мышц живота. Оно требует сосредоточенности, поэтому помогает отвлечься от повседневных забот и сконцентрировать внимание на движениях мяча.

  6. Ножницы.

    Это упражнение хорошо всем знакомо еще с детского сада. Старайтесь не опускать ноги на пол, и тогда эффект будет максимальным. Ножницы отлично нагружают практически все мышцы живота, отчего он быстро становится плоским.

  7. Махи ногами.

    При нашем сидячем образе жизни особую ценность имеют те упражнения, которые вовлекают в работу как можно больше мышц и производят комплексный эффект. Махи ногами в таком неудобном положении обеспечивают хорошую профилактику варикозного расширения вен и укрепляют мышцы живота.

  8. Обратная планка.

    Укрепляет не только живот, но и ягодицы, и икроножные мышцы. Такую планку можно усложнить, добавляя к ней различные движения ногами: махи вверх-вниз и в стороны.

  9. Боковые отжимания.

    Необычный вариант отжиманий значительно повышает их эффективность. В таком варианте интенсивно работают все мышцы верхней половины туловища.

  10. Отжимания с подниманием рук.

    Усложненный вариант отжиманий обеспечивает повышенную нагрузку мышцам живота, рук и ног. Это упражнение подходит для хорошо тренированных людей, но и новички могут попробовать его выполнить. Делать его на твердом полу не рекомендуется, так как в случае падения, можно получить неприятный ушиб лица.

Важное замечание

Перед тем как приступать к любой тренировке нужно как следует распрямить тело. Для людей, занятых на сидячей работе и ведущих малоподвижный образ жизни это особенно важно.

Сделать это очень легко. Для этого нужно встать спиной к стене (ноги вместе) и как можно крепче прижаться к ней всем телом, напрягая при этом все мышцы. Стены обязательно должны касаться пятки, икры, ягодицы, лопатки, затылок. А вот на уровне поясницы должен быть естественный прогиб позвоночника шириной в одну ладонь. Если его нет, значит, вы горбитесь, и нужно распрямиться.

Проконтролируйте правильность позы, просунув свою ладонь между поясницей и спиной, а затем опустите руку и задержитесь в таком положении на 15 секунд.

Вообще говоря, это упражнение рекомендуется несколько раз в день делать всем, кто ведет сидячий образ жизни. Оно не требует ни подготовки, ни разминки, но, тем не менее, хорошо распрямляет позвоночник и расправляет сдавленные диски.

И в заключение хочется сказать, что начинать борьбу за стройное тело никогда не поздно. Если жировых отложений много, да и вообще здоровье оставляет желать лучшего, то нужно посоветоваться с врачом и подобрать самые безопасные упражнения.

Надеюсь, дорогие читатели, вам понравились приведенные здесь упражнения, и вы захотите поделиться ссылками на статью со своими друзьями.

Источник: https://dolgo-zivi.ru/kak-ukrepit-myshcy-zhivota-v-domashnih-usloviyah

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.