Упражнение лесенка для похудения

Содержание

Тренировка на лестнице: 20 минутная активность

Упражнение лесенка для похудения
28 Июнь 2019       Admin       страница » Домашние тренировки     

Дефицит времени или нет возможности тренироваться?! Не беда, возьмите на вооружение 20 минут необычных физических упражнений!

Вы даже не задумывались, что рядом с Вами бесплатный спортивный тренажёр, который поможет поддержать физическую форму и будет выступать в своём роде кардиоотренажёром. Всего 20 минут вашего времени и тренировка на лестнице укрепить мышцы ног, пресса и ягодиц.

В жизни у каждого любителя спорта бывают моменты, когда уж очень «влом» идти в тренажёрный зал, нет настроения, слишком тяжёлый рабочий день, домашние дела или просто банально лень оторвать задницу от дивана. В этом случае вам стоит всего лишь найти небольшую лестницу, хорошие кроссовки и терпения на 20 минут.

Ниже расписана программа тренировок, которая уникальна по своей нагрузки, при этом короткая, интенсивная и даёт максимум результата. Для этого необходима общая длина лестницы не менее 10 ступеней, а если больше только лучше.

Каждое упражнение должно включать 3-5 подхода, отдыхайте так долго, как необходимо для восстановления дыхания. Однако всегда помните, что сокращение отдыха между подходами, способствует лучшему жиросжиганию, но не доходите до маразма, пульс должен всегда быть в пределах нормы (120-140 ударом / минуту).

Если выделаете первые шаги в фитнесе, то на первый взгляд может показаться упражнения сложными и трудно усвояемые, но не пугайтесь, это всего лишь, кажется. Начните тренироваться и все сомнения уйдёт на второй план.

1. Разминка – 5 минут

Перед началом упражнений, которые будут оказываться нагрузки на стопы, колени, а также разнообразные мышечные ткани, сухожилия и связки, необходимо выполнить круговые движения ногами и талией. Хорошо потянуть как квадрицепсы, так и бицепсы бёдер, покрутить стопами, растянуть мышцы спины и трицепса. В конце выполните 10-15 приседаний.

2. Бег по лестнице – 3-5 сетов

Просто бежите по лестнице вверх, а вниз идите шагом. С каждым подходом скорость подъёма усиливается, а время соответственно сокращается.

3. Приседания на лестнице с прыжком – 3-5 сетов

Встав внизу лестнице и приняв позицию полуприседа, прыгните на 1 ступеньку, когда приземлились, присядьте как можно сильнее, чтобы чувствовать растяжение ягодичной мышцы из этой позиции прыгайте на следующую ступеньку и так до самого конца.

Вниз идите пешком, если всё-таки прыжки тяжело совершить до самого верха, прыгайте на первую ступень и спускайтесь ниже, так выполняйте до тех пор, пока не устанете.

4. Боковой подъём по лестнице из полуприседа – 3-5 сетов

Встаньте к лестнице левой стороной, примите положение туловища в полуприседе, сделайте шаг левой ногой вверх на 2 ступень и не выходя из положения полуприседа правую ногу поставьте на 1 ступень. Далее левая нога на 3 ступень, а правая на 2 и так далее пока не дойдёте верха.

Второй вариант упражнения как на фото, сделав шаг из полуприседа вверх, вторая нога подтягиваясь сгибается в колене, которое поднимается до уровня бедра, далее снова шаг из полуприседа вверх и так до верха лестницы.

Спускаться необходимо снова пешком, далее встаньте правой стороной к лестнице, так же в позиции полуприседа и выполните аналогичные действия. Выполнение 1 подъёма левой стороной + 1 подъёма правой стороной, будет считаться 1 сетом.

5. Ягодичный подъём по лестнице – 3-5 сетов

Необходимо стать к лестнице лицом, ноги при этом в стандартной позиции, не шире плеч. Необходимо правой ногой шагнуть на ступень, а левую ягодицу сильно напрячь и отвести левую ногу назад удерживая её в таком положении 1-2 секунды.

После делается на ступень выше шаг левой ногой и то же самое делается с правой ягодицей и правой ногой и так до самого верха лестницы, это и будет считаться 1 сетом.

6. Отжимания на лестнице – 3-5 сетов

Ноги находятся в самом низу, а руки опускаются на ступени, которые при наклоне окажутся под грудью, в таком положении необходимо отжаться 5-10 раз. Далее необходимо их позиции упора на руках полезть вверх, ноги должны оказаться там, где только что были руки и снова выполнить 5-10 отжиманий и так до самого конца.

Дойдя до самого верха и считается 1 сет упражнения.

7. Спускание вниз по лестнице на руках

Упражнение требует сконцентрированности и храбрости, на руках спускайтесь вниз, опустившись на 3-4 ступеньки в работу включаются ноги и в таком положении «ползущей ящерицы» спускайтесь до самого низа.

Спуск должен быть неторопливым и контролируемым. В этом упражнении мышцы пресса и дельт получат существенную нагрузку. не идите пешком, а быстро бежите по ступенькам, не перескакивая через них.

    Домашние тренировки     

Источник: https://bombatelo.ru/trenirovka-na-lestnice-20-minutnaya-akti/

Упражнения на лестнице для похудения

Упражнение лесенка для похудения

Потеплело, а это значит, что можно перейти из душного спортзала в парк или на стадион. Для фитнеса на улице отлично подойдет лестница. Такие занятия помогут разнообразить спортивную жизнь и проработать отдельные мышцы. Это легкий способ сделать ноги стройными, а ягодицы — упругими. Тем более упражнения на лестнице осилит каждый!

Если вы сетуете на то, что живете слишком высоко и предпочитаете лифт, то можно сделать фитнес-зарядкой обычный подъем по ступенькам. Упражнения разрешается выполнять не только на улице, но и в подъезде.

Лестница — отличный тренажер, за который не надо платить. Она всегда «под ногами», и чтобы начать, нужно только желание.

Так почему бы не превратить ежедневное хождение по лестничным пролетам в эффективную тренировку?

Польза от занятий

Ходьба по лестнице — это целый вид спорта, который начал свое существование благодаря японскому ученому Есиро Хатано, который изобрел электронный шагомер. В наши дни это занятие набирает все большую популярность, и это не удивительно, ведь оно приносит пользу организму.

  • Упражнения с лестницей улучшают работу сердца. Ежедневная ходьба по ступенькам поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, а также снизит возможность инсульта или инфаркта.
  • Занятия укрепляют мышцы ног и ягодиц. Во время упражнений задействуются икры и бедра, что помогает проработать их рельеф. Также подтягивается попа.
  • Ежедневный подъем по лестничным пролетам способствует похудению. Во время ходьбы увеличивается расход калорий. За одну усиленную тренировку в 30 мин. возможно потерять до 700 ккал.!
  • С помощью упражнений укрепляются мышцы ног, спины и пресса.
  • Регулярные тренировки помогают справиться с болезнями дыхательных путей. В результате разрабатываются легкие, и пропадает одышка.
  • Постоянные нагрузки поддерживают тонус в организме и поднимают настроение.

Таким образом, упражнения на ступеньках — это альтернатива занятиям в спортзале. Тренировки помогают не только похудеть и проработать рельеф, но и поправить здоровье.

Вред и противопоказания

Тренировки на лестнице в подъезде и на улице приносят большую пользу как телу, так и организму. Однако не каждому рекомендуются в качестве занятий по поддержанию здоровья. Некоторым все-таки придется от них отказаться.

Упражнения могут наносить вред. Например, возможно возникновение боли в сердце из-за сильной нагрузки. Головокружение, одышка и потемнение в глазах — сигналы того, что есть проблемы. В таком случае стоит прекратить занятие или снизить темп выполнения.

Также болевые ощущения в области суставов становятся причиной прекращения занятий на лестнице. Если вы постоянно ощущаете боль и дискомфорт от упражнений, то прекратите их и проконсультируйтесь с доктором.

Но есть условия, когда людям совсем противопоказана атлетика на лестнице. Откажитесь от тренировок, если у вас есть:

  • сколиоз;
  • повреждение суставов (коленных и тазобедренных);
  • нарушение работы сердца и сосудов;
  • варикозное расширение вен;
  • плохое зрение.

Также ограничения касаются беременных девушек. Интенсивная гимнастика в этот период противопоказана. Занятия с лестницей могут быть опасны и тем, что на ней легко повредить конечности, особенно голеностоп.

Топ упражнений на ступеньках для красивого тела

Комплекс, о котором мы расскажем, поможет прокачать ножки и попу, сделав вас неотразимой!

Эти упражнения, действительно, работают, главное — это регулярность выполнения.

«Лестница» — шаг на каждую ступеньку

Это классическое упражнение, которое не требует особой подготовки и не имеет технических нюансов. Для его выполнения примите исходное положение:

  • встаньте рядом с лестницей;
  • руки держите у корпуса в согнутом состоянии;
  • взгляд направьте на ступеньки, чтобы при выполнении упражнения не споткнуться.

Технология занятия:

  1. Шагайте по каждой ступени, поднимаясь вверх.
  2. Наступайте на переднюю часть стопы, а не на всю.
  3. Сгибайте и разгибайте ноги в коленном суставе, за счет этого происходит движение.
  4. Если вы хотите перенести нагрузку на икры, то активнее работайте голеностопом и медленнее коленями. Темп при этом увеличивается.

Классический способ хорошо подходит для разминки. Он не сильно прорабатывает мышцы, но поддерживает их тонус. Также это упражнение подходит для укрепления сердца.

Если вам тяжело, то не надо бежать по лестнице, уменьшите нагрузку и двигайтесь в среднем темпе.

Шагающие выпады

Тренировка напоминает классические выпады, только здесь они делаются с помощью поднимания корпуса вверх по лестнице.

Техническая часть:

  1. Встаньте перед ступенькой, одной ногой перешагните вперед на 2-3 выступа.
  2. Опустите колено свободной ноги как можно ниже, ведущее не должно выходить за пределы носка.
  3. Постепенно увеличивайте глубину опускания.
  4. Старайтесь переносить вес на опорную пятку, чтобы снять нагрузку с коленей.

Это упражнение со ступенькой помогает проработать мышцы ног и сформировать округлую попу.

Прыжки в длину

Подпрыгивание на лестнице — простое упражнение, которое помогает развить выносливость и координацию. Существует такая техника выполнения:

  1. Расставьте ноги на ширине плеч, сделав полуприсед.
  2. Сделайте прыжок на верхнюю ступень, выводя руки вперед. Так вы помогаете себе подпрыгнуть дальше и удержать равновесие.
  3. Мягко приземлитесь на подушечки пальцев ног.
  4. Чтобы перепрыгивать было легко, подтягивайте тело вверх силой ног и пресса. Для этого напрягайте мышцы живота и тяните их в сторону ребер.

Чтобы легче понять технику, некоторые тренеры предлагают имитировать прыжок лягушки.

Берпи

Задействует все мышцы тела. Включает в себя 2 элемента — планку и отжимание. В работе находятся не только бедра и ягодицы, но и руки, пресс, мышцы спины. Лестница поможет выполнить облегченный вид берпи.

  1. Встаньте перед ступенькой, опираясь руками на выступ, примите положение планки без прыжка.
  2. По очереди подтяните ноги к груди, согнув их в коленях, и поднимитесь.
  3. Старайтесь выполнять упражнение в быстром темпе.

Чем выше ступенька, тем легче делать берпи. Для тренировки вы можете использовать стул или тумбочку.

Боковой присед

Хотите как можно лучше проработать ягодичную мышцу? Тогда этот способ для вас:

  1. Встаньте боком к лестнице.
  2. Сделайте широкий шаг в сторону, через одну ступеньку.
  3. Опустите таз, выполняя присед. Ноги держите параллельно друг другу.
  4. Обратите внимание на то, чтобы колени не выходили за пределы носков, держите их в согнутом положении под углом 90 градусов.
  5. Выполняйте упражнение, вытягивая корпус вперед.
  6. Повторите тренировку с другой ноги.

Во время занятия важна плавность. Не надо прыгать при отталкивании от ступеньки.

Подъем в приседе

Это упражнение для попы на лестнице выглядит достаточно комично. Но от этого оно не становится менее эффективным.

  1. Повернитесь к ступенькам лицом, расставив ноги на ширине плеч.
  2. Присядьте и в такой позе поднимайтесь.
  3. Соблюдайте угол 90 градусов в коленях.
  4. Ступайте вверх по лестнице, чередуя ноги и не поднимая таз.
  5. Спину держите прямо, слегка выдвинув вперед. Постарайтесь зафиксировать корпус в одном положении.
  6. Руки перед собой.
  7. Следите за носками, которые не должны выходить за линию колен.
  8. Во время выполнения упражнения не раскачивайтесь.

Подъем на пальцах

Мечтаете о стройных ножках? Тогда рекомендуем проработать мышцы икр. Для этого вам потребуется выполнить простое упражнение:

  1. Развернитесь лицом к лестнице, руки держите вдоль корпуса.
  2. Сделайте шаг на ступеньку, оставив носки на опоре, а пятки в воздухе.
  3. Поднимитесь на пальцах 4 раза, делая пружинистые движения.
  4. При этом другую ногу согните в колене.
  5. Чередуйте конечности, выполняя подъемы.

Чем выше поднимаете пятки, тем лучше прорабатываются мышцы.

Спринт

Эта тренировка в техническом плане несложная, однако она потребует от вас выносливости и скорости.

  1. Задача проста — поднимитесь по лестнице настолько быстро, как можете.
  2. Во время бега корпус наклоните чуть вперед, отталкивайтесь подушечками пальцев.
  3. Включайте в работу руки.

Будьте аккуратны при выполнении. Ускоряйтесь в меру своих сил.

Бег с высоким подниманием бедра

Это занятие потребует от вас быстрого темпа, что поможет сжечь калории.

  1. Встаньте лицом к лестнице.
  2. Наступайте на каждую ступеньку, вынося бедро настолько высоко, насколько можете.
  3. Помогайте себе руками, активно работайте ими, держа у корпуса.
  4. Выполняйте упражнение аккуратно, постепенно увеличивая поднятие ноги.

Идеальный комплекс для ягодиц

Если ваша цель — подтянутая попа, то выполняйте упражнения, которые мы описали выше. Для проработки ягодиц отлично подойдут приседания на лестнице, выпады и прыжки. Бег поможет держать в тонусе не только попу, но и ноги.

Выполняйте упражнение на лестнице для похудения в теплое время года. Если вы любите бегать по парку, то после сделайте зарядку со ступеньками. Этот комплекс заменяет кардиотренировки, он помогает быстро сжигать калории.

Для большей подготовленности, вы можете найти и другие варианты занятий в интернете, где предоставлено много фото и видео с тренировками.

Примерный план зарядки

Для того чтобы поддерживать тонус тела, достаточно заниматься 2-3 раза в неделю. Для занятий подойдут как утро, так и вечер.

Перед тренировкой обязательно выполните разминку. Для этого выберите бег вверх по лесенке. Легкая пробежка в 5-10 мин. разогреет тело. Также разомните все суставы. Выполните несколько упражнений на руки, шею и ноги. После этого можно приступать к зарядке:

  1. Начните с бокового приседа.
  2. Потом выполните выпады на лестнице.
  3. Следующим станет подъем в позе приседания.
  4. Затем сделайте прыжки в длину.
  5. Закончите зарядку подъемом на пальцах.

Такой небольшой комплекс поможет новичку начать прорабатывать ноги и попу. Каждое упражнение делается по 2-3 раза. При тяжести сократите тренировку, выполняя один подход. Если вы привыкли к нагрузкам, то смело добавляйте дополнительные элементы.

Начните тренировать свое тело уже сейчас, и через месяц увидите первые результаты.

Советы по проведению занятий

  • Выбирайте упражнения, которые вам подходят. Если во время занятия чувствуете себя плохо, значит, оно не для вас.
  • Учитывайте нагрузку. Если вы новичок в спорте, то не стремитесь прыгнуть выше головы. Начните с малого, 15 мин. в первые дни уже принесут свои плоды. Постепенно увеличивайте время и темп тренировок.
  • Внимательно прочтите пункт с противопоказаниями, возможно, что занятие на лестнице вам не подходит.
  • Не забывайте, успешность зависит от регулярности ваших занятий. Не забрасывайте тренировки.
  • Также непосредственно перед комплексом надо выполнить разминку.
  • Для похудения важно соблюдать режим правильного питания. Здоровая пища поможет смоделировать красивое тело.

Где проводить

Найти лестницу не составит труда. Идеально, если вы отправитесь на прогулку, потому что в парках отличная атмосфера для тренировок, и тут найдете много ступенек.

Если не можете выйти на улицу, то смело занимайтесь бегом по лестнице прямо в подъезде. Главное — не пугайте своих соседей.

Многоэтажный дом хорошо подойдет для бега. Откажитесь от лифта и смело поднимайтесь до квартиры самостоятельно.

Отзывы о занятиях на лестнице

Решила поработать над своей фигурой и начала заниматься бегом. Весной и летом мне нравится тренироваться на свежем воздухе, в основном со скакалкой или на стенке. Недавно открыла для себя упражнения с лестницей, которые помогли проработать мышцы ножек и попы.

Я довольна результатом и продолжаю заниматься. Поправилась за зиму, поэтому стала активно худеть. Чтобы быстрее вернуться в форму, села на правильное питание и открыла для себя альтернативу домашних занятий — это тренировки с лестницей.

В холодное время бегала по пролетам в подъезде, с теплом перешла на улицу. Такой комплекс помогает мне быстро сжигать калории. Увидела у любимого фитнес-блогера зарядку на лестнице. Захотелось и мне попробовать. Стала делать беговую разминку, выполнять различные приседы и прыжки.

К удивлению, за 1 месяц мои достижения стали заметены. Главное — регулярность.

Лестница — бесплатный тренажер для всех групп мышц, на котором может заниматься каждый. Если вы хотите похудеть и проработать рельеф, то смелее пробуйте занятия на ступеньках.

Этот комплекс помогает сжечь калории и приобрести стройную фигуру. Не забывайте о постоянных нагрузках и правильной технике, и тогда вас будет ждать успех.

Как вы оцените данный материал?

Источник: https://AveSlim.ru/fitness/uprazhneniya/na-lestnice.html

Бег по ступенькам для похудения: польза, вред, план тренировок и рекомендации

Упражнение лесенка для похудения

Бег по ступенькам давно является народным спортом, развитию которого способствовала цивилизация. К этому привело появление транспорта, лифтов и большего количества умственных профессий. Но бег по лестнице – это не только модно, но и полезно. Рассмотрим, чем же хорош такой спорт и как начать им заниматься.

Польза бега по лестнице

Прежде всего лестницы привлекают бегунов тем, что это анаэробная нагрузка. При выполнении шагов приходиться поднимать тело на высоту ступеньки. При такой тренировке затрачивается намного больше усилий, чем при езде на велосипеде. Не зря неподготовленному человеку трудно подниматься на пятый этаж при отсутствии лифта. После этого он долго приходит в себя, пытаясь отдышаться.

Однако подобные тренировки помогают сердцу лучше прокачивать кровь. С каждым шагом в сосуды попадает порция животворящей жидкости. Доказано отзывами – бег по ступенькам для похудения просто неоценим. Если заниматься им регулярно, то начинает исчезать лишний жир, целлюлит и ненавистные килограммы. Также это выработка адреналина, укрепление костной системы и профилактика нервных расстройств.

Укрепление систем организма и мышц

Во время бега по лестнице в организме человека происходит множество процессов, которые положительно сказываются на общем самочувствии. Укрепляются все системы и налаживается их работа. Кроме того, улучшается иммунная функция, и организм начинает лучше сопротивляться различным вирусам. В результате человек меньше болеет.

Какие мышцы работают при беге по ступенькам? Во время такой тренировки упорно работают различные группы:

  • Бедренные мышцы. Они отвечают за сгибание колена и располагаются на задней части ног.
  • Икроножные мышцы. Регулируют подъем корпуса.
  • Мышцы ягодиц. Стабилизируют тело в вертикальном положении.
  • Подвздошно-поясничные мышцы таза. Помогают в сгибании и вращении бедра.
  • Также прорабатываются межреберные мышцы, спина, плечи и пресс.

Лестница для похудения

Чтобы всегда оставаться в форме, необходимо постоянно работать над собой. В этом может помочь пробежка по лестнице. При регулярных занятиях постепенно укрепляются мышцы и происходит сжигание лишних калорий. Однако чтобы получить хороший результат, придется параллельно соблюдать диету и режим дня.

Помогает ли бег по ступенькам похудеть? Можно однозначно ответить – да. Примерно за час такой тренировки организм теряет до одной тысячи килокалорий. Для среднестатистического человека этот показатель приблизительно равняется 650 килокалориям.

За одну минуту при подъеме можно пройти около семидесяти ступенек. А это 0,14 килокалорий на килограмм веса. Например, девушка с массой тела в 70 килограммов потратит почти шестьсот килокалорий за час.

Это довольно-таки впечатляющая цифра, поэтому многие отказываются от использования лифта в пользу лестницы.

Новичкам в такой тренировке целесообразно начать с десяти минут ходьбы по ступенькам и только потом переходить к бегу, постепенно доводя его продолжительность до сорока минут. Но в первую очередь стоит оценить свою моральную и физическую подготовку, поскольку такой спорт подойдет не всем.

Противопоказания к бегу по лестнице

В некоторых случаях следует с осторожностью относиться к бегу по ступенькам.

Упражнения на лестнице могут нанести непоправимый вред людям, у которых имеются травмы коленей, тазобедренных суставов, голеностопов или позвоночника.

Противопоказанием являются заболевания суставов, варикозное расширение вен и сильный сколиоз. Также сюда относится гипертония и другие проблемы с сердцем.

Слишком активная нагрузка, которая может возникать при частых шагах, может разогнать пульс до двухсот ударов в минуту, а для здоровья некоторых людей это не очень хорошо.

Отсюда можно сделать вывод, что, несмотря на всю пользу бега по ступенькам, он может быть вреден. Поэтому перед началом тренировок необходимо проконсультироваться с доктором по данному вопросу.

Какие лестницы подойдут для занятий?

Большинство людей проживает в многоквартирных домах, в которых есть множество ступенек. Поэтому они часто становятся местом для анаэробных тренировок.

Это удобно, потому что не нужно далеко отходить от дома, нет посторонних шумов, мала вероятность, что кто-то увидит тренировку, можно заниматься в любую погоду, не боясь замерзнуть или промокнуть. Однако у многоквартирного дома существуют и негативные стороны.

В подъездах обычно есть посторонние запахи, сквозняки, из-за которых можно быстро простудиться. Также не все жильцы одобряют бегающих по дому спортсменов.

По этим причинам рекомендуется заниматься на свежем воздухе. Лучше выбирать прохладную погоду, когда и не жарко, и не морозно.

На улице любого города можно найти несколько мест, которые подойдут для бега по ступенькам. Это спуск к набережной, трибуны стадиона, парки с лестницами и прочие культурно-массовые территории.

Там полно пространства, есть свежий воздух и шанс встретить единомышленников.

Техника выполнения

Не нужно пытаться сделать ходьбу по лестнице основной нагрузкой. Пусть это будет полезное дополнение к регулярным пробежкам по стадиону или парку. Также подобные упражнения полезно включать в силовую тренировку, если они имеют место.

При подъеме вверх по лестнице необходимо знать подходящую нагрузку. У каждого человека будет своя норма. Лучше всего иметь за плечами опыт беговых упражнений на горизонтальной траектории. В таком случае будет представление о том, какой пульс выдерживает организм.

Спортсмены обычно используют распространенную формулу (220 минус возраст). Полученное число и будет оптимальным пульсом. Однако такой расчет не является аксиомой.

Нагрузку нужно проверять на себе, замеряя пульс и постепенно повышая интенсивность занятий. Запомните один простой, но важный совет. При беге вверх по ступенькам не пытайтесь достичь максимального количества ударов.

Намного полезнее для организма, когда после активного подъема возможно отдышаться и сделать еще несколько подходов.

Рекомендации для проведения тренировки:

  • Перед бегом обязательно разминайтесь, делая акцент на нижние конечности.
  • Совершайте тренировки регулярно – не меньше трех раз в неделю.
  • Для лучшего эффекта чередуйте бег с ходьбой.
  • Во время занятий правильно дышите. Вдох делайте носом, а выдох – ртом.
  • Постепенно увеличивайте количество подходов.

Также опытные спортсмены дают новичкам советы по поводу самой техники выполнения.

Лучше всего выбрать лестницу, по которой можно пробежать непрерывно хотя бы в течение пятнадцати секунд. При подъеме вверх немного наклонитесь вперед и активнее работайте руками. При возможности делайте шаг шире и отталкивайтесь от земли передними частями стоп.

При спуске вниз с лестницы нагрузку направляйте на ягодичные мышцы, но на колени в меньшей степени.

Занятия в комплексе

Как показывают многочисленные отзывы, бег по ступенькам для мужчин дает отличные результаты, если совмещать его со спортивными снарядами.

Всевозможные тренажеры и гантели для сильной половины человечества являются просто необходимостью. Женщинам же достаточно использовать лестницу для поддержания хорошей фигуры.

Если есть избыточный вес, то девушки тоже могут подключить к тренировкам спортивные снаряды.

Подъем по ступенькам совершайте с каким-нибудь утяжелителем. В качестве него можно взять гантели или канистру воды. В таком случае будут работать все основные мышцы, поэтому на бег переходить не стоит. Разумнее продолжить занятия дополнительными упражнениями. Тренируйтесь с использованием гантелей или пробегитесь на дальнюю дистанцию.

Примерный план тренировок на неделю:

  1. Понедельник. Бег и ходьба по лестнице вверх-вниз в течение 15-20 минут с плавным чередованием.
  2. Вторник. Двадцатиминутная ходьба по лестнице многоэтажного дома (пять этажей вверх и столько же вниз).
  3. Среда.

    Добавить к двадцатиминутному бегу по ступенькам силовые упражнения с гантелями, чтобы сжечь лишние калории.

  4. Четверг. Начать занятия дома. Сделать 25-50 выпадов с чередованием ног и 10 отжиманий от кровати или пола. Продолжить тренировку на лестнице подъезда.

    В течение получаса сделать 20 выпадов на каждую ногу.

  5. Пятница. Выполнять комплекс силовых упражнений с утяжелителями.
  6. Суббота. На свежем воздухе чередовать активный спуск-подъем по лестнице с пробежкой на дистанции 500-1000 метров. Тренироваться в течение 30-40 минут.
  7. Воскресенье.

    Сделать перерыв и просто прогуляться по парку.

Конечно, это только примерный план, у вас он может выглядеть совершенно по-другому.

Важные моменты

Даже если занятия состоят из одного бега по ступенькам для похудения, организм все равно должен получать достаточное количество пищи. Поэтому не нужно увлекаться жесткими диетами и вообще к ним прибегать – это чревато слабостью и головокружением.

Обязательно обращайте внимание на обувь. Надевайте кроссовки с подошвой, которая обеспечивает хорошее сцепление с поверхностью. Всегда проверяйте, завязаны ли шнурки. Старайтесь смотреть на поверхность ступенек, они не всегда бывают ровными. Некоторые ступеньки сделаны из плохих материалов, поэтому могу стать причиной травм в зимний сезон или дождливую погоду.

Если во время тренировок возникают болевые ощущения, прекратите занятия. И не забывайте проконсультироваться с доктором по поводу бега по лестнице!

Источник: https://FB.ru/article/357445/beg-po-stupenkam-dlya-pohudeniya-polza-vred-plan-trenirovok-i-rekomendatsii

Упражнения на тренажере Лестница

Упражнение лесенка для похудения

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, разработан для проведения кардиосессий различной интенсивности, а также тренировки ягодичных мышц и мышц ног.

Современные тренажеры бывают нескольких конструкций: оснащенные педалями или механизмом эскалаторного типа (в статье будет рассмотрена техника выполнения упражнений на подобной моделе). Многие из них также имеют ряд предустановленных программ, благодаря чему вы можете изменять параметры тренировки и повышать ее эффективность.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

  • Целевые мышцы: ягодичные мышцы (основная нагрузка на большую ягодичную), задняя группа мышц бедра, квадрицепсы.
  • Вспомогательная мускулатура: мышцы голени (икроножные и камбаловидные), стабилизаторы корпуса (в основном прямые мышцы спины и мышцы брюшного пресса).

Преимущества

  • Обеспечивает высокую степень безопасности занятий в силу максимальной анатомичности движений.
  • Укрепляет сердечнососудистую систему.
  • Развивает дыхательную систему и выносливость.
  • Повышает тонус задействованных мышц.
  • Способствует эффективному сжиганию лишних килограмм.
  • Дает возможность подбора нагрузки, поэтому может использоваться спортсменами разного уровня тренированности.
  • Существуют компактные модели тренажеров (с педальным механизмом), подходящие для использования в домашних условиях.

Недостатки

  • Выполнение упражнений на тренажере, оснащенном эскалаторной лентой, создает некоторую ударную нагрузку на колено (впрочем, величина ее является умеренной).

Подготовка к выполнению

  • Воспользуйтесь предустановленными тренировочными программами или задайте желаемый уровень нагрузки вручную, ориентируясь на свои цели и возможности тренажера. Степперы позволяют задать время тренировки, уровень сопротивления, расстояние и некоторые другие параметры. Более точный подбор тренировочных программ и настроек осуществляется после изучения инструкции к конкретной модели тренажера.
  • Перед тем как приступить к работе с тренажером, разогрейте суставы – коленные и голеностопные, выполнив вращательные движения, серию приседаний и подход упражнения «велосипед» лежа на полу.
  • Переход к рабочей интенсивности следует выполнять «мягко» – первые 5-10 минут тренировки проводятся в режиме низкой интенсивности, чтобы организм имел возможность адаптироваться к нагрузке. Аналогичным образом проводится заключительная часть тренировки на степпере.

Правильное выполнение

  • В идеале стоит стремиться к выполнению шага без опоры на поручни тренажера (за исключением пульсозависимых программ тренировок). Однако новичками допустимо использование рукояти с целью лучшего контроля за положением корпуса в пространстве – при этом руки должны свободно лежать на рукоятях, не оказывая на них давления.
  • Во время движения по ступеням тренажера руки расслаблены и движутся вдоль тела, как это происходит во время бега.
  • Шаг выполняется с опорой на полную стопу, а носки стоп ставятся параллельно или слегка разводятся в стороны (принудительно разводить носки не нужно – выполняйте максимально «естественный» шаг).
  • Ноги во время ходьбы по ступеням не распрямляются в коленных суставах.

Ошибки

  • Сутулая спина.
  • Отрыв пятки от платформы.
  • Сбивчивый ритм дыхания.
  • Частичный перенос веса тела на поручни (опора на поручни).

Советы по эффективности

  • Чтобы активнее задействовать в упражнении мускулатуру задней поверхности бедра, можно сопровождать каждый шаг отведением назад «свободной» ноги. Повысить нагрузку при этом позволяет использование резиновых эспандеров.
  • Для придания движению силовой направленности можно использовать дополнительное отягощение – жилеты или утяжеляющие манжеты на голеностопы.
  • Регулируйте уровень сопротивления, чтобы повысить нагрузку на мышцы.
  • В классическом варианте упражнение выполняется с шагом на каждую ступень, однако для корректировки нагрузки возможно выполнять подъемы, перешагивая через 1-2 ступеньки, или шагая боком.
  • Развитию аэробной выносливости способствуют тренировки с удержанием пульса на уровне 85% от максимального или интервальные тренировки с переменной интенсивностью. Для жиросжигания более эффективны низкоинтенсивные тренировки на пульсе в 65% от максимального. Чтобы рассчитать максимально допустимый предел ЧСС, из 200 вычтите значение своего возраста.

Включение в программу

Использование степпера для похудения возможно как в рамках независимой кардиосессии, так и совместно с силовыми нагрузками. В первом случае средняя длительность кардиосессии должна составлять 20-60 минут. Специалисты рекомендуют проводить подобные тренировки с использованием степпера 3-4 раза в неделю.

Подбирая нагрузку, учитывайте состояние своего здоровья и уровень тренированности – начинающим спортсменам следует придерживаться минимальных границ диапазона и увеличивать продолжительность тренировок постепенно.

Объединяя силовые тренировки с аэробными упражнениями на степпере, последние лучше выполнять в финальной части занятия. В этом случае 20 минут ходьбы по «лестнице» будет достаточно для эффективного сжигания калорий.

Тренажер, имитирующий ходьбу по лестнице, часто используют и для проведения легкой разминки перед силовыми упражнениями – достаточно 10-15 минут ходьбы по ступеням, чтобы разогреться.

Противопоказания

  • Травмы коленных суставов станут препятствием к проведению тренировочной сессии на лестничном тренажере.
  • При заболеваниях сердечнососудистой системы тренировки на тренажерах-лестницах требуют контроля специалиста, а также должны проводиться с разрешения лечащего врача.
  • Не рекомендуется заниматься на тренажере при заболеваниях легких и дыхательных путей. Рекомендуется дождаться полного выздоровления и только затем приступать к тренировкам.

Получасовая тренировка средней интенсивности на тренажере-лестнице помогает сжечь до 300 ккал (данные рассчитаны для спортсменов весом 70 кг). Для сравнения показатели энергозатратности при непрерывном беге в среднем темпе в течение 30 минут составляют всего 150-200 ккал. Более энергичные тренировки на степпере соответственно позволят достичь лучшего результата в похудении. Обычно сведения о количестве сжигаемых калорий выводятся на консоль тренажера и позволяют отследить энергозатратность вашей работы.

Первый тренажер лестница эскалаторного типа был разработан в 1983 году Ленни Потсом.

Тренажер Лестница называется Step Mill, что в переводе означает шаговая мельница. В России тренажер называют “лестница”, “климбер” (от англ. Climber – альпинист) или степпер.

Чем заменить упражнения на тренажере Лестница?

Поскольку кардио лестница разрабатывалась по образу и подобию «лестничных ступеней», вывод очевиден: подъемы по лестнице воссоздают аналогичную нагрузку на мышцы тела и также могут рассматриваться в качестве эффективного кардиоупражнения.

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения на ноги в тренажерном зале

Источник: https://upraznenia.ru/uprazhneniya-na-trenazhere-lestnitsa.html

Бег по лестнице: рекомендации и план тренировок

Упражнение лесенка для похудения

Тренироваться в холодное время года с таким же удовольствием и такой же самоотдачей, как летом? – Возможно ли это, или бегуны-любители каждый год с наступлением холодного и снежного сезона обречены с грустью уменьшать беговые объемы, отказывать себе в скоростных работах, если доступного легкоатлетического манежа под рукой нет, и ждать весны?

Среди обычных рекомендаций, как пережить межсезонье, чаще всего встречается – делать упор на ОФП и силовые тренировки.

Но и это не всегда срабатывает: кто-то сразу отметает мысль о регулярных походах в фитнес-зал, кто-то попробует и как только наскучит, забросит тренировки – все же, если быть честными, большинство из нас, бегунов-любителей, не очень-то любит делать силовые упражнения – в группе и в команде, под присмотром тренера еще куда ни шло. Что уж тут говорить о том, чтобы хоть частично заменить бег на ОФП.

Альтернативы можно искать разные: от кросс-тренинга до вовсе смены на зиму кроссовок на лыжи. А если бег все же хочется сохранить? Причем так, чтобы он был разнообразным: и интенсивным, и развивающим, и без страха заболеть? Тут впору вспомнить Рокки Бальбоа, у которого помимо дисциплины и одержимости тренировочным процессом можно точно позаимствовать бег по лестнице как тип тренировок.

“Марафонец” есть и в Телеграм. Присоединяйтесь!

На что влияет бег по лестнице?

Положительные эффекты от бега по лестнице в качестве плиометрического, силового и аэробного упражнения очевидны. Как плиометрика, бег по лестнице укрепляет те же группы мышц, что выпады и приседания, прокачивает наши связки и сухожилия, предостерегая от травм.

В виде силового комплекса дает бегуну не только скорость и мощность, но еще техничность и экономичность бега, активизирует мышцы-стабилизаторы и зачастую те мышцы, которые должны принимать участие в процессе бега, но почему-то не работают.

А также оказывает выраженный эффект на работу нашей кардиореспираторной системы и делает нас выносливее.

Тут ступеньки можно сравнить с бегом в хорошие горки, ведь угол уклона ступенек в помещении обычно гораздо больше любого из холмов или подъемов, которые вы найдете в округе, так что и для подготовки к трейлам бег по лестнице будет в помощь.

Кроме того, в межсезонье нельзя упускать и тот факт, что бег по лестнице позволяет очень здорово сжигать калории, поэтому если есть задача оставаться сухим и подтянутым, следить за своим весом в течение зимнего сезона, то это может стать еще одним из поводов включить бег в ступеньки в свои тренировки.

Преимущества бега по лестнице

В научной литературе бег по лестнице сейчас хорошо изучен, и при желании узнать больше фактов, подтверждающих пользу ступенек в тренировочном процессе, не составит труда. Вот лишь некоторые из них.

Исследование, опубликованное в BMJ Open Diabetes Research & Care, показывает, что активная ходьба по лестнице вверх/вниз в течение 3 минут, спустя некоторое время после еды, ведет к понижению уровня сахара в крови у испытуемых с диабетом второго типа.

Британский журнал Sports Medicine рассказывает, что даже небольшие вставки в тренировки бега по лестнице в формате 5 раз в неделю на протяжении 8 недель, ведут к увеличению VO2 max на 17%.

А занятия бегом в ступеньки по 10 минут 3 раза в неделю уже через 6 недель дают значимый прирост общефункциональных показателей – пульс, время восстановления, частота дыхания, переносимость нагрузки – согласно журналу Medicine & Science in Sports & Exercise.

Есть даже исследования, доказывающие, что 10-минутный тренинг в лестницу может взбодрить и придать энергии и сил больше, чем кружка кофе. Исследователи из Georgia University обнаружили, что эффект от ступенек выше, чем от 50 мг кофеина.

А если вдруг процесс бега по лестнице увлечет, то существует международная ассоциация любителей бега в небоскребы – Towerrunning World Association.

На их сайте представлено целое мировое турне по крупнейшим высоткам планеты от Эмпайр-стейт-билдинг (забег на 86 этаж с 1576 ступеньками) до небоскребов Китая, Мексики, Великобритании, Нидерландов, Эстонии и Хорватии.

У участников есть рейтинги, отборочные и финальные гонки – в общем, отличная соревновательная мотивация. Да и в России сейчас свои высотные забеги уже есть, можно и дома будет попрактиковаться.

Рекомендации

Одним словом, доводы весьма убедительные, чтобы рассмотреть возможность включения тренировок подобного типа в свои занятия. Но с чего начать подготовку? И как максимально мягко и правильно включить бег по лестнице в свой тренировочный процесс? Бег по лестнице хоть и кажется легким, но здесь есть свои подводные камни, поэтому на начальном этапе лучше следовать общим рекомендациям:

1. Обязательно делайте хорошую разминку перед тем, как приступать к бегу по лестнице.

Это может быть легкий бег на улице на разогрев и потом суставная разминка, состоящая из основных упражнений: вращения, наклоны, махи, очерчивания, подъемы на стопе и перекаты – на месте и в движении.

Потратьте на это 10 минут, а первые ступеньки лестницы всегда начинайте шагом, а не бегом, так вы подготовите организм более мягко воспринимать нагрузку.

2. Во время тренировки следите за положением головы и корпуса, держитесь прямо, смотрите перед собой, а не вниз под ноги.

3. Добавляйте нагрузку постепенно, начинайте с ходьбы и переключений бег/ходьба, и только потом переходите к забеганиям на 14-20 этаж.

4. Соблюдайте продолжительность тренировки на лестнице не более 20-30 минут.

5. Включайте бег по лестнице в качестве отдельных тренировок в свой план 1 раз в неделю или добавляйте небольшими блоками к уже существующему тренировочному плану в зависимости от характера занятия: в виде силового комплекса, развивающих упражнений или интервального бега с высокой интенсивностью.

6. Не забывайте о восстановлении для стоп. 30-минутные тренировки на бетонных лестницах подъездов могут быть достаточно весомой нагрузкой. Поэтому после таких занятий будет полезно сделать зарядку для пальцев ног, раскатать стопы мячиком и сделать легкий массаж.

Бег по лестнице. План тренировок

Как могут выглядеть ваши тренировки в лестницу? Разберем несколько примеров.

День 1

Тип: ОРУ (развивающие упражнения)

Тренировка.

После 10 минут разминки выбираем 1 лестничный пролет 10 ступенек, вверх выполняем упражнение, вниз спускаемся легко бегом.

Отрабатываем следующие упражнения:

  • легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька»;
  • быстрый техничный бег – «1 нога 1 ступенька»;
  • «бег через 1 ступеньку» – повторить 2 раза;
  • «забирание» (кому-то, возможно, потребуется придерживаться за перила или стены) через 2 ступеньки – повторить 2 раза;
  • «забегание одним боком»/ «забегание другим боком»;
  • легкий спокойный бег – «1 нога 1 ступенька».

Этот короткий комплекс при желании и наличии времени (и хорошем состоянии ног) можно делать и в 3-4-5 подходов, по несколько раз в неделю. По времени это займет у вас в среднем от 1,5 до 5-6 минут. 

День 2

Тип: ходьба/бег

Тренировка.

После 10 минут разминки работаем в следующем формате: 1 лестничный пролет (10 ступенек) ходьба, следующий пролет (10 ступенек) – интенсивный бег. Для начала можно пользоваться средней этажностью дома 10-14 этажей: вверх в режиме ходьба/бег 2-3 минуты, 4-5 минут – легкой трусцой вниз. Сделать 4-5 подходов.

В дальнейшем увеличивать количество подходов, доводя общую продолжительность тренировки до 30 минут. Варьировать также можно не только количество подходов, но и длительность вбеганий.

Как только справитесь с забеганиями в 1 пролет, можно пробовать делать переключения «бег 2 пролета/ ходьба 2 пролета», «бег 3 пролета/ходьба 3 пролета» и при необходимости добавлять интенсивности: «бег 2 пролета/ходьба 1 пролет, бег 3 пролета/ходьба 1 пролет».

День 3

Тип: бег + силовые упражнения

Тренировка.

После 10 минут разминки выбираем себе 2-4 лестничных пролета, в которые вы будете вбегать на время, а на вершине делать одно из силовых упражнений на ваш выбор: отжимания, приседания, выпрыгивания из нижнего приседа, и спускаться легкой трусцой вниз. 30-минутную тренировку лучшего всего разбить на несколько сетов, каждый из которых будет состоять из 3-4 повторений, а между ними 1-2 минуты чистого отдыха.

День 4

Тип: плиометрические и силовые упражнения

Тренировка.

После 10 минут разминки вы можете использовать ступеньки лестницы в качестве тренажерного зала для того, чтобы собственно выполнять силовые упражнения.

Что можно делать из ОФП на ступеньках? Ниже список упражнений, которые следует выполнять на месте перед лестничным пролетом от 10 до 20 повторений.

  • Зашагивание на ступеньку, вынос ноги в высокое бедро.
  • Зашагивание на ступеньки, вынос ноги в высокое бедро, при возвращении в исходное положение делать выпад назад.
  • Напрыгивания на ступеньки стопами поочередно, разножка для стоп.
  • Запрыгивания на ступеньки двумя ногами с места, на одной ноге с места.
  • В упоре на руках от ступенек упражнение «скалолаз».
  • Также в упоре от ступенек обычные и обратные отжимания.
  • Выпад через несколько ступенек. Статика (встать в выпад и замереть на 20 секунд).

В динамике в качестве плиометрики можно выполнять в лестницу упражнение «Конькобежец», а также осуществлять запрыгивания на обеих и одной ноге прямо/боком в ступеньки.

День 5

Тип: бег

Тренировка.

После 10 минут разминки вбегаете на верхний этаж в ровном, комфортном темпе. Начинать лучше с высоток не более 10-14 этажей. Засекаете бег вверх, легкой трусцой сбегаете или активной ходьбой спускаетесь вниз (также засекая время). Исходя из затраченного времени, увеличиваете постепенно длину тренировку, доводя ее до 30 минут.

Не забывайте о восстановлении после бега по лестнице и о том, что после интенсивной тренировки следующее занятие лучше провести в формате рекавери: побегал активно в лестницу, забегай медленным и спокойным легким бегом. При правильном планировании бег в лестницу может хорошо разнообразить ваши тренировки зимой и сделать вас сильнее, быстрее и выносливее.

Источник: https://marathonec.ru/beg-po-lestnice/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.