Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Содержание

15 минут в день на простые упражнения для позвоночника

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Мышцы спины необходимо тренировать каждому человеку, а не только спортсменам, поскольку хороший комплекс упражнений помогает поддерживать осанку, а также является прекрасной профилактикой деформации позвоночника, формирует прочный мышечный корсет.

Выполнять упражнения необходимо регулярно, достаточно уделять зарядке всего 30 минут в день, чтобы избежать проблем со спиной, болей в пояснице и шее.

Какой комплекс упражнений для укрепления мышц позвоночника наиболее эффективный, как правильно тренироваться и кому противопоказаны физические нагрузки – об читайте в нашей статье.

Учимся делать правильно упражнения для укрепления мышц позвоночника

Необходимо понимать, что зарядка для любого отдела позвоночника отличается определенной степенью риска – если неправильно подобрать комплекс, нагрузку, это спровоцирует избыточную нагрузку на позвоночник, как следствие, окажутся пережатыми сосуды и внутренние органы.

Важно! Прежде чем начинать тренировки, посетите врача, пройдите рентгеновское обследование.

При выполнении упражнений для укрепления спины и позвоночника придерживайтесь техники безопасности:

  • движения должны быть плавными и медленными, цель – прочувствовать каждую мышцу, а не сделать упражнения как можно быстрее;
  • никаких рывков, так как резкие движения слишком перегружают суставы и связки;
  • добивайтесь прогресса за счет большого количества повторений и усложнения упражнений, гантели показаны только при сильных, тренированных мышцах спины;
  • постоянно отслеживайте самочувствие – как только появляется дискомфорт, останавливайтесь, боль вредит организму;
  • не выполняйте упражнения сразу после еды, лучше всего тренироваться за два часа до или через несколько часов после приема пищи;
  • постоянно следите за дыханием – на выдохе мышцы напрягаются, а на выдохе – расслабляются;
  • для большего комфорта используйте спортивный коврик, сложенный в несколько раз.

Важно! Для тренировки отведите 30 минут утром и 30 минут вечером, а несколько любимых упражнений можно выполнять в качестве разминки каждый час.

Противопоказания для выполнения упражнений для укрепления спины и позвоночника дома

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях подойдут не каждому. Отказаться от физических нагрузок необходимо в таких случаях:

  • позвоночник травмирован;
  • присутствуют послеоперационные швы;
  • хроническое заболевание в острой форме;
  • болезни почек, сердца, сосудов или легких;
  • беременность.

В этом случае необходимо сначала проконсультироваться с ортопедом и приступать к тренировкам только после одобрения врача.

Подготовка к тренировке

Любые упражнения для укрепления позвоночника следует начинать с разминки. Физические нагрузки при не разогретых мышцах могут спровоцировать травму. Особенно важно качественно разминаться утром, поскольку тело долгое время находилось в неподвижном состоянии.

Вот несколько упражнений для эффективной разминки:

  • пробежка и прыжки помогут организму проснуться и ускорят работу сердца;
  • разработка суставов – вращение стопами, шеей, наклоны;
  • растяжка мышц – просто потянитесь в разные стороны, чтобы придать мышцам эластичность и активизировать приток крови.

Эффективный комплекс упражнений для укрепления позвоночника

Представленные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника адаптированы для людей с начальным и средним уровнем подготовки. Количество повторений – от 10 до 15, количество подходов – от 2 до 5 в зависимости от степени тренированности.

Мостик бедрами

Это упражнение рекомендуют выполнять людям с недостаточно развитым опорным аппаратом. Если выполнять его правильно, вся нагрузка приходится на мышцы, исчезают боли в поясничной части позвоночника. Помимо мышц спины укрепляются ягодицы, бедра и пресс.

Выполнение:

  • лягте на пол, согните ноги в коленях;
  • руки положите ровными вдоль тела;
  • спину прижмите к полу;
  • на выдохе поднимайте ягодицы, пока бедра и подбородок не окажутся на одной линии;
  • на вдохе тело занимает первоначальное положение.

Важно! Для дополнительной нагрузки – положите одну согнутую ногу на другую, согнутую в колене, и в таком положении поднимайте и опускайте таз.

«Собака и птица»

Упражнение требует хорошей координации, поскольку придется удерживать равновесие. Помимо спины нагрузку получают ягодицы.

Выполнение:

  • исходное положение – стоя на четвереньках, руки на ширине плеч, спина ровная, лопатки сведены;
  • на выдохе одновременно поднимите противоположные ногу и руку, они должны быть параллельны полу;
  • на вдохе занять исходное положение.

Важно! Чтобы усложнить упражнение, в точке, где ощущается максимальное напряжение, задержитесь на 5-10 секунд. 

Боковая планка

Упражнение считается одним из самых сложных, его эффективность приравнивается к тренировкам в тренажерном зале. Главное отличие от традиционной планки – увеличенная нагрузка на одну сторону и усиленная проработка косых мышц пресса. Таким образом, упражнение помогает не только укрепить спину, но и добиться тонкой талии.

Выполнение:

  • исходное положение – лягте на бок, обопритесь на кисть локоть, вторую руку поставьте на талию, ноги лежат одна на другой, об пол опирается только одна нога;
  • на выдохе тело нужно поднять, выпрямить в одну линию;
  • в таком положении необходимо задержаться на 10-15 секунд;
  • на вдохе займите исходное положение.

Важно! Если физическое состояние не позволяет выполнять упражнение, необходимо увеличить площадь опоры – ноги согнуты в коленях и лежат на полу. Самый сложный вариант выполнения планки – поднимая корпус, также поднимайте верхнюю ногу и руку.

Выпады

Упражнение отличается высокой эффективностью, поскольку при его выполнении задействуются ягодицы и мышцы ног.

Выполнение:

  • исходное положение – встать прямо, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
  • на вдохе сделайте шаг вперед, перенесите вес на ногу, которая выставлена вперед, при этом корпус остается прямым, а колено ноги, оставшейся сзади, сгибается и почти касается пола;
  • на выдохе вернитесь в исходное положение.

Что важно учесть для правильного выполнения упражнения: прежде всего, нельзя наклоняться вперед, корпус всегда остается прямым, поясница также остается зафиксированной в одном положении, взгляд направлен вперед.

Совет! Ноги всегда остаются на ширине плеч, так легче удержать равновесие.

Упражнения на фитболе

На протяжении всего дня спина находится в наклоненном вперед состоянии, при этом поясница зажата и начинает болеть. Растягивания на фитболе создают необходимый прогиб, нейтрализуют напряжение и боль. Самые эффективные упражнения на гимнастическом мяче представлены на фото.

Поза младенца

Упражнение для укрепления позвоночника для мужчин и женщин позаимствовано из йоги, оно прекрасно расслабляет, позволяет мышцам отдохнуть, особенно актуально для тех, кто большую часть дня сидит.

Суть упражнения в растяжении мышц – именно это необходимо, когда большую часть дня мышцы спины сокращены.

Во время растяжения межпозвоночные диски приобретают естественное положение, нейтрализуется избыточное давление в сосудах.

Выполнение:

  • исходное положение – встать на колени, тело положить на колени и максимально расслабиться, при этом голова упирается лбом в пол, а руки свободно вытянуты вдоль тела, шея и плечи расслаблены;
  • на выдохе нужно постепенно расслаблять отдельные мышцы – бедра, стопы, икры;
  • на вдохе – вернуться в положение сидя на коленях.

Профилактика болей в позвоночнике

Не нужно ждать, пока позвоночник проявит себя дискомфортом и болями, необходимо регулярно выполнять упражнения и помнить о профилактике:

  • постоянно следите за осанкой;
  • занимайтесь спортом, помните, что тело человека не приспособлено для сидения, а создано для движений;
  • правильно подбирайте стул и сидите с прямой спиной;
  • избегайте ношения тяжестей.

Помните, что здоровая спина – это залог здоровья на долгие годы.

Источник: https://lagonaki.com/blog/sohranjaem-zdorov/prosty-uprajneniya-dlya-ukrepleniya-pozvonochnika/

Как укрепить позвоночник в домашних условиях: комплекс упражнений и рекомендации

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Заболевания позвоночника приносят дискомфорт и боль. Становится невозможно принять комфортную позу во время сна, постоянно затекает спина и шея, чувство тянущей боли преследует пациента.

Самый лучший способ избавиться от боли – регулярные занятия ЛФК (лечебной физкультурой).

Как укрепить позвоночник в домашних условиях, самые эффективные упражнения и рекомендации по здоровому питанию вы узнаете из этой статьи.

Распространенные причины, почему болит позвоночник

Чаще всего боль в пояснице, шее и грудном отделе спины вызвана следующими проблемами;

  • хронический остеохондроз;
  • сколиоз (искривление позвоночного столба от 2 до 50 градусов влево или вправо);
  • радикулит;
  • грыжа (дегенеративные изменения межпозвонкового диска).

Наличие данных заболеваний налагает серьезные ограничения на образ жизни пациента. Он часто испытывает боль, слабость, недомогания. Ему запрещены многие виды физической активности.

Разрешены только плавание и ЛФК (лечебная физкультура).

Как укреплять позвоночник, если болевой синдром только усиливается? Важно не перегружать себя, и подходить к выполнению каждого упражнения с максимальной осторожностью.

Общие принципы гимнастики для позвоночника

Выполнение тренировок лечебной физкультуры должно осуществляться следующим образом:

  • запрещены резкие движения, рывки, удары;
  • перед началом тренировки обязательно нужно выполнить суставную разминку;
  • запрещено использование гантелей, штанги и прочего инвентаря для тяжелой атлетики;
  • прыжки, бег, резкие выпады запрещены;
  • растяжка должна выполняться после разогревающих упражнений, после суставной разминки.

В случае пренебрежения этими правилами можно получить травму и спровоцировать усиление болей.

Можно ли выполнять упражнения с утяжелением при проблемах с позвоночником?

Любителям тяжелой атлетики придется взять тайм-аут при проблемах с позвоночником. Поднятие тяжестей более трех килограммов возможно только после консультации со спортивным врачом и ортопедом.

При наличии остеохондроза, кифоза, сколиоза, грыжи противопоказаны упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник. Вот их перечень:

  • приседания со штанкой на плечах или в руках;
  • становая, мертвая, румынская тяги;
  • наклоны вперед со штангой на плечах;
  • приседания в машине Смита и в гакк-тренажере;
  • армейский жим стоя;
  • выпады со штангой на плечах;
  • шраги с гантелями и штангой;
  • тяга штанги в наклоне.

После консультации со спортивным врачом допустимо выполнение в тренажерном зале следующих упражнений, которые не провоцируют осевую нагрузку на позвоночник:

  • жим ногами в тренажере;
  • разгибания ног в тренажере;
  • сгибания ног лежа в тренажере;
  • подъем на носки сидя.

Очень важно перед каждым занятием лечебной физкультурой провести суставную разминку. Это предотвратит травмы и разогреет мышцы. Вот примерный алгоритм выполнения разминки:

  • Исходное положение – стоя, ноги на ширине плеч. Сделать глубокий вдох, привстать на носки и потянуть руки вверх, при этом стараясь максимально растянуть позвоночник.
  • Не меняя положение, постараться нагнуться как можно ниже, достать кончиками пальцев до пола.
  • Вытянуть одну руку вверх над головой и медленно потянуться вправо, затем влево. Повторить с другой рукой.
  • Развести руки в стороны параллельно полу, слегка согнуть в локтях. Производить вращательные вращения с целью размять плечевые суставы.
  • Из исходного положения стоя, с прямой спиной (следить, чтобы плечи не опускались вниз и не сутулились) сделать глубокий медленный выпад вперед сначала одной ногой, затем другой. Это движение поможет размять тазобедренные суставы.

Упражнения для шейного отдела

Как укрепить мышцы позвоночника в шейном отделе? На помощь придут следующие упражнения:

  • Исходное положение – стоя, спина прямая, пресс напряжен, руки свободно вытянуты вдоль тела. Взгляд устремлен вперед. Медленно наклонить голову влево и попытаться дотянуться мочкой уха до плеча. Затем то же самое повторить с правым плечом. Выполнить упражнение по десять раз в каждую сторону.
  • Наклонить голову вперед и попытаться достать подбородком до груди. Если получилось сделать это с первого раза – прекрасно, значит подвижность позвоночника в шейном отделе все еще сохранна. Выполнить упражнение десять раз.
  • Откинуть голову назад (выполнять следует максимально осторожно и медленно), затем снова достать подбородком до груди.
  • Выполнить десять вращательных движений головой вокруг своей оси по часовой стрелке, затем десять раз против часовой стрелки.

Упражнения для грудного отдела

В области грудного отдела позвоночника часто образуется сколиоз. Основные причины этого недуга – низкая физическая активность, слабые мышцы спины, сидячий образ жизни, слишком мягкий спальный матрас. Как укрепить позвоночник в домашних условиях? Упражнения помогут эффективно сделать это без дополнительных финансовых затрат и походов к врачу.

Вот список упражнений для укрепления мышц спины в районе грудного отдела позвоночника:

  • Исходное положение – лежа на полу лицом вниз. Ноги и руки вытянуты и расслаблены. Приподнять верхнюю часть туловища с вытянутыми руками максимально высоко, затем вернуться в исходное положение. Если упражнение тяжело выполнять с вытянутыми руками – можно облегчить его, не включив руки в работу.
  • Отжимания с колен (мужчинам следует использовать вариант с носочков, так как плечевой пояс у них выносливее) – эффективное упражнение не только для укрепления мышц спины грудного отдела позвоночника, но и передних дельтовидных мышц, трицепсов, верхней части груди, бицепсов. Необходимо выполнить минимум 8 отжиманий от пола за один подход.
  • Подтягивания на турнике эффективно укрепляют не только широчайшие мышцы спины, но и те, которые окружают позвоночник, и задние дельтовидные мышцы. Подтягивания можно выполнять при грыже (после консультации со спортивным врачом). Как укрепить мышцы позвоночника при грыже, если подтягивания запрещены? Обратите внимание на следующее упражнение.
  • Исходное положение – лежа на спине, руки и ноги вытянуты и расслаблены. Следует немного напрячь спину, упереться ягодицами в пол и попытаться приподнять верхнюю часть туловища над уровнем пола. С первого раза упражнение может не получиться, но спустя месяц регулярных тренировок мышцы вокруг позвоночника значительно укрепятся, и упражнение будет получаться без труда.

Упражнения для поясницы

Как укрепить поясничный отдел позвоночника, если запрещены упражнения с осевой нагрузкой? Как известно, самые эффективные упражнений для мышц поясницы – становая, мертвая и румынская тяги, а также наклоны со штангой на плечах. При заболеваниях позвоночника все эти телодвижения противопоказаны, так как вызывают дискомфорт и боль.

Вот список безопасных упражнений для поясничного отдела позвоночника:

  • Асана из йоги “кошка”: стать на четвереньки, максимально и медленно прогнуть спину как можно ниже. Затем выгнуть ее высоко, чтобы поза напоминала рассерженную кошку.
  • Лежа на спине, повернуть нижнюю часть туловища максимально вправо, затем влево. Может раздаться легкий хруст позвонков – не стоит этого опасаться.
  • Лежа на животе, оторвать от пола руки и ноги и попытаться потянуться вверх как можно выше.
  • Лежа на животе лицом в пол, оторвать верхнюю часть туловища от пола и потянуться вверх, выполнить минимум десять раз.

Разминка после всех упражнений

После занятий физкультурой нужно выполнить легкую растяжку – это позволит избежать крепатуры в мышцах на следующий день. Растяжка благотворно влияет на позвоночник. Если выполнять ее регулярно, то можно сохранить спину гибкой и здоровой до самой старости:

  1. Исходное положение – лежа на полу, на спине. Поднять прямые ноги вверх, завести их за голову. Если позволяет гибкость – коснуться коленями пола за головой. Это упражнение великолепно растягивает весь позвоночный в столб. В хатха-йоге оно известно, как асана “плуг”.
  2. Сидя на ягодицах на полу, развести прямые ноги как можно шире. Поочередно наклоняться к левому и правому носку как можно ниже. Это упражнение не только развивает гибкость позвоночника, но и позволяет сохранить здоровье тазобедренных суставов.
  3. Лежа на полу на животе, приподняться на вытянутых руках и как можно сильнее прогнуться в пояснице. Это упражнение поможет дополнительно растянуть мышцы пресса.

Как укрепить спину при грыже позвоночника?

Укрепить позвоночник при грыже – задача сложная. Нужен комплексный подход. Вот основные меры, которые помогут облегчить состояние пациента с грыжей:

  • медикаментозная терапия, направленная на устранение болей и снятие воспаления – часто используются анестезирующие препараты;
  • прием витаминов и протекторов хрящевой ткани;
  • хирургическое вмешательство;
  • занятия лечебной физкультурой;
  • правильное питание – достаточное количество белков, жиров и углеводов в пище;
  • контроль веса – ожирение является частой причиной грыжи;
  • режим и здоровый образ жизни.

Костная ткань не может быть здоровой без достаточного поступления с пищей кальция, селена, магния. Также очень важен микроэлемент йод – многие считают, что это витамин, но это не так.

Йод восстанавливает обмен веществ и благотворно влияет на костную ткань и мышцы спины.

Как укрепить позвоночник, если питание разбалансировано, пациент регулярно пьет кофе (что способствует вымыванию кальция) и алкогольные напитки? Увы, сделать это будет невозможно.

Людям с заболеваниями позвоночника и костной ткани следует включить в свой рацион следующие продукты на ежедневной основе:

  • куриные и перепелиные яйца;
  • оливковое, хлопковое и льняное масла;
  • нежирные сорта мяса – курятина, индюшатина, крольчатина;
  • рыбу;
  • обязательны молочные продукты, в сутки нужно съедать как минимум 200 граммов зерненного творога, пить кефир, ряженку, айран;
  • макароны из твердых сортов пшеницы – отличный источник углеводов.

Необходимо полностью отказаться от употребления алкогольных напитков и кофе. Кофеманам следует переключиться на цикорий – он максимально полезен для организма, в отличие от напитков на основе кофеина.

Как укреплять позвоночник, если отсутствует гибкость для выполнения упражнений?

Пожилых людей часто волнует, как заниматься лечебной физкультурой для позвоночника, если нет гибкости и ноют суставы? на самом деле, ничего страшного в этом нет. В наше время даже молодые люди имеют проблемы с гибкостью позвоночника.

Необходимо ежедневно пытаться выполнять упражнения. Без рывков и перенапряжения – это обязательное условие, чтобы не повредить спину. Как укрепить позвоночник в пожилом возрасте? Принципы выполнения к оздоровлению все те же самые, что и для молодых людей.

Профилактика грыжи, остеохондроза и радикулита

Всегда проще предупредить болезнь, чем лечить ее. Выполняйте следующие нехитрые профилактические правила:

  • Если состояние здоровья позволяет – можно выполнять упражнения с осевой нагрузкой на позвоночник под присмотром тренера. Это укрепит мышцы спины и в целом оздоровит и омолодит организм.
  • Спать следует не на мягкой перине, а на жестком матрасе.
  • Занимайтесь плаванием – это универсальный и безопасный вид спорта, который поможет укрепить мышечный корсет спины.
  • Офисным работникам необходимо каждый час вставать из-за компьютера и делать пятиминутную зарядку, включающую в себя простейшие упражнения для спины. Можно использовать пример тренировки из этой статьи.
  • В день нужно проходить пешком от трех до десяти километров и свести к минимуму использование общественного транспорта и время нахождения за рулем.

Мы разобрали, как укрепить корсет позвоночника. Доброго вам здоровья!

Источник: https://FB.ru/article/383382/kak-ukrepit-pozvonochnik-v-domashnih-usloviyah-kompleks-uprajneniy-i-rekomendatsii

Самые эффективные упражнения для позвоночника – СОХРАНИТЕ СЕБЕ!

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Очень эффективные специальные упражнения для спины. Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин

Трудно представить себе человека, у которого нет проблем со спиной: мы проводим полдня на рабочем месте, вечерами смотрим телевизор или сидим перед монитором компьютера. Школьники и студенты по 8 часов в сутки вынуждены проводить за партами.

Малоподвижный образ жизни отрицательно влияет на здоровье позвоночника и ведет к таким патологиям как сколиоз, лордоз, кифоз и другим более серьезным заболеваниям.

По врачебной статистике практически каждый человек после 25-ти лет имеет проблемы со спиной, а остеохондроз «помолодел» за последние десятилетия — возраст, в котором его диагностируют, уменьшился с 50-ти до 30-ти лет.

Комплекс упражнений для позвоночника, который можно выполнять дома

Казалось бы, проблема легко исправима: нужно лишь больше заниматься спортом, чаще употреблять в пищу витаминные добавки, содержащие кальций. Но специалисты утверждают, что такой образ жизни не является профилактикой искривлений и других заболеваний позвоночника.

Пока искривление не стало патологическим очень эффективны специальные упражнения для спины. На более поздних стадиях заболеваний позвоночника они менее эффективны, но препятствуют развитию заболеваний и ухудшению здоровья человека.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Комплекс упражнений для позвоночника можно выполнять дома в качестве зарядки по утрам или для расслабления тела после трудового дня. Как правило, на выполнение одного упражнения уходит не более 5 мин, а целого комплекса – не более четверти часа.

Упражнения для растяжки позвоночника

Один из самых действенных комплексов упражнений для здоровья спины – растяжка позвоночника. При растяжении позвоночника расстояние между позвонками становится больше, в результате чего снижается давление на деформированные диски и нерв. Периодически выполняемая растяжка уменьшает боли в спине.

При выполнении упражнений в домашних условиях не стоит сильно усердствовать, резко двигаться, максимально увеличивать амплитуду, особенно, если вы не знаете точно, в каком состоянии ваш позвоночник.

Висы на турнике

Это самые простые упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Выполнять их лучше на турнике, высота которого превышает ваш рост, чтобы не приходилось подгибать ноги.

Во время виса на руках дышите ровно, не задерживайте дыхание. Четких ограничений по времени виса нет, если чувствуете, что устали, опуститесь на землю и передохните.

Возвращаться на турник следует только после передышки.

Висы на ногах вниз головой выполняются по той же схеме, но не рекомендуются людям с плохой физической подготовкой.

«Поза ребенка»

Лягте на пол вниз лицом. Упритесь ладонями в пол прямо под подмышками и оттолкнитесь, одновременно упираясь коленями. В промежуточном положении вы будете находиться на четвереньках.

Не задерживайтесь и опускайте грудь к полу, руки при этом выпрямляются. Тело образует треугольник с самой высокой точкой в области таза. Лицом касайтесь пола, не сгибайте руки, позвольте им просто лежать на полу.

Мягко выходите из этого положения, как только почувствуете, что устали.

«Кошка»

Встаньте на четвереньки и выгибайте спину вверх, насколько можете. Подбородком стремитесь коснуться груди. Через несколько секунд прогните спину вниз, лицо поднимается вверх. Чередуйте сгибания вверх и вниз 10-15 раз.

Растяжки на полу

Сядьте на пол и разведите ноги максимально широко. Медленно опускайте корпус к полу, насколько вам позволяет растяжка. Оставайтесь в этом положении какое-то время, и так же медленно поднимайтесь вверх, когда устанете или почувствуете дискомфорт. Спина должна быть прямой во время всего упражнения.

Скручивания

Исходное положение как в предыдущем упражнении. Одну ногу немного согните в колене и поверните корпус к ней. Спина остается прямой. Руки положите на колено или бедро, в зависимости от того, насколько вы гибки. Поменяйте ногу и повторите скручивание. Дышите свободно. Выполнять по 4-5 подходов.

Скручивание производите на выдохе.

«Парашютист»

Исходная позиция – лежа на животе. Одновременно поднимите руки и ноги и удерживайте их в таком положении, сколько сумеете.

Если физическая подготовка не позволяет, поднимайте по одной конечности по диагонали.

«Баскетбольная корзина»

Лежа на спине, поднимите колени вверх и обхватите руками. Тяните их к себе, в то же время тянитесь к ним головой. Время выполнения – 15-20 сек. Повторите 5-10 раз.

«Стол»

Сядьте на пол и упритесь на отставленные назад руки. Ноги согните в коленях и примите упор на стопы. Из такого положения поднимайте корпус параллельно полу 15-20 раз. Медленно выполнять подъемы не стоит, но на самой верхней точке остановитесь на несколько секунд и приступайте к опусканию корпуса. Один подход.

Дыхательная гимнастика

Стоя на полу, держа ноги вместе, выпрямите спину и держите голову прямо. Руки висят по бокам. Расправьте плечи. При глубоком вдохе начинайте поднимать руки. Сомкните их над головой и опускайте обратно на выдохе. Спина должна быть ровной на протяжении всего упражнения. Делайте 5-10 вдохов и выдохов.

Дыхательная гимнастика подходит в качестве разогрева перед выполнением других упражнений.

Упражнения при нарушениях статики позвоночника

При нарушениях статической функции позвоночника входят различные искривления: сколиоз, лордоз, кифоз, плоская и круглая спина и др. Основное лечение нарушений статики – консервативное, оно включает специальные упражнения, массаж, плавание. Если заболевание приобретенное, упор в лечении делается на лечебную гимнастику.

«Пловец»

  1. Лягте на живот, выпрямите ноги и держите их вместе. Вытяните руки перед собой и начинайте разводить их в стороны, имитируя движения при плавании. Выполняйте упражнение в умеренном темпе, пока не устанете, повторите 3-5 раз.
  2. Исходное положение – затылок, ягодицы и лопатки должны касаться стены.

    Попеременно поднимайте левое и правое плечо, потом задействуйте оба плеча.

  3. Стоя на полу, соедините руки в замок на пояснице. Наклонитесь вперед, не выгибая спины, и поднимайте замок максимально вверх. Выполняйте в медленном темпе.
  4. Заведите руки за спину и прижмите ладони к лопаткам.

    Ничего страшного, если с первого раза не получится: поднимайте их настолько близко к лопаткам, насколько можете. Прижав кисти рук к спине, сводите и разводите лопатки.

  5. Лягте на пол, руки лежат параллельно туловищу. Сведите ноги вместе и поднимите их, постарайтесь запрокинуть за голову. Выполняйте упражнение медленно и осторожно.

    Дышите свободно, не задерживайте дыхание.

  6. Исходная позиция – как в пункте 5. Приподнимите сведенные вместе ноги и выполняйте ножницы в течение 30-ти секунд. Чем ближе ноги к полу, тем тяжелее упражнение. Повторять 3-4 раза.

  7. Встаньте на четвереньки и поднимайте руки и ноги по диагонали (правая рука одновременно с левой ногой и наоборот) параллельно полу. Задержитесь в наивысшей точке и тяните кисть и мысок в стороны. Затем опустите конечности и повторите с другой диагональю. Повторять 5-7 раз.

Сгибания во время виса

Как и в пункте 1, повисните на турнике и медленно поворачивайте таз поочередно то в правую, то в левую сторону. Старайтесь не напрягать спину.

«Мост»

Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Согните ноги в коленях поднимайте таз вверх, опираясь на стопы. Руки и шея при этом остаются на месте. Медленно опустите корпус вниз и повторите упражнение 10-15 раз.

Круговые движения бедрами

Стоя на полу, положите руки на пояс и начните круговые движения тазом сначала в правую, затем в левую сторону. Повторите 5-10 раз.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Надавливания

  1. Сядьте на стул, соедините руки и положите их на затылок. Надавите головой на ладони, удерживайте положение в течение 30-ти секунд. Сделайте 2-3 подхода.
  2. Надавите лбом на ладонь, прижатую к голове. Удерживайте позу в течение 10-ти секунд и повторите 5-7 раз.
  3. Повороты головы.

    Сядьте прямо и поочередно поверните голову в правую и левую стороны. Выполнять 5-7 раз.

  4. Опустите подбородок к груди и поворачивайте голову в разные стороны, как в пункте 3.
  5. Лягте на пол, упритесь локтями и поднимите голову вверх.

    Удерживайте положение около 30-ти секунд, затем можете переходить к поворотам головы. Выполняйте упражнение медленно.

Заболевания спины – всегда тяжелая патология, отражающаяся на работе почти всех органов и систем.

Чтобы не допустить их развития, регулярно выполняйте упражнения в домашних условиях и старайтесь после гимнастики удерживать спину ровно.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/samye-effektivnye-uprazhneniya-dlya-pozvonochnika-sohranite-sebe

Как укрепить спину в домашних условиях, гимнастика, упражнения

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю.

 Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

Общие принципы домашней гимнастики

Укрепление позвоночника благоприятно влияет на общее самочувствие, стимулирует обменные процессы, а также улучшает эмоциональное состояние человека, повышая его самооценку. Гимнастика для укрепления мышц спины наряду с улучшением эстетики тела является довольно мощным оружием в предупреждении и лечении большинства заболеваний позвоночника.

Перед занятием лечебной физкультурой для укрепления позвоночника в домашних условиях ознакомьтесь с противопоказаниями и убедитесь в их отсутствии:

  • Выраженные боли;
  • Наличие кровотечения;
  • Обостренное хроническое заболевание;
  • Травма позвоночника;
  • Болезни почек или сердечно-сосудистой системы;
  • Беременность.

При неумелом выполнении упражнений на укрепление спины в домашних условиях вместо облегчения болезненных ощущений может произойти наоборот их усиление.

Вот почему важно придерживаться общих принципов гимнастики для позвоночника:

  • Постепенность: начинайте спокойно, не торопитесь делать весь объем упражнений сразу, увеличивайте интенсивность нагрузок аккуратно.
  • Плавность: избегайте, рывков, высоких прыжков, резких выпадов, скручиваний.
  • Прицельность: следите, чтобы были задействованы именно ослабленные мышцы, а излишне напряженные постепенно наоборот расслаблялись.
  • Частота занятий: занимайтесь 3-4 раза в неделю по 2 подхода с перерывом для отдыха между ними. Повтор каждого упражнения медленно увеличивайте с 2 до 10 раз.
  • Качество: старайтесь максимально четко следовать инструкциям, чтобы напротив не навредить себе. Лучше сделать меньше, но лучше.
  • Правильное дыхание: все упражнения для спины выполняются на вдохе и заканчиваются на выдохе.
  • Постоянство: введите зарядку в привычку, поскольку если ее выполнять систематически, то это наверняка избавит от приступов боли и будет профилактикой от их возникновения.
  • Контроль: при усилении болезненных ощущений в спине или возникновении головной боли, общей слабости или тошноты, следует немедленно прекратить упражнения и обратиться к врачу.
  • Удобство и гигиена: одежда должна быть из натуральных тканей, легкой, удобной, воздухопроницаемой и эластичной, чтобы не затруднять движений. Помещение для тренировок должно быть хорошо проветриваемым и просторным.

Специальная гимнастика устранит болезненные спазмы, укрепит мышечную систему, поможет вправить позвонок или межпозвоночный диск, нормализует кровообращение и улучшит состояние всего организма.

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Физические упражнения для укрепления спины лучше делать под присмотром профессионального тренера в спортзале, а в случае, если Вас беспокоят боли в области спины, тем более необходимо обратиться к врачу, который назначит индивидуальные упражнения ЛФК для укрепления мышц спины. Но современный темп жизни не всегда позволяет выкроить на это время, поэтому порой проще выполнять их дома.

Укрепляющие упражнения для позвоночника обычно затрагивают только две из семи основных мышц спины, а именно широчайшую и ромбовидную. Этого вполне достаточно, поскольку остальные большой роли в поддержании вертикального положения тела и, соответственно, избавлении от болей в пояснице не играют.

Подготовка к тренировке спинной мускулатуры

Зарядка для укрепления мышц спины обязательно должна начинаться с разминки. Это займет 5 минут, зато риск их растяжения таким образом заметно снижается. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Каждый пункт выполняйте примерно по полминуты.

  1. Животом вдохните воздух через рот – задержите дыхание на пару секунд – выдохните весь воздух через нос;
  2. Вращательные движения плечами сначала вместе, затем поочередно;
  3. Разомните мышцы шеи, наклоняя голову вверх-вниз и из стороны в сторону;
  4. Попеременно размахивайте руками вверх и назад;
  5. Поднимете руки вверх в «замке», наклоняйтесь сначала вправо, потом влево;
  6. Повращайте бедрами (представьте, что крутите обруч);
  7. Делайте наклоны вниз, касаясь руками ног, после выпрямитесь, немного выгнувшись назад;
  8. Походите на месте, высоко поднимая колени, помогайте себе руками;
  9. Бег на месте;
  10. В завершение глубокий вдох и полный выдох.
  • Вам может понравиться: упражнение для спины рыбка

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

  1. Стоя, подтянитесь на носках, руки тяните вверх и сильно втяните живот. Теперь не спеша наклоняйтесь вперед, возьмитесь руками за лодыжки, стараясь плотнее «сложиться». После медленно разгибайтесь, принимая исходную позицию.
  2. Стойте прямо, ноги вместе, скрестите руки на груди (ладони на плечах).

    Сделайте наклон вперед, хорошо прогнувшись, затем снова выпрямитесь. После протяните руки вперед, низко наклонитесь вперед и медленно выпрямляйтесь, потом снова крестообразно сложите руки на плечах.

  3. Ноги на ширине плеч, из положения «стоя», спина максимально ровная, корпус держите прямо, руки свободно «по швам». Сделайте приседание, назад, в исходное.

    Затем наклонитесь вперед, произведите широкие махи руками назад, сделайте глубокий прогиб и вытяните руки прямо перед собой. После примите исходную позицию.

  4. Широко разведите ноги в стороны, низко наклонитесь вперед, руки опущены вниз. Произведите мах руками, чтобы они заводя их можно дальше позади себя.

    Далее нужно вытянуть руки вперед и сделать наклон так, что дотронуться до пола как можно дальше впереди себя.

  5. Встаньте на коленки, руки вытяните перед собой. Осуществляйте наклон вперед и вниз, пока не упретесь руками в пол. Рывком раздвиньте руки, выполнив ими мах в разные стороны, и возвратитесь в начальное положение толчком рук от пола.

  6. «Ходьба» руками: находясь на четвереньках, не сдвигая ног, перебирайте руками влево и назад. В правую сторону – то же самое.
  7. Лягте на живот и протяните прямые руки далеко вперед. Приподнимаясь, прогибайтесь назад, заводя ладони за затылок. При возврате в изначальное положение вытягивайте руки вперед.

  8. Лежа на животе, соедините согнутые руки подо лбом. Предплечья по максимуму вогните. Тяните «носки» и медленно приподнимайте ноги от пола, делайте поочередные махи вверх-вниз и не торопясь опускайте обратно на пол.
  9. Перевернитесь на спину и согните ноги в коленях, расставив их по ширине бедер и плотно прижимая стопы к полу.

    Руки расслабленно лежат вдоль туловища. Высоко отрывая таз от пола, поднимайте бедра вверх, зафиксируйте такое положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол.

  10. Присядьте на коврик и сведите ноги вместе. Согнув правую ногу поближе коленом к животу и отведя руки вверх и назад, совершайте поступательные движения, не изменяя положения согнутой ноги.

    После глубоко наклонитесь вперед, старайтесь дотянуться руками до левого носка. Зеркально повторите упражнение. По окончании занятия повторите разминку.

Упражнения для укрепления позвоночника лучше делать с утра или вечером перед сном.

  • Обязательно почитайте: гиперэкстензия для спины

Профилактика болезней

Наряду с выполнением упражнений для укрепления мышц позвоночника желательно следовать полезным советам, чтобы наверняка избежать их травмирования. Выработайте привычку всегда держать спину ровно, это хорошо поддержит мышечный тонус.

Правильная осанка

Если вы много работаете сидя, старайтесь через каждый час делайте перерывы. Сделайте мини гимнастику для позвоночника: поприседайте, поделайте наклоны, если возможно, немного пройдитесь. Не обращайте внимания, если на Вас будут косо посматривать, задумайтесь, что Вам важнее: мнение коллег или здоровая спина?

Если приходится долго стоять в относительной неподвижности, то для снижения нагрузки на позвоночник поставьте одну ногу на невысокую ступеньку или какую-то подставку и поочередно меняйте ноги. При поднятии тяжелых предметов слегка подгибайте в коленях ноги, спина остается прямая. Таким образом снизится нагрузка на поясничный отдел.

Спать на боку или на животе не рекомендуется, потому что это нагружает поясницу. Укладываясь спать на спине для снятия напряжения в поясничном отделе подкладывайте под колени валик или небольшую подушку.

Источник: https://pozvonochnik.guru/uprazhneniya/ukreplenie-mishc-spiny.html

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Упражнения для укрепления позвоночника в домашних условиях

Укрепление мышц спины в домашних условиях полезно проводить в целях профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Чтобы спина оставалась здоровой и красивой, нужно регулярно (или хотя бы периодически) делать зарядку, а лучше устраивать себе полноценные спортивные тренировки несколько раз в неделю.

Какие упражнения для укрепления мышц спины следует выполнять и как это делать правильно?

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.