Упражнения на доске для пресса в домашних условиях

Содержание

Комплекс упражнений на скамье для пресса

Упражнения на доске для пресса в домашних условиях

Итак, Вы купили скамью для пресса. Что такое скамья для пресса, для чего она нужна и как правильно выбрать скамью для пресса мы рассказывали в другой нашей статье. В этой статье мы поговорим об упражнениях со скамьей для пресса.

Какие тренируются мышцы на скамье для пресса?

Для начала нужно понимать какие мышцы у нас будут задействованы в тренировках на скамье для пресса. Ниже Вашему вниманию представлены 2 картинки, где наглядно показаны и подписаны работающие мышцы брюшного пресса и ног:

Разнообразие упражнений на скамье для пресса позволяет прорабатывать различные брюшные мышцы. При этом техника выполнения этих упражнений во многом схожа с техникой выполнения упражнений на пресс на полу. Заниматься можно как собственным весом, так и с дополнительным отягощением – спортивными утяжелителями. Существует ряд общих правил выполнения для всех них.

Общие правила правильного выполнения упражнений со скамьей для пресса:

  • Мышцы брюшного пресса всегда в напряжении.
  • Сгибание на выдохе, разгибание – на вдохе.
  • Шея продолжает линию позвоночника, не прижимайте подбородок к грудной клетке.
  • Упражнения выполнять не торопясь.
  • Для увеличения нагрузки – увеличивайте угол наклона скамьи, добавляйте дополнительное отягощение в виде утяжелителей, блинов, гантелей и т.д..

То, чего делать не надо:

  • Выполнять упражнения с рывком. Отрывать таз от скамьи (снижение эффективности повторений).
  • Выполнять сгибание с прямой спиной (нагрузка переносится на ноги и поясницу).
  • Тянуть себя руками за голову.
  • Боковые подъемы туловища (увеличение косых мышц живот = увеличение талии)
  • В верхней точке, при полном изгибе туловища, не ложитесь на ноги (мышцы брюшного пресса расслабляются).
  • Пытаться этими упражнениями сжечь жир на животе (мышцы укрепятся, но жир останется. для сжигания жира необходимо правильное питание, бег и другие упражнениями).

В большинстве упражнений на пресс используется одно и то же исходное положение:

  • Ложимся спиной на скамью, поясница плотно прижата к скамье;
  • Ноги согнуты в коленях, ступни заведены за упор;
  • Локти в стороны, руки за головой (в замок не сцепляем, голову вперед не тянем) или перед грудью.

1. Подъемы туловища на наклонной скамье

Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.

Техника выполнения: Упражнение заключается в поднятии всего корпуса до упора. Займите исходное положение.

Отрываем от скамьи отрываются плечи, затем спину до тех пор, пока туловище и ноги будут под прямым углом друг к другу.

Фиксируем на несколько секунд корпус в таком положении, делаем окончательный выдох и, не торопясь, возвращаемся в исходное положение на вдохе. Сконцентрируйтесь и старайтесь как можно меньше задействовать ноги. Варианты:

  • Тренируемые мышцы: верхняя часть брюшного пресса.Техника выполнения: Занимаем исходное положение. Делаем подъем корпуса, но в исходное положение уже не возвращаемся, полностью не ложимся на скамью. Мышцы пресса всегда в напряжении, минимальный риск перегрузки поясничного отдела. Данная схема подойдет для новичков, если мышцы недостаточно сильны для полноразмерных повторений.
  • Тренируемые мышцы: косые мышцы и верхняя часть брюшного пресса.Техника выполнения: из исходного положения усилием мышц брюшного пресса отрываем плечи от скамьи и поднимаем корпус в направлении ног, слегка поворачивая его вправо (влево). Не старайтесь коснутся бедер, т.к. в таком положении мышцы пресса расслабятся – эффективность снизится. Работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

2. Скручивания

Тренируемые мышцы: прямые мышцы брюшного пресса.

Техника выполнения: занимаем исходное положение. Поднимаем верхнюю часть тела, затем опускаем. Поясница и таз в упражнении не участвуют. Варианты:

  • Тренируемые мышцы: косые мышцы абдоминальной области и верхняя часть прямой мышцы пресса.Техника выполнения: из исходного положения поднимайте туловище с одновременным легким поворотом корпуса в сторону (задрав один из локтей вверх, тянем его в сторону противоположного колена). Как и в случае с подъемом корпуса – работа возможна по схемам: влево-прямо-вправо, влево-прямо-вправо-прямо-влево, влево-вправо.

3. Велосипед

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся спиной на скамью, руками хватаем упор для ног. Поднимаем прямые ноги перпендикулярно к скамье и “крутим педали”.

4. Подъем ног

Тренируемые мышцы: нижний пресс.

Техника выполнения: ложимся лечь спиной на скамью, головой вверх, поясница и таз плотно прижаты к скамье. Закрепляем руки над головой (держась за край скамьи, упор для ног и т.д.).

Поднимаем ноги до тех пор, пока таз не начал отрываться от скамьи. Затем их плавно опускают и снова поднимают. Сделав один подход, продолжать выполнять упражнение можно перевернувшись на живот.

Варианты:

  • подъем прямых ног;
  • подъем ног, согнутых в коленях.

Упражнения на скамье для пресса. Фото

Некоторые из описанных выше упражнений изображены на картинке ниже:

Упражнения на скамье для пресса.

В этих видео показана техника упражнений на скамье для пресса и римском стуле, а также основные ошибки при их выполнении:

Источник: http://na-sporte.ru/

Источник: https://na-sporte.ru/publ/uprazhnenija/press/skamya_dlya_pressa/5-1-0-14

Доска для пресса упражнения

Упражнения на доске для пресса в домашних условиях

Обладать красивой фигурой стремится каждый из нас. А красивый живот с кубиками можно получить только путем долговременных и упорных тренировок.

Важным компонентом в любых тренировках является спортивное снаряжение, а для прокачки мышц живота следует выбрать хорошую скамью для пресса.

Немного ниже мы выясним какие эффективные упражнения на скамье для пресса получится использовать в домашних условиях и как правильно накачать пресс дома используя тренировки, для прокачки мышц на животе.

Параллельное полу положение при упражнениях для пресса способствует локальной прокачке, когда задействуются лишь прямые мышцы живота. Вся нагрузка, или е больший процент ложится исключительно на квадрицепс бедра. Пресс на скамье наклонного типа тоже качаются очень эффективно. Задействованы все мышцы живота.

Польза от таких упражнений для пресса на скамье заключается в том, что человеку удается не только качать мышцы, но и быстро сжигать жир в брюшной области и на всем животе, чем при занятиях для пресса в горизонтальном положении.

 Приступайте к тренировкам, описанным нами и убедитесь – для получения красивого пресса вам нужно совсем немного!

Общие требования

Пресс на изогнутой скамейке, в точности, как и остальные упражнения, нужно выполнять с соблюдением некоторых правил, только тогда эффект от тренировки может стать максимальным.

Среди этих правил:

  • пресс должен всегда быть в напряженном состоянии;
  • держите шею ровно, она должна оставаться логическим продолжением хребта;
  • упражнения для пресса нужно делать медленно и плавно, в особенности в тех случаях, когда вы используете дополнительные веса (гантели, утяжелители и т. д.).

Главные упражнения на скамье

Давайте расскажем о том, как правильно качать пресс на скамье.Любые выполняемые вами упражнения для пресса на скамье вы можете выполнять обычным способом или с использованием дополнительного веса. Второй случай больше подходит для людей, которые тренируются уже достаточно давно и держат мышцы живота в тонусе.

Обе ноги следует держать в положении согнутых. Ладошки класть на затылок, но не давить, а просто поддерживать голову.

При вдохе следует отрывать плечи от горизонтального тренажера, потом идет и весь корпус, до тех пор, пока он и ноги не образуют девяносто градусный угол.

Внимание!

В таком положении вы должны оставаться на несколько секунд, доводим выход до конца и начинаем плавно возвращаться в исходное положение, растягивая вдох на всю амплитуду движения.

Рекомендуем видео: Упражнения на пресс на скамье

Упражнение — двойное поднятие корпуса

Займите первоначальное положение и обеими руками возьмите края скамьи, ноги, согнутые в коленях, притяните к корпусу. Важно соблюдать угол 45 град. между скамьей и спиной. Потом можно выпрямить ноги, но отпускать не стоит. Такие упражнения для вашего пресса на наклонной скамье проходят в три подхода, каждый из которых должен содержать по 20 повторений.

Упражнение для тренировки с задействованием ягодиц

Займите положение лежа на многофункциональной скамье голова направляется в сторону ската, во время подхода приподнимайте ягодицы на высоту в 10-15 см. Ладошки при этом должны обхватывать затылок.

Упражнение на боковые мышцы живота на скамье

Из положения лежа (согните ноги и держите руки на затылке). Плавно при понимаем корпус, при каждом разе поворачиваем его то в одну, то в другую сторону.

Упражнения на спортивной скамье на силу

Использование этих упражнений допустимо только при полностью здоровой сердечно-сосудистой системе, если вы страдаете давлением или другими изъянами, делать упражнение вам категорически запрещено.

Кранч

займите положение — лежа на наклонной спортивной скамье, ноги держите на одном месте, ладошки обхватывают затылок. Начинаем поднимать корпус, потом возвращаемся в исходное положение. Таз и поясница в упражнении напрягаться не должны. Тут прокачиваются лишь основные (прямые) мышцы живота;

Рекомендуем видео: Упражнение на пресс.Подъем туловища на наклон.скамье.

начальное положение точно такое же, как и в кранче. Сводится занятие к плавному поднятию и опусканию верхней половины тела. В упражнении задействуйся не только прямая составляющая живота, но и верхняя сторона бедра;

Подъем тела с поворотом в одну из сторон

после занятия начального положения начинаем поднимать корпус и вместе с движением вверх скручиваем его изначально вправо, затем влево. При этом напрягаются как прямые, так и косые брюшные мышцы, задействуется и верхняя сторона бедра;

Велосипед

начинаем упражнение в положении лежа на наклонной скамье вращаем ногами таким образом, как будто крутим педали на велосипеде;

Подъем ног

Здесь предлагается несколько вариантов выполнения упражнения: 

  • Последовательный подъем ног: занимаем положение лежа на спортивной скамье, руки тут держат выступы для ног. Суть упражнения заключается в поочередном подтягивании ног к животу;
  • Совместный подъем ног: Занимаем исходное положение точно такое же, как и в предыдущем варианте. Стой лишь разницей что ноги нужно притягивать к корпусу одновременно. Задействуется пресс и внешняя часть бедренной мышцы;
  • Подъем выпрямленных ног: на спортивную скамью располагаемся лицом вниз. Каждый подход предусматривает поднятие ровных ног. Качаются мышцы попы, внутренние мышцы бедра, и даже мышцы спины;
  • Еще один подъем ног: в позиции лежа на скамье плавно, поочередно притягиваем к животу ровные ноги;

первоначальное положение на боку, ноги при этом прямые. Сгибаем ногу и отводим ее назад. По окончании ряда упражнений на одной стороне корпуса нужно перевернуться на другую и повторить.

 В данных упражнениях по прокачке пресса можно применять утяжелитель для наращивания нагрузки. Это может быть гантель или блин от штанги, его нужно держать руками за затылком.

Для того чтобы боле качественно прокачать косые мышцы можете использовать повороты при проведении подходов.

Выбираем хорошую скамью для пресса

В наше время магазины пестрят тысячами единиц самого разного спортивного оборудования. Есть выбор и скамеек для пресса.

Важно знать для чего нужен снаряд и как вы будете его использовать, при наличии такой информации можно обратиться за помощью к торговым представителям.

Выбор будет зависеть от мест пресса, которые вы хотите тренировать также следует учитывать ваши физиологические особенности.

Важна и возможность разборки скамьи. Таким образом, вы сможете с большим удобством почистить детали или постирать обивку. Снаряд и его отдельные компоненты должны легко регулироваться, чтобы вы могли настроить ее под свое тело. Многие тренажеры не могут менять угол наклона спинки.

Это откровенный минус, так как именно, таким образом, производится смена нагрузки и положение при тренировках. Смена положения спинки необходима при занятиях на скамье для пресса. В статье мы полностью раскрыли тему тренировки пресса на скамье.

Еще более подробно узнать пресс на скамье, можно узнать у нанятого вам тренера.

Источник: https://diets.guru/pohudenie/uprazhneniya-na-skame-dlya-pressa/

Силовые упражнения, выполняемые на скамье(3 votes, average: 5,00

Источник: http://fitnessvopros.com/doska-dlya-pressa-uprazhneniya.html

Как накачать мышцы живота на лавке для пресса?

Упражнения на доске для пресса в домашних условиях
≡  12 Январь 2018   ·  Рубрика: Упражнения по группам мышц   

Многие из тех, для кого спорт стал частью жизни, стремятся разнообразить свои тренировки, чтобы сделать их более качественными и продуктивными.

Для этого почти все стараются записаться в тренажерный зал или создать оптимальные условия для занятий дома, ведь только лишь с помощью дополнительного спортивного оборудования и инвентаря можно достичь максимальных результатов.

И одним из эффективных помощников в создании красивых рельефных форм по праву можно считать скамью для пресса. Итак, какие упражнения на скамье для пресса следует включить в программу своих тренировок, мы расскажем далее.

Большое разнообразие упражнений позволяет проработать различные группы мышц, расположенных в брюшной области. Но для получения желаемого результата важно заниматься регулярно и знать, как правильно делать те или иные движения в соответствии с техникой выполнения.

Разновидности и особенности тренажеров

Прежде чем перейти к упражнениям на доске для пресса, стоит дать несколько советов тем, кто только лишь решается купить такой тренажер.

Сразу нужно отметить, что в настоящий момент магазины спортоборудования предлагают разнообразные типы лавок для пресса, которые, на первый взгляд, не имеют кардинальных отличий.

Однако это далеко не так, и прежде чем выбрать наиболее подходящий тип тренажера, следует ознакомиться с характеристиками каждого из них.

На рынке спорттоваров лидерами продаж среди тренажеров однозначно является скамья для пресса. Во-первых, стоит она дешево по сравнению с другими профессиональными и многофункциональными тренажерами. А во-вторых, она отлично подходит для тренировок в домашних условиях, с которых зачастую начинает свой путь в спорте неопытный атлет.

Бюджетные пресс-тренажеры представлены брендами Body Solid, Stingrey, Body Sculpture, Atemi, Торнео (Torneo) и другими. Выбирая между моделями этих фирм, обязательно нужно учесть следующее:

  • уровень своей физической подготовки;
  • массу тела;
  • частоту своих занятий на тренажере в будущем;
  • в каком состоянии здоровье спины и позвоночник.

Учитывая, что цена бюджетных пресс-тренажеров установлена с учетом используемых материалов при производстве конструкций, рекомендуется обратить свое внимание на корпус и качество обивочной ткани, ведь они должны выдерживать приличные физические нагрузки.

5 видов скамьи

Итак, какую же все-таки доску может купить девушка или парень для домашних тренировок, чтобы качание пресса было безопасным и продуктивным?

  1. Складной тренажер с наклонной поверхностью – отличный вариант для небольших помещений и людей, чей вес не достигает отметки 100 кг. Наклонная доска для пресса позволяет эффективно и ежедневно качать пресс, акцентируя внимание на проработке нижней брюшной зоны.
  2. Складной пресс-тренажер с регулируемой поверхностью – идеально подойдет для спортсменов со средним уровнем физподготовки и с небольшой массой тела. В ходе занятий на нем атлет может регулировать уровень наклона доски, что позволяет выбирать, какие группы мышц пресса будут больше задействованы в тренировке.
  3. Складная пресс-скамейка с изогнутой поверхностью – вариант для спортсменов с уровнем физической подготовки выше среднего. На ней могут заниматься люди с небольшой массой тела и достаточным опытом в спорте.
  4. Неразборной римский стул – тип тренажеров для людей с любым уровнем подготовки, массой тела и ростом не выше среднего. Так как такие конструкции обычно неразборные и нерегулируемые, высоким людям будет весьма сложно применять их по назначению.
  5. Компактный тренажер-гиперэкстензия Торнео – наиболее практичный и эффективный тренажер для тех, кто занимается в домашних условиях и имеет средний уровень физической подготовки. Тренировки на нем делает качание пресса наиболее продуктивным, позволяющим проработать нижний пресс, развить мышцы поясничного отдела, бедер и ягодиц.

Ориентироваться при выборе подходящего пресс-тренажера нужно не только на свой уровень подготовки и стоимость конструкции, но и на качество материалов, а также то, насколько практичным будет установка. Ведь многие складывающиеся скамьи делают возможным уличный тренинг, более эффективный и полезный для организма.

Для умельцев, способных делать тренажеры своими руками, есть оригинальный вариант – сделать скамью самому, учитывая индивидуальные параметры своего тела.

В этом случае пригодится чертеж для самостоятельного изготовления конструкции, тип которой пришелся вам по нраву больше всего.

В настоящий момент подобные рисунки можно найти в сети, чтобы, следуя инструкциям, сделать свой собственный тренажер.

Список упражнений для занятий на тренажере

Итак, вы выбрали, какая лавка для пресса будет для вас наиболее подходящей и решились ее купить/сделать своими руками. Теперь осталось дело за малым – составить индивидуальный комплекс упражнений для занятий на скамье для пресса.

И перед тем как приступить к тестированию упражнений на прокачку пресса на скамье, важно узнать особенности их выполнения:

  • Осуществляя движения, следует напрягать мышцы брюшного пресса, чтобы повысить эффективность своих действий.
  • Все движения важно совершать в неспешном темпе. Особенно если вы перешли на более высокий уровень занятий и используете в ходе тренировки гантель или другой тип утяжелителей.
  • Основное усилие (сгибание) во время работы на тренажере должно осуществляться на выдохе, а на вдохе – разгибание.
  • С повышением угла наклона скамьи увеличивается и нагрузка на мышцы.

4 основных упражнения

Теперь можно переходить к основной тренировочной части. Занятие может включать следующие упражнения для пресса:

  1. Двойное скручивание – может выполняться на тренажерах, где предусмотрено место для принятия положения сидя. Заняв и. п., следует взяться руками сзади за края лавки и поднять ноги, подтягивая колени к груди. Затем их нужно выпрямить, удерживая параллельно полу, снова согнуть в коленях и привести к груди и только после этого вернуть в исходное положение (поставить на пол). Повторить такое упражнение рекомендуется 10-25 раз в зависимости от уровня физической подготовки атлета.
  2. Подъемы корпуса – такое упражнение выполняется на наклонной скамье, на лавке с изогнутой поверхностью и в тренажере-гиперэкстензии. И. п. лежа на скамье с зафиксированными в упорах стопами, согнув ноги в коленях и разместив их на специальных валиках. Из такой позиции выполняются подъемы корпуса (скручивание) до максимально возможной точки. По возвращении в и. п. не следует полностью ложиться спиной на скамью, чтобы в ходе выполнения такого упражнения мышцы пресса всегда пребывали в напряжении. Таким образом можно качаться пресс по 15-25 раз за 1 сет.
  3. Упражнение на тренажере гиперэкстензии для прокачки мышц пресса, нижней части спины, ягодиц и задней поверхности бедер. Исходное положение – стоя в тренажере лицом к скамье с заведенными за голову, но не сомкнутыми в замке руками и зафиксированными специальными валиками ногами. Следует выполнять наклоны вперед, опираясь нижней частью брюшины в специальную подставку, удерживая при этом вес тела за счет ног. При правильном выполнении упражнения будут тщательно прокачиваться мышцы перечисленных выше зон. Для повышения эффективности можно добавить утяжелители – гантель или блин от штанги.
  4. Боковые скручивания на скамье с наклонной поверхностью. Приняв положение лежа вниз головой на скамье с заранее установленным углом наклона, необходимо совершать подъемы туловища, поворачиваясь корпусом на верхней точке вправо, а на следующем подъеме – влево. Для усиления КПД и тщательной прокачки прямых и боковых мышц пресса можно использовать гантель, уводя ее в бок, как это показано на фото.

Другие эффективные упражнения для прокачки пресса на тренажере, которые может включать домашняя программа тренировок, на видео.

Источник: http://trenirofka.ru/programmy-trenirovok/uprazhnenija-po-gruppam-myshc/na-skame-dlya-pressa.html

Упражнения на скамье для пресса – комплекс упражнений видео

Упражнения на доске для пресса в домашних условиях

Данная статья о том, как можно накачать пресс при помощи тренировок на специально разработанном для этого тренажере.

Он не только облегчает процесс выполнения упражнений в сравнении с обычными скручиваниями на полу, но и позволяет проводить занятия максимально эффективно.

Также хотелось бы добавить, что упражнения на скамье для пресса помогают развивать не только брюшные мышцы, но и укрепляют спину и ягодицы.

Что представляет собой данный тренажер

Скамья для пресса часто используется и профессиональными спортсменами, и людьми, которые следят за красотой собственного тела.

Скамья для пресса – это специально разработанный тренажер для активной тренировки мышц брюшного пресса и поясничной части спины, который дает возможность быстро сформировать красивый рельеф мышц туловища.

Обычно такой тренажер состоит из короткой либо относительно длинной скамьи для сидения и захватов (валиков) для ног, что позволяет совершать упражнения на сгибание и разгибание туловища, и еще на скручивание.

Какие мышцы задействованы при занятиях

Как уже говорилось, при занятиях на скамье для пресса задействована целая группа мышц. Естественно, при правильном выполнении, больше всего работают мышцы брюшного пресса. Также задействованы мышцы поясничной части спины, что также очень важно для формирования красивой фигуры.

Сильные мышцы спины помогают поддерживать позвоночник, отчего осанка становится правильной и красивой. Также крепкий мышечный корсет для позвоночника – залог его здоровья.

Еще при занятиях на скамье для пресса работают мышцы ног. Разнообразие упражнений на данном тренажере помогает задействовать много мышц.

Общие правила выполнения упражнений

Чтобы занятия на скамье получились эффективными и принесли столь желанные плоды, нужно правильно пользоваться данным приспособлением, а именно:

  • во время тренировки мышцы брюшного пресса все время должны быть в напряжении;
  • вдох нужно делать при сгибании, а выдох – при разгибании;
  • подбородок не стоит прижимать к грудной клетке, так как шея – это продолжение линии позвоночника;
  • не стоит спешить;
  • чтобы увеличить нагрузку на пресс, необходимо постоянно увеличивать угол наклона скамьи, постепенно добавлять дополнительное отягощение в виде гантелей, блинов и так далее.

Комплекс упражнений

Ниже представлены самые популярные и результативные виды физической нагрузки на скамье для пресса. Выполняйте их поочередно по несколько подходов в день и ваша фигура преобразиться очень быстро!

Конечно, начинать нужно с небольшой разминки, которая разогреет кровь и должным образом подготовит тело к физическим нагрузкам.

Подъемы туловища

Тренируются мышцы верхнего брюшного пресса.

Как выполнять:

  • займите исходное положение;
  • оторвите от скамьи сначала плечи, потом спину так, чтобы ноги и туловище находились под прямым углом по отношению друг к другу;
  • зафиксируйте положение на несколько секунд;
  • после глубокого вдоха медленно возвращайтесь к исходному положению.

Так повторяйте как минимум 20 раз за один подход.

Скручивания

Тренируются прямые и косые мышцы брюшного пресса.

Как выполнять данное упражнение:

  • займите исходное положение;
  • поднимите плавно верхнюю часть своего тела;
  • отпустите ее назад.

Запомните: поясница и таз не принимают никакого участия в указанном упражнении!

Скручивания с поворотом

Как выполнять:

  • займите исходное положение;
  • поднимите туловище и одновременно плавно поверните его в какую-либо сторону (вправо или влево);
  • вернитесь в исходное положение;
  • поднимите туловище с поворотом в ту же или противоположную сторону и так много раз.

Скручивания можно делать или поочередно вправо-влево – всего 40 раз, или 20 скручиваний влево и затем 20 вправо.

Типичные ошибки новичков

Часто новички, спеша сделать свой пресс красивым, допускают некоторые ошибки.

Ниже перечислены самые распространенные из них:

  • выполнение упражнения с рывком, или отрыв таза от скамьи – это уменьшает эффективность упражнения;
  • выполнение сгибания с прямой спиной, когда вся нагрузка перекладывается на спину и ноги;
  • боковые подъемы туловища, что приводит к увеличению косых мышц живота и талии соответственно;
  • не тяните себя за голову или шею руками при выполнении данных упражнений.

Как правильно выбрать тренажер

Корпус имеет немаловажное значение: он должен быть изготовлен из крепкой ткани, чтобы мог выдерживать любые нагрузки. Также имеет значение качество пористого материала для фиксаторов ног.

На современном рынке товаров для спорта представлены следующие бренды, предлагающие недорогие варианты тренажеров для пресса для комфортного использования в домашних условиях.

Это Torneo, Atemi, Stingrey, Body Sculpture и другие.

Выбирать доску для пресса себе необходимо, учитывая общую физическую подготовку организма, состояния здоровья спины, частоты и интенсивности предполагаемых тренировок. Кроме того, важно обратить внимание на то, чтобы рабочая поверхность доски была обшита натуральными мягкими тканями, которые не вызывают аллергию.

Итак, упражнения для пресса на специальном тренажере – скамье для пресса – очень эффективный способ накачать те самые кубики пресса, о которых так часто говорят. Но помните, что такой способ не поможет убрать жир с живота. Для этого, кроме упражнений на скамье, нужна специальная диета, а также другие физические нагрузки, например, очень эффективен в этом случае бег.

Источник: https://ambisport.ru/training/na-skame.html

Упражнения на скамье для пресса: как правильно выполнять скручивания

Упражнения на доске для пресса в домашних условиях

Развить мышцы пресса, повысить выносливость и подтянуть живот помогут упражнения на силовой скамье. Тренажер нередко встречается в спортзалах, его можно приобрести и для домашних занятий. Чтобы получить заметный эффект без ущерба здоровью, нужно соблюдать технику выполнения упражнений.

Что такое доска для пресса

Тренажер состоит из стальной рамы, прочной наклонной скамьи и валиков, которые фиксируют ноги во время упражнений. Занятия на наклонной скамье считаются более эффективными, чем в горизонтальном положении. Существует несколько разновидностей тренажера:

  • Литая конструкция с фиксированным углом наклона. Недостаток такого тренажера в том, что наклон скамьи всегда постоянный, поэтому менять степень нагрузки нельзя.
  • Тренажер с регулируемыми валиками и скамьей более функционален, на нем можно настраивать степень нагрузки.
  • Складная скамья для пресса подходит для домашних тренировок, ее удобно транспортировать, она занимает мало места в сложенном виде.
  • Тренажер с изогнутой спинкой не перегружает спину, снижает риск травм. Заниматься на изогнутой скамье необходимо людям с болезнями спины.
  • Скамья с рамой для штанги расширяет возможности тренировки: на ней не только качают пресс, но и прорабатывают мышцы спины и рук с помощью жима штанги лежа.

Правила выполнения упражнений для пресса на скамье

Наклонная скамья для пресса позволит добиться красивого рельефа мышц живота только при точном соблюдении рекомендаций, разработанных профессиональными тренерами специально для этого тренажера. Основные правила:

  • во время упражнений постоянно напрягайте мышцы живота;
  • не отрывайте таз и поясницу от скамьи;
  • упражнения выполняйте плавно, без рывков;
  • шея и позвоночник должны представлять собой ровную линию;
  • при выдохе сгибайте корпус, разгибайте на вдохе;
  • при сгибании округляйте спину;
  • постепенно увеличивайте нагрузку: меняйте наклон тренажера, пользуйтесь утяжелителями.

Противопоказания к тренировкам

Ряд заболеваний является противопоказанием к проработке мышц пресса на скамье, так как это грозит осложнениями. При наличии описанных ниже патологий перед тренировками стоит проконсультироваться с врачом, подобрать щадящие варианты занятий спортом:

  • диастаз брюшных мышц;
  • позвоночные грыжи;
  • болезни спины, травмы, реабилитационный период;
  • срок менее года после проведения кесарева сечения;
  • гинекологические заболевания органов малого таза;
  • ожирение;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта в острой форме.

Лучшие упражнения на доске для пресса

Все упражнения на скамье для пресса начинаются с одного исходного положения. Чтобы его принять, лягте на скамью, плотно прижмите таз и поясницу к доске.

Согните колени и положите ноги на верхний валик, а ступни заведите за нижний. Если валик один, то заведите стопы за него, упираясь голеностопом. Ноги должны быть надежно зафиксированы, не двигаться во время упражнений.

Руки держите за головой, локти разведите в стороны. Не напрягайте шею.

Подъемы корпуса с сокращенной амплитудой

Популярное упражнение для новичков, в ходе которого прорабатывается верхний мышечный отдел пресса, при этом не перегружается поясница. Выполняется в 3 подхода по 15 повторений. Руки можно держать за головой, около груди или у висков.

  1. Примите исходное положение.
  2. На выдохе поднимите туловище, округляя спину.
  3. Сделайте выдох, опустите корпус, но не до конца – не ложитесь опять на скамью.
  4. На следующем выдохе снова поднимите корпус. Полностью опустить туловище можно только в конце подхода.

Подъемы туловища с поворотом

Прокачать верхний пресс на скамье и укрепить косые мышцы помогают подъемы с поворотом. Во время упражнения важно не пытаться коснуться бедер, это лишь снижает эффективность тренировки. Подъемы выполняются в 3 подхода по 20 раз.

  1. Примите исходное положение, руки расположите за головой.
  2. Оторвите плечи, поднимите корпус, двигаясь в сторону ног. Таз и поясница неподвижны.
  3. Во время подъема поверните туловище вправо, затем влево.

Прямое скручивание

Это простое упражнение эффективно тренирует обе части прямой абдоминальной мышцы пресса. Развивается верхняя мускулатура живота, формируются рельефные кубики. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15-20 повторений.

  1. Из исходного положения поднимите корпус, округлите спину.
  2. Когда угол между корпусом и ногами составит 90 градусов, зафиксируйтесь на пару секунд.
  3. Вернитесь в исходное положение.

Косое скручивание

Данная разновидность скручивания прорабатывает косые и прямые мышцы живота, помогает не только сформировать пресс и подтянутый живот, но и сохранить талию. Как и все упражнения со скамьей для пресса, выполняется в 3 подхода, количество повторений 20-25:

  1. Примите исходное положение: руки расположены у висков, локти разведены.
  2. Одновременно с подъемом корпуса тяните правый локоть к левому колену, а затем левый локоть к правому колену.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Выполнять, чередуя локти каждое повторение, или во время одного повторения поворачивать корпус влево, затем вправо.

Подъемы ног

Во время упражнения прорабатываются нижний отдел мышц, верхняя часть бедер. Есть две техники выполнения – с прямыми или согнутыми в коленях ногами. Оба варианта выполняют в 2 или 3 подхода по 10-20 раз, это зависит от уровня физической подготовки:

  1. Лягте головой к фиксирующим валикам.
  2. Поясницу, таз и спину прижмите к скамье.
  3. Руками ухватитесь за валики или край доски.
  4. Ровные вытянутые ноги медленно поднимайте вверх, не отрывая от скамейки поясницу.
  5. Скругляйте спину, одновременно слегка выталкивая таз.
  6. Когда таз слегка приподнимется, начните медленно опускать ноги, но не кладите их на скамью, а доведите до точки, когда ноги параллельны полу. Из этого положения продолжайте повторять движения.
  7. Если выполняете упражнение с согнутыми ногами, то при подъеме подтягивайте их к животу, округляя спину.

Скручивания на наклонной скамье

Упражнения на доске для пресса в домашних условиях

Упражнения на пресс делают в конце каждой тренировки. Но не все, и не всегда. В бодибилдинге скручивания на наклонной скамье – необходимая часть плана для атлета-новичка и спортсмена среднего уровня. Те, кто имеет достаточно гипертрофированный пресс обычно только «подкачивают» его более простыми упражнениями.

В других силовых дисциплинах скручивание на наклонной скамье тоже используется. Силовики делают его для компенсации прогиба в позвоночнике, который возникает при приседаниях. Атлеты других направлений – просто чтобы подкачать пресс. У этого популярного движения довольно много тонкостей.

Ведь большинство атлетов выполняет его не правильно, а исключительно за счет квадрицепса и рывков корпусом. Но стоит научиться делать скручивание верно, и вы почувствуете разницу.

Техника выполнения

Исходное положение

  • Закрепите колени на валиках скамьи для скручивания;
  • Прижмите ягодицы к поверхности лавки;
  • Подтяните живот;
  • Заведите руки за голову;
  • Отклонитесь назад до горизонтали

Движение

  • На выдохе сократите мышцы живота;
  • Приведите нижние ребра к тазовым косточкам;
  • Втяните живот еще сильнее;
  • В пиковой точке сокращения немного задержитесь, а затем повторяйте снова.

Внимание

  • Технически некоторые люди делают полный подъем, а не скручивание. Они ложатся на скамью и за счет инерции и силы квадрицепса поднимают корпус полностью. Это движение не целесообразно выполнять именно так, ведь пресс не будет работать больше в подобной технике;
  • Не нужно и прогибать поясницу внутрь, чтобы увеличить амплитуду. Это перегружает спину и может привести к протрузиям;
  • Следует избегать давления ладонями на затылок. При слишком сильном давлении возможно смещение шейных позвонков;
  • Следует регулировать скамью так, чтобы голени не сильно «отходили» от подушек тренажера при опускании корпуса вниз.

Рекомендации

  • Скручивание выполняется посредством округления спины, а не за счет «доведения» плеч к коленям при помощи сильного сгибания в тазобедренном суставе. Округлите позвоночник, и подайте плечи вперед;
  • Старайтесь соблюдать принцип «выдох – на усилии». Пиковое сокращение в верхней точке должно выполняться уже когда воздуха в легких почти нет;
  • Работайте плавно, исключите рывки, чтобы усилия по подъему корпуса стали более дозированными, и изоляция сработала

Варианты выполнения

  • В римском стуле. Этот тренажер разработан для защиты спины атлета. Важно только чтобы он подходил спортсмену по росту. Нужно следить за тем, чтобы таз во время скручивания не отрывался. Атлет может выполнять наклон назад чуть глубже, чем при обычном скручивании;
  • Диагональные или скрестные скручивания.

    В этом варианте упражнения мы тянемся противоположным плечом к бедру или колену. Этот вариант должен больше прорабатывать косые мышцы. Но он не дает существенной гипертрофии, поэтому тем, кто хочет иметь тонкую талию, его тоже можно делать;

  • Скручивание из положения лежа на скамье. Этот вариант напоминает классическое скручивание лежа на полу.

    Полный подъем корпуса тут не требуется. Цель атлета – довести нижние ребра к тазовым костям. Нужно втянуть живот, и постепенно приводить ребра к тазу, а затем – опускаться в исходное положение;

  • Скручивания с отягощением. Помогают не просто сформировать мышцы, но и проработать пресс в силовом режиме.

    Пресс с отягощением качают еще и для того, чтобы получить «выраженные кубики», гипертрофию мышц.

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Целевая работающая мышца и вспомогательные мускулы:

  • Прямая мышца живота
  • Квадрицепсы, косые мышцы живота, напрягатель широкой фасции, подвздошно-поясничная мышца

Преимущества упражнения:

  • Подойдет новичкам;
  • Позволяет прогрессировать и увеличивать нагрузку;
  • Не травмоопасно;
  • Имеет множество модификаций и вариантов

Недостатки

Тем, кто ходит в недорогой зал придется довольно долго мучиться, если их голени чуть больше объемом, чем у среднестатистического человека. Не удобно тренироваться в наклонной скамье и тем, у кого большие бицепсы бедра. Такие люди не всегда могут отрегулировать дешевую маленькую лавку под себя.

Более профессиональное оборудование учитывает антропометрические особенности профессиональных атлетов. Второй недостаток – невозможность адекватно выполнять движение в домашних условиях.

Продаются скамьи для дома универсальные, но на них как раз удобно только качать пресс, а не выполнять и другие упражнения тоже.

Подготовка к выполнению

Нужно выставить наклон скамьи примерно на 30 градусов, и отрегулировать высоту валиков-фиксаторов так, чтобы ногам было удобно, и таз при подъеме оставался на скамье. Необходимо отработать подъем на скамью, выработать исходное положение.

Если снаряд раскачивается из стороны в сторону, стоит укрепить его, поставив блины с двух сторон от ножек.

Пресс обычно качают в конце тренировки, и разминка перед ним не нужна. Если у человека проблемы с подвижностью в тазобедренных суставах, ему стоит выполнить круговые вращения тазом, отведения бедер в сторону, и наклоны вперед в объеме, достаточном, чтобы разогреться.

Правильное выполнение

  • Само скручивание позвоночника начинается примерно в двух третях амплитуды, вверху. Подъем осуществляется за счет силы мышц пресса, а не за счет инерции, «разгона» корпуса ногами, или сокращения квадрицепса;
  • Руками нельзя давить на затылок.

    Они должны либо слегка придерживать голову в районе висков, либо быть вытянутыми вдоль корпуса.

    Тянуться руками вперед не рекомендуется, так как это способствует развитию неправильной привычки – тянуться грудью и шеей вперед, а не скручиваться к бедрам;

  • Поясницу надо держать максимально плоской, не округлять ее сильно;
  • Голову не надо забрасывать назад или подбородком тянуться вперед;
  • Плечи можно округлить вперед, подниматься с ровной спиной не нужно;
  • В верхней части амплитуды позвоночник составляет примерно прямой угол с бедренной костью

Ошибки

  • Забрасывание корпуса назад;
  • Слишком маленький угол между бедром и позвоночником;
  • Задержки дыхания;
  • Рывки руками вперед;
  • Давление руками на затылок

Рекомендации по эффективному выполнению

  • Усилить нагрузку можно, увеличив угол наклона спинки скамьи.

    Новички могут начинать выполнять упражнение с почти плоской скамьи, постепенно увеличивая угол;

  • Дополнительные отягощения в случае этого упражнения – блин от штанги или медбол;
  • Допускается статическое удержание в верхней точке;
  • Усиливает нагрузку и метод супер-слоу, то есть скручивание на 10 счетов и такое же медленное опускание;
  • Чем ближе руки находятся к голове, тем активней включается пресс. А вот если захватить руками бедра ничего не получится

Включение в программу

Программа тренировок – вещь индивидуальная. Многие сочетают в одной тренировке несколько упражнений на пресс, например, подъемы ног в висе или подъемы ног лежа.

Другие считают, что особого смысла в 2-3 упражнениях на пресс нет. На самом деле, прямое скручивание дает мышце живота тонус, и может помочь с кубиками, если у человека небольшая жировая прослойка.

Но тем, у кого проблемы с осанкой, и ярко выраженный лордоз, надо делать и подъем ног.

Если человек выполняет много наклонов со штангой и гиперэкстензию, ему имеет смысл делать не скручивание на наклонной скамье, а подъем ног. Это поможет избежать гипертонуса подвздошной мышцы, и болей.

В силовых дисциплинах прямое скручивание на скамье могут совмещать со скручиванием стоя, то есть упражнением, похожим на «молитву», но выполняемым стоя.

Силовики должны помнить, что 3-4 подходов с весом, с которым можно выполнить скручивание на 5-6 раз – вполне достаточно. Кубики, жжение и прочие истории про «красивый пресс» надо оставить фитнес-моделям.

Чтобы много приседать и жать, нужен крепкий пресс, а не тонкая талия.

Тем, кто хочет похудеть, выполнять слишком много упражнений на пресс тоже не рекомендуется. 2-3 рабочих подхода до отказа в конце тренировки – это необходимый минимум, и он же- максимум. Если перетренировывать пресс, он не станет рельефным и красивым быстрее. Некоторые бодибилдеры делают 3-4 рабочих подхода из 20 повторений, но это уже уровень выше новичка.

Противопоказания

Не рекомендуется это упражнение при любых травмах тазобедренных суставов и шейки бедра. Проблемы со спиной и поясницей тоже должны решаться до того, как клиент откроет для себя наклонную скамью. Даже простой дискомфорт в пояснице означает, что лучше перейти на фитбол, или скручивание лежа;

Гипертоники не должны делать угол наклона скамьи слишком высоким. Значительный угол наклона способствует приливу крови к голове, и может повлечь перепады давления;

Не рекомендуется скамья с высоким подъемом и тем, у кого есть близорукость и склонность к отслоению сетчатки. Такой человек не должен активно выполнять упражнения, в которых голова находится ниже грудной клетки. Тем более не следует «натуживаться» при накачке пресса. Лучше делать подъемы ног в висе с таким заболеванием;

Упражнение может быть достаточно небезопасным и при грыжах позвоночника. Если нет динамики ухудшения, выбор упражнений стоит обсудить с врачом.

Альтернативы

Похожим по действию является простое скручивание на скамье лежа, и упражнения на полу. Некоторые умудряются делать прямое скручивание в тренажере для гиперэкстензии, но это достаточно не удобно.

Это упражнение можно заменить и на скручивание в тренажере на пресс сидя. Если концентрироваться на движении, эффект будет примерно такой же, как и от простого скручивания.

Пресс важно прорабатывать на тренировках, но для его рельефа важно еще и организовать рациональное питание, не переедать, и сжечь лишнюю жировую прослойку.

Источник: https://builderbody.ru/skruchivaniya-na-naklonnoj-skame/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.