Упражнения с мячом пилатес в домашних условиях

Содержание

Пилатес с фитболом: упражнения, видеоуроки

Упражнения с мячом пилатес в домашних условиях

Занятия пилатесом позволяют исправить мышечный баланс, улучшить осанку, координацию, развить силу, гибкость, нормализовать работу внутренних органов и систем, ускорить метаболизм.

Одними из популярных упражнений являются те, которые выполняются на фитболе или гимнастическом мяче. Их можно делать как в фитнес-зале, так и в домашней обстановке.

В статье мы подобрали комплекс эффективных упражнений, рассчитанных на разные группы мышц.

Польза пилатеса на фитболе

Занятия на фитболе полезны для мужского, женского и детского организма. Впервые их начали практиковать для терапии новорожденных и маленьких детей в 60-х годах ХХ века. Ограничений по возрасту для занятий нет. Они оказывают такие позитивные изменения в организме:

  • укрепление мышц, в частности, спины, ягодиц, кора, а также суставов;
  • улучшение осанки;
  • придание плоской формы животу;
  • развитие координации движений;
  • развитие гибкости;
  • укрепление здоровья в целом;
  • улучшение работы внутренних органов;
  • налаживание обмена веществ;
  • избавление от лишних килограммов;
  • избавление от болей в спине;
  • развитие вестибулярного аппарата;
  • развитие чувства баланса и суставов;
  • восстановление после травмирования позвоночника и опорно-двигательного аппарата;
  • регенерация межпозвонковых дисков;
  • успокоение нервной системы, снятие стресса.

Узнайте что такое йога-пилатес.

Преимуществами тренировок на гимнастическом мяче являются:

  • отсутствие риска травмирования;
  • включение в работу большого количества мышц, в том числе глубоких;
  • увеличение нагрузки на тело.

Как выбрать мяч для занятий

При приобретении гимнастического мяча нужно обратить внимание на такие нюансы:

  • наличие отметок ABS (Anti-Burst System), BRQ (Burst Resistant Quality), «Система антиразрыв», указывающих на то, что снаряд защищён от неожиданного лопания;
  • ограничения по весу;
  • поставка насоса в комплекте.

Есть 3 типа мячей:

  • гладкий — оптимальный для занятий пилатесом;
  • с шипами — оказывает массажное действие, подходит для людей с проблемами со здоровьем;
  • с ручками — чаще используется для работы с детьми.

В магазинах представлены мячи диаметром от 45 до 95 см. Взрослые люди, как правило, приобретают снаряды диаметром 65 и 75 см. Есть 2 способа правильно подобрать размер:

  • воспользоваться следующими рекомендациями подбора по росту:
Рост, в смДиаметр фитбола, в см
150–16055
160–17065
170–18075
180–19085
  • провести тест на образование угла сгиба коленей: присесть на фитбол, расположив полную стопу на полу. Определить размер угла между голенью и бедром. При правильно подобранном снаряде угол должен составлять 90–100 градусов.

Важно!Фитбол следует подобрать по размеру. Плохо подобранный размер приведёт к неправильным нагрузкам на тело и, как следствие, к отсутствию ожидаемого эффекта.

После приобретения фитбола его необходимо надуть на 70–80%, а через несколько часов полностью спустить. После следующего надувания на 100% мяч будет готов к использованию. Новичкам можно надувать фитбол не полностью, поскольку чем больше он надут, тем выше нагрузка на тело и тем сложнее делать упражнения.

Необходимость разминки и заминки

Перед тренировкой на гимнастическом мяче необходимо производить разминку и заминку. Эти мероприятия нужны, чтобы разогреть и растянуть мышцы и связки, тем самым подготовив их к нагрузкам. Разминку необходимо делать следующим образом:

  1. Лечь на фитбол спиной вниз.
  2. Колени согнуть.
  3. Бёдра разместить как можно ближе к полу.
  4. Осуществить подъём бёдер 4–6 раз.
  5. В ходе последнего подъёма задержать бёдра в верхней точке.
  6. Сделать 4–6 вращений руками.

В ходе заминки следует осуществить растяжение основных мышц, уделяя каждой группе по полминуты.

Комплекс упражнений

Предлагаем вам ознакомиться с техникой выполнения наиболее эффективных и несложных упражнений на фитболе.

Скручивание с растяжкой

Скручивания призваны укрепить мышцы живота. Правильная техника исполнения выглядит так:

  1. Лечь на мяч средней частью спины.
  2. Произвести сгибание коленей под углом 90 градусов.
  3. Тело выпрямить в ровную линию.
  4. Согнув локти, руки завести за голову. Ладони сцеплять не нужно.
  5. Приподнять голову и лопатки от фитбола.
  6. Осуществить возврат в изначальную позу лёжа на мяче.
  7. Произвести 8–12 повторов.

Обратное скручивание

Обратные скручивания прорабатывают мышцы кора. Их делают следующим образом:

  1. Принять положение лёжа на полу.
  2. Согнутые в коленях нижние конечности закинуть на мяч и обхватить его пятками.
  3. Согнув руки в локтях, закинуть их за голову, разместив ладони на затылке.
  4. Вдохнуть и выдохнуть.
  5. Напрячь мышцы пресса.
  6. Синхронно с выдохом осуществить подъём мяча нижними конечностями, подводя их к животу и отрывая от пола ягодицы.
  7. Задержаться в верхней точке на пару секунд.
  8. Медленно опустить мяч ногами на пол.
  9. Осуществить 8–12 повторов.

Мостик с перекатом

Это движение активизирует мышцы задней части бедра, ягодиц, кора, сгибатели позвоночника:

  1. Лечь на полу с руками, опущенными вдоль туловища.
  2. Ладони опустить вниз и прижать к полу.
  3. Осуществить сгибание коленей под углом 90 градусов.
  4. Поместить стопы на фитбол.
  5. На вдохе прижать стопы к фитболу, напрячь мышцы пресса, осуществить подъём ягодиц и спины, выровняв тело в линию.
  6. Зафиксировать позицию и сделать пять вдохов и выдохов.
  7. Осуществить возврат в изначальное положение.
  8. Произвести 5 повторов.
  9. При выполнении 5-го повтора сделать 6–8 перекатов фитбола вперёд и назад, осуществляя выпрямление нижних конечностей.

Подъёмы ног в сторону

Добиться красивого рельефа бёдер, тонкой талии и плоского живота помогут подъёмы ног, лёжа на фитболе.

Их делают так:

  1. Встать на колени.
  2. Левой стороной опереться на фитбол, поместив на него левую руку.
  3. Правую ногу выровнять.
  4. Сделать 8–16 подъёмов правой ноги.
  5. В конце последнего повтора задержать ногу в верхней точке.
  6. Осуществить несколько пружинящих движений.
  7. Затем произвести движения ногой вперёд и назад.
  8. Зафиксировать ногу спереди.
  9. Произвести несколько подъёмов.
  10. Выполнить повтор движения, сменив ноги.

Подтягивание коленей

Подкачать мышцы брюшного пресса, улучшить состояние позвоночника и ягодиц поможет сложное упражнение, в ходе которого колени подтягиваются к груди:

  1. Принять положение лёжа лицом вниз с упором на выпрямленные руки и закинутыми голенями на фитбол.
  2. На выдохе осуществить подтягивание коленей к груди, переместив мяч по лодыжкам.
  3. Зафиксировать положение на несколько секунд, напрягая мышцы пресса.
  4. На выдохе осуществить возврат в изначальную позицию.

Выпрямление и сгибание ног

При правильном исполнении движение приводит в действие мышцы кора, квадрицепсы и заднюю часть бедра:

  1. Принять положение лёжа на полу, согнув руки и ноги, с упором на локти, предплечья, ягодицы и стопы. Руки должны образовывать в локте прямой угол. Грудь расправить. Мышцы кора напрячь.
  2. Мяч зажать между лодыжками.
  3. Вдохнув, поднять мяч ногами с пола, выпрямив колени. Между нижними конечностями и полом должен образоваться угол 45 градусов.
  4. Выдохнуть и опустить мяч.

Отжимание на мяче

При отжимании работают трицепсы, грудные мышцы, разгибатели позвоночника, пресс.

  1. Принять положение лёжа бёдрами на фитболе лицом вниз с упором на ладони. Ладони разместить чуть шире уровня плеч. Тело нужно вытянуть в прямую линию.
  2. Напрячь мышцы пресса.
  3. Согнуть локти и произвести опускание корпуса.
  4. Медленно осуществить возврат в изначальную позицию.
  5. Повторить движение 8–12 раз.

Гиперэкстензия

Если вам необходимо поработать с подвздошно-рёберной, поясничными, ягодичными мышцами, средними мышцами спины и бицепсами бедра, то в тренировку нужно включить гиперэкстензии.

  1. Лечь на мяч животом, опёршись на таз. В пол упереться носками стоп.
  2. Поместить руки за голову.
  3. Разогнуть поясницу, чтобы тело выпрямилось в линию.
  4. Произвести возврат в изначальную позицию.

При выполнении данного движения руки также можно скрещивать на груди.

Боковой подъём

При этом движении работают глубокие бёдерные мышцы и косые мышцы живота.

Ознакомьтесь с лучшими упражнениями с фитболом для спины.

Технически оно выполняется так:

  1. Принять положение стоя на коленях.
  2. Правую сторону опереть о фитбол.
  3. Осуществить подъём рук, сгибая в локтях.
  4. Внешнюю сторону ладоней приложить ко лбу, чтобы концы пальцев соприкоснулись.
  5. Осуществить вдох.
  6. Напрячь пресс.
  7. Выдохнув, выпрямить корпус вертикально, не прекращая прикасаться бедром к мячу.
  8. Медленно осуществить возврат в изначальную позицию.
  9. Повторить 5–8 раз.

Чтобы увеличить нагрузку на тело, можно в первоначальной позиции опираться лишь на колено одной ноги, а вторую ногу, расположенную дальше от мяча, выпрямить, сделав упор на носок.

Приседания с мячом над головой

Приседания положительно влияют на осанку, красоту бёдер и здоровье позвоночника.

  1. Взять фитбол в руки.
  2. Поднять его над головой на вытянутых руках.
  3. Принять исходное положение — стоя с выпрямленной спиной, расправленной грудью и плечами, с напряжёнными ягодицами и прессом.
  4. Сделать опускание корпуса, сгибая колени под углом 90 градусов и отводя таз назад.
  5. Плавно осуществить возврат в изначальную позицию.

Русалочка

При правильном выполнении данного упражнения хорошо прорабатываются косые мышцы живота, внешней части бёдер, спины.

  1. Принять положение лёжа левым боком на фитболе с упором в пол на внешнюю сторону стопы левой ноги.
  2. Левую руку положить на мяч.
  3. Правую руку, согнув в локте, закинуть за голову.
  4. Мышцы кора и ягодиц напрячь.
  5. Осуществить плавный и синхронный подъём корпуса вправо и прямой правой ноги.
  6. Произвести возврат в изначальную позицию.
  7. Осуществить необходимое количество повторов и повторить упражнение в другую сторону.

Уголок

Идеальный пресс невозможно получить без включения в программу упражнения «уголок». Чтобы добиться эффекта, необходимо придерживаться следующей техники:

  1. Принять положение лёжа лицом вниз на мяче с упором ладонями в пол и телом, выпрямленным в прямую линию.
  2. Мяч нужно поместить под бёдрами.
  3. Осуществить подкат мяча к рукам и стойку на руках.
  4. Произвести возврат в изначальную позицию.

Основные правила эффективных занятий

Чтобы добиться эффекта, не забывайте о таких правилах:

  1. Важно уделять внимание дыханию. В пилатесе используют глубокое дыхание животом.
  2. Все движения нужно делать в плавном темпе, избегая рывков и резкости.
  3. Выполняя упражнения, следует концентрироваться на движениях и ощущениях в теле.
  4. Занятия нужно проводить регулярно — лишь так они будут эффективными.
  5. Перед началом проведения тренировок следует ознакомиться с перечнем лиц, которым пилатес противопоказан.
  6. Новичкам программу тренировок должен разработать опытный инструктор.

Упражнения на фитболе можно включать по отдельности в тренировку либо построить занятие полностью на мяче. Рекомендованная частота — 2–3 раза в неделю.

Важно!Занятия пилатесом противопоказаны людям с лишним весом, имеющим кардиологические заболевания, травмы, заболевания опорно-двигательного аппарата, грыжу позвоночника, а также женщинам в 1-м триместре беременности. В случае наличия серьёзной болезни необходимо разрешение лечащего врача.

Таким образом, тренировки на фитболе оказывают положительное воздействие на здоровье человека в целом. При регулярном их проведении можно добиться усовершенствования фигуры, улучшения осанки, избавления от болей в спине и укрепления мышц кора.

: пилатес с фитболом

Источник: https://lifegid.com/bok/3423-pilates-na-fitbole-kompleks-uprazhneniy.html

Комплекс упражнений с мячом по системе пилатес

Упражнения с мячом пилатес в домашних условиях
≡  23 Апрель 2018   ·  Рубрика: Mind & Body   

Положительным конструктивным изменениям поддаются ЛЮБЫЕ фигуры! Доказано на практике лучшими гуру фитнеса. И пилатес с фитболом – один из путей достижения подобной цели.

Главное – заставить себя начать и продолжать тренировки регулярно (тем более что никаких особых физических кондиций для упражнений с мячом не требуется).

Хотите похудеть? Избавиться от болей в спине? Подкачать пресс? Приобрести стройную фигуру, даже не выходя из дома? Тогда просто ознакомьтесь с тем, что собой представляет пилатес на фитболе, внимательно просмотрите видео уроки – и приступайте к занятиям!

Несколько важных правил

Любая гимнастика (и пилатес с мячом здесь не исключение) должна начинаться с усвоения  нескольких важных правил. В противном случае, при отсутствии опыта легко получить травму. К этим обязательным требованиям для начинающих относятся следующие:

  1. Первые занятия лучше проводить с инструктором.
  2. Все движения должны быть плавными – никаких рывков и запредельных усилий.
  3. Нельзя делать длительные перерывы в тренировках, иначе все ваши старания пропадут даром (исключение – только болезнь или плохое самочувствие).
  4. Необходимо правильно выбрать мяч (о том, как его размер соотносится с вашим ростом, вам подскажут менеджеры в магазине).
  5. При возникновении сильных болевых ощущений упражнение, которое их вызвало, следует временно исключить из списка.
  6. Выбирайте для занятий максимально комфортные одежду и обувь.
  7. Не используйте гантели, пока ваши мышцы не будут готовы к таким нагрузкам.

Занимайтесь только в хорошем настроении! Этому может помочь, например, любимая музыка.

Пилатес на мячах – польза

Какую пользу принесет вашему организму хороший комплекс пилатеса? Среди основных преимуществ необходимо назвать:

  • обретение суставами гораздо лучшей подвижности, а мышцами и связками – прочности и эластичности;
  • исправление осанки и постепенное похудение – при условии сочетания занятий с правильным питанием (немаловажный пункт для девушек и женщин);
  • стабилизация обмена веществ;
  • улучшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • постепенное прекращение болей в спине (если таковые имели место);
  • активизация кровообращения в области малого таза (важная для интимного здоровья);
  • универсальность воздействия на самые разные группы мышц.

Простейшие комплексы упражнений с мячом

Приведем в качестве примера несколько наиболее распространенных и популярных упражнений.

Для пресса

Упражнение № 1

  1. Встаем на колени.
  2. Руки, соединенные в замок, опускаем на установленный перед нами фитбол.
  3. Сжимаем ягодичные мышцы и напрягаем пресс без прогибания поясницы.
  4. Постепенно прокатываем фитбол вперед до тех пор, пока корпус не примет горизонтального положения.
  5. Фиксируем позу на 3–4 секунды.
  6. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 10.

Упражнение № 2

  1. Садимся спиной к мячу.
  2. Используем фитбол как опору для поясницы.
  3. Откидываемся назад до положения «полулежа» и сцепляем руки в замок на затылке.
  4. Начинаем делать подъемы корпуса, качая пресс и фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
  5. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 30.

Упражнение № 3

  1. Принимаем положение лежа на спине.
  2. Мяч зажимаем между ног в районе икр.
  3. Начинаем поднимать ноги вверх, не выпуская фитбол, стараясь достать коленями груди.
  4. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 10.

Для ног и ягодиц

Упражнение № 1

  1. Ложимся на спину.
  2. Пятками опираемся сверху на фитбол.
  3. Не отрывая лопаток от пола, начинаем поднимать вверх таз, фиксируясь в верхней точке на 3–4 секунды.
  4. Возвращаемся в исходную позицию.

Число повторов – 20.

Упражнение № 2

  1. Становимся в горизонтальную полу позицию «планка», спереди опираясь на руки, а сзади – на фитбол под передней поверхностью бедер.
  2. Напрягаем ноги и катим мяч вниз, к стопам.
  3. Отдыхаем 3–4 секунды
  4. Возвращаемся в исходное положение.

Число повторов – 15.

Упражнение № 3

  1. Исходное положение то же – «планка», голова вниз, ступни ног на фитболе.
  2. Поочередно отрываем ноги от мяча и тянем вверх – сначала одну, потом, опустив ее, другую (с задержкой в верхней точке на 3–4 секунды).

Число повторов – 15.

Как выбрать мяч для пилатеса

Мячи для фитнеса (использующиеся также в пилатесе), в зависимости от размера, разделяют на два типа:

  1. фитболы – диаметром от 45 до 90 см;
  2. миниболы – маленькие, от 10 до 20 см, но тяжелые, от 1,5 до 2 килограмм.

Как выбрать нужный мяч?

  • Маленький должен удобно лежать в руке.
  • Большой подбирается под рост (самая простая формула – рост минус 110).
  • Материал – только высококачественный полимер (идеально – ПВХ, чуть хуже – латекс, самый бюджетный – резина).

В комплекте должен присутствовать насос.

Обязательно ознакомьтесь со статьей «Все, что нужно знать о выборе фитбола«

Пилатес с мячом от Алены Мордовиной

Возвращаясь к основной теме нашей статьи – видео урокам – следует отметить, что лучшие специалисты мира выпускают таковые целыми курсами.

Например, знаменитый тренер и сильнейшая женщина планеты Алена Мордовина отсняла таковых более сотни (отдельное занятие для работы с определенной группой мышц).

Есть среди них и пилатес на мяче – видео уроки, нацеленные на проработку глубоких мышечных волокон и формирование стройной фигуры.

Источник: http://trenirofka.ru/vidy-trenirovok/mind-body/pilates-s-myachom-video-uroki.html

Пилатес – что это за гимнастика, программы эффективных занятий для похудения и тренировки мышц дома

Упражнения с мячом пилатес в домашних условиях

Пилатес – это гармония души и совершенство тела. Это целая система упражнений, которые помогают привести себя в порядок в любом возрасте и без лишнего напряжения. А упражнения с фитболом – это хорошая альтернатива реальному тренажерному залу.

Что такое пилатес? История возникновения

Обширная медицинская карточка, несгибаемая воля и четкая цель — с этого началась история легендарной техники оздоровления. В конце девятнадцатого века, в небольшом немецком городке появился на свет болезненный ребенок. Имя его Джозеф (Йозеф) Пилатес.

Родители беспокоились о малыше, хвори сыпались на него как из рога изобилия: рахит, простуды, ревматизм и астма. Больше всего на свете Джозеф хотел быть сильным и здоровым, как отец-гимнаст.

С десяти лет Джо начал интенсивно тренироваться, и к шестнадцати годам его фигура напоминала греческую статую — так система тренировок одержала первую победу над слабостью. Юноша начал работать моделью и изучать основы восточных единоборств.

Переехав в 1912 году в Британию, Джозеф выступал на боксерских рингах, выполнял цирковые трюки и обучал агентов Скотланд-Ярда основам борьбы. Во время Первой мировой войны признанный экспертом Пилатес активно внедрял разработанную им систему упражнений в госпиталях. Эффект был поразительным — функции поврежденных органов быстро восстанавливались, послеоперационные травмы исчезали бесследно.

Обосновавшись в США спустя четырнадцать лет, Джозеф продолжил развивать свою методику.

Ее популярность быстро распространилась в балетных кругах — New York City Ballet в полном составе тренировался под руководством именитого мастера. Пилатес набирал обороты, становясь излюбленной гимнастикой страны.

«Здоровое тело — основа счастья» — такова краткая концепция упражнений, позволившая им завоевать многочисленную армию поклонников.

Основные принципы пилатеса

Что такое пилатес? Это тренировка разума, осознанный подход к сотворению здорового тела. Принципы пилатеса здравы и практичны.

Дыхание. Неправильные вдохи и выдохи могут погубить эффект от упражнений, более того — способны ухудшить состояние. Малоподвижный образ жизни приводит к тому, что человек дышит «животом», а, пытаясь размяться, начинает надувать легкие.

Между тем, правильный вдох создается в области солнечного сплетения, при таком дыхании кажется, будто «дышат» нижние ребра. Кислород снабжает кровеносную систему, мышцы и органы, тело будто «расправляется», а концентрация на упражнениях усиливается.

Создание каркаса. Джозеф Пилатес считал, что позвоночник отвечает за здоровье человека. Поэтому основная цель тренировки — укрепить каркас опорной мускулатуры и пресс. Любое упражнение требует обязательного напряжения этих групп мышц.

Релаксация. Сознательное напряжение обязательно должно сменяться столь же осознанным расслаблением. Чередование состояний повышает выносливость и учит управлять своим телом. Нагрузка должна концентрироваться только в тех органах и мускулах, которые прорабатываются во время гимнастики.

Непрерывность. Комплекс занятий направлен на последовательный переход из одного упражнения в другое. Движения совершаются плавно, осмысленно, без остановок. В таком медитативном состоянии рождается грация здорового и гармоничного тела.

Частота. Регулярное повторение методики — залог бодрости и тонуса. Цель пилатеса — человек-созидатель, с любовью относящийся к своему телу и шлифующий его совершенство. То, что дано природой — нужно сохранить и улучшить. Поэтому ежедневная тренировка должна стать не обузой, а источником удовольствия.

Что лучше: пилатес или йога? Основные отличия

В отличие от йоги, пилатес не требует подчинять дух мантрам и погружаться в восточные практики. В основе истинно немецкая дотошность и последовательность: прежде чем делать, осознай — что именно ты делаешь и зачем.

Пилатес при беременности и после родов

Комплекс упражнений в пилатесе идеально подходит для занятий при беременности, подготовки к родам или в послеродовой период.

Темп у таких занятий более плавный, чтобы не подвергать повышенной нагрузке мышцы живота и таза, благодаря чему будущий малыш не подвергается никакой опасности.

Женщина с тренированными мышцами живота может сама отлично контролировать процесс родов и поможет своему малышу.

Более подробно можете прочитать в нашей отдельной статье.

Пилатес для похудения: эффективен ли он?

Будем откровенны: этот вид фитнеса не является самым эффективным вариантом для избавления от избыточного веса. И если сравнить с аэробными и силовыми нагрузками, то 250-300 ккал, сжигаемых за 1 час занятий пилатесом проигрывают 500-600 ккал при обычных силовых тренировок или 750-850 ккал при нтенсивных тренировках.

Но это никоем образом не означает, что от пилатеса не будет никакой пользы в борьбе с лишним весом, и вы должно его исключить из своего фитнес-плана. Наоборот, грамотно сочетая силовые и кардио тренировки с пилатесом (1-2 раза в неделю), плюс диеты, вы непременно получите восхитительный результат в короткие сроки.

Есть отличный набор упражнений для похудения, выполняя которые, вы в кратчайшие сроки сможете избавиться от лишних килограммов и сантиметров. Укрепив мышцы пресса, живота, спины и ягодиц вы улучшите форму вашего тела и избавитесь от дряблости и рыхлости.

Упражнения пилатес для начинающих

Методика немецкого изобретателя нашла подход даже к тем, кто категорически не приемлет спорт в собственной жизни. Простые движения  помогут легко проснуться и наполнить энергией организм. И так, эффективные упражнения для начинающих в домашних условиях:

«Сотня» (Hundred). Примите положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, стопы на полу. Руки вытяните (на ширине плеч, касаясь тела, ладонями вниз) вперед. Медленно вдохните. Поднимите  голову и плечи. Поясница и крестец прижаты к полу. Поднимите обе руки примерно на 15-18 см. над полом. Медленно выдохните.

Поднимайте и опускайте обе руки (вытянуты), только от плеч, не касаясь тела и пола, про себя считая до 5, во время медленного выдоха. Чередовать по 5 одинаковых движений во время медленного вдоха. Начните с 20 движений, пока не достигните максимально 100 движений. Никогда не превышайте 100 повторений.

Затем полностью расслабьтесь.

«Плечевой мост» (Shoulder bridge). Примите положение лежа на спине. Начните медленно поднимать тело по одному позвонку, начиная от копчика вверх до  плеч.

Локти, шея, голова, стопы стоя на полу. Медленно вдохните и на выдох начните по одному позвонку возвращаться к полу, начиная с грудного отдела позвоночника. Движения плавные и непрерывные.

Почувствуйте как волнообразное движение в позвоночнике.

«Кик сайд» (Side. Kick). Примите положение лежа на боку. Замкните кисти рук за головой, взгляд вперед, руки в прямой линии с плечами. Выведите ноги (вместе) вперед на 60 см.

Медленно Вдохните и поднимите левую ногу вверх примерно на 60 см., затем верните обратно. Тело должно остаться стабильным (не покачиваться вперед и назад), сохраняйте баланс.

Повторите 4-6 раз, затем сменит бок.

«Плавание» ( Swimming).  Примите положение лежа на животе.Руки выпрямите вперед, ладони вниз, грудная клетка и голова приподняты над полом. Пальцы ног (вытянуты) вперед и вниз, колени замкнуты.

Естественно вдыхайте и выдыхайте, выполняя одновременные поочередные движения, считая про себя от 1 до 10, начиная с движения правой рукой. Левая нога и правая рука поднимаются максимально высокои одновременно возвращаются.

Удерживайте тело неподвижно. Двигаются исключительно ноги и руки.

Противопоказания и ограничения для занятий пилатесом

Приятное уточнение — для занятий пилатесом нет противопоказаний. Напротив, он — отличное решение при осложненном послеоперационном периоде, нарушениях опорно-двигательной системы, тяжелых формах аллергий и астмы, неврологических нарушениях.

Пилатес учит простой истине: сильное тело и гармония духа даны от рождения не каждому. Но могут стать наградой тому, кто стремится их обрести.

Пилатес. Упражнение с фитболом.

Упражнение с фитболом. Растяжка спины

Сядьте на мяч, ноги широко. Потянитесь руками к полу. Расслабьте шею, плечи, спину.

Упражнение с фитболом. Растяжка пресса

Сядьте на мяч и пройдите вперед, отклоняясь назад, пока поясница не ляжет на мяч. Положите лопатки и голову на мяч, раскиньте руки в стороны. Таз, спина и голова должны касаться мяча. Постарайтесь расслабить поясницу и пресс.

Упражнение с фитболом. Повороты ножниц

Лягте на спину. Поместите мяч между голенью, поднимите над полом так, чтобы угол в коленях был 90 градусов. Руки вытянуты в стороны, ладони на уровне плеч, обращены к полу.

Плотно сожмите ногами мяч. Сделайте вдох, на выдохе постарайтесь опустить ноги вправо как можно ниже, не отрывая лопаток от пола.

На вдохе вернитесь в исходное положение и с выдохом повторите то же самое в другую сторону.

Упражнение с фитболом. Пика

Лягте на мяч и пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох. На выдохе, не сгибая ног, поднимите таз наверх и перекатите мяч по направлению к рукам. На вдохе откатите мяч обратно.

Упражнение с фитболом. Экстензия

Положите таз на мяч. Ноги широко, прямые, упор на носки. Руки вдоль бедер, ладони развернуты в потолок. На выдохе оторвите грудь от мяча, соедините лопатки, вытяните руки перед собой. На вдохе вернитесь в исходное положение.

Упражнение с фитболом.Обратная экстензия

Положите живот, таз, бедра на мяч. Упор на носки, ноги едва касаются пола, вес тела на мяче и на руках. Руки перед мячом точно под плечами. На выдохе медленно поднимите прямые ноги наверх, на вдохе опустите. Напрягайте пресс, заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Упражнение с фитболом. Скручивание со сгибанием коленей

Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Ладони должны быть точно под плечами. Следите за тем, чтобы корпус был параллелен полу, не опускайте таз вниз, напрягите мышцы пресса. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и притяните их к груди. На вдохе снова выпрямите ноги и откатите мяч обратно.

Упражнение с фитболом. Скручивание со сгибанием коленей в сторону

Положите бедра на мяч. Пройдите руками по полу вперед, пока мяч не окажется под лодыжками. Сделайте вдох, на выдохе согните колени и подтяните мяч к одному плечу. На вдохе, выпрямляя ноги, перекатите мяч обратно. И с выдохом повторите движение, притягивая мяч к другому плечу.

Источник: https://vitri.com.ua/pilates-uprazhnenie-s-fitbolom/

Пилатес с мячом

Упражнения с мячом пилатес в домашних условиях

Систему пилатеса отличает сосредоточенность на движениях, дыхание, плавность. Именно точность и неторопливость и дают необходимый эффект. Пилатес постоянно совершенствуется, и недавно появились упражнения, в которых задействован минибол (при желании его можно заменить обычным мячом).

Поскольку методика пилатеса возвращает гибкость позвоночнику, помогает обрести мышечный рельеф без многочасового потения на тренажерах и без опасности получить травму, то она приобрела широкую популярность. Особенно среди тех людей, чья комплекция и приобретенные заболевания несовместимы с серьезными занятиями спортом.

Комплекс упражнений с мячом

Наскучили привычные движения? Заметили, что во время тренировки не можете сконцентрироваться? Тогда включите в свои занятия упражнения из пилатеса, в которых используется мяч.

Волна

Задействованы мышцы:ног, спины, груди, рук

  • Поставьте ноги широко. Вес тела перенесите на пятки, носки разведены. Сжав мяч ладонями, вытяните руки вверх (1а).
  • Разверните корпус с тазом и правую ногу вправо. Ноги прямые, стоят так, чтобы воображаемые прямые линии, проведенные через ступни, пересекались под прямым углом. Колено и ступня правой ноги направлены в одну сторону с корпусом и тазом (1 б).
  • На выдохе, сгибая правую ногу, подайте корпус вперед, а мяч, не переставая сжимать между ладонями, опустите до уровня груди. Локти при этом разведены в стороны (1 в).
  • Продолжая сжимать мяч, на вдохе выпрямитесь и вернитесь в исходную позицию.

Сосредоточтесь на упражнениях, отслеживайте все свои движения, постарайтесь прочувствовать работу каждой мышцы

Выполните 2 подхода по 10 повторений в каждую сторону.

Планка лицом вверх

Задействованы:пресс, ягодицы, задняя поверхность бедра

  • Лягте на спину, ноги вместе, пятки опираются на мяч, руки вытянуты вдоль туловища (2 а).
  • На выдохе, напрягая мышцы ног и спины, приподнимите ягодицы и разведите руки в стороны (2 б).
  • Удерживая ягодицы на весу, досчитайте до 10.

Выполните два подхода по 15 повторений.

Планка с подкатом

Задействованы мышцы:стабилизаторы тела, ягодиц, икроножные

  • Лягте на спину, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела, ладони развернуты к полу. Пятки стоят на мяче.
  • На выдохе согните ноги в коленях, перекатывая мяч к середине стоп.
  • Одновременно, напрягая ягодицы, вытолкните таз вверх.
  • Тело от коленей до лопаток должно представлять собой прямую линию (3). Задержитесь в этом положении, не расслабляя мышц.
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Выполните 2 подхода по 10 повторов.

Скручивания

Задействованы:прямая и косые мышцы живота; груди; рук; мышцы – стабилизаторы тела

  • Лягте на спину, ноги согните. В коленях должен быть прямой угол. Мяч, сжав между ладонями, опустите до уровня солнечного сплетения. Локти разведите в стороны (4 а).
  • На выдохе подтяните правую ногу к груди, сгибая ее сильнее, а левую выпрямите и опустите так, чтобы она оказалась параллельной полу, но не касалась его. Одновременно оторвите от опоры верхнюю часть лопаток и разверните корпус в сторону правого согнутого колена (4 б). Положение рук и мяча при повороте остается прежним.
  • На вдохе корпус разверните, лягте на спину, ноги верните в исходное положение.
  • Выполните упражнение, выпрямляя правую и опуская вниз левую ногу, меняя сторону скручивания.

Старайтесь выполнять все повторения одного подхода без перерыва

Сделайте 2 подхода по 20 повторов в каждую сторону.

Полумостик

Задействованы мышцы:ягодиц, внешней и внутренней поверхности бедра

  • Лягте на спину. Ноги согнуты, ступни расставлены на ширину таза, мяч зажат между коленями, руки вытянуты вдоль туловища (5 а).
  • На выдохе, напрягая ягодицы, вытолкните таз вверх, продолжая сжимать мяч коленями (56).
  • На вдохе плавно опуститесь вниз.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

Пресс-треугольник

Задействованы мышцы:нижнего пресса, косые мышцы живота

  • Лягте на спину. Вытяните тело в одну линию, руки положите вдоль туловища, мяч зажмите стопами (6 а).
  • На выдохе поднимите прямые ноги, удерживая мяч, так чтобы в верхней точке они оказались перпендикулярны полу (6 б).
  • На вдохе вернитесь в исходное положение.

Вжимайте поясницу в пол, не давая появиться прогибу; если не получается, то подложите под ягодицы ладони. Поднимайте и опускайте ноги, двигаясь в одном ритме. Не делайте рывков, контролируйте движения мышц. Если хотите усилить нагрузку, не кладите ноги на опору полностью, а лишь касайтесь пола пятками.

Выполните 2 подхода по 10-15 повторений.

Источник: https://trenexpert.ru/fitness/pilates-s-myachom/

Пилатес с миниболом

Упражнения с мячом пилатес в домашних условиях

Те, кто поддерживает здоровье тела и духа, уже открыл для себя занятия пилатесом. Усложните упражнения, добавив минибол! Это увеличит сопротивление и сделает занятия разнообразнее!

Пилатес сам по себе представляет комплекс достаточно сложных упражнений, но если вы достигли в нем определенного успеха, пора попробовать пилатес с миниболом и перейти на новый уровень! Благодаря использованию мяча для пилатеса активизируется мышечная активность во время выполнения силовых упражнений для корпуса, а также других тонизирующих упражнений. В некоторых движениях минибол усложняет сохранение равновесия, в других – увеличивает диапазон движения. Он позволит изолировать отдельные мышцы, поскольку вы концентрируете внимание на том, чтобы удержать мяч. Ваши мышцы, привыкшие к определенной нагрузке, получат отличную встряску, благодаря чему возрастет эффективность занятий!

Эволюция мяча для пилатеса

Система силовых упражнений для мышц корпуса названа в честь ее создателя Джозефа Пилатеса, который во время Первой мировой войны разработал тренировку для пациентов госпиталя. Уже после его смерти, в 1967 году в занятиях пилатесом начали использовать фитбол, большой стабилизирующий мяч.

В 1990-ые впервые было предложено использовать маленький мяч для пилатеса диаметром примерно 18 см для того, чтобы предотвратить травму спины во время выполнения некоторых упражнений.

Минибол изолирует мышцы пресса, поскольку они поддерживают мышцы спины, благодаря этому снижается риск получения травмы.

Преимущества выполнения упражнений пилатеса с миниболом

Согласно исследованиям, если выполнять традиционные скручивания на пресс, положив под поясницу мяч для пилатеса, мышцы пресса будут работать эффективнее за счет увеличения диапазона движения, при этом спина получит отличную поддержку.

А теперь попробуйте выполнить полностью эту пилатес-тренировку с миниболом!

Изоляция мышц пресса происходит без увеличения напряжения мышц спины. При оптимальном использовании такого мяча менее подготовленные посетители занятий пилатеса могут сделать свою программу более простой, а практикующие продвинутого уровня, наоборот, могут усложнить свои упражнений с этим же миниболом.

Простые упражнения с миниболом для пилатеса

Минибол для мышц пресса

Упражнение скручивание с гимнастическим роликом нацелено на укрепление мышц живота и спины. В пилатесе с миниболом существует своя вариация этого упражнения. Удержание мяча увеличивает интенсивность нагрузки пилатеса, благодаря чему мышцы пресса работают более эффективно, нагрузка на мускулатуру рук также увеличивается.

Лягте на спину на пол, ноги держите вместе, пальцы ног направлены строго в потолок. Удерживая минибол двумя руками, выпрямите руки над головой так, чтобы мяч лежал на полу. На вдохе выпрямите руки и поднимите минибол над собой.

Прижмите подбородок, сократите мышцы брюшного пресса и используйте их, чтобы сделать скручивание и сесть прямо. Согнитесь в талии, миниболом коснитесь пальцев ног. Сделайте выдох и прижмите мышцы пресса к пояснице, верните руки и мяч в исходное положение.

Во время упражнения ноги должны быть неподвижными, чтобы основную работу выполняли мышцы корпуса.

Мост

Сядьте на пол, согните ноги в коленях, стопы расположите на ширине плеч примерно на 60 см от ягодиц. Положите минибол под стопы и лягте спиной на пол. Руки положите на пол рядом с бедрами, напрягите мышцы пресса и сделайте вдох. Оттолкнитесь пятками от пола и поднимите ягодицы, бедра и поясницу.

Сделайте выдох и остановитесь, когда колени и плечи будут располагаться на одной линии. Удерживайте это положение в течение 45 секунд, поддерживайте при этом обычный ритм дыхания. Это упражнение позволит укрепить мышцы корпуса, бедер и ягодиц. Использование минибола для пилатеса усложнит сохранение равновесия.

Поэтому, чтобы удержать баланс, тело вынуждено подключить дополнительные мышцы.

Плавание

Упражнение плавание, или подъем рук и ног, прорабатывает мышцы поясницы, ног, плеч и рук. Удержание в руках минибола усложнит работу верхней части тела во время этого упражнения пилатеса.

Добавляйте минибол в это упражнение только если вы можете выполнить два сета без ощущения усталости. Удерживая мяч в руках, лягте на живот, выпрямите руки над головой и положите их на пол. Сведите и опустите лопатки, расслабьте плечи и отведите их дальше от ушей. Немного поднимите голову, взгляд направлен в пол.

Поднимите руки и ноги, старайтесь тянуть их как можно дальше, увеличивая расстояние между пальцами на руках и ногах. Сделайте вдох и поднимите правую руку и левую ногу примерно на 7-8 см от земли. Сразу же опустите и выполните то же самое противоположной рукой и ногой. Продолжайте менять руки и ноги пять секунд на вдохе и пять секунд на выдохе.

Упражнение выполняйте 30 секунд.

Пилатес с миниболом идеально подходит для тех, кто уже достиг мастерства в исполнении основных упражнений и хочет увеличить нагрузку. Усложненные упражнения позволят эффективнее укрепить мышцы, благодаря чему ваше тело приобретет дополнительную силу и привлекательный рельеф. Попробуйте выполнить эти упражнения с миниболом и обратите внимание на приятные ощущения в мышцах!

Отличная статья! Спасибо!

38

Фитнес-редакция

Bodymaster Pro

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь
и не по теме статьи – Контакты и реклама

Специализация:

Бодибилдинг Кардиотренировки Набор мышечной массы

Другие статьи по темам

Источник: https://bodymaster.ru/training/home/yoga-i-pilates/pilates-s-minibolom-myach-dlya-pilatesa.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.