В молочных продуктах сколько белка

Содержание

Продукты содержащие больше всего белка

В молочных продуктах сколько белка

Каждому интересующемуся здоровым питанием человеку не раз доводилось слышать и читать о важности белка, который часто называют основой жизни. Это не преувеличение, а соответствующая действительности реальность. Следя за рационом, всегда нужно учитывать то, что количество белка в нем должно составлять не менее 30%. Аналогичное число должно приходиться на жиры, а на углеводы — 40%.

Составление сбалансированного меню требует знания того, в каких продуктах больше всего белка, как правильно рассчитать суточную норму. Кроме того, немаловажным аспектом правильного рациона является и грамотное сочетание продуктов друг с другом.

Суточная норма употребления белка

Для женщин она составляет один грамм на каждый килограмм собственного веса. И если представительница прекрасного пола весит 60 килограмм, ей необходимо 60 грамм белка. Количество увеличивается до 1,2 грамма, когда посещают спортивный зал.

Мужчины, которые не занимаются спортом, должны употреблять 1,2 грамма белка на каждый килограмм своей массы. Это количество увеличивается, если речь идет об активном образе жизни, подразумевающем посещение тренажерного зала.

Обеспечить организм требуемым количеством белка в течение суток позволяет знание того, какие продукты богаты этим важным для человека соединением.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка

  • Мясо птицы – от 17 до 22 грамм (на 100 грамм продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 грамм
  • Рыба — от 14 до 20 грамм
  • Морепродукты – от 15 до 18 грамм
  • Бобовые – от 20 до 25 грамм
  • Орехи – от 15 до 30 грамм.
  • Яйца – 12 грамм
  • Твердый сыр – от 25 до 27 грамм
  • Творог – от 14 до 18 грамм
  • Крупы – от 8 до 12 грамм

Белки мяса таблица

Продукт питанияБелок (в граммах)
 Курица20,8
 Индейка 21,6
 Говядина 18,9
 Свинина 11,4-16,4
 Баранина 16,3
 Колбаса вареная 10,1-13,7
 Колбаса копченая 16,2-28,2

Белки рыбы и морепродуктов

Продукт питанияБелок (в граммах)
Кальмар18,0
Краб16,0
Креветки18,0
Скумбрия18,0
Камбала16,1
Горбуша 21,0
Мойва 13,4
Сельдь 17,7
Судак 19,0
Треска 17,5
Осетр16,4
Лещ17,1
Минтай15,9
Семга20,8
Рыбные консервы в масле17,4-20,7
Рыбные консервы в томате12,8-19,7
Рыбные консервы в собственном соку20,9-28,7

Молочные белки

Продукт питанияБелок (в граммах)
Молоко2,8
Кефир 2,8-3,0
Сметана 2,8-3,0
Йогурт 5,0
Сливки 2,8-3,0
Сыр 23,4-26,8
Творог 14,0-18,0

Крупы

Продукт питанияБелок (в граммах)
Овсяная11,0
Гречневая10,8
Рисовая7,0
Пшенная11,5
Перловая9,3
Манная11,3
Геркулесовая13,1

Приводимые данные в таблицах представляют собой абсолютную величину, но процент усвоения белка организмом не у всех достигает стопроцентной отметки.

Таблица усвояемости белка

Источник белкаКоэффициент усвояемости
Молоко100%
Изолированный соевый белок Супро100%
Говядина92%
Рыба92%
Другой изолированный соевый белок92%
Мясо птицы механической обвалки70%
Фасоль консервированная68%
Овес57%
Рис54%
Арахис42%
Кукуруза42%
Пшеничная клейковина27%

Чтобы найти, сколько белка поступает в организм, к приведенному выше вычислению прибавляют 50%, что составит 90 грамм, то есть 65х1+50%.

Распределение белка в течение суток

Происходит по двум основным схемам:

Первая. Предполагает распределение пищи с высоким содержанием белка на пять порций, которые съедают в течение дня.

Вторая. На завтрак и ужин съедают по 20%, а на обед — 45% белка. Остальная суточная норма распределяется по 5% на перекусы, после главных приемов пищи.

Независимо от выбранной схемы, следует учитывать то, что каждая порция должна быть не более 300-350 г. Главное, подобрать для себя продукты, которые больше всего по вкусу.

Примерное дневное меню

К завтраку можно подать постный кусочек мяса, белковый (протеиновый) коктейль, целое яйцо или белок, йогурт греческий.

На ужин и обед отлично подойдет тофу, мясо индейки, куриные грудка и колбаса, постный фарш из говядины, лосось, креветки, тунец и треска.

В качестве перекуса можно покушать очищенные семечки, выпить протеиновый коктейль, съесть орехи, что-либо из бобовых.

Источник: https://builderbody.ru/produkty-soderzhashhie-bolshe-vsego-belka/

Молочные белки. Белок в молочных продуктах

В молочных продуктах сколько белка

Среди всех составляющих продуктов животного происхождения особенно выделяются молочные белки. Данные компоненты по свойствам превосходят белки яиц, рыбы и даже мяса. Этот факт многих обрадует. Ведь примерно из четырех человек трое недополучают белок. Стоит рассмотреть данное вещество более тщательно.

Где же больше белков?

Обычное коровье молоко является основным источником нескольких видов белка: сывороточных – глобулинов и альбуминов, а также казеината натрия. В 100 миллилитрах данного продукта содержится 3,2 грамма полезного компонента.

Из них от 3 до 6 % – глобулин, от 10 до 12 % – альбумин, от 80 до 87 % – казеин. В итоге становится понятно, что количество сывороточного белка не превышает 0,6 грамма. Поэтому цельное молоко не стоит считать источником альбумина.

Что же касается других веществ, сывороточный концентрат молочных белков, который изготавливается из сыворотки в промышленных условиях, содержит до 90 % белков.

Применяют подобные продукты в качестве основы при производстве детских смесей, а также спортивного питания. Можно приобрести концентрат сывороточных белков.

Однако чаще всего его реализуют неофициально без должной документации или же исключительно оптом.

Молочные белки, полученные из сыворотки, сбалансированы по аминокислотному составу. Поэтому их можно использовать в качестве пищевых. Достаточно быстро расщепляется пищеварительной системой лактальбумин сыворотки. Спустя час после употребления подобного продукта аминокислоты уже доступны всем органам, которые в них нуждаются.

Состав сывороточного белка

Из всех пищевых компонентов этот по аминокислотному составу наиболее приближен к составляющим мышечных тканей человека. Сывороточный белок обладает высокой анаболической способностью. Помимо этого компонент имеет в составе большее количество аминокислот с разветвленными цепями.

Среди них – валин, изолейцин и лейцин. Их еще называют ВСАА. Именно эти составляющие играют важную роли в процессе построения мышечных тканей. В итоге образуется замкнутый круг. ВСАА стимулируют синтез белка. Но при этом они же сами принимают активное участие в построении мышечных тканей.

Согласитесь, молочные белки просто идеальные.

Особенности продукта

Белок должен входить в рацион тех, кто стремится нормализовать свой вес. Ведь этот компонент ускоряет обменные процессы, которые позволяют быстро расщепить внутренние и подкожные жиры. Помимо этого сывороточный белок способствует нормализации содержания в крови липопротеидов и холестерина, а также повышает чувствительность к инсулину.

Стоит помнить, что этот компонент обладает еще одним важным качеством. Сывороточный белок представляет собой самое эффективное средство против стрессов. Конечно, не стоит думать, что это вещество действует как успокоительное и позволяет предупредить наступление эмоционального всплеска. Вовсе нет.

Согласно исследованиям лактоальбумины способствуют снижению уровня кортизола – основного стрессового гормона, а также повышению серотонина – гормона радости. Именно это и позволяет свести к минимуму уровень стресса, который неминуемо наступает после спешки, конфликта, тяжелого рабочего дня, чрезмерных физических нагрузок и так далее.

Иными словами, белок молочной сыворотки способен улучшить качество жизни.

Казеин

Этот компонент является одной из составляющей молочного белка. Однако на его переваривание уходит больше времени, чем на другие виды. Конечно, это не значит, что казеин является тяжелым продуктом. Просто на его расщепление организму требуется больше ресурсов и сил.

Стоит отметить, что постепенное переваривание данного компонента обеспечивает равномерное поступление в кровь аминокислот. В итоге количество данных веществ поддерживается на необходимом уровне около шести часов.

Именно поэтому такие молочные белки являются превосходным продуктом для вскармливания детей в возрасте пяти месяцев.

Как повысить усвояемость казеина?

При прокисании молочных продуктов, когда лактоза (молочный сахар) превращается в лактат (молочную кислоту), казеинат кальция сворачивается и в итоге превращается в свободный белок. При этом протекает и другой процесс.

Кальций постепенно отсоединяется от казеина, присоединяется к кислоте, образуя таким образом лактат, и уходит в осадок. В итоге усвояемость значительно возрастает. Белок в молочных продуктах, например в твороге, кефире и простокваше, намного эффективнее усваивается.

В данном случае такая пища имеет большее преимущество перед коровьим молоком.

Сочетание молочного белка с другими

Молочный белок, состав которого вы теперь знаете, прекрасно сочетается с другими видами белка. Данный продукт имеет значительный переизбыток метионина – серосодержащей аминокислоты.

При этом в белке бобовых данного вещества недостаточно. В подобных продуктах не хватает триптофана. В то время как в молочных продуктах этого вещества предостаточно.

Поэтому неплохой комбинацией является сочетание соевого и сывороточного белка.

Существуют и другие сочетания. Прекрасно дополняют друг друга молочные и растительные белки. Последние содержатся в картофеле, орехах, гречихе, злаковых.

Факты о молочных белках

Продукты, которые были обогащены КСБ (концентрат сывороточный белковый), обладают просто уникальной биологической и пищевой ценностью. Включение такой пищи в рацион способствует повышению защитных функций организма и его устойчивости к неблагоприятным воздействиям. При этом значительно улучшается психологическое равновесие и работоспособность.

Примерно 14 % всех сывороточных белков гидролизированы частично. Иными словами, они находятся в виде аминокислот и пептидов. Подобные компоненты не влияют на кислотообразующую функцию желудка. Это исключает метеоризм и другие нарушения.

Стоит помнить, что КСБ гигроскопичен и превосходно впитывает запахи. Поэтому хранить продукт стоит в сухом помещении при температуре не выше 29 °С, а также при относительной влажности не более 65 %.

Источник: https://FB.ru/article/182340/molochnyie-belki-belok-v-molochnyih-produktah

Таблица содержания белка в продуктах

В молочных продуктах сколько белка

Белок является одним из основных элементов конструкции любого живого существа. Это правило применимо не только к животным, но ещё и к растениям. Из этого следует что в той или иной степени белок содержится во всём что принято относить к «живой природе».

В мясе

Мясо – действительно ценный источник белка, который легко усваивается организмом. Большим преимуществом мяса перед другими продуктами является большой выбор способов приготовления, и простота употребления его в больших объёмах, что очень важно в те моменты, когда необходимо быстро пополнить запасы белка в организме.

В таблице приведены данные о содержании белка в 100 граммах:

Баранина24г
Баранина нежирная21г
Говядина нежирная20,2г
Говядина (фарш)23г
Гусятина29г
Индейка (нежирная)24г
Кролик, зайчатина24г
Курятина (без кожи)25г
Цыплята (бройлеры)22,6г
Свинина жирная19г
Свинина нежирная25г
Телятина жирная20г
Телятина тощая22г
Утка17,6г

В мясных субпродуктах белок сохраняется практически полностью, но при этом в них иногда выше содержание жиров, углеводов, кальция и других полезных микроэлементов. Мясо и его мубпродукты это продукты с большим содержанием белка.

В приведённой ниже таблице приведены усредненные значения с учетом содержания в 100 граммах:

Куриная печень (бройл.)18-21г
Куриное сердце (бройл.)15-22г
Куриные желудки20-22г
Мозги говяжьи11г
Печень баранья19г
Печень говяжья17г
Печень свиная18г
Почки бараньи12,5г
Почки говяжьи12.5г
Почки свиные14г
Сердце баранье14г
Сердце говяжье15г
Сердце свиное15г
Колбасы10-20г
Язык говяжий16г
Многие из указанных выше продуктов обладают низкой калорийностью, что делает их незаменимыми для использования во время диет.

Сколько белка в молоке и кисломолочных продуктах?

Молоко – природный источник целого спектра полезных веществ. Не удивительно, что и содержание белка в молоке и молочных продуктах очень высоко.

белка на 100г продукта:

Брынза18г
Кефир (йогурт) 0,1-1%
Молоко 0,1-1%33г
Молоко 1,5-5%
Пахта3,3г
Сливки2,8г
Сметана1,5г
Сыры твердые (среднее)25-35г
Голландский26,0г
Костромской25,2г
Пошехонский26,0г
Литовский29,0г
Колбасный копченый23,0г
Сыр плавленый20г
Творог 0,6%16г
Творог 20%14г
Приведённые данные могут сильно разниться со значениями указанными на упаковке.

Это связано с тем, что во многие молочные продукты производители добавляют белки и углеводы самостоятельно. Обязательно внимательно изучайте упаковку продукта.

В яйце

Многим спортсменам прошлого, до изобретения специальных БАД-ов, тренеры рекомендовали перед тренировкой выпивать 3-5 сырых яиц. Считалось, что таким образом спортсмен получал высокую дозу белков, и мышцы медленнее уставали и быстрее росли.

Яйцо цельное (100 г.)12г
Яйцо, желток (1шт.)2,7г
Яйцо, белок (1шт.)3,6г

Как видно из таблицы советы тренеров были лишь от части правильными. В той же курице белка намного больше, но усваиваться он будет почти в 5 раз дольше.

В рыбе

белка в рыбе ниже чем в мясе, однако рыба богата другими полезными веществами которые из мяса не получить (яркий пример – фосфор), плюс к этому рыба является диетическим продуктом.

Значения приведены исходя из содержания белка в 100 граммах.

Белуга24г
Горбуша21г
Камбала18,2г
Карп19,9г
Кефаль21,4г
Ледяная17,4г
Лещ21г
Макрурус15,3г
Минтай17г
Окунь морской20г
Осетр16.5г
Путассу17,9г
Рыба-сабля20г
Сайра18.6г
Салака18,0г
Сардина23,7г
Сельдь15,5г
Семга16,3г
Семга копченая25,4г
Сиг19г
Скумбрия18г
Ставрида18.5г
Стерлядь17г
Сом17г
Судак21г
Трепанг7.0г
Треска17г
Треска копченая23,5г
Тунец23г
Угольная рыба14г
Форель15,5г
Хек16,6г
Щука18г
Язь18.2г

В морепродуктах

В морепродуктах помимо белка высоко содержание других макро- и микроэлементов, которые содержать в малых количествах или не содержаться вовсе мясе и растениях.

Икра кетовая27г
Кальмар филе)18,0г
Крабы18,7г
Креветки20г
Печень трески24г
Устрицы14г

В овощах

В овощах содержание белка очень мало, к тому же большая его часть содержится не в целом, а в разделённом виде (в виде составляющих белок аминокислот). Однако есть и исключения.

В таблице ниже приведены овощи, в которых содержится белок в чистом виде. указано в 100 граммах.

Картофель
Свекла1,5-2,5г
Капуста брюссельская4,8г
Каруста кольраби2,8г
Капуста цветная2,5г
Капуста белокочанная1,8г
Чеснок6,5г
Шпинат2,9г
Редька1,9г
Репа1,5г
Морковь1,4г
Перец (красный сладкий)1,3г
Перец (зеленый сладкий)1,3г
Баклажаны1,2г
Если вы являетесь вегетарианцем, вам необходимо найти для себя дополнительный источник белка, иначе его содержание в организме будет медленно, но верно снижаться.

В орехах, сухофруктах и грибах

В орехах и грибах, как и в овощах, белок содержится преимущественно в разрозненном виде. В некоторых видах орехов белок содержится в большом количестве, что поможет восстановить баланс белка в организме при растительной диете.

(в 100 граммах):

Грибы (белые)3,7г
Шампиньоны4,3г
Курага5,3г
Финики2,5г
Чернослив2,3г
Изюм1,9г
Арахис26,3г
Миндаль18,6г
Кешью18,2г
Фисташки20,3г
Фундук16,1г
Бразильский орех14,3г
Грецкий орех13,6г

В фруктах

Во фруктах не самое высокое содержание белков и качестве основного источника их не стоит даже рассматривать. Единственное преимущество фруктов перед овощами – белок не теряется при приготовлении, а значит и в консервированном виде и в варенье уровень белка будет аналогичен свежим плодам.

Из расчёта на 100 грамм продукта выходит следующее:

Абрикосы0,9г
Авокадо2,0г
Айва0,6г
Айвовое варенье0,4г
Апельсины0,9г
Арбуз (более подробно тут)0,6г
Бананы (вот тут вы узнать о пользе бананов)1,0г
Гранат0,9г
Грейпфрут0,6г
Груша0,6г
Киви0,9г
Манго0,5г
Мандарины0,6г
Нектарин0,9г
Яблоки0,4г

В крупах и хлебобулочных изделиях

Различные каши и «здоровая» выпечка по заверениям производителей богаты всеми необходимыми для организма элементами. У каждого правда своя, но обратимся к сухим цифрам.

Эта таблица содержания белка содержит данные для 100г продукта, не прошедшего термической обработки:

Геркулес13,1г
Полтавская крупа12,7г
Гречневая крупа12,6г
Пшено12,1г
Овсяная крупа11,9г
Манная крупа11,3г
Перловая крупа10,4г
Ячменная крупа9,5г
Ячневая крупа9,3г
Кукурузная крупа8,3г
Рисовая крупа
Хлеб пшеничный (из муки 1-го сорта)7,6г
Хлеб пшеничный (из муки 2-го сорта)8,4г
Хлеб ржаной5,5г
Макароны (яичные)11,3г
Макароны (1-го сорта)10,7г
Макароны (высший сорт)10,4г
Значения на первый взгляд довольно высоки, но при термической обработке большая часть содержащихся в крупах и мучных продуктах полезных веществ исчезает. более подробно о витаминах в хлебе можно прочитать тут.

Не смотря на все убеждения в полезности вегетарианских диет, с позиции баланса белка в организме они абсолютно провальные либо чересчур затраты.

[blockquote_gray”]Кстати, более подробно о витаминах в печени животных можно узнать пройдя по ссылке.

Некоторые овощи тоже имеют свои важные особенности, такие как морковь или чеснок.

Ржаной хлеб указанный в таблице, тоже имеет свои полезные свойства, более подробно тут[/blockquote_gray]

В данном видео вы сможете подробнее узнать о роли белка в питании, а так же почерпнуть сведения о времени и объёмах его потребления!

Источник: https://provitaminki.com/org-v-va/belki/soderzhanie-belka-tablitsa.html

белка в молоке различного вида

В молочных продуктах сколько белка

Издревле наши предки использовали в своем питании такой натуральный продукт, как молоко.   Этим природным эликсиром поили, прежде всего, детей. Но употребляли его и взрослые (и как питательный напиток, а также как основу для блюд, например, каши).

Не потерял актуальности данный продукт и в наши дни. Оно, прежде всего, ценится, за животный протеин, который содержится в его составе. Ведь это — строительный материал для нашего организма.

Протеин все также используется для растущего детского организма, и для наращивания мышц у спортсменов. На сто грамм продукта средней жирности приходится 3,2 грамма белка и около шестидесяти калорий энергии.

Употребление литра восполняет одну вторую нормы казеина в нашем рационе за день.

Что же такое —  молоко

Это белая жидкость, которая образуется в железах домашних  животных, таких как: корова, коза.
С тех пор как стала развиваться наука химия, ученые проводили исследования по определению элементов, которые есть в этом напитке. Интересовались они и темой: сколько белка в молоке.

Этот напиток имеет в своем составе больше всего воды. А уже в ней растворены другие вещества, прежде всего такие ценные, как белки, а также молочный жир (в виде эмульсии).

Молочный жир и белок – основные составляющие части продукта. Обычно, чем больше жира в напитке, тем больше и протеина, но это не всегда так.

Количественные характеристики этих двух компонентов в продукте зависят от многих показателей животного:

  • возраста, породы;
  • условий кормления;
  • периода лактации.

Что представляют из себя протеины молока

Это вещества, состоящие из аминокислот, связанных между собой пептидной связью. Они имеются в  напитке в виде двух видов: казеина и молочной сыворотки. Сывороточный протеин составляет около восьмидесяти процентов, а казеин лишь двадцать процентов (от количества общего состава продукта).

Казеин: образуется за счет минерала кальция. Под воздействием кисломолочных бактерий казеин свертывается и выпадает в осадок. Таким образом, производятся  продукты: кефир, простокваша, творог. Этот протеин переваривается долго (около семи часов). Его часто используют в диетах, те люди, которые хотят сбросить лишний вес.

В состав сыворотки входят белки: альбумин и глобулин. Именно из них производят продукты богатые протеином для спортсменов и маленьких детей. Эти белки легко усваиваются и имеют  девять важных аминокислот, нужных нашему организму. Также сывороточный белок обладает способность снимать стресс. Он уменьшает уровень гормона кортизона у нас в организме и увеличивает выработку серотонина.

В нашей стране больше всего распространено такие виды молочного скотоводство, как разведение коз и коров. Конечно, лучше всего приобретать натуральное молочко, напрямую от производителя,  но не у всех есть такая возможность. Ведь именно в домашнем молоке содержится наиболее сбалансированный набор полезных для организма веществ.

Но вид гуляющей на зеленом лужке буренки становится чем-то экзотическим. В погоде за  прибылью многие большие молочные фермы используют технологию стойлового содержание скота. И, конечно же, по этой причине, продукт получается уже не такого качества.

Сравнительная характеристика состава молока коровы и козы

Людей, употребляющих часто этот энергетический напиток, интересует вопрос: сколько белка в молоке (в зависимости от его вида)

В сравнительной таблице приведен количественный состав основных ингредиентов, в том числе и белка, в наиболее распространенных разновидностях этого напитка

Вид продуктаЖир на 100 млБелок на 100 мл
Коровье3,93,6
Козье4,33,4

Как видно из этой таблицы продукт от козы имеет меньше протеина, но больше жиров. Но все равно, этот вид напитка лучше усваивается. В нем, нет белка альфа ts казеина.

Это вещество медленно усваивается и является основной причиной аллергии на коровий продукт. Аминокислотный состав козьего молока больше похож на грудное женское.

Поэтому именно его рекомендуют применять для  вскармливания младенцев.

В наш цивилизованный век, чаще всего мы покупаем данный продукт в магазинах, уже в упакованной таре. При его приобретении не помешает тщательно изучить этикетку.

Многие производители добавляют в это полезный напиток консерванты, которые удлиняют срок его хранения. Эти вещества пагубно влияют на человеческий организм.

Натуральный продукт хранится в холодильнике 3-4 дня, если больше, то это должно насторожить.

Обезжиренное

Его получают путем отделения молока от сливок. Затем туда добавляют немного жира и продают. Конечно же, это выгодно производителям. Данный молочный напиток все чаще можно увидеть в наших магазинах. Но по поводу его употребления существует спорное мнение. Раньше такую жидкость (простонародное  название: обрат) использовался только как корм для скотины.

Дело в том, что для  переваривания данного вида молочного изобретения наша пищеварительная система использует резервные запасы витаминов Д и Е. Некоторые диетологи же считают, наоборот, сто этот вид напитка наиболее полезен, так как имеет минимальное количество жиров, а протеинов вполне достаточно для нормального питания.

В обезжиренном имеются следующие показатели основных компонентов на 100 мл:

  • Калорийность-31
  • Белок-2
  • Жир-0,5
  • Углеводы-4,8

Сухое молоко

Этот вид изобрели еще в прошлом веке. Удобный в употреблении молочный порошок представляет собой сухой концентрат из цельного молока. Оно занимает меньше места и дольше хранится. На сто миллилитров такого разведенного молока с жирностью 2,5 % приходится белков 2,42 гр. Также, как и натуральный продукт, оно дает нашему организму энергию.

Его используют для производства быстрорастворимых детских смесей.
Организм каждого человека индивидуален и поэтому прислушивайтесь к нему и употребляйте такой продукт, которое подходит именно вам. Некоторые скептики считают, что этот напиток вообще вреден для организма, но если он не усваивается, то применять его в пищу нельзя.

Источник: https://trainingbody.ru/sportivnoe-pitanie-i-diety/soderzhanie-belka-v-moloke-html

ТОП-20 продуктов с самым высоким содержанием белка

В молочных продуктах сколько белка

Эффективное похудение

Тупицкая Юлия специально для Glamusha.Ru

Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов. Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

  • Белок из яиц усваивается на 95%,
  • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
  • Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

Продукты с высоким содержанием железа

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Продукты замедляющие метаболизм

3 Молоко

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

1 Рыба

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

И напоследок,

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

5.0 из 0/5 (: 2)

Источник: https://glamusha.ru/dietplan/1916.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.