Волшебные упражнения для похудения

Содержание

Лучшие упражнения для похудения: ТОП-7 самых-самых

Волшебные упражнения для похудения

Задумывались ли вы, почему очень много мужчин и женщин хотят похудеть? Для этого есть свои причины. Одни люди согласны с тем, что скинув 10-12 кг, они будут выглядеть намного лучше. Другие не могут навести порядок в личной жизни и утверждают, что виной всему является лишний вес.

У третьих (речь о дамах) намечается отпуск, они мечтают о солнце, море, и, конечно же — бикини. А ещё — о новой и стильной одежде, на которую пока что тратить средства нет смысла. Как же сбросить безопасно  вес и удержать его в норме? Об этом и поговорим.

Откуда берётся лишний вес?

На нашем пути встречались разные люди, и у каждого из них на этот вопрос разные ответы. Большинство людей, с которыми мы разговаривали, думают, что лишний вес — это наследственное и, махнув на эту проблему рукой, ничего не делают, чтобы что-то изменить. «Моя бабушка была полной, моя мама полная, и я буду такой» — такие выражения приходится встречать и на форумах.

Но действительно ли лишние килограммы передаются в наследственность от родителей? Нет.

Если это не связано ни с какой болезнью (без посещения врача не обойтись), то причина кроется в неправильном образе жизни и питании (это из личного опыта).

Как говорится, закон физики ещё никто не отменял: потребляемая энергия должна расходоваться, если же она не расходуется, то откладывается «про запас». Обычно на животе, бёдрах и ягодицах.

Какой вес считается нормальным?

Если не брать во внимание телосложение и индивидуальность организма, то идеальный вес можно высчитать по простой формуле. Мужчины от своего роста (в сантиметрах) должны отнять 100 и получившуюся цифру умножить на девять. Например: 180 см – 100 = 80 ˟ 0,9 = 77. Значит, норма веса для вашего роста составляет 77 кг.

Женщины могут рассчитать свой вес по подобной формуле, только место 0,9 нужно умножить на 0,85.

Нормальный вес (не идеальный) можно рассчитать, если от роста отнять 100.

Как похудеть: проверенные способы на собственном опыте

Если вы думаете, что мы сейчас скажем, какая самая эффективная диета, то ничего подобного не будет. Мы расскажем, какие существуют лучшие упражнения для похудения.

Глубокие приседания с собственным весом

Это прекрасное упражнение, которое подходит для похудения в домашних условиях. С его помощью можно хорошо проработать основные мышцы, среди которых большая ягодичная мышца и квадрицепс. Нельзя сказать, что это самое простое упражнение, так как человеку, чей вес 100-120 кг будет очень сложно присесть.

Важно: если глубокие приседания не получается выполнить, не стоит издеваться над собой. Для начала выполняйте полуприседания.

Что касается количества приседаний, то 3-4 подхода по 20 раз вполне достаточно.

Количество сжигаемых калорий зависит от веса, в среднем сжигается за одно приседание 1 кКал.

Махи ногой в сторону стоя на коленях

Такая зарядка поможет вам избавиться от 7-8 кКал при выполнении 50 взмахов. Но! Вы хорошо проработаете среднюю и большую ягодичную мышцу, а также косую мышцу живота.

В выполнении этого жиросжигающего упражнения ничего сложного нет. Нужно встать на четвереньки, вытянуть спину и энергично поднимать и опускать левую и правую ногу.

Наклоны туловища

Ещё один самый быстрый способ похудеть, — включить в свой комплекс упражнений для похудения наклоны туловища. Их можно выполнять независимо от вашего веса. Упражнение немного скучное, но под музыку то, что нужно.

Итак, вначале делайте наклоны вперёд, стараясь достать ладошками до пола. Не получается? Тогда попробуйте дотягиваться только до колен.

Дальше вам нужно заставить работать боковые мышцы, поэтому наклоны «вперёд» чередуйте с наклонами «в сторону».

В сети есть информация, что если выполнять наклоны туловища хотя бы по 40 раз в разные стороны каждый день, то через месяц можно увидеть результат в зеркале.

Велосипед

Если нужно проработать мышцы пресса, вам в этом поможет упражнение «велосипед». Лёжа на полу нужно поднять ноги и «крутить педали». Чтобы результат был виден быстрее, упражнение можно разнообразить, добавив «скручивание». Для этого нужно поочерёдно поднимать ногу и противоположный локоть.

Прыжок с хлопком

Это упражнение подойдёт для эффективного похудения, позволит растянуть и расслабить позвоночный столб и активно сжечь калории. Поставьте ноги на ширину плеч и подпрыгните, сделав в воздухе хлопок.

Бег на месте

Для того чтобы сбросить 5-6 кг, не обязательно себя изводить тяжелыми тренировками в спортзалах, лишний жир можно сбросить и дома. Бег на месте — прекрасная альтернатива беговым дорожкам. Занимаясь по 20 минут 4-6 раз в неделю, вы очень скоро заметите, как ваше тело приобретает новую форму, а ваш организм начинает привыкать к физическим нагрузкам.

На заметку: чтобы интересно было заниматься, наш вам совет — купите шагомер. Так вы сможете отсчитывать «пройдённые» километры и следить за потраченными калориями.

Планка

Ещё одно упражнение, которое помогает качать мышцы спины и всего тела, а также быстро достигать желаемого результата — планка (или доска). Выполняя планку ежедневно, вы приведёте мышцы живота в тонус (он станет плоским) и сделаете пресс стальным.

Нельзя сказать, что физические упражнения — лучшие средства для похудения, ведь без правильного питания вам вряд ли удастся воплотить свою мечту в реальность.

Если вас интересуют самые простые и эффективные домашние тренировки, со многими тренерами можно заниматься онлайн. Для женщин мы бы посоветовали занятия с Джулиан Майклс, которая специально разработала целые комплексы упражнений, с помощью которых можно скинуть лишний вес в домашних условиях (кстати, есть хороший личный опыт).

Что касается мужчин, то мы не поленились и прошлись по форумам. Многие советуют Шона Томсона и его тренировочную программу Insanity.

Если вы хотите не только  похудеть, но и удерживать полученный вес, то уделяйте много внимания поддержанию хорошей физической формы, выносливости, мышечному тонусу и содержанию подкожного жира, следя за своим питанием.

Правильное питание: что нужно знать

На вопрос «какая расчетная норма веса для вашего роста» и на вопрос «сколько я должна весить» ответить не сложно, и мы с этой задачей справились. Теперь поговорим о правильном питании.

Первая функция ПП — обеспечение организма энергией; вторая — обеспечение организма питательными элементами, среди которых минеральные элементы, белки, жиры и углеводы.

Кроме того, организму не обойтись без витаминов, которые помогут укрепить иммунную систему.

Правильное питание также подразумевает под собой умеренность в еде (вы не должны переедать, но и не должны не доедать) и разнообразие употребляемой пищи.

Придерживаясь ПП, не стоит себя заставлять есть то, что вызывает отвращение. Диетологи также советуют медленно и тщательно пережёвывать пищу. А ещё, продукты лучше не жарить, а варить, запекать или готовить на пару.

Если вы любитель сладкого, то не отказывайтесь от него, а вот «урезать» порцию придётся. Следует обратить большое внимание на то, какое количество воды вы употребляете. В день нужно выпивать около 2 л. воды.

Кофе, чай и сок не считаются.

Ну и в подарок — бонус: ТОП 10 лучших продуктов для похудения

  1. Мясо, которое является источником белка (куриное, индюшиное).
  2. Рыба. Содержит большое количество белка и имеет мало калорий.
  3. Фрукты. Очень вкусный продукт, но его лучше всего употреблять до обеда.
  4. Арахисовое и оливковое масло. Содержит жиры, которые так необходимы для качественного функционирования человеческого организма.

  5. Орех — источник ценной Омеги.
  6. Творог — кладезь кальция.
  7. Овощи: капуста, морковь, чеснок.
  8. Мёд, который не только укрепляет иммунитет, но повышает устойчивость организма ко многим инфекционным заболеваниям.
  9. Крупа: овсянка, гречка, рис. Если макароны, то только твёрдых сортов.

  10. Зелёный чай, содержащий большое количество витамина С и антиоксиданты.

Подсчёт калорий — самый эффективный способ в борьбе с лишним весом

Сочетание физических нагрузок + правильное питание помогают очень хорошо сбросить вес. Но мы на себе проверили ещё один способ — подсчёт калорий. Думаете, это очень утомительно и у вас не хватит нервов и времени? А вот и нет.

Есть много сайтов, которые вам станут весьма полезными («Мой здоровый рацион питания», например). Там уже есть специально разработанные таблицы и выполненные подсчеты. Вам потребуется вносить только вес пищи, которую вы употребляете.

Все остальное система сделает за вас.

Отзывы людей, которым удалось похудеть

« Ещё два года назад мой вес был 130 (!) кг. Я себя ненавидела. Но мне было ради кого жить, и я решила меняться. Подобрала себе комплекс упражнений, подсела на ПП и начала считать калории. За год мне удалось избавиться более чем от 60 кг» — отзыв, который оставила Тамара на одном форуме.

А вот что рассказывает Ольга: «Я знала, что мой вес должен находиться в диапазоне от 60 до 65 кг., но увы… на весах было 93. Нет, я не стала изящной, поэтому я ещё иду к своей цели, но похвастаться есть чем, минус 15 кг за 5 месяцев. Да, это немного, но меня не прельщают способы, позволяющие скидывать вес за 2-3 месяца».

Как видите, если есть желание, то скинуть лишний вес можно. В этом поможет выполнение комплекса упражнений 3-4 раза в неделю, правильное питание и подсчет калорий.

Если вам нужны самые надёжные упражнения, помогающие скинуть вес, ТОП самых красивых собак или интересует самая дешёвая в мире недвижимость, ответы на свои вопросы вы найдёте на нашем сайте.

Источник: https://mtop.info/zdorove/luchshie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-top-7/

Простые и эффективные упражнения для снижения веса в домашних условиях

Волшебные упражнения для похудения

Простой комплекс упражнений для похудения дома, рассчитанный на ежедневные 20-минутные занятия. Эффективное снижение веса и проработка проблемных зон с помощью эффективных физических нагрузок.

Далеко не каждая представительница прекрасного пола может похвастать точеной фигуркой, которой ее щедро наградила природа. Большинству женщин и девушек приходится много работать над своим телом, чтобы добиться соблазнительных форм.

И не все из них, к сожалению, могут позволить себе регулярно ходить в фитнес-клуб на тренировки в силу различных обстоятельств. Но чтобы эффективно снизить вес, подтянуть мышцы и надолго закрепить результат, можно тренироваться и в домашних условиях.

Предлагаем вам простой комплекс упражнений для похудения дома, который обязательно поможет вам избавиться от жировых отложений в проблемных зонах и улучшить общее самочувствие.

Упражнения для снижения веса и укрепления мышечного корсета

Чтобы добиться хорошего результата за короткое время, необходим комплексный подход к похудению. Нужно не только заниматься физически, но и пересмотреть свой рацион питания.

Исключите из пищи фастфуд, изделия из пшеничной муки высшего сорта, сахаросодержащие продукты, сладкие газированные напитки, жирную, жареную и соленую пищу.

Старайтесь есть больше белка и выпивать не менее 2-х литров чистой воды или зеленого чая в день.

Попробуйте изменить свой образ жизни: вместо просмотра любимого сериала сходите в бассейн или сделайте пробежку в парк, покатайтесь на велосипеде или велотренажере, попрыгайте на скакалке. И, конечно, постарайтесь выделить ежедневно по 20-30 минут на эти физические упражнения для похудения.
  1. Классическая «Планка». Это эффективное статичное упражнение за короткое время поможет добиться укрепления всех групп мышц, а также будет способствовать сжиганию жировых отложений в проблемных зонах.

    Для его выполнения не требуется специальное оборудование или инвентарь, в ходе тренировки можно слегка изменять положение конечностей, экспериментировать с количеством точек опоры, нагружая тем самым разные группы мышц и повышая свою выносливость.

    Исходное положение – упор лежа на прямых руках, кисти направьте вперед и поставьте на одну вертикальную линию с плечами. Голова, спина, поясница и ноги должны быть выпрямлены, подбородок – немного приподнят.

    Напрягите мышцы брюшного пресса, при этом старайтесь не заваливать таз и не сгибать колени.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту, а затем можно опуститесь на колени или примите позу «Собаки мордой вниз», чтобы дать мышцам полноценно отдохнуть.

    Для получения хороших результатов делать «планку» необходимо ежедневно, также рекомендуется увеличивать время выполнения упражнения на 30 секунд каждые 2-3 дня, постепенно доведя его до 3-х минут.

  1. Упражнение Бурпи (Burpee) – отличный способ избавиться от лишнего жира и сделать фигуру стройнее. При его выполнении задействуются все группы мышц, и ускоряется общий метаболизм, поэтому лишние килограммы будут таять на глазах.

    Присядьте на корточки, выставив ладони перед собой на ширине плеч. На выдохе, сделав прыжок ногами назад, примите упор лежа на прямых руках (классическое положение для отжимания).

    Напрягите мышцы спины и пресса, и прыгните одновременно двумя ногами в первоначальное положение, руки должны оставаться неподвижными.

    Сделайте вдох и выпрыгните максимально высоко вверх, поднимая руки и расправляя плечи.

    Без остановки на передышку снова примите упор присев и повторите последовательность действий еще 12-15 раз в наиболее быстром темпе.
  1. Прыжки «Звезда» помогают в тренировке сердечной мышцы, ускоряют обмен веществ, укрепляют костную ткань, а также мышцы рук, ног, брюшного пресса и спины.

    Станьте ровно, ступни расположите вплотную друг к другу, прямые руки опустите вдоль корпуса. Одновременно с выдохом подпрыгните на несколько сантиметров от пола, ноги расставьте на ширину плеч, а руки поднимите вверх через стороны (можно сделать хлопок ладонями). Выдохните и вернитесь в первоначальную позицию.

    Сделайте 2-3 подхода по 15-20 прыжков. Следите за правильным дыханием – вдохи делайте через нос, а выдохи – через рот.

Упражнения для плоского живота и тонкой талии

Многие женщины сталкиваются с проблемой отложения жира на животе и боках. Избавиться от них помогут эти упражнения для похудения – эффективные и простые.

  1. Подъем ног из положения лежа направлен на укрепление нижнего отдела брюшного пресса, поясницы и спины.

    Лягте на ровную твердую поверхность, руки расположите по бокам вдоль туловища или заведите за голову и сцепите в замок. При подъеме ног старайтесь не отрывать верхнюю часть тела от пола и выгибать поясницу.

    Медленно поднимите обе ноги вверх до угла в 45 градусов, задержитесь в этом положении на 10-15 секунд, потом так же, не спеша, вернитесь в исходное положение.

    Можно не пускать ноги на пол, тогда вы создадите дополнительную нагрузку на мышцы пресса.

    Повторите упражнение не менее 15-20 раз, количество подходов – 2-4.

  1. «Велосипед» со скручиваниями – одно из наиболее эффективных упражнений для проработки брюшного пресса, снижения веса и коррекции фигуры в области живота и талии.

    Лягте на спину на ровную твердую поверхность (пол или коврик для тренировок), лопатки и таз должны касаться пола. Согнутые в локтях руки заведите за голову, кисти сцепите в замок, ноги также согните.

    Затем одновременно приподнимите верхнюю часть тела (голову, руки, лопатки), напрягая мышцы пресса, и оторвите ступни от пола на высоту 40-50 см, чтобы колени были согнуты примерно под углом в 90 градусов.

    Поочередно сгибайте ноги, имитируя езду на велосипеде и при этом старайтесь дотрагиваться локтем до противоположной коленной чашечки, выполняя скручивание.

    Сделайте по 10-20 повторов на каждую ногу. После небольшой передышки можно сделать еще 2-3 подхода.

Комплекс для похудения в бедрах и ягодицах

О том, какие упражнения нужно делать, чтобы похудеть в бедрах и ягодицах, пойдет речь дальше. Выполняйте этот комплекс регулярно, и уже через 3-4 недели вы сможете оценить первые результаты.

  1. Выпрыгивания из глубокого приседа. Это упражнение укрепляет и моделирует форму ягодиц и четырехглавой мышцы бедра, улучшает метаболизм и способствует общему похудению. Во время выполнения выпрыгиваний из приседа нужно следить за правильностью техники и дыхания, для повышения нагрузки можно использовать специальные утяжелители.

    Примите расслабленную ровную стойку, ноги расставьте на ширину плеч, руки скрестите на груди либо сцепите на затылке в замок.

    Сделайте умеренно глубокий вдох и присядьте так, чтобы бедра оказались параллельно полу, при этом старайтесь не отрывать ступни от пола и не заваливать таз. Если позволяет физическая подготовка, можно присесть и ниже.

    Одновременно с выдохом напрягите мышцы бедер и ягодиц и выпрыгните вверх с максимальной силой. Когда ступни опустятся на пол, сразу же вернитесь в присед и повторите последовательность действий.

  1. Подъем ягодиц. Для выполнения этого упражнения понадобится невысокий устойчивый стул, скамья или пуф.

    Лягте на пол животом кверху рядом с опорой, чтобы сиденье было направлено к вам. Прямые руки разведите в стороны или сомкните на затылке. Ноги согните под углом примерно в 90 градусов, пятки поставьте на край сиденья.

    Опираясь на стул, поднимите таз на высоту 30-50 см, чтобы бедра и туловище образовали прямую линию. Затылок, плечи и лопатки при выполнении этого физического упражнения не должны отрываться от пола.

    Зафиксируйтесь в этом положении на 5-7 секунд, потом опустите ягодицы почти до пола, не касаясь его, и из этой позиции начинайте следующее повторение.

    Выполните упражнение 15-20 раз, сделайте небольшую передышку и осуществите еще 2 подхода.

Выполняйте ежедневно предложенный комплекс, соблюдайте легкую диету, больше двигайтесь, и уже через месяц весы покажут на 5-9 килограммов меньше.

Упражнение направлено на группы мышц: Пресс

Источник: https://fitnesdomaonline.ru/fitnes-programmy/pohudenie-doma/

15 супер эффективных упражнений для похудения

Волшебные упражнения для похудения

Чтобы сжечь побольше калорий, нужно задействовать много мышц. Изолированные упражнения, например, сгибания рук на бицепс, сожгут куда меньше калорий, чем подтягивания, в которых помимо рук тратят энергию также мышцы спины и кора.

Все упражнения из нашей тренировки задействуют сразу несколько мышечных групп, увеличивая трату калорий. При этом движения довольно простые, так что вы сможете быстро их освоить и дольше продержаться на высокой интенсивности.

Вторая причина эффективности — высокий темп. Эти упражнения нужно выполнять с максимальной отдачей, без отдыха до полного восстановления. Высокий пульс на протяжение всей тренировки помогает потратить больше калорий.

Как выполнять упражнения

Выполняйте упражнения в течение 30 секунд, перемежая с 30-секундным отдыхом. Если вам недостаточно нагрузки, выполните 2-3 круга. Постепенно можете увеличить время работы до 60 секунд, но отдых оставьте прежним.

Комбинируйте последовательность, как вам больше нравится, но не ставьте рядом упражнения, нагружающие одну группу мышц. Чередуя нагрузку на руки и ноги, спину и пресс, вы избежите усталости и сможете выдержать высокий темп в течение всей тренировки.

1. Движения лыжника

Это упражнение — отличная альтернатива обычным прыжкам. Оно нагружает всё тело, а особенно ягодицы, бёдра и мышцы-разгибатели спины.

Наклоните корпус вперёд, заведите прямые руки за спину, согните колени, но не уходите в приседание. Из этого положения резким взрывным движением выпрямитесь и одновременно взмахните руками. Можете выйти на носочки или немного подпрыгнуть, но не высоко.

2. Танец хищника

Упражнение хорошо разогревает бёдра и мышцы плечевого пояса.

Встаньте прямо, ноги вместе, обе руки держите прямо перед собой, ладони соедините. С прыжком уйдите в приседание, расставив ноги пошире. Одновременно наклоните корпус вперёд, разведите руки в стороны и сведите лопатки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Постепенно увеличивайте скорость и диапазон движений.

3. Бег на коньках

Это динамичное упражнение имитирует скоростной бег на коньках. Оно отлично нагружает ноги и мышцы кора, увеличивает пульс.

Наклоните корпус вперёд с прямой спиной. Сделайте скользящий прыжок правой ногой в правую сторону, переведите обе руки вправо, сопровождая движение тела. Левую ногу заведите накрест на правую, можете поставить её на пол или оставить на весу. Повторите движение в левую сторону. Не выпрямляйте корпус, старайтесь выполнять движение быстро и без остановок.

4. Взрывные отжимания

Даже если вы неплохо освоили обычные отжимания, при выполнении этого упражнения вам придется изрядно попотеть. Оно нагрузит не только мышцы плечевого пояса, но и спину, бедра, ягодицы.

Выполняйте упражнение только на разогретые мышцы, иначе вы рискуете повредить плечи.

Встаньте в упор лёжа, подайте таз назад, согните колени — это исходное положение. Отсюда резким взрывным движением уйдите в отжимание. Вернитесь обратно и повторите.

5. Прыжки в полуприседе

Это отличная альтернатива обычным приседаниям. Прыжки в полуприседе хорошо прокачивают мышцы ног и не перегружают колени.

Поставьте ноги вместе, опуститесь в приседание с прямой спиной, руки держите перед собой. С прыжком расставьте ноги широко, а затем с прыжком соберите их обратно. Повторяйте движение как можно быстрее.

6. Бег на ступеньке

Положите левую ногу на небольшую возвышенность, степ, подставку или даже стопку из книг. Быстрым прыжковым движением поменяйте положение ног на противоположное. Совершайте движения пружинисто и мягко, держите колени чуть согнутыми.

Ещё один вариант этого упражнения — прыжки из стороны в сторону на возвышение. Чередуйте их друг с другом, чтобы улучшить координацию и разнообразить тренировки.

7. Бёрпи

Упражнение нагрузит все мышцы тела, разгонит пульс и заставит вас задыхаться быстрее, чем любое другое.

Из положения стоя опуститесь в упор лёжа. Уйдите вниз, коснитесь пола грудью и бёдрами, затем выжмите себя руками вверх, с прыжком подставьте ноги к рукам, стараясь не сильно сгибать колени. Выпрямитесь и выпрыгните вверх, хлопнув в ладоши за головой.

8. Прыжки в положении упора лежа

Упражнение хорошо нагружает бёдра и плечи, мышцы кора.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, спину держите прямой. Из этого положения оттолкнитесь ногами и через стойку на руках прыгните в другую сторону. Через такой же прыжок вернитесь обратно. Если вам страшно выполнять в полной амплитуде, не прыгайте высоко. Привыкайте к диапазону постепенно.

9. Шаги на скамейку

Упражнение хорошо нагружает бёдра, прокачивает икроножные мышцы.

Сделайте шаг правой ногой на возвышенность. Опираясь на ногу, выпрыгните вверх, одновременно взмахивая прямыми руками, в прыжке поменяйте ноги. После приземления на возвышенности окажется левая нога, следующий прыжок начинайте с неё. Прыгайте, чередуя ноги, старайтесь вкладывать в движение максимум усилий, «взрываться».

10. Лягушачьи прыжки

Это упражнение поможет вам развить мощные ноги, проработает пресс и плечи.

Встаньте в упор лёжа, с прыжком подставьте ноги к рукам. Прыгните обратно в упор лёжа и повторите. Если у вас не хватает мобильности, чтобы выполнять его в полной амплитуде, прыгайте настолько далеко, насколько возможно. Постепенно тело привыкнет и вы сможете увеличить диапазон движения.

11. Медвежья проходка

Передвижение в такой непривычной позе хорошо нагружает руки, спину, бёдра и икроножные мышцы.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, спину старайтесь держать прямой. Во время движения таз может уходить вверх, но не сильно.

12. Походка краба

Такая проходка хорошо нагрузит плечи, спину, ягодицы и бедра.

Одновременно переставляйте противоположные руку и ногу, не опускайте таз на пол до конца упражнения. Если у вас мало места для тренировки, ходите вперёд и назад.

13. Выпады ногой в упоре лежа

Это непростое упражнение хорошо нагружает мышцы всего тела и требует изрядной ловкости и координации.

Встаньте на четвереньки, оторвите колени от пола, распределяя вес между ладонями и подушечками стоп. Оторвите от пола правую ногу и левую руку , развернитесь влево на левой ноге и подайте прямую правую ногу вперед. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

14. Ходьба в полуприседе

Это любимое упражнение всех советских тренеров, и не зря. Это движение не только отлично нагружает ноги, но и развивает равновесие и выносливость.

Опуститесь в полуприсед и идите вперёд, сопровождая ходьбу движением рук.

15. Ходьба с выпадом

Это движение добьёт мышцы ног, утомленные предыдущим упражнением. Сделайте выпад вперёд правой ногой, коснитесь левым коленом пола. Выпрямитесь и поднимите левое колено вверх перед собой, а затем опуститесь в выпад на левую ногу. Продолжайте двигаться таким образом.

Удачных вам тренировок!

Источник: https://Lifehacker.ru/15-naibolee-ehffektivnykh-uprazhnenijj-dlya-snizheniya-vesa/

Быстро сбрасываем вес в домашних условиях

Волшебные упражнения для похудения

03 августа 2019.

Правильное питание и физическая нагрузка помогут достаточно быстро исправить фигуру

С чего лучше начать?

Выглядеть стройной и красивой хочет каждая девушка, а вот вести здоровый и спортивный образ жизни под силу лишь не многим.

Даже если вы не увлекаетесь танцами или аэробикой, не посещаете спортзал, вы можете иметь стройную и подтянутую фигуру. Для этого нужно уделять занятиям спортом по 20–30 минут в день.

Нужно заботиться о своём теле и оно порадует вас крепким здоровьем, а также отличным внешним видом.

Здесь вы найдёте практический комплекс упражнений, которые помогут похудеть дома без тренажеров. Зная их, вы сможете составить свой индивидуальный тренировочный график.

Прежде чем приступать к тренировке, вы должны провести разминку. Она поможет вам разогреть мышцы и суставы, а также убережёт от повреждений и травм.

Начинать ее нужно сверху вниз, постепенно переходя от разогрева шеи, плеч и рук к пояснице, ягодицам, бёдрам, коленям и ступням.

Если вы не умеете разминаться — не беда. Начните выполнять круговые движения каждым суставом. Сначала в одну сторону, затем в другую. Проработайте таким образом все части тела.

Затем стоит хорошенько разогреться. Для этого сильно потрите ладони, пока они не станут горячими. После этого разогрейте ими лицо, шею, уши, нос. Далее, тёплыми ладонями разотрите все тело с головы до ног.

Разминка для рук и плеч

Выполните вращения плечами вперёд и назад. Можно вращать плечи по очереди, а можно — одновременно. Руки при этом остаются прямыми, кисти собраны так, как будто они находятся на опоре (например, если вы опираетесь на стол или станок) — так мышцы рук будут работать эффективнее. Вращаем локти в противоположные стороны. Далее, вращаем кисти рук, сжатые в кулаки.

Разминка для спины

Перед любой тренировкой нужно хорошо размять тело, чтобы избежать травм и растяжений

Станьте ровно. Начинайте разворачиваться вправо-влево. Выполняя развороты, часть туловища, которая находится ниже пояса, а также ваши ноги должны оставаться на одном месте и не двигаться.

Во время скручивания, мышцы шеи не должны напрягаться. Смотрите всегда прямо, в какую бы сторону вы ни поворачивались. Сделайте так 20–30 разворотов.

Следующим упражнением, приведём в боевую готовность нижнюю часть спины, включая поясницу. Встаньте ровно. Начинайте вращать корпус вокруг своей оси круговыми движениями влево. Сделайте так 10 раз и начинайте повторять в обратную сторону.

Со стороны это должно напоминать движение боксёра на ринге, который уклоняется от ударов соперника. Как и в предыдущем упражнении, ваши бедра и ноги должны оставаться на месте.

Разминка для ног

Стопы разминаются так: ставим носок на пол и вращаем стопу в разные стороны. Став на носки обеих ног, приподнимитесь и опуститесь, не опираясь на пятки. Сделайте так несколько раз.

Чтобы усложнить задачу и сделать разминку более эффективной, поднимитесь на носках как можно выше и приседайте с согнутыми ногами, не сгибая спины.

на тему: “Разминка всего тела, перед любой тренировкой”

Тренировочная программа

Итак, разминка закончена, и пора приступать к основным упражнениям. Ниже приведён эффективный комплекс для похудения в домашних условиях.

Быстро и правильно убираем бока и живот в домашних условиях.

Хотите красивую и подтянутую попу? Смотрите здесь эффективную методику.

Женское здоровье. Вумбилдинг упражнения в домашних условиях – https://stroy-telo.com/domashnij-trening/raznoe/vumbilding-v-domashnikh-usloviyakh-effektivnye-uprazhneniya.html

Приводим ягодицы в тонус

  • Приседания в статике. Для выполнения первого упражнения расставьте ноги шире своих плеч. Стоя, согните их в коленных суставах. Угол должен быть таким, чтобы можно было поставить на ногу чашку и не бояться, что она упадёт (т.е. угол около 90 градусов). Замрите и находитесь в такой стойке как можно дольше.
  • Обычные приседания. Это лучшее упражнение для обретения стройной попы с подтянутыми ягодицами. Приседания лучше выполнять в несколько подходов по 20-50 раз.
  • Выпрыгивания. Сядьте на корточки. Резко выпрыгните вверх и вернитесь в исходное положение. Прыгать нужно как можно выше. Достаточно будет 20 таких повторений. 

Делаем ножки стройными

  1. Сведение и разведение ног. Лягте спиной на пол и, положив руки под ягодицы, поднимите прямые ноги вверх. Сводите и разводите поднятые ноги в стороны. Повторите это упражнение десять раз.
  2. Приседы из стойки стоя на коленях. Вытяните руки вперёд, стоя на коленях.

    Теперь садитесь поочерёдно на каждую из ягодиц, отклоняя корпус в сторону. Упражнение выполняйте быстро, чтобы не потерять равновесие.

  3. Приседания сумо. В положении стоя, расставив ноги на ширину плеч, разверните ступни и колени наружу.

    Медленно приседайте, чтобы почувствовать, как работают мышцы обоих бёдер. Задерживайтесь в полуприседе как можно дольше. Затем старайтесь плавно возвратиться в исходное положение.

  4. Махи ногами. Лягте набок и согните нижнюю ногу в колене, вынесите её вперёд.

    Прямой верхней ногой совершайте подъёмы вверх с большой амплитудой, стараясь двигаться как можно медленнее. Затем перевернитесь на другой бок и повторите другой ногой. Это упражнение поможет скорректировать и накачать форму внутренней части бёдер.

Можно выполнять следующие упражнения с резинкой, как показано на картинке, что значительно улучшит результаты:

Создаем плоский животик

  • Скручивания. Лежа на спине, положите руки за голову, а ноги держите прямыми. Поднимайте корпус, касаясь колен грудью. Медленно возвращайтесь в исходную позицию, стараясь не пережать шею. Чтобы упростить упражнение (если данный вариант выполнения вам не удаётся) делайте небольшие подъёмы: главное — оторвать лопатки от пола.
  • Скручивания с поворотом. Лягте на спину, ноги согните в коленях, а руки положите за голову. Теперь старайтесь скручиваться так, чтобы локтем касаться колена противоположной ноги.
  • Поднятие ног. Не выходим из исходной позиции предыдущих упражнений. Поднимайте прямые ноги до угла в 45 градусов и старайтесь подольше задержать их в приподнятом положении. Повторите это упражнение 8-10 раз. В этой позиции можно покачивать ногами вверх-вниз с небольшой амплитудой или же выполнять «ножницы».
  • Усложненный вариант поднятия ног. Лежа на спине, раскиньте руки в стороны и медленно поднимайте прямые ноги до перпендикулярного положения к полу. Опускайте ноги тоже очень медленно — так нагрузка на мышцы пресса будет больше. Попробуйте также раскачивать ноги из стороны в сторону и возвращать их в перпендикулярное положение. Упражнение хорошо убирает живот и бока.

Если перечисленных выше упражнений вам недостаточно, можно выполнить следующее:

Укрепляем спину и делаем ее грациозной

Повышая гибкость и эластичность мышц вы продлеваете их молодость и здоровье

№1. Для выполнения первого упражнения лягте на спину, вытянув руки. Согните ноги в коленях. Затем ритмично поднимайте таз как можно выше и опускайте его, стараясь задержаться в поднятом положении так долго, как только сможете.

Чтобы усложнить упражнение, одну из ног, стоящих на полу, можно поднять вверх или же положить на колено другой ноги. Это поможет вам укрепить спину и накачать мышцы брюшного пресса.

№2. Из того же положения поднимите прямые руки вверх, затем поднимите прямые ноги. Сделайте это так, чтобы бедра оторвались от пола. Медленно опустите ноги.

Теперь вытягивайтесь вслед за поднятыми руками, стараясь оторвать от пола верхнюю часть корпуса. Соблюдая данную очерёдность, постарайтесь повторить упражнение несколько раз.

№3. Лягте на живот. Одновременно пытайтесь отрывать руки и ноги от пола. Сделайте так 30-40 раз.

Подтягиваем руки

  • Отжимания от пола. Примите упор лёжа. Но, в отличие от мужской стойки, колени положите на пол. Постарайтесь отжаться от пола 10 раз.
  • Отжимания от скамьи. Для следующего упражнения вам понадобится стул или край дивана. Станьте к нему спиной и положите на него руки. Ноги нужно выпрямить и расслабить. Начинайте сгибать руки в локтевых суставах. В самой нижней точке вы должны почти дотянуться попой к полу. Затем полностью выпрямите руки. Повторите так 10-15 раз.
  • Статическое упражнение. Встаньте прямо, руки вытяните перед собой параллельно к полу. Старайтесь удерживать их в таком положении как можно дольше.

Ускоряем результаты правильным питанием

Правильное питание – не менее важная составляющая процесса похудения, чем физические нагрузки. От того, что и в каких объёмах Вы едите, зависит Ваш результат, поэтому, если Вы хотите, чтобы отражение в зеркале начало Вас радовать, необходимо придерживаться следующих принципов.

Соблюдайте дефицит калорий

Рассчитать, сколько калорий в сутки нужно Вам для похудения, можно по формуле:

(655+ (рост, см *1,8)+ (вес, кг*9,6)-(возраст*4,7))*коэффициент активности

Этот коэффициент составляет:

  • 1,2 для нетренирующегося человека
  • 1,38 – от 1 до 3 занятий спортом в неделю
  • 1,55 – от 3 до 5 занятий
  • 1,73 – более 5 тренировок

Для похудения из полученной цифры нужно вычесть 400-500.

Пример: рост 167 см, вес 55 кг, возраст 25 лет, коэффициент активности 1,55.

(655+167*1,8+55*9,6-25*4,7)*1,55

Вычитаем 500, и получается, что для безопасного похудения при таких вводных нужно потреблять 1617 калорий в сутки. Естественно, высчитать всё до калории невозможно, но всё же старайтесь вести точный подсчёт.

Соблюдайте нормы БЖУ

Белки должны составлять 30-40% от общей калорийности, жиры – 15-20%, а углеводы – 30-40%. Пищу, содержащую преимущественно углеводы, старайтесь съесть в первой половине дня или в обед. Вечером отдавайте предпочтение белковой пище.

К продуктам с повышенным содержанием белка относятся:

  • Яйца
  • Курица, постное мясо
  • Рыба
  • Творог
  • Миндаль
  • Соевые продукты (например, соевое мясо, сыр тофу).

Откажитесь от “плохой” еды

Если Вы хотите похудеть, придётся отказаться от сладкого, фаст-фуда, сладких газировок и пакетированных соков, майонеза, жирного и жареного. Несмотря на то, что все это знают, мало кто добросовестно следует этому принципу и в результате продолжает носить на себе ненавистные килограммы.

Кстати, практически всему вредному есть альтернатива. Так, в чай можно добавлять заменитель вместо сахара, а салат, заправленный греческим йогуртом, будет не менее вкусным, чем салат с майонезом.

Ешьте 5-6 раз в день маленькими порциями

Редкое питание приводит к замедлению обмена веществ, поэтому для того, чтобы ускорить метаболизм, необходимо есть часто, не превышая при этом свою суточную норму калорий.

Не увлекайтесь монодиетами

Последствия монодиет могут быть самыми негативными. В лучшем случае, это – уменьшение скорости обмена веществ и возвращение в прежние (если не в большие) объёмы после окончания диеты.

Заключение

  1. Помните, что похудение = регулярные тренировки+ правильное питание. Не пренебрегайте ни тем, ни другим. Конечно, можно похудеть только при помощи диеты, однако в результате это приведёт к значительному замедлению метаболизма.

  2. Выделите время, которое Вы каждый день будете посвящать исключительно домашним тренировкам. Не откладывайте и не переносите их ни при каких обстоятельствах – результат невозможен без регулярности.
  3. Ставьте реалистичные цели и не ждите результатов из серии “7 кг за неделю”.

  4. Помните о своей мотивации и не позволяйте окружающим сбить Вас с “истинного пути”. Не слушайте уговоры “заботливых” подруг, уверяющих, что от шоколадки или печеньки ничего не будет.

  5. Чаще фотографируйтесь и, если Вы честно работали над собой, через некоторое время Вы с радостью начнёте замечать изменения.

на тему: “Тренировка для сжигания жира. Фитнес дома”

Источник: https://stroy-telo.com/domashnij-trening/fitness-dlya-pohudeniya/kompleks-uprazhnenij-dlya-pokhudeniya-doma-kak-pokhudet-v-domashnikh-usloviyakh.html

Эффективный комплекс из 5 упражнений для похудения

Волшебные упражнения для похудения

Сбросить лишний вес и сделать фигуру более стройной можно при помощи физической нагрузки. Правильно подобранные 5 упражнений для похудения помогут сделать тело более спортивным – быстрый и эффективный старт позволит безотлагательно начать борьбу с лишними килограммами.

Помните, что похудеть можно будет при условии регулярности занятий, продолжительность которых варьируется в зависимости от степени вашей физической готовности.

Не менее важное значение имеет правильное питание, без которого любые упражнения окажутся малоэффективными.

Какие упражнения эффективны для похудения

Прежде чем выбрать 5 упражнений для похудения живота и боков узнайте, какие занятия подходят для того, чтобы сбросить вес. В любом случае, важен комплексный подход.

Жировые клетки начинают сгорать примерно через 20-30 минут после начала тренировки, в связи с чем, выполнять любой комплекс нужно в умеренном режиме. Для сгорания жира отлично подходят такие варианты нагрузок, как приседания с прыжком, «вакуум», ходьба, аэробные (в виде пробежек) и др.

Постарайтесь приобщиться к зарядке по утрам. Займитесь гимнастикой, фитнесом или йогой под руководством опытного тренера.

На улице

Если вас интересует эффективный комплекс упражнений для всего тела, выполнять который можно на улице, то для начала обратите внимание на легкий бег. Не забывайте, что каждое занятие нужно начинать с легкой разминки.

К другим упражнениям, которые можно делать на улице, относятся: выпад с опорой, планка от скамьи, классические и обратные отжимания, легкий бег трусцой. Отлично подходят интервальный бег и прогулки на велосипеде (к примеру, по вечерам).

Неплохо было бы заняться бодифлексом, представляющим собой особую технику дыхания.

В домашних условиях

Чтобы сбросить лишний вес и подтянуть свое тело, необязательно выходить на улицу или посещать тренажерный зал.

В домашних условиях вы можете заняться стретчингом (стрейчингом), представляющим собой целую систему, основная цель которой заключается в растяжке мышц и связок, а также повышении гибкости тела.

При грамотном подходе с его помощью можно будет стать стройнее. Занятия при этом должны проводиться по 4-6 раз в неделю. Если вы ищете более легкий вариант, то обратите внимание на:

  • приседания;
  • выпады;
  • использование обруча/хулахупа;
  • разводку рук с гантелями;
  • упражнения на пресс;
  • планка/горизонт в упоре лежа;
  • бег на месте;
  • прыжки и др.

В спортзале

Традиционным вариантом для похудения являются упражнения на беговой дорожке и степ-платформах. Идеальной продолжительностью кардиотренировок считается время от 20 до 60 минут.

Уменьшить объем и эффектно накачать мышцы можно с помощью силовых тренировок, но чтобы подготовить организм к таким нагрузкам, сначала посвятите 1-2 месяца аэробным занятиям: плаванию, пробежкам, пилатесу и т.д.

Среди силовых упражнений для похудения можно выделить:

  • становую тягу;
  • выпады с гантелями;
  • подъемы ног в висе на перекладине;
  • жим гантелями сидя и стоя;
  • разведение ног на тренажере;
  • жим штанги на груди или из-за головы;
  • скручивания с использованием наклонной лавки.

Пять упражнений для похудения

Решив заняться спортом, чтобы скинуть лишние килограммы, обязательно следите за пульсом, который для жиросжигания должен составлять около 120-140 ударов в минуту (зависит от особенностей организма).

Очень важно заниматься еженедельно по 3-4 раза, к тому же натренированное сердце во время покоя будет работать без особого напряжения, что обеспечит быструю поставку обогащенной кислородом крови к тканям и органам.

Независимо от того, какие упражнения вы выберете, старайтесь тщательно следить за техникой. Больших пауз между подходами быть не должно.

Для живота и боков

Помните, если вы собираетесь выполнять динамические или статические упражнения, делайте повторения качественно, чтобы технически все было грамотно. Только в таком случае вы сможете сжигать жир.

Кроме того, со временем повышайте ежедневную активность и интенсивность тренировок.

Прежде чем приступить к тренировкам, сделайте небольшую разминку, чтобы подготовить мышцы и хорошенько разогреть их:

  • Напрягите мышцы на выдохе, втяните переднюю стенку живота. Во время вдоха постарайтесь оставить пресс напряженными, а стенку – втянутой. Сделайте 20 повторений.
  • Лягте на спину, положите руки за голову. Далее поднимите корпус, одновременно подтягивая пятки к ягодицам, а колени – к груди. Выпрямите одну ногу на весу, а колено другой подтяните к противоположному локтю. Сделайте 20 повторений.
  • Лягте на бок, слегка согните ноги в коленях. Поверните корпус максимально вправо, при этом лежите на левом боку. Потянитесь руками к пяткам, оторвите лопатки и колени от пола. Постарайтесь удержаться на протяжении минуты. Сделайте 20 повторений, смените положение.
  • Сделайте 15 раз классические приседания. Следите за правильным дыханием.
  • Лягте на пол, поднимите ноги под углом в 30 градусов. Представьте себе, что крутите воображаемые педали. Выполните несколько повторов по 1 минуте каждый.

Для ног

Чтобы сделать ноги подтянутыми и стройными, необязательно покупать абонемент в фитнес-клуб, ведь можно делать 5 упражнений для похудения в домашних условиях.

Основным условием их выполнения является нацеленность на успех, сильная мотивация и четкий график.

Если вам это не подходит, то лучше занимайтесь под присмотром инструктора, посещая тренажерный зал. 5 простых упражнений:

  • «Сумо». Поставьте ноги чуть шире плеч. Держа руки на бедрах, начните выполнять приседания – спина должна быть прямой. Выполните 3 подхода по 15 раз.
  • «Плие». Поставьте ноги на ширине плеч, колени должны быть разведены. Начинайте медленно выполнять приседания, задерживаясь в приседе максимально долго. Сделайте 1 подход, состоящие из 10 выполнений.
  • «Собачка». Займите исходное положение, встав на четвереньки. Начинайте делать махи одной ногой назад, затем в сторону и снова назад. На счет 4 верните ногу в начальное положение. Сделайте 10 повторов на каждую ногу.
  • Лягте на бок, согните верхнюю ногу в колени, оперевшись ступней о пол. Нижней ногой выполняйте подъемы. Носок должен «смотреть» только на вас. Количество повторений – 8-10 на каждую ногу.
  • Сделайте обычные приседания 3 подхода по 15 раз. Бедра должны находиться параллельно полу, а спина быть ровной.

Для бедер и ягодиц

Терять вес в конкретном месте можно при помощи специальных занятий, делать которые рекомендуется каждый день или хотя бы 3-4 раза в неделю.

Упражнения для быстрого похудения в домашних условиях, которые помогут добиться идеальной попы окажутся эффективными при условии, что вы не будете употреблять большое количество сладкой, мучной и жареной пищи.

Старайтесь ежедневно пить около 2 л чистой воды. Действенные упражнения для снижения веса, похудения бедер и ягодиц:

  • Поставьте ноги на ширине плеч, поместите руки за голову. Приседайте как можно глубже и медленно – 50 повторений.
  • Встаньте ровно, сделайте плавно шаг правой ногой, согнув ее в колене – левую ногу при этом выпрямите. Выдержите 5-секундную паузу и возвратитесь медленно в исходное положение. Сделайте по 20-25 выпадов.
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях, сложив руки вдоль корпуса. Поднимите таз на одну линию с бедрами, уперев руки в пол, затем вернитесь в исходное положение – 20 повторений.
  • Встав на правую ногу, согните левую в колене. Приседайте, одновременно наклоняясь вперед – коснитесь до пола левой рукой. Затем медленно поднимитесь обратно. Чтобы удерживать равновесие, поднесите сжатые в кулак руки к лицу.
  • Поставьте ноги вместе, сцепив руки перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, прыгните на правую и вернитесь обратно. Перепрыгивайте так около 1-2 минут.

Для быстрого похудения

Выполнять комплекс из 5 упражнений нужно регулярно, тем более он не занимает много времени. Простые и известные всем упражнения могут стать залогом успеха. Вам потребуется обзавестись небольшим инвентарем: гантелями и скакалкой. Кроме того, не кушайте за 60-90 минут до начала тренировки и старайтесь не переедать. Ограничьте содержание жиров в пище до 3-5 г. Простые упражнения:

  • Прыжки со скакалкой – не меньше 100 раз.
  • Глубокие приседания (сидите в нижней точке до 5 секунд) – 10 раз по 5 подходов.
  • Займитесь приседаниями у стены так, как будто хотите сесть на стул. Как только бедра будут параллельны полу, задержитесь 1 минуту. Сделайте это упражнение 5 раз.
  • Делайте выпады ногами вперед, облокотившись о спинку стула – 10 выпадов для каждой ноги.
  • Для похудения рук используйте гантели и классические отжимания.

: глубокие приседания

Чтобы тренировки оказались эффективными, вам предстоит выполнять их не только регулярно, но и технически правильно. В этом вам отлично помогут наглядные примеры в виде видеоуроков.

Их содержание поможет прорабатывать каждое упражнение максимально правильно и грамотно. Благодаря этому, уже через несколько недель вы заметите первые результаты.

В нижеприведенных видеороликах представлены упражнения для разных частей тела.

Adblock
detector

Источник: https://allslim.ru/273-5-uprazhnenij-dlya-pohudeniya.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.