Злаки список продуктов таблица для похудения

Содержание

5 лучших цельных злаков для похудения

Злаки список продуктов таблица для похудения

Часто мы не придаём значения вещам, которые находятся в непосредственной близости от нас, и, несмотря на информационную доступность, забываем о самом основном.

Например, когда речь заходит о похудении, многие люди теряются.

У них возникает множество вопросов: правильно ли я питаюсь? Какая еда полезна для похудения, а какую, наоборот, лучше исключить из своего рациона? Давайте узнаем, как связаны между собой похудение и цельные злаки.

Хорошо известно, что цельные злаки – это неотъемлемая часть здорового питания: этот продукт должен составлять не менее ¼ нашего ежедневного рациона. К тому же, злаки считаются одним из лучших продуктов для снижения веса и улучшения самочувствия.

Но что же представляют собой цельные злаки? Для того чтобы зерновую культуру можно было назвать цельной, три её составных части должны оставаться нетронутыми промышленной обработкой. Вот эти три части:

1) Отруби

Отруби – это внешняя оболочка цельного злака. Она служит для защиты семени, поэтому в ней содержится много клетчатки. Кроме того, отруби богаты белками, витаминами группы В, железом, цинком, медью, магнием и фитонутриентами.

Отруби играют колоссальную роль в процессе снижения веса. Они помогают нашей пищеварительной системе эффективно расщеплять пищу на полезные составляющие. Содержащаяся в отрубях клетчатка способствует выведению из организма холестерина и других вредных веществ. Кроме того, она помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника.

2) Эндосперм

Эндосперм – это средняя и самая крупная часть цельного злака. Он также считается самой крахмалистой частью злака, поскольку богат углеводами и белками. Эндосперм обеспечивает злак энергией по мере его роста. При употреблении злаков в пищу именно эндосперм дарит нам заряд энергии и помогает ощутить сытость.

3) Зародыш

Зародыш – это самая маленькая часть цельного злака. В отличие от отрубей и эндосперма, зародыш богат ненасыщенными жирами. Также он содержит витамин Е, витамины группы В, антиоксиданты, фитонутриенты и микроэлементы.

Если у злака убрать отруби и зародыш, то он перестаёт быть цельным. В этом случае мы получим так называемый «очищенный» злак, и в нём уже не будет тех полезных и питательных элементов, которыми славится цельный злак. Именно поэтому тем, кто хочет избавиться от лишнего веса, диетологи советуют употреблять в пищу цельные злаки вместо очищенных.

Какие цельные злаки лучше всего подходят для похудения?

Мы составили для вас перечень из 5 самых полезных цельных злаков, способствующих снижению веса:

1. ОВЁС

Среди других цельных злаков овёс является не только самым распространённым, но и самым полезным. Он содержит большое количество растворимой и нерастворимой клетчатки, а также мононенасыщенные жиры, омега-3 кислоты (поддерживают здоровье сердца и мозга), белки, витамин Е, витамины группы В, железо, кальций и калий.

Овёс также играет важную роль в процессе похудения. Во-первых, высокое содержание клетчатки способствует нормализации стула, а бета-глюканы помогают удерживать холестерин, чтобы он не оказался поглощённым пищеварительной системой. Позднее этот холестерин выводится из организма.

Во-вторых, та же самая клетчатка способствует более медленному освобождению полости желудка. В результате мы дольше ощущаем сытость и, как следствие, едим меньше.

Другие полезные свойства овса:

  • Улучшает состояние сердца и мозга за счёт снижения уровня холестерина в крови;
  • Предотвращает резкое увеличение уровня сахара в крови и контролирует уровень инсулина, не позволяя тем самым развиться диабету;
  • Снижает кровяное давление;
  • Уменьшает риск появления раковых клеток.

Советы по выбору и приготовлению овса:

В супермаркетах можно найти множество разновидностей овса. Главное правило – покупать ту овсянку, которая была подвергнута как можно меньшему количеству этапов промышленной обработки.

Существуют следующие виды:

  1. Овсяная крупа. Это овёс в его первоначальном, цельном виде. В такой овсянке очень много питательных веществ, и она готовится довольно долго.
  2. Необработанный овёс. Это более мелкая овсяная крупа. По питательности и времени варки она сопоставима с первым типом овса.
  3. Плющеный овёс. Такой злак производится путём плющения овса при помощи специальных роллеров, в результате чего получаются плоские хлопья неправильной формы. Плющеный овёс варится быстрее.
  4. Овёс быстрого приготовления. Этот вид овса подвергается наибольшей обработке, в ходе которой он утрачивает большую часть своих полезных свойств. Чтобы приготовить такую овсянку, достаточно просто залить её горячей водой.

Помимо овса быстрого приготовления, мы также не рекомендуем покупать овсянку с различными вкусами, а также овсяный хлеб и батончики. А вот овсяные отруби сохраняют в себе практически всю клетчатку, белок и питательные вещества, хотя они и считаются обработанным злаком. Лучше всего употреблять в пищу равное количество овсяных отрубей и цельного овса.

Овсянку нужно варить в кипящей воде или в обезжиренном молоке без добавления сахара. Чтобы придать каше приятный аромат, добавьте в неё ваши любимые фрукты, корицу или стевию. Также можно приправить овсянку двумя чайными ложками измельчённых орехов (кешью, миндаль, пекан) или чищеных семян подсолнуха.

2. ПОЛБА

Этот злак был известен ещё в древности, и его настоящее имя – «хорасан». Сегодня полбу также можно встретить под торговым наименованием «камут».

Впервые полбу стали выращивать в Древнем Египте. Легенда гласит, что этот цельный злак был найден в гробнице египетского фараона, после чего его стали называть «пшеницей Тутанхамона».

В отличие от современной пшеницы, полба имеет меньше хромосом и отличается более низким содержанием глютена. Это делает полбу безопасной альтернативой для людей, страдающих непереносимостью глютена, синдромом раздражённого кишечника или глютеиновой болезнью. Кроме того, в полбе содержится большое количество белка, а также витамин Е, витамин В6, фолат, железо, цинк, марганец и магний.

Полба – это отличный источник клетчатки. Она способствует выведению из организма токсинов и помогает сохранять здоровую кишечную микрофлору. Кроме того, полба помогает восполнить энергию после тренировок.

Полба снижает уровень глюкозы в крови и предотвращает резкое увеличение уровня сахара. Этот злак прекрасно подходит для диетического питания.

Другие полезные свойства полбы:

  • Улучшает состояние костей;
  • Помогает выводить токсины;
  • Обладает антиокислительным и противовоспалительным действием, что позволяет бороться с инфекциями и раком;
  • Регулирует гормональный фон;
  • Способствует поддержанию здоровья сердца.

Советы по выбору и приготовлению полбы:

Существует 4 основных вида полбы. В каждом из них сохранены все полезные свойства, поэтому вы можете выбирать любой вид на ваше усмотрение:

  • Цельнозерновая полба;
  • Полбяная крупа;
  • Плющеная полба;
  • Полбяные хлопья;
  • Воздушные зёрна полбы.

Полбу стоит варить так же, как овёс. Для этого можно использовать воду или обезжиренное молоко, а в качестве вкусовой добавки подойдёт стевия или корица. Также вы можете приготовить из полбы бульон или добавить её в ваше любимое овощное блюдо.

3. ЯЧМЕНЬ

Ячмень по многом похож на овёс, особенно с точки зрения наличия в нём растворимой и нерастворимой клетчатки и бета-глюканов. Как мы уже знаем, бета-глюканы не только помогают выводить из организма излишний холестерин, но также улучшают процесс пищеварения. Кроме того, они поддерживают кишечную микрофлору в хорошем состоянии.

Ячмень – это хороший источник природных питательных веществ. В нём содержится много белка, поэтому он дарит ощущение сытости и помогает сохранять энергию на протяжении всего дня. В ячмене также присутствуют витамины группы B, фолат, цинк, железо, магний и марганец.

Регулярное употребление в пищу ячменя позволяет поддерживать холестерин на оптимальном уровне. В то же время белок притупляет чувство голода и не позволяет уровню сахара в крови резко повышаться.

Другие полезные свойства ячменя:

  • Благотворно влияет на сердечно-сосудистую систему и мозг;
  • Предотвращает остеопороз и укрепляет кости;
  • Снижает риск появления диабета и камней в желчном пузыре;
  • Выступает в качестве антиоксиданта и обладает противовоспалительным действием, что необходимо для профилактики и лечения астмы и других заболеваний дыхательных путей;
  • Стимулирует пищеварение;
  • Улучшает состояние кожи и замедляет процесс старения.

Советы по выбору и приготовлению ячменя:

В продаже можно встретить 3 разновидности ячменя, и самая полезная из них – это шелушёный ячмень. Это цельный злак, из которого была удалена только наружная плотная оболочка. Благодаря такому способу производства, шелушёный ячмень сохраняет все свои полезные свойства.

Что же касается перловой крупы и ячменных хлопьев, то они подвергаются значительной обработке, поэтому содержат гораздо меньше питательных элементов.

Один их самых популярных способов приготовления ячменя – это ячменный отвар. Нужно всего лишь отварить зёрна в воде, а затем процедить отвар через сито. Перед употреблением рекомендуется охладить напиток и добавить немного лимонного сока для вкуса.

Можно также готовить ячмень вместе с овсом или добавлять его в супы и в овощное рагу.

4. КИНОА

Киноа входит в ТОП-5 самых полезных злаков, хотя на самом деле это семена. Впрочем, по способу приготовления этот продукт действительно можно объединить со злаками.

Киноа отличается большей калорийностью, поэтому употреблять его в пищу нужно очень умеренно. При этом в этой культуре есть множество полезных элементов, включая белки, клетчатку, витамины группы В, фосфор, железо, магний, марганец, медь и цинк.

В киноа содержится 20-гидроксиэкдизон, который помогает не только регулировать аппетит, но и сжигать больше калорий. Кроме того, эти семена способны ускорять метаболизм, что способствует более эффективному сжиганию жировых тканей.

Другие полезные свойства киноа:

  • Укрепляет иммунитет, защищая организм от инфекций;
  • Регулирует стул;
  • Укрепляет сердечно-сосудистую систему
  • Обладает антиокислительным и противовоспалительным действием, что позволяет предотвращать появление раковых опухолей.

Советы по выбору и приготовлению киноа:

Лучше всего покупать цельнозерновые киноа или хлопья киноа. Эти продукты подвергаются минимальной обработке, и в них не содержится сахар и другие пищевые добавки. Гранола и батончики для завтраков имеют меньшую питательную ценность, чем цельнозерновые киноа.

Семена киноа отличаются высокой стоимостью, поэтому лучше всего покупать их оптом.

Киноа можно варить в воде или обезжиренном молоке, точно так же, как и другие цельные злаки. В качестве вкусовой добавки подойдёт стевия или ваши любимые фрукты. Кроме того, киноа можно использовать как альтернативу для риса в некоторых острых блюдах.

5. ДИКИЙ РИС

Несмотря на то, что мы включили дикий рис в наш список, нужно помнить, что это не злак, а разновидность водяной травы. белков в этой культуре намного выше, чем у цельных злаков.

Впрочем, у дикого риса и цельных злаков есть и общие черты: высокое содержание клетчатки, железа, марганца и магния. Помимо этого, в диком рисе присутствуют антиоксиданты и антоцианин.

С точки зрения похудения дикий рис предпочтительнее обычного риса, поскольку он обладает меньшей калорийностью. Наличие большого количества клетчатки помогает устранять лишний холестерин и вредные токсины. Дикий рис не только хорошо насыщает, но и помогает избежать резких выбросов сахара в кровь, провоцирующих чувство голода.

Другие полезные свойства дикого риса:

  • Улучшает состояние сердечно-сосудистой системы;
  • Повышает иммунитет;
  • Нормализует пищеварение и регулирует стул;
  • Укрепляет кости;
  • Обладает омолаживающим эффектом;
  • Препятствует развитию хронических заболеваний, включая диабет и рак;
  • Снижает риск появления врождённых дефектов развития у плода.

Советы по выбору и приготовлению дикого риса:

Дикий рис можно купить как по отдельности, так и в виде смеси с обычным рисом и другими цельными злаками. Первый вариант – самый предпочтительный.

Если вы держите в руках упаковку качественного дикого риса, то все зёрна внутри пачки будут чёрными. Перед покупкой убедитесь, что на этикетке имеется надпись «цельный дикий рис».

Дикий рис готовят так же, как обычный рис. Для вкуса можно добавить немного трав и специй. Также можно заменять диким рисом обычный рис для приготовления острых восточных блюд или готовить такой злак с овощами и кокосовым молоком.

Выше мы рассмотрели 5 самых полезных цельных злаков и убедились, что все они способствуют успешному похудению. Главное – помнить, что размер порции имеет значение, поэтому стоит употреблять цельные злаки в пищу только в ограниченном количестве.

ссылкой:

Источник: https://tyurmazhira.ru/articles/5-luchshih-celnyh-zlakov-dlja-pohudenija/

Похудение на белковых продуктах: список и таблица калорийности продуктов

Злаки список продуктов таблица для похудения

Белковые продукты – основа питания человека. В них заключены все жизненно необходимые вещества для организма, именно эти продукты стимулируют обмен веществ, способствуют повышению иммунитета и общему оздоровлению. Решить волнующую сегодня многих проблему лишнего веса помогут белковые продукты.

Список продуктов (таблица) для похудения, составленный диетологами, скорректирует рацион и станет вашим эффективным помощником в борьбе за стройную фигуру.

Как похудеть на белковых продуктах: принципы белковой диеты

[box type=»info» ]Помните! Белок (протеин) важен для нормальной жизнедеятельности организма, его недостаток приводит к плохому усвоению пищи, что является причиной отеков и полноты. Бороться же с лишним весом эффективнее всего, придерживаясь белковой диеты.[/box]

Белковой диете легче всего придерживаться приверженцам мясных продуктов

Под понятием белковая диета подразумеваются несколько методик, среди них:

  • кремлевская диета;
  • диета Аткинса;
  • диета астронавтов;
  • яичная диета.

Главным принципом всех этих диет является исключение из употребления углеводных продуктов, вместо которых потребляют большое количество протеинов. Такой режим питания позволяет за 14 дней сбросить от 3 до 8 кг.

Белковой диете легче всего придерживаться приверженцам мясных продуктов. Эта диета признана самой щадящей и эффективной, так как большое количество белковых продуктов, которые будет получать организм, способствуют избавлению от чувства голода и наращиванию мышечной массы.

Согласно научным исследованиям Американского Института Медицины, человек в сутки должен потреблять 0,8 г белков на 1 кг своего веса. При этом женщины ежедневно должны получать 46 г, а мужчины – 56 г белка. Дефицит белка грозит сердечно-сосудистыми и дыхательными заболеваниями, понижением иммунитета, потерей мышечной массы и может привести даже к смерти.

Следует придерживаться следующих правил:

  1. Питание должно быть дробным.
  2. В каждую порцию, кроме белков, должны входить продукты, богатые витаминами и минералами.
  3. Завтракать следует не ранее чем через полчаса после подъема.
  4. Последний раз пищу можно принимать минимум за два часа до сна.
  5. Требуется обильное питье – ежедневно выпивайте не меньше 1,5 л жидкости.
  6. Запрещено употребление сладких и газированных напитков, стимулирующих аппетит и содержащих значительное количество углеводородов.
  7. Ограничено употребление сладких фруктов, до обеда можно съесть 1-2 цитрусовых.
[box type=»warning» ]Осторожно! Белковая диета опасна из-за угрозы недополучения организмом углеводов, витаминов и минералов. Поэтому соблюдать ее можно не дольше полумесяца и применять не чаще одного раза в год.[/box]

Кому следует применять белковую диету, а кому она противопоказана

Белковая диета легко соблюдается любителями мясных блюд. Вегетарианцам она не подходит.

[box type=»info» ]Важно знать! Приступать к диете можно только тем, у кого абсолютно здоровые почки и пищеварительная система, т.к. чрезмерное насыщение организма белками грозит кетозом, который может нанести серьезный удар по этим системам.[/box]

Потребление продуктов с преобладанием белков повышается вязкость крови, что располагает к образованию тромбов. Поэтому эта диета не показана людям пожилого возраста. Категорически запрещено следовать ей беременным и кормящим матерям.

Белковая диета легко соблюдается любителями мясных блюд. Вегетарианцам она не подходит

[box type=»warning» ]Помните! Переизбыток белка грозит нарушением работы почек, дефицитом кальция и повышением холестерина.[/box]

Список белковых продуктов для похудения

Противопоказана белковая диета людям с заболеваниями:

  • сердца, печени;
  • болезнями ЖКТ;
  • подагре;
  • желчнокаменной болезнью;
  • с онкологией.

Ввиду большого количества противопоказаний приступать к белковой диете можно только после консультации с врачом.

Для эффективного усвоения протеинов, рекомендуются продукты с легко усваиваемой формой белка — такие, как: яичный белок и кисломолочные продукты (кефир, ряженка, брынза).

В меню также обязательно должно входить нежирное мясо, большинство предпочитает курицу. Употребление куриного мяса следует чередоваться рыбой, богатой не только белком, но и жизненно важной кислотой омега-3.

В число основных продуктов рациона должны быть: морепродукты, нежирные молоко и творог, яйца, сыры. Самые полезные крупы: чечевица, горох и гречка.

Приведенная ниже таблица, поможет вам для похудения выбрать из списка белковые продукты, которые вы сможете включить в своей ежедневный рацион.

В таблице указано содержание протеина в граммах на 100 г. продукта:

Желатин пищевой87,2
Горчица в порошке37,1
Тыквенные семечки30,2
Какао порошок24,3
Соевое молоко40
Чечевица24
Фасоль21
Горох20,5
Гречка12,6
Фундук16,1
Миндаль18,6
Сыры (твёрдые)20-30
Брынза17,5-20
Творог14-18
Говядина19,5
Свинина15
Баранина18, 5
Печень17,5
Утка16
Кальмар16
Минтай17
Икра кетовая27
Белуга24
Путассу17,9
Камбала18,2
Скумбрия18
Гусятина29
Баранина24
Курятина (без кожи)25
Индюшатина (нежирная)24
Кролик, зайчатина24
Цыплята (бройлеры)22,6
Свинина нежирная25
Яйцо куриное цельное 1 шт6,7
Сыр плавленый2
[box type=»info» ]Обратите внимание! На каждый 1 г потребленного белка требуется 1мг витамина С. При дефиците аскорбиновой кислоты организм сможет усвоить только то количество белка, на которое в организме хватает этого витамина.[/box]

Важность употребления орехов и злаковых культур

Ученые-диетологи подчеркивают особую роль злаков при соблюдении практически всех диет. Это объясняется большим содержанием в них правильных углеводов и клетчатки, способствующих очищению кишечника.

Большое содержание растительного белка делает злаки незаменимыми во время белковой диеты. Значение злаков неоценимо и по содержащимся в них аминокислотам, витаминам и минералам, таким как: витамин Е, витамины группы В, кальций, цинк, железо, марганец, магний и др.

Однако следует иметь в виду: злаки не помогают похудеть, а помогают контролировать вес. Употребляйте цельные злаки, которые наполнят организм ценными веществами, придадут энергии и нивелируют чувство голода. Однако не забывайте: злаки содержат углеводы, а поэтому их необходимо чередовать и их употребление следует держать под контролем.

В орехах так же содержится большое количество легкого растительного белка. Несмотря на высокую калорийность, орехи способствуют похудению и оздоровлению.

Орехи – уникальный кладезь полезных для человека питательных веществ, недаром они признаны продуктом долголетия.
[box type=»info» ]Интересный факт! В грецких орехах витамина С в 50 раз больше, чем в цитрусовых. В 2 г кедровых орехов содержится суточная норма витамина В2.[/box]

Орехи – мощный источник витамина Е, сильнейшего антиоксиданта, положительно влияющего на мужскую и женскую половую систему.

Следует придерживаться следующих правил употребления орехов:

  1. Есть орехи следует с утра.
  2. Орехи необходимо измельчать и тщательно пережевывать. Только тогда они легко усваиваются и максимально полезны.
  3. В день достаточно съедать 50-60 г орехов. Большее их количество может отрицательно повлиять на печень.

Источники клетчатки

Во время белковой диеты уделяйте особое внимание достаточному употреблению клетчатки, способствующей замедлению усвоения организмом углеводов, жиров и белков. Следовательно, помогающей не набирать лишний вес, а также оказывающей антибактериальное воздействие на микрофлору кишечника, содействующей быстрому усваиванию пищи и освобождению от нее организма.

В большинстве случаев лишний вес напрямую зависит от зашлакованности организма. И в этом случае растительная клетчатка незаменима.

Во время белковой диеты уделяйте особое внимание достаточному употреблению клетчатки, способствующей замедлению усвоения организмом углеводов, жиров и белков

Растворимые волокна клетчатки очищают весь организм от холестерина и канцерогенов, вызывающих онкологические заболевания. Нерастворимые же волокна улучшают перистальтику кишечника, тем самым ускоряя процесс его опорожнения. Не забывайте: в течение жизни в человеческом организме скапливается до 20 кг шлаков.

Составляя рацион из белковых продуктов, не забудьте дополнить список (таблицу) для похудения блюдами богатыми клетчаткой: бобами, цельным зерном (рис, пшеница), крупами, сухофруктами, овощами (капустой, спаржей, морковью, свеклой), ягодами, фруктами и цитрусовыми.

Клетчатка восстанавливает микрофлору кишечника, улучшает обмен веществ, снижает уровень сахара в крови. Попадая в желудок, она разбухает, благодаря полному желудку не возникает чувство голода, уменьшается аппетит. Так клетчатка способствует похудению.

Вы приняли правильное решение, выбрав для диеты белковые продукты. Предложенный список (таблица для похудения) поможет вам разнообразить рацион ежедневного меню. Предлагаем вам варианты завтраков, обедов и ужинов.

Таблица с вариантами завтраков, обедов и ужинов белковых продуктов для похудения

ЗавтракОбедУжин
Первый деньТворожная запеканка с сухофруктами КофеОтварное куриное филе ХлебЙогуртРыба морская отварная Салат
Второй деньОмлет с помидорами ЧайОтварное филе индейки РисКефирГовядина отварная Салат из капусты
Третий деньТворог КофеТушеная с овощами говядина ЙогуртРыба морская запеченная Свежие овощи
Четвертый деньЙогуртФасоль тушеная ОвощиГовядина на пару Салат
Пятый деньДва вареных яичных белка СалатКусочек твердого сыраКурица (филе) Спаржа отварнаяЙогуртРыба морская на пару Салат
Шестой деньТворог ЧайОвощной суп на постном говяжьем бульоне Говядина отварная ХлебКефирРыба на пару Салат
Седьмой деньОвсянка Паровые куриные котлетыКофеРыба морская отварная ХлебКефирГовядина на пару Салат

Рекомендации по питанию:

  • До обеда рекомендуется делать один перекус, во время которого съедать либо 1 яблоко, либо 1 цитрусовый.
  • В полдник выпивайте стакан кисломолочного продукта (кефира, ряженки, йогурта) либо съедайте 1 обезжиренный сырок.
  • Если к обеду берется кусочек хлеба, то обязательно — цельнозернового. За день необходимо выпивать 1 л минеральной воды и 1 стакан либо свежевыжатого натурального сока, либо морса.

Пищу рекомендуют варить, готовить на пару и запекать. Для вкуса можно приправлять готовые блюда соевым соусом, соком лимона, солить и перчить. Не употребляйте жареную в масле пищу. Майонез и магазинные соусы также не рекомендованы.

Соблюдая диету, строго придерживаясь всех правил, ведя активный образ жизни, употребляя беловые продукты из списка, согласно таблице для похудения, вы не только избавитесь за полмесяца от лишних килограммов, но и ощутите прилив жизненной энергии, став моложе и душой, и телом.

-информация: похудение посредством белковой диеты

для тех, кто хочет похудеть, правильно составить диету и не навредить своему здоровью:

В этом видео вы можете узнать о лучших белковых продуктах:

В этом видео полный список продуктов, содержащих белок в большом количестве:

Источник: https://lifegirl.ru/pohudenie-belkovyih-produktah-spisok-tablitsa-kaloriynosti-produktov.html

Низкокалорийные продукты для похудения со списком и рецептами блюд с фото

Злаки список продуктов таблица для похудения

Диетологи низкокалорийными считают продукты, в которых не выше 100 ккал на 100 гр веса. Еще одно название – продукты с отрицательной калорийностью.

Высчитывание калорийности рациона питания и желание избавиться от лишних килограммов – тесно взаимосвязанные процессы. При похудении меню главным образом состоит из низкокалорийных продуктов и легких рецептов, приготовленных из списка разрешенных ингредиентов.

Какие самые низкокалорийные продукты подойдут для похудения и приготовления диетических рецептов? Давайте разбираться!

Какие продукты называют низкокалорийными?

Подразумевается, что продукты на переваривание требуют от организма больше энергозатрат, что сводит к минимуму количество употребленных калорий.

Факторы, влияющие на калорийность продуктов

Для получения энергии человеку необходимы калории.

Однако чрезмерное употребление сытных продуктов приводит к неблагоприятным последствиям:

  • заболеваниям ЖКТ;
  • нарушению метаболизма;
  • ожирению и т.п.

Требуется учитывать калорийность готовых блюд, взвешивая ингредиенты в сухом/сыром виде. Актуально для людей, которые худеют или поддерживают весовую категорию.

При условии, что у человека отсутствуют сбои в работе органов и нет заболеваний, то усвояемость питательных веществ составляет:

  • белки – 4,5 ккал/г;
  • жиры – 9,3 ккал/г;
  • углеводы – 4,1 ккал/г.

Количество калорий и гликемический индекс продукта изменяются под действием нескольких факторов:

  1. Измельчение и смешивание: блюда с консистенцией пюре, быстрее и проще усваиваются организмом с небольшими потерями энергетической ценности.
  2. Термообработка: обжаривание, запекание, приготовление на пару и варка повышают пищевую ценность.

Таблица: продукты, способствующие похудению по группам

В таблице перечислены распространенные продукты с указанием количества калорий. Для удобства, низкокалорийные продукты разбиты на пищевые группы.

Овощи и зелень

Категория продуктов обогащена клетчаткой и содержит наименьшее количество калорий. При похудении пищевая группа занимает ведущее место при составлении меню.

Ягоды и фрукты

Наравне с овощами, ягоды и фрукты считаются низкокалорийными продуктами. Однако с этой группой растительной пищи необходимо быть осторожным – сладкие плоды богаты фруктозой, которая относится к разряду быстрых/простых углеводов, что способно замедлить процесс потери лишнего веса.

Злаки, крупы, бобовые

Основная часть продуктов питания – медленные углеводы, снабжающие организм энергией на длительное время.

Каши, гарниры и бобовые обязаны быть частью диетического меню, несмотря на высокую калорийность. Качественный углевод:

  • не вызывает высокого всплеска сахара в крови;
  • заряжает энергией надолго;
  • снабжает организм жизненно необходимыми макро и микроэлементами.

Рыба и морепродукты

Морепродукты и рыба с высоким содержанием полезных полиненасыщенных жиров – источник омега-3. Еще один кладезь жирных кислот – нерафинированные масла. Потребление ингредиента необходимо контролировать из-за высокой калорийности.

Морепродукты – отличный источник белка, что важно при составлении меню низкоуглеводной диеты или классического рациона с дефицитом калорий.

Птица, яйца, мясо

Пищевая группа – главный источник животного белка. Для расчета калорийности рациона питания с целью похудения необходимо помнить, что отрубы мясных продуктов обладают разной калорийностью.

Низкокалорийные хлебобулочные изделия

Производственные хлебобулочные изделия остаются под запретом при правильном питании и похудении, но если вы не можете отказаться от данной продукции, то рекомендуется отдавать предпочтение бездрожжевой выпечке из цельнозерновой муки.

Орехи и масла

Орехи и масла обеспечивают организм полезными жирами, но обладают высокой энергетической ценностью. Порции продуктов необходимо держать под контролем.

Способ применения масел и орехов – в виде заправки для салатов. Полезно, вкусно, нет вреда для талии!

Низкокалорийные напитки

Низкокалорийное меню напитков варьируется в зависимости от исходных компонентов и добавления дополнительных ингредиентов. В таблице указана калорийность на 100 мл жидкости.

Список продуктов с наименьшим содержанием калорий

Низкокалорийные продукты улучшают здоровье и помогают при коррекции фигуры. Чувство голода при рационально составленном меню не будет преследовать худеющих.

Соотношение БЖУ варьируется от выбранной диеты. Количество жиров на кето диете преобладает в отличие от белковой диеты. Перед выбором плана питания важно оценивать особенности организма, поставить цель и осознавать риски. Недостаточное поступление в организм нутриентов способно привести к тяжелым патологиям:

  1. Белки – для расчета нормы белка нужно чистый вес (килограммы) умножить на 1,5. Предпочтительнее, чтобы основа питания состояла из растительных белков.
  2. Жиры – в среднем суточная норма жиров составляет 85-115 грамм. Убирать из рациона жиры нельзя, т.к. организм слабеет и подвергается заболеваниям. О качестве кожи и волос придется забыть.
  3. Углеводы – в первую очередь углеводы нужны для энергии. Суточная норма зависит от физических нагрузок, возраста, дневной активности.

Список белковых продуктов, способствующих похудению:

  • Курица
  • Индейка
  • Телятина
  • Нежирная говядина
  • Судак
  • Кролик
  • Щука
  • Минтай
  • Карась
  • Камбала
  • Творог 5-9%
  • Перепелиные, куриные яйца.

Если низкокалорийные продукты приготовить на масле, то они потеряют большую часть полезных свойств, а итоговая калорийность блюда увеличится. Предпочтительнее готовить на пару, отваривать или запекать в фольге.

Перечень самых низкокалорийных продуктов

Рассмотрим основные:

  1. Морковь. Хрустящий витаминизированный овощ, полезен в любом виде.
  2. Брокколи. Низкокалорийный, полезный, гипоаллергенный овощ. Хорош в пищу как в отварном, так и в сыром виде. Брокколи не требует длительного приготовления и займет нескольких минут. Длительная тепловая обработка приводит к потере полезных свойств.
  3. Артишок. Продукт, богатый железом, магнием и кальцием. Артишок налаживает метаболизм, что помогает в борьбе с лишним весом.
  4. Перец чили. Употребляют для профилактики заболеваний органов ЖКТ, сердечно-сосудистой системы, раковых заболеваний.
  5. Чай. Наиболее полезным считается зеленый и травяной. Добавление сахара и вкусовых добавок повышают в калорийность.
  6. Грейпфрут. Цитрусовый с низкой энергетической ценностью и одним минусом – не каждому придется по душе горький вкус.
  7. Огурец. Полезный овощ зеленого цвета. Его употребление допустимо в любом количестве.
  8. Лук репчатый. Сам по себе овощ полезный, но лучше не увлекаться им чистом виде, чтобы избежать неприятных ощущений в желудке.
  9. Салат. Зелень, которая богата микроэлементами и витаминами.

Вышеперечисленные продукты дополняют рацион питания, но не являются преобладающими компонентами. Придумано много низкокалорийных блюд, способствующих поддержанию веса без систематического ощущения голода.

Сложные углеводы и их состав

Для полноценной работы организма необходимо поступление углеводов. При употреблении нутриента в достаточном количестве, у человека улучшается физическая и умственная работоспособность.

Поводом снизить количество макроэлемента является поддержание низкоуглеводной диеты, в остальном – не рекомендуется сводить показатели ниже 100 г. Достаточно скорректировать питание в соотношении быстрых (простых) и медленных (сложных) углеводов.

Составлять основную часть ежедневного рациона должны сложные углеводы. В таблице указаны продукты, содержащие сложные углеводы.

Продукты, богатые простыми углеводами, приводят к ожирению. Из меню, рассчитанного на похудение, необходимо совсем убрать нутриент. Речь идет о сахаре, сладостях и мучных изделиях.

Основной обмен веществ. Что это такое?

Основной обмен веществ – калорийность рациона для похудения, которая должна ежедневно соблюдаться. Уровень ООВ описывает сколько тело тратит калорий, находясь в покое.

Мало калорий: когда плохо, а когда хорошо

Ежедневный ООВ необходимо знать для избегания чрезмерно низкой энергетической ценности меню. Не стоит пугаться, если цифра основного обмена веществ выше 1200 ккал. Организм постепенно будет терять лишний вес и ООВ уменьшится, после чего можно будет без вреда для здоровья снизить поступающие калории.

Секреты приготовления блюд с наименьшим количеством калорий

Имея в запасе простые рецепты с подсчитанными калориями, можно легко и быстро готовить полезные блюда. Предлагаем подборку рецептов, которые порадуют на диете и подойдут для повседневного питания вне похудения.

Салаты

Салаты – синоним похудения. Калорийными их делают заправки. Вместо майонеза рекомендуется использовать растительное масло и соусы собственного приготовления. Это сделает салат диетическим.

Салат из сырых грибов

В приготовлении используются шампиньоны, которые употребляются без термической обработки: достаточно помыть и очистить ингредиент. В грибах 22 ккал на 100 грамм продукта. Калорийность салата – 50 ккал.

Способ приготовления:

  • Помыть грибы, обсушить, нарезать пластинами.
  • Промыть овощи, произвольно нарезать.
  • Измельчить зелень, чеснок, добавить к остальным овощам.
  • Добавить специи, заправить оливковым маслом, соевым соусом.

Ингредиенты:- шампиньоны – 150 г;- помидоры черри – 150 г;- болгарский перец- 1 шт.;- фиолетовый лук – ½ шт.;- зелень – опционально;- соль, перец – по вкусу;- чеснок – 1 зубчик;- оливковое масло – 2 ст. л.;

– соевый соус – 1 ст. л.

Салат из сельдерея и яблок

Блюдо получается полезным и вкусным. Ингредиенты комбинируются и заменяются аналогами. В 100 граммах салата содержится 45 ккал.

Способ приготовления:

  • Яблоко очистить от кожуры, нарезать соломкой, полить лимонным соком.
  • Сельдерей помыть, нарезать.
  • Цветную капусту разделить на соцветия, бланшировать.
  • Измельчить зелень, добавить в салат.
  • Заправка: смешать кунжут, оливковое масло, горчицу.
  • Заправить салат, тщательно перемешать.

Ингредиенты:- яблоко – 200 г;- сельдерей – 2 стебля;- цветная капуста – 1 средний кочан;- оливковое масло – 2 ст. л.;- лимонный сок – 1 ст. л.;- горчица, кунжут – по1 ст. л.;- приправы, соль – по вкусу;

– зелень – по вкусу.

Салат «Аппетитный»

В салате много белка и клетчатки. В 100 граммах готового блюда содержится 90 ккал. Для гарнира подойдет бурый рис.

Способ приготовления:

  • Куриное филе запечь или отварить, предварительно сбрызнув оливковым маслом, посыпав специями.
  • Филе нарезать небольшими кусочками.
  • Зелень и листья салата помыть, измельчить.
  • Черри нарезать четвертинками.
  • Соединить ингредиенты, посолить по вкусу, посыпать тертым сыром, заправить оливковым маслом.

Ингредиенты:- куриное филе – 150 г; – томаты черри – 5 шт.; – листья салата – 1 пучок; – базилик – 1 пучок; – твердый сорт сыра – 15 г; – соль – по вкусу;

– оливковое масло – 1 ст. л.

Мясные блюда

Горячие блюда из мяса богаты аминокислотами и белком, что важно при построении мышц. Рекомендуется отдавать предпочтение нежирным сортам птицы и мяса, субпродуктам и фарша. На гарнир к мясному блюду подаются овощи.

Курица в духовке

На 100 грамм готового блюда – 120 ккал.

Способ приготовления:

  • Филе промыть, нарезать небольшими кусочками, посолить, добавить зелени и специй, оставить мариноваться на 30 минут.
  • Овощи помыть, очистить, нарезать, посолить.
  • В рукав сложить овощи и филе, сбрызнуть оливковым маслом, запекать 40 минут при температуре 220 градусов.

Ингредиенты:- куриное филе – 350 г; – кабачок – 1шт.; – томат – 2 шт.; – морковь – 1 шт.; – оливковое масло – 2 ст. л.; – розмарин, петрушка, укроп, базилик – опционально;

– соль, специи – по вкусу.

Куриная запеканка

В 100 граммах запеканки 160 ккал. Подойдет для подачи на завтрак или в обед.

Способ приготовления:

  • Брокколи отварить в течение 5 минут.
  • Яйца и молоко взбить в отдельной посуде.
  • Измельчить лук в блендере, добавить в фарш.
  • Болгарский перец помыть, нарезать кольцами.
  • Противень смазать оливковым маслом, выложить болгарский перец, брокколи, куриный фарш.
  • Залить яично-молочной смесью, посыпать тертым сыром, запекать 40 минут при температуре 180 градусов.

Ингредиенты:- фарш из куриного филе – 300 гр.; – брокколи – 500 г; – лук репчатый – 1 шт.; – яйцо куриное – 2 шт.; – молоко 0,5% – 150 мл; – болгарский перец– 2 шт.; – твердый сыр – 50 г; – зелень – опционально;

– специи, соль – по вкусу.

Десерты

Сладости – любимое лакомство. Принципы правильного питания требуют исключить производственные десерты из рациона. Огромное счастье, что есть возможность магазинные печенья и конфеты заменить полезными изделиями из фруктов, творога, тыквы и т. д.

Творожный десерт

В 100 граммах содержится 65 ккал. В зависимости от сезона фруктов добавки меняются. Рекомендуется отдавать предпочтение свежим ингредиентам.

Способ приготовления:

  • Творог перетереть через сито.
  • Добавить йогурт, сахарозаменитель по вкусу, украсить ягодами.

Ингредиенты:- обезжиренный творог – 200 г; – йогурт 1,5% – 100 мл; – клубника – 100 г;

– сахарозаменитель – по вкусу.

Клубничная пастила

В 100 граммах лакомства содержится 78 ккал.

Способ приготовления:

  • Помыть клубнику, пюрировать погружным блендером.
  • В смесь добавить желатин, дать настояться 1-2 минуты.
  • К ягодному пюре добавить сахарозаменитель, сок половины лимона.
  • Поставить смесь на огонь, не доводить до кипения.
  • Остудить смесь, взбить миксером в течение 5-7 минут.
  • Форму застелить пергаментом, вылить смесь, поставить в холодильник на 3 часа.

Ингредиенты:- клубника- 200 гр.; – желатин – 1 пакетик; – сахарозаменитель – по вкусу;

– лимон – ½ шт.

Низкокалорийные блюда для похудения помогут плавно и безопасно сбросить лишний вес, не навредив здоровью. Готовить их легко и просто. Количество приемов пищи определяется индивидуально – это может быть дробное питание (6 приема) или классические 3 раза.

Диетический рацион может быть оригинальным и разнообразным, главное – стремление изменить свою фигуру в лучшую сторону и проявить фантазию.

Источник: https://bodymaster.ru/food/nizkokalorijnyie-produktyi

Злаковая диета: меню по дням

Злаки список продуктов таблица для похудения

Популярная, эффективная, но при этом лояльная и сытная методика снижения веса, которой пользуются не только женщины, но и мужчины – зерновая или злаковая диета для похудения.

Ее меню основано на разных кашах – гречке, пшене, овсянке, ячневой и пшеничной крупе.

Зерновые диеты относят к менее вредным и опасным, человеческий организм хорошо справляется с таким ограничением в питании.

Что такое злаковая диета

Злаки – семейство однодольных растений, к которому относятся такие известные и давно используемые в сельском хозяйстве растения, как пшеница, рожь, овёс, рис, кукуруза, ячмень, просо.

Преимущество диетической методики, основанной на злаках, заключается в том, что они содержат повышенную концентрацию клетчатки, которая нормализует работу желудочно-кишечного тракта – за счет очищения кишечника происходит здоровое снижение веса.

В состав круп входят и другие полезные компоненты – витамины, микроэлементы, белок.

Согласно результатам исследований, входящие в состав зерен компоненты предотвращают развитие раковых заболеваний, а при наличии злокачественных образований способствуют ремиссии и смягчению болезни.

Специалисты рекомендуют придерживаться злаковой диеты для профилактики всем, т.к. она улучшает пищеварение, нормализует метаболизм. Нельзя употреблять каши только тем людям, у которых на них аллергия.

Злаки имеют среднюю калорийность, но при этом много каши не съесть, а чувство сытости наступает очень быстро. Крупы, напитанные водой – это прекрасное средство для очищения кишечника от продуктов распада и обмена.

Каши во время диеты готовят исключительно на воде, без добавления сливочного или растительного масел. Длительность диеты составляет 7 дней, избавиться можно от 3-5 кг.

Повторить методику можно через полгода.

Правила диеты

Меню может быть разнообразным, но при этом избавляющим от избыточного веса. Калорийность дневного рациона находится в пределах 600-750 ккал. В диете не обошлось без ограничений – запрещенные продукты:

  • соль;
  • сахар;
  • продукты с повышенным содержанием жира – сливочное, растительное масло;
  • жареные, копченые продукты, фастфуд;
  • алкоголь;
  • сладкие напитки и газировка;
  • десерты – мучные и сладкие блюда;
  • жирное мясо;
  • манка, белый рис.

Основу рациона составляют каши, которые можно дополнить:

  • обезжиренным кефиром или йогуртом;
  • молоком;
  • нежирным творогом;
  • фруктами;
  • бульоном;
  • 10 г натурального меда в сутки.

Прием пищи делят на три раза, между ними рекомендуется обильное питье – вода, зеленый или травяной чай. От еды рекомендуется отказаться за четыре часа до сна.

Чтобы не переедать, нужно употреблять не более 50 г сухой крупы за один прием, дополнив меню разрешенным продуктом. Выходят из диеты постепенно, понемногу добавляя новые продукты в рацион – нежирные мясо и рыбу, овощи.

Сладкие и мучные продукты рекомендуется ограничить на постоянной основе, иначе лишние килограммы могут вернуться.

Плюсы и минусы

Каждое диетическое питание имеет свои положительные и отрицательные качества. У злакового рациона преобладают плюсы, среди которых выделяют:

  1. Крупы, которые используются при соблюдении диеты – это ценный источник клетчатки и балластных веществ, которые мягко и эффективно очищают кишечник от шлаков и токсинов, нормализуют стул, улучшают пищеварение. Нормальная работа пищеварительной системы – это залог правильного обмена веществ, хорошего самочувствия и стройности.
  2. Регулярное употребление круп – это профилактика заболеваний сердца и сосудов.
  3. Злаки богаты витаминами, минералами, антиоксидантами, полезными веществами, которые благотворно воздействуют на работу печени, очищают стенки сосудов, нормализуют уровень холестерина в крови, не допускают отложения солей, улучшают состояние организма в целом.
  4. Положительно сказывается употребление круп и на внешнем виде. Кожа становится чистой и свежей, уменьшается количество прыщей, ногти и волосы крепчают, растут быстрей.
  5. Во время диеты нет постоянного чувства голода, что присуще некоторым другим методикам.
  6. Многообразие разрешенных злаков и продуктов позволяют изменять меню на свой вкус.
  7. Злаки насыщают энергией, нет усталости, апатии, слабости и раздражительности, как во время других диет.
  8. Дешевизна методики, крупы – это бюджетный продукт.
  9. Скорость приготовления блюд – в среднем каша вариться 15-30 минут, в зависимости от порции.

Придерживаясь этой диеты можно обнаружить и некоторые недостатки методики. Диетологи отмечают, что такой рацион не сбалансирован. Человек должен употреблять в пищу все необходимые продукты, чтобы получить белки, животные и растительные жиры, углеводы в оптимальном соотношении.

Если длительное время питаться только крупами, то могут возникнуть проблемы со здоровьем. Злаковая методика похудения должна длиться всего неделю, за это время она не принесет организму вреда. Противопоказания:

  • аллергия на глютен;
  • заболевания желудочно-кишечного тракта, в таком случае требуется одобрение врача-гастроэнтеролога.

Меню злаковой диеты

Самая популярная вариация зерновой диеты – это жесткое меню на каждый день. В таблице представлен примерный рацион на одну неделю, с указанием калорийности и соотношения БЖУ на 100 г готового продукта, каши отмеряют уже в отварном виде. Воду можно пить в больших количествах. Меню выглядит следующим образом:

Прием пищи

Блюдо

Вес порции, г

Калорийность, ккал на 100 г

Соотношение Б/Ж/У

Овсяный день

Завтрак

Каша из овса

100

146

4,3/3,8/24

Обезжиренное молоко

100

30

3/0/4,7

Обед

Каша из овса

150

146

4,3/3,8/24

Зелень

20

33

3/0,3/5

Овощной бульон

200

12

0,9/0,7/1,5

Ужин

Каша из овса

100

146

4,3/3,8/24

Нежирный творог

100

122

19/3,7/3,7

Зеленый чай без сахара

200

3

0

Гречневый день

Завтрак

Гречка

150

113

4,7/2,2/23,3

Нежирный йогурт

100

66

3,3/0,3/12,4

Обед

Гречка

150

113

4,7/2,2/23,3

Зеленое яблоко

100

53

0,9/0,8/11

Ужин

Гречка

100

113

4,7/2,2/23,3

Обезжиренное молоко

150

30

3/0/4,7

Пшеничный день

Завтрак

Пшеничная каша

100

250

Источник: https://allslim.ru/788-zlakovaya-dieta.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.